Pesquisar na Comunidade

Idade: 25 Peso: 82kg Altura: 1,75 Objetivo: Hipertrofia Pessoal, gostaria de contar com o conhecimento de vocês para avaliar esse treino. A Rosca Martelo Braquial eu incluí com base nesse artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/09/16/uma-solucao-para-biceps-que-nao-crescem/ Vocês acham que devo incluir mais um de Bíceps? Qual? Barra fixa eu só consigo fazer duas por enquanto. Mantenho ou substituo o exercício? Por qual? Edit: coloquei ombro antes de tríceps. Desde já, agradeço pela atenção! Peito / Tríceps / Ombro Supino Reto - 4 x 8 Supino inclinado halter - 4 x 8 Crucifixo reto - 4 x 8 Desenvolvimento - 4 x 8 Elevação Lateral - 4 x 8 Tríceps Corda - 4 x 8 Rosca Francesa 4 x 8 Costas / Bíceps / Trapézio Barra Fixa frente - 4 x Falha Levantamento Terra 4x6 Pulley costas no aparelho - 4 x 8 Remada Curvada - 4 x 8 Rosca Martelo Braquial 4x10 Rosca direta - 4 x 8 Trapézio Encolhimento - 4 x 15 Perna Agachamento Livre - 4 x 8 Leg Press - 4 x 8 Stiff - 4x8 (incluído com base nas sugestões) Mesa flexora - 4 x 10 Cadeira extensora - 4 x 10 Gêmeos sentado - 4 x 12

Idade: 28 AnosAltura: 1,70 mPeso: 75 KgObjetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2X Boa noite pessoal, fiz algumas mudanças no meu treino ABC e troquei alguns exercícios, será que poderiam dar alguma opinião? Obrigado desde já Obs. Treino em casa mesmo, tenho uma quantidade muito boa de halteres, barras e banco de supino.

Fala galera, treino a 1 ano e 5 meses, mas nesse ultimo mês não deu para malhar, ai decidi mudar o treino na volta, o que acham desse treino? Idade: 17 Altura: 1,76 Peso: 65 BF: Menos de 10 Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2x de segunda a sábado A: Costas, trapézio, bíceps Barra fixa 4 até a falha Levantamento terra 3x8-12 Remada curvada 3x8-12 Puxada alta com triangulo 3x8-12 Encolhimento com halters 3x8-12 Rosca direta com barra 3x8-12 Rosca concentrada 3x8-12 B: Peito, ombro, triceps Supino reto 3x8-12 Crucifixo Inclinado com Halteres 3x8-12 Cross over 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Levantamento frontal com cabo 3x8-12 Triceps puxador invertido 3x8-12 Rosca francesa 3x8-12 C: Perna Agachamento livre 3x8-12 Stiff 3x8-12 Leg pres 3x8-12 Extensora 3x8-12 Flexão de pernas deitado 3x8-12 Panturrilha dia S dia N

Idade: 21Altura: 1,70Peso: 60kgBF: Não sei exatamente. Biotipo : Ectomorfo Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada. Treino ABC: A Peito/ Ombro / Triceps Supino reto – 4 X 10-12 Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12 Cross Over - 3 x 10- 12 Desenvolvimento - 4 x 8-12 Elevação lateral – 3 x 8-12 Tríceps pulley – 4 x 10-12 Tríceps corda – 4 x 10-12 Abdominal Supra - 4 x 15 - 20. B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio Levantamento Terra - 4 x 10 Barra Fixa – 3 x 8-10 Remada neutra – 4 x 10-12 repetições Puxada Frente – 4 x 10-12 Rosca direta barra – 4 x 10 repetições Rosca martelo – 4 x10 Flexão de Pulso 3 x 10-12 Encolhimento - 4 x 10 C Pernas Agachamento livre – 4 x 10-12 Afundo – 4 x10 Legpress – 4 x 10- 12 Flexora – 4 x 10 Stiff - 4 x 10- 12 Extensora – 4 x 10 Abdutora- 3 x 10 Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?

