Líderes

Olá pessoal, vou compartilhar aqui algumas opções para quem quer variar o sabor do omelete Para quem não consome a gema do ovo, basta usar apenas a clara, isso não interfere na receita Todos os temperos são opcionais, podem ser substituídos ou apenas retirado da receita O óleo pode ser substituído pela gordura de sua preferência, azeite, óleo de amendoim, manteiga.... Na omelete doce, pode adicionar whey para deixar mais proteico e mais saboroso, e também adicionar aveia para aumentar o carbo Os valores de kcal e macros, são estimados e não exatos Para todos os omeletes, o modo de preparo é praticamente o mesmo, o que tiver o modo de preparo diferente, estará descrito abaixo da receita Modo de preparo básico: Bata os ovos (não muito para a omelete ficar macia), acrescente os temperos e o recheio. Unte uma frigideira com óleo (opcional, pode usar manteiga, azeite, óleo de amendoim, o que preferir) coloque a mistura na figideira e tampe, deixe cozinhar em fogo médio até que a omelete se solte da frigideira, vire a omelete para cozinhar o outro lado. 1 - Omelete presunto e queijo 2- Omelete com frango e brócolis 3- Omelete com batatas 4- Omelete de atum 5- Omelete de carne moída(patinho) 6- Omelete de banana com canela 7- Omelete de abacaxi com canela 8- Omelete de chocolate 9- Omelete de morango 10- Omelete de maçã com pasta de amendoim

A maior hipocrisia desse fórum eh dos caras q dizem q pump eh coisa de gente q gosta de tirar a blusa depois do treino e mimimi q eh só pra ficar c o bracinho inchado... meu PAU. Se eu n sair do treino c o dobro do tamanho q eu entrei eu volto e faço de novo, e garanto q todo mundo gosta de ver a musculatura inchada, estourando. Bando de hipócritas nojentos

Porra, seus putos, querem me fazer chorar, é isso, né? Foi daora ler toda essa parte da treta que me citaram, fiquei feliz pra carai, obg a todos os elogios e sei lá se tudo foi elogio, obrigado por lembrar de qualquer forma :') HUAHA Mas então, passei a me tornar adepto a treinos intensos, focando em progressões de cargas e isso foi com o tempo realmente. Eu passei a ver o treino de uma forma diferente. Tipo, é comum você chegar na academia e ouvir "To quebrado hoje, cara. Vou pegar leve." ou "Vou fazer 4x8 só pra não queimar" putz... Eu passei a ir a academia todos os dias pra literalmente sair de lá morrendo, pra ser um treino FODA em que eu pudesse me superar e fazer um treino mais intenso do que o de ontem, sempre mantendo essa linha de pensamento. Mas ai vem alguém e fala "Ah, você não precisa disso, faz o mimimi e boa que desenvolve também, não precisa disso ou daquilo". Ok, pode até ser assim, mas o que passou a dar certo pra mim foi isso, então indepente do treino que eu brinco com geral aqui de push, up, lower, senta, rola, da a patinha, etc, se da certo pra você, boa! Mas antes de criticar a metodologia de treino ou falar que x ou y é errado, olhe primeiramente pra você e se pergunte se o SEU treino da certo. O que falta aqui é isso, respeito com o método de treino do próximo. Eu sou condenado por fazer um treino volumoso, mas não consigo ir pra academia, fazer um treino com 3 exercícios que eu mal sinta os músculos e ir embora, me desculpem mas não rola rsrs O pessoal tem que parar de ser tão alienado por causa dos treinos, vai muito além disso, muito além... É aquela história, uma vida, uma chance, então por que não fazer o meu melhor? Abrçs, to sem pc nessa budega.

