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RonaldoC

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Tudo que RonaldoC postou

  1. RonaldoC
    BOM FERIADO, GALERA DOS FERROS! Voltando a relatar treinos aqui, blz? Ontem foi o seguinte: Com esse friozinho aqui (14 graus ontem de noite) a academia tem bem menos movimento. Bom para quem quer treinar!!! Iniciei com Barra fixa, 3x 5 - BW - já faço as três pegadas (pronada, supinada e neutra) sem auxílio, agora é ir aumentando as séries... Supino inclinado 2x 12 (45kg total) / 2x 8 (50kg) / 2x 4 (55kg) Remada curvada 6x 5 (50kg) - na próxima acho que dá para encarar 60kg... veremos Rosca direta c/ barra 3x 8 (26kg) Tríceps testa c/ barra 3x 8 (22kg) Panturrilha sentado 3x 20 (160kg) Finalizando com Rosca Martelo 3x 8 (halteres de 14kg cada) e abdominais Bora prá casa feliz e suado... Enquanto escrevo aqui, comi um daqueles pãezinhos, esse com amendoim, aveia e canela... diliça!!!
  2. RonaldoC
    Opa!!! Voltando timidamente a postar aqui no meu nada assíduo diário. Para dar água na boca segue uma sugestão de café da manhã que ando fazendo: Fácil! Mistura tudo isso aqui, para fazer uma unidade dessas: 1 ovo 1 colher de sopa (CS) de tapioca 1 CS de coco ralado 1 CS de aveia integral (uso grãos prensados) 1 CS de leite de coco 1CS de leite integral 1/2 colher de café de fermento Açucar mascavo ou adoçante de sua preferência à gosto Uva Passa ou ameixa picada ou o diabo, que quiser acrescentar - coloquei nesse passas e canela Bate bem com um garfo e coloca numa omeleteira. Use no lugar do pão. Tabela Calórica (valores para toda a receita, em cada versão: E para os curiosos, tô melhorando aos poucos, mas tô. A meta título do diário está sendo atingida (segundo minha esposa, já atingi, mas quero ir além).
  3. RonaldoC
    Eae, pessoal??? Passando para dar um oi... To com 91cm na altura do umbigo (essa pochete que não me abandona...) e 89 acima... @Batataney, queria saber como vc montaria seu treino se fosse 3x na semana... Rola de mandar uma inspiração pro mortal aqui???
  4. RonaldoC
    Eae, galera??? Coisas que a gente já sabia, e algumas novidades (para muitos): A VERDADE SOBRE AS CALORIAS. - recomendo a leitura!!!
  5. RonaldoC
    MUITO, MUITO, MUITO MUITO... TRAMPO...aff Mas continuo treinando, pessoal.
  6. RonaldoC
    @{..mAthEUs..}, é possível sim. Será necessário criar uma coluna adicional em cada refeição e nela colocar, em cada célula correspondente aos alimentos, a seguinte fórmula: =SE(B20>0;PROCV(C20;Alimentos!$B$4:$H$6000;2;FALSO)/100*B20;0) Atenção: Onde marquei em vermelho, a referência deve ser da linha onde está o alimento (número). Fazer este ajuste em toda a planilha demora um pouco, vou ver se consigo fazer neste fim de semana e posto uma atualização semana que vem.
  7. RonaldoC
    OI, oi, oi, oi!... Ó nóis aqui tráveiz! Essa semana que passou foi daquelas... Correria bagaráio no serviço, curso e cronograma apertado em alguns projetos... - resultado: Treino só rolou na quinta e no sábado e nenhum tempo para atualizar aqui... Ia fazer isso ontem em casa, mas meu velho notebook foi acometido de um "alzheimer cibernético" grave. Sintoma: perda gradual de movimento no teclado. Teclas B,N, Espaço, :, ? não respondem mais, coitado... Treino de quinta, 17/03/16 Treino B (Hipertrofia - circuito 4x) Puxar: Remada – 1x 10 - 65kg - tranquilo, execução lenta na excêntrica, consegui manter a mesma carga nas 4 rodadas.. Barra fixa (BW) - 1x 6 - Fiz 3x6 com pegada pronada aberta, descontando 15kg no gravitron. Acho que o melhor é voltar a fazer sem auxílio até conseguir de novo completar. Puxada Frontal – 1x 10 - 60kg nas 4 rodadas, tbm focando uma excêntrica lenta, mas acho que prejudiquei um pouco a execução Elev. De Ombro – 1x 10 - fiz Elevação lateral halteres de 6kg - ombro não está incomodando mais mesmo. Empurrar: Supino Reto – 1x 12 - 60kg (2x) / 55kg (2x) Desenv. Arnold - 1x 10 - ombro 99% Desenv. Militar - 1x 10 - c/ barra de 30kg (4x) Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - fiz na versão sumô, com 80kg (1x 5) e 100kg (2x 5) - Mais focado aqui. Finalizar com Isolados (variar): Rosca Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 12, 8kg - não tinha halteres de 10kg disponíveis, nem de 12kg... Incluí tbm Rosca Alternada - 3x 10, 8kg Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg putz... esqueci das pantu... Mergulho no banco 3x 10 - fiz com anilhas no colo, 30kg Pull Over 12reps com 20, 22 e 24kg - de boa Tríceps Corda 3x 10 - fiz 3x 10, 15kg na polia alta do crossover. Pessoal, algo a comentar sobre os treinos, sobre a forma de postar??? - Feedback, please!!!! Até mais e bons treinos, galera!!!
