RonaldoC

Conforme prometido e devidamente atrasado, segue o relato com as primeiras impressões do GVT: Dia 1: Peito e Costas - 08/08/2016 A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 14kg cada A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fail (óbvio... veja comentários) Este super-set de supino / barra fixa por enquanto não é prá mim... e segundo colegas da academia, nem prá muito fortão lá... Fiz DUAS séries de 10 apenas e tive de continuar no gravitron para poder completar o programa tirando uns 30 a 40kg do BW. Ok... foi trapaça, eu sei. Enfrentei também outro problema - logístico - a barra fixa/gravitron e o banco inclinado para supino ficam em áreas distintas. Tudo bem, os 90 seg de "descanso" entre as séries permitem o deslocamento entre um e outro, f@#a é que cada vez que você chega tem alguém usando... Para fazer 10x10 de maneira decente, me parece que o melhor seria a puxada de frente no pulldown, acho melhor que o gravitron, concordam? B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg, tudo certinho. B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz remada curvada com barra de 38kg, por causa do tempo. Esta parte dos complementares rolou de boa, sem contratempos. A troca da remada eu fiz por que achei que seria mais rápido, mas deveria ter seguido o esquema ou como opção fazer a remada curvada com halteres talvez. A impressão geral é que cada seção do GVT será inesquecível. Hoje tem pernas/abdominais e ainda estou "lembrando" de segunda feira (leia-se DMT). Mas a ideia era essa desde o início, né? A DMT funciona como uma espécie de marcador, pois indica exatamente quais os músculos trabalharam na seção, isso me parece que aumenta a consciência corporal... Bons treinos, e acompanhem ae, galera!!!

Pow... Queria ser seu vizinho para treinar contigo às vezes... Melhor... Pq você não se muda aqui para Taboão da Serra? rsrsrs

De acordo. Segue essa dica que é certeza!

Não são valores que EU acho ideais... A fonte é uma tabela de proporção do corpo masculino, que inseri na planilha de treino postada aqui no forum (veja na minha assinatura o link). Nessa planilha você dá peso e altura e ela encontra as medidas para você, além de ter uma tabela de acompanhamento que gera o gráfico acima. Peguei a tabela no site MUDE.NU, mas eles não indicam a fonte. As medidas refletem um corpo harmonioso (sarado), portanto não valem para fisiculturistas que muitas vezes buscam um corpo bem mais avantajado ou com destaque para dorsais em V bem pronunciado, por exemplo. Curiosidade: Sabia que DaVinci estudou a proporção do corpo humano e a encaixou num padrão matemático? - Veja aqui - Suponho até que esta seja a fonte da tabela...

Bom dia pessoal!!! Primeiro, vamos falar de medidas... O gráfico abaixo compara as medidas atuais que tomei com as medidas ideais de um corpo harmonioso. A proposta desse gráfico é você conseguir medidas reais o mais próximas possíveis das ideais: Pelo gráfico dá para ver que preciso ganhar medidas de biceps (meu ponto mais fraco) e coxas. Também preciso (e muito, mas essa é a luta da maioria, né?) reduzir a linha da cintura, que está absurdos 10cm acima do ideal. Se nada der jeito nesse reservatório de banha, faço uma criolipólise (quando der $$$) e explodo tudo!!! O restante está quase no ponto, né? - (destaque para as panturrilhas que muito nego quer e não consegue - rsrsrs). Por essa análise, vou dar uma reformulada no GVT que vou seguir nas próximas semanas, dando ênfase nos pontos onde preciso ganhar músculos. O GVT é bem desgastante e não combina com uma dieta restritiva, portanto não vou me preocupar com a banha agora (me julguem). Como diria Jack, o estripador: Vamos por partes... Falando no GVT, fiz ontem a primeira seção "de verdade" do treino... Seloco... Mais tarde volto e conto como foi, ok?

Cara, não sei pq isso acontece... Já procurou algum moderador para falar sobre isso? É isso ae, @Big Greg, devagar e sempre! O treino de GVT deve dar um UP no geral, mas concordo que peito (e dorsais) precisam de uma atenção maior... Assim que fechar o GVT (começo hoje e sigo ele por seis semanas) pretendo fazer um treino mais focado nessas áreas, sem descuidar do resto, claro.

A dieta baixa em carbo cobra mesmo do corpo. Nesse momento, é importante não focar em aumento de cargas, mas na intensidade e constância dos exercícios. Você está certo em optar pelo aumento gradual de carbos depois, e então será o momento para ir também aumentando as cargas. Força ae cara, e bons treinos!!!

