hylian

Concordo que pra quem vai fazer ocasionalmente não tem problema nenhum. Acho que só teria problema se o cara fosse periodizar o treino tendo como exercícios principais alguns levantamentos olímpicos. Fazer de vez em quando de improviso não tem problema, mas se é alguém que busca performance ou treina nesse improviso por 2, 3 anos, aí sim é indesejável.

Observando aí os relatos do pessoal, resolvi entrar nessa também. Hoje acho que é meu 6º ou 7º dia, não sei ao certo porque não lembro quando foi a última vez que o fiz. O que tenho pra relatar sobre isso... bem senti uma diferença grande principalmente na questão do foco. Sou uma pessoa que perde muito tempo com "entretenimento", incluindo os tais vídeos educativos, facebook e jogos variados. Tenho bastante tempo livre (por enquanto) e estou procurando utilizá-lo para estudar, e está me ajudando muito. Na semana retrasada, antes de começar o nofap estava perdendo muito tempo com jogos, nessa semana passada passei a estudar mais e frequentar mais o fórum (o que pra mim não deixa de ser um exercício). O problema desse tempo livre é que a tentação é grande, tem muito espaço pra recaídas. Em relação à "olhares" que o pessoal comenta não senti nenhuma diferença, até porque sou meio cego mesmo. Minha líbido aumentou um pouco, e acordei com uma ereção bem forte hoje de manhã. coisa que não acontecia faz tempo. Pretendo ficar um mês sem fapar, e depois quando alcançar essa meta vou dobrá-la.

Realmente, eu jamais pensei sobre essa relação peso x musculatura alvo. Muito interessante, acho que quando se está acostumado a olhar pro movimento só pelo movimento articular isso acaba passando despercebido. Mas em relação a transferência você acha que o afundo teria uma transferência boa pro levantamento terra?

Eu penso que a musculatura alvo do afundo depende da transferência de peso. Não sei se tu concorda, mas um afundo no qual você joga seu peso mais para frente recrutaria mais o quadríceps e um afundo mais "reto" forçaria mais glúteo. Tipo assim: Afundo "para frente" forçando mais quadríceps Afundo "mais reto" forçando mais o glúteo. Qual sua opinião?

Essa é a diferença principal da barra olímpica. Agora olhe esse exercício Esse movimento é o Clean & Jerk, conhecido também como arremesso. Repare que o atleta começa o movimento com as palmas da mão apontando para seu corpo. Na penúltima figura de cima, é possível ver o momento que ele gira a barra para poder encaixar a primeira parte do movimento. A barra olímpica possibilita que ele faça força somente para girar a barra. Se fosse uma barra "convencional", ele teria que girar a barra E OS PESOS, sobrecarregando bastante a musculatura do manguito rotator. Espero ter ajudado.

Posta seus dados (idade, peso, altura, %gordura), dieta e treino que aí podemos avaliar.

Acho esse vídeo de extrema importância para essa discussão:

Se eu chegar pra uma mina falando pra ela que sou advogado, e que li em um blog como ser macho alfa, quanto tempo demora pra ela abrir as pernas?

@Felipefabri tu tens acesso aos artigos completo? Eu questiono bastante a interpretação do João Gabriel Marques. Ela é diferente do apresentado pelo artigo. Ao ver o abstract original do estudo mais citado, que postarei abaixo, os autores dizem: Os autores não sugerem esse tipo de dieta a longo prazo. Muito menos apontam ganhos de força. O que eles falam é sobre diminuição de peso a curto prazo aliado à manutenção de força. Além disso, eu não esperaria uma queda significativa de força em 1 semana de teste. No caso os indivíduos estavam em déficit calórico mas TREINARAM. Nem se os caras não treinassem acho que não apareceria nenhuma diferença estatisticamente significativa na força em 1 semana. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282

@EDIT: Dietas cetônicas - carbs<20g/dia. Dietas LCHF - carbs<25% cal. diárias ou gordura>60%. E o artigo trata ambas estratégias

