Líderes

HST by Schrödinger Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios. O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam: Tensão Mecânica Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos. Progressão de Cargas Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir. Estímulo Crônico O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h. Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo. Descondicionamento Estratégico (SD) Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular". Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior. A Prática O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas: SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência); 15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições; 10s: 2 semanas com séries de 10 reps; 5s: 2 semanas com séries de 5 reps; 5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática. Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo. Exemplo prático Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar). Seleção de Exercícios É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo: Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra Cargas Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM. Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos. Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos. Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas: Algumas Análises Teóricas A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas. Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível. Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas: Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares. Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica. Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga. Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano. Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”. Juntando Tudo em uma Nova Proposta Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte: 1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM; 1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM; 1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM); Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino; Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos. Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força). Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps. Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante. Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações. Pensamentos Finais É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.

Voltei,sdds desse topico *-*

Uma coisa é certa, quanto mais vc sai pra rua e pratica a conquista, mais fácil e natural vai ficando pra vc. Mulher n é esse bixo de sete cabeças, e qnd elas sentem q vc é natural aí sim que elas se entregam mais ainda pq vc vai se 'abalando' cada vez menos pela presença delas e agindo cada vez mais de maneira mecânica e matemática, como somar 2 + 2. Sim, matemática. Não tem essa de que cada individuo é um mundo diferente e que cada mulher age e pensa de maneira independente, n. Hb10? Acostumadas com o luxo de ter todo tipo de homem entregue à elas, logo, qnt mais vc afasta mais ela se aproxima. Mediana? Jogo direto, pegar ou largar. Balzacas, tias, corôas? Valor social aqui é gritante, qnt mais vc tiver as características de provedor, melhor. Ninfeta 18 universitária? Beleza, perigo e mistério são coisas altamente atrativas pra elas. Strong and independent woman fodonas bem sucedidas? Parecidas com as hb10, qnt mais vc tratá-las como criancinhas mimadas que são, mais elas vao procurar em vc a figura do pai protetor que sabe realmente oq ta fazendo da vida e que é capaz de botar ordem na casa e enfrentá-las de igual pra igual. Feministas? Rola. E qnt mais a mina for carinhosa, feminina, cheirosa, sensível e bonita, mais ela se sentirá atraída primeiramente pela beleza e segundo pela sua capacidade de botar ordem na casa, homens confiantes. MAS CUIDEM DAS SUAS CARAS FEIAS! Tenham uma boa rotina de limpeza facial, jogue um perfume bom (É o que 95% das mulheres notam primeiramente pq tem haver com a higiene, sendo cheiroro vc subcomunica que seu pau ta limpo, sua boca e dentes são limpos etc) e metam 100kg+ no supino, pq? Pq sim caralho!

Opinião de mulher sobre sedução, como tratar mulher, etc é inútil Tem mulher que quer alguém romantico, carinhoso, fiel e quando menos se espera tá se pegando com um maromba, dando na primeira noite, etc. "Don't ask fishing advice from the fish; ask the fisherman instead."

14/02/2016 10:50h - Trail Run Hoje também foi uma trail de responsa pqp!!! 22,8km em 2:28:03h Na boa, saí para fazer isso em um horário muito quente, isso me desgastou bastante e prejudicou um pouco a corrida. Estava incrivelmente foda correr na areia, muito mesmo =/ Os primeiros 13,2km consegui fazer direto na corrida, nem precisei caminhar rsrsrsr, melhor marca até hoje. Com pouco mais de 90 minutos de corrida precisei dar uma caminhada de uns 5 min, as pernas não aguentavam mais e depois disso eu não conseguia mais ver areia fofa que me dava nervoso, aí caminhava quando estava "muito fofa". Uma hora precisei parar um pouco para tirar a areia do tênis, juntou com o suor e fez uma lamaceiro do kct dentro do calçado que estava atrapalhando a corrida. Bem, a última vez que fiz esse mesmo trajeto (na verdade foi 22,9km) fiz em 2:34:56h. Nesse fiz em ~7min a menos, (baixei para 6:29/km, antes estava 6:45), mesmo caminhando foi uma boa melhora e ainda tem bastante espaço para crescimento (enquanto eu não fizer tudo correndo vai continuar tendo espaço para crescer). De acordo com o strava nessa corrida fiz uma média de -8s/km e bati 4 pr: Estimativa de melhor marca de Meia maratona (2:19:32) Estimativa de melhor marca de 20k (2:12:21) Estimativa de melhor marca de 10 milhas (1:40:58) Estimativa de melhor marca de 15k (1:33:36) Iniciei a corrida com 75,1kg, 2lts de água e 1/2lt de gatorade depois estava com 72,8kg. Acho que essa foi a diferença mais absurda até o momento. https://www.strava.com/activities/493409685 Ingestão do Dia E por hoje foi isso aí senhores. Boa noite.

Real praticamente é a base do tópico como ser alpha, desenvolvimento pessoal, financeiro, espiritual, emocional. Não é nada PUA Recomendo o blog do doutrinador para começar (doutrinador.net), o resto é por sua conta (google).

Não falei desta maneira, o lance que a real virou modinha de um monte de revoltadinho que tomou toco e afirma que todas as mulheres do mundo são vadias sem nenhuma exceção.

