hylian

Você pode postar aqui um protocolo de treinamento aonde possa ser incluído esse tipo de técnica? Pelo que eu entendi isso seria uma TÉCNICA de treinamento e não um PROTOCOLO DE TREINO, visto que: Seria então, por exemplo, em um treino realizar 100 repetições de agachamento, ou supino? Seria quase que praticamente o GVT. Já em relação às tuas referências, o que eu pude observar: Um treino com altas repetições causaria aumento de volume muscular pelo aumento de glicogênio muscular, creatina fosfato e glicose, e não hipertrofia do tecido muscular. Em outras palavras, volume alto causa hipertrofia pelo aumento de PUMP. Em relação ao intervalo entre séries, ele é dependente do volume e intensidade do treino. Não pode ser tratado como variável isolada. No caso ali você cita vários autores e "benefícios" de um intervalo curto entre as séries. Mas e a relação entre o intervalo curto e o volume alto? E a relação entre intervalo curto e intensidade baixa? Isso sim seria importante pra justificar essa técnica. Falar somente sobre intervalo curto de recuperação sem contexto é a mesma coisa que falar que levantar 100kg no supino vai te deixar forte. Além disso, um treino volumoso destes provavelmente levaria a uma fadiga neuromuscular invés da fadiga muscular. A quantidade de glicose disponível para o músculo é reabastecida constantemente, ao contrário dos neurotransmissores presentes nas unidades motoras. Isso eu quero ver... Pra finalizar é isso aí em cima. Não basta dizer que um treino é bom ao apenas jogar várias variáveis como volume alto, intervalo curto, e etc. É necessário explicar como elas funcionam em conjunto. Se quiser realmente nos mostrar como o treino é bom, nos mostre isso pelos princípios básicos da prescrição de treino: Como é feita a progressão de carga? O que torna essa progressão otimizada? Como é feita a manutenção de fadiga deste treino? Como este lida com as individualidades biológicas? O que torna este treino específico para hipertrofia, quando comparado a outros treinos similares?

Bom, acho que você mesmo respondeu sua pergunta. O agachamento frontal é um exercício mais difícil que o próprio agachamento convencional. Aprender ele antes de saber o básico é querer aprender a correr antes de andar. Como você mesmo disse, no começo estudar bastante, trabalhar algum tempo com uma carga baixa e realizar uma progressão lenta e contínua nos exercícios básicos. No caso dele, terra e agachamento convencional. Aí sim ele poderia começar a fazer agachamento frontal, good morning, etc. Mas no geral, concordo até com os instrutores quando olham torto pra esse tipo de pessoa. Mal tem 6 meses de treino e já estão fazendo agachamento/lev. terra todo cagado e o pior, muitas vezes com uma carga alta. Já se o cara for humilde, pedindo ajuda, falando que quer aprender o movimento, começar com uma carga baixa e ir progredindo, duvido que um instrutor se negará a ajudar. E já que nesse caso o próprio instrutor indicou levantamento terra melhor ainda. Diga que quer reduzir o volume porque acha muito volumoso/não tem tempo e mostre as alterações que vc quer para ele. E diga que pretende aprender a agachar também. Logo ele passa esse exercício também.

Eu não recomendaria para ele fazer agachamento frontal pq é um exercício que exige muita técnica, e é difícil saber qual o nível de consciência corporal do garoto. Eu prefiro muito mais passar um exercício simples (nem que seja em máquina) e fazer um movimento eficaz do que passar um movimento complexo numa fase de treinamento em que ele não está preparado para isso. Nesse caso ali eu ao menos tiraria o agachamento frontal e colocaria afundo no lugar do avanço. Uma que acho inútil você dar um tempo enorme de descanso entre uma contração e outra (no avanço) além de ter que reequilibrar o corpo em cada passada

Não tem tanto problema assim fazer o supino com os pés elevados. Ele é um exercício de cadeia fechada para membros inferiores, a posição das pernas (teoricamente) não afeta o movimento. Entretanto, fazer com as pernas em "âncora" dá mais estabilidade para o quadril. Já fazer supino com as pernas elevadas é uma estratégia muito boa para quem tem problemas nas costas (principalmente hérnias na região posterior da coluna) porque evita a hiperlordose.

Eu jamais recomendaria um treino volumoso assim pra quem tem apenas 7 meses de treino.

Interessante... fale mais sobre esse treino.

@Flex W. @Stein vcs poderiam me explicar o porquê dele adotar essa posição de pullover? No vídeo ele apenas diz que a posição "convencional" recruta dorsal invés de peitoral, mas ele não é específico ao dizer como essa alteração mudaria o recrutamento do peitoral. Eu vejo esse exercício como um movimento para serrátil e fibras inferiores de peitoral, seria essa musculatura que deveria ser trabalhada para dar impressão de que a caixa torácica está mais alta? Confere isso?

