Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

RABISKDO,

O desgaste para SNC não depende somente das repetições e do volume, mas de alguns outros fatores como a cadência do movimento e a carga utilizada. Pense no Clean e no Terra: posso realizar ambos com 10 séries de 3 repetições com 80-85% 1RM, mas o primeiro, por ser muito mais explosivo e basicamente não ter fase excêntrica, será consideravelmente menos desgastante tanto para a parte neuro quanto para a muscular. Da mesma forma, posso realizar hoje um treino com Agacho 3x3 @90%1RM e amanhã novamente 3x3, porém com 75%1RM - o segundo dia será significativamente mais leve, o que permite a maior frequência. Assim, é possível realizar o mesmo movimento diariamente ou alternar Terra e Agacho todos os treinos; o problema é que, na prática, a maiorria das pessoas não vai saber estruturar essa variação de intensidade, o que torna necessário um controle externo - encaixar obrigatoriamente dias OFF entre um exercício desgastante e outro, bem como utilizar de Deloads. A partir do momento que a pessoa aprender sobre progressão auto regulada e conseguir planejar de forma adequada os estímulos, a necessidade de dias offs/deloads vai caindo (embora, volto a dizer, na prática seja muito raro ver alguém que saiba fazer esse tipo de coisa corretamente).

Quanto a dieta, vou responder tudo junto:

Desde que surgiu a IIFYM, sim, praticamente tudo envolvendo IF/WD/LG/CCC deixou de ser válido... porém, digo praticamente tudo já que, como comentei em outros tópicos, ainda não se trata de um assunto encerrado. Muitos seguidores do novo entendimento sobre macronutrientes estão extrapolando resultados de estudos: o argumento que o proxy citou, por exemplo (os macros na semana são o que importam), não tem qualquer tipo de validação científica cabal neste sentido. Pense no caso:

"A" ingere 3.000 calorias de segunda a sexta, sempre seguindo a mesma quantidade de macronutrientes, para um total de 15.000 calorias;

"B" ingere 2.000 calorias segunda, quarta e sexta, e 4.500 calorias terça e quinta, mesmos macros, para um total de 15.000 calorias;

"C" ingere 3.500 calorias segunda, quarta e sexta, com alto carbo após o treino, e 2.250 calorias terça e quinta, com baixo carbo por não ter treinado, para um total de 15.000 calorias;

A ingestão de calorias no final dos 5 dias foi idêntica, mas ninguém pode apostar a vida que os resultados serão idênticos porque (1) a maioria dos estudos não trabalham com este tipo de metodologia; e (2) a vasta maioria dos estudos não são realizados com indivíduos realizando treinamento com peso, o que pode ser, ou não, um bela diferença.

Não é meu intuito discutir nutrição aqui, mas embora eu seja um seguidor da IIFYM, tomem cuidado com esse radicalismo de alguns. A grande vantagem da teoria dos macros foi ter sido estabelecida com forte base científica, mas infelizmente alguns deram um tiro no pé e acabaram inventando coisa que não estava comprovada. Preocupem-se com os macros e não sigam jejum pensando puramente na estética, mas façam suas ressalvas antes de assumir os macronutrientes como deuses - como gosto de mencionar, os próprios "criadores" da Teoria (Alan e, de certa forma, Lyle) já aceitam que deve haver uma ingestão mínima de micronutrientes, que, por si só, já demonstra que os macronutrientes não são tudo como alguns tentam vender. Continuo seguindo IF/LG/WD/CCC por me sentir maravilhosamente bem com as mesmas, fora a praticidade e os possíveis benefícios para a saúde: sim, sei que provavelmente para a estética não faça diferente, mas alimentação é mais do que estética.

Novamente, responderei o restante a noite

Abraços!

[Amin 74]

Craw da uma olhada .

fb3x

a1

agacho 5x5

rdl 4x5

supino (ou military press ?? 3x5

chinups 2x10

paralela 2x10

farmers walk unilateral

a2

sup inclinado 5x5

deadlift 4x5

front squat 3x5

press frances 3x8

alternada 3x8

panturrilha 2x20

bike ou esteira

o que voce acha?

se notar na treino a1 começa com 5x5 e diminui e no treino a2 tambem, mas ao observar os treinos de a2 em que o volume é menor no a1 o volume e maior , assim manteria o volume igual para o tipo do exercicio e musculatura envolvida durante a semana.

tem logica?

da uma ideia ai

[proxy 1168]

Dando meu relato pessoal:

Consideravelmente menos fome durante o dia, com a mesma quantidade de calorias e macronutrientes. Maior disposição e atenção no decorrer do dia. Menos tempo na cozinha. Resumindo, melhor qualidade de vida.