Pega essa moçada!!! @Patrick Bateman @Marcos...V bep bep bep bep bop bop bep bep bep bep

Óia nóis aqui otra veiz!... Atualizando a bagaça: 1 - Voltei a fazer AEJ 3x na semana, mas seguindo essa técnica (do Fernando Paiotti): a - após 6-8horas de sono (depois de uma refeição LEVE à noite), acordo e tomo 250ml de água (ou mais, se aguentar) com um termogênico manipulado (*) b - aguardo cerca de 20-30 min. para começar a sentir os efeitos do termo. Hora de iniciar o AEJ. c - eu optei por um trote leve no conforto da sala de casa, mas pode ser uma caminhada acelerada, esteira, bike... desde que seja LEVE, mantendo os batimentos cardíacos na faixa de 60% (ISSO É MUITO IMPORTANTE PARA DAR CERTO) d - duração do AEJ: começe com 10-15 minutos (se for iniciante) e aumente 5min. a cada semana (ou 2 treinos), até chegar ao MÁXIMO de 45min de duração. Eu faço com 40min. e - Outro ponto MUITO IMPORTANTE: se for fazer AEJ na rua, leve um docinho por precaução. Se sentir tontura, fraqueza, tremedeira ou suar frio, é por causa da baixa glicemia. Pare o AEJ e coma seu docinho, amanhã você tenta de novo o lance. f - ao terminar o AEJ, não coma ou beba nada por 20-30 minutos, a não ser água. g - Hora do lanche! - Pode ser um shake de whey, BCAA, glutamina, vitamina C. Ou (meu caso) aveia, ovos, pão integral. O importante é evita nesse lanche qualquer carbo de alto índice glicêmico. Estou fazendo a duas semanas só, não conferi medidas no início para comparar, mas percebo no espelho (e na cintura da calça) que aos poucos a banha tá reduzindo sim... (*)Ah... O termogênico manipulado que falei: 250mg de cafeína anidra + 6mg de Ioimbina. Eu tomo duas cápsulas (500mg Cafeína / 12mg Ioimbina). Abração, galera!!! Depois volto para falar mais

Li alguns posts referentes a desapegar da menina pra ela vir atrás ou coisa do tipo. Mas pra fazer isso, teria que primeiro estabelecer uma relação com ela, né? Pq se você conhecer e logo se afastar, ela vai cagar pra tu e nem vai lembrar mais que falou contigo, visto que, sendo bonita ou não, deve conversar com "centenas" de caras por aí. Então penso que isso só daria certo se ela chegasse a um certo ponto de te tratar bem melhor e de uma forma mais intensa, pra então sentir "saudade" caso você se afaste.

Eai minha gente! Tirei RM dps do carnaval msmo, agacho e supino subiram o terra não rolou. agacho: 232 para 242 supino: 172 para 182 (com "pausa" safada) seguem videos: Tudo pure raw ainda. O terra depois de ver o vídeo vi que devia ter insistido um pouco mais, paciência, maaas foi um Grip PR, então não foi tão ruim assim. Vou continuar com o sheiko pro supino e pro agacho e terra queria uma periodização mais longa, ai peguei o 6week e dei uma alterada e prolonguei pra dar 8 semanas de treino, vou testar e ver oque ocorre. Se não ir mto bem, to cogitando TALVEZ ver o novo treino de agacho de 9 semanas do candito. Editei a primeira pagina do diario com a planilha do 8week, opiniões são bem vindas! Isso é tudo, abs

Verdade, cada homem tem seu nicho de mulher, mas lógico q se o cara for bonito o nicho é melhor e maior kkk

Estou trovando no whats com uma mulher do badoo. Ela tem 29 anos, a idade nem seria problema, o foda é que ela é feia pra cacete. Mesmo eu estando na seca ainda assim não consigo criar coragem de pegar uma mulher desse nível, claro que não posso postar a foto dela aqui, mas se vocês a vissem iriam me entender. É o tipo de mulher que eu teria vergonha de andar de mãos dadas na rua. Passei uma semana no intensivo do badoo e tinder, estabelecendo perto de uma centena de contatos e interações, e tudo que me sobrou de concreto foi essa mulher. O que eu consigo fazer com ela é o que os alfas conseguem fazer com as medianas, por isso que 20% dos homens comem 80% das mulheres. Eu falo safadeza tipo "vamos comemorar no motel" (quando ela falou que tinha sido aprovada em um projeto), falei que "tenho pau grande e que a minha testosterona é a mais alta da américa latina e que por isso preciso transar 5 vezes por dia e assim nenhuma mulher me aguenta. Já fui em vários médicos e todas disseram que sou uma aberração hormonal e nada pode ser feito. Meu sonho era ser um cara normal e poder andar de mãos dadas no shopping com minha namoradinha" Ela fica sempre rindo, mandando carinha, incentivando conversa, manda até aquelas carinhas com beijo. Quando eu largo papo desse nível com medianas, elas me bloqueiam na hora. Chamam de retardado, pervertido. Qual a diferença? O papo é o mesmo. A diferença é o valor que eu represento pra elas. Não se ganha mulher no papo, se ganha mulher no valor. E valor se define por três coisas: status social, financeiro e físico. Daí chega o playboy bombado na mulher, no auge da testosterona, pagando red bull com whisky na festa. Fica meia horando sorrindinho e falando merda pra mulher e acha que pegou por que conversou ela na trova, que ele é bom de papo. O cacete! Ele pegou por que tem valor pra ela. Ou vocês acham que um gari desdentado conseguiria trovar uma mediana pra ficar com ele, no papo? Não há papo que faça mulher ficar com um cara de valor menor que o dela. Por outro lado, apenas um papo terrivelmente ruim poderia fazer um cara de valor mais alto perder uma mulher de valor inferior. Se a diferença de valor for muito grande, tipo, um rico e famoso como um Neymar, ele poderia falar absolutamente qualquer coisa para uma mulher comum e ela ainda assim lamberia suas bolas.

Einstein estava certo! Físicos detectam ondas gravitacionais http://www.noticiasaominuto.com.br/tech/186602/einstein-estava-certo-fisicos-detectam-ondas-gravitacionais Ondas gravitacionais e como elas distorcem o espaço https://www.universoracionalista.org/ondas-gravitacionais-e-como-elas-distorcem-o-espaco/

É sim! Lancei o site semana passada, mas tava trabalhando (aprendendo como faz um site) nele desde início do ano.