8kg de gordura é muito para 4 meses de treino. Procure se informar com outros profissionais da área (tanto academia quanto nutrição) sobre a credibilidade desse profissional. Você pode até confiar nele mas só tem 15 anos.

Concordo com o que tu apontou. As alavancas são as melhores na primeira posição. Mas minha interpretação é de que nem sempre é possível atingir esta angulação, por questões anatômicas mesmo. Eu, por exemplo, tenho o fêmur bem longo e portanto tenho uma grande dificuldade de executar o levantamento terra convencional. O que eu gostaria que o pessoal entendesse é que o terra é um exercício que vai ter uma ênfase diferente de acordo com as medidas de cada pessoa. Acredito que a forma mais simples, e portanto mais eficiente para a maioria das pessoas, de analisar o movimento é através dos pontos críticos. Por isso dei tantas dicas verbais de como se posicionar e não me foquei tanto assim na questão de angulação das alavancas. Após ter domínio destes pontos críticos aí sim considero que a pessoa pode fazer uma análise mais completa do movimento.

Faça exercícios de mobilidade e condicionamento físico geral.

Visto a quantidade de dúvidas que sempre surgem sobre o tema gostaria de deixar aqui minha visão sobre a execução do levantamento terra, como deve ser feito, como identificar pontos fracos e o que deve ser melhorado. Lembrando que não sou um powerlifter profissional nem professor de biomecânica, então se houverem erros gostaria muito que apontem-os. Sei que há um tópico bem popular sobre isso criado pelo LeandroTwin, mas acredito necessitar de uma revisão por ele estar com imagens desatualizadas e por eu não concordar com vários pontos do tópico. Meu objetivo com esse tópico é melhorar o meu entendimento nesse exercício, e fazer com que uma discussão seja gerada para corrigir possíveis erros nele. POSIÇÕES INICIAIS Posição dos pés: no levantamento terra convencional, os pés devem ficar ligeiramente mais fechados do que a linha do ombro e com a barra acima da linha do cadarço do tênis. Motivo: ao deixar os pés na largura maior do que os ombros a pegada fica mais aberta, resultando assim numa trajetória menos retilínea entre o ombro e o pulso. Isso faz com que o braço se "encurte". Normalmente uma pessoa com braços mais curtos terá que fazer muito mais esforço para conseguir puxar a barra em comparação com uma pessoa com braços cumpridos, além do que isso também ocasiona uma posição de tronco mais horizontal. Posição Ruim: Posição Boa: Posição das mãos: a pegada deve ser na mesma linha do ombro, de forma a manter uma trajetória retilínea entre mãos e ombro. Não vou discutir muito os tipos de pegada porque acredito que isso varia de acordo com o gosto pessoal. Muitas pessoas têm dificuldade na pegada pela diferença de força entre extensores de tronco e quadril e força de pulso. Em outras palavras, a falta de força na pegada atinge muita gente aqui. Obviamente pra quem treina apenas os básicos as pernas e o tronco vão desenvolver muito bem e o pulso vai acabar sendo fator limitador da carga. Se quiser ter força nos pulsos, pouco adianta colocar um pesinho de 2~3kg e ficar fazendo extensão/flexão de punho. Pra quem tem esse problema, barra fixa é um ótimo auxiliar (melhor ainda se fizer com isometria em algum ponto) bem como farmer walk. E, se você tiver necessidade de reforçar trapézio superior encolhimentos com halter ou barra livre vão tratar dos dois problemas ao mesmo tempo. OBS: pra quem usa a pegada invertida e sente a barra escorregar durante o exercício, experimente segurar em suas unhas invés de os dedos. As unhas são mais ásperas e proporcionam maior firmeza pra segurar, e se a carga for alta você sabe que eventualmente sua pegada vai acabar ficando meio "aberta" no final indiferente disso. Posição dos joelhos e quadril: no levantamento terra não tem como tratar de um sem mexer no outro. Uma dica que uso é tentar empurrar o quadril o máximo para trás possível. Um levantamento terra bom é aquele que recruta, principalmente, posteriores de coxa e glúteos. Caso os joelhos fiquem muito para frente, além de aumentar a ativação de quadríceps, farão com que a trajetória da barra desvie. Também vejo muita gente com problema para saber qual é a altura ideal do quadril. Quem vai determinar ela é, basicamente, o comprimento dos membros inferiores e superiores. Esse exemplo trata, especificamente, do comprimento dos braços no levantamento terra. Mas para pernas é basicamente a mesma coisa. Quanto mais curtos forem os braços e mais cumpridas as pernas, mais o corpo vai ficar na horizontal e maior o ângulo de movimento do quadril. Ou seja, pra quem tem braços curtos/pernas cumpridas o movimento é muito mais longo e força muito mais a lombar. Caso esse tipo de pessoa tenha em mente levantar o máximo de carga possível, eu recomendo alguma variação do terra sumô, que essencialmente "estica o braço e encurta as pernas". Posição do tronco: como explicado anteriormente, vai depender do comprimento dos segmentos dos indivíduos. Uma recomendação que faço é sempre segurar o quadril atrás e "forçar a barriga para baixo". Na verdade o objetivo disso é contrair a