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Li crossfit e vim acompanhar! Hahahaha Os treinos tão legais! E as controversas pull ups depois ficam fáceis! Aprendendo o kipping e o butterfly as 100 saem bem mais de boa que as push ups. Quanto aos exercícios de força, você tá dando azar. Deve ter calhado da peridiozação geral do box não ter exercícios de força antes do wod nesses dias, mas dentro desse mês de treino ainda deve ter! É bem comum! E @Ricardo Queiroz, tá falando do crossfit k9 de Cabo Frio? Se for vale a pena ir cara! Primeiro que tb acho que ia levar de boa pelos teus treinos e depois pq é um box bem legal, com uma galera boa. Já tem há um tempo, era no final da praia do forte e mudou pro local atual, bem maior, estrutura legal. Vai lá só pra ver qual é!

Pelo seu perfil é de Goiânia. Se for mesmo procura a Parkour Goiânia no facebook. Eles treinam na rua e também em uma box academia de crossfit (pra treinar parkour mesmo, usam o espaço).

Vi no teu diário. Mandou bem! Nunca fiz. Só usei a divisão dos exercícios pra fazer o Murph. Por falar nele, @jadher, teu tempo foi muito bom pra primeira vez mesmo! Tb fiz no último treino de 2015. 36'58" mas sem o colete. De qualquer forma melhorou bastante. O próximo vou fazer com o colete, mas ainda vou demorar pra isso. Pretendo fazer outros hero e girl wods antes. Quem sabe o Chelsea pra ver se completo igual o @R.U.M.! Acho que as flexões não me deixam conseguir mas vou tentar.

Excelente essa dica do @Wesley Pintoda barra com pegada na largura do ombro e subindo até passar do peito! Eu meio que fazia isso, só que não strict. Usava o kipping e tentava subir o mais alto possível sem nem tentar a transição, só pra treinar essa parte da subida. Wesley, hoje, depois de conseguir fazer esses movimentos com facilidade, você ainda faz esses exercícios que usamos como progressão pros mais completos? Nesse caso mesmo, você ainda faz essas barras ou só os muscle ups? Faço crossfit, então em algumas aulas (poucas) faço a progressão, mas quando treino sozinho, na praça, nunca faço isso. Quanto às raras pessoas gordas que fazem muscle ups, hoje surgiu um assim enquanto eu treinava. Gordo mesmo, da barriga dele passar por cima da barra no muscle up! O moleque ainda fazia human flag, back lever, elbow planche... fui humilhado sendo magrelo! Kkkkk