Fala pessoal, blza? Resolvi escrever esse diário pra me motivar mais e também pra receber feedback do pessoal, quanto a dieta, treino, suplementação e etc. Um pouco da minha história: Dados: Treino: ABC2x hibrido: A - costas, biceps, trapezio B - peito, ombro, triceps C - pernas Dieta: Mudei tb, agora ta 1800-2000 kcals. 2 g/kg proteina, 1g/kg gordura, o resto carb. IIFYM. Fotos: Bom, é isso, sugestões, perguntas, duvidas, serão mt bem vindas, afinal, tô começando agora. Obrigado pessoal.

Por sugestão do grande @Shrödinger: Fonte: http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo! No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries. Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema. No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia: 1. Tensão mecânica 2. Estresse metabólico 3. Dano muscular Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta. Tensão mecânica Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos. Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer. Estresse metabólico Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo: 1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar; 2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue; 3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal; 4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado. Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais. Dano muscular Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos. A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados. Aplicações práticas Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas. Escolhendo as ferramentas certas Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras. Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos. Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício. Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua. Resumindo Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek) Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada. Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente. A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo. Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

Andei reparando que em vários tópicos estamos debatendo se todas as calorias säo iguais para o nosso corpo ou se tem alguma diferenca dependendo da origem dela. Baseado nisso criei esse tópico para compartilhar vídeos, matérias e estudos a esse respeito bem como centralizar a discussäo em um lugar só para näo poluir tópicos importantes. Não! As Calorias Não São Todas Iguais! Por já ler o Emagrecer De Vez, você já está careca de saber que uma caloria não é simplesmente uma caloria. Ou seja, ao contrário do que é dito e botado goela abaixo de todo mundo por aí, emagrecimento vai muito além de simplesmente “gastar mais do que se come” ou “comer menos do que se gasta”. Calorias… 500kcal de um fast food são muito diferentes de 500kcal de comida de verdade. O velho disco furado das recomendações de emagrecimento ainda repete coisas do tipo: “coma 500kcal a menos por dia e perca aprox. meio quilo de gordura a cada semana”. Já comentei aqui que por irresponsabilidade daqueles que sugerem este tipo de coisa, a população está morrendo e se frustrando cada vez mais. Se a matemática fosse tão simples, os problemas já estariam resolvidos. A visão de muita gente está míope e focada mais na quantidade dos alimentos (calorias) do que na qualidade deles. Quando a qualidade é ajustada, a quantidade se torna, virtualmente, irrelevante já que é controlada automaticamente pelos sistemas regulatórios do corpo (fome, por exemplo). Enfim, o que quero comentar hoje é que recentemente foi publicado um novo estudo que vem pra reforçar a idéia de que as calorias não são todas iguais. O estudo clínico, publicado no jornal americano de nutrição clínica no mês de Junho, testou e comparou os efeitos do consumo de uma refeição de alto índice glicêmico com uma de mais baixo índice glicêmico. Nota: Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, mais rapidamente ele será digerido e mais rapidamente se elevará o nível de açúcar no sangue e, consequentemente, a ação da insulina (que leva ao armazenamento de gordura). O Estudo E Os Resultados Resumindo pra ti, foi o seguinte: 12 homens (18-35 anos) obesos foram testados e divididos em 2 grupos. 2 refeições diferentes foram elaboradas. Ambas com a mesma quantidade calórica, mesmo gosto e mesma proporção de macronutrientes. A única diferença é que a refeição A era composta de carboidratos de alto índice glicêmico e a refeição B, de baixo índice glicêmico. Resultados: Após a refeição, observou-se que o grupo que consumiu a refeição A (maior índice glicêmico) teve os níveis de glicose no sangue 2.4 vezes mais elevados do que o grupo B e, também, reportou que sentia mais fome 4 horas depois da refeição, em comparação com o grupo B. 4 horas depois da refeição, observou-se também que o grupo A teve um estímulo cerebral maior nas partes específicas associadas à “gula e fome emocional” do que o grupo B. Coincidentemente, 4h depois da refeição, seria mais ou menos a hora de ter uma próxima refeição. Isso sugere que o grupo A tenderia a comer mais na próxima refeição do que o grupo B. Conclusão: Carboidratos de rápida absorção (alto índice glicêmico) como, arroz, massas, pães, doces, batata, etc, como já sabemos, favorecem a sensação de fome, gula e armazenamento de gordura. Minha Opinião Pessoal: Dê preferência para as melhores fontes de carboidratos da natureza que são os legumes. Legumes são baixíssimos em índice glicêmico (em sua grande maioria) e vêm lotados de nutrientes e vitaminas que irão favorecer sua saúde e seu emagrecimento, muito mais do que você possa imaginar. Se o seu objetivo é emagrecimento e saúde de ferro, fuja dos carboidratos refinados e açúcares como se fossem animais peçonhentos! Bom, espero que a informação lhe tenha sido útil e possa ter agregado no seu dia! Fico por aqui, um grande abraço, Referência: Effects Of Dietary Glycemic Index On Brain Regions Related To Reward And Craving In Men(The American Journal Of Clinical Nutrition), June 13, 2013. Entenda Porque Calorias Não São Todas Iguais e Como Isso Afeta Sua Dieta A noção de “calorias que entram versus calorias que saem” deveria ser considerada, no mínimo, simplista demais. Alimentos afetam nossos corpos de formas diferentes e passam por caminhos metabólicos diferentes. Não apenas isso, mas os alimentos que ingerimos podem afetar diretamente os hormônios que regulam quando e quanto comemos. Assim, os tipos de alimentos em que baseamos nossa dieta são tão importantes quando a quantidade de calorias que ingerimos. O que é uma Caloria? Vamos definir rapidamente o que “caloria” quer dizer, para que isso fique bem claro: Uma caloria é uma medida de energia. “Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.” A medida oficial de energia é i Joule. 