Boa dia marombas, hoje em fim consegui postar esse topico que venho querendo postar ja a algum tempo, e diria que nao poderia ter postado em melhor epoca afinal o forum cada vez mais esta mais jovem e com sonhos mais ambiciosos. Vou tratar de um tema um tanto quanto obvio afinal eu que sou leigo em anatomia humana posso me sentir seguro da minha opniao e ao mesmo tempo um tema tao dificil de ser aceito pela maioria. Nao apenas aqui no forum, como constantemente vejo pessoas tirarem o merito da genetica, vejo pessoas se iludindo cada vez mais e mais, afinal atualmente como informaçao e algo ridiculamente facil, qualquer um acha que pode se tornar um Ronnie Coleman. Como o mestre Leandrao Twin cita em um dos seus videos, os humanos sao tendenciosos(creio eu que esse tenha sido o termo usado) quando acham algo na internet que favoreça oque querem acreditar ja colocam aquilo como verdade, ai aparece sites,vlogs,blogs com topicos como "Nao culpe sua genetica" e em cima muitas vezes apenas do titulo eles ja acham que a diferença genetica e algo quase irrelevante. Quanto mais o esporte se expande mais a genetica se mostra simplismente o fator mais importante no bodybuilding(generalizando todos os praticantes de musculaçao como bodybuilders) e em qualquer outra area da vida. Citando um breve exemplo da minha vida, meu falecido tio, nunca sonhou em pisar em uma academia, tinha mais de 45 de braço com seus 18% de Bf e uma força de dar inveja em mim no auge dos meus 19 anos isso ele ja pos-meia idade. E algo sem duvida extremamente dificil de se aceitar para a maioria "como a natureza foi tao injusta comigo e tao justa com ele", mas e a verdade, o proprio Phil Heath diz que antes de se descobrir no bodybuilding ele queria ser jogador de basquete, mas tinha o fator limitante da sua altura(1,78m), nao so ele. Posso facilmente pensar em varios exemplos aqui, um tatuador que nunca conseguira chegar ao nivel de realismo de Nikko Hurtado por exemplo, eu conheço ele, me esforcei ao longo da minha carreira possivelmente mais que ele, mas sei que nunca tatuarei igual a ele. Um boi normal nunca sera um Wagyu com sua mundialmente conhecida carne marmorizada derivada de anos de seleçao genetica(fome do cutt comecando a bater), indo por essas linhas de raciocinio posso pensar em inumeros exemplos como um ginasta de 1,90m que certamente nao conseguira se profissionalizar, mas imagino que nao seja necessario sendo ridiculamente facil qualquer um pensar em varios outros exemplos. Se abdomen nao e um musculo diferente dos outros porque musculaçao teria que ser uma area da vida diferente das outras? Estou cansado de ver coisas ridiculas como pessoas apontando e julgando determinado individuo ser natural ou nao, ou pessoas se iludindo dizendo que se tomarem AEs vao ficar com umpouco de esforço com um fisico que nem com toda a dedicaçao e insulina do mundo conseguirao Minha principal intençao com esse topico nao e tirar a esperança das pessoas que nao tem uma pre-disposiçao genetica, fortalecer o ego das que tem ou apenas jogar na cara dos ignorante, minha principal intençao e mostrar que diferente do pensamento de muitos genetica e tudo, e quanto antes as pessoas aceitarem isso, antes elas vao poder ver aonde melhorar, como se aprimorar, vao buscar entender melhor a individualidade do seu corpo, vao parar de comparar seus resultados com o de outros e focar no ontem e no hoje, em como estao melhor hoje do que estavam ontem, talvez esse seja a mensagem com mais conteudo que eu possa deixar para o forum, quanto antes aceitarem sua genetica melhor sera para sua saude, para sua mente e sem duvida para seu corpo. Fator chave: Dedicaçao Muitas vezes a falta de dedicaçao e oque limita o ganho da maioria, ao mesmo tempo a dedicaçao e uma variavel finita, existe um limite de dedicaçao que pode-se atingir , diria que grande parte das pessoas que conheço nesse mundo da musculaçao atingiram 95% de dedicaçao, aqui no forum mesmo tem varios que se mantem rigidamente no frango com batata doce, no sono de 8Hrs e no treino de no maximo 1h cheio de compostos livres, e de usuario de AEs tanto o forum quanto a rua estao cheios, nem por isso meu vizinho e bodybuilder ou meu porteiro e um bodybuilder. Dedicaçao sem duvida e um fator importante, mas genetica esta em outro nivel. Quanto antes o individuo aceitar sua genetica antes ele podera trabalhar em cima da mesma, seria a mesma linha de pensamento da alimentaçao de um meso, um endo ou um ecto so que mais individualista. Oque a genetica engloba(genotipo): Quando tratamos da genetica voltada especificamente ao bodybuilding os principais fatores sao a estrutura fisica, ossea, a resistencia das articulaçoes, distribuiçao das fibras musculares e o balanço hormonal Aceitaçao. Novamente voltando aos conselhos do Leandro Twin tentei me posicionar de maneira logica e neutra sobre o assuto, a conclusao que cheguei e creio que qualquer um possa chegar com uma certa facilidade é: somos 6 Bilhoes de pessoas na terra, diria que uma grande parcela da populaçao pode chegar a 40cm de braço sem muita dificuldade natural, mas dentre essas 6 bilhoes de pessoas, dentre anos e anos de mutaçoes certamente a alguem que pode chegar a 50cm de braço natural com um percentual de gordura consideravelmente bom, nao ha como julgar algo que nao e padronizado. Conclusao. E bonito falar que alimentaçao e 50% Treino e 40% e dormir e 10% quando isso compoe nao mais que 50% do percentual geral, e os outros 50% sao compostos apenas e exclusivamente da individualidade biologica. Nao tem nenhum fundamento cietifico essa minha tese a cima, nao tem estudos por traz(pelomenos nao encontrei) e foi feito por um membro como voces, porem posso reafirmar cada palavra a cima com total segurança e creio que qualquer um possa, apenas tem dificuldade em abrir os olhos e aceitar a verdade.

