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Olá pessoal, boa noite. Tenho algumas dúvidas a respeito da suplementação. Atualmente sigo a seguinte dieta : Manhã: Iorgurte Light + Granola Meia-Manhã: Barra Proteína (IntegralMédica) Almoço: Carne vermelha/branca, Arroz Integral, Salada... (Média 50g de proteína). Lanche: Barra de Proteína (IntegralMédica) Pré-Treino: Banana + Time Release Protein (Combat da Muscle Pharms) 1 scoop. Pós-Treino: 1 Scoop Waxy Maize + 1 scoop Whey Isolado/Hidrolisado VP2 + meio scoop Time Release Protein Como meu pós treino acontece lá pelas 22h30, raramente como algo depois, as vezes quando a fome aperta demais que faço algum ovo mexido ou como uma lata de atum... mas normalmente me matenho sem a ceia. Bom , minha dúvida é seguinte, adquiri recentemente um Pré-Treino Assault da Muscle Pharms e também um OxyElite Pro que mandarei lá por Novembro pra dar uma secada. Agora fico na dúvida, adiciono o assault e mantenho normalmente minha suplementação atual ou removo alguma coisa ? E quando eu for tomar o OxyElite Pro, provavelmente devo ter suspendido o uso do Assault, correto? Agradeço as respostas e ajudas desde já! Marcelo

Oi Bruno, agradeço mt pela sugestão. Na verdade, o problema é que eu não teria tempo para fazer um ABC 2x. Achei interessante a proposta de repetir o treino na semana, fazendo algumas variações, porém com os meus horários/dias disponíveis hoje acabaria conseguindo fazer no máximo 5 x na semana, e ficaria sempre um dos treinos para trás. Após pesquisar bastante, inclusive levando em consideração alguns post do Craw69, exclusivamente no seguinte tópico: Cheguei a seguinte divisão de treino: A-Pernas e Panturrilha B-Peito e Ombro C-Costas e Trapézio D-Pernas e Panturrilha E-Bíceps, tríceps e antebraço. Conforme acima, estou repetindo o treino de pernas duas vezes, pois eu realmente gosto de dar enfoque as pernas para crescer com simetria e levando em consideração o próprio tópico que citei acima com os posts do Craw69, dá para entender a lógica, de que eu já treino Bíceps/Tríceps duas vezes na semana, quando treino costas/peito também. Vocês consideram esse um treino legal de fazer? Eu tirei a quarta-feira que eu havia colocado em OFF e pretendo ir treinar neste dia tb. Abraços!! Marcelo

Oi Pedro, obrigado novamente. De qualquer forma essa divisão foi a proposta pelo MigotoRS e gostei da bastante dela. Irei ir por esse treino dessa vez. Apenas mais uma dúvida por enquanto, visto que farei Bíceps/Tríceps no mesmo dia, devo fazer quantos exercícios para cada um desses músculos? 3 ou 4 ? E lembrando que se mais alguém do forum tiver outras dicas, outras sugestões, serão todas muito bem vindas !! ;-) Abraços, Marcelo

