5X5 Bw:simples, Prático E Fácil De Entender

[Visitante]

Bom, estou fazendo esse tópico a pedido do Gremista. Entrei no tópico do 5x5 e sugeri uma rotina um pouco diferente, falando o que seria ideal pra ela. Eu sinceramente não sou o maior fã do 5x5, não gosto de treinos com séries fixas e gosto de variar ao longo dos exercícios. Acho que cada faixa de repetição tem algo a oferecer e, fazer cinco repetições, na minha opinião, se enquadra mais como um assistencial de força.

No entanto, as cinco repetições conquistaram a galera pelo visto. Todo mundo tá colocando no seu treino alguma série com 5x5, fora que procuram programas específicos de 5x5. Já que tem tanta gente que ama, resolvi fazer esse tópico para dar uma alfinetada analisar alguns métodos famosos e propor uma opção um pouco melhor. Eu não quero ganhar dinheiro nem nada com esse método, na verdade acho que quem manja de treino, cada um deveria fazer o seu hehe. Mas eu acho que pode ser uma boa sugestão para quem tá começando e tá perdido.

Coloquei ele lá no final, se quiser pular direto...Antes vou comentar um pouco de cada 5x5:

Análise Mehdi 5x5

O mais famoso sistema de 5x5 do fórum, é o SL de um tal Mehdi. Faz muito tempo que eu li o seu livro, não me lembro de muitos detalhes, mas o cara criticava o pump e fala que treino com maior frequência e com progressão é melhor. Bom, vamos analisar o treino.

1ª dia(segunda)--------------------------------2ªDia(quarta)-------------------------------3ªDia(sexta)------------------------------------4ª Dia(segunda)

Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento

Supino Desenvolvimento Supino Desenvolvimento

Remada Terra Remada Terra

As assistências não são obrigatórias e nem são fixas, mas o mais usual é fazer paralelas-chin-up-paralelas-chin-up com a ordem de treino que passei acima.

A proposta do treino é ter uma boa frequência entre os exercícios e esse é um bom princípio. Cada exercício é como se fosse uma técnica, quanto mais você pratica, melhor fica, e não só no sentido técnico, mas o ganho de força vem com um princípio semelhantes. Mas olhem bem a frequência, tirando o agachamento, os exercícios se repetem a cada quatros dias ou a cada cinco. Isso é pouco para um fullbody que te propõe a dar força, seria melhor fazer um AB2x, pelo menos você iria treinar cada exercício a cada quatro ou três dias.

Não é a toa que as pessoa geralmente registram um desempenho satisfatório em suas pernas e em seus agachamentos(e terra, porque agacho dá carry over), mas ficam insatisfeitos com outros levantamentos e outras partes do corpo.

Análise 5x5 Reg Park

Reg park foi um fisiculturista durante 1945 até 1973. Ou seja, ele era da era dos esteroides. Não que o treino dele seja ruim, mas se seu único argumento para fazer 5x5 é que "é só para naturais", então é melhor repensar um pouco. Lá vai o treino:

Hiperextensão Lombar 45º 3x10 (1 minuto de descanso)
Agachamento Frontal 5x5
Agachamento Clássico 5x5
Supino Reto 5x5
Desenvolvimento com Barra 5x5

High-pull 5x5

Levantamento Terra 5x5
Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25

Qual é o problema desse treino na minha opinião? Os exercícios de puxar são muito fracos. Só tem o terra, remada alta e a hiperextensão. O high-pull eu sinceramente não conheço muito, mas por algumas opiniões de levantadores olímpicos(aonde o exercício é mais usado), ele serve mais para desenvolver a técnica. A força usada é basicamente do lower. A hiperextensão na verdade é mais um aquecimento. O terra, também é lower, apesar de desenvolver ótimos trapézios. Ou seja, só tem puxada lower!

Está bem, o treino não é bom para iniciantes, quem já tem uma certa experiência. Mas falta de uma puxada para upper, principalmente uma remada, é essa falta é péssima para seus ombros e sua postura. Eu não tenho dados, mas posso dizer com alguma segurança que mais de 70% das lesões em academia, são no manguito, o que uma remada poderia salvar. Fora a própria questão da hipertrofia das costas. Seus trapézios provavelmente ficarão grandes, mas cadê um bom exercício para dorsais?

A progressão é bem complicada. O treino é mais para quem está estagnado no ganho de força e quer se concentrar em hipertrofia.

Finalmente, minha proposta: 5x5 Be Weak

Eu não sou nenhum revolucionário, não quero ganhar fama, nem nada. Esse treino é mediano na minha opinião. Funcionar, qualquer treino funciona desde que você não se machuque e pegue pesado.

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Supino 5x5

Remada Curvado 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

A ideia. Acredito que para um iniciante, um programa bom ou quase, é um que treina todos os "ângulos do corpo". Se verem bem, há uma lógica.O volume é o mesmo para puxar/empurrar em qualquer sentido.:

1° empurrar de perna

2ª puxar de perna

3ª empurrar horizontal

4ª puxar horizontal

5ª empurrar vertical

6ª puxar vertical

E pensando bem, não há um exercício "certo" a se fazer. Como assim? Bom, no agachamento, você poder escolher a sua vontade, um high-bar ATG, ou low-bar. Ambos progridem bem, escolha conforme seus objetivos. A mesma coisa para os outros, para o terra; você pode fazer o convencional, snatch grip, sumo, RDL, good morning. Para supino; poderia ser o fechado ou reto. Remada; pendlay row, trap-bar, t-bar, yates row. Desenvolvimento; push press, militar, push press BTN, paralelas. Puxada vertical; chin-up, pull-up, puxada vertical em máquina(quem não dá conta).

