Vecchio

A dieta cetogênica passou por uma efervescência lá pelo início da década de 2010, com muita gente aderindo a ela devido ao aparente emagrecimento rápido. Após isto, foi começando a perder terreno. O primeiro motivo do êxodo foi a falta de aderência à dieta devido às restrições. Depois foram começando a surgir mais ensaios clínicos, mais metanálises, sendo que estas conseguiram provar que, a longo prazo, a dieta cetogênica equipara-se a dietas padrão americanas, quando dispostas de forma isoenergética e em déficit calórico. Isso resultou em um aumento de pesquisas destinadas a um público-alvo mais específico: obesos, diabéticos, epiléticos e mulheres com síndrome de ovários policísticos. Nenhum destes grupos prioritariamente visa performance em treinamento e sim a cura ou reversão de suas doenças. Por este motivo desconfie se youtubers, tipo Tomas De Lauer, Dr. Berg (esse Dr. que ele põe é de gaiato. Ele é quiropraxista) e mais alguns espertalhões citam zonas de repetição, percentuais de carga, etc. Ao contrário disto, por enquanto, valendo como livro que ensina passo a passo como treinar e como compensar qualquer queda de performance em keto, continua valendo uma obra prima da maromba, que é um livro considerado velho, 22 anos, "The Ketogenic Diet" do Lyle McDonald. Ali ensina pequenas variações como a Target Ketogenic Diet ou a Cyclic Ketogenic Diet, que visam ajudar a pessoa que faz esta dieta a ter um desempenho satisfatório em seus esportes, sejam lá quais forem. Isso ocorre porque as ATPs a serem produzidas em esportes de explosão conseguem estar disponíveis com mais velocidade para quem tenha ingerido carboidratos. E aí mora toda a treta. Daí o livro dá mastigaginho a solução para isso.

Solicitação de seguidor realizada com sucesso...(conta privada).

Se espichando pra pegar o controle remoto com o pé

Pela altura/cintura/peso, você não parece ser uma pessoa que esteja marginalmente categorizada à faixa de obeso I. Deve ter massa magra aí boa, talvez resultante de alguma experiência de trabalho pesado ou musculação já de bom tempo. Por isso vale muito a pena você fazer um exame de dobras cutâneas pago, realizado por alguém bem experiente, pra você ter uma ideia bem definida do seu caso. Por que comento isso? Pelo seguinte: seu consumo está, para estes macros que você passou, em 1872 kcal... vai vendo caso você estivesse internado, em coma, você precisaria consumir 2010 kcal...calma que a coisa piora para se manter, sentado o dia todo, esse consumo precisaria subir pra pelo menos 2400 kcal. E é por isso que cada colega que entra informa isso pra você, ou seja, que o deficit que você está aplicando é muito grande. E, como eu comentei no início, você poderia comprometer o que talvez seja uma massa magra que muita gente sofre pra ganhar. Logo, veja se você pode realizar um exame desses. Custa menos de 50 pilas e dá pra você um bom apanhado pra usar as fórmulas e macros necessários, porque esses que estão sendo passados pelos colegas, observe que todos fazem referência a uma quantidade por quilograma de peso. Oras, qual peso? Se você for um gorditcho, tranquilo: é só usar um quilograma de peso ideal nem que pra isso você use o IMC, que no seu caso daria ~76 kg. Agora se sua massa magra for o que estiver levando o seu peso total para estes atuais 90 kg, a coisa muda de figura e estes quilogramas de peso precisam ser de peso ideal com base no que for gerado em sua avaliação física (algo provavelmente acima destes 76 kg que eu escrevi). Ok? Em resumo: 1) faça uma avaliação de composição corporal pra tirar esta dúvida (ou poste fotos aqui de frente/perfil com o rosto borrado, que os camaradas são craque de estimar BF); 2) em cima do peso ideal que for deduzido, use esses macros que estão sendo mencionados 2 g/kg pra proteína e carbos e 1 g/kg pra gorduras totais; 3) Já que você irá usar balança de alimentos, procure usar aplicativos pra rastrear seu consumo como o MyFitnessPal, que é gratuito, funciona no Android e no notebook; e 4) dê uma passadinha na seção de Nutrição daqui do fórum, pois lá tem um monte de tópico que ensina várias coisas úteis. Isso permitirá a você se libertar de sites calculadores de coisas pra você. Adquira o entendimento das fórmulas e, depois, se quiser, use os sites. Por que eu comento isso? Porque há muitas estimativas que não se encaixam corretamente em seu dia a dia, como por exemplo, um termo chamado fator de atividade. Mas isso é papo pra outra hora.

