pedrinho91

Bem nessa... é o basico com consistência que funciona. É nois

Vou ficar de butuca aqui, acho daora esses movimentos de LPO, Crossfit, etc. Te segui la no insta tbm. Infelizmente na minha cidade não tem nenhum lugar com este propósito (box de crossfit etc). Tem na cidade vizinha mas fica foda pra mim. Na outra gym que treinava eu arriscava uns power clean, ou o clean & jerk (mas sem a parte do jerk) Tmj Abs

Achei uma foto antiga minha de uma evolução pra me inspirar. Mas dessa vez quero baixar mais ainda o BF pra depois começar um bulking decente.

adiciona gordura que tem mais caloria por grama, acho valido também

R.I.P

vc precisa comer 115g de proteina e quer whey pra que? Facinho bater esse macro. Whey serve pra isso, pra bater macro ou pra fazer uma refeição pratica quando não se pode comer. Chega facil aos 66 com uma boa dieta e treino adequado. Precisa ganhar 4kg em 5 meses. Usaria só creatina, que realmente da um resultado a longo prazo. Whey é proteína (comida) em pó. Além de caro. Tua dieta tá legal assim. Então respondendo a pergunta inicial: nenhum, mas se mesmo assim quiser gastar grana, usa um whey ou até uma albumina. Hipercalórico tem muita porcaria na composição. 300g de carne/frango grelhado tem 90g de proteína já... isso da pra comer em 1 refeição. 4 ovos tem 25-28g. Já bateu os macro de proteína.

Foi a partir desse tópico que tive interesse e quis testar esse protocolo. Apenas não irei usar os termogênico (cafeína, efedrina...) eu tomo café o dia todo e isso segura meu apetite, tomo bastante mesmo rsrs. To bem motivado, acho que vai dar um bom resultado. @topic Tirei fotos, mas vou postar apenas no fim do protocolo rsrs. Normal, uma de frente e uma de lado. Treino vai ficar o AB2x, sendo que quarta e sábado, vou fazer um cardio, core e talvez umas técnicas. Que to chamando de treino C. Logo, fica: AB 'C' AB 'C ' OFF total

Exato, vou comer bastante vegetais para garantir fibras, pelo menos 30-40g ao dia. Daí acho que não tem problemas quanto ao intestino. Os 20-30g que citei na dieta são de net carbs

@topic Dia #5 Então fellas, dieta ontem tudo sob controle. Domingo começo o protocolo, então já to reduzindo os carbo e as coisas pra costumar. Treino de hoje: A1. Desenvolvimento c/ Barra 4x6 Ok 4x6 com 30kg A2. Puxador Frontal 4x6 Ok 4x6 com 50kg e antes dele fiz 3 sets de se pendurar na barra fixa. 15s 12s 10s... é foda pra caralho kkkk B1. Supino c/ Halter 3x10 Ok 3x10 com 16kg (cada halter) B2. Remada Unilateral c/ Halter 3x10 Ok 3x10 com 22kg C1. Rosca Direta 2x15 Fiz Scott 2x15 com 8kg cada lado C2. Triceps Testa 2x15 Ok 2x15 com 5kg cada lado C3. Voador 2x15 Ok 2x15 com 30kg Treino foi bom, sai exausto, meus ombros são bons... sempre foi o forte. Já tá saltando de novo! Pós treino, 4 ovos e 1 fatia de pão integral.

