Líderes

Bom dia galera Ontem era dia de SBD leve e sem pressão, ia agachar pesado na sexta (essa era a programação), mas ao ver o pessoal postando os videos de agacho ja no primeiro dia, me deu um siricotico que eu nao ia conseguir esperar até sexta pra fazer KKKKKKKK ai fiquei na cabeça matutando de fazer ontem mesmo, a depender de como me sentir no exercicio e se haveria disponibilidade na gaiola, ja que de segunda é mega lotado. Ai cheguei la e nao tinha ninguem na gaiola, blz, alonguei e fiz abdomem, me direcionei pra lá e de repente chega 2 caras pra fazer, primeiro que eu. Ai fui pro supino e fiquei esperando, quando eles acabaram eu fui. Comecei muito confiante e as feeders sets voando, falei "é hoje" kkkk botei 180 e fiz as 5 prometidas, e não foi PR, esse ja era meu PR, eu preciso passar disso agora KKK. Segue: SBD Bench Press - 3x3x120kgs - Easy. Back Squat - 5x180kgs - 1 serie só, pra permitir me recuperar pra uma possivel nova tentativa. Sumo Deadlift - 2x3x230kgs - Senti o peso por tronco cansou, mas mesmo assim saiu leve, acho que em semanas devera haver pr aqui. RDL Pausado - Não fiz. Agora é sossegar o faixo, pensar direito e aguardar o momento de buscar 185kgs. Valeu e boa semana.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 05) Peso: ↓ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3362kcal (166P 435C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 6 102 Total reps./tonelagem: 11 1172 Carga média/intensidade: 106,55 77,45% Serrote (polia) 3 x 10-12 60 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 75 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 118 5 112 Total reps./tonelagem: 10 1150 Carga média/intensidade: 115,00 74,73% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 121 7 111 Total reps./tonelagem: 12 1382 Carga média/intensidade: 115,17 80,43% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) * 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: * progredir INFERIORES 2 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 140 6 122 Total reps./tonelagem: 10 1292 Carga média/intensidade: 129,20 79,16% Agachamento (barra livre) 2 x 4 112 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: outra semana pra conta, sem nada a relatar. O plano do agachamento segue em dia. Boa semana!

Falai meus manos Campeonato começou, e já começou daquele jeito, pessoal tá animado e o negócio fica contagiante. Reunião dos membros mais fodas do fórum: Vocês provavelmente já sabem, mas hoje foi um grande dia Agachamento 280kg Sincronizou perfeitamente. Manos, o diário ficou praticamente "abandonado" semana passada, foi provavelmente uma das piores semanas que eu já tive no quesito estresse. Pra vocês terem noção, até mesmo furtaram nosso comércio durante a madrugada, abriram um buraco na parede, fizeram uma zona, puta que pariu, foi muito, muito zoado. Eu até iria deixar pra tentar esses 280kg na quinta-feira, mas eu precisava fazer um treino daora e subiu. Sobre o agacho, eu quase chorei antes de ir pra debaixo da barra. Quando agachei, deu quase uma tela preta, não entendi até qual amplitude eu havia agachado, só queria terminar o lift, por isso nem comemorei, achei que não havia batido a amplitude necessária. Fui ver o vídeo e eu havia sim batido a amplitude. É sobre isso que eu falei bastante lá no "analisando agachos", não deixar a amplitude do agacho ser determinado por medo ou carga ou esforço, a amplitude deve ser algo mecanizado, memória muscular. Nem preciso dizer que eu estou feliz pra um caralho, foi daora demais (tirando a parte que eu estou com os eretores da coluna todos fudidos llkkkk). Vou tentar fazer mais um ou outro lift, provavelmente algo pra reps, não de 1RM, sei lá, não acho que meter 1RM toda semana seja algo seguro nem produtivo, vamos ver. Só isso por hoje meus manos Valeu!

É óbvio que com a sorte com que ando ultimamente, alguém ia dar uma passadinha na câmera justamente quando eu chegasse no ponto crítico de alguma rep. (Acho que a pessoa nem viu, coitada rs. Ela tava só na dela fazendo seu treino) Como não imaginei?! Acho até que foram reps válidas pelas pausas que fiz no player, mas claro que entendo se não valer. Inclusive acho que vou conseguir repetir tranquilo. Se validarem, já vou tentar mais peso na próxima. Gif e fotos abaixo no oculto Carga: 120kg Reps: 5 Peso Corporal: 73,5kg (hoje) Tentará novamente: com certeza, por vários motivos rs. Calculadora John Wick: (depende de quantas reps foram válidas aí) Vídeo quase completo abaixo no oculto: Link do vídeo ...No final do vídeo acima, filmei as anilhas.