1 caloria equivale a 4184 joules. O que geralmente nos referimos como “calorias” é na verdade quilocalorias (kcal). Uma quilocaloria, ou uma Caloria de dieta é a energia necessária para aquecer 1 quilograma de água em 1 grau Celsius. Uma Caloria de dieta (quilocaloria) equivale a 4184 joules. Mas o que “energia” quer dizer? “Energia é a capacidade de um sistema trabalhar.” O corpo humano precisa de energia para se mover, respirar, pensar, contrair o coração, manter os gradientes elétricos nas membranas das células, etc. Em um nível molecular, o corpo funciona com um conjunto enormemente complexo de reações químicas. Essas reações químicas requerem energia, que é onde entram as calorias. Em Resumo: Uma Caloria de dieta é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 quilograma de água em 1 grau Celsius. O corpo usa energia (calorias) para criar reações químicas. O Que “Calorias Que Entram, Calorias Que Saem” Quer Dizer? De acordo com o modo de pensar “calorias que entram, calorias que saem”, a obesidade é uma simples questão de ingerir calorias demais, e o inverso seria ingerir poucas calorias. Proponentes disso frequentemente dizem que os tipos de alimentos que você come não são muito importantes, que a contribuição calórica dos alimentos é a chave. Eles dizem que a única forma de perder peso é comer menos, se mover mais e que é a responsabilidade de cada indivíduo manter as calorias balanceadas. Um quilo de gordura é 7700 calorias. Se você ingerir 500 calorias menos do que você queima por dia, após uma semana você terá perdido cerca de meio quilo de gordura. Disso vem “uma caloria é uma caloria” – a ideia de que todas as calorias são criadas iguais, não importa de que alimentos elas venham. Mesmo que seja verdade que o sobrepeso e obesidade seja causada por excesso de calorias e perda de peso causada por um déficit de calorias, essa é uma simplificação exagerada e drástica que está errada. Esse conceito, embora essencialmente correto na matemática, está errado na prática. O fato é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes em nossos corpos e passam por caminhos metabólicos diferentes antes de se tornarem energia. Apenas se focar no conteúdo calórico de alimentos e dispensar os efeitos metabólicos que eles têm é uma forma falha de pensar. Em Resumo: Proponentes da forma de pensar “Calorias que entram, Calorias que saem” dizem que a única coisa que importa no que diz respeito a perda de peso são as calorias, dispensando completamente o impacto hormonal e metabólico dos alimentos. “Calorias Demais” Não Nos Diz Muito A quantidade de energia que ingerimos e que gastamos importa. Ela é de extrema importância. A primeira lei da termodinâmica nos diz que a energia não pode ser destruída, ela pode apenas mudar de forma. Então se a energia que está entrando no corpo é maior que a energia deixando o corpo, o corpo irá armazenar a energia, geralmente como gordura. Se ingerimos mais energia (calorias) do que gastamos, ganhamos peso. Se gastamos mais energia do que ingerimos, perdemos peso. Essa é uma lei da física inquebrável e não é nem sequer discutível. Entretanto… esse fato não os diz nada sobre POR QUE isso está acontecendo. Uma pessoa que ganhou peso é igual a uma pessoa que come mais do que gasta. Vamos ver uma analogia simples… Imagine que a entrada de um cinema está cheia de pessoas. Essas pessoas estão lá porque vão assistir um filme muito popular que acabou de ser lançado. Se você perguntar… “por que essa entrada está cheia de pessoas?” e alguém responder com “porque tem mais pessoas entrando do que saindo” — você acharia essa uma resposta ridícula, certo? Isso não te diz nada sobre a causa da entrada estar cheia, simplesmente está dizendo o óbvio. Dizer que ganho de peso é causado por excesso de calorias é tão ridículo quanto dizer que a entrada está lotada porque mais pessoas estão entrando do que saindo. A próxima questão lógica seria… por que as pessoas estão comendo mais? É uma consequência de uma série de decisões lógicas comer um pouco mais e se exercitar um pouco menos, ou é uma coisa em nossa fisiologia que está causando isso… como hormônios? Se é um comportamento que está causando o aumento na ingestão de calorias (ganho de peso) o que está causando esse comportamento? O fato é que todos os nosso pensamentos, desejos e ações são controlados por hormônios e circuitos neurais. Dizer que é “gula” ou “preguiça” que está causando o aumento da ingestão de calorias dispensa totalmente os complexos processos fisiológicos que controlam nosso comportamento e como os alimentos que comemos afetam esses processos. Em Resumo: Dizer que o ganho de peso é causado pelo excesso de calorias é verdade, mas sem sentido. Isso não te diz nada sobre a causa. Alimentos Diferentes Afetam Nossos Hormônios de Formas Diferentes Em minha opinião, uma das maiores ilusões da nutrição e pensar que todas as calorias são criadas iguais. Macronutrientes diferentes (proteínas, gorduras e carboidratos) passam por caminhos metabólicos diferentes. Vamos ver isso com dois exemplos… frutose e proteína. Frutose Frutose, quando entra no fígado a partir do trato digestivo, pode ser transformada em glicose e armazenada como glicogênio. Mas se o fígado está cheio de glicogênio, ela pode ser transformada em gordura… que então é mandada para fora ou se aloja no fígado. Consumida em excesso, ela pode causar resistência à insulina, o que aumenta os níveis de insulina no corpo todo. Insulina leva ao ganho de gordura. A frutose também não é registrada da mesma forma que a glicose e não impacta a saciedade da mesma forma. A