  8. RonaldoC
    Variação
  9. RonaldoC
    OPA! Alerta, velhão!!! Nós não podemos ignorar esses sinais do corpo!
  10. RonaldoC
    Cara, sua cidade tem muito ferro velho com sobras de academias ou é impressão minha??? kkkkkk Nunca vi aqui equipamentos jogados fora (desconheço o destino que recebem), mas vc tem uma facilidade para achar tesouros que é doidera! Parabéns, tá cada vez melhor.
  11. RonaldoC
    Abre ae para ver mais um lanchinho LCHF rápido...
  12. RonaldoC
    Estou iniciando um novo livro e fazendo um curso técnico de gestão de processos... Então, enquanto estou na frente do micro e bate aquela fominha... Pico dois ovos cozidos, coloco umas gotas de molho de alho, azeite, orégano, páprica e uma pitada se sal... pronto. E se quiser, acrescento um pouco de queijo e aqueço no micro-ondas. - Lanchinho rápido LCHF Servidos ae???
  13. RonaldoC
    Treino de hoje, 12/03/16 Treino B (Hipertrofia - circuito 4x) Puxar: Remada – 1x 10 - 65kg - tranquilo, execução lenta na excêntrica, consegui manter a mesma carga nas 4 rodadas.. Barra fixa (BW) - 1x 6 - Fiz com pegada pronada aberta e tenho muito que melhorar aqui. Hoje forcei mais um pouco e consegui fazer 2 séries de 6 sem auxílio nenhum. Mas não fiz mais, para não me esgotar antes do fim do treino. Puxada Frontal – 1x 10 - 55kg nas 4 rodadas, tbm focando uma excêntrica lenta Elev. De Ombro – 1x 10 - fiz Elevação frontal alternada com alteres de 10kg (2x) e 8kg(2x) Empurrar: Supino Reto – 1x 12 - 60kg (2x) / 55kg (2x) Desenv. Arnold - 1x 10 - ombro 99% Desenv. Militar - 1x 10 - c/ barra de 30kg (2x) e 26kg (2x) - um camarada lá me falou para afastar mais as mãos na barra, deixando uma abertura maior... fiz isso nas duas últimas, mas baixei a carga por medo de fu... o ombro de novo... Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - fiz na versão sumô, com 60kg (1x) e 80kg (2x) - R.I.P. No lugar do Terra hoje eu teste o Bulgarian Squat (agachamento búlgaro), 2x 8 (cada perna), carga? NENHUMA! - Foi um teste de movimento primeiro, né? Conforme diz aqui, mesmo sem carga nenhuma, zero kg, nada... o B.Squat PEGA MUITO quadríceps, glúteos e posteriores!!! Impressionante! Nota: senti uma fisgadinha na base da lombar qdo fiz a perna esquerda. Na direita não dava isso. Preciso melhorar a posição para executar direito a bagaça - bora testar em casa vendo o vídeo né? Finalizar com Isolados (variar): Rosca Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 10kg Incluí tbm Rosca Alternada - 3x 10, 8kg Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg Mergulho no banco 3x 10 - fiz com anilhas no colo, 20kg (1x) e 30kg (2x) Tríceps Corda 3x 10 - fiz 3x 10, 15kg na polia alta do crossover. Até mais e bons treinos, galera!!!
  14. RonaldoC
    Tu tá de sacanagem me mostrando essa one arm ae, @Jaraqui. Quando (e se) eu chegar nesse nível, posto um vídeo tbm prá te matar de inveja. kkkkkkkk
  15. RonaldoC
    Ah, mas estou fazendo a barra no Gravitron de novo e acabo usando a ajuda do aparelho no final. Mas tento fazer o máximo possível sem auxílio. Da outra vez que consegui evoluir na barra, fazia no Gravitron e alternava com o pulley, até conseguir completar todas as séries sem auxílio. estou usando a mesma estratégia de novo.