Fala ae galera!!! Feliz dia dos pais proceis!!!! (*) Conforme prometido, segue foto da carcaça aqui... melhorando um pouquinho, mas melhorando. (lembrem-se, esse corpo é modelo 68, do século passado, ok?) - @Ricardo Queiroz, ae seu nude... kkkkk As medidas posto mais tarde. E... bem. Como é dia dos pais (*), tenho direito a um mimo gastronômico, né? Mousse de Maracujá com calda dourada (gordice modo hard, eu sei), para comer moderadamente... nhac. (*) - Vixe!!! Dia dos pais é só no PRÓXIMO domingo... Falha mental... achei mesmo que a data prá comemorar era hoje...

@Batataney, para ter uma ideia, na Smart Fit o meu treino dura 1:30... 1:40hs... Pode apostar que pelo menos 40min. é espera de equipamento... aff. Tentei fazer circuito lá uma vez e sem chance...

HAHAHAHAHA... Nudes??? - Melhor não, Ricardão... vai que aparecem seguidores...

Eae, @TrintãoSarado! Mais curioso estou eu!... rs Nesse fim de semana vou marcar as medidas e se possível tirar umas fotos para comparar depois do programa (seis, nove e doze semanas). Abração ae, cara!

Seja bem vindo, @Punk77 !!! Fique à vontade para comentar aqui, ok? Treino de ontem, 03/08/16: Treino B - PERNAS: Levantamento Terra 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - 50kg (acreditem, fiz de boa 100% - me arrependi de não colocar 55kg...) Cadeira Extensora 3x 12 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries - 45kg de placas - um pouco mais de carga do que a vez passada. Panturrilhas 3x 8 a 12 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries - modéstia à parte, não posso reclamar das minhas panturrilhas, então novamente preferi fazer Cadeira Flexora 3x 15 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries... - 45kg de placas - tranquilo (errr... mais ou menos... rs) Fiquei satisfeito que sofri menos nesse treino, o que indica que a força parece estar aumentando. Falta só mais o treino de sexta para fechar a "fase preparatória". Estou ansioso para chegar segunda feira e colocar o corpo à prova na primeira seção de GVT de verdade. Segundo o que li e ouço falar, aí que vou ver se essa carcaça aqui tem fibra mesmo... Bons treinos pessoal!!!

Valeu, @nandoalves!!! Quem quiser comentar ou opinar sobre este programa, fique à vontade!!! Acho a contribuição dos integrantes do forum extremamente valiosa!

Trintão, vc mora em casa ou apartamento? Pergunto pq moro em ap... não tenho espaço para montar uma home-gym. Pretendo no futuro (se acertar na loteria, será em breve - rs) me mudar para um ap maior e reservar um quarto para meu "universo particular" - que seria composto de um home-office e uma home-gym... - mas me preocupo se os pesos podem dar algum problema.

Pessoal, Durante esta semana eu continuo a fazer a "fase preparatória" para essa carcaça aqui se acostumar com o GVT, como já havia dito. Mas a rotina que vou fazer a partir da semana que vem já está disponível no tópico abaixo, blz? Treino de ontem, 01/08/16: Treino A - PEITO E TRICEPS: Supino Reto - 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - carga total de 40kg (20kg da barra, mais 20 de anilhas), fiz de boa (ou quase) dessa vez... Tríceps Polia alta 3x 12 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries - 20kg de placas - foi de boa, mas acabei fazendo uma série a mais. Abdominais 3x 25 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries, sendo uma para superior, uma para oblíquos, uma para inferior - abdominal declinado, elevação de pernas alternada e oblíquos deitado, 25 de cada, fazendo o possível para manter o abdômen retraído.- também rolou de boa. Abração a todos e bons treinos.