frutose não diminui o hormônio da fome grelina. Então… 100 calorias de frutose pode aumentar sua insulina a longo prazo, levar a níveis mais altos de grelina e aumento de apetite. Proteína Então você tem 100 calorias de proteína. Cerca de 30% das calorias na proteína será gasta na sua digestão, porque o caminho metabólico requer energia. A proteína também pode aumentar os níveis de saciedade e aumentar a taxa metabólica. Essa proteína pode até ser usada para construir músculos, que são tecidos metabolicamente ativos que queimam calorias o tempo todo. Claramente… 100 calorias de frutose terão um efeito completamente diferente no corpo de 100 calorias de uma proteína de qualidade. Uma caloria NÃO é apenas uma caloria. Assim, a frutose causará uma maior ingestão de energia comparada à proteína, através de seus efeitos em hormônios, corpo e cérebro. Beber uma lata de refrigerante todos os dias por 5 anos terá um efeito muito diferente no corpo e no equilíbrio de energia a longo prazo, comparado a comer as mesmas calorias de ovos. Algumas pessoas dizem que “qualquer” alimento pode ser prejudicial em excesso. Bem… não é bem assim. Tente comer brócolis em excesso, ou ovos. Você se sentirá satisfeito muito rápido e não irá querer outra mordida. Compare isso a um alimento como sorvete, que é muito fácil de consumir em grandes quantidades. Em Resumo: Alimentos diferentes passam por caminhos metabólicos diferentes. Alguns alimentos podem causar mudanças hormonais que encorajam ganho de peso, enquanto outros podem aumentar a saciedade e aumentar a taxa metabólica. Diferentes Proporções de Macronutrientes Afetam o Apetite Mudar seus macronutrientes pode afetar seu apetite de forma dramática. O melhor exemplo disso é visto em estudos comparando dietas com poucos carboidratos e com pouca gordura. Onde pessoas em dietas com poucas gorduras devem ter restrições de calorias para perder peso, pessoas em dietas com poucos carboidratos (e muita gordura e proteína) geralmente podem comer até se sentirem satisfeitos e ainda perder peso. Estudos claramente mostram que há alguma coisa sobre a dieta com poucos carboidratos que diminui o apetite e faz com que as pessoas percam peso sem terem que controlar porções ou contar calorias. Nesses estudos, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos com poucas gorduras para tornar os resultados comparáveis, mas as pessoas que fazem dieta com poucos carboidratos ainda perdem mais peso. Nesse estudo, o grupo de pouca caloria tem restrições calóricas enquanto o grupo de poucos carboidratos come até a saciedade: As pessoas que comem poucos carboidratos começam a comer menos calorias automaticamente, porque o apetite delas diminui. Esses estudos mostram que não há necessidade de se focar conscientemente em calorias para comer menos delas. Isso pode acontecer automaticamente, simplesmente mudando os tipos de alimentos que você come. Em Resumo: Estar ciente da sua ingestão de calorias NÃO é necessário para perder peso, desde que você coma de certa forma. Cortar carboidratos enquanto aumenta a gordura e proteína comprovadamente leva a uma restrição calórica automática e perda de peso. A Taxa Metabólica (Calorias Que Saem) Pode Mudar Dependendo do Que Você Come Outra coisa para ter em mente é que dieta a longo prazo reduz sua taxa metabólica. Se você cortar a ingestão de calorias em 10%, isso só funcionaria por um tempo até que sua taxa metabólica se adapte e você pare de perder peso. Então você teria que cortar calorias de novo, e de novo… O corpo tenta desesperadamente manter sua massa de gordura. Isso é chamado de ponto estabelecido de gordura corporal e é regulado pelo hipotálamo. Se você não mudar sua dieta, apenas a quantidade de alimentos que ingere, seu ponto estabelecido não mudará. Se seu peso cair abaixo do seu ponto estabelecido, seu cérebro responde diminuindo seu gasto calórica e aumentando sua ingestão de calorias. Em Resumo: O corpo tenta resistir a mudanças nos níveis de gordura corporal ao aumentar a fome e diminuir o gasto calórico. Talvez Entendamos as Coisas De Trás Pra Frente A maioria das pessoas acredita que o aumento da ingestão de calorias está causando o ganho de peso. Mas e se entendemos as coisas de trás pra frente e o ganho de gordura cause o aumento da ingestão de calorias? Quando um adolescente aumenta rapidamente sua altura, ele come mais calorias do que gasta. Ao invés de se tornarem gordura, as calorias são usadas para construir músculos, ossos, pele e órgãos. Não é o aumento da ingestão de calorias que está causando o crescimento, mas hormônios, fatores de crescimento e processos psicológicos que estão causando o crescimento e o crescimento causa o aumento da ingestão de calorias. Isso faz sentido, certo? E se a obesidade for similar? E se as calorias forem uma consequência do ganho de peso, não uma causa? Da mesma forma que os músculos e ossos de um adolescente crescem por causa de hormônios, a massa gorda de uma pessoa obesa pode estar crescendo por causa de hormônios. Um exemplo disso são medicamentos como alguns antidepressivos e anticoncepcionais, que frequentemente tem ganho de peso como efeito colateral. Não há calorias nesses comprimidos, mas eles alteram a fisiologia do corpo (cérebro e hormônios) para causar ganho de peso. Nesse caso, o aumento da ingestão de calorias é secundário à mudança hormonal. Em Resumo: É possível que estejamos confundindo causa e efeito. Talvez não seja o aumento de ingestão de calorias que leve ao ganho de gordura, mas o ganho de gordura que leve ao aumento da ingestão de calorias. O Comportamento Alimentar É Amplamente Subconsciente Humanos não são robôs.Não andamos por aí e tomamos decisões sobre nosso comportamento baseadas em cálculos matemáticos. É contra nossa natureza. Tomamos decisões baseadas em nossas emoções, como nos sentimos e o que queremos fazer. A parte “lógica” do nosso cérebro frequentemente não tem muito controle sobre a parte do nosso cérebro que é regulada pelas emoções. Alguns podem chamar isso de fraqueza, mas é apenas a natureza humana. Mudança de comportamento baseada em decisões lógicas e racionais podem frequentemente ser impossíveis. Já tomou a decisão de não tomar café após as duas da tarde? Sempre