Saquei o que você quis dizer, no caso interpretei mais ou menos assim: Se começamos a usar esteroides, o corpo trabalha de um modo diferente quadro hormonal diferente, e cada individuo tem uma resposta diferente que só vai aprender a lidar com isso ao longo do tempo colocando teoria na pratica, então usar esteroides "fortes" seria trazer mais complicações iniciais por causa que não sabemos ainda como controlar os colaterais(na pratica) e que muitos iriam ser perdidos quando o individuo entrar em cruise/tpc pois não sabe na pratica mto bem como manter os ganhos correto? Se for essa mais ou menos, eu concordo 100% com isso, tem muitas coisas que só com o tempo a gente aprende, MESMO sabendo na teoria as vezes na pratica muita coisa muda Hehe bora criar uma discussão inteligente aqui, hcg acho mais interessante intra ciclo do q na tpc. E nao te aconselho fortemente a usar t3, na verdade eu queria entender porque ta surgindo tantas pessoas querendo usar hormonios da tireoide, é bem complicadinho até. Abraços

É indicado tbm contra criancice, talvez uns 20 minutinhos de enxada e vc já enxergará o post de outra maneira.

Não desgraça, o cara já falou 3 vezes, cê tem problema? Só não pode ter tido contato com a luz, fora isso manda logo esse gh pra dentro. --'

Vão transar meu povo, mais efetivo..

upper meia boa? cara nao eh por nada nao mas se vc é esse da foto nao da pra falar do upper do cara nao

Seus puto tem que respeita o treino do Master fucking comedor mestre mydra

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Gente finíssima ele! Só matou um ciclista dirigindo bebado só!!

Loja: SDS Frete: DHL Taxa: 0,00 Valor declarado: NÂO DECLARARAM NADA! achei estranho.. procurei na caixa e não achei Valor total: US$ 159.99 Data do Pedido: 31/05/2014 Data de Envio: 09/06/2014 Data de Recebimento: 30/06/2014 Peso: 10 lbs (entrada pelo Rio) Produtos:01 Optimum 100% Whey Gold Chocolate 10Lb * Eles enviaram numa caixa pequena! Pro meu amigo, enviaram numa caixa gigantesca.. cabiam 3 wheys dentro! Quando fechei o pedido, eu mandei uma msg pra eles pedindo pra enviar numa caixa pequena.. e expliquei que isso ajudaria pra Receita não taxar o produto!

Acredito que hcg tpc que citou seria nas semanas anteriores a tpc, funciona como um ks-kick start no eixo, pra recuperação mais rápido durante tpc .. E Não ninguém aconselha T3 Existem milhões de formas pra um ótimo resultado ECA Clemb thermos etc secar a níveis competição .. reboot da t3 é tao agressivo quanto deterioração massa muscular, e sempre irão surgir porque sempre querem caminho mais fácil sem conscientização

Estou me esforçando pra ser esse 0,01%; Dieta 100%, treino 100%, aplicações 100%. Dores, colaterais. Superando tudo e firme e forte. Pelo menos se eu não conseguir não vou por a culpa nas drogas ou no meu estudo. E sim no meu protocolo que foi fora da hora. Mas não conseguir deixou de ser uma opção desde a primeira agulhada no meu glúteo direito Chegando ou não no físico esperado, será inegável que eu evolui. Principalmente em relação ao conhecimento do próprio corpo. Seguindo!

Eu curto, sempre gostei de trabalhar musculos pequenos com pump eh ótimo mano, mas oq vc falou do seu treino a terceira parte é a mais importante. Vc treina assim porque você curte treinar assim, vc vai motivado treinar, é por isso q os treinos são mto individuais, tem divisões q eu n sinto motivação nenhum pra ir na academia ai ja viu né? Pode ser a melhor divisão q eixste q se o cara não gosta de fazer assim, não vai ter um rendimento bom. Acho que é isso que a galera devia respeitar aqui no fórum, como cada um gosta de treinar!

Normal desprender do fundo. Quebrar, esfarelar. nada disso importa desde que o vial esteja lacrado... Não, não tenho matéria que fale a respeito hahaha... Isso é uma coisa óbvia. Lei sobre "processo de liofilização". E já disse. gaste 30 reais e faça um exame de sangue. Até porque, o cara que te vendeu pode ter vendido gh falso, já que claramente você não tem o mínimo conhecimento...

Same focking feeling, kkkkkkkkkkk.

depressão? esse tipo de pensamento que gera uma legião de babacas que não sabe lidar com pessoas com condições nervosas vc indicaria enxada pra alguem com gastrite? pois é, é a mesma coisa