Fala colega, se puder responder algumas coisas pra entender mais um pouco vai ajudar. Você tem à disposição uma fita métrica pra medir a circunferência abdominal ou sabe se está abaixo de 87 cm? Pretende usar balança de alimentos? Por quanto tempo pretende manter este cardápio fixo?

Agora tá querendo levar todo mundo pro pecado kkk

Um dos jeitos mais espetaculares da gente constatar o emagrecimento.

Que bom Daniel, que você conseguiu esse diagnóstico no momento certo. Com um cardápio regrado, comida limpinha, treino e descanso, eu não posso cravar que você saia bastante dessa faixa de risco. O que posso dizer foi que eu consegui em 2014 e não dei importância pra conquista obtida e caí na vida bandida. Pra sondar seus riscos tem um exame chamado HOMA-IR, o HOMA BETA e a hemoglobina glicada. Estes dois exames são as coisas mais fodas pra indicarem como anda a sua saúde no que se refere a riscos para o diabetes. Bateu estes três é só seguir a trilha sendo traçada. Com relação a ter um dia de fuleiragem eu tenho PhD nisso kkk. A gente passa o dia no lixo ou se joga numa única noitada lixo e, no dia seguinte, acorda com cólica de fome "psicológica" de querer comer o resto da pizza, de disputar a fatia do bolo, enfim, das coisas do domingo em plena segunda-feira. Isso se não sobrou alguma lata de cerveja e ela, a lata, está ali, no fundinho junto com umas duas outras perdidas. Aí lá se vai a segunda "agora vai" e adentra terça, pensando que não bateu, continuando com cólicas pra comer junk food e a coisa não tem fim. O aparelho é caro e sua manutenção também. Atualmente está em R$ 359,86 um leitor e um sensor na Onofre. Mas depois de 14 dias, caso a pessoa queira continuar monitorando, é necessário ser comprado outro sensor de R$ 239,90. Eu uso porque controlo o diabetes via alimentação alternativa. É coisa de maluco (total calórico, macros, sódio, potássio e fibras...), mas no final, a "curva é achatada" kkk. Não é o único caminho. Aliás, há um número muito baixo de endocrinologistas que recomendam esse tipo de dieta que eu faço. O tratamento tradicional oferecido em boa parte das clínicas aborda uma alimentação baseada na dieta padronizada americana, com 50 a 60% de carboidratos e usando com contra-ataque os medicamentos orais ou, se necessário, insulina injetável. A pergunta que fica é: se o que está causou o diabetes na pessoa foi o excesso de carboidratos, porque não diminuir este percentual? Mas aí a conversa ficaria comprida demais kkk Para quem quer especular a glicemia em alguns momentos do dia há os glicosímetros, daqueles de picar o dedo. Custam menos, mas as lancetas (as tirinhas que são usadas em cada medição) também não são baratas. Dá um gasto mensal de uns R$ 100 a 150/mês. Pelo SUS eles fornecem gratuitamente. Há uma solução mais radical, que alguns diabéticos tipo 1 e 2 optam, que é usarem uma bomba de insulina. Este aparelho mede continuamente a taxa de açúcar da pessoa e injeta insulina. O perigo é o paciente imaginar que "tá blindado" e pode comer de tudo. Pelo contrário, os anos vão se passando e as doses de insulina começam a ser gradualmente aumentadas até chegarem a um máximo. Estes dois caminhos (cetogênica ou tradicional com medicamentos) requerem um endocrinologista acompanhando, pois há diversos exames que precisam ser acompanhados de forma concomitante ao tratamento. Por exemplo, pra quem segue a cetogênica, há alguns pacientes que elevam o LDL a valores impraticáveis, sendo necessário que aumentem seus carbos pra faixa dos 100 g/dia. Moral da história: O bagulho é loko.

