Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Outra pergunta, a um tempo atrás estava realizando push-pull-FB-FB, acredito que eu estava pecando no pull e no push, estava realizando apenas um exercício para membros inferiores tanto no push quanto no pull, tipo no push apenas agacho e no pull apenas Stiff. Pensando nisso poderia fazer essa correção com dois tipos de agacho no push e no pull rackpull + stiff?

Valeu.

[diego_souza 1]

Ótimo!

[craw69 2266]

Matheus,

Exatamente, combinar dois dias Minimalista e dois dias Somente Compostos é uma ótima opção. Para dar um passo além, focando em clean bulk, poderia realizar um Low Carb-Low Calories no dia Minimalista e ai socar calorias e carbos nos dias mais pesados.

Tranquilamente, pode aumentar os exercícos para Lower em ambos os treinos, especialmente os Agachos. Nos dias de Pull, além dos mais comuns, pode brincar com os olímpicos e auxiliares (Snatch, High Pull Snatch Grip, Clean Pull...) e nos dias de Press pode aumentar o Agacho puro, unilaterais (Walking Lunges, Bulgarian Squat...) e também algumas variações do Clean & Jerk.

Igor,

Sim, o ideal é aprender o Front Squat considerando que ele é muito (muito mesmo) superior ao Leg Press em inúmeros sentidos. Tome cuidado para não se acomodar com o LP e deixar o aprendizado do Front de lado.

Sim, Stiff com barra também próxima do corpo;

Paralelas para peitoral com as pegadas mais abertas e com o corpo inclinado à frente; para tríceps, pegadas fechadas e tronco reto.

Rodrigo,

Não vou dizer que recomendo justamente pelo fator segurança, mas também só utilizo pegada falsa, exceto no Pendlay Row. Também nunca senti algum perigo concreto, mas sei que existe e é justamente por isso que é aquele tipo de coisa: gosta e quer fazer, fique a vontade... mas tenha consciência do que está fazendo.

Maaath,

Resposta objetiva para não fugir do tópico Treinamento:

Já utilizei e não gostei a médio/longo prazo; a maioria dos suplementos vendem dosages excessivas (3mg+) e a melotonina naturalmente produzida não funciona neste esquema "uma porrada antes de dormir". Até acho válido a depender de cada caso concreto, mas sugiro que pesquise com bastante calma para entender os problemas quanto à dosagem e ao horário.

Quanto à perda de gordura, prefiro pular considerando que se trata de um assunto muito amplo e que eu não conseguiria abordar sinteticamente por aqui (até mesmo em respeito aos outros users que já fizeram perguntas semelhantes e eu também me esquivei).

Abraços

[mathhh 289]

Se eu mandar mp você responde sobre a perda de gordura craw?

[craw69 2266]

SaBiih,

Mudei de página e esqueci de te responder

VWC é sim um dos condicionamentos mais lazarentos que existe, e é por isso que gosto. No começo também passei vergonha, mas a evolução é rápida e bem notável, então acaba viciando em ficar com ele como finisher.

Mathhh,

Por falta de tempo, infelizmente terei que pular mesmo. Como tenho 15 ou 30 minutos por dia para o fórum, não dá pra responder todas MPs/tópicos que quero, especialmente quando se trata de perguntas amplas e bem abertas. De qualquer forma, apenas manter os três pontos básicos (redução calórica + boa ingestão proteica + treino inteligente) é o suficiente para chegar bem longe em termos de BF, e a maioria das coisas que inventam para "acelerar" essa fase é frescura.

Mas vou ficar te devendo essa.

Abraços!

[IntenseTrainBoy 13]

Craw,

Em que aspectos o usuário desse treino estaria perdendo por não usar repetições altas? Não seria interessante um treino que mesclasse ambas faixas de repetições?

Tem problema utilizar barra mais leve (a de rosca direta e etc) para fazer o Overhead Press e o Barbell row? (que ai poderia mover para perto da paralela/ supino)

Pode avaliar meu treino, por favor?

Dúvidas específicas sobre o treino:

- Devo usar o agachamento high bar ou low bar?

- Tem alguma dica de finisher pro A2 que seja mais acessível?

Por último gostaria de dar um grande agradecimento pelo seu tempo e dedicação ao fórum. Sei que o tempo é o nosso bem mais valioso e sou muito grato por suas contribuições!