Jair Messias Bolsonaro 1 h · VEJAM O PROJETO DO DEPUTADO VICENTINHO, LÍDER DO PT. Projeto de Lei 7299/2014: ”Proíbe a aquisição de publicações gráficas de procedência estrangeira pelos órgãos públicos governamentais das esferas federal, estaduais e municipais.” Resumindo: Nas escolas públicas somente o lixo (ideológico e de gênero) produzidos pelo PT podem ser lidos pelos estudantes brasileiros. Em Cuba é assim. Link do projeto. http://goo.gl/L0ZAaI OBS: Apesar do projeto ter sido retirado estratégicamente pelo autor, a exemplo do Projeto de Lei sobre "poupança solidária" (Nazareno Fonteles- PT/PI), o Partido dos Trabalhadores às vésperas das eleições busca camuflar suas intenções nazistas. ____ Já que quando eu passo aqui eu deixo várias imagens ou links aleatórios, pra não perder o costume: http://liberzone.com.br/as-18-maiores-perolas-ditas-por-dilma-rousseff/ Pagar pedágio para índios, usando estradas federais: https://www.facebook.com/photo.php?v=470514216426448 http://www.bbc.co.uk/portuguese/noticias/2014/06/140627_falta_luz_venezuela_rs.shtml Eu estou lendo 'As seis lições' do Ludwig von Mises. É sério, para ser de esquerda, o cara tem que ter a incrível habilidade de não querer estudar, ou a incapacidade de entender aquilo que lê, ou é máu-carater mesmo. http://veja.abril.com.br/blog/reinaldo/geral/em-primeira-mao-a-musica-de-lobao-para-a-lista-negra-de-jornalistas-criada-pelo-pt-divulguem/

é o que eu sempre digo... por isso comecei nos básicos e vou seguindo..

Leticia, vamos aos pontos: O power clean (ou o clean por si só) é um movimento essencialmente de potência de quadril. Na sua execução, nota-se que você está fazendo um stiff e em seguida usa a força dos braços/ombro/costas para puxar a barra pra cima, quando na verdade o que deveria jogar a barra pra cima é a a força do quadril. O movimento deve partir a posição de um deadlift (1ª imagem) onde os joelhos estão flexionados, e não de um stiff. Para obter o máximo da potência na "arrancada" deve ser realizada a extensão total do quadril (7ª imagem). A partir deste momento a barra tende a subir com a inércia do movimento, e o que o atleta faz é "entrar na barra", ou seja, ele projeta o seu corpo para baixo entrando literalmente com a clavícula embaixo da barra (9ª imagem). Uma vez recebida a barra o atleta normalmente realiza um agachamento frontal (devido ao peso) para amortecer o impacto, e em seguida sobe e fica em pé. Quando se recebe a barra na clavícula, deve se atentar a manter os cotovelos o mais alto possível (veja na 10ª imagem). Também notei que o peso utilizado foi pouco, o que torna a execução um pouco complicada. Talvez com uma carga ligeiramente maior você consiga sentir melhor a mecânica do movimento. Veja a sequência abaixo:

Na verdade não existe muita diferença não Não tem como ver a diferença muscular entre atletas com a mesma porcentagem de gordura e peso muscular, não tem como saber qual tem mais miofibrilas(densidade) e qual tem mais hipertrofia sarcoplasmática. Se você é magro , o ideal é um treino que vise a progressão de carga, no levantamento terra, supino, agachamento, remada curvada e desenvolvimento militar, se você tiver cargas relativamente altas nesses 5 exercícios aliado á uma dieta para ganho de peso(bulking), está a passos curtos da vitória, não tente desviar muito desse caminho enchendo seu treino de volume com exercícios limitadores, foque-se nos basicos para ter uma base muscular, que o tamanho virá Peace!

cara, essa foto tá pedindo... to me segurando... hauahauhuaa

Li o texto todo... e no momento eu estou meio abalado... Caramba eu acho muito injusto... fazer dieta todo dia sem pular nenhuma refeição, enfiando frango e batata doce de 3 em 3 horas, não beber, levar uma vida saudavel, treino pesado... Ai voce olha o cara... come biscoito recheado, costela de porco no almoço com um copo de refrigerante, 3 refeiçoes por dia... ai la esta ele... Com o abdomen trincado, todo musculoso... Ai nesse momento eu estou me perguntando... Sera que vale a pena ? Se dedicar tanto todos os dias... Ver a vida passando, agente se matando todo dia pra ter um resultado... talvez voce veio pro mundo pra fazer outra coisa nao ? Sei la ... to mal

Dat bulk.

1-2 40mg 2-4 20 mg tamox IA pode utilizar da maneira oral ( um user do fórum chamado Arthur C, já usou da maneira anal, porém os efeitos foram os msms) Flw bro e pague meus honorários

Pois é , quando vc tira una foto com seus familiares , não aparece na foto uma barra com quantos kg Vc pega , aparece se vc é frango ou não hahah Nunca vi alguem comentar a foto de outro " sua hipertrofia é pura água e glicogênio , eu pareço pequeno mas aqui é só miofibrilar mano , aq é hardcore 100℅ strong lifts na veia " Hahahahah

vlw pela dica

Vc descobre isso c 3 passos: 1 entra no google 2 pesquisa sobre em quais temperaturas se deve manter o gh 3 pesquisa qual a temperatura média da área q vc botou na geladeira. É sério q precisa abrir um tópico pra isso? E não é o primeiro hein...