Boa tarde! Pra falar a verdade, eu nem lembro como foi a semana passada, fiquei de atualizar essa semana, por causa do campeonato de agachamento, e acabou que esqueci como foi o desenrolar da semana anterior. TREINO De interessante mesmo, só me lembro que na terça feira fiz um treino podre de perna, senti um forte incômodo no joelho direito, apenas os exercícios de posterior renderam, mais uma progressão no stiff: 156kg 🙌 Segue o vídeo: Na remada curvada também aumentei 2 kg, agora 108kg para 6 repetições, mas não filmei. Por último, o agachamento que aumentei uma repetição, totalizando 2 reps com 144kg. A segunda série, abaixei para 122kg e fiz 4 repetições pausadas. Vídeo do agachamento: Bom, já atualizei as repetições e cargas na minha planilha lá, então não há como colocar aqui, além disso, estou fazendo essa atualização na escola, neste exato momento. (Eles não sabem que agacho com mais de 140kg e supino mais de 100kg 🤫). Está proibido celular, mas F∅D@-se 👍 Palavras finais: Infelizmente meus dias como menor de idade estão chegando ao fim, agora só resta dor e sofrimento....mas não terei mais escola, então é só vitória 🙌🙌 É isso, uma atualização de merda, mas tá aí. Boa semana aos meus nobres!🫡

Agachamentos fodas! inclusive quase todos os extraterrestres já estrearam. De amanhã pra frente, nós humanos vamos postar os nossos. Vaga na liberta não vai dar, o sonho é a sul-americana.

Falai meus manos Lembrando novamente que já começou o Grandes emoções, o Guimers vendo o pessoal postando os agachos já igualou o PR dele com muita folga. Heisen como sempre postou um agacho RPE 11. Wagner chegou no voadora com 260kg. Lucas postou um belíssimo 1RM seguido de um jump scare com o vídeo acelerado. Ra.rhim anomalia genética criado em laboratório surpreendeu demais. Ramba colocou muito homem frequentador de academia no chinelo agachando com 100kg RPE 0. Esse camp tá daora demais Supino 6x3x160kg Treino hoje foi aquela coisa jogada, não abri planilha, nem sei se fiz planilha pra esse treino, foda-se o Supino, quero agachar. Depois de agachar ontem, nada mais tem graça, pode pular pra próxima semana. Barra Fixa 4x6x145kg (25kg add) Treino de Grip 3x30s - 140kg Ainda estou devendo o "plano de recuperação" do Supino, provável que eu tenha maior concentração para ele após o fim do campeonato. Cara, eu já pensei em transformar o tópico do campeonato em uma lugar de avaliação de agachos após o término. Até porque a alma do campeonato mesmo é justamente sobre colocar o pessoal pra agachar direito e forte. Analisar isso aí mano, é uma boa ideia. Tu melhorou demais mano, ficou muito bom, mantém aquilo lá kkk. Tirou segunda-feira né? Obrigado amado mestre. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Boa tarde pessoal, como vcs estão? por aqui na mesma, muito ódio no coração e treino mequetrefe kkkkkkkkkkkk caras, me deparei esses dias com uma situação meio foda... esses dias tava eu aqui zoando veganos né, dizendo q são chatos e geralmente ficam tentando empurrar guela a baixo os princípios deles... mas vcs já viram gente que come sal light? vsf, num gráfico sobre "chatisse" garanto que os comedores de sal light se sobressaem em relação aos veganos. Sal light, puft vsf Endrielson comedor de gelo e casadas ps: te amo peso: 100,2kg sim, perdi 2kg e pouco de um dia pro outro só de retenção da porra do gluten e do tomate kkkkkkkk SEGUNDA fui chapadão treinar ontem KKKKKKKKKKKKKK foi dahora, me senti o balesgreen, famoso zampierva KKKKKKKKKKKKKKKK EXERCÍCIO CARGA SET REP SUPINO INCLINADO 101 1 6 CRUCIFIXO POLIA 90º 43 1 7 REMADA CYBEX 100 1 6 PULLEY FRENTE ABERTO 105 1 7 ROSCA UNILATERAL SCOTT - - - TRÍCEPS BARRA U - - - supino inclinado facil, fodase... da pra meter 2x7x101kg aqui na proxima semana cucifixo izi tbm, aqui da pra puxar 2x8x43 na semana q vem remada gostosin, vou ficar triste quando trocar de academia e n puder mais fazer remada nessa maquina :'( pulley aberto me senti forte aqui, movimento full controlado, talvez volte a fazer 2 séries com esta carga biceps/triceps como dito ontem, n vou fazer esta semana é isso galerinha, façam carinho nos dog, ajudem velhinhas a atravessar a rua e não batam em maconheiros q nem o Thor. tmj tudo deles nada nosso

Como diz o Zampieri, "Tudo deles, nada nosso" kkkkk

Carga: 180kg Reps: 5 Barra: 15kgs + (4 anilhas de 20kgs + 2.5kgs por lado) Peso corporal: 93.5kg Tentará novamente: Sim, 185 me aguarda.