Fala galera beleza? Estou treinando a quase um ano, fiz por muito tempo o treino ABCDE, estou pensando em mudar para o ABC2x, que tal o seguinte treino: Segunda-feira: Peito: Supino Inc. Halter > Supino Plano Barra > Peck Deck Ombro: Desenvolvimento Militar C/ Halter > Elevação Frontal Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesa > Suspensão Entre Dois Bancos Terça-feira: Costas: Barra Fixa > Levantamento Terra > Remada Cavalinho Trapézio: Encolhimento C/ Barra > Remada em Pé c/ Barra Bíceps: Barra Fixa Pegada Supinada > Rosca Direta> Rosca Alternada Quarta-feira: Pernas: Agachamento Livre > Afundo c/ Barra > Legpress 45º > Mesa Flexora > Cadeira Extensora > Maquina Abturora Quinta-feira: Peito: Supino Dec. Barra > Supino Plano Halter > Crucifixo/Abertura c/ Halter Ombro: Desenvolvimento Nuca C/ Barra > Elevação Lateral Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesinha > Pulley Sexta-feira: Costas: Levantamento Terra > Remada c/ Halter > Remada Baixa Trapézio: Encolhimento C/ Halter > Remada em Pé c/ Halter Bíceps: Rosca Scott > Rosca Concentrada> Rosca Alternada Scott Sábado: Pernas: Sumô > Afundo C/ Halter > Legpress 90º > Stiff >Hack 30º > Maquina Abturora Invertida Malho Panturrilha DsDn, sendo Seg, qua e sex. Malho Abdôme DsDn, sendo Ter, Qui, Sab. Avaliem por favor!

Idade: 23 Anos Altura: 1,74m Peso: 63kg Objetivo do treino: Bulking Hipertrofia ECTOMORFO ABC2X Número de repetições: 8-12 Número de séries: 3-5 Tempo de treino: 1 mês. (mas já malhei cerca de 1 ano, a um tempo atras) TREINO ABC2x A: Peito Triceps Ombros Supino Reto 3x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Fly na Maquina 4x8~12 Pulley Polia Alta 4x10~12 Pulley Corda 4x10~12 Desenvolvimento Alternado 4x8~12 Elevação lateral alternado 4x8~12 B: Costa Biceps Trapezio Anti braço Barra fixa 4x4~6 Remada Curvada 4x8~12 Puxador Costas 4x10~12 Rosca direta 4x10~12 Rosca Scott: 4x10~12 Encolhimento no Smith 5x~20 C: Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre 4x8~12 Terra 4x8~12 Leg Horizontal: 4x10~12 Extensora 4x10~15 Flexora deitada: 4x~12~15 Panturilhas: Gemeos em pé: 4x20 Panturilha no Leg horizontal: 4x20 Abdominal eu faço nos dias de pernas(quarta e sábado) 2 exercicios de 20 repeticoes. Anti braço faço no dia de Costas. 2 Exercicios também. Pessoal, desculpem a falta de infos ou qlqr coisa, como eu disse, voltei para a academia tem 1 mês, mas já malhava antes.... qualquer info adicionar que precisar eu botarei aqui...

Idade:16Altura:180Peso:80BF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treinoCaso seja um treino especifico, o nome do mesmo.Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.Número de repetições.Número de séries. Tenho duvida em relaçao ao volume do treino e ser da bom e oque pode melhorar A= Peito Ombro e Tríceps Supino inclinado 4x8 Supino Reto 4x8 Exercício isolador aleatório 3x10 Desenvolvimento com barra 3x8 Elevação lateral 3x8 supino fechado 3x8 Rosca Francesa 3x8 Tríceps no pulley 3x8 B=Costa Bíceps Ante-braço Trapézio Barra 4x? Remada Curvada 3x8 Remada Cavalinho 3x8 Rosca Direta 3X8 Rosca alternada 3x8 Rosca Inversa 3x8 Encolhimento 3x8 C=Perna Agachamento 3x8 Stiff 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Hack 3x8