Oi Migoto, obrigado pelas dicas. Gostei da divisão de treino, na verdade já estava pensando em passar pra um ABCD. E realmente eu tava sentindo bastante cansaço no ombro, inclusive notei baixar o rendimento principalmente no supino reto e inclinado. Eu vou apenas verificar se mantenho 4x10 ou faço algo como 2x8 + 2x10... Mas como musculo não conta, vou ver como melhor me adapto durante o treino. De qualquer forma muito obrigado pelas dicas! Abraços... Oi Pedro, Realmente esqueci de citar, mas meu objetivo agora é hipertrofia mesmo. Eu deixo pra fazer um cutting mais por dezembro/Janeiro pra aproveitar o verão que consigo conter mais a alimentação. No inverno, como sou do sul, preciso comer muito pra aturar o frio e ter força pra treinar rsrsrs! Gostei também da divisão que você propôs, porém eu já estava bastante afim de fazer um treino conforme o migoto passou, treinando bíceps/tríceps no mesmo dia. De repente vou ir pela abordagem dele nessa primeira troca de treino e depois ir pra algo mais parecida com o treino que você propôs. Ah também irei verificar a possibilidade de adicionar o agachamento livre ao meu treino. Muito obrigado também pelas dicas. Abraços! Ah só mais uma informação, na academia conversei com o instrutor sobre um treino ABCD, e o mesmo havia proposto uma divisão assim: A: Bíceps/Triceps B: Peito/Costas C: Pernas/Ombros D: Bíceps/Tríceps Como repete o bíceps/tríceps , pra mim seria um ABC e não um ABCD. O que vocês acham dessa divisão? Ah e essa divisão foi feita pois havia dito pra ele que gostaria de dar um pouco mais de ênfase aos braços. Mas também preciso um pouco mais de ênfase nas pernas! Então fiquei meio em dúvida sobre se primeiro dou enfase aos braços nessa primeira troca de treino e na posterior dou enfase as pernas ou vice-versa... Ou se tiverem alguma dica de treino que consiga unir o útil ao agrádavel tanto para as pernas quanto para os braços, será muito bem vinda! Obrigado novamente, e agradeceria por mais sugestões e dicas. Abraços!! C:

Oi Pessoal, Gostaria de pedir algumas sugestões/críticas/comentários a respeito do treino que atualmente estou fazendo e também sobre alguma sugestão sobre como seria melhor dividir o treino posteriormente. Uma breve explicação sobre mim, eu treino fazem 2 anos, sendo que destes fazem 9 meses que treino mais sério, utilizando de suplementação. Tenho 31 anos, 1,79m, 78kg. Venho notando que nos últimos 3 meses tenho ficado estagnado a respeito dos ganhos de massa muscular e sinto meu treino um pouco volumoso apesar dos instrutores acharem que está bom. Eu treino basicamente 4 vezes na semana (seg/ter,qui/sex) deixando a quarta e o final de semana off. Meu treino é dividio em ABC , sendo assim a cada semana eu repito um dos treinos. Segue abaixo meu treino atual: Treino A (Peito/Tríceps): 1. Supino Reto (barra): 4x10 2. Supino Inclinado (Halter): 4x10 3. Supino declinado (Halter): 4x10 4. Crucifixo (Voador): 4x10 5. Tríceps Testa (Barra H): 4x10 6. Tríceps pulley (corda): 4x10 7. Tríceps Coice (Halter): 4x10 7. Rosca punho invertida: 3x10 8. Abdominal Infra/Supra (Prancha inclinada): 3x20 pra cada. Treino B (Pernas/Ombros/Trapésio): 1. Hack 45graus: 4x10 2. Extensor máquina: 4x10 3. Adutor: 4x10 3. Flexor máquina: 4x10 4. Abdutor: 4x10 5. Extensão de quadril: 4x10 6. Levantamento Unilateral Máquina: 4x10 (cada lado) 7. Levantamento Frontal pegada pronada (máquina): 4x10 8. Levantamento 30graus (barra reta): 4x10 9. Abdominal Obliquo (Prancha inclinada): 3x20 9. Abdominal Obliquo unilateral (Máquina): 3x20 Treino C (Costas/Bíceps): 1. Puxada alta: 4x10 2. Remada baixa: 4x10 3. Barra Fixa (Pegada aberta): 4x10 4. Barra Fixa (Pegada fechada): 4x10 5. Rosca Scott (Barra w): 4x10 6. Rosca Concentrada: 4x10 7. Rosca Martelo (Halter): 4x10 8. Elevação Panturrilha (Máquina): 4x10 9. Abdominal (Supra/infra): 3x20 Eu vejo meu treino muito volumoso, principalmente por todos os exercicios praticamente serem 4x10. Eu estagnei principalmente no ganho de braço, pelo fato de me sentir bastante fadigado ao final da semana após os 4 treinos da semana. Agradeceria muito se alguém pudesse me direcionar um pouquinho melhor, dar dicas, sugestões, críticas, qualquer informação é muito bem vinda!! Obrigado, Marcelo

Oi Pessoal, Alguém aí poderia me dar uma ajuda e sugestão em relação ao meu treino? Como troquei semana passada, não sei se estou tendo OT ou não. Meu treino está levando mais ou menos 1h10/1h15 para completar. Isso fazendo num ritmo moderado, até por que gosto de fazer a parte negativa com bastante intensidade e lentidão. Porém após fazer a troca do treino, to sentindo meu corpo inteiro ser trabalhado. No dia seguinte ao treino B, fico inteiro dolorido. Hoje irei fazer o treino A novamente, mas ainda sinto os ombros, tríceps doendo. Engraçado que peito, é o que menos sinto. Agradeço qualquer dica ou sugestão. Muito obrigado!