Então, é minha posição de que as metodologias do IF estão longe de ser idiotas. Tendo que ambas metodologias, IF e 3h, produzem os mesmos resultados em composição corporal, aquela que produz melhor qualidade de vida é sim superior a outra.

E digo mais, mesmo que a estratégia de comer de 3 em 3 horas resultasse em uma leve melhora, 5~10% a mais de resultados, ainda sim preferiria a IF, de que adianta ter resultados levemente superiores se tua vida vira uma bosta?

Abraços

Olá,

Isso é muito pessoal amigo. Ao mesmo que tempo que para você comer em 3 em 3h é mto ruim, para outras pessoas não. Do ponto do visto da fisiologia do organismo, eu realmente acredito que IF é melhor, MAS não é esse o ponto que estou abordando. Estou abordando o ponto de vista estética da coisa: 3000kcal por IF e 3000Kcal IIFYM são 3000kcal - novamente, no resultado estético. Do ponto de vista da fisiologia, dúvido que comer 3000kcal sendo, supondo, 1000kcal de chocolate, produza o mesmo resultado estético do que 3000kcal sendo 1000kcal de arroz integral.

Effects of intermittent fasting on metabolism in men.

This review analyzes the available literature on the impact of intermittent fasting (IF), a nutritional intervention, on different aspects of metabolism. The epidemic of metabolic disturbances, such as obesity, metabolic syndrome (MS), and diabetes mellitus type 2 has led to an increase in the prevalence of cardiovascular diseases, and affected patients might significantly benefit from modifications in nutritional habits. Recent experimental studies have elucidated some of the metabolic mechanisms involved with IF. Animal models have shown positive changes in glucose (lower plasma glucose and insulin levels) and in lipid metabolism (reduced visceral fat tissue and increased plasma adiponectin level), and an increased resistance to stress. Despite the limited number of samples studied, positive results have been reported on the impact of IF for human health. IF is reported to improve the lipid profile; to decrease inflammatory responses, reflected by changes in serum adipokine levels; and to change the expression of genes related to inflammatory response and other factors. Studies on obese individuals have shown that patient compliance was greater for IF than other traditional nutritional approaches (calorie restriction), and IF was found to be associated with low oxidative stress. Recent reports suggest that IF exerts a positive impact on the metabolic derangements commonly associated with cardiovascular diseases, and that it may be a viable and accessible intervention for most individuals. Therefore, further clinical studies are essential to test the effectiveness of IF in preventing and controlling metabolic and cardiovascular diseases.

Ou ambos. Faça o maldito terra, e depois use auxiliares que melhorem as partes mais fracas do movimento.

Nops amigo, essa não é uma opção. Vou dar exemplo:

1) Você faz terra 4x na semana

OU

2) Você faz terra 2x na semana e faz LPO, jump squats, vertical jumps, etc..

Qual o mais eficaz para força, hipertrofia, condicionamento

Quanto a dieta, vou responder tudo junto:

Desde que surgiu a IIFYM, sim, praticamente tudo envolvendo IF/WD/LG/CCC deixou de ser válido... porém, digo praticamente tudo já que, como comentei em outros tópicos, ainda não se trata de um assunto encerrado. Muitos seguidores do novo entendimento sobre macronutrientes estão extrapolando resultados de estudos: o argumento que o proxy citou, por exemplo (os macros na semana são o que importam), não tem qualquer tipo de validação científica cabal neste sentido. Pense no caso:

"A" ingere 3.000 calorias de segunda a sexta, sempre seguindo a mesma quantidade de macronutrientes, para um total de 15.000 calorias;

"B" ingere 2.000 calorias segunda, quarta e sexta, e 4.500 calorias terça e quinta, mesmos macros, para um total de 15.000 calorias;

"C" ingere 3.500 calorias segunda, quarta e sexta, com alto carbo após o treino, e 2.250 calorias terça e quinta, com baixo carbo por não ter treinado, para um total de 15.000 calorias;

A ingestão de calorias no final dos 5 dias foi idêntica, mas ninguém pode apostar a vida que os resultados serão idênticos porque (1) a maioria dos estudos não trabalham com este tipo de metodologia; e (2) a vasta maioria dos estudos não são realizados com indivíduos realizando treinamento com peso, o que pode ser, ou não, um bela diferença.