Bom dia, Tenho 19 Anos, 1,73 de altura treino a cerca de 5 messes, com 64-65 kg (dependendo da hora q me peso), Ectomorfo. Estou com esse treino a cerca de 3 meses A: Costas/Bicps e Deltoide Graviton 4x8 (quase sem peso) Remada curvada 4x8 Puxada frente 4x7 Rosca Direta c/ Barra 4x8 Rosca martelo c/ Halters Encolhimento 4x8 B: Peito/Tríceps/Ombro/Antebraço Supino reto 4x8 Fly inclinado 4x8 Poll over 4x8 Tríceps testa Barra w 4x8 Pulley com barra V 4x8 Rosca Inversa 4x8 C: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre 4x8 Leg Press 60 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x8 Abdominal dia sim dia não Agora vem as dúvidas, eu comecei treinar outubro do ano passado, tinha tempo para treinar todo dia tranquilo, treinava 5x na semana ex. abcab, na outra cabca, bcabc e assim vai, sei que para um ABC 2X, 6 dias de treino na semana, esse volume de treino está bom, só q esse período da faculdade esse ano está bem mais rigoroso, costumo tomar um shake de hipercalorico caseiro da receita do leonardo twin as 18-18:30 e vou para aula, chego em casa geralmente as 22:50, a academia fecha meia noite e ja tentei e não tenho condições de levar um lanche ou comer na faculdade, chego em casa depois da aula, mando um copo de suco ou algo do tipo e vou pra academia, e tem dia da semana q academia fecha as 23, dai nesse dia não da nem pra ir treinar. Acho q esse treino que estou fazendo esta muito pequeno para nova rotina, Agora, ás duvidas, 1º Eu deveria mudar para abcd já que só consigo treinar 4x na semana? se sim, deveria aumentar as quantidades dos exercícios? 2° Sei que o corpo quando está muito tempo sem comer busca as energias no próprio organismo, com esse meu "Jejum", meu corpo estaria usando a gordura como fonte de energia ou o musculo? (meu treino faço bem pesado, com cerca de 45s-a 1 mim de escanço das series) 3º Estou pensando em fazer avaliação física, só que aonde faço academia é 50 conto e os instrutores são bem bunda moles (meu treino montei aqui no fórum) Obrigado

Bom, vou voltar a treinar pela milésima vez após uns 6 meses parado ... Gostaria que pudessem dar uma avaliada Idade: 21 anos Altura: 185cm Peso: 69kg Biotipo: Ectomorfo Treino: ABC2X

Eai pessoal queria a ajuda de voces se ta bom esse treino , foi eu mesmo que fiz , e pesquisei bastante para que todos os músculos sejam trabalhados... desde já agradeço Idade:16 Peso:67 Altura:180cm Objetivo do treino :Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado / Declinado 4x8 ( uma semana é incli e na outra decli e assim sucessivamente ) Crucifixo inclinado 4x8 Cross Over 4x8 Crucifixo 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada 4x8 Tríceps Testa 4x8 Tríceps Banco com anilha 4x8 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Puxador Frente com barra 4x8 Puxador atráz com Barra 4x8 Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 Remada Articulada 4x8 Remada baixa 4x8 Bíceps Braquial 4x8 Rosca Alternada giro 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento no HACK 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Adutor 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 4x8 Encolhimento ombro 4x8 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- abd reto com carga 3xFalha , abd invertido 3xFalha e infra solo 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Quarta: Abdominais- Infra solo 3xFalha , Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha Quinta: Panturrilha-Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Sexta: Abdominal- Abd reto com carga 3xFalha, Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha

Idade: 25 Altura: 1.85m Peso: 71kg Objetivo: hipertrofia Olá! Treino há 5 meses, ABCx2 (segunda a sábado). Quando comecei estava em cutting com 1700 calorias diárias, então só fazia ABCAB para evitar problemas com a recuperação, mas há 1 mês e meio faço ABC2X. Meu treino é basicamente o que o instrutor passou, com algumas variações de semana a semana (assinalei em itálico os exercícios que nem sempre faço). O treino de pernas é o mesmo há 4 meses. Quero começar a fazer agachamento. Sei que o número de exercícios é alto, mas não sei se há problemas na distribuição de volume entre os músculos, especialmente porque faço 4 séries para todos os exercícios. O tempo de treino é de 2 horas em AB e 2h15min no C, com descanso de 1 minuto, acho. Eu prefiro treinos mais longos e não estou tendo problemas com a recuperação. Todos são 4x10-12 (ou 4x8 na primeira semana de um aumento de carga) A - Peito: - Supino reto (sem spotter) 16kg/lado - Com spotter até 24kg? - Crucifixo reto 12kg (superset com o supino) - Supino inclinado com halteres 14kg (aumentei há 2 treinos) - Supino declinado 12kg - Voador 60kg (aumentei no último treino) - Crossover 15kg/lado - Supino máquina 2 séries até a falha (70kg-40kg) A - Triceps: - Coice (corda) 13kg-15kg - Polia corda 35kg-40kg - Polia barra reta 40kg-45kg - Francês (anilha) 15kg - Pullover 16kg B - Costas: - Puxada aberta 55kg - Puxada supinada 55kg - Puxada com barra de pegada lateral (larga e com alças) 60kg - Remada cavalinho 35kg-38kg - Remada baixa 60kg - Remada convergente 40kg/lado - Remada alta com barra reta 30-35kg - Remada baixa de pé (com barra reta) 35kg - Serrote 16kg (não tenho feito com frequência) B - Biceps: - Rosca Scott 8kg/lado - Rosca direta 10kg/lado - Rosca alternada 10-12kg - Rosca concentrada 8-10kg - Martelo 10kg (não tenho feito) C - Ombros - Desenvolvimento máquina (anilhas) 22kg/lado - Desenvolvimento Arnold 10kg - Elevação lateral 8kg - Elevação frontal 8kg - Elevação lateral na polia 8kg-9kg C - Trapézio - Encolhimento 30kg/lado (aumentei há 2 treinos) - Encolhimento com halter 20kg C - Pernas - Agachamento hack 20kg/lado (aumentei há 2 treinos) - Leg press 130kg - Extensão de pernas 55kg-60kg - Flexão de pernas (de pé, anilhas) 18kg - Flexão de pernas máquina 70kg - Adução 40kg

Olá, Voltei à academia essa semana, mais especificamente, na segunda-feira. Meu treino está HORRÍVEL, mas não é porque desconheço totalmente. Na verdade, como já me lesionei anteriormente (hérnia de disco), estou voltando com MUITA cautela e dando resistência à musculatura, cartilagens e articulações. Para acrescentar, estou iniciando um cutting, o que talvez não dificulte muito a progressão no momento devido ao novice effect, mas que em ínterim próximo poderá fazer com que eu atinja um platô mais rapidamente. Pois bem, vamos às dúvidas. MEMÓRIA MUSCULAR Como treinei por anos, possuo uma memória muscular excelente. O que quer dizer? É mais ou menos como se você soubesse uma matéria da faculdade ou colégio, mas pelo tempo afastado dela, tenha esquecido. Na hora que voltar a estudar, vai ter extrema facilidade e se lembrará rapidamente dela. Algo parecido ocorre com a musculatura de quem já treinou por um bom tempo e de maneira inteligente. A questão é, ao invés de 2-3 meses, que é o recomendado para a adaptação neuromuscular do indivíduo aos exercícios, será que apenas 1 mês é o suficiente para que eu comece a treinar de maneira mais pesada? (leia: progressões mais constantes e % de força próximo de 85-90% de 1 RM). MODELO DE TREINO ABC2X ou FullBody3x? Eu sempre fiz Fullbody3x, mas não tinha tanto tempo livre hoje. Tenho meus compromissos e responsabilidades, mas creio que um abc2x seria possível em minha rotina. Sou NATURAL. Estou fazendo aqueles treinos horríveis que as academias passam, repletos de máquinas. Mas como disse acima, eu pretendo criar uma ligeira resistência antes de partir para exercícios compostos/multiarticulares e com barras e halteres. Ou acham que já posso fazer exercícios compostos com progressão devagar? E também, seria melhor fb3x ou abc2x? E qual seria a divisão? Penso que no caso de ABC2X, seria: A: Peito, ombro e tríceps B: Costas e Bíceps C: Pernas No FB3X eu fazia: A: Agachamento 5x5 Supino Reto 5X5 Remada Serrote 5x5 Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 (minha antiga academia não tinha paralelas, preciso conferir nessa) Gêmeos em pé 3x8 Abdominal acho que era giro russo com peso nas mãos B: Levantamento Terra 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa 5x5 (progressão com caneleiras) Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 Gêmeos Em Pé 3x8 Abdominal idem Gostaria da opinião de todos. Grato.