Então man, eu acho que passa de 20. Como bastante folhas verdes, brocolis, abobrinha, etc. Mas os carbos são só desses alimentos, segundo o protocolo do Lyle. E a gordura também, mínimo possível. Como tem duas refs livres na semana, como carbo nessas refs. E aiiiii nuk, suave? Vamo... dessa vez vai, agora acho que to determinado a fazer acontecer igual vc fez. Tmj man, abraço

Poderia postar um video para ver como é a execução? Tenho interesse tbm kkkk

Então como estava dizendo, vou iniciar dia 14/01 o protocolo RFL - Rapid Fat Loss, do Lyle. Pretendo fazer 6 semanas. Estou bem determinado agora. A dieta é a seguinte: Prot 2,2g/kg (de massa magra) = 180g Carbs 20g (vindos dos vegetais) Fats 30-40g (o mínimo possível) REF 1: 7h30 - pós treino 3 ovos 1 lata de atum REF 2: 13h - Almoço 200g frango ou coxão mole grelhado Vegetais variados REF 3: 20h - Jantar 200g frango ou coxão mole grelhado Vegetais variados 2 REFS Livres por semana (sem exageros) - creio que aqui será um belo prato de feijão, arroz, carne e farofa ou sushi com a gata. 2-3g de Ômega 3/dia Após estas 6 semanas, vou fazer 2 semanas de full diet break (ou seja, de folga, com kcals em 90% da manutenção e ligeiramente low carb, coisa de 20-25% de carbos). To fazendo ele pq fiquei bem curioso após ler sobre e quero ver se vai funcionar. Serei uma cobaia. Caso tenha um resultado satisfatório, vou fazer as 2 semanas de break e depois repito por mais 6 semanas o protocolo. Satisfatório pra mim é perder no mínimo 10kg nessas 6 semanas. O desejável é 15kg, o que daria 5kg a cada 2 semanas (o sugerido pelo Lyle são de 4 a 9kg). Sucesso pra mim!

Eu tbm tenho esse osso do quadril largo e esse culote filho da puta, mesmo bem seco ainda tinha. Paciência. O lance é ficar bem trincado sem gordura, depois botar uma massa muscular nessa carcaça aí. Além do que citaram acima da dorsal e pernas, talvez treinar bem o abdomen obliquo possa disfarçar. Mas é genetico, nao tem o que fazer. Eu tenho facilidade extrema de ganhar gordura nessa região aí do quadril, o chamado culote (apesar de não ser o culote). É foda. Mas te garanto que com uma boa quantidade de massa muscular e um bf baixo (10%), ngm vai ligar pro teu osso.

Tmj @topic Vou me usar de cobaia pro RFL, começo segunda. Vou seguir 100% o protocolo. O treino permanece igual + cardio nos findis.

Kkkkkkkkk, beleza. A gordura vou deixar apenas a natural da carne, no caso coxão mole, alcatra, frango e o EPA/DHA. Se fizer vou fazer umas 6 semanas pra ver. Dai eu relato no diário rs. Sobre a free meal vou maneirar

Veja meu caso, @Shrödinger quem sabe eu faça. meu bf passa dos 25%, acredito estar em 30%. 115kg - 30% = 80,5kg de massa magra. Proteínas 2,2 x 80,5 = ~180g Carbos apenas dos vegetais (folhas verdes, etc) E a gordura? Quanto seria mínima possível? As "free meals" é free mesmo, comer qqr coisa, mas só uma refeição?

Bacana. Fugindo um pouco, o meu AB2x foi baseado no teu tópico "upper lower by Shrodinger". To curtindo. Vou usar por uns 4-5 meses e depois passar pro ABC usando a mesma metodologia. Então tá, vou fazer isso: primeiro ficar pendurado até conseguir uma boa resistencia, depois fazer o jump e ir progredindo do zero mesmo. Vou relatando aqui. Talvez nos finais de semana eu faça num parque que tem aqui também. O parque fica a 5min (de carro) da minha casa. Acho que vale a pena. Ou então vou comprar mesmo a barra e fazer em casa.

Saquei. Em 2015/16 quando estava no meu ~auge~ eu conseguia fazer 4x6 ChinUp. PullUp era bem dificil, mas eu tinha uns 95kg. Hoje to com 115kg e 2 anos parado. Acredito que perdendo peso e treinando mais eu consiga. Acho que vou comprar a barra para treinar em casa. Quero fazer 4x8-10 sem ajuda nem faixa. Meta para esse ano kkkkk.

