Luiz Clehn

SEM FAKE NEWS POR AQUI

CONCORDO! Dei minha opinião acima levando em consideração que vc ja esteja em um nível intermediário ao menos!

vc ja postou sobre seu treino em outro topico? acho que vi um treino igual em outro lugar, enfim! eu gosto de treinar os musculos alvos e seus sinergistas quando a divisão é ABC, então seria assim: PEITO / TRICEPS / OMBRO (LATERAL E FRONTAL) COSTAS / BICEPS / TRAPÉZIO (se for ponto fraco) / POSTERIOR OMBRO (ao menos 1 exercicio) PERNAS FULL Eu faria algumas pequenas modificações, segue o ex: *supino inclinado c/Barra 4x8-10 + 10 seg de isometria *Supino reto c/halter 3X10 + flexão de braço *remada cavalo 4x6-8 progredindo carga *puxada alta frente 4x10-12 + 10 seg de isometria *crucifixo reto 4x10 *remada unilateral banco ou remada maquina 3x10 * agachamento LIVRE 4x6-8 *STIFF 4x10 *flexora 4x10-12 + dropset * leg press 4x10-12 * extensora 3x12-15 *adução/abducao 3x10-12 FAZ EM BI-SET * panturrilha maquina (SENTADO???) se tiver a opção de fazer sentado é bom, senão os 2 exercicios ficaram focados na mesma musculatura. SE FOR SENTADO 4X20 panturrilha smith em pé 4x12 - CARGA PESADA!!!! *Desenvolvimento MILITAR EM PÉ 4x8 *Elevação lateral 3x10 + restpause * CRUCIFIXO INVERTIDO 4x10-12 *rosca banco scott 4x10 * rosca 21 3x * tricips PARELELA 3x falha * triceps pulley CORDA! ESSAS SERIAM MINHAS DICAS, MESMO NÃO GOSTANDO DESSA DIVISÃO DE TREINO, MAS VAI DE CADA UM! OU VC CONSEGUE UM OU O OUTRO! OS DOIS AO MESMO TEMPO NÃO! Deixando claro que a dieta é a base! Se não estiver comendo decentemente não tem treino algum que vai gerar ganhos! Abç

isso não vai fazer diferença, agora no começo faça cardios dia sim dia não, independente de qual o treino, se puder fazer em horario separado, melhor ainda, só não faça antes! abç

tenta fazer mais exercicios unilaterais e nos bilaterais baixar um pouco o peso e focar somente na amplitude!

Não achei que esta um treino sem pé ou cabeça, daria tranquilamente para fazê-lo assim, pela individualidade de cada pessoa e tempo de treinamento, porém vou dar algumas dicas que na minha opiniao podem otimizar seu treino! nao teria como, ao inves de treinar abdominal vc fazer o treino C? para ficar um ABC2x? Eu só mudaria um pouco a ordem e o volume de alguns exercícios, deixaria assim: - Levantamento Terra 4 x 6-8 - Remada Cavalinho 4 x 8-10 - Remada unilateral 3 x 10 - Puxada frontal 4 x 10-12 - Remada alta 3 x 10 - Rosca direta 4 x 10 - Rosca alternada 3x10 - Rosca scott 3 x 10 AQUI EU SUBSTITUIRIA POR UM EXERCICIO DE ANTEBRAÇO, ROSCA PUNHO POR EX. Aqui eu substituiria algumas coisas: - Supino Reto 4 x 8-10 - Fly inclinado 30 - 4 x 8-10 - Crossover 3 x 10 - Paralelas 3 x10 TROCARIA POR SUPINO DECLINADO, ACHO MAIS EFETIVO PARA PEITORAL - Desenvolvimento 4 x 8-10 - Elevação lateral 3 x 10 - Encolhimento 3 x 10 ENCOLHIMENTO SERIA MELHOR OTIMIZADO NO TREINO DE COSTAS, PODERIA FAZER UM BI-SET COM A REMADA ALTA NO SEU TREINO DE SEGUNDA, COLOCARIA NO LUGAR UM EXERCICIO DE POSTERIOR DE OMBRO, CRUCIFIXO INVERTIDO POR EX. - Tríceps polia barra v 3x10 - Tríceps testa 3x10 QUANTO AO TRICEPS OS DOIS EXERCICIOS ESTÃO BASICAMENTE SOBRECARREGANDO A MESMA MUSCULATURA, E ELE TEM 3 (TRI) CABEÇAS DISTINTAS, COLOCARIA AQUI AS PARALELAS, JUNTO COM UM PULLEY CORDA! Aqui eu colocaria ao menos mais um exercicio para femoral e colocaria panturrilhas no inicio do treino, já que é seu foco! - Gêmeos sentado 5 x 20 (SÓLEO NECESSITA DE MAIS REPETIÇÕES) - Gêmeos em pé máquina 5 x 10-12 (GASTROCNEMIO PRECISA DE MAIS CARGA) - Agacho livre 4 x 6-8 - Leg press 3 x 12 - STIFF/GOOD MORNING 3x8-10 - Flexora 3 x 10-12 - Extensora 3 x 10 - Adutora / Abdutora 3 x 10 FAZ EM BI-SET Essas serias as minhas dicas parceiro, se tu acha que são pertinentes ai vai de cada um kkk mas acredito que isso possa melhorar seu rendimento nos treinos, lembrando de manter a dieta a 110%! ELA É A BASE! Abraço