Boa Tarde. Gostaria de Uma avaliação de Treino. Altura: 1,71 Peso: 70Kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: Voltando Agora (Entre idas e vindas 1 ano e 4 meses) A - PEITO, OMBRO E TRIPCES Supino Reto - 4x8-12 Supino Inclinado - 4x8-12 Voador - 4x8-12 Elevação Frontal - 4x8-12 Elevacao Lateral - 4x8-12 Triceps Pulley - 4x8-12 Triceps Corda - 4x8-12 B - COSTAS, TRAPEZIO E BICEPS Puxada Atras - 4x8-12 Remada Baixa - 4x8-12 Remada com aparelho - 4x8-12 Encolhimento Atras Maquina - 4x8-12 Encolhimento Frente Maquina - 4x8-12 Rosca Direta - 4x8-12 Rosca Scott - 4x8-12 C - PERNAS E PANTURRILHAS. Extensora - 4x8-12 Leg Press 45 - 4x8-12 Flexora - 4x8-12 Agachamento 4x8-12 Panturrilha Maquina Scott - 6x Até a Falha Panturrilha Leg Press (Alternando; Fora, Dentro e Centro) 6x Até a falha.

Então, estou fazendo o famoso abc2x, Treino a 4 meses e não percebo nenhum resultado nas pernas, alguem tem alguma sugestão de treino para aumentar os ganhos? A: costas - Biceps - Deltoide b: Peito - Tríceps - Ombro C: Perna - Panturrilha Flexora 4x8 extensora 4x8 Agachamento Smith 4x8 Agachamento Hack 4x8 Leg Press 4x8 Panturrilha sentada 4x8

Oi, pessoal. Gostaria de receber opiniões sobre meu treino. Tenho dúvidas sobre: a. divisão / escolha dos exercícios b. volume do treino / número de repetições c. OMBROS: está bom o treino? porque a minha maior defasagem são os ombros. Agradeço pela ajuda! Abraços. Idade:32Altura:1,87Peso:85(no meio de um clean bulking, que pretendo fazer por mais 2 meses)BF: 18%Medidas: Tórax:107cm, Ombros:117cm, Braço (relaxado):36cm, Coxa:54cm, Abdomen:90cm("and counting..." rs) Tempo de musculação: 1 ano e meio. Suplementação: whey, creatina, vit.C(ao acordar) Treino ABC2x, (A.B.C.A.B.C.off), Objetivo: hipertrofia. Descanso entre séries: 1min. A - Pull Barra Fixa - 4x8 Serrote - 3x8 Remada Curvada (pronada) - 3x10 Chin-ups - 3x8 Rosca Direta 4x8 Encolhimento + Crucifixo Inverso - 4x15 + 4x15 (bi-set) B - Push Supino 30º com halteres - 12,10,8,6 Supino Reto - 3x8 Crucifixo Reto - 4x12 Desenvolvimento Militar + Elevação Lateral - 4x8 + 4x15 (bi-set) Paralelas (pegada fechada) - 4x8 Testa unilateral 3x12 C - Legs/Aeróbico Levantamento Terra** 5x5 Agachamento 4x8 Afundo 4x12 Panturrilha (em pé): 4x30 Abdominal crunches: 4x30 (com peso) Aeróbico: 30min **obs: Só faço o Terra na quarta, pra não sobrecarregar a lombar. Não faço no dia de Costas porque quando tentei, não consegui fazer mais nada!