Como funciona a progressão?

Antes de abordar diretamente isso, primeiro você não deve começar com cargas tão baixas. O Mehdi recomenda barra zerada(20 kg no total) ou 50% de deload para quem já tem boas cargas(quase seu BW). Eu acho isso desnecessário e ruim. Em qualquer sentido, o treino funciona se tiver uma intensidade considerável e para aprender a forma do movimento, também é necessário alguma intensidade. Se você treinava com 3x8, abaixe apenas 30% das suas cargas. Se você não fazia o exercício antes, faça um teste.

Agora sobre a progressão, ela é semanal. Sim, é desnecessário progredir dia-a-dia, o Mehdi fez isso para atrair as pessoas, fora que começando com as cargas tão baixas, a melhor forma de atingir as cargas normais de novo, é progredindo todo dia. Fora que, para aumentar a força, não é obrigatório treinar com maxes, mas com sub-maxes. Quando você estiver próximo do seu 5RM, com 90% dela no treino, se você manter as cargas durante algum tempo, seu 5RM real vai aumentar, pois carga de treino não é necessariamente a carga máxima. E a carga máxima pode aumentar sem que a de treino aumente.

Sobre os valores, julgo bom:

Pernas: 6 kg

Superior horizontal:4 kg

Superior vertical: 2kg

Com o tempo, a tendência é ter que diminuir, mas vai funcionar por bastante tempo. A única exceção são as puxadas verticais, até você conseguir fazer pull-ups livres(ou mesmo se preferir continuar com as máquinas), 5x5 com técnica perfeita, você vai ter que progredir mais, pois as máquinas geralmente aumentar de cinco em cinco.

Estagnando

Uma hora ou outra vai estagnar. Esse é o maior problema da ideologia SL 5x5, você tem que progredir insanamente, você só melhora progredindo. E a solução criada foi genial: faça um deload para continuar a aumentar as cargas treino a treino! Outra vez, que genial!

Como já falei, a carga de treino não é a sua carga máxima, tanto é que progredimos semanalmente. Então quando estagnar, o negócio é ter paciência. Se falhou com aquele peso, abaixe para o anterior e o mantenha por duas semanas.

Outras questões

Alguns podem perguntar. Mas não é pouco fazer só agacho e terra para perna? Bom, em outros programas do gênero que possuem apenas um agachamento já é muito, imagina com terra todo dia também. Você vai até mesmo se sentir cansado para os outros exercícios, diminuindo a eficiência deles, na verdade, se você tiver realmente problemas de progressão com outros exercícios, você poderia até mesmo tentar um deload(15%) do terra e do agachamento, pois eles podem estar atrapalhando a progressão dos outros.

E assistências? Bom, o treino já tem um volume consideravelmente alto, vai ser extenuante, no próprio treino, adicione no máximo um exercício de manguito, sempre é bom. Mas, minha intenção não é passar uma ideia equivocada de que você só pode treinar 3x na semana com este treino. É pesado treinar mais dias, sim, claro que é. Mas, acho interessante a ideia do WSB e até mesmo outros treinamentos em que fazem nos dias de descanso um extra workout. Ele não deve ser pesado, você pode fazer umas 3 séries um pouco pesadas(não até a falha) para algum músculo que quer melhorar, pode fazer exercícios com altas repetições ou até mesmo fazendo séries por tempo(por exemplo, supino por 3 minutos) para recuperação muscular, eliminando metabólitos residuais, ou mesmo para melhorar o condicionamento físico.

Quando se está começando o programa, a ideia é até recomendável. Você não estará fazendo o seu total, então os extraworkouts são muito bem vindos para pegar pesado na "adaptação". E também são eficientes para manter o condicionamento físico(isso é, se você seguir a ideia de high-reps, séries por tempo). A tendência para os levantamentos é descansar cada vez mais, então seria interessante fazer esse tipo de treino para manter a recuperação rápida.

___________

Conclusão. Bom escrevi um monte de besteira, vou melhorar com o tempo esse "artigo". Vou tentar colocar outros programas 5x5 para comparar e vou melhorando alguns equívocos. Por incrível que pareça, gastei umas 3 horas escrevendo essa parada, tou até meio puto...Mas seja como for, se alguém seguir o programa, poderia deixar um feedback no tópico.

Editado Agosto 25, 2013 às 15:46 por Visitante

[Gui312]

O 5x5 do Reg Park não tem remada alta, na verdade é um high pull

E não concordo com o que você disse, acho 5x5 uma das melhores faixas de repetições, o SL um método muito bom para iniciantes e o 5x5 Reg Park fase 2 bem legal para intermediários

[Palito]

Bem interessante shapudo, vou ficar de olho no tópico, pode gerar muita informação interessante aqui.

ABRAÇO.

[Visitante]

O 5x5 do Reg Park não tem remada alta, na verdade é um high pull

E não concordo com o que você disse, acho 5x5 uma das melhores faixas de repetições, o SL um método muito bom para iniciantes e o 5x5 Reg Park fase 2 bem legal para intermediários

Copiei de um comentário do tópico sauhsahu, por isso errei. E o duro que é verdade, até já tinha visto gente fazendo esse treino usando high pull, marquei.

Para quem está perdido, claro, é uma boa opção o SL. O reg park até acho legal mesmo, só acho fraco pra puxar, ainda mais eu que prefiro shapes com dorsais grandes ao invés de ter peitos daora.