tenta utilizar um UPPER/LOWER ou PUSH/PULL, vai dar mais frequencia nos treinos, seria melhor no seu caso! abç

o fato de vc não sentir o triceps no outro dia não quer dizer que vc nao esta treinando bem, dor muscular tardia é boa porém não é sinônimo de treino bom! Isso pode estar acontecendo por esse treino nao esta mais estimulando tanto o triceps (estagnou), tente mudar o estimulo, a intensidade, o volume, colocar tecnicas como bi-set, drop, sst e tal, essas variaveis principais.

MANDA SHAKE PROTEÍCO PRA DENTRO!

a quanto tempo vc treina? qual seu objetivo? qual seu peso e altura? BF? Na minha opiniao tem mta coisa pra adequar ai nesse treino, mas dependo de algumas informações para dar um opiniao mais concreta!

é nóix

entendi, faz sentido sim!

DIA 10 HOJE! NOFAP, mas a noite tem saidera com uma gata! então, vamo dale! hahahahaha

não é necessário tirar um dos macros totalmente dessa refeição, somente de prioridade a carboidratos! seria algo como, muito carbo, media proteina, pouca gordura. no pós treino eu gosto de fazer um shake e cerca de 40 min depois fazer uma refeição sólida! nesse caso serio, muita proteina, muito carbo e pouca gordura. Ai vai do que fica mais cômodo pra vc, refeição liquida terá sempre um tempo de absorção mais rapida. Cerca de 1 a 1:30 hr antes do treino pra mim é bem tranquilo! Deixe um tempo que vc treine e não se sinta "pesado". não, oque importa é a quantidade de calorias e macros ingeridas no fim do dia. junta com a próxima ou vai compensando nas outras! pra bater os macros!

DIA 08! QUASE CAIIII! Dificil se manter NOFAP quando a 9vinha começa a mandar fotos no whatsapp! Mas consegui! Sigo no jogo! hahahaha

sim, porém de qualquer jeito tu vai dosando conforme o tempo, se ver que tá subindo mto a taxa de gordura tu da uma segurada no carbo e sobe proteina, sempre mantendo em superávit, não tem um número fixo pra manter os macros, tu vai adequando através do espelho, ai a importancia das avaliações físicas, tu sabe como o corpo está respondendo! Mas o primeiro passo seria sim essa divisão de macros ai!

te invejei mano!!!! TOPPPPP

DIA 07! *O* Me mantendo longe dos vídeos enviados nos grupos do "churrasco" hahaha pq senão não tem condição! kkk segue o jogo!

pra um bulking limpo ainda prefiro a primeira opção (2,5 prot/1 gordura/resto em carbo) pois pela 40/40/20 na minha opiniao o carbo fica baixo e seria, nesse caso, melhor em cutting. Mas é minha opinião, pode tentar fazer ela e ver como seu corpo responde.

Certo! Minha rotina é complicada pois trabalho a noite e durmo durante o dia, e mesmo que durma uma quantia legal de horas sempre acordo ainda cansado e sem disposição! Vou tomar pra ver se noto alguma melhora! Abraço

notou benefícios?

acompanhando

que shape?

continua com o bulking! sim, vai pesar! se tu entrar em cutting agora mto provavelmente q vc vai voltar a estaca zero, vc esta começando a treinar agora, não tem que querer entrar em cutting logo, tem q pensar só em aumentar massa!

Faz um bulk, certeza! Não é a hora de pensar nisso! Só faz o bulk, tem mto pra aumentar ai ate fazer um cut!