lombar, mas pouca gente tem essa consciência corporal para conseguir pensar nisso e fazê-lo. "Empurrar a barriga para baixo" é só uma forma mais simples de entender a contração que deve ser feita. Mas a musculatura do abdômen também deve ser ativada, ou as costas podem se hiperestender. Caso você esteja trabalhando com carga próximo da máxima e estiver bloqueando a respiração, provavelmente isso não vai acontecer já que a própria pressão abdominal vai empurrar sua coluna para trás. Mas se estiver utilizando cargas menores, meu conselho é contrair o abdômen e pensar em "trazer o umbigo para dentro" ao mesmo tempo que "força a barriga para baixo". Outra coisa importante sobre a posição do tronco é sempre deixar o peito para cima da linha do quadril. Você está fazendo levantamento terra, afinal de contas, e não um stiff. Posição das costas: a imagem diz tudo. As escápulas devem estar o mais próximo da linha da barra quanto possível. Ombro muito para trás da linha da barra, movimento vira um "agachamento-terra" mas na verdade vai fazer com que você produza pouca força com a lombar e BASTANTE com o quadríceps. Ombros muito para frente da linha da barra vai fazer com que o movimento vire um stiff. Posição do pescoço: estenda ao máximo o pescoço quanto possível. Mantenha essa extensão e traga o queixo para baixo, o máximo que puder. Agora relaxe. Pronto, cervical neutra! DIFERENÇAS DE POSIÇÃO - O QUÊ O LEVANTAMENTO TERRA TRABALHA? Como podem ver, as três imagens ilustram uma postura correta para iniciar o levantamento terra. Entretanto, a diferença de cumprimento de membros inferiores faz com que o movimento pareça ser completamente diferente. Eu quero que prestem atenção nos ângulos de joelho, quadril e ombro. A posição mais "comum" é a primeira, onde há um equilíbrio de recrutamento de extensores de quadril e joelho e extensores de tronco. Essa seria a posição ideal para o levantamento terra. A posição II acontece nos casos onde o indivíduo possui fêmur curto ou braços longos. Neste, o recrutamento maior é nos extensores de joelho e depois extensores de quadril. Quem faz o levantamento terra nesta posição poderia utilizá-lo como exercício para coxas e glúteos. Nesta posição também é onde mais é exigido quadríceps, justamente pelo grande movimento de extensão de joelho. Na posição III, que é meu caso, o levantamento terra vira um exercício para glúteos, lombar e trapézio. O movimento de extensão de joelhos é muito curto, mas o grande ângulo de ombros e depois de quadril faz com que o terra vire praticamente um exercício de costas. EXECUÇÃO - ERROS FREQUENTES Muitos levantadores basistas consideram o levantamento terra um exercício de empurrar e não de puxar. Para executar o levantamento terra você deve, basicamente, empurrar o quadril para frente enquanto mantêm o peito estufado. Se você conseguir empurrar o quadril e manter o trapézio contraído, vai conseguir erguer a barra. Não se preocupe demais com a decida, apenas tente fazer de forma controlada. Não hiperestenda a coluna. Fora isso os problemas mais comuns são: Esticando os joelhos antes de estender o quadril: aí podem ser duas coisas distintas. Ou você não tem uma boa mobilidade no quadril que lhe permita aplicar força na parte baixa do movimento, ou você não tem coordenação mesmo. No primeiro caso, faça exercícios de mobilidade para quadril. Recomendo o Limber 11 do Joe DeFranco. No segundo caso, apenas pratique mais, e em diferentes faixas de intensidade (50%RM até 85%). Treinar coordenação em intensidades muito altas tende a dar resultados inferiores. Joelhos indo para dentro/fora: diferença de força entre musculatura adutora e abdutora de quadril. Caso os joelhos estejam indo para dentro quer dizer que a musculatura adutora está trabalhando mais que a abdutora, e vice-versa. Faça auxiliares para corrigir a musculatura fraca. Lombar curvada: falta de recrutamento de lombar. Pode ser falta de força também. Reforce esse músculo. Parte torácica da coluna curvada/ombros caídos: falta de força no trapézio medial/romboides. Inevitável em levantamentos pesados. É impossível que essa região tenha tanta força quanto extensores de quadril/joelhos. Entretanto, tente evitar ao máximo. Faça movimentos auxiliares que envolvam adução de escápula como voador invertido, crucifixo invertido, cross-over invertido. Não conseguindo travar o movimento: Isso normalmente acontece quando a pessoa já estendeu completamente os joelhos e/ou ficou com a escápula muito solta. Isso é mais um problema de execução do que de força. Melhore a coordenação. VÍDEOS Strength Camp Elliot dá uma grande ênfase para a parte excêntrica do movimento. Eu não entendo o porquê disso. Para mim o levantamento terra deve ser ensinado como movimento de baixo para cima, e não o contrário. Quem souber o motivo avise nos comentários. Crossfit Incrivelmente, execução muito boa. Único pecado, ao meu ponto de vista, é o fraco movimento de quadril. Ele está realizando um movimento de puxar, não de empurrar. EliteFTS Um dos melhores vídeos sobre levantamento terra, apenas para quem tem um bom inglês. Por enquanto é isso. Mais coisa vou adicionando conforme o feedback!