Vou deixar minha contribuição aqui nesse tópico, já que no outro ninguém sequer leu/discutiu.Esse é um artigo sobre dietas low-carb, high-fat. Em português, o título seria algo como: Reexaminando dietas High-Fat para performance esportiva: nós colocamos o "prego no caixão" muito cedo? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/pdf/40279_2015_Article_393.pdf Vale observar que ele é um artigo de revisão, portanto apesar de ser uma única pesquisa, ele reúne informações de muitos outros estudos que não vejo necessidade de citá-los aqui. Basicamente, o que ele defende é uma periodização da dieta, de acordo com o período competitivo do atleta. Sobre dietas cetogênicas Em comparação, eles realizaram uma análise de dietas ricas em gorduras mas não-cetogênicas. E, por fim, estudos sobre dietas LCHF seguidas por dietas visando restauração de carboidratos Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo: 1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e mantêm a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia. 2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético. 3 - Para os atletas, a sensação de uma dieta LCHF, a curto prazo, é uma redução na capacidade de treinamento, aumento da percepção do esforço e frequência cardíaca. Isso deve ser levado em consideração principalmente na periodização do treinamento. 4 - Estratégias de adaptação à alta utilização de gordura indicam declínio na performance, principalmente em exercícios anaeróbios e de alta intensidade. Provavelmente devido à diminuição da flexibilidade metabólica (do sistema energético) e pela diminuição da utilização de glicogênio muscular, mesmo em situações onde uma quantidade de CHO é disponibilizada. Portanto, pra quem está em cetose, pouco adianta mandar CHO antes do treino. 5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

Acompanhando também.

Ela tem silicone na bunda? Parece aquelas formigas saúva

Nesse ponto que eu gostaria de chegar. Pelo que eu entendo da fisiologia, sem entrar em maiores detalhes, o carboidrato é a fonte de energia mais eficiente em atividades de curta-moderada duração. Os estudos apresentados para mim sobre performance esportiva sempre demonstraram que o carboidrato é essencial para atingir a melhor performance em diversas atividades físicas. Uma coisa que aprendi nesses estudos, no geral, é que existem pessoas mais responsivas, e pessoas menos responsivas. Novamente, com base no que eu entendo de fisiologia e dos estudos que foram apresentados a mim no decorrer da graduação, a maioria das pessoas tende a ter melhores resultados com consumo moderado de carboidrato. Se for o caso, procurarei esses estudos e postarei aqui, mas um que praticamente ilustra o que eu quero dizer: The current focus of the LCHF(carboidrato baixo, gordura alta) diet movement appears to lie in ketogenic adaptation, or chronic adaptation to a carbohydrate-restricted diet (<50 g/day carbohydrate) with high fat intakes (>80 % of energy). Additionally recommended characteristics include maintenance of moderate protein intake at ~15 % of energy or ~1.5 g/kg/day, with the note that intake should not exceed 25 % of energy intake or ketosis will be suppressed, and the need to ensure adequate intake of sodium and potassium at 3–5 and 2–3 g/day, respectively [6]. Many of the theorized benefits from the LCHF diet are claimed to come from the adaptation to high circulating levels of ketone bodies, which provide an additional fuel source for the brain and muscle as well as achieve other health and functional benefits [5, 6]. The amount of energy that can be provided by ketones as an exercise substrate has been neither calculated nor measured, making it impossible to verify this claim. The time required to achieve optimal adaptation (and, therefore, the period that requires investigation in new studies) is claimed to be at least 2–3 weeks, with at least 1 week required before the feelings of lethargy and reduced exercise capacity abate [5, 6]. With such chronic keto-adaptation, it is considered unnecessary to consume carbohydrate during exercise, or perhaps to consume it in small amounts [5, 6]. As has been discussed in this review, the current evidence for these claims is equivocal and mostly anecdotal. Until or unless further research is undertaken, we are unlikely to resolve any of the current questions and claims. The role of non-ketogenic LCHF diets is not clear. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/ E, só pra saber, esse pessoal que defende a dieta low-carbs é natural ou hormonizado? @EDIT: Eu ainda não pesquisei muito sobre o assunto e o farei agora. Entretanto, esse foi o primeiro artigo que encontrei.

Eu nao falei "pouco carb" E "carb de baixo IG", eu falei "pouco carb" ou "carb de baixo IG". Procura o IG do feijão que você vai entender. Concordo que o fato de treinar logo após a refeição deveria atrapalhar, mas como sou acostumado a fazer isso. A questão que eu levantei não foi essa. O que eu queria saber é como alguém com pouco carboidratos pode ter a mesma performance quando comparado à alguém que consome bastante carboidratos. E, note, estou falando de performance não composição corporal.