Seguinte, se alguém tiver uma opinião e quiser ajudar. Eu não to conseguindo fazer nenhuma barra fixa. Então, resolvi começar da estaca zero, primeiro só ficar pendurado na barra até conseguir umas 3 séries de 30s, depois fazer negativas, depois começar no 10x1, 10x2... a pergunta é: faço isso no dia de treino de superiores ou faço em outro horário em casa? Pq daí iria comprar uma daquelas barras de porta e treinar em casa todo dia. Acho um exercício fundamental. Atualmente faço puxador na academia pq não consigo nenhuma barra. Mas a questão em si é, fazer no dia do treino ou fazer fora do horário? Abs

Final do treino A, gosto de usar flexão no fim do treino de peito 2-3 series de quantas puder.

Maneiro, vou seguir para ver o que vai dar kakakaka. Boa sorte ai man. Tmj Só não abandona To relatando tbm... a partir da página 4.

Ela vai ajudar a não perder massa muscular e dar um pouco de força a mais no treino. O que te permite fazer uma dieta mais restrita, o que seca é dieta, treino, aerobico. Não recomendo usar com % de gordura alto (maior que 14%) por que ela fica mais ineficiente, vai acabar gastando dinheiro a toa

Dia #4 Ontem tudo ok na dieta, segui direitinho. Agora vou fazer consultoria com um brother meu que estuda nutri e pesquisa bastante igual eu. Vamos trocando ideia e vou me comprometer 100%. Treino de hoje foi bem bom, apenas matei o exercício D por falta de tempo. Tá tudo muito corrido. Também negligenciei uma série de pantu rsrs. Treino A2 A. Levantamento Terra 2+3x5 2x6 50kg, 1x5 70kg e mais 2x5 80kg B. Agachamento Frontal 3x10 3x10 40kg C. Legpress (pés juntos) 3x10 3x10 60kg D. Hanging Leg Raises 3x30s Não deu tempo pra fazer E. Plank 3x30s Tudo ok F1. Extensora 2x15 2x15 50kg F2. Flexora 2x15 2x15 60kg G. Panturrilha Legpress Sentado 4x20 Fiz só 3x20 com 30kg Era isso. Pós treino foi 4 ovos e 1 fatia de pão integral e 1 cacho de uva.

E ai man, 1,88m

Dia #3 Treino foi só 40min de cardio e um exercício pro ABS. 3x elevação de perna no banco, meio dragon flag assim mas meia boca. Minhas pernas choram do treino de segunda ainda. Primeiro dia de treino após 2 anos foi perna e ainda relativamente pesado rsrs. Mas bora lá. Me pesei ontem e bateu 115,4kg. O bf eu chuto 30% na moral mesmo... a meta é chegar aos 90kg até dezembro. São 25kg que preciso eliminar, isso dá em média 0,5kg por semana. Mas não quero me prender agora em cálculos. Montei uma dieta base de ~2.300kcals. Como meu gasto basal é 2.300, daí tem mais o treino 5x na semana, temos um pequeno déficit aí. Daqui exatos 20 dias eu vou ver meu peso como está e começo a controlar melhor as kcals. Basicamente: 7h30: 2 fatias de pão integral e 5 ovos. 12h: arroz (~200g), feijão (~200g), carne (~200g) e vegetais. 18h30: 2 fatias de pão integral e 5 ovos. 21h30: Omelete 5 ovos OU 200g de cane e vegetais. Isso da aproximadamente 180g de proteína, 130g carbo, 120g de gordura e uns 40g de fibras. To botando tantos ovos porque a carne tá muito cara, agora eu moro com minha mina, tem um neném pequeno e não podemos gastar tanto, tem um limite de mercado que colocamos, então não da pra abusar. Ovo aqui eu pago R$8,00 em 30 ovos... isso me rende 210g de proteína. Precisaria de 1kg de coxão mole pra dar isso, e aqui ta 21,00 o kg. Era isso. Amanhã tem treino A2, pernas, e eu to todo fodido ainda kkkk