Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[BrunoPCruz 151]

Craw,

Comecei focando os treinos nesses básicos e levantamentos olímpicos tem 1 mês mais ou menos, antes eu estava fazendo um fullbody mas era cheio de isoladores, e sinto que agora está bem melhor, a minha dúvida é:

Não sei bem ao certo o que seria uma carga alta ou carga baixa, pois tenho medo de testar e acabar me lesionando, vou postar aqui meu peso corporal e minhas cargas como estão mais ou menos e vc me diz se já é hora de sair do 5x5 :

Altura: 1,69

Peso: 73,5 kg (atualmente ganhei uns kilos no verão....)

- Terra: 76 kg, ou seja, um pouco mais de 1 body weight (pra 5 repetições, sendo que a barra não é olímpica tem 8kg)

- Supino: Última vez que fiz foi 84 pra 5 repetições, amanhã pretendo aumentar
- Front Squat na barra livre : 60kg pra 5 repetições

- Thrusters: 50kg pra 5 repetições

Não estou fazendo ainda clean and jerk pois estou aprimorando a técnica ainda, mas enfim, como estão as cargas, to indo bem ou isso é bem leve ainda?

[cclm 533]

Apareceu um video pra mim hoje que pode interessar ao pessoal do topico, o Candito falando sobre essa linha de estetica atletica que o craw cita no inicio do topico, primeiro fazendo um agachamento bem forte (180 kg pra 10 reps), depois um video dele com apenas 1,70 de altura enterrando uma bola de basquete (e uma mostra do shape tambem no meio do video). Mesmo que nao entenda ingles vale a pena dar uma olhada.

Craw,

Comecei focando os treinos nesses básicos e levantamentos olímpicos tem 1 mês mais ou menos, antes eu estava fazendo um fullbody mas era cheio de isoladores, e sinto que agora está bem melhor, a minha dúvida é:

Não sei bem ao certo o que seria uma carga alta ou carga baixa, pois tenho medo de testar e acabar me lesionando, vou postar aqui meu peso corporal e minhas cargas como estão mais ou menos e vc me diz se já é hora de sair do 5x5 :

Altura: 1,69

Peso: 73,5 kg (atualmente ganhei uns kilos no verão....)

- Terra: 76 kg, ou seja, um pouco mais de 1 body weight (pra 5 repetições, sendo que a barra não é olímpica tem 8kg)

- Supino: Última vez que fiz foi 84 pra 5 repetições, amanhã pretendo aumentar
- Front Squat na barra livre : 60kg pra 5 repetições

- Thrusters: 50kg pra 5 repetições

Não estou fazendo ainda clean and jerk pois estou aprimorando a técnica ainda, mas enfim, como estão as cargas, to indo bem ou isso é bem leve ainda?

As cargas no Terra e no Agachamento estao muito baixas, no supino ainda esta num nivel de iniciante, porem bem mais avancadas. Thrusters eu nao tenho uma referencia... Voce comecou a fazer levantamento terra ha pouco tempo?

[craw69 2266]

SaBiih,

Sim, Swings podem ser utilizados no começo, inclusive sendo possível aplicar os protocolos do VWC para eles.

Bruno,

Realmente, as cargas ainda não estão altas, especialmente se considerando que supino está maior que Terra e Agacho. Sugiro que priorize um pouco estes dois exercícios para equilibrar os pesos utilizados, já que tanto DL quanto Squat deveriam estar relativamente mais pesados que o supino. A carga do Thruster parece estar compatível com o Supino, o que mostra que o Upper Body, em movimentos de press (empurrar) estão bem.

caio,

Apenas reforçando que o Candito tem uns vídeos bem legais, e para um atleta natural, também mantém um shape em dia.

Abraços!

[Gabriel138 1859]

Galera

To em uma nova rotina e em um dia bom tenho no maximo 40 minutos de treino,ja não ta rolando fazer FB então dividi em Upper Lower, podem dar alguma dica sobretudo em upper ? o treino atual ta assim

Supino Reto

Remada Curvada

Desenvolvimento com Barra

Chin up

Paralelas,este quando consigo,Se bem que prefiro paralelas a supino!

Ainda não me adaptei bem em treinar em jejum,parece que o gás acaba mais rapido,nem finisher eu to conseguindo fazer direito!

Em questão de reps não to conseguindo fazer tudo low,mas vou me virando,minha duvida msmo seria sobre a ordem de exercicios,melhor deixar do jeito que ta ou sugerem alguma ordem especifica?

Obrigado,abraços

Editado Fevereiro 12, 2014 às 18:12 por Gabriel138

[Heisen 7]

Craw,a respeito da dica do supino,gostei muito,como comecei a fazer a pegada suicida eu abaixei um pouco o peso mas to gostando de fazer assim,o banco do supino que tem aqui me força a pegar na barra cerca de 1 palmo mais largo do que o meu ombro,costumava pegar na linha do ombro,a unica diferença vai ser que pegará mais ombro que triceps,correto?