Esfriamento das mãos x supino!?!?!?!?!?!? Um estudo no mínimo curioso, demonstrou que o "resfriamento" das palmas das mãos nos intervalos de realização de séries de supino melhoram o desempenho!!! O estudo foi publicado este mês numa das revistas mais importantes da área. Nele, pesquisadores americanos e australianos observaram que diminuir a temperatura das palmas das mãos (de 35 para 20 graus Celsius), durante os intervalos de execução de séries de supino de alta intensidade, resultou em aumento do número de repetições realizadas e do sinal eletromiográfico e diminuição da percepção subjetiva de esforço e da temperatura esofágica em comparação as situações controle (sem manipular a temperatura das palmas das mãos) e com aquecimento das palmas das mãos. Os supostos mecanismos envolvidos nesta estratégia estão relacionados à manipulação (inibição) de vias aferentes responsáveis pela percepção de dor, e consequentemente, de diminuição da produção de força. Outros estudos já haviam verificado resultados parecidos. Um deles mostrou que a aplicação de bolsas de gelo na região superior do tronco e ombros por 3min em jogadores de beisebol (lançadores) durante os intervalos de um exercício que simulava séries de arremessos, foi capaz de aumentar a quantidade de trabalho realizada pelos lançadores. A crioterapia tem se mostrado extremamente interessante em diversas aplicações, e eventualmente, voltaremos a este assunto. Fonte: http://treinamentofisico.blog.uol.com.br/arch2010-08-22_2010-08-28.html#2010_08-28_10_40_48-142808836-0 -------------------------------------------------------------------- Alguém aí já tinha ouvido falar desse estudo e já testou se isso realmente altera a capacidade de repetições, etc? Valeu.

Olá, Finalmente consegui pegar meu treino AB completo. Gostaria da opinião de vocês sobre o treino. Estou achando um pouco extenso, mas não sei como melhora-lo. Como havia comentado acima, antes eu estava fazia treino ABC e agora mudei pro AB. Ambos feitos nas seg/ter, quinta/sexta. Por favor, vcs poderiam opinar no treino atual? O que eu poderia mudar, melhorar, comentários, sugestões, dicas, qualquer coisa. Segue abaixo o novo treino: A - Costas / Biceps / Punho (antebraço) - Puxada frente pegada média - 3 x 12 - Remada Serrote - 3 x 12 - Crucifixo invertido - 3 x 12 - Rosca alternada - 3 x 12 - Rosca concentrada - 3 x 12 - Flexão punho - 3 x 12 - Extensão punho - 3 x 12 - Extensão perna - 3 x 12 - Adução quadril - 3 x 12 - Abdominal supra inclinado 3 x 20 - Abdominal infra - 3 x 20 B - Peito / Tríceps / Ombro - Supino reto - 3 x 12 - Voador - 3 x 12 - Crucifixo - 3 x 12 - Flexão perna - 3 x 12 - abdução quadril - 3 x 12 - Tríceps corda - 3 x 12 - Tríceps Francês - 3 x 12 - Tibial - 3 x 12 - Panturrilha sentado - 3 x 12 - Elevação Lateral - 3 x 12 - Supino com halteres - 3 x 12 - Abdominal supra-infra - 3 x 20 - Abdominal obliquo - 3 x 20 Agradeço a ajuda de vocês novamente. Muito obrigado.