Não é meu intuito discutir nutrição aqui, mas embora eu seja um seguidor da IIFYM, tomem cuidado com esse radicalismo de alguns. A grande vantagem da teoria dos macros foi ter sido estabelecida com forte base científica, mas infelizmente alguns deram um tiro no pé e acabaram inventando coisa que não estava comprovada. Preocupem-se com os macros e não sigam jejum pensando puramente na estética, mas façam suas ressalvas antes de assumir os macronutrientes como deuses - como gosto de mencionar, os próprios "criadores" da Teoria (Alan e, de certa forma, Lyle) já aceitam que deve haver uma ingestão mínima de micronutrientes, que, por si só, já demonstra que os macronutrientes não são tudo como alguns tentam vender. Continuo seguindo IF/LG/WD/CCC por me sentir maravilhosamente bem com as mesmas, fora a praticidade e os possíveis benefícios para a saúde: sim, sei que provavelmente para a estética não faça diferente, mas alimentação é mais do que estética.

Compreendi o que tu propos craw, PORÉM, vou argumetar =P

Sim, não há como saber quem terá o prever o resultado de A, B ou C uma vez que desempenho, força, estética sofrem influência de inúmeros fatores - tempo de descanso entre as séries, sono, hidratação, AE's, tipo de treinamento em questão, etc. Sinceramente não sei dizer se a teoria do IIFYM foi fundamentada em X tempo de observação de 2 grupos - que fez IF e outro que fez IIFYM -, ou quaiquer metodologias que foram estabelecidas. Contudo, nosso corpo não é um ON - OFF. Se o indivíduo está em cutting, a perda da gordura corporal não será resultado de um único dia em déficit calórico e nem no número de refeições diárias ou nas horas diárias que ele ficou em jejum, mas do déficit semanal, mensal, trimestral. Assim, se o cara faz IF ou IIFYM em cutting, o resultado será o mesmo: perda de gordura corporal.

O grande problema da IIFYM é gerou um balde de pessoas preocupadas em fechar as 3000kcal diárias comendo 400g de carne e o restante de chocolate. Ou seja, uma alimentação baseada em dia de lixo, fechando as proteínas necessárias e esquecendo completamente dos micronutrientes. Todo mundo que faz IIFYM conta CHO, PT e LIP, mas quase ninguem regula Ca+2, Na+2, vitamina A, D, etc.

Editado Dezembro 9, 2013 às 17:04 por proxy

[craw69 2266]

Matheus,

Sim, FB-FB-AB é outra opção bem interessante. Basta jogar o combo Agacho + Stiff e RDL + Front Squat nos nois primeiros dias de FB e alternar sempre desenvolvimento + mergulho + barra fixa com supino + pendlay.

SaBiih,

Não tenho preferência, mas em geral costumo utilizar mais upper/lower. Quando quero brincar mais com Olímpicos/auxiliares, ai encaixo Press/Pull pra fazer um dia focado no C&J e outro no Snatch.

Amin,

Faria no A1 com Military + Chin + Mergulho e A2 com Supino Inclinado 3x5 depois do Lower Body. Tendo o mergulho no A1, basta modificar levemente a execução para que o mesmo foque um pouco mais em peitoral; acho mais vantajoso manter a lógica do treino do que dar esta leve bagunçada só pra jogar supino 5x5 por primeiro

Proxy,

Quanto ao treino, para a grande maioria dos casos, acho que a 2ª opção (trabalhar pontos fracos etc) é mais proveitosa. Não tiro o mérito dos métodos búlgaros-like, mas acho questionável a utilidade dos mesmos especialmente para naturais e para quem treina 4 ou 5 horas por semana.

Quanto a dieta, acho que estamos andando em círculo. Pelo o que eu entendi, você não concorda que a frequência da alimentação (ou seja, comer a cada 3 horas ou seguir IF) possa interferir na estética, mas discorda da IIFYM já que entende que 1.000kcals de chocolote são diferentes de arroz integral (para a IIFYM - e acho que aqui você se confundiu um pouco -, 1.000kcals de carbo são sempre 1.000kcals de carbo, e é por isso que chama If It Fits Your Macros: desde que estas 1.000kcals estejam abaixo da sua TMB, a perda de peso será a mesma).

Se for isso, veja, não discordei em momento algum, por isso você não está contra-argumento e sim concordando eu disse que também entendo qeu a IF não produz resultados estéticos superiores simplesmente pelo padrão alimentar, mas acho que ainda há alguns buracos nesta história que precisam ser preenchidos.

