Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

RonaldoC

Membro
 Perfil  Explorar Conteúdo

  • Total de itens

    380

  • Registro em

  • Última visita

  • Dias Ganhos

    2

 Tipo de Conteúdo 

Tudo que RonaldoC postou

  1. RonaldoC
    Supino aqui todo mundo faz, então nem olham muito. Já agachamento livre e terra, são coisas exóticas prá esse povo... kkkkkk
  2. RonaldoC
    Vejo que vc faz um treino bem variado a cada vez, né @Batataney, sem um programa fixo. Acho muito legal assim. Eu ainda parto de um programa fixo e vou trocando um dia um, outro dia outro, acrescento mais algum qdo dá tempo... O seu é mais intuitivo parece. Acredito que com a experiência fique mais fácil selecionar exercícios na hora, sem planejar previamente. Outro coisa que é totalmente diferente é vc treinar em casa, sem ninguém atrapalhando como na academia. Quem me dera!!!
  3. RonaldoC
    Treino de ontem, 04/03/16 Treino B (Hipertrofia – Circuito 4x 6reps Puxar: Remada – 1x 6 - 70kg (4 rodadas) - tranquilo, execução lenta na excêntrica Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 6 - 60 / 55 / 55 / 50kg, tbm focando uma excêntrica lenta Elev. De Ombro – 1x 6 - halteres 30kg (cada), pausa de 5seg. na contração do ombro Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 6 - 60kg (2 rodadas) / 65kg (2 rodadas) Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 6 - Militar, 26kg (4 rodadas) - achei melhor moderar na carga aqui, ainda sinto perda de força nos movimentos de elevação... Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - 1x 5, 60kg / 1x 5, 80kg / 1x 5, 100kg (tá eu confesso... fiz com um medinho, mas fiz...) Pq o povo fica olhando estranho prá quem tá fazendo Lev.Terra??? - Nunca viram??? Finalizar com Isolados (variar): Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 8kg Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 - Mergulho, 3x 10 BW E prá fechar, fiz 3x 12 de Pull Over, c/ 1 halter de 18kg, pq gostcho e deu vontade... (vc já sentiu vontade de fazer algum exercício que está fora da sua rotina?) Leiam isso aqui sobre o Pull Over: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/29/pullover-o-exercicio-esquecido/ Abração ae e bons treinos cambada!!! MURO DAS LAMENTAÇÕES: Fazer circuito na gym é um inferno, cada vez que vc vai fazer algo tem que ajustar o aparelho ou reencontrar os halteres que estava usando. Outro dia, enquanto eu fazia outros exercícios, desmontaram a barra que deixei preparada para o Terra. Ontem ,na 3a. rodada do supino, três garotos tinham tirado as anilhas que deixei e estavam revezando no banco, com direito a zap-zap e conversa de balada (sem desocupar o banco, claro...). Se fosse relatar tudo aqui, esse diário seria pequeno... Bem... o negócio é exercitar a PACIÊNCIA também...
  4. RonaldoC
    E que tal essa aqui, @surf - Torta de bacon, queijo e carne, gordura a 1000%, praticamente 0% de carbos...
  5. RonaldoC
    OPA!!! Acompanhando aqui, o clemb me chama atenção, mas não sei se chego a usar... Tive uma reação alérgica braba com Salbutamol e fiquei cabreiro...
  6. RonaldoC
    Bom dia! Que tal uma receitinha rápida LCHF???
  7. RonaldoC
    Ae, pessoal!!! Para o frango não ficar sempre igual... faça assim:
  8. RonaldoC
    @Jaraqui, a disputa desafia a gente, e incentiva que tentemos nos superar tanto quanto superar os desafiantes tbm. Esse mecanismo funciona dentro e fora da academia, observe!
  9. RonaldoC
    Sei que a pergunta foi feita para o @Jaraqui,, Batata; mas quando eu me sinto esgotado assim, tiro uns dias off. Retomo com cargas um pouco abaixo de antes e vou avançando novamente. Abraço ae, mestre!
  10. RonaldoC