Editado Agosto 25, 2013 às 14:12 por Visitante

[Vinicius C.]

O que acha de fazer um treino como o seu 3x na semana e outros dois dias fazer um treino com repetições maiores (8-10) com outros exercícios, por exemplo:

Supino Inclinado 3x8

Paralelas 3x10

Elevação Lateral 3x10

Leg Press 3x8

Mergulho no Banco 3x10

Extensora 3x12

e:

Remada Cavalo 3x8

Remada Unilateral 3x8

Rosca Direta 3x10

Chin-Up 3x8

[Joao Souza]

Shapudo, me tire uma dúvida.

.

.

Pernas: 6 kg

Superior horizontal:4 kg

Superior vertical: 2kg

Isso seria a progressão semanal do seu treino? Não entraria em estagnação mais rápido?

[ricardo89]

Sem duvida a escolha de exercícios está muito boa!

Mas num método de progressão de cargas, 6 exercícios compostos vai comprometer tudo! Por isso é que não gosto do reg park P2 mesmo sendo apenas 3x5

Veja bem. O desenvolvimento é um exercicio bem complicado de progredir, onde toda a gente estagna em 1o lugar! Sendo ele feito como 5o exercício do dia vai ficar muito complicado progredir!

Eu dividia o treino em 2 ficando assim:

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 ou Power clean "à lá" SS

B

Terra 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

Podendo fazer AB1,5x ou AB2x

Mas gostei da iniciativa! +1 pra você shapa!

Leve em conta minha crítica como sendo construtiva

[Joao Souza]

Sem duvida a escolha de exercícios está muito boa!

Mas num método de progressão de cargas, 6 exercícios compostos vai comprometer tudo! Por isso é que não gosto do reg park P2 mesmo sendo apenas 3x5

Veja bem. O desenvolvimento é um exercicio bem complicado de progredir, onde toda a gente estagna em 1o lugar! Sendo ele feito como 5o exercício do dia vai ficar muito complicado progredir!

Eu dividia o treino em 2 ficando assim:

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 ou Power clean "à lá" SS

B

Terra 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

Podendo fazer AB1,5x ou AB2x

Mas gostei da iniciativa! +1 pra você shapa!

Leve em conta minha crítica como sendo construtiva

Mas para isso, não seria melhor progredir 1kg por semana? usando anilhas fracionadas de 500g?

[Visitante]

Shapudo, me tire uma dúvida.

.

.

Pernas: 6 kg

Superior horizontal:4 kg

Superior vertical: 2kg

Isso seria a progressão semanal do seu treino? Não entraria em estagnação mais rápido?

Olha, antes de mais nada, não testei esse treino, eu o desenvolvi teoricamente.

Eu não entendo porque estagnaria mais rápido, pensando somente nos números. No SL Mehdi, a cada duas semanas, você progride 12kg no agacho e 6kg no supino por exemplo. O agachamento tem a mesma progressão, até ai tudo bem. Já o supino, você vai progredir mais no meu programa, porém, você não analisou outra questão. Em duas semanas de SL, você faz 3 treinos com supino, no Be Weak, você faz 6 treinos! Ou seja, você treina mais para progredir uma quantidade semelhante, na verdade a tendência é estagnar menos rapidamente no supino vendo assim.

A relação entre os dois: SL: 2kg por treino, BW: 1.3kg por treino.

Desenvolvimento é menos ainda. 0.66kg por treino, enquanto que no SL...Pasmem, 2kg por treino.

Sem duvida a escolha de exercícios está muito boa!

Mas num método de progressão de cargas, 6 exercícios compostos vai comprometer tudo! Por isso é que não gosto do reg park P2 mesmo sendo apenas 3x5

Veja bem. O desenvolvimento é um exercicio bem complicado de progredir, onde toda a gente estagna em 1o lugar! Sendo ele feito como 5o exercício do dia vai ficar muito complicado progredir!

Eu dividia o treino em 2 ficando assim:

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 ou Power clean "à lá" SS

B

Terra 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

Podendo fazer AB1,5x ou AB2x

Mas gostei da iniciativa! +1 pra você shapa!

Leve em conta minha crítica como sendo construtiva

Realmente, a maior dificuldade é o volume. Por outro lado, o que você apresentou, é uma frequência menor, você descansa muito e treina pouco cada levantamento, demorando mais para progredir. Tem suas desvantagens e vantagens. Prefiro progredir mais rápido hehe.

E sobre o desenvolvimento, o melhor seria não fazer strict, mas push press. Estagnaria bem menos rápido.

Editado Agosto 25, 2013 às 14:38 por Visitante

[Joao Souza]

Olha, antes de mais nada, não testei esse treino, eu o desenvolvi teoricamente.

Eu não entendo porque estagnaria mais rápido, pensando somente nos números. No SL Mehdi, a cada duas semanas, você progride 12kg no agacho e 6kg no supino por exemplo. O agachamento tem a mesma progressão, até ai tudo bem. Já o supino, você vai progredir mais no meu programa, porém, você não analisou outra questão. Em duas semanas de SL, você faz 3 treinos com supino, no Be Weak, você faz 6 treinos! Ou seja, você treina mais para progredir uma quantidade semelhante, na verdade a tendência é estagnar menos rapidamente no supino vendo assim.

A relação entre os dois: SL: 2kg por treino, BW: 1.3kg por treino.

Entendi... No final das contas frequência é a chave da progressão mesmo, hehehe.