Fala pessoal, tudo certo? Tenho 5 anos de treino natural, um shape bacana até para um natural e já pego cargas consideráveis para meu peso e altura. Estou desde setembro de 2016 fazendo ABCAB-CAB... (sim, é bastante tempo, porém não alterei a estrutura ou divisão porque estava conseguindo progredir em praticamente todos os exercícios, só trocava os exercícios quando estagnava). Já fiz SL5x5 que me fez subir muito as cargas quando era iniciante, mas da segunda vez que fiz, praticamente não subi nada (quando já se pega uma carga considerável, o SL5x5 é insustentável). O WS4SB fiz por cerca de dois meses, estava tendo bons resultados, mas decidi alterar o treino na época não lembro exatamente o por que. Já me recomendaram o madcow e 5/3/1 também. Estou visando principalmente ganho de força e hipertrofia, qual treino me recomendariam? WSB, WS4SB, madcow, 5/3/1, outro? Obs: algumas dúvidas em relação ao WS4SB: - Qual a diferença dele para o WSB (já li algumas vezes mas não entendi direito)? - Para avançados, seria interessante fazer ele? - Sobre a progressão de cargas, se começa com uma carga baixa e vai subindo como o SL5x5 ou já se começa no máximo e tenta progredir? 1,60m 63kg 19 anos - squat 3x5: 125kg - supino 3x5: 92kg - desenvolvimento 3x5: 50kg - terra 2x5: 140kg

Idade: 21Altura: 179 cmPeso: 80kgBF: entre 16~20%Medidas: #Tríceps: 34 #Bíceps: 36 #Peito: 106 #Ante-braço: 30Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)Treino ABC2x. #####PEITO Supino reto (Pirâmide): 12, 10, 8 reps Supino inclinado com halteres: 3x10 Crucifixo reto com halteres: 3x10 Supino sentado na máquina (n sei o nome) (Pirâmide): 10, 10, 8, 6 reps #####TRÍCEPS Supinado (Pirâmide): 12, 10, 8, 6 reps Francesa com halter (Pirâmide): 12, 10, 8, 6 Pulley barra w (Dropset):6, 8, 10 #####Costas Barra fixa: 3x8 Remada curvada: 3x10 Cavalinho: 3x10 Pulley frente: 3x10 ###Bíceps Scott: 3x10 Rosca direta: 3x10 Pulley corda: 3x10 ####Pernas Agachamento hack: 3x10 Levantamento terra: 3x10 Cadeira extensora: 3x10 Leg press reto: 3x10 Soleo: 3x15 ###Ombro Desenvolvimento: 3x10 Elevação frontal: 3x10 Elevação lateral: 3x10 A = PEITO/TRICEPS B = COSTA/BICEPS/TRAPÉZIO C = PERNA/OMBRO

Fala galera.. Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x. Massa: 74 kgs Altura: 1,79 m BF: 27 % Objetivo: Hipertrofia O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei. A - Segunda-feira Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto 3x10/12 Supino Inc. Halter 3x10/12 Crucifixo 3x8/10 Paralelas 5x5 Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6 Rosca Francesa 4x8/12 Tríceps no Pulley Reto 4x8/12 B - Terça-Feira Costas / Trapézio / Bíceps Barra fixa 4xfalha Terra 4x8 Remada Cavalinho Encolhimento C/ Halter 5x8 Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha Rosca Direta 4x10/12 Rosca Scott 4x8/10 C - Quarta-feira Agachamento livre 4x12 Afundo c/ Barra 4x8/10 Stiff 4x10/12 LegPress 45º 4x10/12 Mesa Flexora 4x8/12 Cadeira Extensora 5x8 Maquina Abdutora 4x20 A - Quinta-feira Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto 3x10/12 Supino Inc. Halter 3x10/12 Peck Deck 4x10 Paralelas 5x5 Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6 Rosca Francesinha4x8/12 Supino Fechado 4x8/12 B - Terça-Feira Costas / Trapézio / Bíceps Barra fixa 4xfalha Puxador Frente Peg Supinada 4x12 Remada Baixa Encolhimento C/ Halter 5x8 Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha Rosca Alternada 4x10/12 Rosca Concentrada 4x8/10 C - Quarta-feira Agachamento livre 4x12 Sumô 5x8 Afundo c/ Barra 4x8/10 Stiff 4x10/12 LegPress 90º 4x10/12 Mesa Flexora 4x8/12 Cadeira Extensora 5x8 Maquina Abdutora 4x20 Faço panturrilha DsDn, assim como abdome... Avaliem pfvr.