Introduzi-me numa sala de pesos pela primeira vez em julho de 1999. Estava no início de uma rotina dupla no futebol e próximo de me iniciar no primeiro ano do colégio secundário. Com 135 libras, parecia e sentia-me fora do espaço. Lembro-me de assistir a um veterano chamado “Jonesy”, rasgado e forte como um boi. Não me recordo de suas medidas exatas, mas ele possuía 190 libras de pura massa a 1,78 m, e era um dos caras mais fortes do time. Sabia que queria ter a aparência dele e que deveria levantar cargas tal como ele fazia. Comecei a levantar pesos a partir daquele dia e não parei desde então. O cheiro, a atmosfera e o barulho dos instrumentos soando dos oradores me fisgaram imediatamente. Eu queria ser grande e forte e tinha consciência de que isso era somente uma questão de tempo. Abri uma “Muscle Magazine” no meu caminho de costume para casa e naquela noite descobri o que precisava caso quisesse ficar grande e forte: 1. Suplementos; 2. Uma rotina de treino divida em seis dias para cada parte corporal; 3. Frango, arroz integral e brócolis. Então era isto; com todos estes três aspectos, tornar-me-ia rasgado e forte. Desta forma fui e comprei algum pó de proteína. Anotei meu programa de treinamento combinando todas as coisas provindas da revista. Tornara-se um emaranhado de um programa no qual eu tinha de treinar seis vezes na semana (você sabe, porque eu precisava de um dia de bíceps e de outro para panturrilhas...). Também dei a minha mãe uma lista de compras (lembrando que apenas tinha 14 anos) e obriguei-a a comprar um monte de frango, arroz integral, claras de ovos e outras comidas comuns no bodybuilding tradicional. Treinei duro e comi rigorosamente. Cinco meses depois, naquele dezembro, ainda estava pesando 135 libras. Poderia dizer, por olhar no espelho, que eu havia construído um pouco de músculo e havia perdido um pouco de gordura, contudo ainda com 135 libras. Eu era pequeno e fraco e não sabia explicar o porquê. Fiz o que as revistas disseram e não fui muito longe, logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol. Eu lhes perguntei: - Que suplementos devo comprar? - Qual é o melhor pó de proteína? - Qual é a melhor rotina de treinamento? - Qual é o melhor exercício para (insira a parte do corpo aqui)? Eles me deram respostas pelas quais eu não esperava: - Você precisa comer mais comida. - Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia. - Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana. - Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento. - Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo. Foi então que as coisas vieram à realidade. Aqueles veteranos deram-me um conselho deveras valioso, mas eu ainda era muito teimoso para o escutar. Isto não era o que as revistas diziam, e os caras das revistas eram grandes e fortes, então por que os ouviria? Permaneci a trabalhar inutilmente por alguns meses até me decidir a finalmente seguir tais conselhos. Iniciei a beber um galão de leite diariamente. Comei a treinar inteligentemente. Ainda fazia coisas estúpidas, mas estava agachando, puxando (deadlifting), fazendo Power cleans, supino, barras etc.. Ainda possuía muitos movimentos acessórios e treinava todas as partes do corpo num único dia. Eu ainda não descobrira qual músculo trabalhava o Power clean. Vários meses depois, em julho, eu voltara à rotina dupla e pesava 151 libras.Finalmente ganhara um pouco de músculo. Então pensei que meus parceiros de time talvez estivessem certos, e os ouvia cada vez mais. Meu novo técnico de futebol me dera o livro “Bigger, Faster, Stronger” quando o perguntei por um programa de treinamento. Ele simplesmente disse-me, “siga isto”. Acabei por entender grande parte de tudo, mas ainda tinha muito que aprender. Permaneci treinando duro nos anos seguintes, graduando-me no colégio secundário com 185 libras de pura massa. No meu primeiro ano no colégio finalmente bati as 190 libras. Se eu soubesse o que sei agora... Por conta de toda a informação na internet e nas revistas lhes dizendo como se tornar maior e mais forte, decidi compartilhar com vocês como permanecer pequeno e fraco, porque isto é o que vejo quando vejo tantos fazerem: Compre o melhor suplemento, mais novo e da última moda Esta é a chave. Como você observa, os maiores, mais fortes caras no mundo encontraram o suplemento secreto número um que lhe torna 10.000 por cento mais anabólico e destranca seu potencial de crescimento através de um mecanismo mágico que somente fora feito com os búfalos belgas azuis. Se isto não funcionar com você como funcionou com o cara do anúncio, então este não é seu suplemento mágico. Vire a página e encontre o novo pré-treino que lhe fornece vascularização e contém um ingrediente chave que é uma molécula isolada de metanfetamina pura. Se você o seguir com a fórmula pós-treino deles, a combinação patenteada de proteína e do especial-super-secreto carboidrato irá diretamente para seus músculos e adicionará 150% mais músculo do que comer a mesma quantidade de proteína e carboidratos em uma refeição. Com toda a sinceridade, suplementos não têm nada de mal. Há grandes companhias no meio da indústria que provêem suplementos de alta qualidade – bem como também há muita porcaria. Vamos analisar a palavra “suplemento” e ver o que realmente significa. Suplemento: produto utilizado oralmente que contém um ou mais ingredientes (como vitaminas e aminoácidos) cuja intenção é a de suplementar uma dieta e não é considerado comida. Agora, há uma diferente forma de analisar isto. Digamos que você possua uma carreira bem sucedida e arranje um emprego de baixa remuneração como diversão para suplementar sua renda e prover a si renda extra para gastar. É sensato que você deixe sua carreira e tente viver de seu emprego secundário e de baixa remuneração? É óbvio que não. Todos sabemos que isso não seria uma decisão inteligente, ainda assim pessoas fazem isso a todo o tempo com suplementos. Eles gastam seu dinheiro suado em suplementos ao invés de comida a todo o tempo. Isso é uma loucura. Se você possuir uma grana extra (depois de obter toda sua comida) então os seguintes suplementos estão num bom ponto de começo. Eles sem dúvidas são desnecessários, mas para quem deseja se tornar maior e mais forte eles podem ser úteis. 1. Pó de proteína. 2. Creatina. 3. Óleo de peixe. 