Eu gostaria de saber o segredo desse pessoal que tá sempre com low carb. Eu treino por recreação mesmo, não calculo macros e etc., mas sinto que quando faço consumo de pouco carbo no dia ou mesmo quando faço uma ingestão de um carbo de IG baixo antes do treino sinto uma sonolência e falta de força enorme, sinais claros de hipoglicemia. Normalmente sempre mando um lanche tipo sanduíche de pão branco+queijo minas+proteina antes do treino, mas ontem quando almocei um prato de feijão com arroz e depois de 45min fui treinar, no final dele de tão lento que estava meu metabolismo parecia que eu nem estava aquecido. Nada rendeu direito. E isso acontece SEMPRE quando como pouco carb ou carb de baixo IG. Me digam como vocês compensam isso, pessoal do low-carb.

Eu recomendo bastante o WSB4SB do Joe DeFranco para quem quiser melhorar o desempenho atlético. Dê uma procurada na internet que você acha bastante coisa. Mas o principal é você treinar tiros curtos e potência de posteriores de coxa. No próprio vídeo que o BRADOK_31 postou lá em cima mostra o atleta fazendo agachamentos parciais e diversos tipos de saltos. Se você der uma olhada no sistema que lhe passei vi que tem bastante exercícios assim. Um treino legal pra você ficaria assim: Segunda: esforço máximo membros superiores A. Desenvolvimento Barra - pirâmide crescente até chegar a uma série de 3 a 5 reps B. Supino Inclinado Halteres - 3-4 sets de 6-10 reps C. Superset de alguma puxada com crucifixo invertido/scarecrow - 3-4 supersets de 8-12 reps em cada exercício D. Encolhimento de trapézio - 4 sets de 8-15 reps E. Algum tipo de rosca bíceps - 3-4 sets de 8-15 reps Terça: trabalho dinâmico de membros inferiores A. Trabalho de saltos variados - 5-8 sets de 1-3 saltos B. Afundo ou Bulgarian Split Squad - 2-3 sets de 8-10 reps C. Levantamento Terra Romano - 3 sets de 8-12 reps D. Abdominal com sobrecarga - 4 sets de 10-15 reps Quinta: hipertrofia membros superiores A. Supino reto - 3 sets com o máx. reps ou 4 sets de 12-15 reps: B. Superset de alguma puxada com alguma remada - 3-4 supersets de 8-12 reps em cada exercício C. Desenvolvimento com halteres - 4 sets de 8-12 reps D. Superset de encolhimento com outro tipo de rosca bíceps - 3-4 sets de 8-15 reps E. Exercício para antebraço 2-3 sets de 2-3 reps Sexta: esforço máximo de membros inferiores A. Agachamento - pirâmide crescente até chegar a uma série de 3 a 5 reps B. Afundo ou Bulgarian Split Squad - 3 sets de 6-12 reps C. Levantamento Terra Romano - 3 sets de 8-12 reps D. Circuito de abdominais sem sobrecarga Lógico que o que eu postei aqui foi só um exemplo. Mas esse programa aí é infinitamente superior a um WOD aleatório do Crossfit. Mas vai de você também entender a necessidade do teu esporte e buscar fazer exercícios que tenham uma transferência maior pro basquete. Por exemplo: no basquete você não completa um agachamento até 90º para saltar, logo você até pode incluir alguns agachamentos completos mas o mais interessante seria você trabalhar um movimento mais curto e mais semelhante ao do esporte. Outro caso é o exercício principal para membros superiores. Para a maioria do pessoal é o supino, por ele ser o mais eficiente tanto em recrutamento muscular quanto em estresse metabólico. Mas veja o desenvolvimento, ele não é mais semelhante aos movimentos que você faz no jogo? Até alguns arremessos seriam mais interessantes pra você do que o supino. Um treino em que você segue uma sequência de exercícios mais fixa normalmente é mais eficiente do que fazer exercícios aleatórios todo treino. Força, coordenação, agilidade, velocidade, isso são capacidades físicas que ACUMULAM. Seu corpo precisa, de certa forma, se acostumar com os exercícios para que ele entenda que precisa se adaptar à eles. O que você deve mudar é a intensidade (carga) e volume (séries e reps) para aumentar sua habilidade de executá-los. Claro que você vai eventualmente trocar os exercícios, mas a base vai se manter praticamente sempre a mesma.