(Onde estiver escrito NOTA, são comentários meus) De acordo com o próprio Charles Poliquin, este método é brutalmente duro, mas segundo ele é uma maneira eficaz de desenvolver músculos de forma rápida (Nota: rápido é um termo bem relativo aqui, ok? – Não é da noite para o dia não...). Nos círculos de treinamento de força, este método é frequentemente chamado de Método das dez repetições. Este sistema de treinamento foi originado na Alemanha, em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era então o treinador Nacional de Halterofilismo. Um protocolo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente de quem realmente inventou, ele funciona. Na Alemanha, o método de dez repetições foi usado no off-season para ajudar levantadores de peso a ganhar massa corporal magra. Foi tão eficiente que rotineiramente os levantadores subiam uma categoria de peso total no prazo de 12 semanas. Mas chega de blá-blá-blá e vamos ver logo o que importa, né? Metas e Diretrizes O objetivo do método GVT é completar dez séries de dez repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você deve começar com um peso que você pode aplicaria para 20 repetições até a falha. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, isso representa 60% da sua carga de 1RM. (Nota: isso pode variar um pouco de pessoa a pessoa. Eu por exemplo, como é a primeira vez no GVT, optei por trabalhar numa faixa abaixo de 60%, na intenção de prevenir lesões). Coisas que você precisa saber Intervalos de descanso: Por causa da importância dos intervalos de descanso, recomenda-se usar um cronômetro para manter os intervalos de descanso constantes. Isto é importante, pois torna-se tentador prolongar o tempo de descanso conforme você fadiga. (E você VAI fadigar, tenha certeza...) Tempo: Para os movimentos de longo alcance, como agachamentos, mergulhos e elevações na barra fixa, use um ritmo 4-0-2; isso significa que você vai abaixar o peso em quatro segundos e imediatamente mudar de direção e elevar por dois segundos. Para os movimentos, tais como roscas e extensões de tríceps, use um ritmo 3-0-2. Número de Exercícios: um, e apenas um, exercício por parte do corpo deve ser realizada. Portanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Flexões e extensões de perna estão definitivamente fora de cogitação; agachamento e supino estão definitivamente dentro. Para o trabalho suplementar para partes individuais do corpo (como bíceps e tríceps), você pode fazer 3 séries de 10-20 reps. Frequência de treinamento: Porque este é um programa tão intenso, vai levar mais tempo para você se recuperar. Consequentemente, uma sessão de treino a cada quatro a cinco dias por parte do corpo é o suficiente. Mecanismo de sobrecarga: Uma vez que você é capaz de fazer 10 séries de 10 com intervalos de descanso constantes, aumentar o peso na barra de 4 a 5%, e repita o processo. Se abstenha de utilizar repetições forçadas, negativas ou “queimar o músculo”. O volume de trabalho vai cuidar da hipertrofia. Vamos finalmente ao que interessa? A rotina do GVT em si! Iniciante / Programa Intermediário: Fase 1 – Seis semanas Esta é uma rotina de amostra com base num ciclo de 5 dias. Você treinará 3 dias na semana, descansando 1 dia entre eles e ficando quietinho em casa no fim de semana. (Atenção! – Esta rotina sugerida pelo Charles Poliquin é baseada em supersets) Dia 1: Peito e Costas A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada – palmas voltadas para você) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos Dia 2 – Pernas e Abdominais A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – CAD. Ou MESA FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos B2 – PANTURRILHAS em PÉ ou SENTADO - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos (*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles. (**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF. (***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade. Dia 3 – Braços e Ombros A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos (*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior... (**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES. Fase 2 Após concluir este programa por seis semanas, Charles Poliquin recomenda que você faça uma fase de 3 semanas onde o conjunto-médio é de 6 a 8 repetições, e fazer apenas 4-a-6 séries por parte do corpo ao longo de um ciclo de 5 dias, ou você pode fazer qualquer outra divisão que se adapte ao seu padrão de recuperação. Após este bloco de 3 semanas, você pode voltar para o método GVT, fazendo as rotinas A com dez séries de seis repetições. Nos exercícios que são prescritos para 10 séries (bloco A1-A2), utilize uma carga que você normalmente seria capaz de fazer 12 repetições. NOTA: Estarei seguindo este programa nas próximas semanas. Quem quiser acompanhar, basta visitar o meu diário!

Eae, pessoal? Pegando firme nos treinos??? Ontem fiz o Treino C - COSTAS, OMBRO E BICEPS: Remada Cavalinho 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - 4x 40kg de anilhas, não deu para continuar e fiz as 6x restantes com 30kg, pois o importante é a execução correta da bagaça. Rosca com Barra 3x 12 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries - fiz com halteres, 10kg cada. (até ensaiei a primeira série com 12kg, mas não rolava depois da cavalinho não...) Lev. Lateral 3x 10 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries - halteres de 8kg cada E fiz um pouco de trapézio (só pq deu vontade, sabe?) para fechar: Remada em pé, 3x 15, barra de míseros 14kg, mas valeu. Amanhã posto o GVT de verdade que vou começar, blz? Decidi encarar ele de uma vez. Acompanhem a sequência...