@fel_thiago uma coisa importante que você não falou é quando será o TAF. O tempo que você tem até a prova pode ter que acelerar seu planejamento. Acho que musculação "normal" daria resultado, mas penso que algo mais direcionado seria melhor. Não somente barra e corrida, mas variações disso juntamente com exercícios que trabalhem seu preparo físico geral. Eu fiz o TAF da PC MG em fevereiro desse ano. Era um pouco diferente do da PM mas a ideia de treino pode ser a mesma. Treinava 4 dias na semana. 2 dias de funcional direcionado pra prova, um dia só a corrida e outro o shuttle run e tiro de 50m rasos. No funcional sempre trabalhava o corpo todo com trabalhos de força, explosão e potência e fazia alguma variação das flexões e algum tipo de trabalho de corrida + coordenação e agilidade. Na corrida, como falaram acima, tenta correr 2,5km e ir abaixando o tempo. É bom usar algum app de corrida pra ver seu ritmo pra ter mais controle e saber se precisa forçar mais, se o ritmo tá melhor pra baixar o tempo, se em algum momento pode se poupar, enfim. Depois que conseguir fazer no tempo de boa, passa a correr 15min ao invés de 12, só pra aumentar sua resistência. Continua marcando o tempo dos 2,5km e corre até completar 15min, sempre tentando abaixar o tempo total. O HIIT concordo que é uma boa ideia, tanto pra corrida quanto pro shuttle run. Planeja alguns treinos de tiros de 50, 100, 200, 400m e 1km. No caso do 1km não seria um "tiro" e de repente não exatamente um HIIT mas uma corrida bem forte que vai te dar uma transferência boa pra corrida. Uma coisa que usei algumas vezes dentro disso pra corrida é dividir a km total num dia de tiros. Exemplo: 4x50m - 2x100m - 1x200m - 2x400m - 1x1km Não acho que precise correr os 2,5km todo dia. Pode correr uma ou duas vezes na semana e nas outras uma ou duas vezes fazer os HIITs ou algum outro trabalho de corrida. Já a barra fixa, você não tá mal. Tá fazendo a metade, então é só continuar treinando. Pode fazer todos os dias de treino de boa. Faz como falaram, umas 5 séries do máximo que conseguir. Acho válido pelo menos um dia na semana fazer com peso extra, mesmo que pra poucas repetições. Isso ajuda a ficar mais leve depois e consequentemente você aumenta seu número de repetições. Vale tb fazer um puxador costas mesclando carga mais alta e poucas reps com carga moderada (próximo ao seu peso corporal) pra repetições mais altas, em torno de 10-15. O shuttle run você não comentou que estaria com dificuldade, mas é um dos mais difíceis. O da PC tinham mais toquinhos e por isso o tempo era maior, mas foi o único que não consegui tirar nota máxima. Exige bastante dos joelhos e tornozelos, então toma cuidado nos treinos! Além disso, apesar do pouco tempo, são tiros curtos mas muito intensos, então cansa bem. Vale treinar legal isso tb! Eu treinava no funcional bastante tiro curto, muitas vezes com aquele elástico de tração, outras vezes em morro, tem muita opção boa pra variar. Espero ter ajudado! Bons treinos e boa sorte no TAF!

A dica do pull down é uma boa mesmo. Dos aparelhos de academia vai ser o que mais vai ajudar. Pra argola é complicado pq normalmente não tem argola em academias. Mas a ideia do movimento e da transição pull up - dip é parecida, então rola de treinar o mu bar e passar isso pra argola depois. Parece que o problema não é o dip, então tem que focar no pull up. Barra explosiva concordo que é importante e pode fazer strict pul up com peso, pq depois quando fizer sem peso e com kipping fica mais fácil, consegue subir mais e aí facilita a virada pro dip. Pode ser tb que tenha que treinar o mergulho, a hora exata da transição. É a hora que mais precisa de velocidade, pra virar rápido o eixo do corpo e entrar no dip. Sem te mostrar é difícil, então vamos aos vídeos! kkkkk Se já viu algum, foi mal! Esses três abaixo são do mu bar, mas como falei é o que dá pra treinar nas academias. Todos tem dicas importantes de explosão, técnica, jogada do quadril, enfim. O segundo vídeo é o que foca mais na transição. Dá pra fazer ele no smith ou no rack de agachamento, só colocar uma barra com peso e fazer no sentido contrário ao da saída da barra do rack. http://gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt1 http://gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt2 http://gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt3 Esse próximo é do mu na argola, então se não tiver como agora vai ter que usar depois. Mas tem uma parte da explosão do quadril que rola de fazer no chão, pois não precisa de nada. Não sei se já fez isso tb mas é um dos primeiros movimentos que passam pra aprender a jogada do quadril e que você usa tanto pra argola quanto pra barra. https://www.youtube.com/watch?v=KD-jGoqn_Gg Outra opção que não sei se já fez e pode ser feita tanto na argola quanto na barra é usar bands elásticos. Eles dão uma impulsão bem maior e facilitam a transição. Tem vídeo dos dois tb. Peguei dois aleatórios só pra demonstrar. Barra - https://www.youtube.com/watch?v=bbU8XRU2Ghg Argola - http://gymnasticswod.com/content/muscle-transition-progression-pt2 Bom cara, é isso! Não sei se tem algum pulo do gato. Acho que tudo que precisa fazer os vídeos ensinam. É treinar, treinar e treinar que vai conseguir! E se não tá conseguindo, não adianta ficar tentando na marra. Vai fazendo os educativos, as progressões, fases do movimento e aí vai tentar de novo. Assim vai conseguir em breve!

