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Boa noite. Faz tempo que venho tirando dúvidas neste fórum de maneira passiva, nunca me cadastrei para comentar ou opinar. Mas hoje criei coragem e resolvi vir aqui colocar a rotina de treino que eu farei nesta segunda feira. O Objetivo é ganhar força e resistência. O treino é este: Aquecimento: 50x Poli Chinelo lateral. 50x Poli Chinelo frontal 50x saltos no step 50x Saltos alternando a perna no step 30x Teto-Solo 50x levantamento de joelho (contando dos dois lados) 50x Apoiado em posição de flexão e saltando com os pés juntos 50x Apoiado em posição de flexão e alternando as pernas na lateral, como se estivesse correndo. 50x saltos curtos sem movimentar o joelho. Este é um aquecimento que eu faço todo o treino, em 15 minutos. De alta intensidade. O treino começa com 4x Arranco (squat; levantamento olímpico) com repetições 12x10x8x8 sempre aumentando o peso. ps: este com certeza é um dos melhores exercícios para ganho de força que eu já fiz. Eis a minha dúvida, meu treino de peito e bíceps, após os exercícios a cima: PEITO: Supino Reto: 12x10x8x8 (aumentando carga) Circuito de peito: Teto-Solo baixo x10, Crucifixo x10; Flexão x10 (sem descanço, 4 séries) Supino com alteres inclinado: x12x10x8x8 (Aumentando carga) Cross-Over baixo 4x10 Bíceps: Rosca Direta: 4x10 Rosca Alternada 4x10 Rosca concentrada 3x12 Obs: teto-solo é o exercício que se pula e cai fazendo flexão. o primeiro no aquecimento não é completo, ele apenas apoia a mão e volta, no do peito vai até o moviemto de flexão. OBS2: farei este treino de segunda e quinta, amanhã postarei os outros da semana. OBS3: também treino jiu-jitsu. Minhas dúvidas: este treino está bom? O aquecimento não irá prejudicar?

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição. O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra. Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados. Artigo original AQUI. ******************************************************************************** Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento! A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim: (SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma: SNC potencial total = sua unidade motora total Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz. Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte. Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints. Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente. Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato. Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo. Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também. Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo. É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele. Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal! Aqui está o seu guia passo-a-passo: Agachamento: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI. 2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas. 3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho. 4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes. 5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO. 2 sets de 5 a 50% max 1 set de 5 a 65% max 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento) Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max) Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento) Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande) Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos. Supino: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos. 2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores. 3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia. 4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento. 5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores. 2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench) 1 set de 5 a 65% 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí) 1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir) 1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário) 1 único single em ??? Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica. Terra: Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril. 1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente. 2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais. 3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais. 4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove. 5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets. 6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento. 1 set de 5 a 65% (forma perfeita) 1 set de 3 a 75% 1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso) 1 set de 1 a 85% 1 set de 1 a 90% 1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado) 1 set de 1 a 102% (surpresa!) 1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça) Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima. Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo! ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Boa noite, num treino fb, onde obviamente se treinam todos os músculos, como deve ser o aquecimento? Eu tenho q aquecer do jeito padrao(faz uma série só com a barra, dps vai aumentando o peso) pra os diferentes movimentos? Por exemplo, num treino q tem agachamento, stiff, remada e supino, aqueço no agachamento, dai começo a agachar com as cargas mais altas, vou pro stiff, aqueço de novo, e assim por diante, devo fazer assim? Pergunto isso pq se for assim, eu meio q vou perdendo a intensidade do treino, pq tem q fazer essas pausas pra aquecer e fica meio chato tambem.

Nunca fiz um devido aquecimento antes de realizar series de força do tipo 3x 2 e ir pra casa. Lembro de um video que mostra um atleta de porte médio retirando da gaiola um peso de 350kg e logo depois ele guarda. Apenas tirou, nem chegou a andar, ficou alguns poucos segundos com a barra apoiada e guardou. É valido fazer isso? Alongar horas antes também é valido? Eu sempre lembro do treino de progressão, parece um aquecimento. Hj fiz uma "brincadeira" de fazer uma repetição e guardar. Nao sabia que treino fazer e fiz isso. Cheguei aos 45 cada lado no agachamento profundo, estreei esse peso hj, fiquei bem satisfeito, nao esperava isso. Parece simples aquecer, mas parece ser algo mais complexo...

Boa noite tenho uma dúvida em relação ao aquecimento obs: sou ectomorfo, tenho 1,70m e atualmente 60kg BF: +/- 15 - 18% quando comecei a treinar, o instrutor pedia pra eu fazer de 10-15 min pra aquecer, mantive por umas 2 semanas, mas com o tempo além de cansar, achei que isso talvez tivesse me prejudicando, ja que meu objetivo é ganhar peso, e também gerando até um pouco de falta de energia pro resto do treino. Então passei a aquecer, primeiramente fazendo movimentos de rotação com o braço, abrir e fechar, esticar e dobrar, balançar os braços (aquecimento basico), e depois fazer media de 20-30 repetições do exercicio que eu fosse fazer com 20% da carga, ai sim começar com o peso de verdade. Obs: eu vou andando pra academia, da minha casa até a academia da uns 10 minutos. Eai mens, volto com esteira mesmo indo a pé pra academia ou esquece, ela pode prejudicar meus resultados? O aquecimento ta correto ou falta alguma coisa? noizz

Eae pessoal. estava lendo a respeito de aquecimento e lesões, e vi que a longo/médio prazo a não realização do aquecimento pode lesionar o músculo, isso seria verdade ? Eu treino as 6:00 AM, e preciso estar em casa as 7:05 AM ( a academia é perto de casa) para tomar banho e me arrumar para o trabalho e acabo sem tempo para o aquecimento, tanto que o aeróbico eu faço em outra hora do dia. Outra pergunta, eu possuo halteres em casa, acham que vale a pena acordar um pouco mais cedo (uns 10 minutos antes, eu acordo 5:30AM e então eu tentaria acordar as 5:20AM) para fazer um aquecimento em casa mesmo ? Ou se tiverem alguma outra sugestão seria bem vinda. Aquela coisa, meu foco é estética mas sem comprometer minha saúde (ainda mais os músculos).

Olá, sou iniciante, sai do sedentarismo pra ver se dou um jeito nessas pernas de saracura kkk. Bom, minha dúvida é a seguinte, em alguns treinos em que se exige que as pernas fiquem retas, por exemplo quando me penduro na barra pra elevar as pernas no abdominal, não consigo elevar as duas retas. Ou simplesmente abaixar pra encostar a mão nos pés, não consigo. Se eu estiver deitado e for elevar as pernas, cara eu não consigo fazer isso com elas retas, elas tendem a ficarem flexionadas, não sei o que acontece, nem no aquecimento consigo. Eu sei que um dia isso vai melhorar, mas é apenas questão de curiosidade, por que isso acontece? É por causa dos músculos das coxas que nunca trabalhei? É coisa de magrelo? Com quais treinos eu vou conseguir mudar isso? Valew.

Estou com medo de fadigar. Vou começar numa academia amanhã que fica à 40 minutos andando da minha casa. Então é quase uma e meia andando, contando ida e volta. Mais 1 hora de treino com pesos. Será que isso prejudica no desempenho? Ou nos resultados? As academias mais próximas de casa não são muito boas!