Não estou falando em funcionar ou não. Hipertrofia sarcoplasmática não existe. Qualquer pessoa com uma mínima noção de fisiologia ou bioquímica sabe disso. O que eu acredito que pode ter acontecido é o Muzzy não ter falado nada porque a palestra era do outro cara, e pra não pegar mal ele ficou de boa.

Putz, que pena um cara tão entendido falando sobre hipertrofia sarcoplasmática. @EDIT: Ainda não assisti os dois mas apesar disso muito bom o primeiro vídeo.

Poste seu treino e dieta que talvez possamos ajudar.

@Shrödinger tu tens acesso integral ao estudo: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 ? Pra mim parece meio ridículo os caras com déficit calórico de 40% em 4 semanas ganharem 1.2kg de massa magra. Gostaria de ver o protocolo de treinamento e o perfil da amostra, se possível.

Bom, em resumo é o que eu acredito: pessoas supervalorizam demais a proteína. 2g proteina/kg é uma taxa bem segura.

Posta o link da revista onde este estudo foi publicado

Antes de tudo, parabéns pelos resultados. Pouca gente tem tanta dedicação para conseguir agachar com 2BW. Em relação ao treino, achei bem volumoso para um treino de força. Se você estiver fazendo os levantamentos principais numa intensidade alta (+85%RM) e dando um descanso adequado (+3') ele passaria de 1'15" certo. Se eu olhasse o teu treino sem ter lido antes as informações que tu deixou, jamais saberia que é para um powerlifter. Não entendi porque você quer fazer 5 repetições nos levantamentos principais. Tem que ser mais específico, fazer séries de 1 repetição (singles) e de 3 repetições vão ter um resultado bem melhor para força. Em relação também aos exercícios auxiliares, alguma razão específica para incluí-los? Coloque exercícios que vão melhorar algo nos teus levantamentos principais. Tem muito exercício de costas/posterior de coxa e ombros. Por exemplo: SEGUNDA Levantamento Terra 3xWarmup + 1x5 + 1x4 + 1 x4 Flexão Nordica ou Flexora 4x8 Agachamento Livre 3x8~10 Leg Press 45 4x6 Agachamento Hack 3x8 Panturrilha sentado 5x15 Não sei se tu já fez flexão nórdica (se é o que eu estou pensando glute ham raise), mas tu NUNCA vai conseguir fazer 4x8 depois de fazer um terra. É um exercício de intensidade muito alta. Eu tiraria esses três aí, e caso tu não sinta pegar tanto posterior de coxa no terra, colocaria um RDL como auxiliar SE tu sentir que a posterior de coxa está te limitando no levantamento principal. O tempo que você teria sobrando acho muito mais produtivo usar pra fazer exercícios de mobilidade. Pros levantamentos principais, eu sugiro uma sequência assim: Agachamento 3x3 (174kg=1RM): 1x5 com 60kg 1x5 com 90kg 1x3 com 110kg 1x2 com 130kg 1x1 com 140kg 3x3+ com 150kg Caso você faça isso, vai ver teu levantamento principal melhorar bastante, vai aprender a aquecer direito e com certeza vai tomar uns 20 minutos do teu treino. Já no dia de recuperação/técnica, eu me concentraria exatamente nisso, recuperação/técnica. Nada de auxiliares, só supino, agachamento e terra. Acho que mesmo pra um dia de recuperação a intensidade está muito baixa. Não tem problema nenhum você usar intensidades de 80%RM pra mais, desde que controle o volume. Acredito até que, pra melhora de técnica, conseguir trabalhar com intensidade mais alta seria melhor. Por exemplo Agachamento c/pausa: 1x5 com 60kg 1x5 com 90kg 1x3 com 110kg 1x2 com 130kg 5x1 com 140kg Fazendo singles com uma intensidade moderada (80~85%RM) podem ser uma boa alternativa pra corrigir técnica. Outro problema que vi aí no teu treino é que você não colocou supino na sexta. Se você quer melhorar o movimento, porque não treinar ele nesse dia?

Parabéns pela dedicação, acreditou que você deve ter estudado bastante para desenvolver esse método. Agora para levar isso à diante são necessários estudos em diferentes populações (jovens, adultos, idosos), com diferentes níveis de condicionamento (iniciantes, avançados) e analisando a maior quantidade possível de variáveis como seção transversal da fibra muscular, glicogênio muscular, força muscular, etc. Se esse método se provar mais eficaz que os tradicionais,com certeza usaremos e divulgaremos.