  16. RonaldoC
    Treino de ontem, 10/03/16 Treino B (Hipertrofia - circuito 4x) Puxar: Remada – 1x 10 - 65kg - tranquilo, execução lenta na excêntrica, consegui manter a mesma carga nas 4 rodadas.. Barra fixa (BW) - 1x 6 - Fiz com pegada pronada aberta e tenho muito que melhorar aqui. Puxada Frontal – 1x 10 - 55kg nas 4 rodadas, tbm focando uma excêntrica lenta Elev. De Ombro – 1x 10 - fiz não... no lugar foi: Agachamento frontal - 3x 10, com barra de 26kg na primeira e 30kg nas demais Empurrar: Supino Reto – 1x 12 - 50kg (3x) / 55kg( na última) Desenv. Arnold - 1x 10 - c/ halteres de 10kg,ombro 99% Realmente essas 4 rodadas desse circuito destroem o peão, viu... Mas dei moleza não!!!! Bora para o TERRA!!! Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - fiz na versão sumô, com 60kg (1x) e 80kg (2x) - R.I.P. Descansei uns 5 minutos e... Finalizar com Isolados (variar): Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 8kg Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg Mergulho no banco 3x 10 - fiz com anilhas no colo, 20kg (1x) e 30kg (2x)
  17. RonaldoC
    Impossível não curtir uma aula PERSONALIZADA como essa!!! Todo mundo no forum devia seguir essa moça!!! Obrigado pelo apoio ao @Jaraqui, @FabianaF que de quebra tem muita coisa útil para mim também. Não percebi ainda um butt wink severo, mas agacho com pouca carga ainda. Poderei usar diversos mobs desses como prevenção!
  18. RonaldoC
    Já eu prefiro fazer ele no final mesmo... O treino todo me serve de "aquecimento" para o maledito! kkkk No caso que relatei não foi "suga-alma"... Eu que já tava um trapo mesmo e dei um tempo, fui falar com ele desse assunto que faz tempo que ele queria. Faço umas estripulias nessa área de design gráfico e identidade visual, além de outras travessuras (vou postar aqui umas fotos do meu Ap depois...).
  19. RonaldoC
    Olha isso aqui, @Jaraqui (ih... rimou!):
  20. RonaldoC
    Também comecei a intensificar o treino... claro, chega a ser ridículo falar isso perto do seu treino, @Batataney... Nem em pesadelo eu faço 10x10 na Leg/Extensora... Mas chego lá, devagarzinho... rs Abração ae!
  21. RonaldoC
    Treino de ontem, 08/03/16 Treino B (Hipertrofia - circuito 4x) Seguinte, ontem eu resolvi sair do trilho um pouquinho... E mexi no treino. Puxar: Remada – 1x 10 - 65kg (2x) e 60kg (2x) - tranquilo, execução lenta na excêntrica, baixei um pouquinho mais a carga pois tava ficando esgotado. Barra fixa (BW) - 1x 4 - Fiz com pegada neutra e ainda estou uma m@#$% nisso... A última rodada fiz duas, descansei e +2. Puxada Frontal – 1x 10 - 55kg (2x) e 50kg (2x), tbm focando uma excêntrica lenta Elev. De Ombro – 1x 10 - fiz elevação frontal com halteres 6kg (cada), percebi que a dor no ombro melhorou muito!!! Empurrar: Supino Reto – 1x 12 - 40 (1x) / 50kg(2x) - na quarta rodada fiz um supino inclinado pq não tinha banco reto vago... então saiu 1x 12 - 40kg (ombro não reclamou!!!) Lev. Militar - 1x 10 - subi prá 30kg, já que o ombro melhorou! Depois de fazer o circuito eu estava mega cansado... Dei um tempo conversando com um treinador sobre design gráfico e identidade visual para um projeto dele de um time de musculação, mas não animei a encarar o Terra... Então... Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - não deu... Para não deixar de fazer perna, fiz Leg Press - 2x com 80kg - já disse, estava esgotado... Finalizar com Isolados (variar): Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 8kg Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 - Mergulho, 3x 10 BW Novamente fiz 3x 12 de Pull Over, 2x 18kg, 1x 20kg E querem saber de uma coisa? Desse jeito o treino ficou mais intenso e me deixou mais satisfeito, vou seguir com ele assim. Claro, aumentando a minha resistência, vou continuar a fazer o Terra e alternar com o agachamento ao menos um dia da semana. Falando disso, vejam esta tradução que encontrei chafurdando pesquisando no conteúdo da @FabianaF (ou revejam): Aqui, prá fazer agacho com mais de 46kg, só no Smith... Abração ae e bons treinos!!! (Quem estiver lendo esse diário empoeirado dá um salve ae...)
  22. RonaldoC
    Opa... Por comentários anteriores eu já tinha percebido esse lance dos venenos... rs Mas estou mesmo muito interessado na sua fase "virgem", @Batataney... Também sou avesso a venenos (ainda), e queria estudar seus relatos dessa fase. Me parece que pode me proporcionar um excelente aprendizado... Se tiver link de seu diário antigo, ou relatos guardados para passar por MP, ficaria extremamente grato!
  23. RonaldoC
    É osso, heim? Com 26a me separei da primeira mas morei pouco tempo só... Dei sorte que apareceu minha outra metade e estamos até hoje juntos. Mas os meses que morei só foram uma boa experiência, então sei como é essa barra. Força ae, camarada.
  24. RonaldoC
    Pois é, @Jaraqui... Eu faço EXATAMENTE isso... rsrsrs
  25. RonaldoC
    Então eu estou ficando igual vcs dois, vou nessa linha tbm... hehehehe - e ainda vou ficar do mesmo tamanho que vc. Isso... Fica instigando a INVEJA nos colegas!... kkkkkkk Com tudo isso acho que eu nem treinava, cara... Tu mora só???
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