4. Multivitamínico. Siga os insanos programas de treinamento de alto volume, treinando múltiplos dias na semana. Porquanto sua base de força seja baixa enquanto um iniciante, temos de assegurar que façamos o volume necessário, de forma que você seja forçado a utilizar o peso mais leve possível. Não queremos nenhuma resposta adaptativa de o corpo se tornando maior ou mais forte; apenas queremos queimar uma tonelada de calorias e prover um pump agradável. Queremos realizar tolices como chegar à falha no supino inclinado com halteres em nossos drop sets, que se iniciam com halteres de 30 libras e terminam com halteres de 15 libras. Por que treinar três vezes na semana se você pode treinar seis? Não queremos ter tempo para descanso e recuperação, queremos nos manter queimando o máximo de calorias, porque queimar calorias é moderno. Revistas, livros e boatos lhes dizem que a forma de se tornar grande é seguir os programas que os fisiculturistas profissionais empregam. Estou aqui para lhe dizer que eles estão errados. Primeiramente, um fisiculturista profissional que possui anos de experiência em treinamento deve e irá treinar diferentemente do que você. Quais as metas deles no momento? Eles estão em pré-contest? Eles estão trabalhando um ponto fraco? Você não deve treinar como um fisiculturista em pré-contest, e você sem dúvidas não deve trabalhar um ponto franco caso não tenha um tamanho considerável. Quer saber qual seu ponto fraco enquanto um iniciante? Todos. Se isto funciona para eles, funcionará para você, correto? Errado. Na realidade, aqueles programas são tipicamente uma breve imagem de um possível programa de treinamento, mas não a imagem completa. E como os fisiculturistas chegam àquele ponto. Algumas vezes, são apenas construídos para parecerem mais “hardcore”. Os fisiculturistas de topo têm mais diferentes metas do que a maioria de nós. Eles já desenvolveram uma quantidade insana de massa muscular, e a maior parte de seus programas de treinamento para obter esta massa se tornaram muito diferentes do que aparentam agora. Eles, ainda, possuem uma genética singular que falta na maioria de nós. Se você está começando sua jornada para ser grande e forte, domine a fundo estes levantamentos: - Squat; - Deadlift; - Bench Press; - Overhead Press; - Rows; - Pull Ups e Chin Ups. Treine três ou quatro dias na semana e foque em vagarosamente adicionar mais peso à barra. E é isto. Isto não é sexy ou moderno, mas funciona. Coma como um fisiculturista em Pré-Contest A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda. Isso pode soar engraçado, e é, mas tenho visto de primeira mão. Se você pesa 150 libras, tem mais de um metro e meio e ainda come desta forma, você para sempre será pequeno e fraco. Você deve comer a maldita comida se quiser ser grande e forte. Algumas pessoas dizem que o progresso representa 70 por cento da dieta e 30 por cento do treinamento, além de outras análises percentuais absurdas. Você quer realmente saber o que leva realmente a se tornar grande e forte? 100 por cento de comprometimento com a dieta e 100 por cento de comprometimento com o treinamento. Vejo como isto pode ser confuso para iniciantes, por conta de não poderem comer como um fisiculturista. Os fisiculturistas comem desta forma e são enormes. A questão é, a dieta destes caras tipicamente refletem sua rotina nutricional de pré-contest. Você não pode esperar comer desta forma e tornar-se nem maior ou mais forte. Enquanto as comidas do fisiculturismo tradicional, ou “comidas limpas” sejam boas, você terá a necessidade de adicionar algumas das seguintes: - carne vermelha (todos os cortes – do mais gordo ao mais magro); - ovos inteiros; - bacon; - batatas; - batatas doces; - batatas vermelhas; - leite; - coxas e asas de frango; - arroz branco; - aveia; - manteiga de amendoim; - frutas; - nozes; - pão; - queijo; - queijo cottage; -purê de batatas. As comidas acima, combinadas com as comidas do fisiculturismo tradicional, devem constituir a maior parte de sua dieta. Eu recomendo a adição de algumas “comidas sujas” também. As melhores, na minha opinião: - hambúrgueres; - pizza; - comidas mexicanas; - leite achocolatado; - milkshakes. Há muitas opções, mas eu não recomendo uma tonelada de comida processada. Eu recomendo um bom hambúrguer e batatas fritas de um bom restaurante de drive-thru. Enquanto a comida de drive-thru pode e irá lhe providenciar calorias abundantes, a qualidade da comida é muito pobre e cheia de porcarias. Comida processada ocasionalmente será útil, mas não faça disso sua matéria principal. Tenha obsessão pela necessidade de sempre ver seu abdômen Para permanecer pequeno e fraco, seu abdômen deve sempre estar visível. Todo o dia do ano, você deve olhar para seu abdômen no espelho e ter certeza de que ele ainda está ali. Caso ele se torne menos nítido ou um pouco macio, você deve imediatamente cortar alguns carboidratos de sua dieta. Nós não podemos ter você nem maior nem mais forte. Eu cometi este pecado. Quando estava no colégio secundário, tinha abdômen o ano todo. Era orgulhoso deles e não os queria perder. E não foi até eu ir para o colégio, época em que abri mão dele. Também passei de 190 para 210 libras durante este termo – com a maioria dos ganhos sendo de músculo. Perdi de vista meu abdômen durante este tempo, contudo não havia percebido que enfim conseguira maiores braços, peitorais, trapézios e dorsais. Fora uma bela troca. Mas e a respeito das garotas? Conheço um punhado de caras que querem seus abdomens a fim de impressioná-las. Aqui vão meus pontos de vista a respeito disto: 1. Se uma garota somente se interessa em namorar você por conta de seu abdômen, ela é superficial e não vale a pena namorá-la, para começar. 2. Se você acha que “terá sorte” e pensa que o abdômen irá auxiliá-lo, você está errado. Se você tiver uma garota de volta e pensa que as coisas seguem tal direção, posso lhe prometer que uma vez que tirar sua camiseta e ela não vir nenhum abdômen, ela não voltará atrás. Ela provavelmente sequer notará. 3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular. Não estou lhe dando permissão para se tornar gordo (ao menos que seja sua meta). Esta não é uma licença para se tornar gordo, tão somente para se tornar grande e forte, mas caso perca de vista o abdômen, isto não é um grande problema. Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente – acredite em mim, digo por anos de experiência. Mantenha a gordura sob controle e em cheque, mas não tenha obsessão por abdômen. Ninguém que lê este site quer realmente permanecer pequeno e fraco, mas eu garanto que grande parte de vocês que lê este artigo se sente culpado diante das afirmações acima. A razão por que digo isto é porque recebo perguntas a todo tempo de caras querendo ser grandes e fortes, que, contudo, ainda fazem este tipo de coisas. Todos nós temos metas diversas, mas não conheço ninguém que não queira ser maior e mais forte após se iniciar nos levantamentos. Se você se sentir culpado com qualquer coisa acima, faça as escolhas necessárias e agradeça-me no próximo ano. Sim, no ano que vem. Aqueles programas de “seis semanas para crescer isto”, ou “oito semanas para aumentar aquilo” são uma piada. Gaste as próximas 52 semanas treinando e comendo para ser maior e mais forte. Enquanto você ainda não estiver onde deseja, estará a um ano mais próximo. O mais importante – você não irá querer ser pequeno e fraco para sempre. Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-small-and-weak/