Veja as forças que atuam no corpo nesta figura. No momento que a pessoa utiliza a técnica de respiração bloqueada, ou manobra de valsava, resulta em uma força de dentro para fora. O cinto age de forma oposta,estabilizando a coluna e a parede do abdômen. Se você não trabalha com um percentual acima de 85% do RM (cerca de 5 reps para menos), nem deveria estar bloqueando a respiração. Então o sinto não se faz útil.

Na minha concepção o movimento em si está bem seguro, dificilmente você teria lesões trabalhando nessa faixa de intensidade. Entretanto o que eu observo aí é uma baixa ativação de glúteos. Você faz quase todo movimento puxando com a lombar e só no finalzinho você força o quadril pra frente. A maioria dos powerlifters consideram o levantamento terra um exercício de empurrar e não de puxar. Pense que você está empurrando o quadril pra frente, em todo o movimento. Uma mobilidade maior vai permitir que você recrute os glúteos na parte mais baixa do movimento com maior facilidade. Recomendo também que você trabalhe mobilidade de quadril num horário alternativo ao treino, todos os dias.

Não vejo problema algum em fazer o terra de forma explosiva. Muito pelo contrário. Quando se fala em performance, o terra feito com carga submáxima DEVE SER FEITO DE FORMA EXPLOSIVA. Pra quem manja em inglês basta ver o vídeo a seguir, não me recordo o momento exato que ele fala sobre a explosão no levantamento terra mas estou com preguiça de ver o vídeo todo novamente: O que eu melhoraria mesmo no movimento dele é a coordenação. Concordo com o pessoal que disse que ele está dividindo o movimento em duas partes. Mas ele mantém a lombar bem contraída, inclusive até a escápula fechada. O pescoço hiperestendido poderia causar lesão na cervical, e não na lombar ou na torácica. Mas pela minha experiência de +6 anos de treino de força e 2 anos de instrutor eu não diria que a única razão pela qual ele sente essa dor seria devido à essa execução do terra. Pra melhorar sua coordenação no movimento, sugiro que faça séries com 50% do seu RM e alguns singles com 80% RM. Coordenação se pega praticando. Também recomendo que melhore sua mobilidade seguindo alguma rotina. A que te indico é a Limber 11 do Joe DeFranco, basta procurar no Youtube. @EDIT: Considero que a melhor fonte de informações sobre treinamento é o EliteFTS. Então a menos que apareça uma fonte MUITO convincente eu vou mais por esses caras. @EDIT2: Vídeo em 8:25 ele fala sobre velocidade no movimento.

Bem galera, acabei a parte principal com a estrutura do treino. Acredito que isso é o que mais interessa ao pessoal nesse momento. Mais tarde traduzirei o restante do treino. Estou seguindo essa periodização a 2 semanas e aqui vão alguns pontos que notei: Para progressão de carga fui na loja de materiais da minha cidade e comprei 2 correntes de aproximadamente 500g cada e 2 de 250g. É uma alternativa bem mais fácil e barata. Em geral, não só nesse programa mas em praticamente todo treino de musculação treinamos muito mais os músculos responsáveis pela adução e depressão da escápula. Por exemplo: como é a posição da escápula ideal para um supino? Abaixada e fechada. E como é a posição ideal da escápula para uma remada na horizontal? Abaixada e fechada. Isso fica evidente no levantamento terra onde a maioria do pessoal (me incluindo) tem dificuldades em manter a escápula fechada. É muito desequilíbrio. Recomendo fazer um exercício como o face pull ou algum encolhimento com a barra acima da cabeça nos dias de PFG, para evitar recrutar romboides e trapézio medial.