E ae Andre, Muito obrigado pela ajuda, vou pedir para incluir 1 exercício a mais para os musculos grandes. Sobre a dieta, eu tenho procurado comer coisas de qualidade, apesar de ainda saber que falta bastante para ter uma dieta ótima, inclusive meu principal problema é nos finais de semana. De qualquer forma minha intenção não é crescer absurdamente, minha meta é crescer sim, em um ritmo legal, não precisa ser no máximo e crescer com qualidade e sei que mesmo pra isso a dieta é excencial... :-) Pelo menos tenho a "sorte" de ter um corpo com facilidade de adquirir massa, tenho bons resultados mesmo não fazendo uma dieta perfeita... porém vou sempre focado para o treino, mesmo sabendo que talvez esse não seja o melhor. De qualquer forma, mt obrigado novamente e qualquer dúvida volto a postar! E se alguém tiver alguma outra dica, sugestão ou um oi pra dar, sinta-se a vontade hehe! Abraços!

Opa, obrigado pelas respostas... Respondendo as dúvidas, realmente a coisa ta bem confusa hehe e justamente por isso corri aqui pra pedir uma ajuda! Bom, atualmente a idéia e fazer o treino AB 4x na semana (seg/terça e quinta/sexta) , quarta fica como dia de descanso. Antes de mudar o treino eu tava fazendo ABC 4x na semana tb... (ABCA, BCAB... etc) ... Bom, sobre meu joelho, eu tive rompimento de tendão patelar, mas isso foi há uns 6 anos.. porém até hoje não realizei a operação, então não posso sobrecarregar meu joelho. Segue o treino ABC que eu estava fazendo até semana passada antes de mudar pra AB: Treino A: Voador - 3x12 Supino Reto - 3x12 Extensão Joelhos c/ caneleira - 5 x 10" (10 segundos). Flexão Plantar Sentado - 3 x 12 Adução de Quadril SOLO - 3 x 15 Rosca Scott (barra w) - 4 x 12 Rosca concentrada - 4 x 12 Abdominal Pedalada Treino B: Puxada Costas - 3 x 12 Remada Alta (Apoio) - 3 x 12 Extensão Coluna - 3 x 15 Tríceps Roldana - 4 x 12 Tríceps Coide - 4 x 12 Abdução Quadril - 4 x 12 Adução Quadril - 4 x 12 Abdominal Máquina - 4 x 20 Treino C: Desenvolvimento Máquina (Pegada Lateral) - 4 x 12 Elevação Frontal Alternado (Alteres) - 3 x 12 Crucifixo Invertido (banco) - 3 x 12 Flexão Punho - 3 x 12 Extensão Punho - 3 x 12 Flexão Joelho c/ caneleira - 3 x 15 Flexão Plantar no Leg Press - 3 x 12 Abdominial Vertical - 4 x 15 Edit: Realmente está um pouco confuso o número de repetições, não entendi muito bem a lógica usada pelo instrutor. A idéia inicial era "emagrecer e definir" porém acabei ficando meio magro demais pro meu gosto e agora a idéia e fazer uma hipertrofia antes de querer emagrecer mais. Pretendo fazer um cutting de 1 mês lá pela metade de Novembro após adquirir um pouco mais de massa. A dieta não está muito regrada, porém até tenho certa facilidade de adquirir massa. Aí está o treino ABC exatamente como eu estava fazendo. Agradeço mt a ajuda! Valeu !!!

Oi Pessoal, me avisem se ficou muito extenso o tópico ou se de repente está mal estruturado. Mas realmente gostaria de sugestões, dicas ou seja lá o que for a respeito do que estou fazendo. Não tenho muita experiencia, mas não me falta vontade de fazer o certo e conto com a ajuda de vocês para isso. Valeu!