Editado Agosto 25, 2013 às 14:37 por Joao Souza

[KiDD]

Tópico muito interessante Shapudo.

Parabéns!

[escrubles1]

Eu gosto d 5x5por ser simples.O waterbury disse q é legal tu fazer as 25 reps e ai passar d peso.Fazer 5,6 reps na 1 série e ai usar qnts séries precisar p completamente as 25 reps.Eu tenho feito isso e tenho gostado.Fazer 5reps em todas as series eu acho complicado pq o desempenho vi caindo, principalmente dps da 3a série

[cclm]

Desculpa cara, essa estrutura de treino é boa até, mas precisa desenvolver muito antes de postar/chamar isso de artigo. E embasar também...

Vamos algumas considerações:

Paralelas entram como um exercício de empurrar horizontal, quando se analisa em relação aos ombros como você fez ao fazer esse balanço de puxar/empurrar.

A estrutura não precisa ser tão engessada assim, existem exercícios multi articulares que não se encaixam em apenas uma categoria descrita, e que fogem à regra geral. Um clean pesado poderia sem exagero nenhum em um dia substituir um terra + puxadas, e dependendo da força da pessoa nos quadriceps inclusive o agachamento (alguém que tenha um agachamento muito maior que um clean não vai sentir diferença).

A progressão no programa do Reg Park não é "confusa", é por sinal muito comum, confusa é a forma como ela é escrita/descrita, basicamente se trabalha com 2 séries progressivas de 5 reps e 3 séries de trabalho, quando se atinge 3x5 repetições nessas séries de trabalho, aumenta-se a carga. O gremista cobriu isso muito bem no tópico dele sobre progressão linear, e esse tipo de progressão a gente vê até nos treinos mais ridículos ABCDE passados por instrutores.

Treino de manguito NEM SEMPRE é bom, e NA MAIORIA DAS VEZES não é a solução para dores no manguito.

Fora que, para aumentar a força, não é necessário treinar com maxes, mas com sub-maxes.

Isso também é questionável, existem métodos que treinam com volume alto e sub-maxes, existem treinos que treinam com máximos e assistencias volumosas, treinos que treinam com máximos volumosos, e treinos que periodizam e calculam cada peido executado em treino. Todos esses métodos produzem/já produziram campeões.

Enfim, pesquise um pouco mais e estude mais as coisas, acho que o tópico é válido como discussão, e como hoje em dia qualquer um lança treinos por aí você também tem seu direito, só que está faltando muito embasamento ai por trás.

[Visitante]

Desculpa cara, essa estrutura de treino é boa até, mas precisa desenvolver muito antes de postar/chamar isso de artigo. E embasar também...

Vamos algumas considerações:

[...]

Isso também é questionável, existem métodos que treinam com volume alto e sub-maxes, existem treinos que treinam com máximos e assistencias volumosas, treinos que treinam com máximos volumosos, e treinos que periodizam e calculam cada peido executado em treino. Todos esses métodos produzem/já produziram campeões.

Enfim, pesquise um pouco mais e estude mais as coisas, acho que o tópico é válido como discussão, e como hoje em dia qualquer um lança treinos por aí você também tem seu direito, só que está faltando muito embasamento ai por trás.

Bom cara, acho que foi desnecessariamente um pouco duro. Eu entendi um pouco do que quis dizer, você está achando que meu tópico pode vir a ser um limitador ideológico para alguns. Eu não concordo com isso, o tópico tem um público pré-definido, que são as pessoas que gostam tanto do 5x5 e para quem acredita na ideologia desse treino.

5x5 são apenas um número de séries e repetições, mas transformaram ele em uma ideia. Eu não comungo dela e fiz questão de apresentar isso(eu nem mesmo faria esse treino), mas já que tem gente que curte tanto, então talvez vala a pena sugerir algo mais otimizado dentro da ideia do treino. E quem faz esse treino, às vezes só quer algo bem simples, sem nenhuma complexidade, ta aí:

Um treino que abrange o corpo todo, sem nenhum desequilíbrio, sem nenhum exercício que pode ser complicado de aprender(talvez tenha que fazer treino de mobilidade para agachar, mas, se ficar sem agachar também...), com uma progressão que considero simples e lógica. E também corrigindo algumas falhas, como a falta de intensidade, volume e/ou frequência para upper.

Tá, acabei complicando no final. Dei a ideia de um extra-workout que é bem complicado e não tem nada a ver hehe, talvez eu possa explicar isso melhor. E sobre o manguito, não falei nada de lesão, falei que é bom. Bom sempre é, de um jeito ou de outro hehe

Editado Agosto 25, 2013 às 15:39 por Visitante

[Visitante usuario_deletado17]

Shapudo você é um fanfarrão.

KKKK, zó te zuando.

Acho muito interessantes suas ideias. Não considero como as únicas certas ( lógico né ) mas até hoje não discordei de nenhuma que eu me lembre.

Só acho que eu não iria aguentar isso:

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Supino 5x5

Remada Curvado 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

Quando chegasse ali da remada curvado eu já estaria pedindo misericórdia.

No mais, é uma forma de treino bem válida

[Stratovarius]

Shapudo você é um fanfarrão.

KKKK, zó te zuando.

Acho muito interessantes suas ideias. Não considero como as únicas certas ( lógico né ) mas até hoje não discordei de nenhuma que eu me lembre.

Só acho que eu não iria aguentar isso:

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Supino 5x5

Remada Curvado 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

Quando chegasse ali da remada curvado eu já estaria pedindo misericórdia.

No mais, é uma forma de treino bem válida

2.