    Treino de ontem, 02/03/16 Treino B (Hipertrofia – Circuito 8x 3RM – carga menor a cada rodada) Mudei um pouco o esquema, fiz 4 rodadas de 6 reps em cada exercício do circuito. Ficou assim: Puxar: Remada – 1x 3 - 1x 6, 70kg (4 rodadas) - tranquilo Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 - 1x 4, 1x 4, 1x4, 1x3, Barra Fixa, BW - o objetivo aqui é conseguir 1x 6 em cada rodada. Elev. De Ombro – 1x 3 - 1x 6, halteres 26kg (4 rodadas) Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 - 1x 6, fiz o reto, 50kg (4 rodadas) Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 - Militar, 1x 6, 30kg (3 rodadas) / 1x6, 26kg na última Repetir este circuito 8x, diminuindo a carga a cada rodada Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - 1x 5, 60kg / 1x 5, 80kg / 1x 5, 90kg (acho que dava pra chegar nos 100kg, mas o cagaço não permitiu...) Finalizar com Isolados (variar): Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 8kg Panturrilha 3x 15 Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 - Mergulho, 3x 10 BW Agora, 03/03/16, 05:45hs, hora de fazer um AEJ... Bons treinos ae, galera!!!
  11. RonaldoC
    Falando de dieta novamente... A última vez que postei foi aqui: Continua parecido, mas aumentei um tiquinho as Kcal... O total agora está por volta de 2500. Conversando com o @Batataney no diário dele, percebo que preciso de umas 1000kcal a mais para começar a crescer, mas não pretendo enfiar tudo isso de uma vez, irei aos poucos ajustando. Incluí um multivitamínico Growth, Melatonina ON e DHEA 25mg como suplementação. Impressões iniciais: Multivitamínico Growth - ótimo custo/benefício, boa formulação (achei um dos melhores nacionais) Melatonina ON - percebo que realmente melhora o sono, tenho dormido mais profundamente e mesmo quando não tenho horas ideias de sono, acordo menos lesado. DHEA - Pelo que vi, esse demora a dar efeitos perceptíveis, mas tenho me sentido com mais pique de um modo geral... Pode ser psicológico isso, ainda é cedo para definir, acredito... Hoje na academia vou fazer o Treino B (recordando: circuito parecido com o treino A, mas serão oito rodadas ao invés de três) Amanhã, se sobreviver, relato aqui, blz? ATENÇÃO!!!! Tirem as crianças da frente do micro antes de abrir o spoiler! Tem foto dessa carcaça em obras aqui:
  12. RonaldoC
    Pois é... No meu caso está entre 2000 a 2500 kcal. Quando fiz acompanhamento com uma nutricionista, no início do processo, fiz uma dieta de 1600/ 1800 kcal, fui de 94kg para 79,5, mas a maledita da banha na barriga e flancos se recusou a desaparecer... Fui aumentando aos poucos as calorias, tenho mantido foco maior em proteínas e baixo carbo, gordura controlada, e atualmente estou com 83kg. Como temos peso e idade semelhantes (sou um pouco mais alto só), queria dar uma olhada na sua dieta para referência. Percebo que para crescer preciso melhorar o aporte calórico e, para não recuperar toda a gordura de novo, intensificar os treinos. A ideia é chegar numa rotina semelhante à sua. Mais uma vez, obrigado por tanta atenção, cara!!!! Vc é 10!
  13. RonaldoC
    E a dieta, Batata??? Fala detalhes dela ae, cara...
  14. RonaldoC
    É, @Eduardo90... To aprendendo mais essa... Vou dar uma olhada no conteúdo da @FabianaF... Nesse fim de semana fiz uma "leitura dinâmica" nesses tópicos e depois repassei com calma uns mais focados no agachamento. Para testar, fiz esses dois ae no sábado em casa e no domingo de manhã na gym: Galera, para mim o resultado foi INCRÍVEL!!! As dores na parte posterior da coxa praticamente desapareceram!!!! Fiz agachamento no domingo com mais facilidade!!!! Hoje as pernas não estão "travadas" - como meu carro quebrou na sexta, tive de caminhar até o ponto de ônibus agora cedo (2,5km +/-) - e foi de boa. Lição: MOBs são milagrosas, indispensáveis e preciso incorporar na rotina essas ae e outras. - Bora aprender né??? Agora, falando um pouco do treino de sexta, que só deu para acontecer no domingo cedo... Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) Puxar: Remada – 1x 3 - De boa, na máquina com 70kg Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 - Puxada frontal no pulley, 60kg Aqui o ombro reclama menos no pulley, vou manter nele por enquanto e aos poucos inserir a Barra Fixa de novo. Elev. de Ombro – 1x 3 - de boa, com halteres de 30kg cada Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 - Reto, o ombro direito reclamou menos... - mantive com 60kg total Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 - fiz o militar, com barra 30kg Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 - Agacho, 60kg total Repetir este circuito 3x Finalizar com Pegada: Farmer-walker – 3x 30seg. - dessa vez fiz esse, com halteres de 30kg cada... execução melhor do que com 32kg. Rosca Punho – 3x 8 a 10 - não rolou Blz ae, galera??? Bons treinos e até breve!
  15. RonaldoC
    Blz, cara... Sei que vc tá sempre dando uma olhadinha aqui e me socorrendo se achar conveniente, @Eduardo90!!! Agradeço muito, de coração... Galera, tenho sentido uns incômodos na parte posterior das coxas também, uma dor difusa e dificuldade para agachar e reerguer o corpo... Andei pesquisando e acho que é questão de mobilidade, pois trabalho o dia todo sentado na frente do micro. Tem também a questão do braço direito que está meio sem força (melhorando, mas preciso resolver isso o quanto antes). Separei umas leituras interessantes aqui no forum sobre isso, pois para mim, o Hipertrofia é a verdadeira bíblia da musculação (inclusive com livros apócrifos - kkkk): Pode ser útil para mais alguém, então seguem os links: Tópicos do grande @Aless: ...e do @EdChabal: ...e tbm do @mpcosta82: Serão minha leitura obrigatória nesse fim de semana. Lição de casa: Abraços ae, galera!!!!
  16. RonaldoC
    @argonauth, tu tem o dom de fazer os olhos da gente suarem, mlk... Valeu mesmo pela força!!! Eu gostaria de ter começado a mudar minha cabeça e meu corpo com a mesma idade que vc tem hoje, mas não foi assim, paciência... Então penso da mesma forma que vc, não adianta ficar choramingando, o negócio é encarar os ferros e detonar os obstáculos!!!! A recuperação e a evolução demoram mais com a idade? - Claro! Mas isso não é desculpa, tem como driblar com mais descanso e intensidade na medida certa. Agora, 10% de BF é um objetivo que persigo, mas 200kg no Terra tá longe ainda. E vc, com 19 anos, pega certamente bem mais que eu pegava na sua idade, portanto quando chegar na minha, estará um MONSTRO forte prá caráleo!!! Abração e apareça sempre!!! Quando resolver fazer um diário tbm, avise! Não encontrei um seu aqui.
  17. RonaldoC
    Pessoal, eu preciso deixar registrado aqui A AULA que o @Batataney me passou no diário dele... O cara resumiu em um só post as melhores dicas que poderia passar a qualquer camarada! Nem tenho palavras para agradecer. O legal de participar aqui do forum é isso: a gente aprende muito com os veteranos e, se levar com seriedade a coisa, evolui cada vez mais.
  18. RonaldoC
    Conforme prometido, tá aqui o link da playlist "Lúcifer" para quem quiser baixar: http://www.4shared.com/rar/bhEJmpCyce/Lucifer.html Treino de quarta feira. A academia tá uma granja...: Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) Puxar: Remada – 1x 3 - De boa, na máquina, com 65kg Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 - fiz puxada no Pulley, 55kg Elev. de Ombro – 1x 3 - 1x com halteres de 32kg cada, 2x c/ 30kg (melhor, vamos devagar...) Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 - Reto, o ombro direito reclamou menos... - mantive 60kg total Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 - fiz o Arnold, c/ halteres de 12kg (2x) e 8kg (1x) - o braço direito tá perdendo força, a execução ficou forçada, uma mer%$#... Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 - Terra ( esse troço!) com 80kg total, na última rodada senti que dava e mandei 5reps. Mas pometo prá minha lombar que não vou exagerar de novo... no próximo treino subo só um pouco mais a carga para 3RM (tentarei 90kg). Repetir este circuito 3x Finalizar com Pegada: Farmer-walker – 3x 30seg. - no próximo eu faço Rosca Punho – 3x 8 a 10 - 3x 10 com barra de 14kg - doeu um pouco o punho na hora, mas passou. Cansei menos que na segunda feira e inseri 2x 20 de pantu na Leg Horizontal com 160kg. Finito!... Até sexta, galera (tem alguém ae???), e bons treinos!!!!