haha, Pré treino motherfuck! (motherfuck de bão!!!!)

lol cuidado com esses excessos nos treinos. vomitos, fisgada no pescoço quase perde a mão no leg... Desse jeito não dura muito antes de ter que parar de treinar para se recuperar de novo ue. Ate hoje acho que só teve um dia em que achei que fosse desmaiar treinando. Eu tinha terminado minha ultima serie do agachamento e quando coloquei a barra no suporte finalmente chega vi as coisas um pouco turvas, estava com dificuldade de respirar e sentindo o corpo mole. Ai peguei o banco livre coloquei de baixo do ventilador e fiquei la ate sentir que tinha condições de continuar o treino tambem Mas creio que o ideal nessas situações seja ir embora e descansar mesmo. Porque você faz essa remada Trx? tentando progredir para fazer australian pull up sem o apoio dos pés? Abraço

Tenta uma terapia manual com algum fisioterapeuta, ou até mesmo acunpuntura se for um nódulo ajuda muito.

Exato Claro, que se você conseguir fazer 10 ou mais reps, coloque sobrecarga e faça 6-10

Põe 10 de cada lado e aqueles blocos de borracha que com certeza deve ter na sua academia Tenta achar alguma fita de medição pra ver se a barra de lev terra ta na altura de cerca de 23-25cm Veja esse video 3 vezes por dia pra ir melhorando a execução gradualmente Peace!