E a respeito dos treinos FB,eu to querendo mudar do sl5x5 pro texas que vc recomendou,você nao sente uma falta de algum exercicio como rosca direta por exemplo?

Ou ao treinar dorsal(remada curvada,chin up/pull up) ja é suficiente pro biceps?

Digo isso pois geralmente adotamos o FB por muito tempo,ou seja,muito tempo sem treinar x musculo com foco em especial,como por exemplo as panturrilhas

Muito obrigado pela ajuda craw!

Abraço

Editado Fevereiro 13, 2014 às 07:41 por MateusFF

[marcelorc 132]

Craw, uma pergunta tola, nos dias de descanso, no caso, ter, qui, sab e dom, as calorias da dieta devem ser diminuidas?

Tipo, mandarei 2800kcal no bulking, dai nos dias off, rola colocar umas 2500?

[BrunoPCruz 151]

As cargas no Terra e no Agachamento estao muito baixas, no supino ainda esta num nivel de iniciante, porem bem mais avancadas. Thrusters eu nao tenho uma referencia... Voce comecou a fazer levantamento terra ha pouco tempo?

Sim, nunca treinava terra, comecei tem menos de 1 mês, fiquei em casa treinando só com a barra o movimento, pq eu tenho problema de ombro e de coluna e pra mim é muito difícil manter a posição neutra-espinhal, só manter a postura já é um gasto energético do caramba pra mim heheh....

Ontem treinei com 80kg o Terra, na última série, fiz 5 repetições... sinto que no terra eu vou evoluir bem rápido, mas agachamento eu sou um LIXÃO, to fudido pra evoluir nele, massss, paciência....

Bruno,

Realmente, as cargas ainda não estão altas, especialmente se considerando que supino está maior que Terra e Agacho. Sugiro que priorize um pouco estes dois exercícios para equilibrar os pesos utilizados, já que tanto DL quanto Squat deveriam estar relativamente mais pesados que o supino. A carga do Thruster parece estar compatível com o Supino, o que mostra que o Upper Body, em movimentos de press (empurrar) estão bem.

Sim, meu fraco sempre foi Lower , por isso tenho priorizado mesmo inferiores nos treinos... Como eu disse, ontem fiz terra com 80kg e consegui fazer as 5 repetições. Agachamento eu ainda preciso treinar muito, estou incluindo em todos os dias do FB sem excessão. Alguma dica tirando o 5x5 que já estou fazendo pra evoluir Lowers? O que venho fazendo é um trabalho de flexibilidade também que tá ajudando no agacho...

Editado Fevereiro 13, 2014 às 16:52 por BrunoPCruz

[craw69 2266]

Gabriel,

Há inúmeras formas de estruturar um AB, mas como base (até você pegar o jeito e modificar conforme necessário), gosto de recomendar o Generic Bulking Routine, do Lyle McDonald. Dá pra treiná-lo em questão de 40 minutos se você reduzir os intervalos, e também seria legal reduzir os exercícios base de cada músculo para 4 a 6 repetições.

Mateus,

A ideia é que as fases de iniciante e intermediária (SL, 5x5, Texas e afins) não leve muito tempo, já que servem especificamente para criar uma base, tanto na técnica, quanto nas cargas, ou ainda quanto ao novo estilo de treino. Como gosto de dizer, a ideia destes treinos não é ter ganhos estéticos, então a pessoa tem que realizá-los com isso na cabeça: o objetivo é outro. Pra quem não quer deixar a estética (possivelmente - e digo possivelmente porque tem como ter ganhos, ou ao menos manter) de lado, dá pra fazer pequenas alterações, incluindo isoladores específicos... mas tem que tomar MUITO cuidado para não desvirtuar a ideia base.

Após passada essa fase, a pessoa entra com treinos mais avançados e ai os isoladores podem ser encaixados de uma forma organizada/planejada, resolvendo o problema.

Marcelo,

Depende do objetivo. Para bulks "sujos", não vale a pena; para bulks "limpos" (que eu, particularmente, acho muito mais vantajoso para naturais), é sim interessante reduzir as calorias em dias off - como regra básica, excedente de 20% em dias de treino, ingerir a TMB/manutenção no dia de descanso.

Bruno,

Tirando o treino e mobilidade, não tem muito o que fazer. Eventuais técnicas são mais úteis para atletas mais avançados; no seu caso, é ter paciência e ir evoluindo aos poucos. Caso comece a estagnar, ai sim vale a pena dar uma olhada no que está acontecendo, mas se estiver evoluindo em uma boa taxa (+ 2kgs/lado a cada 1 ou 2 treinos, por exemplo, já que o seu peso não está alto), é só esperar mesmo.

Abraços

[SonoANB 0]

Pra Hipertrofia voces indicariam FB3x ou SL5x5?

[cclm 533]

Pra Hipertrofia voces indicariam FB3x ou SL5x5?

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