Tb concordo em relação a não ter exercício obrigatório, apesar de eu fazer muitos. Quanto a false grip e o risco de se soltar da barra, muito bem lembrado! Na argola nunca perdi a pegada, mas na barra já aconteceu algumas vezes mesmo de escorregar e de vez em quando ainda vejo acontecer com alguns. Acho mais fácil pra aprender, mas realmente tem que tomar cuidado!

@Dartagnan.Você tem treinado só na barra ou nas argolas tb? Pq a maioria da galera que conheço acha mais fácil nas argolas, então aprenderam antes nelas pra depois fazerem na barra. Eu sou um dos que aconteceu isso. Na argola já consigo fazer strict e slow (não tããão slow kkkkk), mas na barra só com o kipping. Acho que a virada/o mergulho pra fase da paralela é bem mais fácil porque você pode subir mais reto no pull up já que as argolas ficam só "ao lado", na direção dos braços e já a barra fica na direção da cabeça também e você meio que tem que contorná-la, tem que passar um pouco dela pra mergulhar. Quanto ao kipping, é o balanço sim. Você tem quem te oriente melhor, os vídeos ensinam de forma bem mais clara também, mas não custa tentar ajudar. Não é só balançar. A ideia é ter um controle desse balanço, não deixando gangorrar e a cabeça afundar entre os ombros. Você deve ativar suas escápulas e usá-las pra sustentar a cabeça e empurrar a barra pra frente/baixo quando estiver indo pra trás/cima dela. E quando chegar nesse ponto, atrás da barra, a ideia é usar o quadril, explodindo ele pro alto pra auxiliar na virada/mergulho. A false grip é uma boa pra começar. Força menos o punho e facilita sua transição pra fase da paralela, tanto nas argolas quanto na barra. O strict e o slow só consigo com false grip. Filma seu movimento pra conseguir ver melhor o que tá faltando, o que tão te orientando e de repente você acha que está fazendo mas não está, enfim. É uma boa ferramenta pra corrigir os movimentos.

Fiz o Murph ontem pela terceira vez mas foi bem ruim. Chovendo, esqueci de marcar o tempo e meu desempenho caiu bastante. Fiz 100-200-300 dessa vez. Flexão é um dos piores movimentos pra mim, prefiro até handstand push up. Fiz as duas primeiras 20 e 20 e o resto de 5 em 5! Que merda! hahahaha Pra completar, esqueci de marcar o tempo e só uma pessoa marcou. Pelo dela calculei o meu por volta de 47min dessa vez, bem pior que da última. Outro Murph agora só ano que vem! Eu acho. E hoje, claro, pernas, peito e tríceps com muita dmt. Nem treinei hoje, vamos ver se amanhã rende.

Fala RUM! Tava perdendo seu diário, muito bom! Achei agora, depois que você postou no tópico Crossfit Wod's. Curti muito seus treinos! Vou acompanhar mais em off agora. Não sei se já fez pq não vi o diário todo, só dei uma olhada rápida em alguns treinos. Um hero wod maneiro de fazer é o Nate. 20 min, amrap, 2 muscle ups, 4 handstand push ups, e 8 Kb (ou halter) swings. Abraço!

Bela evolução!! Mandou bem demais! Mary é cabuloso, pistols me quebram. Sábado pretendo fazer o Murph pela terceira vez dependendo de como me recuperar de hoje e amanhã. Se fizer volto aqui pra comparar meus tempos. Quero baixar de 40 minutos (só quero hahaha) e dessa vez fazer como da primeira, 100-200-300 direto ao invés de 20 rounds de Chelsea.