Que legal sua esposa te acompanhar! Tomara que ela continue pois isso motiva bastante mesmo, e a ambos!

Aeeee, @Batataney, tá bonitão mlk!!! Me explica esse sobe e desce nas cargas do Terra? Outra coisa: registrei aqui - vc faz vários exercícios até a falha, coisa que eu evito por ouvir falar tanto que deve ser evitada... Mas no seu caso, parece que funciona bem prá caraleo! Acho que mais à frente, quando eu estiver mais experiente, vou tentar rotinas parecidas...

Nada, @Jaraqui!... Com essa carga vc ia longe antes de tremer alguma coisa... rs Falando nisso, ontem foram as pernocas do coroa aqui que sofreram... Treino B - PERNAS, PANT. E ABS: Levantamento Terra 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - 50kg (mesmo esquema, reduzi um teco a carga... fiz quase de boa, mas fiz) Cadeira Extensora 3x 8 a 12 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries - 35kg de placas Era para ser Panturrilhas 3x 8 a 12 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries - mas aí... ...resolvi fazer Cadeira Flexora 3x 15 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries... fiz com 40kg de placas - resultado, saí com pernas bambas da academia. Se precisasse correr, capotava na certa! Semana que vem devo fechar esse ciclo preparatório e na outra começa a rotina hard. Acompanhem ae, galera!

Treino de ontem, 25/07/16, pós-gripe: Treino A - PEITO E TRICEPS: Supino Reto - 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - carga total de 40kg (20kg da barra, mais 20 de anilhas), morrendo nas duas últimas séries. Precisei de uma ajudinha para terminar nelas. Tríceps Polia alta 3x 12 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries - 20kg de placas - foi de boa Abdominais 3x 25 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries, sendo uma para superior, uma para oblíquos, uma para inferior - abdominal tradicional, elevação de pernas alternada e oblíquos deitado, 25 de cada, fazendo o possível para manter o abdômen retraído.- também rolou de boa. Abração a todos e bons treinos.

O Michael é bastante reconhecido lá fora como personal e coach. Gostei bastante do Malhar, Secar, Definir, dá uma boa orientação inicial (minha opinião) mas obviamente não dá o "pulo do gato" prometido... Certamente isso fica para os clientes que podem pagar uma con$$ultoria com ele... Mas o livro dá um UP sim, porém nada extraordinário.

Cara, se quer um conselho, não perca seu tempo com o livro do Ferris... Ele é um fanfarrão...

OPA! De volta aos treinos, cambada!!!! Amanhã cedo posto aqui como foi hj... Recordando... Adaptação para o GVT. Depois de ficar de molho por causa da gripe, vou avaliar essa semana se mantenho a rotina de adaptação mais algumas semanas ou se parto logo pro pau na semana que vem. O que vcs acham? Quando parei, tava assim: Treino A - PEITO E TRICEPS: Supino Reto ou Declinado (Halteres) 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - carga total de 40 a 45kg (20kg da barra, mais 20 a 25kg de anilhas) Tríceps Polia alta 3x 8 a 12 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries - 20kg de placas (estou pensando em passar os abdominais do Treino B para cá... concordam?) Treino B - PERNAS, PANT. E ABS: Levantamento Terra 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - 60kg (acredite, no final fica f@da...) Cadeira Extensora 3x 8 a 12 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries - 30kg de placas Panturrilhas 3x 8 a 12 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries - na última seção fiz 3x 12 com 180kg de placas Abdominais 3x 15 a 25 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries, sendo uma para superior, uma para oblíquos, uma para inferior - abdominal tradicional, elevação de pernas alternada e oblíquos deitado, 25 de cada, fazendo o possível para manter o abdomen retraído. Treino C - COSTAS, OMBRO E BICEPS: Remada Curvada ou Cavalinho 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - 40kg de anilhas Rosca com Barra 3x 8 a 12 - 2-1-2s , descanso de 90seg. entre séries - barra de 22kg Lev. Lateral 3x 8 a 12 - 2-1-2s , descanso de 90seg. entre séries - halteres de 10kg cada

Pow cara... Tá certíssimo usar essas cargas na retomada! Eu estou há uma semana longe dos ferros (morrendo de saudade aqui) por causa do trampo e do carro que resolveu me deixar na mão... Só esse pouco tempo e acho que vou ter de baixar as cargas um pouco também... Nesse fim de semana troco a bomba de gasolina do danado e consigo chegar a tempo de treinar semana que vem, assim espero.