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ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL Baseado em um post de Kassem Hanson. O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade. ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução. Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício. ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE O deltoide é composto por três porções distintas: Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial. Lateral (acromial) – abdução do braço. Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral. Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial. ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG) Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial. Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior. A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região. Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide. LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia. CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional. Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres. Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos. Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas. CONSIDERAÇÕES FINAIS A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral. O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

Falai meus manos Golden com frio no Brasil KKKKKKKKKKKKK Hoje começamos os treinos de verdade. Agachamento 270kg Subiu bem de boas, me parece que foi um RPE 7-8, o que é esperado. Só pra registrar aqui como estão indo os aquecimentos 20kg - 10 reps 70kg - 8 reps 120kg - 6 reps 170kg - 3 reps 220kg - 1 rep 250kg - 1 rep Top Set Próxima semana é um single com 280kg e eu acho que dá pra manter o mesmo esquema. Agachamento 3x3x220kg Na última série dos back offs eu percebi um negócio bom e ruim ao mesmo tempo: o cinto não tá fazendo todo o efeito que ele pode fazer. O que acontece é que eu aperto o cinto numa posição e depois arrumo ele na posição que vou agachar. O problema é que ele fica mais frouxo nesse posição do agacho, então ele não dá tanta resistência contra o brace. Na última série eu apertei o cinto 1 posição a mais e senti MUITA diferença, o cinto estava apertando bem mais contra o brace, muito melhor. Na verdade, apertou tanto que tive uma cãibra abdominal e o cinto travou, momentos de desespero ocorreram kkkkk. Anyway, acho que agora vou começara a agachar com o cinto com 1 configuração mais apertada, veremos. Bíceps não doeram tanto, mas senti. Acabei pulando o DL, não deu tempo, fui moleque. Só isso por hoje meus manos Treino daora da semana já foi feito, pode finalizar. Valeu!

Há algum tempo eu resolvi tentar treinar mais dias na semana por questões psicológicas (TDAH e ansiedade), já que o treino melhora mto isso. Eu queria algo bem ajustável, de modo que, embora eu queira treinar todos os dias, não haja problema em ficar alguns dias sem treinar, caso a vida exija. Encontrei o método búlgaro e resolvi iniciar pesquisas sobre o próprio método e alta frequência. Isso resultou nos tópicos abaixo sobre alta e altíssima frequência: Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Porque a frequência de treinamento importa Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA Eu também queria voltar a treinar os levantamentos olímpicos com mais frequência, inicialmente com foco total em técnica e tentar hipertrofiar um pouco deltoides e latíssimo dorsal. Sobre "especialização" - que é minha pretensão com delts e lats - acabei criando o tópico Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada). No meu caso, a ideia é que como o resto do volume está muito baixo, a tendência é que a maior parte do processo de hipertrofia seja focada nesses dois músculos: delts e lats (oremos!). O treino é muito simples. São 5-6 dias por semana, sem descansos planejados, apenas não treino quando a vida exige (compromissos familiares, trabalho, viagens, etc.). Todos os dias tem 3-4 singles com mais de 80-85% até chegar nas máximas diárias de agachamento e supino, como descrito no Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting. O restante do treino eu alterno em dois tipos de treino: Treino A: Olímpicos: variações de snatch ou clean and jerk pra 60-70% inicialmente e mais pra frente, a medida que a técnica for ajustando, com 70-80%. Remo Treino B: Lats e Delt lateral: 2 sets com RPE 9-10 Ísquios, delt posterior, bíceps e tríceps: 1 set com RPE 9-10 Bicicleta Hoje completei um mês usando o Método Búlgaro Adaptado do Greg Nuckols, foram 24 treinos nesse período. Iniciei em um nível de força realmente bem baixo e a evolução tem sido razoável. Abaixo gráfico de evolução (atualizado): Eu tenho gostado muito de treinar todos os dias, com alta frequência e alta intensidade. Meu nível geral de disposição melhorou bastante, não me sinto cansado dos treinos, até pelo baixo volume geral. Me sinto mais pronto pra agachar e supinar todos os dias, sem necessidade de tantos exercícios de mobilidade, alongamentos, já consigo chegar e começar a aquecer com a barra, então isso é mto bom. O ânimo pra treinar também tá excelente. Uma coisa interessante é que é mais fácil controlar a vontade de fazer merda e tentar PR, já que todo dia tem máxima, então sempre dá pra tentar no dia seguinte, diferente de programas onde os testes são semanais/mensais ou com periodicidade ainda maior. A autorregulação do método funciona muito bem, é o máximo do dia, então a gestão da fadiga fica bem fácil, só não tentar ir além do que aquele dia permite. Os olímpicos ficam bem suaves depois das máximas de agachamento e supino. Tem um PAP legal e a barra fica muito leve - escrevi sobre PAP no tópico Como melhorar seu agachamento instantaneamente. Meu snatch tem melhorado bem. Tudo isso sem dores além do que eu já estou habituado. Tem uns incômodos que já existiam antes de iniciar esse experimento, mas não pioraram, então segue o jogo. O ombro, que era meu maior problema, segue ok. O resumo é que to curtindo muito até aqui. É isso. Vou tentar relatar os treinos diariamente daqui pra frente.