Apos a remada curvado eu nao aguentaria fazer mais nada.

Na verdade...apos o deadlift eu ja estaria pronto pra ir pra casa hahah

[Sonyc]

Vou ler depois.

[Visitante usuario_deletado17]

Na verdade...apos o deadlift eu ja estaria pronto pra ir pra casa hahah

Não quis me passar por fraco sem fôlego, mas eu concordo muahahahahahaha

[ricardo89]

Não quis me passar por fraco sem fôlego, mas eu concordo muahahahahahaha

por isso falei que poderia dividir o treino em 2!

agacho

supino

remada curva ou power cleans

terra

desenvolvimento

barra-fixa

sim a frequência pode ficar mais baixa mas ficará um fullbody na mesma!!

e se quiser pode fazer AB2x!!!!!!

[LobinhoJR]

Shapudo, muito boa a iniciativa, o seu tópico tá fazendo muito kra bom opinar, tornando essa discussão bem produtiva. Tomara que muitos outros mestres vejam o post e opinem também.

por isso falei que poderia dividir o treino em 2!

agacho

supino

remada curva ou power cleans

terra

desenvolvimento

barra-fixa

sim a frequência pode ficar mais baixa mas ficará um fullbody na mesma!!

e se quiser pode fazer AB2x!!!!!!

Eu também dividiria o treino em dois como o ricardo fez!!! inclusive, isso ae tá bem parecido com o meu último treino que eu montei.

2 Apos a remada curvado eu nao aguentaria fazer mais nada.

Na verdade...apos o deadlift eu ja estaria pronto pra ir pra casa hahah

Quando chegasse ali da remada curvado eu já estaria pedindo misericórdia.

No mais, é uma forma de treino bem válida

Também sou a favor de menos volume, inclusive nas séries de 5x5. Se fosse fazer pra mais exercícios, faria em outras faixas de repetições pra num aumentar muito o desgaste físico.

@todos

Inclusive um tempo atrás, estava tentando montar uma rotina ainda mais simples que essas apresentadas. e montei o seguinte:

Agachamento 5x5

Levantamento terra 1x5

Supino 3x5

Barra-fixa 3x5

Treino único - 3x por semana

Progressões pra parte Lower (2 a 3 kg) e pra parte upper (1 a 2 kg).

Eu também ainda não fiz essa template - pretendo fazer esse ano ainda - mas acredito que seja boa, pois eu preocupei em manter o mesmo número de séries pra parte lower e pra parte upper. fora que ela ainda tem a vantagem que ter os 3 principais do powerlifter. Então isso já ajuda a motivar. fora que tem mais volume pra parte das pernas do que pra lombar, entaum se vc é do tipo q não gosta de fazer 5 séries no terra pq tá preocupado com a recuperação essa template é ideal.

Um amigo meu chegou a criticar dizendo que tem muito pouco exercícios, mas eu pergunto pra vcs... na verdade a proposta num foi sempre essa? Faça poucos exercícios, sendo todos compostos, com grande intensidade e progredindo sempre que vc ficará grande?

Então, vcs, o que acham? também gostaram dessa template, se não, oque mudariam?

[KiDD]

LobinhoJR,

Gostei do seu template, só alternaria o Terra com algum OHP qualquer.

E aumentaria o volume para 3x5 ou 4x4. (no terra e ohp)

[Visitante]

Nossa galera, vou ter que discordar fortemente de vocês. Se não der para fazer 30 séries, não der para fazer 6 exercícios, então de certo modo, não podem fazer nenhum treino É verdade, fullbody é exigente, mas tem gente que faz com 5 exercícios e treina quatro ou cinco vezes na semana, e eles não são monstros ou drogados(sem querer desmerecer essas pessoas que considero). Eu até entendo que a sugestão tem seus pontos fracos, mas definitivamente não é este.

E vou dar meu testemunho aqui. Eu fazia WSB(meia-boca) eu treinava pesado pra cacete, ia até a falha em um ME e depois fazia algumas assistências de matar, isso fazendo mais de 30 séries. E como eu me sentia? Eu tinha que fazer muita força, mas definitivamente, não estava fatigado. Batia PR todo treino. E podem ter certeza, tem gente que é natural e faz um WSB bem mais pesado que o meu. Ainda me poupei de high-reps reais.

E isso que era algo mais focado, mais intenso. No FB que propus, são 30 séries para o corpo, não para metade do corpo. São coisas diferentes e a segunda é mais intensa.

Tá certo, a frequência era menor, mas também não tem um abismo. É um dia a menos, porém são dois dias bem mais intensos.

Treino de hoje

16/01/2013

DE UPPER

Supino reto

warm up(5 repetições)

1°~3°=32 kg

workout(3 reps)

4°~11°=32 kg

Chin up(3 reps)+face pull(12 reps)

1°=BW+4kg;50 kg

2°~4°=BW+2kg;50 kg

Push press(3reps)

1°~5°=40 kg

Remada curvada supinada(3reps)

1°~5°=66 kg

Tríceps polia(12 reps)+rosca zottman(12 reps)

1°~3°=50 kg;6 kg por mão

Esse treino foi legal, não foi cansativo, mas eu esperava mais do DE upper, pensava que era bem dolorido ou pesado

Aff, acabei pegando um treino errado, queria ter pego um ME, mas tou com preguiça de caçar de novo, apesar da nostalgia de ler meus bons tempos...E esse treino tava com umas assistências zuadas(tríceps polias, pqp)

Enfim, 30 séries de treino, até mesmo com técnicas consideradas ruins para naturais(bi-set) sem cansaço.