Ganho de força - que é o que o estudo abordou - já é sabido que um set semanal possa promover, só que em outros termos: as tais das 50 a 75 reps. Tanto que SL5x5, 5/3/1, Starting Strenght usam isso, ainda que eu desconfie que, ao terem criado os métodos possivelmente era só o conhecimento intuitivo da coisa. Ganho de volume muscular acho que o tal do set teria que virar um GVT da vida kkk

Bom, se sua preferência é por equipamentos multi-função é importante tomar as medidas do espaço e confrontá-las com as medidas dos aparelhos, pois provavelmente um único aparelho não seja capaz de contemplar todos os grupos musculares a contento. Uma folga no quadrilátero ocupado pelos aparelhos de no mínimo uns 30 cm seria bom, não esquecendo-se de que você precisará passar pra lá e pra cá pelos aparelhos! Inicialmente não considere a smith machine ou máquinas com movimentos que imponham uma guia de curso para seus movimentos. Se fosse pesos livres caberia aí praticamente uma plataforma de terra/LPO, um power-rack e mais espaço pra jerk blocks e trabalhos de core, farm walk, enfim, um mini-treino de StrongMan, com sobra de espaço. Em ambos os casos eu iria me torturar se tivesse que tirar a piscininha. Boa sorte em suas escolhas! Vá postando os equipamentos pra gente opinar, se quiser.

Domingo, 19/07/2020, Supino, remada, side-plank e ergométrica. Toda a capilaridade de veias e artérias, combinadas com meu sistema nervoso me puxavam pra ficar jogado. Fiz o setup da gym, item a item, parava, sentava, esperava a vontade passar, mas cada vez que eu tentava fazer a coisa vagarosa, mais rapidamente a gym ficava pronta, pois são dois exercícios fáceis de preparar e de fazer. E, de novo, o milagre do treino-remédio entrou em ação. No final até fui pra ergométrica pra pagar um cardiozinho, pra lembrar os velhos tempos de maromba combinada com aeróbio. Comprei um CGM da Optimum Free Style Libre. Trata-se de um aparelho contendo duas partes. Uma é um sensor, que a gente coloca na parte de trás do braço e dura 14 dias. A outra parte é um leitor de mão, onde passamos o aparelho no sensor e obtemos a leitura instantânea, assim como o histórico de taxa de açúcar no sangue. Pense numa criança da década de 70 ganhando um autorama... Desempacotei na quinta à noite, instalei e comecei a medir. Na sexta-feira pela manhã, jejum como de sempre e, meio dia, resolvi testar a pegada do aparelho. Imagine que eu nem tava querendo doce depois de 25 dias de cetogênica...foi tudo quanto é coisa de gordice. Nescau, farinha láctea, leite ninho integral, goiabada, pão, etc, etc. Aí veio o pico entre 14 e 15 horas, como mostra no gráfico. Troço de 195 mg/dl (o máximo deveria ser 140). Treino da sexta? pff eu só queria ficar jogado. E aí é o que vem o problema do diabético. O pico sobe e não desce. Observe que até perto das 18 horas, sequer havia retornado para uma faixa tolerável. Alguém saudável pode ter até o pico que eu tive, mas depois de duas horas, volta pra uma faixa de 90 a 110 no máximo. Por isso que muitos precisam de insulina injetável pra fazer esse valor voltar na marra pra uma faixa tolerável e, obviamente, engordarem MAIS. Na noite de sexta, já que estava com um dos pés na jaca, eu me joguei todo dentro dela. Pedi uma espécie de KFC do interior daqui. Comi até não aguentar mais, acompanhado de cerveja IPA e o resto da goiabada que eu não tinha conseguido terminar. Resultado disso foram os picos da madrugada do sábado que só foram se regularizar próximo ao horário do almoço. Aí sim, voltei pra cetogênica, onde estou até agora, como é possível se ver no restante do sábado e no domingo até agora. Enfim, é 'o' brinquedo que eu precisava pra sondar o comportamento da minha glicemia versus alimentos ingeridos. Só que a mão tá tremendo nas planilhas e no MyFitnessPal pra fazer mais um teste com comida limpa. Eu só comi carbo fuleiro nessa sexta inarrável. Se a pessoa é diabética e usa insulina ou hipoglicemiantes, um aparelho desses é quase que uma necessidade fundamental. Hoje foi um 'wall' como dizem os jovens... Abraços, bons treinos e até a próxima.

Fala colega! Você curte mais aparelhos ou pesos livres?

A USDA é uma tabela do ministério da agricultura dos Estados Unidos, cujos dados também podem ser encontrados em https://fdc.nal.usda.gov A tabela TACO segue praticamente os mesmos protocolos que são seguidos no USDA, isto é, é de lá que copiamos as coisas. O problema é que neste link aí, você encontrará batata doce crua, cozida, com casca sem casca, enfim, uma série de alterações. Logo, se algo está em disparidade com o que a tabela da USDA informa, é interessante se saber o que fizeram de diferente. No pdf da TACO, por exemplo, lá no final, mostra como que se faz o arroz cozido deles (sem graça pra kralho), da mesma forma "a feijoada" deles. E por aí vai. No final das contas é meio tenso a gente confiar demais nas informações referentes a vitaminas, pois plantação, inseticidas agrícolas, tempo de transporte, tempo de manutenção na seção de hortigranjeiros do supermercado, tudo isso acaba formando um conjunto de elementos que não ajudam muito manutenção do frescor dos produtos. Eu moro no interior e, sábado pela manhã, dá pra sentir o cheiro e o brilho dos vegetais. Ajuda um pouco.