Abraços

[proxy 1168]

Proxy,

Quanto ao treino, para a grande maioria dos casos, acho que a 2ª opção (trabalhar pontos fracos etc) é mais proveitosa. Não tiro o mérito dos métodos búlgaros-like, mas acho questionável a utilidade dos mesmos especialmente para naturais e para quem treina 4 ou 5 horas por semana.

Quanto a dieta, acho que estamos andando em círculo. Pelo o que eu entendi, você não concorda que a frequência da alimentação (ou seja, comer a cada 3 horas ou seguir IF) possa interferir na estética, mas discorda da IIFYM já que entende que 1.000kcals de chocolote são diferentes de arroz integral (para a IIFYM - e acho que aqui você se confundiu um pouco -, 1.000kcals de carbo são sempre 1.000kcals de carbo, e é por isso que chama If It Fits Your Macros: desde que estas 1.000kcals estejam abaixo da sua TMB, a perda de peso será a mesma).

Se for isso, veja, não discordei em momento algum, por isso você não está contra-argumento e sim concordando eu disse que também entendo qeu a IF não produz resultados estéticos superiores simplesmente pelo padrão alimentar, mas acho que ainda há alguns buracos nesta história que precisam ser preenchidos.

Abraços

Craw, perdão pela minha incapacidade de me fazer claro e coerente =P

O que quero dizer é o seguinte:

A: ingere 3000kcal, sendo 150g de PT e os demais nutrientes apenas lixo, contando que feche os macros

B: ingere 3000kcal, sendo 150g de PT os demais nutrientes alimentos saudáveis, abordando micronutrientes.

Nessa situação, eu acredito que

-para estética: são 3000kcal, tanto faz a origem. Fecharam os macros. Alguns podem argumentar que B terá uma estética melhor. Eu digo que sinceramente pode sim, mas não a ponto de realmente ter um impacto significativo no visual do shape.

-para fisiologia geral do organismo: sem dúvida, B terá um organismo mais equilibrado.

-dietas IF-like X IIFYM: resultado será o mesmo, novamente pq fecharam-se as 3000kcal. Alguns podem argumentar que B terá uma estética melhor. Eu digo que sinceramente pode sim, mas não a ponto de realmente ter um impacto significativo no visual do shape.

Não é que eu discorde que da IIFYM, só acho meio "vagabunda", sabe? Abre espaço para esse tipo de frase: "Ah, que se foda se eu comer essa porra de bacon mega gorduroso, cabe nos meus macros então vou comer". E para a saúde geral da pessoa, talvez o bacon não seja a melhor opção.

Essa sua frase resume toda a história e acho que concordamos em tudo:

"Se for isso, veja, não discordei em momento algum, por isso você não está contra-argumento e sim concordando eu disse que também entendo qeu a IF não produz resultados estéticos superiores simplesmente pelo padrão alimentar, mas acho que ainda há alguns buracos nesta história que precisam ser preenchidos."

Seguindo a discussão dos princípios dos treinos de força:

O rabiskado abordou um ponto indiretamente, que eu pretendia abordar =P

Vou pegar meu caso como exemplo: faço deadlifts com 135kg para 3rep. Supondo que eu aumente a carga para 140kg, estou impondo uma nova carga ao meu SNC.. Se antes eu recrutava nervos e consequentemente músculos para 135kg, agora recrutarei para 140kg. Agora, caso eu fizesse em dias seguidos o deadlift, eu estaria sobrecarregando meu snc, correto? Claro, considerando apenas a variável "carga".

Meu ponto é: eu acho que não estaria sobrecarregando meu SNC, mas eu sim estaria adaptando. Levantar cargas é mais uma imposição de recrutamento muscular, ou seja, ação do sistema nervoso central. Os 140kg irão impor um estresse que meu snc se adaptaria ao novo peso, recrutando mais fibras e com maior eficiência para que eu atinga a nova carga. Óbvio, essa afirmação faz sentido para cargas próximas. Não há como comparar 40kg de deadlift com 140kg de deadlift.

Maximal and explosive strength training elicit distinct neuromuscular adaptations, specific to the trainingstimulus. Abstract

PURPOSE:

To compare the effects of short-term maximal (MST) vs. explosive (EST) strength training on maximal and explosive force production, and assess the neural adaptations underpinning any training-specific functional changes.