faz o dever de casa logo após chegar da escola? Dorme de tarde apenas aos domingos? Fazer esse tipo de mudanças na sua vida é frequentemente muito difícil e o mesmo se aplica ao comportamento alimentar, como tomar a decisão de comer 500 calorias a menos por dia. Mesmo que alguns indivíduos altamente motivados sejam capazes de controlar sua ingestão de alimentos completamente (como atletas e fisioculturistas), isso não representa a população geral. Isso é muito difícil para a maioria das pessoas e especialmente para pessoas que tem tendência a ganhar peso. Vamos usar a respiração como um exemplo de como é difícil “controlar” uma função fisiológica que é regulada pelo cérebro. Respirar é quase completamente subconsciente, embora você possa controlar sua respiração por um curto período de tempo se você conseguir se focar nisso. Se você tomar a decisão de pular uma respiração a cada dez, você provavelmente pode fazer isso… mas apenas por alguns minutos. Então você irá se distrair e começará a fazer outra coisa. Isso só é possível enquanto você está se concentrando nisso conscientemente… e mesmo que você faça isso, você pode inconscientemente compensar respirando mais fundo nas outras 9 respirações, ou você começará a se sentir desconfortável e parará de vez. Se você acha que esse é um exemplo ridículo que não se aplica à alimentação, está errado. A alimentação é controlada pelos mesmos mecanismos homeostáticos. Algumas pessoas podem ser capazes de comer menos calorias conscientemente e conseguir isso com controle de porções e/ou contagem de calorias. Mas eles tem que fazer isso pela vida toda. Em Resumo: O comportamento alimentar é amplamente subconsciente, controlado por hormônios e circuitos neurais. Pode ser impossível controlar esses tipos de comportamentos a longo prazo. A Saúde Ideal Vai Muito Mais Longe Do Que Apenas Peso Um dos problemas chave com o modo de pensar “calorias que entram, calorias que saem” é que ele não leva em conta os outros efeitos dos alimentos na saúde. O fato é que alimentos diferentes podem ter efeitos diferentes na nossa saúde. Por exemplo, gorduras trans podem causar inflamação, resistência à insulina e todo o horror que segue, incluindo doença cardíaca e diabetes tipo II. Outro exemplo é a frutose. Quando consumida em grandes quantidades (de açúcares adicionados, não frutas), ela pode levar à resistência à insulina, colesterol e triglicérides elevados e aumento de obesidade abdominal. Há muitos exemplos de alimentos que tem efeitos prejudiciais que tem muito pouco a ver com conteúdo calórico. Além disso, estar com um peso saudável NÃO garante que você está saudável, da mesma forma que estar obeso não quer dizer necessariamente que você não é saudável. Mesmo que esses problemas metabólicos sejam mais comuns em pessoas obesas, muitas pessoas obesas são metabolicamente saudáveis e muitas pessoas magras têm síndrome metabólica e podem sucumbir à doença cardíaca e diabetes tipo II. Nutrição ideal e prevenção de doenças vai muito mais longe que apenas calorias. Considerações Finais Dizer que peso (ou saúde) é simplesmente uma função de “calorias que entram, calorias que saem” é completamente simplista. É uma simplificação exagerada e drástica que não leva em conta os caminhos metabólicos complexos pelos quais os diferentes alimentos passam, ou os efeitos que os alimentos têm em nossos cérebros e hormônios. Atenção na dieta: as calorias não são todas iguais No ano passado, o professor de Nutrição da Universidade do Estado do Kansas (EUA), Mark Haub, emagreceu 12 kg depois de fazer uma dieta de dois meses na qual só se alimentava com guloseimas. O experimento serviu para mostrar que não importa quantas calorias você corte por dia - no caso de Haub, ele reduziu de 2.600 para 1.800 a ingestão diária de calorias - você vai emagrecer, mesmo que a dieta seja nutritivamente pobre. Todos que conhecem as calorias, que são unidades de energia, sabem disso, como divulgou a revista Cooking Light . O mais bacana na dieta criada por Haub é que ela conseguiu mostrar que as calorias não são iguais. Novos estudos mostram que o corpo pode queimar calorias de alimentos crus melhor do que dos alimentos processados, como as guloseimas ingeridas pelo professor de Nutrição. Essencialmente, parece que o corpo queima alimentos mais quentes e inteiros, usando "combustível" saudável ao mesmo tempo. A notícia é ótima porque a maioria das dietas da moda é sobrecarregada de calorias ou pobres em nutrientes. Cientistas da Pomona College, na Califórnia (EUA) estão se preparando para publicar um livro sobre um estudo interessante sobre as implicações para quem quer manter um peso saudável comendo boa comida. Os pesquisadores alimentaram voluntários com duas refeições com o número exato de calorias. A única diferença é que um grupo recebia alimentos processados e o outro não. Assim, o grupo A recebeu sanduíches de queijo com pão integral, enquanto o grupo B recebeu sanduíches de queijo processado no pão branco. O resultado, publicado no periódico médico Food & Nutrition Research , descobriu que os alimentos processados reduzem a termogênese, ou seja, a quantidade de calorias queimadas enquanto nos alimentamos e as digerimos, em cerca de 50% comparada aos alimentos inteiros. As calorias queimadas em um sanduíche podem ser pequenas, mas são capazes de acelerar o metabolismo em até 10% quando contêm alimentos inteiros, crus e integrais, por causa do chamado efeito térmico. Embora seja necessário mais estudos sobre os efeitos dos alimentos inteiros no metabolismo, sabemos que eles são melhores por serem mais nutritivos e, em geral, menos calóricos. Os Vigilantes do Peso reconhecem as diferenças na maneira com a qual nosso corpo reage às calorias e incentiva os pacientes em busca de emagrecimento a darem preferência aos alimentos integrais e crus. Saber reconhecer as calorias é essencial para lutar contra a obesidade e obter sucesso nas dietas. Mas contar as calorias apenas é chato e não é o ideal para resolver o problema. Substituir os alimentos processados por vegetais, frutas e grãos integrais acaba sendo melhor para a saúde como um todo, pois eles aumentam a quantidade de fibras, potássio, cálcio e vitaminas D no organismo.