Sexta, 19/07/2020: inarrável. Mas serviu pra alguma coisa. Amanhã eu conto porque o de hoje tem um outro causo. --//-- Sábado, 18/07/2020, Agachamento, flexão nórdica e afundo. Quem disse que cavalo velho não aprende truque novo? Senta que lá vem história. Eu me sentia literalmente travado em cinco low reps. Cinco reps e só. Acima disso era "aeróbica". No entanto, eu estou num momento em que eu precisava de treino metabólico. Tensional é o que eu só fazia. A vida toda. Porém, no treino de hoje, o coach passou as séries de agachamento com 3x12 @ 90'' em cargas a 50, 60 e 70%. Aí eu contei historinha triste pra ver se eu podia fazer séries de três ou quatro reps até bater as doze reps e ele me saiu com essa. Aí saca só essa bruxaria: ao invés de fazer 3x12 @ 90'' eu fiz 3 x [2 x (4 reps + 30'' + 4 reps) @ 60'' ] @ 90'' Traduzindo: Quatro reps, descansa 30'', quatro reps, descansa 60'' Repita o passo 1 e descansa 90'' Repita passos 1 e 2 mais duas vezes kkk dukaraio o troço. Bem na hora que eu ia abrir o bico tinha um intervalo, restabelecia a disposição e executava mais uma série. Só que nada é de graça. Ao invés de fazer 3 x 3 x 12 = 108 reps de volume eu fiz 3 x 3 x 2 x (4 + 4) = 144 reps. Ficou comprido. Amanhã eu conto sobre um brinquedo novo pra monitoramento de glicemia. Daí consigo explicar a sexta inarrável. Dieta ok hoje. Abraços, bons treinos e até a próxima!

Crueldade

Aquela hora que a gente lembra de cânticos da crisma...

O que aprendi com esses fôda-ses, que também já fiz: que gente já sabe muita coisa. Muita coisa mesmo. Por que estou com o coach? Por causa do snatch e do clean & jerk. Corrigir isso, aquilo, vícios, técnicas, etc. É igual a salto em altura. Cheio de manha em cada canto. Maior respeito a quem aprendeu sozinho. Você pode ser um desses ronins. Eu confesso que desisti. Exemplo prático: eu tinha um vício que não conseguia tirar no snatch que era fixar praticamente num power pra daí agachar e terminar o movimento. Como eu odiava isso. Ele já me mostrou com prints do meu próprio movimento que eu estou catando a barra mais pra baixo. Detalhe: é muito improvável que eu encontraria com facilidade que a técnica para resolver esse problema era o no-feet high hang. Ou seja: se ele me prescrever os treinos de snatch/técnica e cj/técnica da semana, o resto eu recheio com os fôda-ses. O resto? Os quatro outros lifts? Intensidade, volume, frequência? pfff Isso a gente tira de letra.

O que é esse babado novo aí? Texto ASCII? Você encontrou algum aplicativo que gera pra você esses reports automaticamente?

Quinta, 16/07/2020, bike ergométrica e alongamento. De leve pra manter a chama das atividades diárias sempre em cima. Dieta ok. Animado com um brinquedo novo pra medir glicose. Chama-se Optymum FreeStyle Libre e monitora glicemia de modo contínuo. Agora vou poder detectar a minha curva glicêmica pra ver se já recuperei o perfil clássico de curva de resposta esperada. Além disso poderei também medir quando o cortisol começa a forçar o fígado a produzir glicose antes de acordar (Dawn Effect). Era isso povo, bons treinos e até a próxima. *amanhã vai rolar clean & jerk e estou ansioso pra testar uma maracutaia anti-gordo que coach preparou.