Treino de hoje foi: SUPINO Supino reto - 6*6-63kg - semana 3 smolovJr Facepull - 3*8-40kg(8 placas) Remada curvada livre - 3*10-63kg Puxada alta neutra - 3*10-55kg Elevação lateral halteres - 2*13/09-12kg Bíceps polia barra W - 2*12-45kg(9 placas) Agachamento livre - 3*9-79kg Cardio 15min Sem vídeo hoje, foi corrido o treino, tou cheio de coisas pra fazer e justo hoje resolvi dormir mais do que o normal(gostei). Boa semana marombeiras e marombeiros e fãs da Lady Gaga.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 12) Peso: ↓ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3154kcal (154P 400C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 100 Total reps./tonelagem: 11 1164 Carga média/intensidade: 105,82 76,92% Serrote (polia) 3 x 10-12 75 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 142 6 122 Total reps./tonelagem: 10 1300 Carga média/intensidade: 130,00 79,65% Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: relato curto, recebi visita no feriadão, então só consegui treinar terça e quarta. No sábado almoçamos no melhor árabe de Porto Alegre, pedimos aquela rodada que servem tudo na mesa, podendo pedir reposição do que gostar mais (basicamente, tudo), óbvio que não contei calorias... Finalizei o dia com 89,6kg!! A partir de hoje voltamos ao normal. Boa semana!

Boa noite rapaziada - TREINO Dia 02/04/25 sexta-feira Legpress 45° - 1x12w + 3x10 Remada cavalinho máquina - 4x8 *PR 27 KG* Tríceps francês unilateral - 3x5-6 Elevação lateral - 3x8 Abdominal tradicional com peso - 3x15 Abdominal infra no colchonete - 3x12 Cardio - 25 min Que treininho gostoso. Estou gostando bastante pois consigo terminar em média, em até 1h10, praticamente 15min a menos que os treinos anteriores, mantendo basicamente a mesma coisa, apenas mexi nos volumes mais exagerados pois o custoXbeneficio segundo a ciência começa a ser menos interessante e quem sabe assim até ajuda na recuperação. Ou seja, em tese é para ser mais efetivo. Sábado eu estava pós plantão noturno, e deu uma acumulada de fadiga da semana toda, então acabei não indo (principalmente pelo fato da academia abrir em horário reduzido). - TREINO Dia 04/04/25 quarta-feira Stiff - 3x9-8 Desenvolvimento - 4x7-9 Rosca inclinada - 3x8 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x10 Panturrilha de pé - 3x9-10 Extensora - 1x12w + 3x6 Cardio - 45 min Primeira vez fazendo Puxada alta na máquina, vou deixar assim, uma vez na polia e a outra na maquina, já que eu faço esse 2x na semana. Achei o perfil de resistência beeem diferente, mas deu pra sentir a dorsal trabalhando bem. O legal é que por ser anilhas, dá para saber um peso mais aproximado da realidade que está sendo trabalhado, coloquei 20 de cada lado e deu pra fazer legal, primeira vez para pegar o jeito. Pois hoje senti as forças indo embora kkkkkkk mas vou jogar a culpa na oscilação hormonal 🤣🤣

Como está meu povo lindo? Titia está muito feliz em 05/05. Vibre! Domingo lá fui eu treinar os superiores e como isso foi bom. Treinei as costas com tanta dedicação que fiquei doloridinha e não deixei de dar ênfase nos ombros e nos tríceps. Fechei com o famoso AEJ no elíptico. Já hoje, tive que ir na academia que tinha abandonado, pq estou apaixonada pela academia pequeninha (todas são da smart). Mas a pequena está com problemas em alguns aparelhos que me fazem falta, então aceitei ir na maior e tive que mudar a ordem dos aparelhos para não me aborrecer, então comecei pela extensora, a mais procurada. Fiz tantas séries quanto me deu vontade. Sim, eu sou a louca que faz o que deseja e por isso não tenho personal, mas tenho resultados, sim. Depois foi a flexora sentada, que estou encantada pelos resultados na parte de trás das coxas. Ela me arredondou onde eu queria. Então fui pro smith, subindo cargas e deu tudo tão certo que fiz uma série a mais com o maior peso que aguentei. Senti os quadríceps vibrarem. Dei um estímulo no glúteo com a abdutora e pulei para o leg horizontal, com os pés abertos (sumô) e conjuguei com panturrilha. Fechei no burrinho, a famosa panturrilha sentada e fui embora. Pós treino foi banho e fiquei em jejum por muito tempo pq só consegui comer depois de meio dia e treinei cedinho. O importante é que eu treinei, coisa que não deixo de fazer, pq faz parte de mim.

Hoje; Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 160kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 70kgs (maq) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 60kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 70kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 45kgs* - Esteira 25’ Treino atual: 103/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 19/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei

WEEKLY 97 - 04/05/2025 PESO ANTERIOR: 78,2kg PESO ATUAL: 77,8kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Como vocês estão hoje? Semana um pouco mais curta, peguei uma folga na sexta e foi ótimo para descansar. Fui treinar pela manhã e tirei uma foto para comparar a evolução nessas últimas 10 semanas. Só tenho uma coisa a dizer sobre como o shape está ficando: OF THE KING, THE POWER, DEMANDED THE BASTARD, THE KING THE FERRY GOES MA'AM . Maio 2025 Não tem como, os caras lançaram outra música foda! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com mais um RPE 11 no agachamento pausado. Está deveras complicado evoluir aqui, mas a força relativa pelo menos está aumentando semana após semana. Estourei outra veia ao grindar aqui, fui ver só na metade do treino uma listra de sangue seco que havia escorrido na lateral da cabeça. Se por algum acaso algum dia eu parar de atualizar o diário, saibam fui dessa para uma melhor. Já na quarta-feira, supinei novamente com 125kg. Subiu com certa facilidade, um RPE abaixo do que estou acostumado a fazer. Porém, mesmo assim, optei por não grindar porque não me senti totalmente seguro para tentar a 4ª repetição. Como quinta-feira era feriado, fui treinar na sexta-feira pela manhã. Progredi mais 5kg no agachamento hack sem grandes dificuldades, amplitude sempre no talo e uma RPE controlada. Deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Estava pensando em aumentar o cardio nessa semana para 210m semanais, mas vou deixar para fazer o incremento quando iniciar o uso da ioimbina na 13ª semana de cutting. DIETA Voltei ao planejado e perdi mais 400g nesta semana. Com base nisso, não vou fazer o decréscimo que estava pensando em fazer nas calorias. Como em duas semanas entrarei com a cafeína e a ioimbina, talvez permaneça com 2550kcal por mais algum tempo, tudo dependerá do feedback do shape. Quinta-feira fui viajar para uma confraternização do trabalho. O pessoal fez um churrasco, mas seguindo o plano de me manter sem erros durante o cutting, levei todas as marmitas necessárias para o tempo que iria passar lá. Para não chamar atenção, comi as marmitas dentro do carro. Mesmo assim, não saí ileso de questionamentos ao recusar tudo o que me era oferecido KKKKKKKKK. Faz parte, o importante é que minha meta segue inabalável. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Lições da semana? Nunca se esqueçam da Rule No. 21. Essa semana li uma grande frase de um pensador contemporâneo que gostaria de compartilhar com vocês. Hoje vou dar uma estudada pela manhã e dependendo de uns amigos, vou ao cinema assistir Thunderbolts já que o pessoal está falando bem. Valeu meus manos! I should've known better, you're lying. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Falai meus manos Não postei ontem pq foi um treino tão minúsculo que nem valia um post. ONTEM Agachamento 1x3x220kg Foi literalmente só isso aí, uma série, tomei um banho e fui aproveitar o feriado. Eu trabalho 7 dias na semana, esse dia aí me desacostumou kkkkk. HOJE Supino 184kg Hoje também foi super chill pill, só essa série de supino, fiz também um treino de grip com 3 séries e já era. Bíceps doeu beeeem pouco, até semana que vem espero que melhore muito mais. Não acho que eu vá ficar 100%, provavelmente terei que cagar no supino pra não cagar no agacho. Pra ser bem honesto, eu curti essa rep, sinto que foi um RPE 7. Semana que vem o negócio engrossa e eu finalmente paro de ouvir Katy Perry - Just Dance durante os treinos. Agacho com 270kg logo pra já ficar esperto. Só isso por hoje meus manos, só batendo ponto aqui no diário. Valeu! Igual a todos os grandes levantadores né? kkkkk A realidade é que o planejamento quase sempre acaba não dando certo, mas ele não deixa de ser absolutamente necessário.

NAC eu uso e recomendo sempre da Growth, dificil bater o preço deles, e nunca vi relatos de produto falsificado de lá, sempre foi uma marca que se demonstrou integra.

Eu tenho um TDAH hiperativo (não tão distraído), que gera ansiedade como compensação pra ter foco e ser funcional e provoca alguns padrões de comportamento compulsivos. Como é comum em pessoas com TDAH eu tenho hiperfoco em temas de meu interesse, como é o caso de treino e dieta. Quando encontro um assunto que acho interessante eu tendo a pesquisar mais e tentar entender e acabei criando o hábito de escrever sobre esses temas e postar aqui.

back squat 4x3x214kg bench press 4x2x160kg belt squat 3x8x224kg OHP machine 3x8x60kg -hoje tava mais fraco que o normal mas fui dormir quase 2h da manhã trabalhando e saiu pra treinar 7h, pode ter sido a privação de sono

cortou uma veia bem superficial e de grande vasão se ta vivo ainda é porque ela não aplicou dentro da veia

Pode ter perfurado na hora de aplicar mas não aplicou intravenosa, já aconteceu comigo. Inclusive se fosse na veia você ia sentir, é uma dor insuportável.

Ou a terceira opção: doido da cabeça 😬

Um treino completo de ombros costuma ter os dois. Acho q o debate principal é se desenvolvimento é suficiente pra hipertrofia do deltoide lateral e a resposta curta é não. Claro que há formas de executar, como exposto no texto, que vão otimizar a atuação da porção lateral, mas da forma que a maioria das pessoas faz certamente não é suficiente e uma elevação lateral costuma ser essencial pra um bom deltoide.

Cara, o uso dela não é com o intuito de aumentar o gasto calórico, que embora o aumento seja pequeno, é inevitável. A ideia da utilização é por ela ser antagonista seletivo dos receptores alfa-2 adrenérgicos. Esses receptores inibem a produção de adrenalina e noradrenalina. Como ela se ligaria a esses receptores, os hormônios ficariam livres para "aumentar" a lipólise. Teoricamente, devido ao seu funcionamento, ela auxiliaria na quebra daquela gordura "chata", visto que é na região do abdômen e flancos o local com mais receptores alfa-2 no corpo masculino. A cafeína entra como um combo apenas, com o intuito de promover um maior gasto calórico enquanto o efeito da ioimbina está ativo. Pior que ali foi de boa, o papo acabou foi em bomba KKKKKKKKKKKKKK

Já passei o celular para a mão esquerda aqui.

Hoje: - Esteira 10’ Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 110kgs 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 80kgs barra 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 60kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 75kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 70kgs - Esteira 30’ Treino atual: 102/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 18/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei

Se não ouvir Lady Gaga é sinônimo de covardia, então eu sou o homem mais corajoso desse mundo. #teamLADYGAGA Se eu não tivesse medo de sair de casa, iria no show dela. Quer dizer, Katy Perry, mas é a mesma coisa.