Capítulo 2 - Os Fundamentos Científicos de um Programa para Powerlifting Capítulo 8 - O programa para iniciantes Apresentando o Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI) O quê esperar? No desenvolvimento de um programa de iniciantes, temos de assegurar que todos e cada um dos oito itens listados no capítulo anterior (especificidade, sobrecarga, manutenção de fadiga, individualidade, planejamento, periodização, programação, e progressão do atleta) sejam discutidos profundamente. Cada item deve ser otimizado para a fase de treinamento para iniciantes. A fim de comprovar que isso é feito da maneira mais eficiente possível no Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI), primeiro eu vou demonstrar o programa em sua totalidade e, em seguida, eu vou para justificar suas particularidades. Se você estiver familiarizado com o site PowerliftingToWin, vamos analisar esse da mesma forma. Sumário do Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI) PPI1 - O "verdadeiro" iniciante PPI2 - O iniciante Avançado PPI3 - O iniciante auto-regulado Protocolo de progressão de cargas Protocolo de estagnação Execução do programa Carga Inicial Use cerca de 75-80% da carga que você normalmente usa para 8-10 reps. Se você nunca treinou nessa faixa de repetições, teste até encontrar um peso que você pode facilmente executar seis repetições. Nesta carga escolhida manter uma boa execução ainda deve ser relativamente difícil. Você vai começar a partir disso. Aquecimento Por favor, consulte a planilha excell para acompanhar. Toda o aquecimento será calculado para você. Se você está tendo problemas com ele, meu sugeriu aquecimento sugerido é: Exemplo de aquecimento: Barra x 5 reps x o quanto você precisar 30% de sua série máxima x 5 reps x 1 série 50% de sua série máxima x 5 reps x 1 série 70% de sua série máxima x 3 reps x 1 série 80% de sua série máxima x 2 reps x 1 série 90% de sua série máxima x 1 reps x 1 série, adicione cinto/acessórios agora Série máxima x varia de acordo com a fase que você está (PPI1, PPI2, PPI3) Intervalo entre as Séries Eu recomendo que você esperar entre 3 a 5 minutos entre as séries. Execução do treinamento Você vai perceber que você vai trabalhar na faixa de 3-6 reps. Seu objetivo é fazer o máximo de repetições possíveis dentro desta faixa sem: a) atingir a fadiga e b), deixando uma repetição "no tanque". A única exceção aqui é caso você não consiga atingir três repetições facilmente e precise dar o seu máximo para completá-las, isso é aceitável. A estagnação ou platô neste programa será alcançada apenas numa falha real não numa "falha assumida" onde você nem sequer tentou. Para aqueles com graves problemas de técnica, tente deixar uma repetição com uma forma decente "no tanque". Evite executar com má forma para obter reps extras. Calculando sua TPE Eu gostaria que você tentasse atingir uma TPE de 9 em todos os seus sets. Você provavelmente não vai conseguir atingir isso perfeitamente nas primeiras tentativas, sem problemas. Eu ainda gostaria que você adquirisse o hábito de gravar a TPE de todos os seus sets principais. Você deve gravar a TPE! Resumidamente: TPE 7.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 3 repetições TPE 8 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 2 repetições TPE 8.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 2 repetições TPE 9 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 1 repetição TPE 9.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 1 repetição TPE 10 - Essa repetição foi CERTAMENTE seu máximo Protocolo de progressão Este é o programa utiliza o sistema progressão "linear". Embora os pesos não vão literalmente progredir de forma linear, você vai adicionar peso para seu próximo treino com base em sua última performance. Você basear sua progressão de acordo com sua pior série e NÃO com o total. Isto é muito simples de fazer, utilizando a TPE e a tabela excel fornecida no site, Adicionalmente, para fazer este programa corretamente, você vai precisar de anilhas fracionadas. Este programa não pode ser feito sem anilhas fracionadas. Se você não conseguir anilhas fracionadas, você não pode seguir o meu programa. PONTO FINAL! Exemplo de progressão PPI1 Digamos que você fez 100kg para 5, 4 e 3 repetições na sua série principal de supino. O gráfico diz que, na PPI1, se fizermos 3 repetições em qualquer série, é necessário adicionar 1lb/0,5kg. Exemplo de progressão PPI2 Agora, digamos que você está na PPI2, e nas suas séries de supino com 120 kg você fez 6, 6, 6, 6 e 4 repetições. Nós podemos olhar para o gráfico e ver que, durante a PPI2, se você fizer 4 repetições em qualquer set, você é obrigado a adicionar 2.5lbs/1 kg. Exemplo de progressão PPI3 Se você estiver na PPI3, e na sua última série de supino você fez 6 reps com 150 kg, você vai adicionar 2.5lbs/1 kg. PPI3 é um pouco diferente porque você só tem uma série principal e então você fazer suas últimas séries com queda da carga. Sua progressão é baseada inteiramente na sua série principal para o PPI3. As diferenças entre a fase 1, fase 2 e fase 3: PPI1 Na PPI1, você