METHODS:

Male participants completed either MST (n = 9) or EST (n = 10) for 4 weeks. In training participants were instructed to: contract as fast and hard as possible for ~1 s (EST); or contract progressively up to 75 % maximal voluntary force (MVF) and hold for 3 s (MST). Pre- and post-training measurements included recording MVF during maximal voluntary contractions and explosive force at 50-ms intervals from force onset during explosive contractions. Neuromuscular activation was assessed by recording EMG RMS amplitude, normalised to a maximal M-wave and averaged across the three superficial heads of the quadriceps, at MVF and between 0-50, 0-100 and 0-150 ms during the explosive contractions.

RESULTS:

Improvements in MVF were significantly greater (P < 0.001) following MST (+21 ± 12 %) than EST (+11 ± 7 %), which appeared due to a twofold greater increase in EMG at MVF following MST. In contrast, early phase explosive force (at 100 ms) increased following EST (+16 ± 14 %), but not MST, resulting in a time × group interaction effect (P = 0.03), which appeared due to a greater increase in EMG during the early phase (first 50 ms) of explosive contractions following EST (P = 0.052).

CONCLUSIONS:

These results provide evidence for distinct neuromuscular adaptations after MST vs. EST that are specific to the training stimulus, and demonstrate the independent adaptability of maximal and explosive strength.

Um ponto que suporta isso é justamente os primeiros meses de treino. Você levantar cargas progressivamente maiores, muito porque seu SNC está aprendendo a recrutar mais fibras.

[Amin 74]

Amin,

Faria no A1 com Military + Chin + Mergulho e A2 com Supino Inclinado 3x5 depois do Lower Body. Tendo o mergulho no A1, basta modificar levemente a execução para que o mesmo foque um pouco mais em peitoral; acho mais vantajoso manter a lógica do treino do que dar esta leve bagunçada só pra jogar supino 5x5 por primeiro

ok e as repetiçoes e series mantenho como escrevi?

voce colocou o sinal de + nos exercicios.. faço jump set ou 1 por 1?

a1

agacho 5x5

rdl 4x5

military press 3x5

chinups 2x10

paralela 2x10

farmers walk unilateral

a2

front squat 5x5

deadlift 4x5

supino inclinado 3x5

press frances 3x8

alternada 3x8

panturrilha 2x20

bike ou esteira

isso ?

comecei a leangains ate que ta tranquilo

3 dias ja, mais facil de se organizar ;;

muito obrigado pela atenção

em outro post coloquei que estava chapado do treino . e vim pesqisando ate que encontrei esse post seu quem sabe me anime de novo

posso fazer aerobicos nas dias off , de baixa intensidade?

[RABISKDO 122]

RABISKDO,

O desgaste para SNC não depende somente das repetições e do volume, mas de alguns outros fatores como a cadência do movimento e a carga utilizada. Pense no Clean e no Terra: posso realizar ambos com 10 séries de 3 repetições com 80-85% 1RM, mas o primeiro, por ser muito mais explosivo e basicamente não ter fase excêntrica, será consideravelmente menos desgastante tanto para a parte neuro quanto para a muscular. Da mesma forma, posso realizar hoje um treino com Agacho 3x3 @90%1RM e amanhã novamente 3x3, porém com 75%1RM - o segundo dia será significativamente mais leve, o que permite a maior frequência. Assim, é possível realizar o mesmo movimento diariamente ou alternar Terra e Agacho todos os treinos; o problema é que, na prática, a maiorria das pessoas não vai saber estruturar essa variação de intensidade, o que torna necessário um controle externo - encaixar obrigatoriamente dias OFF entre um exercício desgastante e outro, bem como utilizar de Deloads. A partir do momento que a pessoa aprender sobre progressão auto regulada e conseguir planejar de forma adequada os estímulos, a necessidade de dias offs/deloads vai caindo (embora, volto a dizer, na prática seja muito raro ver alguém que saiba fazer esse tipo de coisa corretamente).

Quanto a dieta, vou responder tudo junto:

Desde que surgiu a IIFYM, sim, praticamente tudo envolvendo IF/WD/LG/CCC deixou de ser válido... porém, digo praticamente tudo já que, como comentei em outros tópicos, ainda não se trata de um assunto encerrado. Muitos seguidores do novo entendimento sobre macronutrientes estão extrapolando resultados de estudos: o argumento que o proxy citou, por exemplo (os macros na semana são o que importam), não tem qualquer tipo de validação científica cabal neste sentido. Pense no caso:

"A" ingere 3.000 calorias de segunda a sexta, sempre seguindo a mesma quantidade de macronutrientes, para um total de 15.000 calorias;

"B" ingere 2.000 calorias segunda, quarta e sexta, e 4.500 calorias terça e quinta, mesmos macros, para um total de 15.000 calorias;

"C" ingere 3.500 calorias segunda, quarta e sexta, com alto carbo após o treino, e 2.250 calorias terça e quinta, com baixo carbo por não ter treinado, para um total de 15.000 calorias;

A ingestão de calorias no final dos 5 dias foi idêntica, mas ninguém pode apostar a vida que os resultados serão idênticos porque (1) a maioria dos estudos não trabalham com este tipo de metodologia; e (2) a vasta maioria dos estudos não são realizados com indivíduos realizando treinamento com peso, o que pode ser, ou não, um bela diferença.

