Estou treinando em casa, tenho: 1 banco , cavalete,  barra reta , barra w e 2 halteres.

1. Supino reto barra – 4x5       

2. Supino inclinado barra – 3x8  

3. OHP – 3x5    

4. Crucifixo – 3x12  

5. Elevação lateral – 3x12  

6. Tríceps banco – 3x10 

7. Skullcrushers – 3x8 

pull

1. Remada curvada barra – 3x5

2. Remada serrote – 3x8

3. Encolhimento com anilha – 3x12

4. Rosca barra w – 3x10

5. Rosca martelo – 3x8

legs

1. Agachamento – 3x5

2. Terra – 4x3

Editado 12/07/2025 às 11:13 07/12, 2025 por wolfer787

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/267583-minha-ficha-de-treino-está-boa/#findComment-3417395

É difícil de ajudar sem saber os pesos... pq você não vai pra academia ? Hoje está tão acessível...

Supino Inclinado - 3x12 a 15                                                       Remada curvada com barra - 3 x 12 a 15                                                         Agachamento - 3 x 12 a 15 

Supino Reto - 3 x 12 a 15                                                             Remada serrote - 3 x 12 a 15                                                                             Agachamento taça - 3x 12 a 15 

Crucifixo - 3 x 12 a 15                                                                  *Voce nao consegue fazer nem um de puxada, tipo Barra fixa ?                  Afundo - 3 x 12 a 15 

Desenvolvimento - 3 x 10 a 12                                                     Crucifixo inverso com halteres - 3 - 12 a 15                                                   Stiff  - 3 x 12 a 15 

Elevação lateral - 3 de 12 a 15                                                     Rosca barra W - 3 de 10 a 12                                                                           Flexora com halteres - 3 de 12 a 15

Tríceps francês - 3 x 12 a 15                                                       Bíceps unilateral - 3 de 10 a 12                                                                        Elevação de calcanhar em pé com                                                                                                                                                                                                                                           halter(Sobe em algo tipo step) 3 - 12 a                                                                                                                                                                                                                                      15 )