Nunca vi sobre, mas cabe pesquisa. Como somos muito individuais, sempre tem alguém que vai relatar algum sintoma fora do comum com praticamente qualquer substância. Eu uso quase 4g/dia, nenhum incomodo. A ideia do post é justamente agregar, adicionar informações obviamente vai enriquecer o conteúdo. Acredito que a “indagação” dele foi devido ao uso do GPT, já que por lá qualquer um simplesmente vai e pesquisa, dai o forum acaba perdendo o sentido, ao invés de procurar aqui, pergunta la. Imagino ter sido isso, como não fui em quem reagi, não tenho o que afirmar sobre, rs. Alias, fica de alerta para outros usuários, cuidado com essas IA’s, é um prato cheio pra leigo fazer cagada, boa parte das informações ali presentes não possuem bom embasamento, é comum ver bastante diferença em calorias e recomendações feitas por elas, elas podem ser uteis, mas são uteis como acessório e não pra pesquisa bruta. Enfim, ja ta desvirtuando o topico.

Falai meus manos Quarta-feira de descanso trampo extra, ontem não consegui fazer o post da programação, mas hoje tá aqui. Manos, esse bloco aqui tem o foco em habilidade de levantar cargas altas e vai durar 4 semanas, começando por um deload. É realmente o gráfico que vivo postando aqui. Semana 1 é a deload, que estou agora Semana 1 DELOAD Semana 1 - Deload Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 28 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 2 3 220kg 76% 5 DL 1 3 220kg 79% 5 ter. 29 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7 1 3 170kg 83% 6 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 qua. 30 abr.25 OFF qui. 1 mai.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 2 3 220kg 76% 5 DL 1 3 220kg 79% 5 sex. 2 mai.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7 1 3 170kg 83% 6 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 sáb. 3 mai.25 OFF dom. 4 mai.25 OFF Semana 2 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 5 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 270kg 93% 7-8 3 3 220kg 76% 5-6 DL 3 1 220kg 79% 5 ter. 6 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7-8 4 3 170kg 83% 5-6 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 7 mai.25 OFF qui. 8 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 230kg 79% 5 sex. 9 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 180kg 88% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 10 mai.25 OFF dom. 11 mai.25 OFF Semana 3 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 12 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 280kg 97% 8-9 3 3 230kg 79% 6-7 DL 3 1 230kg 82% 5 ter. 13 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 190kg 93% 8-9 4 3 174kg 85% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 14 mai.25 OFF qui. 15 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 240kg 83% 5-6 sex. 16 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 180kg 88% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 17 mai.25 OFF dom. 18 mai.25 OFF Semana 4 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 19 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 290kg 100% 9-10 3 3 240kg 83% 7-8 DL 3 1 240kg 86% 5 ter. 20 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 200kg 98% 9-10 4 3 174kg 85% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 21 mai.25 OFF qui. 22 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 250kg 86% 7 sex. 23 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 184kg 90% 7-8 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 24 mai.25 OFF dom. 25 mai.25 OFF Lembrando que o foco no momento é agachar 300kg com cinto. Também vale lembrar que essa aí é só a programação e sabemos que merdas acontecem no caminho, com certeza terei que mexer em algo. Podem ver que já na semana que vem irei agachar com 270kg e haverá aumentos de 10kg a cada semana nessa top set. A intenção é terminar o bloco com o PR de 290kg, que é a minha 1RM estimada no momento. Depois desse bloco faço um peaking pra limpar todos os males do corpo e depois tentativas de 300kg. Vou conseguir? Saberemos. A realidade é que minha estimada é de 290kg sem cinto. Então colocando o cinto (que já aprendi a usar) o negócio já sobe uns kilos legais e ainda teve o fato que dei a vida no bloco de Volume. Então, grandes chances desses 300kg subirem. O problema do momento são os bíceps e, se necessário, vou sacrificar o supino. Foda-se, o foco é o agacho. Só isso por hoje manos Valeu! Pior que não faz sentido nenhum mesmo mano kkkk Do nada o Youtube decidiu que mereço mil views por vídeo, até mesmo nos de deload extremamente chatos kkkk. Enquanto isso o vídeo de agacho com 280kg tem só umas 400 views, vai entender ... Eu já fiz parte do lado negro da força no início do meu diário. Todos temos um passado abscuro, mas hoje sou um bom moço.

Hoje teve treino de glúteos. Depois do alongamento e aquecimento com elástico, comecei pela elevação pélvica. Na primeira série de 18 repetições já senti bem o glúteo. Fiz 6 séries pirâmide crescente e na última um bom drop. Depois senti que perdi força no terra - pegada ruim - então baixei a carga No mais fiz abdutora, cabo e mesa romana. Não teve aeróbico. Nada a reclamar .

Tô viva. Amanheci insana. Entrei na academia me sentindo o fabio giga, imagina! Vento favorável, o smith estava só e lá fui eu me aquecer nele, depois da mobilidade. Foram vários agachos, com paradinha embaixo sentindo as coxinhas. Bateu uma felicidade indescritível. Até a flexora deitada ficou leve, então aumentei as repetições. Segui o plano na extensora com tronco deitado e a última fiz com 90 kg sofrendo. Teve stiff, sentindo muita dor no posterior provavelmente por causa da mesa flexora. Fiz ainda panturtilhas no leg 46 e fechei com um sumô, como pode ver abaixo:

Um fármaco relativamente antigo e que ganhou destaque no meio do bodybuilding quase que como um milagre, de fato o NAC é um excelente composto para incluir na sua rotina suplementar, vamos entender um pouco sobre ele e o porquê de utilizar. Uma forma acetilada do aminoácido L-cisteína, amplamente conhecido por sua ação antioxidante, mucolítica e o principal precursor de glutationa, um dos mais potentes antioxidantes endógenos do corpo humano. A glutationa é bastante abundante em nosso fígado, logo, a utilização de NAC pensando em melhora na toxicidade hepática realmente faz bastante sentido. [1] Fornecendo cisteína que ajudará o corpo a produzir glutationa ele irá auxiliar o fígado a eliminar substâncias tóxicas e consequentemente diminuir os danos. Pensando além da saúde hepática, o NAC auxilia na melhora da função endotelial reduzindo a adesão de moléculas inflamatórias podendo proteger contra alterações vasculares induzidas pelos esteróides anabolizantes. [2] Aparentemente tem um papel relevante na melhora da plasticidade neuronal, importante para usuários de esteróides que relatam irritabilidade, ansiedade ou depressão, principalmente utilizando drogas como trembolona, nandrolona e boldenona. [2] Observa-se também que a N-Acetilcisteína atua na modulação do glutamato e da dopamina, e tem sido estudado em casos de depressão, esquizofrenia e dependência química [1], [2]. Embora demande mais estudos, são pontos bastante interessantes que podem sim auxiliar usuários de esteróides, já que é bastante estabelecido que eles são neurotóxicos. Níveis elevados de glutationa estão associados a menor risco de diabetes tipo 2, câncer, doenças cardíacas, doenças renais e pulmonares e inclusive temos alguns estudos em andamento analisando essas outras questões. As doses usuais de NAC pensando em colher reais benefícios partem de 2g e observa-se uso seguro de até 5g/dia. Você usa NAC em suas suplementações? Tem algo a acrescentar nesse conteúdo? Os comentários são sempre bem vindos para enriquecer ainda mais o tópico Referências: [1] - The Multifaceted Therapeutic Role of N-Acetylcysteine (NAC) in Disorders Characterized by Oxidative Stress [2] - N-acetylcysteine (NAC) in neurological disorders: mechanisms of action and therapeutic opportunities

Pede reembolso.... Sera que ele faz esse mesmo treino que passou para você?? Duvido muito!! Volume alto DEMAIS!! Se fosse ABCABC seria um pouco mais aceitavel , mas ainda longe de ideal. Pega uma ficha basica do forum mesmo que da mais lucro ou va atras de alguem que saiba mais e entregue resultados conhecidos por vc!

Treino dia 05/04/2025 Costas e Bíceps 1 : Puxada Pronada Larga : 2x aquecimento + 3 séries válidas 2 : Remada Baixa c/ Triângulo: 3x 3 : Remada Cavalinho : 3x 4 : Pulldown : 3x 5 : Rosca Scott cabo Unilateral 4x 6 : Rosca Inversa + Rosca punho 3x 7 : Crucifixo Inverso 3x 8: Panturrilha no Leg 6x

Ótimo tópico!

por essa foto de perfil com braço erguido e vazendo vácuo não dá pra avaliar nada amigo. posta aí pra gente uma sequencia de 3 fotos frente, costas, e de lado relaxado com os braços erguidos não é sacanagem, mais curiosidade pra avaliar o shape mesmo abraço.

Dale! Deve ser bom esse restaurante. Segue vencendo, men.

the best natty in the world

Há algum tempo eu já havia escrito o tópico abaixo sobre o mesmo tema:

Espera então o segredo é ser burro? Minha droga perfeita!!

Treino dia 03/05/25 Ombro e Tríceps 1 - Desenvolvimento Máquina 5x subindo a carga, última com 100kgs pra 8 reps 2 - Crossover na polia Baixa 4x - exercício top pra quem quer melhorar o anterior de ombro e peitoral clavícular 3 - Elevação Lateral sentado 3x 4 - Remada Alta no cabo 3x 5 - Tríceps de costas pra polia ex 6 - Supino Fechado 3x 7 - Triceps francês com a corda + 15" de caminhada na esteira

Tá treinando nada, tava é bebendo 😂

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 45 kg + 6/6/4 - 35 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 28 kg + 3x6 - 12 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 6/6/4 - 29 kg Remada curvada (Yates) - 4x8 - 18,75 kg de cada lado Tríceps corda - 15/14/14/15 - 7/5/4/3 placas Rosca inversa pulley - 16/14/16/21 - 8/6/4/3 placas Semana que vem é deload.

Hj fiz snatches tirando do chão depois de um bom tempo. Tava fazendo do hang pra melhorar o controle e timing do lift. Acabei sentindo algum impacto nos ombros em algumas reps, mas no geral foi ok. Foram 8 singles até esse abaixo: O nível de força atual permite bem mais, mas a técnica ainda tá devendo um pouco, principalmente se eu quiser manter os ombros saudáveis. Bom voltar a fazer snatches na faixa de 60kg.

Buenas Estou chegando a conclusão que eu estava vacilando pra menos nos finais de semana, peso voltou a aumentar (109,4kg), outra coisa que pode ter ajudado é manter minha glicose entre 70-130 (o que é uma bosta porque agora o risco de hipoglicemia me acompanha do tempo todo). Estou mantendo 4200kcal/dia + 6-7L de agua todo dia. Quero bater os 115kg sem sujar de mais o shape mas se sujar a gente recupera Só n vou atualizando com fotos porque o flare up da isotretinoina acabou com a autoestima de tirar foto sem camisa, pelo menos esta merda estourou no peito e não no rosto Treino de hoje Bulgaro 4x 10-10-8-5 (32kg-44kg-52kg-60kg) PR nessa caralha Extensora 4x 15 (100kg) Flexora em pé 4x 10 (50kg) Mesa flexora 3x 8-10-12 (7-6-5 placas) Tentativa de banco romano para posterior e gluteo 3x10 (15kg) Panturrilha no leg 180 6x 10 (70kg unilateral) 8/40 Bom final de semana pra todos