Não é meu intuito discutir nutrição aqui, mas embora eu seja um seguidor da IIFYM, tomem cuidado com esse radicalismo de alguns. A grande vantagem da teoria dos macros foi ter sido estabelecida com forte base científica, mas infelizmente alguns deram um tiro no pé e acabaram inventando coisa que não estava comprovada. Preocupem-se com os macros e não sigam jejum pensando puramente na estética, mas façam suas ressalvas antes de assumir os macronutrientes como deuses - como gosto de mencionar, os próprios "criadores" da Teoria (Alan e, de certa forma, Lyle) já aceitam que deve haver uma ingestão mínima de micronutrientes, que, por si só, já demonstra que os macronutrientes não são tudo como alguns tentam vender. Continuo seguindo IF/LG/WD/CCC por me sentir maravilhosamente bem com as mesmas, fora a praticidade e os possíveis benefícios para a saúde: sim, sei que provavelmente para a estética não faça diferente, mas alimentação é mais do que estética.

Novamente, responderei o restante a noite

Abraços!

Entendi,quer dizer em partes

Poderia então dizer a grosso modo,apenas para deixar mais explicito.

No caso então correto seria fazer:

Agacho 3x3 90% + 3x5 RDL 70%

Terra 5x2 90% + FrontSquat 3x6 75%

Isso em dias consecutivos(seg-ter) com uma folga na 4ª num FB4x?

Sei que essa questão da progressão auto regulada é bem complicada,na verdade ela é bem ampla,mas queria saber se é humanamente possível mandar em 2 dias consecutivos,agacho e terra pesados (que no caso o terra é bem desgastante ao snc),logico que isso não de cara,passando por uma adaptação até chegar este estagio e assim manter?

Digo pq mesmo que vc comece com porcentagens mais modestas se for pensar em foco apenas a progressão linear ficaria insustentável vc quebrar PRs 2x na semana com agacho+terra,entende? penso se esse limite de 90% não seria o máx pra quem sabe umas 3 semanas consecutivas,se é que pode tentar estabelecer um limite,por isso que acho que alternar entre ME e DE é bastante eficaz,no caso seria exatamente como aplicar isso ao treino né?

Agora quanto a dieta,não queria ser chato,mas vc não mencionou como costuma abordar a sua distribuição de macros,o que vc considera ideal num clean bulk por exemplo,costuma fazer ainda com pouco carbo,se sim como (seu que aumenta a prot e fat,mas numericamente falando)

E sim muita gente,a maioria inclusive eu,negligenciam muito os micronutrientes na dieta,a maior parte acha que com um multivitamínico ta tudo safo,alias essa é uma das coisas que estou me preocupando mais e pretendo mudar,vou dar uma pesquisada boa em como balancear a dieta nesse quesito.

Seguindo a discussão dos princípios dos treinos de força:

O rabiskado abordou um ponto indiretamente, que eu pretendia abordar =P

Vou pegar meu caso como exemplo: faço deadlifts com 135kg para 3rep. Supondo que eu aumente a carga para 140kg, estou impondo uma nova carga ao meu SNC.. Se antes eu recrutava nervos e consequentemente músculos para 135kg, agora recrutarei para 140kg. Agora, caso eu fizesse em dias seguidos o deadlift, eu estaria sobrecarregando meu snc, correto? Claro, considerando apenas a variável "carga".

Meu ponto é: eu acho que não estaria sobrecarregando meu SNC, mas eu sim estaria adaptando. Levantar cargas é mais uma imposição de recrutamento muscular, ou seja, ação do sistema nervoso central. Os 140kg irão impor um estresse que meu snc se adaptaria ao novo peso, recrutando mais fibras e com maior eficiência para que eu atinga a nova carga. Óbvio, essa afirmação faz sentido para cargas próximas. Não há como comparar 40kg de deadlift com 140kg de deadlift.