Olá a todos Sou relativamente magro, mas tenho muita gordura abdominal. Gostaria de ganhar massa muscular (principalmente no peitoral) e ao mesmo tempo secar a barriga. Estou treinando ABC2x com a seguinte divisão: A - peito, ombro, triceps Supino reto barra 3x10 Supino inclinado barra 45 3x10 Crucifixo reto máquina 3x10 Cross over polia media 3x10 Elevação ombro lateral + frontal com halter 3x10 Press militar com halter 3x10 Elevação frontal polia baixa 3 x10 Triceps coice na polia 3x10 Triceps polia alta barra reta 3x10 B - perna Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3 x 10 Cadeira extensora 3x10 Leg press + panturrilha 3x10 C - costas e biceps Pulley frontal pegada aberta 3x10 Pulley frontal com triângulo 3x10 Crucifixo inverso cross 3x10 Pullover polia alta com barra 3x10 Rosca direta com barra pegada aberta 3x10 + pegada fechada 3x8 Rosca martelo halteres 3x10 Rosca scott com barra reta 3x10 Vou incluir abdominais dia sim e dia não. Está boa a divisão? Em relação a corrida, estava pensando em correr 20 min com alta intensidade nos dias A e C ou então só no C. Ajuda a queimar a gordura abdominal? Atrapalha o crescimento muscular? Desde já agradeço!

Idade:23 Altura:1,81 Peso:74 Objetivo do treino: Hipertrofia treino : ABC2X Número de repetições.8-15 Número de séries.3-4 OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Eu treino em casa com equipamentos limitados e sou iniciante Possuo dumbbells,barra reta, banco inclinável supino e barra fixa. TREINO abc2x A- Peitoral, triceps e ombro B- Costas, biceps, trapezio C- abdominal e Pernas ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -12 Manguito rotator externo 4 x 6 -12 Crucifixo 4 x 6 -12 Supino Inclinado 4 x 6 -12 Supino reto 5 x 8 -12 Triceps Francês 5 x 6 -10 Supino fechado 5 x 6 -10 elevação lateral 4 x 6 -10 desenvolvimento ---------------------------- Treino B: 3 x 8 -12 Crucifixo invertido 3 x 7 -12 Remada invertida 5 x 8 -15 Remada curvada 3 x 8 -15 Remada cotovelo unilateral 4 x 6 -10 rosca alternada 5 x 6 -10 rosca direta 4 x 10 -15 Encolhimento ---------------------------- Treino C: 6 x 8-12 Agachamento Livre 8 x 10 -20 Abdominal obliquo *ps: não possuo aparelhos e nem PESO o suficiente em casa pra treinar perna, por isso só agachamento. Na opinião de vocês, está bom? muito volumoso?

Olá galera, peço por favor, que avaliem esse treino. Idade: 17Altura: 1,82Peso: 57Objetivo do treino: Peso/massa A - PEITO/TRÍCEPS/OMBROS Supino Inclinado 3x8 Supino Reto 4x8-10 Crucifixo 3x10 Press Militar com Halters 4x8 Elevação Lateral com Halters 3x8 Tríceps Francês 3x10 Tríceps no Pulley 3x10 B- Costas/Bíceps/Trápezio Puxada Barra (aparelho) 4x10 Remada Curvada 3x8 Remada Sentada 4x10 Encolhimento com Halters 3x12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 3x10 C- Pernas Agachamento Livre 4x8-10 Leg Spress 4x8-10 Cadeira Flexora 3x12 Afundo 3x8 Sniff 3x8 Gêmeos Sentado 4x20 Gêmeos em pé 4x20

A: Agachamento Livre LEG 45 LEG 90 Flexora + abdutora Panturrilha ABS Lombar B: Barra fixa puxada+pulldown (bi-set) remada +puxada fechada (bi-set) Crucifixo invertido + elevação escapular (bi-set) Rosca alternada dropset Rosca Scott Antebraço C: Paralela Supino reto supino inclinado + crucifixo inclinado (bi-set) peck deck + crossover Pullover Elevação lateral + desenvolvimento Triceps corda Françes Coice Desde já, obrigado!! Obs: Já tenho um ano e meio de treino