É verdade!! Mas infelizmente não tive escolha, nada pra comer, tinha acabado de acordar e os mlqs já estavam esperando. Foi algo bem devagar mesmo, coisa de pedalar a 8 por hora, na água eu dei uns tibum, nada de esforço. Se me esforçasse muito era capaz de desmaiar, pq estava muito calor, coisa de 40 graus... Valeu!

Fala Jaraqui!!! Prazerzão te ver aqui, cara! Segundo o Fernando, fazendo o AEJ de forma correta a queima de massa magra é mínima, entre 5 e 15% apenas. O catabolismo excessivo ocorre se passar de 45 minutos ou fazer exercicios intensos. Estou botando fé nisso.

Os "inimigos" do AEJ juram de pés juntos que a redução de massa total arrasta junto uma considerável porção de massa magra. Você chegou a medir o BF antes de iniciar o AEJ, Ronaldo? Minha curiosidade vem do fato de eu viver me prometendo encaixar uma rotina de AEJ, mas nunca começo. Eu estou tão gordo que, pra atingir 60% da FCM (Karvonen) basta caminhar ligeiro no centro com uma mochila quando vou para o trabalho. Posso "fazer dar" uns 25 a 30 minutos. Apareça... [tentando animar mais 40tões e 50tões pra participarem...rs]

Relaxa, você não é retardado, mas vítima do ego. O primeiro passo pra pegar mulher pra caralho é ter controle do ego, que um Não não fará de você menos homem. Você pode ter em mente que é um cara de alto valor, mas mesmo sendo um cara de auto valor a rejeição é SEMPRE uma possibilidade, mesmo que você seja rico, famoso ou milionário, seja você um fitness model com enorme carisma como Steve Cook ou um George Clooney da vida. Tu nunca vai encontrar na tua vida um ''alpha'' ou mesmo um pick up artist que não tenha tomado 500 Nãos pra adquirir a experiência que tem hoje - e que não tome até hoje -, ninguém nasce com pau de ouro, ninguém agrada a todo mundo, ser bonito é uma imagem como o Aroma falou, uma marca como Coca Cola, a mulher vai dar preferência pro bonito justamente por ter um pré conceito na cabeça dela de que bonitos tem mais opções sexuais, mais experiência e por conta disso satisfaz os desejos dela, quando nem sempre é verdade. O que o feio pode fazer é quebrar esse paradigma e surpreender ainda mais a mulher através da comunicação verbal e não verbal. Acho que todo mundo já passou por essa fase, ainda mais quando tem um diferencial - ou acredita que tem. Eu passei por isso no ensino médio quando descobri que era bonitinho, peguei as mais gatinhas do segundo e terceiro ano, no segundo pegava as do terceiro e no terceiro ano achava as gurias tudo pirralha, queria mina da faculdade e com carro, resultado: comi ninguém o ano todo, passei o ano com o pau na mão e me achando o fodelão, depois que terminei o colégio que cai na real. - O que é o termo ''Real'' que vocês falam? já n é o primeiro que fala da ''Real'', ''depois que conheci a Real''.

Cara, cada corpo é diferente, não é por que dá certo com o Felipe que vai servir pra todos, mas isso vc já sabe. Pra mim, por exemplo, não serve, eu já testei modelos parecidos e não gostei dos resultados. Eu prefiro treinos com menos volume (não menos intensidade) pra ombros e braços, pq eles já são recrutados nos treinos de peito e costas.

vc que sabe... a razão do treino é que deltoide lateral da volume aos ombros, e aquele treino pode dar um pump legal... mas quase certo é que vc vai diminuir a carga em todos exercícios, e vai sair exausto pois aquilo é para avançados, mas enfim teste em vc, sem segredos.

Não vou quotar que estou com preguiça, mas sobre o post do Brachio de umas 2 páginas atrás, realmente hoje em dia a maioria das mulheres valorizam o homem troféu para se exibirem, mas acredito que ninguém aqui vai querer uma dessas, por mais gostosa que seja, para um relacionamento. Da mesma forma que nós, caras que sabemos do que se trata a vida, queremos uma mulher virtuosa para coisa séria, as mulheres conscientes também se atraem por caras sérios, corretos, e não pelos bonitões shapudos que são apenas isso, uma imagem. Isso, que existe uma minoria que vai te valorizar e te julgar como possível parceiro para a vida toda mais pelo seu caráter do que por qualquer outra coisa, precisa ficar claro porque generalização é um dos maus desse tópico. E sobre opinião feminina aqui no tópico, a gente tinha a Kessia (gpimentel) que deu uma luz em como funciona a mente feminina em relação à flertes e etc, mas que deu uma sumida. Saudades dela, aliás. Quem pegou os posts sabe que ela era bem sincera e pau na mesa. Abraço

Bela evolução segue firme mano! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

veins everywhere

Não só bruxas, a igreja católica perseguiu e matou, cientistas (dentre eles Giordano Bruno queimado na fogueira), judeus, muçulmanos e até os que tiveram de se converter a força chamados cristãos novos. Também sequestro dos bens e censura quem fosse pego com livros, ou acusado de ensinar fora do que era tido como explicação de mundo da igreja sofria perseguição. Sem contar as cruzadas, venda de indulgências, exploração da fé, sincretismo religioso deturpação do evangelho, desvio da fé provocado pela chamada grande prostituta(Roma descrita pela própria bíblia um dia pagará por tudo que fez), e hoje os costumeiros escândalos envolvendo pedofilia, lavagem de dinheiro da máfia pelo banco do Vaticano e o investimento até num canal pornô por bispos da dita igreja. É ficar o dia inteiro citando a vergonha que se tornou diante do mundo. Não tem defesa um dia seus líderes serão julgados pelo próprio Deus no grande tribunal, os inocentes não ficarão impunes.