Treino 01/02/2013

ME lower

Warmp-up(5 reps)

1°~2°=50 kg

3°~4°=60 kg

5°=70 kg

Workout

(3 reps)

6°=80 kg

(2 reps)

7°=90 kg

8°=96 kg

9°=100 kg

(1 rep)

10°=104 kg

11°=108 kg[PR]

12°=110kg[PR]

Rack pull(3 reps)

1°~4°=120 kg

5°~6°=110 kg

Romanian deadlift(3 reps)

1°~8°=70 kg

Abs na máquina(8 reps)

1°=30 kg

2°=40 kg

3°=35 kg

Hang bar grip

1°=3 dedos(menos dedo mínimo)=+- 30 segundos

2°=3 dedos(menos indicador)=+- 10 segundos

3°=Todos os dedos=+- 35 segundos

Esse daqui não tem desculpa. 32 séries

[Visitante usuario_deletado17]

Agachamento 5x5

Levantamento terra 1x5

Supino 3x5

Barra-fixa 3x5

Também alternaria o supino com um OHP

Mas no geral achei ótimo.

[Buttler]

Shapudo, eu achei bem volumoso com base na minha experiencia de 6 meses de SL5x5 praticado em academia.

Atualmente eu levo mais ou menos 1:30 para fazer os 3 exercicios do dia + 1 auxiliar. Como seu treino prevê o dobro de exercicios, acho dificil na prática.

Eu estimei mais ou menos o tempo q eu levo da seguinte forma:

aquecimento geral - 10 minutos
alongamentos, 10 flexoes, 10 squats bw, 10 good morning bw

preparo para agachamento - 10 minutos
8 reps 25/25, 5 reps 35/35, 3 reps 45/45, 1 rep 55/55 tudo de uma vez
5x5 squat 17 minutos
2min descanso do warm up + 30 segs da série + 2:30 descanso

preparo para supino - 10 minutos
2 minutos desmontar pesos do squat, 5 reps 25/25, 3 reps 30/30, 1 rep 37/37
5x5 supino 17 minutos
2 minutos descanso do warm up, +30 segs de cada série + 2:30 descanso

preparo para remada curvada - 10 minutos
2 minutos desmontar pesos do supino, 5 reps 20/20, 3 reps 25/25, 1 rep 30/30
5x5 remada 17 minutos
2 minutos descanso do warm up, +30 segs de cada série + 2:30 descanso

preparo para paralelas - 3 minutos
2 minutos, desmontar pesos da remada
3x5 paralelas - 3 minutos
15 segs cada série + 45segs de descanso

Deu 1:40 mais ou menos e é mais ou menos isso que eu faço, com o minimo possivel de enrolação.

Isso sem contar uma eventual conversa, revezar o hack, revezar o banco do supino, montar a barra do terra que é sempre um trampo, o descanso não ser cravadinho em 2:30 (pode ser menos tb)...

Em relação a progressão, pra mim funcionou muito bem aumentar 0,5kg por dia ou até menos, ao invés de 1kg. Eu não vejo sentido em aumentar mais do que 0,5kg de uma vez no que diz respeito a progressão simples. Sendo assim, chegar e colocar 3kg a mais de cada lado do nada...me parece muito pior do que aumentar 2kg por treino (o que eu já acho muito a partir do momento em que a carga fica desafiadora).

[LobinhoJR]

LobinhoJR,

Gostei do seu template, só alternaria o Terra com algum OHP qualquer.

E aumentaria o volume para 3x5 ou 4x4. (no terra e ohp)

trocar o terra pelo OHP??!?!!? Faz isso não!!

mas a idéia de trocar as 5RM pra 4RM pode ser uma boa idéia. (por que não 3RM?)

Também alternaria o supino com um OHP

Mas no geral achei ótimo.

verdade, quando tava montando, pensei também em fazer dias que eu alternasse outros exercício pra dar um carryover. Ae minha lista ficou mais ou menos assim:

Agachamento - front squat, box squat, high-bar..

Levantamento - stiff/RDL, Sumô DL, Shrugs...

Empurrar - ohp, push press, floor press, incline bench press, dips...

puxar - barbell rows, upright rows, chinups...

A lista ficou imensa, ae eu parei pra pensar e vi que se eu exagerasse teria que abrir mão da frequência. A eu acabei escolhendo um só, e acabou sendo o que eu considerava "o melhor" pra cada parte do corpo.

Mas nada impede de mudar alguns deles, pra um cara (por exemplo) que curte os movimentos do LPO, acho que uma template interessante seria:

Squat high-bar + RDL + Push-press + Power clean.

Mesmo sendo exercícios bem diferentes, não foge muito da ideia inicial.

Shapudo, eu achei bem volumoso com base na minha experiencia de 6 meses de SL5x5 praticado em academia.

Atualmente eu levo mais ou menos 1:30 para fazer os 3 exercicios do dia + 1 auxiliar. Como seu treino prevê o dobro de exercicios, acho dificil na prática.

Em relação a progressão, pra mim funcionou muito bem aumentar 0,5kg por dia ou até menos, ao invés de 1kg. Eu não vejo sentido em aumentar mais do que 0,5kg de uma vez no que diz respeito a progressão simples. Sendo assim, chegar e colocar 3kg a mais de cada lado do nada...me parece muito pior do que aumentar 2kg por treino (o que eu já acho muito a partir do momento em que a carga fica desafiadora).