Quem aí tb está com dor tardia do treino? Segunda-feira foi dia de pernas e hoje está tudo dolorido, desde que levantei da cama. Gosto muito de sentir esse sintoma embora não seja garantia de hipertrofia. Mudei a ordem dos aparelhos e isso pode ser a causa da minha dor. Comecei pela abdutora (exercício inofensivo) e fui logo pro agachamento. Aí a coisa ficou boa. Fiz uma série a mais de agacho, já que comecei com pouco peso. Tb fiz extensora e bulgaro no leg press. De posterior, só a flexora sentada e no final várias séries de panturrilha. Não houve AEJ, porém eu fiz bons aeróbicos sábado e domingo. Hoje fiz 12 séries de abdominal (variado) e um belo aeróbico depois, pra me ajudar na recuperação das pernocas. O apoio para elevação pélvica tem que ser muito bom, caso contrário ele se desloca. Qdo eu fazia elevação pélvica na barra, botava um monte de anilhas nos pés do banco. Dava muito trabalho e era cansativo.

Déficit calórico é infinitamente mais eficiente pra perder gordura do que cardio.

Estão lavando roupa suja publicamente? kkkkk Posta mais kkk Melhor agora Nice

Fala meu mano, tudo ótimo dentro do possível! E contigo? Nada muito elaborado. Alguns movimentos de mobilidade antes do treino com cordas e barras como: Pós isso, sempre aquecia o ombro como um todo antes de treinar. Ia treinar peito? Faço uma elevação frontal e lateral com 50% da carga pra 10 reps apenas para bombear um sangue. Ao mesmo tempo que é uma honra ter alguém acompanhando no início, dá uma vergonha alheia pelas atrocidades que já falei e cometi neste diário KKKKKKK. Mas tudo bem, seguimos evoluindo a cada instante e todo dia é um aprendizado novo. Seja muito bem vindo irmão!

Ontem: - Off Hoje: - Esteira 35’ Segundas-feiras são dias naturalmente mais cheios para minha agenda. Além disso ontem foi feriado municipal então as academias estavam em horários especiais, só que eu trabalho remoto, então eu trabalhei normal. 🤡 Enfim, até tinha como treinar, mas priorizei outras coisas e dei mais um descanso pro corpo. Treino atual: 67/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 12/52 Colaterais? Algumas espinhas, nada demais. Kcals consumidas (ontem): 2.795

Carga: 162,5kg Reps: 4 Peso Corporal: 80,5kg Tentará novamente: Não Wilks: 149,75 Barra pesada em 17,5kg

Boa tarde galera Segunda tava bem e fui treinar sbd, a ideia era fazer um volume mais alto, segue: SBD Sumo Deadlift - 5x4x225kgs - Sim eu me arrependi. RDL Pausado - 7x180kgs - Fazer com 185kgs. Paused Squat - 5x4x150kgs - Sim, eu me arrependi muito. Bench Press - 3x4x120kgs - Ok. É galera digamos que eu sofri pra terminar, e as dmts pos treino foram insanas, um sofrimento sem fim kkk nunca mais faço isso. Quarta era dia de upper1, segue: Upper 1 Paused Larsen Press - 4x3x115kgs - Ok. Remada Curvada - 2x10x135kgs - Como eu tava fudido do sbd de segunda, fiz 2 series suaves só. Elevação Lateral - 15/13/9x18kgs - +1rep. Crucifixo Invertido - 13/12x20kgs - +1rep. Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs - Antebraço cansado, saiu um pouco menos. Treino foi bom, curti. Ai ontem fiz lower 2, tive quinta e sexta bem puxados no trabalho e dormi pouco de quinta pra sexta, somado tbm que não queria forçar mais nada, pelo contrário, fazer algo tranquilo pra não me foder pro agacho na próxima semana, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 2x3x175kgs + 4x155kgs - Considerando a fadiga que eu estava, saiu bem. Agachamento Hack - 7x220kgs - Abaixei a carga e fiz leve. Extensora Unilateral - Num fiz devido a lotação e a minha falta de paciência. Mesa Flexora 2 - 2x9x85kgs - +10kgs. Semana que vem irei treinar e gravar pro champz na sexta. Espero chegar bem até lá. Hoje era dia de upper2, meu parceiro de treino não foi, e eu fiz sozinho, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2/3/3/2/2x135kgs - Totalizando 12 reps, foi pesadim até. Crucifixo 10° com Halteres - 9/8x38kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/8x150kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 8x30kgs + 10x27.5kgs - ok. Remada Alta Unilateral - 8/7x40kgs - +1rep. Tate Press - 8/7x32kgs - +1rep. Rosca Alternada - 2x5x28kgs - Primeira serie sairia 6, na proxima vou fazer. Semana de treino foi essa, agr é descansar e postar na proxima semana. Valeu e bom fds.