13/02 - TINHA UMA BARRA NO MEIO DO CAMINHO No meio do caminho tinha uma barra. Mandei isso aqui: Aquecimento: mobs rápidas e 3x3 sternum pull ups Treino: Muscle ups 2 reps EMOM por 20 minutos (ainda enfiei mais 2x2 dentre estes sets... fechei 22x2 reps em 20 minutos) Pump maroto: Paralelas + Hang L-sit 25+15s x 2 com intervalos curtos Essas paralelas também ajudaram a aumentar o fluxo sanguíneo nos cotovelos e dar uma alongada nos ombros, tirando o mal estar de ter feito muitas MU. Ressalto que como os descansos foram curtos, no segundo set de paralelas digo que um terço das reps foi parcial... BEM parcial. Mas OK, fiquei monstr@o do mesmo jeito. Pump brutal nas peitcholas e abs, além da destruição promovida pelas muitas muscle ups. PR pelo número máximo de repetições e por ter fechado 30 em 14 minutos. Meia hora nisso aí, depois segui e caminhei 1h30. De fato, tirando o treino, acho que hoje andei 3h direto só com uma manga e um gole d'água no bucho. Agora estou tirando a zica com omelete + bacon, litros de água e um mamão formosa. Abraço!

Normal mano, isso é energia sexual. Aí a turma fala que é os feromônios e blá blá... Só que na real é tua energia sexual que está alta e inconsciente tu sente a necessidade de querer está perto de mulheres, querer se aproximar. Sem conta que tu fica confiante e acaba fazendo oq não fazia antes, conversando mais, realmente sentindo mais atração por mulheres, e automaticamente mulheres gosta de homem! E quando está em no FAP a energia está alta, cara fica mais ousado, tem iniciativa, não tem vergonha, e mulher adora isso o cara mesmo que atrai as mulheres por essa atitude! Abraço!

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4 Deadlift (Pause Below Knees) 50% - 100 x 3 60% - 120 x 3 70% - 140 x 3 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 80% - 160 x 1 80% - 160 x 1 80% - 160 x 1 Bench Press 50% - 55 x 6 60% - 65 x 6 65% - 70 x 6 65% - 70 x 6 65% - 70 x 6 65% - 70 x 6 Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes 50% - 100 x 3 60% - 120 x 3 70% - 140 x 3 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 Leg Press (5s descida e 5s pausa) 160 x 5 160 x 5 160 x 5 160 x 5 160 x 5 Reverse Hyperextensions (BW + 16Kg) 8 x 4 Treino tranquilo, exceto por umas interrupções durante deadlift with chains, que me fizeram mover tudo para outro local e acabei por não filmar este exercício. Filmei parcialmente os pause deadlifts (últimas cinco séries):

Suplementação: hiper+whey+creatina Acredito que hipercalórico tem formas caseira e mas eficiente a se fazer procure saber Creatina otimo! Whey acharia algo meio superior caso tenha dinheiro bota pra dentro caso esta em falta "brasil" compre ovos leite carnes!

Acho que elas até sabem, mas não gostam de falar por que não querem ser julgadas. Já o homem não tem frescura, se perguntar pra ele, ele vai dizer que quer uma mulher fisicamente atraente e fiel, e realmente é só isso que um homem espera de uma mulher. Não tem nada nas entrelinhas. A gente sabe o que quer e fala. Homem é um bicho direto, mulher é um bicho evasivo.

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que mané outros esportes esporte só serve pra lesão e pra fazer amigos. a não ser que você seja profissional mas se vc começar agora dificilmente vc vai ser profissional nos esportes olimpicos. se mantenha na musculação e cardio, a não ser q vc GOSTE de outros esportes

Schrödinger, acho que depois deste tópico sobre o HST podemos reunir alguns interessados e bolar uma Enciclopédia do Hipertrofia. Já existe um pdf sobre suplementação disponível. Acho que está na hora de organizarmos o que conhecemos sobre treinamento de hipertrofia, de força, endurance, as modalidades esportivas destes (corrida, PL, circuitos, LPO), talvez também apresentar de forma sintetizada os feitos dos antigos strongmen, lutadores e fisiculturistas de antes dos roidz. Traçar as similaridades e dissonâncias entre as metodologias, enfim, tornar o fórum uma receita de bolo. Seria um 'martelo dos ídolos' em cima da broscience regular que vemos por aí. E mesmo se não fosse, divulgaria os temas, as fontes do conhecimento a que temos algum acesso. Quem sabe estender também para a nutrição: jejuns, low carb, IIFYM, UD, etc.

FOI

Mano, eu sei que é foda pra caralho receber elogios, ler e ouvir que foi uma boa evolução, mas isso aqui já virou papo daquelas amigas elogiando a feia falando que ta bonita, saca ?! Mandando a real, pra quem tem um ano de treino, vc evoluiu quase nada, baixou o bf perdendo aquela gordura "grossa" que magro-gordo tem e deixou o abs mais aparente, ganhou aquele pump legal nas pernas e acho que só. Você não mostrou o braço e talvez os ganhos estejam ai, ou talvez realmente o peitoral não deixa valorizar seu shape. Se tua meta for aparentar bem, foca em 1-2 compostos para peito que trabalhe triceps também e mete chumbada nos isoladores, no final talvez nem vá valer apena fazer triceps, só ombro msm. E não me leve a mal, como eu disse, foi pouca evolução para o primeiro ano de academia, quase nula.

O cara só fala a verdade, quem não curte ele deve ser pq toma whey de 200 reais o KG e não tem resultado, e ai tem medo de agulha e acha que EAS é o pior veneno do mundo... Eu não acho nada de mais no cojak, até engraçado ver essas tretas ai, mas não admiro nem odeio ele, ao contrário de mentirosos como ander e outros ai que ficam falando de suplemento e dieta que dá vontade de dormir.

acompanhando cara que cachorra linda eu sou maluco por um desses também eles dão muito trabalho? é muito alto custo para manter um cachorro dessa raça? tenho 2 labradores um marrom e uma champagne sao as coisas mais lindas hhehe

Só para o pessoal se ligar

Se ela vai trair o atual com você, já demonstra desvio de caráter. Dai daqui a pouco quando aparecer algum cara melhor ela faz o mesmo com você. Eu não namoraria uma mulher que eu soubesse de histórico de traição. O próximo corno pode ser você.

Pode crer, eu também sou bem estreito de tronco e estou levemente pançudo. Antes eu era apenas um magro normal, agora depois do bulking sou um magro barrigudinho. hehe