Eu também não curti essa coisa de esperar 3 treinos pra aumentar 6 quilos, preferiria aumentar 2 quilos por treino, só acho válido a progressão semanal, quando se já progride lentamente e não tem como dividir mais as anilhas, ou seja, se dá pra progredir de 100 em 100 gramas, então que faça em todos treinos e não 300g semanalmente.

Nossa galera, vou ter que discordar fortemente de vocês. Se não der para fazer 30 séries, não der para fazer 6 exercícios, então de certo modo, não podem fazer nenhum treino

Não é bem assim, nenhum desses treinos iniciantes possuem 30 séries, isso é demais quando se está treinando no seu máximo.

Até o treino do Reg Park é menos volumoso do que isso, se vc parar pra ver, na verdade são apenas 5 exercícios de 3x5 (já que as 2 primeiras séries não são máximas). isso dá umas 15 séries, a mesma quantidade do SL (considerando o dia A).

Então exceder 15 séries já parece difícil, talvez possa até fazer 20 séries, mas 30 parece ser meio impossível.

Até a turma dos bodybuilders fazem em média 20 séries, 30 parece demais pra um iniciante.

[Visitante]

Galera, até prevejo daqui há alguns anos:

CARACRIANDOTÓPICO:

-Avaliem meu treino galera:

A-

Agachamento 3x5

Remada 3x5

B-

Terra 3x5

Supino 3x5

O que acharam?

(Bonde do SL no futuro)

AFF MANO, TÁ MUITO VOLUMOSO, MELIO FAZER 1 SÉRIE PARA CADA.

É assim que as coisas se encaminham. Lembrando que não sou contra nenhum tipo de treino, não estou falando que o SL é ruim por só ter 15 séries.

Olhem esses dois treinos...Alias, tou achando que nem olharam o meu treino de WSB, eu era quase que iniciante e não me senti cansado e o treino era bem intenso, bom, enfim, indo a eles:

O

SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY

A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)


B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.


C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”
3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps


E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps


TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos



B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps


C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps


D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps


QUINTA - REPETITION UPPER BODY

A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps

»

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps



C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps


D. Traps / Arms superset - 3 supersets


E . Grip / Forearms

» Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)
» Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)
» Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)
» Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each
hand)
» Rice digs (3 timed sets)

*Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte

SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY

A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps



B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps


C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps


D. Ground-based, high-rep abdominal circuit –
Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

WEEK 7

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

Relato dos 2 treinos o de sexta e o de hoje

1. Kneeling Jumps (8Kg) 5x5

Melhorei os saltos, creio que a forma esteja ok agora.

2. Deadlift

Warm-Up

33 kg x 5 reps

47 kg x 3 reps

65 kg x 2 reps

Workout

71 kg x 7 reps

77 kg x 5 reps

81 kg x 9 reps PR!

No treino anterior consegui 79Kg para apenas 8 repetições, progredi legal aqui, estou bem confiante com minha evolução no terra. Rumo aos meus antigos 116kg

3a. Supine Hip Thrust 3x15

fácil

3b. Stability Ball Plank 3x45 sec

fácil também, bom exercício para melhor a estabilidade, treme tudo kkkkkk

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated (8Kg/Lado) 2x12

Desgastante demais, cheguei a descansar uns 5 segundos durante algumas reps, cansei o cardio também fiquei até ofegante, mas muito legal

5. Tabata-style Jump Rope, 12 rounds.

Melhorei a intensidade aqui, como foi sugerido, mas continuo sentindo todo o desgastes nas panturrilhas e pouco no cardio.

segue o outro relato:

---------------------------------------

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60%

5 reps

4 reps

3 reps

2 reps

1 reps

1 reps

total = 16 reps

O de sempre, mas houve uma certa dificuldade em completar aqui.. os bíceps estavam fracos, no topo do movimento começava a tremer, desde que voltei desse último deload a Barra Fixa se tornou mais difícil.

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 21 reps total

PR! Consegui duas reps a mais que na semana passada, sem falar que ainda fiz uma cagada na primeira série, esqueci dos 3 segundos de excêntrica e fiz 12 reps sem problemas... depois me toquei, descansei uns 5min para regenerar-me completamente e fiz como manda o protocolo.. 3 rests totalizando 21 reps. Detalhe: tinha um maluco fazendo puxador revezando comigo, ele simplesmente tirou meus singelos 28Kg colocou 8 placas, começou executar um movimento estranho aos meus olhos hehehe, parecia uma remada, porém feito na polia do Lat Pulldown... Mulek tava roubando demais tem que chamar a polícia.

3. Standing DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8

completei ... tava há um tempo tendo resultados ruins com esses desenvolvimentos

4. Blackburns (1Kg/lado) 2x20sec

Sofrimento puro em cada posição, ácido lático atuou demais, ardeu tudo kkkkkk, porém completo

5. Cable Curls (27Kg) 3x12

Completei com alguma dificuldade, se tivesse a oportunidade de fazer esse exercício numa próxima seção, eu provavelmente falharia, foi exatamente no limite que meus bíceps aguentavam

6. Core Circuit, 2 sets

a. V-Ups x 20 reps

b. Hip-Ups x 20 reps

c. Alternating Toe Touches x 15 reps

Padrão, mesmo que na semana passada, um pouco difícil os V-Ups, o Hip-ups fácil. Espero não ter mais DMT no abdômen toda semana que faço esse circuito sinto isso hehe

7. Bodyweight Complex, 5 sets, 60 sec rest b/t sets

A) Mountain Climbers x 30

Push-ups x 20

C) Groiners x 10

D) Burpees x 5

O inferno , pior finisher, o mais difícil, foram 5 séries de sofrimento

pelo menos deve ter melhorado, de alguma forma, meu condicionamento . Agora que me toquei que acabei fazendo 100 flexões totais, por isso é um finisher tão difícil, tanto para a parte aeróbica, quanto anaeróbica (principalmente o tríceps). E realmente minha capacidade de fazer flexões melhorou...