TREINO RESISTIDO 63/2025 Boa noite! Terceiro treino da semana foi o A2 (PUSH...). Filmei supinos e agachamentos. É o treino que mais tem fugido da proposta de 1h30 ou 1h40. Subestimei colocar desenvolvimento, supino, agachamento e dragon flag no mesmo dia. Pra piorar, esperei bastante terminarem máquinas sempre que precisei. Negócio é ir mais cedo. Vamos ver na próxima. No geral, foi até mais positivo que negativo. Mais algumas leves progressões. Porém, mais da metade do treino de hoje estava mais voltado a refinar (ou recuperar) técnica aqui e ali do que pra ganhar rep/kg. - DESENVOLVIMENTO Ainda sinto, com barra, mais do que com halteres, o incômodo do antebraço direito. Especialmente no aquecimento, como sempre. Tentei fazer o press militar com 55kg hoje (barra de 20 + 17,5 cada lado). Realmente não tenho mais o mesmo desempenho. O PR antigo eram cinco reps. Agora que voltei pra esse exercício só saíram três assim. Tenho deixado as pernas quietas, até pra padronizar, mas acho que fazia isso no de meses atrás também. Enfim, saudade do sentado com halteres, mas devo manter em pé/barra. Pelo menos fiz mais uma rep na série dois. - AGACHAMENTO RPE ALTO Semana passada eu estava mais receoso. Fiz 5 x 120. Esta semana eu tenho sentido quase nada de incômodo no joelho esquerdo. Então, resolvi repetir o meu melhor agachamento do campeonato. Faltou sangue no olho na última rep, mas infelizmente não deu pra analisar muito bem pelo ângulo de filmagem horrível que resolvi experimentar pra ver (estavam usando o local onde coloco o celular geralmente). Sobre as filmagens, os dois ângulos improvisados ficaram ruins. Na primeira filmagem - do agachamento de 100kg - parece que eu desço quase "bunda no chão" e, na segunda filmagem, pareceu que desci quase nada. Ambos não mostram bem o que aconteceu. Porém, realmente a amplitude da segunda série - a primeira, mais leve, aí do vídeo - foi melhor obviamente. O ângulo só exagerou. A filmagem começa pela segunda série na verdade. Essa de 8 reps de 100kg ficou tipo um cárdio hehe. Coração sentiu mais que a primeira. Porém, sem dúvida a de 130kg foi mais sofrida. - SUPINO RETO RPE BAIXO Não tem sido baixo não. Fiz até uma rep a mais na primeira hoje, talvez com o mesmo RPE. Porém, acho que press militar e agacho antes dão uma fadigada geral (desenvolvimento também no deltóide e tríceps) quando chego aqui. Ficam uma ou no máximo duas na reserva. Pela matemática da série do outro dia, deveriam ser mais. Nem vou adicionar reps. Focar só na execução mesmo. Dito tudo isso, hoje não filmei o passo-a-passo que tenho feito pra melhorar o arco. Aquele check-list com dez dicas - inclusive a pegada buldogue. Porém, creio que, aos poucos, tenho me sentido mais seguro na coisa dos pés pra trás. Hoje nem desarmei na última, como vinha acontecendo. Na filmagem, novamente temos, primeiro, a 2ª série e só depois a 1ª série. Usei ordem de ângulo preferido. - RESTO DOS EXERCÍCIOS Panturrilha leg meio que ficou na mesma. Só se melhorei a execução. Gostei dela. Voador nunca me decepciona ultimamente. Foi um pouquinho melhor hoje a primeira série. Dragonflag meio que igual. Só se melhorou a execução (gostei também, mas tava sem saco pra filmar já). Testa no banco eu acabei mudando a posição dos pés pra uma que me deixou mais instável. Então foi até besteirinha pior hoje. Voltar à posição original na próxima. E é isso. MEU PESO HOJE = 72,4Kg. Tem estabilizado em setenta e dois e pouco nos últimos sete ou mais dias. Vou ver o que faço depois. PRÓXIMO TREINO: não sei se amanhã ou domingo. Meu corpo vai dizer. Essa semana já teremos quatro treinos. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Agora o press militar. Em pé e com barra. Aqueci três. 20kg (só a barra) 30kg e 50kg. Ainda sentia incômodo. Testar outros modelos. 2x3-10 - 55kg 40kg (OHP) peso maior, mas continuo esperando mais daqui. + 1 rep na 2ª série. D = era pra ter contado máximo de 180s. 2) AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 2x5?-8 - 130kg 100kg tudo mais que semana passada, mas não é o foco. D = descansei muito. Contar na próxima. 3) SUPINO RETO RPE BAIXO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar) 2x8-7 - 70kg + 0,5 a 1 rep nas duas séries, mas não é o foco. É pra treinar execução, não muito perto da falha. D = era pra contar 180s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kg que já estavam lá. 3x20i.-"16".e.-"15"n.al. - 220kg + 1,5 rep na 1a. - 0,5 rep na 2a. - 1 rep na 3a. Ampl max espec na excêntrica. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. D = 90 a 100s. Cronômetro. 5) VOADOR Aqueci uma só hoje. 57kg. 2x-12f-"12"(10) - 80kg e 70kg + 0,5 rep ou menos na 1a. igual na 2a. Máquina conta 12-12. Eu não. Quero perfeitas. T.U.T. = 32s - 32s. D = 100s. 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. 2x7+3 e isos - 72.4kg (B.W.) acho que a amplitude foi boa. Mantive reps e achei bom. 1x"8"(7) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. - 0,5 rep. Acho que foi o descanso menor. Quase foi a oitava. D = 180s após a primeira e 120s na última. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO Sem aq. 2x8-"9"/9f - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). - 0,25 rep, pois um dos braços não foi total na última. D = 100s ou pouco mais. Até breve!