Bacana o texto, Danilo! Não sou atleta e não treino todo dia, então acabo não "errando tanto". Mas todos os pontos são bem notáveis no meio. Ainda assim me identifiquei com alguns. Isoladores eu faço muito às vezes e só pra ombros. E desde o mês passado voltei a fazer strict pull ups uma vez na semana ao menos. A parte do treino específico é interessante também. Pra atleta é fundamental, claro. Mas até pra quem só curte o esporte é bacana pela evolução e por ter as coisas mais palpáveis dentro da variação que o crossfit propõe. Não tenho todo treino em separado, mas pelo planejamento semanal e mensal das aulas do box eu encaixo os dias que vou treinar de acordo com o coach professor. E quando o que tem na aula não bate com o que eu deveria treinar, aí sim treino separado. Como hoje mesmo, que ainda vou treinar mas já sei desde ontem que vai ser diferente da aula. Off topic: Você tá fazendo LPO e crossfit em separado ou só praticando LPO no crossfit mesmo? Abraço!

Ele explica o chá verde mas não lembro o motivo. Só que não é pela cafeína. O mathhh deve ter esquecido de citar, no próprio vídeo ele sugere café. É café, chá verde (ou matte), limão ou bicarbonato, e canela. Como tomar ele diz pra se virar, misturar ou não, aí é com a pessoa. Eu não testei tudo junto. Uso algumas vezes, mas apenas limão, bicarbonato e canela. Aí mando cafeína manipulada, então não fica tanta mistureba.

Assim foi bem melhor cara. O tempo acho que podia melhorar mais, mas no final tava bem mais inteiro. Bem mais mesmo. Você acaba dando menos descanso, pq cada vez que troca os exercícios já descansa os outros dois, então otimiza o tempo, faz de forma mais constante. Acho que faltou velocidade e a transição poderia ser mais rápida, aí dá pra cair mais. Isso sem colete, claro. Senão muda tudo. Fazendo direto acho "impossível" fazer no mesmo ritmo.

Toda quarta e sábado os wods da box que eu treino estão sendo esses mais longos/volumosos. Na quarta passada fiz o Murph a pedidos e usei a estratégia do Ricardo de fazer 20 rounds de Chelsea. Tempo: 41'48" Sábado não lembro se tem um nome, mas foi no estilo do Filthy. 50 reps de cada exercício: Deadlift, Kb swing, toes to bar, push up, pull up, box jump, wall ball, hang power clean e ring row Tempo: 30'10" Hoje fiz o The Don: 66 reps de cada exercício - Deadlift, Box Jump, Kb swing, Knees to elbows, Sit up, Pull up, Thruster, Wall Ball, Burpee e Double under Tempo: 43'40" Hoje poderia ter sido melhor em comparação com o de sábado. Treino parecido, apesar de mais repetições. Thruster quebrei muito a sequência e acabei perdendo tempo. E o burpee é o inferno em forma de exercício! Hahaha Provavelmente foi o que me tomou mais tempo.

Fala, Pedrinho! Nos dias de jejum, na quebra dele, você tá fazendo uma refeição grande seguindo seu GCD? Tipo uma WD? Ou come abaixo disso ficando com um déficit calórico? Ontem você falou que comeu essa pizza, foi só isso? Abraço!

Pra quem tem grana e intenção de investir... Klokov vai estar em Novo Hamburgo nos dias 22 e 23 de agosto. Diz que vai ser seminário e ensino de técnica individualmente, então devem ser poucas vagas. Pela manhã Snacth e à tarde C&J. http://www.eventick.com.br/klokov-22-08 http://www.eventick.com.br/klokov-23-08 No site http://www.crossfitultimatepirates.com.br/ fala alguma coisa sobre o evento tb.

Conseguindo manter o crossfit desse jeito vai ser de boa! Se não sobrecarregar tanto o corpo todo no treino, o de musculação vai ser tranquilo. E como o Andrade falou, dá pra variar ou trocar a ordem uma vez ou outra se for preciso. Só não esquece da dieta e de às vezes tirar um dia off, pq tua rotina tá bem puxada treinando todo dia. Edit: não tinha visto tua resposta. Treinando individual vai ser ótimo então, aí consegue seguir tudo à risca.