irá executar o mesmo treino todas as vezes: duas séries de agachamento de três a seis repetições (2x3-6); três séries de supino de três a seis repetições (3x3-6); e uma série de levantamento terra de três a seis repetições (1x3-6). É simples assim. PPI2 Na PPI2, o volume aumenta na segunda-feira e sexta-feira, você vai fazer: três séries de agachamento de três a seis repetições (3x3-6); cinco séries de supino de três a seis repetições (5x3-6); e duas séries de levantamento terra de três a seis repetições (2x3-6). Também introduzimos um dia leve na quarta-feira. O dia leve na quarta-feira vai incluir supino com pausa de 2 segundos e agachamento com pausa de 2 segundos. Para cada movimento devem ser realizadas duas séries de três a seis repetições (2x3-6). Estes exercícios do dia leve devem progredir separadamente daqueles dos seus dias pesados! Um bom peso inicial para esses exercícios de quarta-feira é de 75% dos pesos de segunda-feira. PPI3 PPI3 vai ser quase que completamente auto-regulado PPI3 "Dias Pesados" Às segundas-feiras e sextas-feiras, em cada movimento, utilizando a nossa progressão normal, você vai trabalhar até uma série máxima de três a seis repetições com um TPE de 9 (1x3-6@9). Depois de ter feito isso, você está indo para subtrair a percentagem indicada para o sua "Queda de carga". Trata-se essencialmente de séries complementares. Você vai executar séries complementares até que você faça uma série complementar, que também tenha uma TPE 9. Em outras palavras, você vai executar séries complementares até que elas sejam tão difíceis quanto sua série máxima inicial. Por exemplo, se você se agachou 160kg para 5 repetições em sua série máxima no PPI3, você vai subtrair 3 a 5% (preferencialmente a média) e acabar com 153,5 kg. Você pode usar suas anilhas fracionadas ou você pode apenas arredondar o peso. Neste caso, vamos decidir utilizar o peso de 152 kg. 160 kg x 5 @ 9, série máxima inicial 152 kg x 5 @ 8, série complementar #1 152 kg x 5 @ 8.5, série complementar #2 152 kg x5 @ 9, série complementar #3, PARE AQUI! Fadiga atingida PPI3 "Dias Leves" Agora, para o treino quarta-feira, vamos usar "repetições". Você vai trabalhar até uma carga inicial de TPE 8 (três repetições sobrando). Então, uma vez que você alcançou este peso, você vai simplesmente repeti-lo até que ele se torne um TPE 9. Agachamento com 2 segundos de pausa 100x5@8, série máxima inicial 100x5@8 [email protected], PARE AQUI! Fadiga atingida Calculando fadiga pelas repetições Aumento de TPE / Exemplo / Fadiga 0,5 / 8.0 -> 8.5 / 2 a 3% 1.0 / 8.0 -> 9.0 / 4 a 6% 1,5 / 8.0 -> 9.5 / 6 a 9% 2.0 / 8.0 -> 10 / 9 a 12% Movimentos de preparação física geral (PFG): A regra principal da PFG é evitar barras e movimentos compostos pesados. Não escolha exercícios que concentrem a parte inferior das costas (lombar). Nós estamos tentando trabalhar os músculos e não os movimentos nesses dias. Execute PFG antes do condicionamento. Protocolo de PFG Escolha um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições no primeiro set. Não atinja a falha. Tenta atingir uma TPE de 7 ou 8 (duas a três repetições sobrando). Descanse 20 a 45 seg e depois faça outra série de TPE 7-8. Você não fará tantas repetições quanto no primeiro set. Tudo bem. Espere mais 20 a 45 seg e faça novamente. Repita esse processo para o tempo total listado e tente obter tantas repetições quanto possível, evitando atingir a fadiga. Use um peso que lhe permita um total de 45-65 repetições ou mais. Exercício de puxar: remadas com o peitoral apoiado, remadas com halteres, remadas no pulley e pulldown são boas opções Exercício de abdômen: abdominal supra tradicional e declinado, com a roda entre várias outras opções que existem por aí. Exercício de bíceps: escolha um com halteres ou numa máquina. O meu favorito é a rosca martelo para preservar os cotovelos. Condicionamento Faça-o depois da PFG Protocolo de condicionamento Aquecimento: 5 minutos Condicionamento: faça um treino HIIT 1 tempo de esforço para 5 de descanso (ex. 20"/100") Volta à calma: 10 minutos para volta à calma Formas aceitáveis de condicionamento Você pode usar um elíptico, uma bicicleta ergométrica, um trenó, uma máquina de remador ou qualquer outro equipamento que oferece resistência para fazer esses tiros curtos. Você deve ser limitado por seus músculos e não pelos pulmões. Use uma resistência suficiente para que a sua velocidade seja mais lenta que um tiro de verdade, mas mais rápida do que uma "trote". Mobilidade Se você tiver qualquer músculos que estão doloridos ou rígidos,alongue-os. Se você tem alguma coisa que incomoda você durante seus movimentos, tente melhorar a sua flexibilidade/mobilidade naquele ponto. Costumo usar este tempo para alongar meus ombros e meus quadris. Esticando meu quadril me permite utilizar melhor o levantamento sumô e uma postura mais aberta para o agachamento. Eu também recomendo exercícios de mobilidade para o ombro por questões de saúde e por ser capaz de atingir uma pegada mais estreita no agachamento. Tentar melhorar o seu arco no supino é também uma boa escolha. Continua...