Tirando "Selfies" em momentos marcantes dos filmes: Deal with it:

Aviso: O tópico que mostra as regras do fórum e motivos para fechamento de tópico não está abrindo (pelo menos não no tapatalk). É de suma importância que olhem isso, pois la se encontra "proibido a postagem de menores de 18 anos no fórum de aes", coisa que tem acontecido muito esses dias. Grato.

krai manow muito massa

Todo mundo aqui da rua endividado, a vizinha da minha mae perdeu o marido recentemente, então perdeu uma grande parte da fonte de renda e ta ENTUPIDA de divida, com carro financiado, masssssssssss ONTEM TEVE UM CHURRASCÃO DO MEIO DIA ATÉ A MEIA NOITE vai brasil!!!!

Libido nas alturas, força de macho e hoje...ahhh...hoje me dei uma refeição de folga. Comi bolo de chocolate, uns salgadinhos e docinhos, mas minha consciência tá ok, tenho comido direitinho.

Nunca falei que é fácil. Mas tem muita gente que faz os seus argumentos se valerem dos títulos que tem, e não de argumentações sólidas com boas referências. Também sou formado na área da saúde e faço pós graduação,mas nem por isso acho que falar a minha formação é o que vai me dar credibilidade. Uma pessoa que se diz phd deveria, no mínimo, ser capaz de dar alguma boa referência para sustentar aquilo que argumenta.

consegue sim! uns 2 anos de treino, suplementação top com whey da OP, creatina da UN, dextrose top e uns bcaa, dá sim, dá pra ir pras festa nos find e nem precisa ter uma alimentação tão boa abraços.

Primeiro é ideal que faça as etapas divididas pra entender como funciona o movimento. Como são integrados e explosivos, a chance de lesão é muito maior que os exercícios de bodybuildling. Vou passar em sequência como o Dimas explica no livro, que eu acho que é o jeito mais fácil de aprender. Snatch: 1.Overhead Squat 2.Push press pelas costas 3.Hang Power Snatch (A cima do joelho) 4.Hang Power Snatch (Abaixo do joelho) 5.Power Snatch Clean & Jerk: 1.Front Squat 2.Hang Power Clean (A cima do joelho) 3.Hang Power Clean (Abaixo do joelho) 4.Push press frontal /jerk 5.Power Clean & Jerk No c&j ele coloca algumas etapas a mais de variações do clean, mas acho que essas aí já servem. Sugiro procurar alguns vídeos no youtube pra ver cada uma das etapas. Atentar para a posição inicial e postura. O número de séries e repetições varia conforme a progressão de cargas. No lpo não treina-se sempre com a mesma carga, ela progride de uma carga mais leve para uma carga mais pesada, nunca passando de 90% do PR (a menos que seja um treino de novos PRs). No seu caso sugiro primeiro aprender a técnica e depois se preocupar com a carga. Atualmente eu utilizo a metodologia do Dimas em que ele divide as séries em zonas de trabalho, 4 zonas, sendo a primeira de 50-60%, a segunda de 60-70%, a terceira 70-80% e a quarta 80-90%. O volume em cada zona de intensidade é estabelecido quando se faz o mesociclo, no mesociclo que faço atualmente é 75% IMR. Significa que a maior parte das minhas repetições ficam na faixa de 75%, neste caso é na zona 70-80%. Nas zonas mais baixas ocorrem menor volume de repetições, e na zona mais alta mais volume que as menores, mas menos que a zona 70-80%. Neste caso estabelece-se o número de repetições total em uma determinada zona de trabalho. Por exemplo 9. Tenho 9 repetições em 70-80% da carga do meu PR. Como essa faixa é de maior intensidade o número de repetições por série é limitada de 2 a 4 repetições. Portanto eu precisaria fazer 2x4+1x2, ou 1x3+3x2, ou 3x3. O normal é que no início você faça menos repetições, afinal, está trabalhando em uma zona de intensidade maior. Mas com o tempo estará apto a fazer um maior número de repetições, sugerindo uma melhora de rendimento com aquela carga. Então ao aprender as técnicas, procure limitar suas séries a números pequenos de repetições pra aprender o movimento totalmente integrado, a técnica leva tempo pra ser adquirida. Vale lembrar que a partir do momento que você adquirir uma técnica suficiente pra fazer o exercício inteiro, você não vai desenvolver muita hipertrofia miofibrilar. Afinal, melhora de performance tem a ver com maior frequência de treinamento. Assim como o corredor precisa correr mais vezes durante a semana, o levantador de peso precisa levantar peso mais vezes durante a semana também.

1,73m e atualmente com 67kg, mas o normal é 69kg. Na periodização utilizo as cargas de PR do ano passado: Snatch 51kg C&J 71kg Squat 3x95kg (utilizei 95 como PR) Pull 3x69kg Mas na semana de férias do carnaval eu acabei brincando um pouco pra ver se eu ainda dava conta dos antigos PR. Acabei por fazer um Snatch com 55kg e um C&J com 73kg Diferente do que o Dimas sugere no livro dele de fazer novos PR's a cada 5 semanas. Eu faço 2 mesociclos de período preparatório e 1 de período competitivo, depois disso eu testo novos PR. Comecei a me dedicar exclusivamente ao lpo esse ano.