Olá, pessoal Tenho 7 meses treinando, faço dieta correta há 2, tenho biotipo bem magro, sabem? Nesses 7 meses, ganhei aproximadamente 3,5kg, mas como não tirei minhas medidas ao começar, não tenho como comparar, exceto no espelho haha Estou feliz por ter saído do tamanho 34 e ter ido pro 36, mas minha meta é em no máximo 2 anos chegar a 100cm de glúteo e 55cm de coxa. Gostaria que avaliassem meu treino e fizessem as devidas correções/sugestões, se necessário. Obrigada *-* Idade: 19Altura: 1.57mPeso: 51.9kgMedidas: Cintura: 68cm Barriga (na linha do umbigo): 73cm Quadril: 94cm Coxa (10cm acima do joelho): 48cm Objetivo do treino: Definição membros superiores e hipertrofia de glúteo e coxas.ABC2X A Agachamento Dumb 4x12 Agachamento Livre 4x8 Cad. Adutora 3x12 Extensora 3x8+ISO Hack Machine 4x10 Leg 45 4x12+PUMP Leg 180 UNI LAT 3x8 Supino Inclinado 3x12 Rosca Inversa 3x12 Abdominal Infra 4x25 B Cad. Flexora 4x12 Mesa Flex 4x10+ISO Stiff 3x12 Leg 45 abduzido 3x12+PUMP Panturrilha sentada 4x12 Panturrilha leg 45 2x10 Desenvolvimento dumb 3x12 Remada em pé 3x12 Abd rolo 4x10 C Abd inclinado 4x8+PUMP Cad. Abdutora 4x10+ISO Glúteo máquina 3x10 Glúteo lateral L-180 3x12 Glúteo Flex+Ext 4x6 Glúteo Graviton 3x12 Glúteo Crossover 4x8 Puxador costas 3x12 Remada Articulada 3x12 Abdominal lateral solo 4x15

Bom , usei o treino 3 meses e vou troca-lo , que tal desse jeito ? A - PEITO , TRICEPS E OMBRO SUPINO RETO 5X5 SUPINO DECLINADO 5X5 -> SUPINO INCLINADO CRUCIFIXO RETO 5X12 -> PULL OVER SUPINO FECHADO 5X5 -> PARALELA GRAVITON TRICEPS PULLEY UNILATERAL 3X12 -> ROSCA FRANCESA UNILATERAL MILITARY PRESS 5X5 ( devo trocar ? queria manter . E se for troca-lo , troco por qual ? ) B - COSTAS , BICEPS , ANTIBRAÇO E TRAPEZIO REMADA CURVADA 5X5 PUXADA FRONTAL 3X12 -> BARRA FIXA SUPINADO 5X5 KROC ROWS 5X5 -> REMADA SERRADOR ROSCA DIRETA HALTERS 3X12 -> ROSCA SCOTT REMADA ALTA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) ROSCA MARTELO 3X12 -> ROSCA INVERSA C PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 5X5 LEG PRESS 5X5 STIFF 5X5 -> AVANÇO CAMINHANDO CADEIRA EXTENSORA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) PANTURRILHA SENTADO 3X15 -> PANTURRILHA NO AGACHAMENTO HACK PANTURRILHA EM PÉ 3X15

Galera Alguém Pode avaliar meu treino tenho duvidas quanto o Volume. Idade:25 Altura:1,77 Peso:77 BF:14% / IMC:24 Medida:37cm braço Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC-2X Manti nessa ordem devido meu deltoide ser bem desenvolvido. A: Peito,triceps e ombro Supino reto 5*5 Supino fechado 4*8 Crucifixo reto 4*8 Paralelas 3*10 triceps barra 3*10 Militar: 3"10 Elevação lateral: 4"8 B:Costas, bíceps e trapézio Barra Fixa 4*6 Remanda curvada 4*8 Remads cavalinho 4"6 Kroc rows 3*8 Rosca direta 3"8 Rosca martelo 3*8 Encolhimento 4"8 C:Pernas Agachamento Livre 5*5 Levantamento terra 3*6 Leg press 4*8 Afundo 3*8 Flexora 3X8 Parturilhas e Abdominais. Dsdn: Gemeos sentados 4*15 Gêmeos em pé 4*15 Alternando com Gemeos Leg press 2x Semana: Abdominal reto 4x10 superior pulley Elevação de pernas 4x10 inferior barra