Forte abraço

Editado Junho 7, 2014 às 22:19 por IntenseTrainBoy

[craw69 2266]

Acho que as high reps são essenciais para qualquer treino por diversos motivos, desde mecânicos até bioquímicos... mas em uma única explicação, força não se resume ao conceito de força "absoluta" dos Powerlifters, mas também inclui, dentre outras, a força-resistência: ser capaz de realizar movimentos musculares repetidos por prolongado período de tempo.

Assim, para mim, PowerBuilding não é apenas treinar low reps, mas sim ser forte no geral - ser capaz de realizar um Terra com o triplo, ou mais, do peso corporal; mas também ser capaz de fazer 30, ou mais, barras fixas seguidas com uma execução aceitável. Esta ideia de ser forte em diferentes aspectos é essencial não só pelo ideal de força em si, mas também para efeitos estéticos; aliás, utilizar desse contexto é uma das formas de superar a discussão low x high reps.

Quanto ao seu treino em si, em princípio há um desbalanço considerável entre lower e upper, mas isto vai da pessoa e dos seus resultados práticos. Pra corrigir, seria interessante acrescentar mais 3 séries de pernas em ambos os treinos (Stiff ou Bulgarian Squat no A1; Walking Lunges ou Front Squat no A2, por exemplo).

Não é um problema em si, mas prefiro utilizar a barra maior para desenvolvimento e remadas considerando o peso e maior dificuldade de estabilização (e obviamente porque é mais badass também);

Sou muito mais fã do High Bar, até mesmo para fins estéticos... mas o Low é igualmente aceitável;

Como finisher para o A2, iria de VWC com Halter (caso não tenha Kettlebell), Farmer's Walk ou apenas Swings mesmo.

Abraços!

[villas 165]

Tu fica um tempo sem treinar (OFF) de propósito pra dar um descanso pro corpo/mente?

O teu treino atual é focado em algum grupo?

Tá usando pw?

abraço.

Editado Junho 10, 2014 às 02:01 por villas

[fullbody 7]

Craw me perdoe se alguém já perguntou,

qual seria uma boa estruturação de um treino híbrido? como controlar o volume total nesse tipo de treino?

estou fazendo o seu modelo FB3x (muito bom) mas queria mesclar high e low reps no mesmo treino, só que tenho dúvidas quanto

ao total de repetições por grupo muscular ou exercício! no seu FB3x você manteve o principio de low reps (24 reps no total), em

outro tópico,que fala do INOL, disseram que o volume ideal seria de 24 a 60 reps por grupo muscular (o que acho meio vago já que a

MUITA diferença entre 24 e 60 reps), então, na sua opinião, qual seria o volume ideal para um treino FB3x Híbrido?

vlws!

[craw69 2266]

Villas,

Propositalmente não, mas como viajo com uma certa frequência, acabo sempre tirando 5 a 10 dias OFF a cada 12-20 semanas de treino;

Não. Esta semana iniciei um FullBody novo que venho estruturando há um tempo, com base em alguns experimentos e novidades que estudei recentemente... mas não vou entrar em detalhes, por enquanto. Caso funcione, daqui um tempo eu atualizo o tópico para explicar toda a teoria, já que é bastante coisa;

Café preto, sem açúcar.

Fullbody,

Particularmente, não sou fã dessa coisa de X a Y reps por treino - coloquei no post inicial simplesmente porque sei que presta atenção nisso, mas eu não dou o mínimo valor.

De qualquer forma, pra adiantar, vou mencionar dois exemplos de um FB híbrido, que você poderia seguir no esquema A1-A2-A1 > A2-A1-A2 > ...

A1

Agacho 5x5

Walking Lunges 3x12-15

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Isolador 2x8-15

Isolador 2x8-15

Farmer's Walk

A2

RDL 5x3

Front Squat 5x5

OHP 5x5

Dips 3x máximo de reps

Barra Fixa 3x máximo de reps

Finisher

Há low reps e high reps para pernas; para peito e costas; dois isoladores em um dia; trabalho tanto do plano vertical quanto horizontal para upper body...

É algo neste estilo que estava procurando, ou não entendi direito a pergunta?

Abraços!