Se você não é hipertenso, não está próximo de alguma competição de fisiculturismo ou algo específico além disso (histórico familiar com problemas, por exemplo), não vejo necessidade. Sou hipertenso e o controle de sal até tempos atrás era insistentemente por mim ignorado. Hoje eu uso sal light e o controle é à risca. Bate, no pau da viola uns 2400 mg. No entanto, há um estudo enorme de coorte em que encontraram uma evidência forte de que a relação Na:K sendo mantida em 1:3, até doses maiores de sódio para hipertensos é bem aceita. Pra alcançar essa proporção só com suplemento de K e ainda assim fica lá por 1:2, 1:2.3 forçando. Edit: e, obviamente, depois de dias, semanas, de tentativa e erro, descobri que era o sal. Hoje a pressão é normal, só que a coluna de Na preciso monitorar no MyFitnessPal Mas voltando à primeira mensagem, "não vejo necessidade" vale para aqueles que não cometam exageros, haja vista diversos problemas decorrentes do abuso do sal.

No meu caso eu já estava perdendo muito tempo batendo a cabeça com isso. O coach chegou na hora certa. Amanhã ou depois é pra eu contar uma das coisas que jamais (termo forte... pelo menos ia perder muito tempo até encontrar a solução) eu iria conseguir resolver que ele resolveu.

Quarta, 15/07/2020, Pressing snatch balance, snatch balance, no-feet high hang snatch a 40, 50 e 60%. Saíram limpinhos dessa vez. Shoulder touch plank e deadbugs enquanto eu ia guardando os pesos. Treino bom, energia boa, tudo de bom. Dieta ok. Insulina deve ter baixado, pois estou me sentindo melhor com as minhas refeições corriqueiras. Aproveitando o confinamento pra anotar alguns experimentos. Esse aqui foi interessante: passei oito dias consumindo 2400 kcal calculados e travei em 127 kg como alguém do meu peso dificilmente enfrentará platôs, eu encontrei o meu GCD de isolamento a notícia ruim é que, infelizmente, meu fator de atividade, por cálculo reverso, é praticamente o de um sendentário: 1,2 as causas são diversas, mas uma das piores é o efeito iôiô aplicado à n-ésima potência apliquei 2300 kcal tô sondando. Por enquanto o peso tá baixando. Vamos dar tempo ao tempo Bom, era isso. Bons treinos e até a próxima!

Melhoras aí, power!

Terça, 14/07/2020, cardio (bike) e alongamento. Coisa leve, pra manter a mente ocupada porque amanhã quero bater o treino inteiro. Dieta ok, mas lembrando do pega de domingo. Hoje foi difícil. Abraços, bons treinos e até a próxima!

Com 21 anos e 95 kg pra 1.80 m, num primeiro momento, pode se tratar só de um caso de engordescência maladra, daquelas que se entrar num crossfit afina em três meses. No entanto, a depender da sua história familiar, da proporção de carboidratos que você consuma, carboidratos fuleiros, você pode ter começado a desenvolver tolerância à sua secreção de insulina. Tem médico que lê o resultado do exame de insulina em jejum em 22, 23 uI/ml e acha que, por estar dentro da faixa dos valores de referência, está tudo bem. Não não tá. Isso significa que a sua secreção de insulina em resposta à ingestão de açúcares já está no talo e você não sabe disso porque médicos ainda insistem em afirmar que 22, 23 em jejum seria algo normal. Isso quando eles pedem exame de insulina! Às vezes só pedem o exame de glicemia (taxa de açúcar no sangue) em jejum. Deu abaixo de 100, tá ok, tudo lindo e nem ligam pra insulina. Só que, mermão, quando começar a aumentar a sua glicemia em jejum, já significa que toda a insulina que você produz já não está dando conta disso e, numa canetada, o médico classificará você como um pré-diabético e necessitará tomar remédio. Não mudando os hábitos, nova canetada e pronto. Torna-se um diabético. Tudo porque não foi dada importância lá atrás, para leituras de insulina em jejum acima de 10, 12 ui/ml. Você pode pedir por conta própria no laboratório esses exames e pedir pra coletarem em casa. Talvez por menos de 200 contos já possa ter uma noção. Mas com prescrição do médico e com convênio fica "de graça" (não é gratuito porque o convênio é pago, né?). É importante também pedir hemograma completo, parcial de urina e ureia. Esses outros exames auxiliam no enquadramento de quão enrolado em termos de saúde o gordo se encontra. Mas com 21 anos, provavelmente você não terá problemas desta ordem. Essas coisas começam a pipocar lá pelos 40 anos. Ah sim, tem um outro negócio de macros que é bom ficar de olho: quando você ler 2 g/kg de proteína, 1 g/kg de gordura, etc, procure calcular com base no quilograma de peso ideal ao invés dos 95 kg. Pra cutt ajuda. Mas tem mais sobre o assunto. Isso foi só pra assustar. kkk Abraços