  19. RonaldoC
    ...assino embaixo do comentário do Fmonster!!!! Seu shape e sua home-gym estão de dar inveja, cara!... Estou com 47a agora, iniciando na musculação (+/-2 anos) depois de uma vida de sedentarismo... Então, tá f@da evoluir. Diários como o seu são um estímulo e tanto, por isso vou acompanhar. Só uma coisa: não pretendo ciclar. E dando uma olhada, vi que você conseguiu uma excelente evolução antes de passar para o "lado negro da força". Pode me dar umas dicas sobre essa fase pré-roids??? Abração ae, ganhou um fã!
  20. RonaldoC
    Meio atrasado, mas olha ae como ficou o treino na segunda feira: Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) Puxar: Remada – 1x 3 - De boa, c/ barra de 46kg Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 - aqui o ombro reclama um pouco... mas deu Elev. de Ombro – 1x 3 - de boa, com halteres de 24kg cada Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 - Reto, o ombro direito reclamou mais um pouquinho... - mas deu com 20/20kg+20 da barra = 60kg Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 - fiz o militar, com barra 30kg Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 - Terra ( esse troço!) com 80kg total (30/30kg+20 da barra) Repetir este circuito 3x Finalizar com Pegada: Farmer-walker – 3x 30seg. - dessa vez fiz esse, com halteres de 32kg cada... queima legal o antebraço, viu? Rosca Punho – 3x 8 a 10 - não rolou Este circuito é rápido, mas bem cansativo! Suei prá caráleo e saí feliz da academia. Estava preocupado com o ombro, mas parece que é só ir devagar e o bicho vai melhorando de novo. Hoje é quarta, tem de novo!!! Até mais para quem passar aqui e bons treinos!!!! Ah! Mais tarde vem aqui baixar a playlist que montei com sons da série Lúcifer! Curti prá treinar!!! Conhece a série não? Essa aqui:
  21. RonaldoC
    Isso mesmo, @Big Greg! Ontem eu fiz o treino A, é um circuito rápido mas bem cansativo. Gostei bastante! Mais tarde eu falo em detalhe aqui sobre ele. Vlw, @darkjedi!!!! Assim que der dou uma passada no seu diário tbm!
  22. RonaldoC
    Ué... Parou pq, @Big Greg???
  23. RonaldoC
    Mesclando as ideias de Waterbury e John Christy, cheguei a este treino abaixo. Queria a opinião dos amigos a respeito... Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) - semana 1 Puxar: Remada – 1x 3 Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 Elev. de Ombro – 1x 3 Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 Repetir este circuito 3x Finalizar com Pegada: Farmer-walker – 3x 30seg. Rosca Punho – 3x 8 a 10 Treino B (Hipertrofia – Circuito 8x 3RM – carga menor a cada rodada) - semana 2 Puxar: Remada – 1x 3 Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 Elev. De Ombro – 1x 3 Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 Repetir este circuito 8x, diminuindo a carga a cada rodada Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) Finalizar com Isolados (variar): Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 Panturrilha 3x 15 Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 Na semana 3 repete o circuito de força (semana1) e assim por diante, alternando os dois treinos a cada semana. Parece muito volumoso? Que sugerem???
  24. RonaldoC