Olá, Sou um novato aqui no fórum porém sempre utilizei-o para fins de pesquisas sobre treinos, suplementação e até mesmo acompanhando alguns colegas de forum em suas evoluções e agora finalmente resolvi por me cadastrar afim de tirar algumas dúvidas. Uma breve introdução sobre miha pessoa, eu treino há exatamente 6 meses sempre 4 x na semana. Comecei como todo iniciante pelo treino AB e após 1 mês passei para o ABC, porém hoje exatamente precisei trocar de academia e a nova instrutora me passou um novo treino que voltou a ser AB ... Como sou "iniciante" porém bastante determinado estou vindo aqui para que vocês me ajudem a validar se o treino é realmente um bom treino ou se devo altera-lo. Aceito sugestões de treinos. Abaixo seguem os meus dados no padrão solicitado pelo forum: Idade: 29 Altura: 1,80m Peso: 81,5kg BF: (opcional) Medidas: Bíceps 31cm (repouso)/34,5 cm (contraído). Objetivo do treino: Hipertrofia. Anteriormente era Emagrecimento e Definição mas troquei pois acabei ficando um pouco magro demais e sem muita musculatura. Com isso minha idéia inicial é fazer um treino de hipertrofia (talvez uns 4 meses) antes de focar em uma definição afim de não parecer um palito! Abaixo vou descrever o meu treinamento anterior ABC e o meu treinamento atual AB (Porém este postarei apenas o A , pois ainda não foi me passado o treino B. Assim que me for passado o treino B eu atualizo o tópico). obs: Não irei detalhar meu treino para pernas pois realizo exercícios diferenciados de isometria e etc devido a um rompimento de ligamento do joelho esquerdo. TREINO ABC (Anterior): A- Peito / Bíceps Voador - 3 Séries de 12 repetições Supino reto com barra - 3 Séries de 12 repetições Rosca Scott (barra w) - 4 Séries de 12 Repetições Rosca concentrada - 4 Séries de 12 Repetições Os outros são para pernas e abdominal. B - Costas / Tríceps / Dorsal Puxada Costas - 3 Séries de 12 repetições Remada alta - 3 Séries de 12 repetições Tríceps na polia - 4 séries de 12 repetições Coice - 4 séries de 12 repetições Dorso Os outros são para pernas e abdominal. C - Ombro/Trapézio/Punho(Antebraço) Desenvolvimento na máquina - 4 Séries de 12 repetições Elevação Frontal com Halteres - 4 Séries de 12 repetições Flexão punho - 4 Séries de 12 repetições Extensão punho - 4 Séries de 12 repetições Panturrilha Sentado no Aparelho - 3 Séries de 12 repetições Os outros são para pernas e abdominal. --------------------------------------------------------------------- Treino AB atual: A - Costas / Biceps / Punho (antebraço) - Puxada frente pegada média - 3 séries de 12 repetições - Remada Serrote - 3 Séries de 12 repetições - Rosca alternada - 3 Séries de 12 repetições - Rosca concentrada - 3 Séries de 12 repetições - Flexão punho - 3 Séries de 12 repetições - Extensão punho - 3 Séries de 12 repetições - Adução quadril - 3 Séries de 12 repetições B - Peito / Tríceps / Ombro (ainda não recebi o treino... somente na terça-feira seguinte.) --------------------------------------------------------------------------------------- Pessoal, baseado nessas informações que citei acima, vocês acham que vou conseguir um ganho legal ou tem como melhor bastante esse treino levando em consideração que vou apenas 4 x na semana ? A respeito da dieta, eu procuro manter 5 refeições diárias sempre procurando alimentos de boa qualidade e a noite quando chego da academia (em torno das 22hs) , tomo um scoop de whey com iogurte e algum carboidrato. Estou pensando em tomar pela manhã também, vocês acham que seria interessante e realmente traria um ganho considerável levando em consideração o custoxbenefício? Tenho uma genética que me facilita perder peso (e ganhar também) e também adquirir musculatura com facilidade. Os ganhos foram aparentemente bons nesses 6 meses, só não vou dizer ótimo pois acho que ainda estou pecando no treino, mas preferi segurar os primeiros 6 meses para só então focar em um treino melhor. Não tenho tanta pressa (claro que quando mais rápido vier melhor é) mas sim gostaria de adquirir um corpo simétrico e com qualidade muscular. Adquirir musculatura com definição sem aparentar estar "roliço" se é que me entendem. Desculpem alguns erros de nomenclatura que possa existir, procurarei melhorar conforme for adquirindo mais conhecimento. Muito obrigado!! Marcelo