Maximal and explosive strength training elicit distinct neuromuscular adaptations, specific to the trainingstimulus. Abstract

PURPOSE:

To compare the effects of short-term maximal (MST) vs. explosive (EST) strength training on maximal and explosive force production, and assess the neural adaptations underpinning any training-specific functional changes.

METHODS:

Male participants completed either MST (n = 9) or EST (n = 10) for 4 weeks. In training participants were instructed to: contract as fast and hard as possible for ~1 s (EST); or contract progressively up to 75 % maximal voluntary force (MVF) and hold for 3 s (MST). Pre- and post-training measurements included recording MVF during maximal voluntary contractions and explosive force at 50-ms intervals from force onset during explosive contractions. Neuromuscular activation was assessed by recording EMG RMS amplitude, normalised to a maximal M-wave and averaged across the three superficial heads of the quadriceps, at MVF and between 0-50, 0-100 and 0-150 ms during the explosive contractions.

RESULTS:

Improvements in MVF were significantly greater (P < 0.001) following MST (+21 ± 12 %) than EST (+11 ± 7 %), which appeared due to a twofold greater increase in EMG at MVF following MST. In contrast, early phase explosive force (at 100 ms) increased following EST (+16 ± 14 %), but not MST, resulting in a time × group interaction effect (P = 0.03), which appeared due to a greater increase in EMG during the early phase (first 50 ms) of explosive contractions following EST (P = 0.052).

CONCLUSIONS:

These results provide evidence for distinct neuromuscular adaptations after MST vs. EST that are specific to the training stimulus, and demonstrate the independent adaptability of maximal and explosive strength.

Um ponto que suporta isso é justamente os primeiros meses de treino. Você levantar cargas progressivamente maiores, muito porque seu SNC está aprendendo a recrutar mais fibras.

Eu tb tenho um certo "pé atras" com esse método,não da sua eficacia em si,mas para com naturais,não creio que um cara vá conseguir adicionar mesmo que seja 0,5kg todo dia e que isso seja apenas uma adaptação ao corpo,pq a progressão linear é tão amada por uns e odiada por outros por isso,vc não irá muito longe por muito tempo com ela,uma hora ela simplesmente fica intolerável,chega uma hora que vc não vai mais botar tão facilmente mais 1kg na barra,aí é preciso apelar para outras progressões.

Exemplo o Danilo aqui do fórum ele mesmo ja disse que trabalha o ano inteiro com submaxes acho que entre 70-85%,para no dia da competição ele bater PRs.

Bem o quero dizer é,uma coisa é vc agachar todo dia mas flutuando as porcentagens,outra é vc agachar todo dia sempre colocando mais peso na barra,acho que isso esbarra no que o craw falou la em cima de progressão autorregulada,saber quando vc bate PR no outro dia fazer com uma carga mais moderada e assim tentar otimizar o tempo,para que vc possa estar batendo PR o mais frequente possível,mas sem prejudicar o seu corpo (lesão) ou seja mesmo o snc,não que esse o mais frequente possível seja todo dia,mas a cada 15 dias por exemplo.

Foi mal se confundi um pouco as coisas,mas falei o que interpretei do que vc disse(não sei se foi o caso,mas foi mais ou menos o que eu entendi do seu comentário de estar sempre acrescentando peso a barra e adaptando ao corpo,como se fosse uma coisa diária,ou muito frequente)

[proxy 1168]

Entendi,quer dizer em partes

Poderia então dizer a grosso modo,apenas para deixar mais explicito.

No caso então correto seria fazer:

Agacho 3x3 90% + 3x5 RDL 70%

Terra 5x2 90% + FrontSquat 3x6 75%

Isso em dias consecutivos(seg-ter) com uma folga na 4ª num FB4x?

Sei que essa questão da progressão auto regulada é bem complicada,na verdade ela é bem ampla,mas queria saber se é humanamente possível mandar em 2 dias consecutivos,agacho e terra pesados (que no caso o terra é bem desgastante ao snc),logico que isso não de cara,passando por uma adaptação até chegar este estagio e assim manter?

Digo pq mesmo que vc comece com porcentagens mais modestas se for pensar em foco apenas a progressão linear ficaria insustentável vc quebrar PRs 2x na semana com agacho+terra,entende? penso se esse limite de 90% não seria o máx pra quem sabe umas 3 semanas consecutivas,se é que pode tentar estabelecer um limite,por isso que acho que alternar entre ME e DE é bastante eficaz,no caso seria exatamente como aplicar isso ao treino né?