#15 – 02/05/2025 – Substituindo o encolhimento Diferente de ontem, hoje eu estava com energia total para ir treinar e a força estava lá... Life is good! .- --.- ..- . .-.. . ... / --.- ..- . / ... . / --- .--. --- . -- / .- / ...- --- -.-. . / -. --- / -.-. .- -- .. -. .... --- / -.. .- / .-. .- --.. .- --- / -. .- --- / - . -- / .--. --- -.. . .-. / .- .-.. --. ..- -- / .--. .- .-. .- / .. -- .--. . -.. .. .-.. --- / . -. - .- --- / -. .- --- / -.. . / . ... ... . / .--. --- -.. . .-. / .- / . .-.. . ... [TREINO] Puxada Alta 3x6-8 Set #1 8x84Kg Anterior: 8x77Kg Set #2 7x84Kg Anterior: 8x84Kg Set #3 6x84Kg Anterior: 6x84Kg Remada Baixa 3x-12 Set #1 8x90Kg Anterior: 8x84Kg Set #2 8x90Kg Anterior: 7x90Kg Set #3 8x90kg Anterior: 6x90Kg A oitava rep no terceiro set só saiu porque usei strap. Não costumo levar o strap no dia de PULL, mas acabei usando só na remada baixa... Não sei se é uma boa ideia usar e se tornarei a levar. Crucifixo Invertido 3x6-8 Set #1 8x86Kg Anterior: 8x86Kg Set #2 7x93Kg Anterior: 6x93Kg Set #3 5x93Kg Anterior: 6x93Kg Encolhimento (Smith) 4x8-12 Set #1 12x50Kg Set #2 12x50Kg Set #3 10x52,5Kg Set #4 9x52,5Kg Como tinha mencionado, troquei o halter pelo Smith, mas honestamente não gostei muito do movimento que eu estava fazendo. Eu fiquei de costas para a barra e com a pegada pronada, e nessa posição tive a impressão de que não estava ativando os músculos que deveria. Vi um vídeo agora — poderia ter visto na hora — e vou tentar fazer da forma como o cara faz no vídeo: Aceito sugestões também. Rosca Martelo Alternada 3x6-8 Set #1 8x26Kg Anterior: 8x24Kg Set #2 8x26Kg Anterior: 8x26Kg Set #3 6x28Kg Anterior: 8x26Kg + 20min de esteira e + 20min de bike. . ... - . .--- .- / .- - . -. - --- / - .- -. - --- / .--. .- .-. .- / .--. . .-. ... .. ... - .. .-. / -.-. --- -- / ..-. .. .-. -- . --.. .- / . -- / .--- ..- .-.. --. .- -- . -. - --- ... / . / .- -.-.. --- . ... / -.-. --- -- --- / - .- -- -... . -- / -. .- / -- .- -. ... .. -.. .- --- / .--. .- .-. .- / .- --.- ..- . .-.. . ... / --.- ..- . / .--. --- -.. . -- / .-.. .... . / .- - .-. .- .--. .- .-.. .... .- .-. / --- ..- / .. -. -.-. --- -- --- -.. .- .-. / -.. . / .- .-.. --. ..- -- .- / --- ..- - .-. .- / ..-. --- .-. -- .- [MESA DO BAR] Pode existir virtude na raiva/ira? Geralmente, aquilo que é positivo e virtuoso é constantemente desejado. Alguns podem dizer que a raiva, assim como qualquer outra energia, pode ser empregada de forma positiva e trazer resultados. Mas podemos traçar uma comparação com a febre, algo agressivo ao corpo, que vem para nos ajudar... Aposto que ninguém deseja ter febre. A raiva e a razão não caminham juntas. . / .. --. ..- .- .-.. -- . -. - . / ... .. -. .- .-.. / -.. . / ..-. .-. .- --.- ..- . --.. .- / ..-. .. -.-. .- .-. / -.-. --- -- / .-. .- .. ...- .- / -.. . .-.. . ... / --- ..- / -.. . ... .. ... - .. .-. / -.. . / .- --. .. .-. / . / ... ..- -... -- . - . .-. ... . / .- / -.. . .-. .-. --- - .- [MEDIDAS] 28/04/2025 Peso Corporal 114.4Kg Pescoço 42cm Peitoral 119.5m Bíceps Esquerdo 41cm Bíceps Direito 41,5cm Antebraço Esquerdo 32,5cm Antebraço Direito 33cm Abdômen 99cm Cintura 119cm Quadris 113cm Coxa Esquerda 79cm Coxa Direita 79cm Panturrilha Esquerda 45cm Panturrilha Direita 44cm .- -- -... --- ... / ... .- --- / .. --. ..- .- .-.. -- . -. - . / -.. . ... . .-. - --- .-. . ... / -....- / .- --.- ..- . .-.. . / --.- ..- . / ..-. --- --. . / . / .- --.- ..- . .-.. . / --.- ..- . / ... . / .-. . -.-. ..- ... .- / .- / .- .--. --- .. .- .-. / --- / .- -- .. --. --- / . / .--. .- .-. . -. - . [FINALIZAÇÃO] No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