Concordo Torf, tem muito material de graça e de boa qualidade na internet. Mas tem muito pouca coisa em português. O próprio 5x5, tão famoso aqui no site, só atingiu esse tamanho devido ao esforço do pessoal pra traduzir. Acredito que seria bem dificil esse programa ter se tornado tão popular se não fosse por isso.

Boa noite galera, Depois de alguns anos estagnado nas minhas leituras, encontrei no livro ProgrammingtoWin (2014) de Izzy Narvaez uma nova inspiração pra voltar a estudar. O material é de excelente qualidade e cobre muitas questões relativas a treinamento não apenas para powerlifters, mas para atletas em geral e até mesmo para alguns marombeiros que tem interesse em periodização de treinamento. Como profissional da área, e admirador do esporte, eu teria muito interesse em disponibilizar esse conteúdo para outras pessoas, e também poder contribuir para minha área participando talvez de uma versão em português do livro. Não tenho formação ou certificação de tradutor, mas tenho um bom entendimento da língua inglesa na área da Educação Física, fiz parte de minha graduação na Irlanda. O livro possui tanto algumas informações científicas quanto empíricas, então não seria o que chamamos de literatura acadêmica. Agora mesmo, depois de ler o livro pela primeira vez, eu tive essa ideia: será que o pessoal do fórum hipertrofia teria interesse em ajudar nesse processo? Sim, sei que tem muita coisa envolvida nesse processo. Preciso antes de tudo autorização do autor, ver de editora, registro autoral, revisor, tradutor, etc. Minha ideia agora é abrir uma campanha de financiamento coletivo, sendo que o dinheiro arrecadado seria reservado justamente para isso: melhorar a qualidade do material. Isso também me incentivaria a trabalhar mais no material, afinal eu estudo e trabalho e esse material envolve cerca de 100 páginas. No final das contas, pode ser que eu faça mesmo uma tradução rústica caso isso não dê certo.Mesmo assim eu ficaria feliz em saber se eu poderia encontrar um pessoal com interesse em contribuir com essa ideia e consequentemente com o desenvolvimento do esporte. E, lógico, se vocês tem alguma sugestão por favor comentem. O material original é de acesso gratuito e está disponível no site https://gumroad.com/d/9ebceaa164cdbe40d123fb0c3f7c926a

Hahahaha, bem nessa garoto. Imagine se eu tivesse que correr atras de provas pra tudo que ensino, tentasse refutar esses milhares de treinos e dietas mirabulosas que tem por aí. Instrutor estagiário ganha uma miséria, podemos até tentar orientar o melhor possível, mas não somos professores. Ninguém vai fazer esforço por ti, se quiser aprender que estude ou contrate alguém pra isso.

Só deixando meu relato aki como academico de ed. fisica e instrutor. A culpa é sua também. Se tem profissional ruim na área é porque aluno não pesquisa antes. Eu sempre frequentei o forum aqui, inclusive sou adepto de treinos de força já fazem 3 anos e sei muito bem o motivo de suas reclamações. Entretanto, nós, profissionais que estudam e buscam estar atualizados e aprofundados no assunto, enfrentamos tantos preconceitos quanto vocês por parte de nossos próprios colegas de trabalho. Esses dias atrás eu estava ensinando uma menina de 15 anos a agachar. Ela já treinava a 2 meses e desde que entrou estava fazendo agachamento no TRX. Ótimo, bom pra pegar a técnica, mas agora que tinha chegado a hora de mudar de treino a instrutora formada mandou um agachamento smith pra ela. Eu, conhecendo as capacidades da aluna e devido ao horário que ela treina ser relativamente calmo, resolvi tirar essa merda e passar um agachamento livre para ela, com apenas 4kgs de cada lado. Ela fez razoávelmente bem para a primeira vez, lombar e costas contraídos, amplitude boa, quadril bem para trás. Devido à suas particularidades anatômicas, o joelho dela passava cerca de 5cm dos pés. Tudo bem, a garota é pernuda. Mas aí então me aparece o professor de muay thai, que nem cursa EF, e diz que está errado e eu devia corrigir. Eu explico pra ele, e ele não contente, chama a instrutora formada que concorda com ele e enche a cabeça da garota de merda. E lá se vai a minha credibilidade. Enfim, nessa área da musculação, em terra de cego quem tem um olho é deficiente. Por estas e outras que penso em largar a área e investir em outro ramo.