Agora quanto a dieta,não queria ser chato,mas vc não mencionou como costuma abordar a sua distribuição de macros,o que vc considera ideal num clean bulk por exemplo,costuma fazer ainda com pouco carbo,se sim como (seu que aumenta a prot e fat,mas numericamente falando)

E sim muita gente,a maioria inclusive eu,negligenciam muito os micronutrientes na dieta,a maior parte acha que com um multivitamínico ta tudo safo,alias essa é uma das coisas que estou me preocupando mais e pretendo mudar,vou dar uma pesquisada boa em como balancear a dieta nesse quesito.

Eu tb tenho um certo "pé atras" com esse método,não da sua eficacia em si,mas para com naturais,não creio que um cara vá conseguir adicionar mesmo que seja 0,5kg todo dia e que isso seja apenas uma adaptação ao corpo,pq a progressão linear é tão amada por uns e odiada por outros por isso,vc não irá muito longe por muito tempo com ela,uma hora ela simplesmente fica intolerável,chega uma hora que vc não vai mais botar tão facilmente mais 1kg na barra,aí é preciso apelar para outras progressões.

Exemplo o Danilo aqui do fórum ele mesmo ja disse que trabalha o ano inteiro com submaxes acho que entre 70-85%,para no dia da competição ele bater PRs.

Bem o quero dizer é,uma coisa é vc agachar todo dia mas flutuando as porcentagens,outra é vc agachar todo dia sempre colocando mais peso na barra,acho que isso esbarra no que o craw falou la em cima de progressão autorregulada,saber quando vc bate PR no outro dia fazer com uma carga mais moderada e assim tentar otimizar o tempo,para que vc possa estar batendo PR o mais frequente possível,mas sem prejudicar o seu corpo (lesão) ou seja mesmo o snc,não que esse o mais frequente possível seja todo dia,mas a cada 15 dias por exemplo.

Foi mal se confundi um pouco as coisas,mas falei o que interpretei do que vc disse(não sei se foi o caso,mas foi mais ou menos o que eu entendi do seu comentário de estar sempre acrescentando peso a barra e adaptando ao corpo,como se fosse uma coisa diária,ou muito frequente)

Minha intenção na real é que dizer que não levantamos uma carga X não porque não temos massa muscular suficiente para levantar essa carga, mas porque o nosso SNC não consegue recrutar toda a massa necessário para levantar o peso. Isso - eu acredito, frisando, eu - nas situações cujas cargas são próximas (135 e 140kg). Para cargas distantes (40 e 140kg), ai realmente falta massa muscular. Também comentei que no início do treino (inicio, digo, primeiros dias em uma academia), rapidamente ficamos mais fortes e isso acontece porque o SNC aprende a mobilizar o músculo, sendo esse um argumento reforço para a ideia que inicial expus.

E realmente, nos 5x5like, chega um ponto em que você VAI estagnar e a progressão será mega lenta. Para agacho e deadlift, não vejo muito problema, porque nesses 2 exercícios é possível partir para outros muitos similares e progredir:

-estagnou no agacho: faz low bar, faz zercher, faz bulgarian, faz box squats, adiciona vertical jumps, passa a fazer LPO's.

-estagnou no terra: terra sumo, stiff, extensão lombar, LPO's.

Tem muita opção para agacho e terra. O problema é no supino porque EU pessoalmente acho as opções mais limitadas: supino inclinado, declinado, com halteres, high reps, JM press, paralelas. Eu digo que as opções são mais limitadas porque tudo fica limitado ao triceps....

[Matheus Bueno 7]

Blz Craw, vo fazer FB-FB-A-B.

Agora as repetiçoes podem ser todas 5x5 sem problemas? e com relação aos isoladores to pensando em fazer algum no treino A e B...uma boa?

abraços.

[Half Human 24]

Pessoal, depois de alguns meses testando as estruturas, gostaria de uma opinião sobre essa, já que pretendo mante-la por um período indeterminado de tempo:

A1

Warm-Up
Agachamento 3x3
Levantamento Terra 3x5
Supino reto 4x6 + Pendlay Rows 4x6
Ombro 2x8 1xF + Panturrilha 2x8 1xF
5 Minutos de corrida.

A2
Warm-up
Levantamento Terra 3x3
Agachamento Frontal 3x5
Shoulder Press 4x6 + Pull-Up 4x6

Tríceps 2x8 1xF + Bíceps 2x8 1xF

5 Minutos de corrida.

5 Minutos de Barra + Flexão. (Ultimo treino da semana)

1xF: progressão de repetições, tentando alcançar 1x8.

Editado Dezembro 17, 2013 às 21:39 por Half Human