    Estive lendo sobre o treinador John Christy e compilei alguma coisa aqui... Pode ser útil: John Christy foi um grande incentivador dos treinos Full Body, e uma das rotinas básicas que ele adotava é essa, um FB 2x para iniciantes: Segunda-feira Agachamento - 1 série Stiff ou Lev.Terra Romeno - 1 série Supino - 2 séries Puxada Frontal - 2 séries Quinta-feira Lev. Terra - 1 série Lev. militar - 2 séries Rosca Direta - 2 séries Acrescente a essas rotinas algumas flexões, trabalho de panturrilhas e, possivelmente, algum trabalho de pegada. Deve-se adicionar peso em pequenas quantidades - ex.: 1lb. (500gr) por treino, faça execuções lentas, com mais tempo na descida que na subida do peso. Se quiser algo voltado para um iniciante mais experiente ou intermediário (meu caso) focado em hipertrofia e também força, ele sugeria algo assim, um FB 3x: segunda-feira Agachamento - 3 séries x 10 reps Supino - 3 séries x 10 reps Remada - 3 séries x 10 reps Rosca alternada c/ halteres - 3 séries x 10 reps Abdominal Sit-Up - 3 séries x 15 repetições (Nota: este é foda... aquele que vc tem de erguer o corpo todo.) quarta-feira Lev. Terra romeno - 3 séries x 10 reps Elevação de Barra Sentado - 3 séries x 10 reps Elev. De Ombros - 3 séries x 10 reps Panturrilha Sentado ou em pé - 3 x 10 repetições Levantamento de pernas - 3 séries x 15 reps sexta-feira Agachamento - 3 séries x 10 repetições Supino Fechado - 3 séries x 10 reps Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal - 3 séries x 10 reps Rosca Direta com Barra - 3 séries x 10 reps Abdominal Crunch - 3 séries x 15 reps Descanse não mais que 2 minutos entre as séries. Como agachamentos podem tornar-se mais desafiadores, você pode precisar descansar até 5 minutos entre as séries de agachamento. Agora, se a ideia é focar especificamente em Hipertrofia (se vc está satisfeito com sua força) ele recomendava esta rotina: Segunda-feira Supino - 3 x 6-10 Agachamento - 1 x 20 ou Leg Press - 3 x 10 a 20 Remada - 3 x 6-10 Elevação lateral - 2 x 8-15 Panturrilhas - 2 x 10-20 Rosca alternada ou Martelo - 2 x 6-12 Abdominais – vc define qtde. Quarta-feira Lev. Terra - 3 × 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) Elevação de Barra Sentado - 3 x 6-10 Lev. Terra romeno - 3 x 6-10 Elev. De Ombros - 2 x 6-15 Supino Fechado - 3 x 6-10 Inclinação Lateral (c/ cabos, no banco, etc...) - 2 x 6-12 Abdominais – vc define qtde. Sexta-feira Supino c/ Halteres - 3 x 6-10 Agachamento - 3 x 6-10 Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal - 3 x 6-10 Elev. Lateral Inversa - 2 x 8-15 Panturrilha - 2 x 10-20 Rosca Direta c/Barra - 2 x 6-12 Abdominais – vc define qtde. Exceto os Grandes Principais (Terra, Agachamento, Supino e Barra Fixa), os demais exercícios podem ser substituídos por outros semelhantes. Deve-se adicionar peso em pequenas quantidades - ex.: 1lb. (500gr) por treino, faça execuções lentas, com mais tempo na descida que na subida do peso. Descanse não mais que 2 minutos entre as séries. Como agachamentos podem tornar-se mais desafiadores, você pode precisar descansar até 5 minutos entre as séries de agachamento. ---------------------------- Para detalhar os esquemas de treino do Waterbury que postei antes, acho que estes do John Christy podem ajudar... Alguma sugestão ae, pessoal???
  25. RonaldoC
    Chegaram umas balinhas do Tio SAM aqui prá mim... Mesmo com o frete, a mordida da alfândega e agora a taxinha (Brasil, o país das taxas...) dos Correios, ficou mais barato que comprar aqui mesmo em lojas tupiniquins: Sono bom e a fonte da juventude em cápsulas, é o que prometem... Bora conferir, né? E na semana que vem chega meu Complexo Vitamínico Growth! Pessoal...É a primeira vez que compro na Growth. Se o produto deles for tão bom quanto o atendimento e o feedback da compra que dão por e-mail, nunca mais compro de outra marca!!! To encantado!
×
×
  • Criar Novo...