Olá galera, venho pela primeira vez aqui pedir ajuda sobre um novo esquema de treino que estou planejando para assim que eu atingir 400kgs nos 3 levantamentos básicos. Atualmente estou com 81kg, percentual de gordura elevado 15~20% reais (quando era ano passado fiz DXA Scan e deu 18% aos 78kgs), e com as cargas de 86kg para supino, 114kg para agachamento, 140kg para levantamento terra, todos para rep (3~6), fazendo o treino Powerlifting to Win. Ainda estou progredindo diariamente nas cargas, visto que já cheguei a agachar 128kg, 104kg no supino e 164kg no terra para 1RM. Pretendo agora na metade desse ano atingir meu objetivo, e então começar a mesclar alguns exercícios para hipertrofia, principalmente para bíceps e ombro já que treino força há 2 anos e sinto esses músculos negligenciados demais. E quero manter esse treino por umas 16 a 20 semanas. Também acredito que é importante manter uma boa frequência no treinamento dos músculos, portanto penso em fazer um AB dividido em puxar/empurrar (preferencialmente) ou upper/lower. Aqui iria um esboço do que estou pensando: Segunda: Treino de puxar/força Levantamento Terra ou variação 1x5 @60% 1x5 @70% 1x5 @80% 1x3+@90% Remadas livres 4x4-6 @80% Barra fixa 15-30 reps (cluster) Terça: Treino de empurrar/reps Supino c/halteres ou Paralelas ou Variação de agachamento De 3 a 4 séries de 10 a 15 reps Exercício complementar: Agachamento unilateral 3x12 ou Crucifixo/voador 3x15 Good morning 3x8-12 Deltóide medial: Desenvolvimento com halteres ou Elevação lateral 4x8-12 Panturillha no leg press ou barra guiada 3XF Exercício isolador p/ peito, tríceps, deltóide ou lombar Quinta: Treino de puxar/reps Levantamento terra 4x6-8 Stiff ou Romanian Deadlift 4x8-12 Remada livre ou Barra fixa 3x8-12 Encolhimento: 3x15 Supersérie puxada+bíceps 3-4 superséries de 8-12 reps Sexta: Treino de empurrar/força Agachamento 1x5 @60% 1x5 @70% 1x3 @80% 2+x3-6@85% Supino 1x5 @60% 1x5 @70% 1x3 @80% 3+x3-6@85% Obs: na última faixa de intensidade de agachamento/supino fazer o máximo número de sets sem diminuir a carga ou baixar de 3 reps. Minhas dúvidas seriam se eu deveria mudar a faixa de intensidade dos treinos de força semanalmente (aka 5/3/1), se esta frequência de treino e a escolha de exercícios está boa (ou talvez mudar para FB3x?) e gostaria também da opinião geral de vcs sobre esse treino.

Pois é Douglas, esse é justamente o problema. A maior parte do pessoal que procura o serviço de treinamento pessoal não é a marombada, mas normalmente quem foi por recomendação médica após recuperar de alguma lesão ou o povo da terceira idade querendo melhorar a qualidade de vida. E eles, assim como você, também valorizam o profissional pela sua aparência. Nesse ponto os educadores físicos que fazem uso de hormônios levam vantagem, porém, na maioria dos casos eles pouco entendem sobre treinos para iniciantes e naturais, que seria o caso de seu público-alvo.

Olá galera, sou acadêmico de educação física e recentemente optei por começar a estagiar em academia. Treino já há 5 anos, sempre natural, desde 2010 acompanho o fórum, já li e apliquei muito do que aprendi aqui. Enfim, pelo que eu estudei aqui e nos livros acredito que o treino padrão que passam nas academias é uma bosta. Serve para prender o aluno na academia, arrecadar dinheiro, e economizar com professores. Mas por outro lado, sei que as academias oferecem o que o aluno quer e não o que ele precisa, e caso façam o contrário irão sucumbir à concorrência. Nesse tempo que atuei como instrutor, pude observar coisas que não via enquanto treinava, isto é, o comportamento dos personal trainers. Muitos deles são meus colegas, que apesar de ser ilegal, muitos necessitam disso para sobreviver. O salário do estágio é ínfimo e apenas um aluno três vezes por semana quase que atinge seu valor. Mas enfim, o que eu vejo são pessoas completamente leigas em relação à treinamento se dando relativamente bem. O que a grande maioria deles faz em diferencial é acompanhar o aluno no exercício (desde segurando na cintura do agachamento até puxando a espia junto no pulley), passar um alongamento passivo no final e dar apoio moral durante as execuções. Já vi colegas meus de universidade passando drop-set seguido de bi-set de tríceps para um senhor de 50 anos. Colocando cinto para aluno agachar com 10 kgs de cada lado. E no caso dos formados algo menos pior, porém treinos medonhos para pessoas claramente iniciantes na musculação. Lógico, posso até não entender o todo o método deles apenas em um treino, mas tenho séria convicção de que atingir a fadiga neuromuscular em iniciantes é uma coisa contra-produtiva. Conversando com os alunos acredito que nenhum deles sequer aplica a periodização ou tem um planejamento de médio e longo prazo para o treinamento. Gostaria de ouvir dos praticantes de musculação e, principalmente, dos outros profissionais da área suas opiniões sobre isso, o que eu deveria mudar e quais são os pontos importantes para me tornar um profissional respeitável.

Tá aí, a opinião de uma pessoa que nunca fez uma arte marcial muito menos conhece as ideologias que as regem.

Me diga garota qual o treinamento que você faz para ganhar 4 kgs de massa muscular, sem treinamento específico para hipertrofia, sendo que você é corredora fundista..