O treino foi longo, demais 7 exercícios, sem nenhum bi-set

Rumo a 8 semana

Os dois são treinos TOTALMENTE DEDICADOS A INICIANTES. No upper do WS4SB, fazendo o máximo de séries recomendado, passa-se de 30. E há bi-set, medium reps e outras coisas que teoricamente impedem que o treino seja volumoso.

O segundo é Built like a badass, nem sempre os treinos chegam a passar muito de 25 séries(bom, estou pegando um relato, talvez o cara preferiu fazer uma faixa menor da recomendação), mas esse treino com certeza é bem cansativo. Sempre há algum finisher no final. Além de tentar bater alguma PR ocasionalmente em terra, supino e agachamento, além de algumas assistências cansativas(algumas séries são feitas até mesmo por tempo), há um circuito no final, que alguns lembram até cross-fit. No que eu quotei, o cara fazia um circuito com 4 exercícios 5 vezes, ou seja, 20 séries!

Sim, tudo bem, não são apenas compostos(se bem que a maioria dos exercícios são) e nem sempre utilizam uma intensidade alta, mas repensem no que estão falando. 30 séries impossível? Por favor galera, vocês estão subestimando o ser humano. E volto a falar, são treinos de iniciantes!

Shapudo, eu achei bem volumoso com base na minha experiencia de 6 meses de SL5x5 praticado em academia.

Atualmente eu levo mais ou menos 1:30 para fazer os 3 exercicios do dia + 1 auxiliar. Como seu treino prevê o dobro de exercicios, acho dificil na prática.

Isso sem contar uma eventual conversa, revezar o hack, revezar o banco do supino, montar a barra do terra que é sempre um trampo, o descanso não ser cravadinho em 2:30 (pode ser menos tb)...

Em relação a progressão, pra mim funcionou muito bem aumentar 0,5kg por dia ou até menos, ao invés de 1kg. Eu não vejo sentido em aumentar mais do que 0,5kg de uma vez no que diz respeito a progressão simples. Sendo assim, chegar e colocar 3kg a mais de cada lado do nada...me parece muito pior do que aumentar 2kg por treino (o que eu já acho muito a partir do momento em que a carga fica desafiadora).

Ai cara, também já fiz 5x5, também achava um pouco demorado(se bem que era mais pelo tempo, hoje em dia eu tacaria um foda-se e faria as séries dentro de 60~90 segundos). Mas, TEMPO DE TREINO NÃO SIGNIFICA NADA . Bom, na verdade significa sim, durante 45 minutos, sua testo está no topo, depois vai abaixando. Os principais levantamentos devem ser os primeiros, só isso. O final é feito por exercícios "leves".

Sobre a progressão, não disse que era eterna. Sugeri diminuir com o tempo, isso acontece com vários treinos baseados em progressão linear. Eu acho que você não entendeu muito bem a proposta, talvez seja sua opinião de fato, mas reforçando. Carga de treino não é necessariamente carga máxima, isso é uma lavagem cerebral de SL, aonde progredir é tudo. Tem treino que fica muito tempo com submáxima, porém, mesmo assim progride(claro que há outros que treinam com maxes de verdade o obtém ótimos resultados).Sobre a progressão dia-a-dia, na verdade, só acontece porque você fez um deload violento e/ou é iniciante. A maioria dos treinos(mesmo SL avançado) progride por semana, 5/3/1 e Sheiko por mês por exemplo.

Durante um tempo, a progressão sugerida, vai funcionar sim.

_______

EDIT:Lobinho, gostei da sugestão mais voltada para LPO. A base ali do outro, está legal, eu apenas nunca faria upright row.

Editado Agosto 27, 2013 às 00:24 por Visitante

[ricardo89]

lobinho gostei da sua ideia...

Squat high-bar + RDL + Push-press + Power clean

mas também seria interessante assim:

terra revezando com agacho 5x3 5x5

press (clean&press, clean&jerk, snatch) todos eles treinariam: quadríceps, peito, ombro, tricep 5x3 ou 5x5

barra fixa 5x5 ou 3x5

apenas 3 exercícios =)

[AmericanHero]

naquele livro do andy bolton com o pavel ele recomenda se o cara já for intermediario e estiver estagnado fazer ciclos de 12 semanas que só progride no final. E fazer os ciclos em wave ou em escada ao invés de linear.

[cclm]

em relação à volume, vamos parar de achismos por favor galera:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

pra não gerar confusão, essa tabela ai é para treinos de FORÇA (Levantamento Olímpico especificamente), as recomendações seguintes falam de força/hipertrofia, onde aumenta-se o volume de treino.

O Waterbury fala de 20-30 repetições com 80% da RM, o Jamie Lewis fala em 30 repetições à 85%+ da 1RM...

Volume não é simplesmente número de séries e/ou repetições, é esse número em função da carga utilizada!

Editado Agosto 27, 2013 às 01:38 por cclm

[eduMorgan]

Eu concordo totalmente com o shapudo, hoje em dia faco 531, faco tipo 32 working sets nos dias de upper e me sinto muito bem, nunca evolui tanto