Como estão as dores hoje, Ricardo? O wod é bizarro, mas o pior são as 24 e 48h seguintes! hahaha Essa ideia de fazer 20 rounds de Chelsea é boa, hein? Quando fiz segui a sequência normal. Dei muito mole. Meu tempo não foi muito diferente, foi 46 alto. Vou fazer de novo em breve com essa ideia pra ver se melhora alguma coisa. Vai ser o wod de abertura dos jogos individuais. Vamos ver a galera fazendo na metade do tempo! hahahaha

É difícil você conseguir dividir seu treino de crossfit focando em parte superior e inferior. Os treinos variam todos os dias e além disso são, normalmente, fullbody. A periodização de cada box faz com que calhe um dia mais focado em força/olímpicos, outro resistência, outro movimentos ginásticos, enfim. Mas focar um dia superior e outro inferior é difícil. Além do quê, treinos mais específicos mesmo, muito direcionados, são pra atletas de ponta. Pra média dos praticantes o treino é o mesmo pra todos da box. O que varia é a pessoa ter limitação, conseguir ou não realizar um movimento, pegar mais peso ou menos. Mas, mesmo não focando nisso, os treinos trabalham muito a parte superior também. Os ginásticos como pull up, muscle up, dips nas argolas; os assistenciais dos olímpicos como push press, shoulder press, o próprio terra; e os olímpicos que são fullbody. E outros mais, claro. Dá pra conciliar? Dá, mas não sei se dentro dessa sua proposta. Ainda mais que alguns dias tem treinos muito volumosos e/ou treinos que sobrecarregam muito o corpo todo. Fazendo na segunda, por exemplo, pode ser que terça seu treino de musculação não renda tanto. Eu larguei a musculação pelo crossfit e não me arrependo. Edit: Não sou daqueles fanáticos que acham o crossfit uma revolução ou o que há de melhor e todo resto é uma bosta. Mas tava cansado de musculação já e achei maneiro o estilo de treino e alguns movimentos que são "desafiadores" e tal, como muscle up, handstand push up, aí acabei curtindo mais.

E que ele postava foto com aquela cueca velha, feiassa! hahahahahaha Tb acompanho há tempos, sempre em off! Tinha outro perfil antes. Quem vê fotos do cutting challenge não acredita no teu shape de hoje! Segue firme aí que tá top!!

Hipertrofia

Tem outras fotos dessa mulher. Tá até rolando uma "polêmica" pelo fato de já estar em um estágio avançado da gravidez e tal. A mentalidade "gravidez = repouso" ainda existe. Mas tem várias outras mulheres que fazem exercícios durante toda a gestação - inclusive muitas praticantes de crossfit. Não sei se já postaram aqui porque acho que não é novo, mas não me lembro de ter visto e sempre acompanho o tópico em off. Aqui - http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/informacoes/wod-sem-desculpas/ - tem 90 WODS simples e sem necessidade de equipamentos, pesos, barras, etc. Foram sugeridos para viagens, quando não se pode treinar num box, mas alguns são legais também como finishers e pra quem treina em casa são mais 90 ideias pra fazer e/ou adicionar na rotina.

E a opção de puxar 3x e empurrar 2, o que acha?

Pessoal, com relação a essa estrutura que postaram acima, o que acham de uma divisão push/pull dela em um AB 3x na semana? Ficaria um dia agacho, supino e militar, e no outro terra, remada e pull ups. Queria saber a opinião de vocês em relação ao volume do treino pra 6 dias na semana e também aos ganhos (tanto de MM quanto força, considerando a manutenção da progressão de cargas - que se eu fosse fazer acho que no momento aumentaria semanalmente). Outra hipótese seria fazer um "AB 2,5x fixo", treinando os de puxar 3x e de empurrar 2x. Ultimamente já venho puxando mais que empurrando, principalmente mais costas que peito/ombro e tô curtindo. Abraços!