NÃO DESCANSE DEMAIS Por Greg Everett (Tradução) Dou risada sempre que ouço a velha frase: “na verdade, você fica mais forte quando está descansando, não quando está treinando”. Você melhora enquanto se recupera do treino — não por descansar em si. É preciso ter feito algo do qual se recuperar para melhorar. Descansar na quantidade, frequência e natureza adequadas é essencial para o sucesso a longo prazo no levantamento de peso, mas sim, é possível descansar demais. Estou falando especificamente sobre os dias de descanso no seu programa de treino. A opção mais tentadora para a maioria de nós é passar o dia e a noite inteiros testando se o sofá ainda funciona, mas isso pode, na verdade, ser contraproducente. Ficar completamente sedentário tende a te deixar mais lento, mais travado e com recuperação limitada — em outras palavras, por mais prazeroso que seja assistir 16 horas de TV enquanto atualiza o feed do Instagram a cada 10 segundos, você provavelmente vai se sentir e se sair pior na próxima sessão de treino do que se tivesse feito alguma atividade leve e adequada. O segredo é se movimentar de forma que ajude na recuperação sem causar fadiga. Os elementos óbvios aqui são: baixa intensidade e baixo volume. Mas também é importante evitar movimentos excêntricos lentos ou carregados, e minimizar movimentos balísticos ou de impacto. Remadas leves, caminhadas em superfícies planas ou natação leve são atividades de baixa intensidade com pouca carga excêntrica ou impacto. A natação ainda oferece certo alívio da gravidade e até efeitos anti-inflamatórios se a água estiver fria. Já a remada tem a vantagem de envolver flexão e extensão de quadril e joelhos — algo claramente benéfico para o levantamento de peso e útil para manter a mobilidade. De qualquer forma, recomendo que você se aqueça como se fosse treinar em algum momento do dia. Mantenha um aquecimento geral leve, como a série de mobilidade dinâmica que mostro aqui. Esse também é um ótimo momento para fazer seu trabalho de pré-habilitação e/ou reabilitação, e até um pouco de trabalho leve para abdômen e lombar (por exemplo: pranchas sem peso, abdominais e extensões lombares). Liberação miofascial com rolo, alongamentos estáticos e outras estratégias restaurativas como banheira quente, sauna, banho frio ou hidroterapia com contraste também devem entrar na rotina. Não se esqueça da importância do descanso mental. Assim como no aspecto físico, isso não significa virar um zumbi por 24 horas — um pouco disso é até bom, mas tente também fazer algum tipo de trabalho mental diferente. Afaste-se das tarefas mentais que ocupam seu dia a dia e faça algo fora do comum, como ler algo diferente do habitual (ou simplesmente ler, se isso não for algo que você costuma fazer), ou apenas encontrar um momento de silêncio para refletir sobre a vida sem distrações. Afaste-se o máximo possível do barulho, do caos e do estresse — mesmo que seja por períodos curtos. Um pouco já é muito melhor do que nada. Se for preciso se trancar em um armário por 10 minutos para conseguir isso, faça. Fique em silêncio, feche os olhos e pare de pensar em tudo que conseguir. Parte da sua restauração mental deve incluir não pensar demais sobre levantamento de peso. Saia das redes sociais, pare de se preocupar com o que os outros estão levantando, fazendo, vestindo ou comendo. Não pense no seu próximo campeonato, nem no último. Não escreva seu próximo programa de treino, e não assista a vídeos de levantamento. Por fim, faça o possível para passar um tempo ao ar livre — os efeitos restaurativos da exposição à natureza estão bem documentados, mas são frequentemente ignorados. Se você mora em Manhattan, isso pode ser mais difícil do que para outras pessoas, mas faça o que for possível — talvez seja ainda mais importante nesse caso.

Segunda treinei novamente as legs, porém dei descanso pro corpo do agachamento. Aproveitei pra fazer o leg 45 e o hack que geralmente não faço. No mais, mantive os exercícios como cadeira extensora e flexora, abdutora em 2 moves e panturtilhas. Hoje, só fiz 40 minutos de AEJ, 20 na bike e 20 no elíptico (antes trabalhei abdômen com sucesso). Se não estiverem cansados de mim, tem o vídeo no hack no YouTube e podem ver a plenitude de Fefe treinando.

Após exatos 1 mês de cutting. 1.69mt meu peso foi de 79kg - 75kg As medidas continuam com exceção: Peito mamilos caiu de 101cm para 100cm (🙌 eu tô peitudo crédius!!) Antebraços caiu de 31cm para 30cm (acho que exagerei no uso de straps) Barriga altura do umbigo de 91cm caiu para 89cm Barriga altura abaixo do umbigo 89cm -> 88cm Barriga altura 3 dedos acima do umbigo 88cm -> 85cm Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) 88cm -> 87cm Continuo com progressão. Alguns exercícios eu progredi em peso outros em repetições.

Moça, nem sei o que falar depois que li tudo isso. Mas teve sorte de conhecer alguém do lado bom da força, porque é algo extremamente difícil. Valorize sua amizade e inicie a tomar o chá verde, que não faz milagre, mas assim como o treino disciplinado, dá bom resultado. Obrigada 🌷

Embora não esteja relatando, tenho treinado. Ontem, por exemplo, com a academia cheia por conta do feriado, estava zen e foi leg day. Estava tão zen que botei 85 kg no agachamento, no smith, e fiz direitinho embora tenha sentido pesado. Notei o peso extra depois, e repeti mais uma série. Essas coisas que são legais de treinar. Hoje era só AEJ, mas fiz abdominais antes pq tenho gostado de fazer. E ando dando meu melhor então estou em paz comigo mesma.

Muito volumoso, vai morar na academia. O cara ainda colocou 16 séries de peito no sábado, daí descansa domingo e na segunda já faz 16 séries de novo, como se 1 único dia fosse ser suficiente pra recuperar de um volume tão grande. Ou seja, muitas séries e muito acumuladas em curtos períodos (2 problemas). Pernas somente 1 dia, achei péssimo também.

Não nasci sabendo tudo, mas me esforço pra aprender, você é só mais um frango que quer validação pra usar hormônios aqui no fórum sem nem saber comer direito, faz o seguinte mano faz sua dieta ai com “4mil calorias” pesando 80kg 15% de bf e tomando 1g de bola e volta daqui umas semanas criando um tópico cheio de colateral pedindo ajuda ou pq ta broxa, passar bem

aluno mais fraco do scarpelli