E eu pós carnaval todo fudido, vamo atrás de buscar uma pré - libertadores, ir direto não rola AHAHAHAHHAAHAHAHAHAHAHAH

Irmão, que app de contar macros é esse ae?

mano, li na pressa, se deixei passar, me desculpe tu não treina perna?

Belíssimas palavras, você deveria dar mais ouvido a quem disse isso do que ao Surroundings

Bench Press Max Out - 190kg 1rep Back Off Set - 150kg 7reps - Não fiz mais back offs pq hoje era dia de excentrico mas no fim nao deu pra fazer Remada Curvada 4x6x140kg - Simplesmente todas as máquinas de costas estavam ocupadas então tive que ir pra velha remada curvada. Fazia muito tempo que não colocava no treino até que ficou bacana. Belt Squat Dips 2x8x14kg 2x6x20kg - Toooodos os bancos estavam ocupados então não deu pra fazer o excentrico, no lugar fiz a paralela, bem mais firme que semana passada. Puxada com Triângulo 3x8x94kg Puxada Unilateral 3x8x87kg

Treino de força é apenas um mero acessório do meu verdadeiro esporte: bater em maconheiros aos domingos. EDIT: aos sábados eu também pratico espancamento de utilizadores de sal light.

Parabéns pelo shape daora

Cheguei quase na 90 e ainda nao saiu a historia do tiktok, ta querendo enganar o cliente......... Muito obrigado pela dica relacionada ao ombro, vou testar bombear sangue com as elevações também em outros treinos! Irmao, que disciplina nesse seu cutting ai, gelo foi de fude KKKKKK

Deu certo, obrigado mestre!

colageno = proteina proteina e degradada or proteases chega na corrente sanguinea aminoacidos e não colageno qualquer colageno não serve pra nada

Boa noite parceiro, tudo bem? Conseguiria me dizer quais os exercícios de mobilidade que você aderiu por gentileza? Tenho o mesmo BO no ombro direito também! Top sua evolução inteira irmão, ainda estou na pagina 8 e já aderi/refleti algumas de suas estrategias, sensacional.

Verdade, ajuda muito o pessoal, nessas horas muitos percebem que não deveriam estar trabalhando com a carga que está. Progridem cargas antes de dominar o movimento, acaba lesionando ou frustrado por não conseguir melhorar o grupo que sempre vira “ponto fraco por genetica”.

Carga: 280kg Reps: 1 Peso corporal: 120kg Tentará novamente: Sim EDIT: pra não deixar dúvidas

Resultado estético não é de quem toma mais bomba e sim q consegue acertar melhor a dieta, juntamente com execução do exercicio/treino, cadio e descanso. Leia os topicos q te enviaram, irão clarear seus pensamentos.. ao menos dar um norte correto.

sábado rolou treino de luta. Aquecimento foi demoníaco - calor do cão, e aquecimento foi desafio mental em dupla primeiro round uma dupla um segura wall bal de 8 kg com braços totalmente estendidos na altura do peito, outro faz um burpee, joga bola pro colega, que segura do mesmo jeito, faz burpee, e repete mais 20 x depois, sem descanso, dois chutes no aparador um burpee, 4 saltos laterais, chute no aparador com outra perna, burpee, volta com 4 saltos laterais, isso conta uma rep, faz 3 x e troca com colega = vc segura aparador e colega faz a rotina [ a ideia é aprender a fazer corpo funcionar quando ele tá cansado] descansa um minuto, repete tudo, foi 4 rounds disso, depois treino de rolamento em altura (até 1,5m de altura) e distância (até 2 m) calor tava demais e precisei ir mostrar meu café da manhã pro vaso - isto é vomitar, rolou sparring depois - não rendi porra nenhuma, tava de pé pq tava com certeza de que se sentasse ou deitasse não iria levantar logo calor ganhou e vão fazer algo fantástico com suas vidas devo voltar ao treino com aço semana que vem

Estou me preparando para fazer um ciclo, a dúvida é .. Quantos ML devo tomar por semana e quantas vezes por semana ? Não quero ficar super grande mas quero ter um shape maneiro .. Idade 33 Altura 1.78 Bf 20% Peso 78kg Trembolona acetato 100mg Sustan XT 250 mg

Por que não abrir só um diário, em vez de um tópico para cada pensamento?

Falai meus manos Sim, atualização às 19h Lizoca está acomodada assim, diferente dos competidores do Falta menos de 1 semana, ai que nervouser Supino 180kg Tô tão perdido hoje que até postei esse supino duas vezes no youtube. Não só isso, eu também nem sabia qual era a programação do dia, fiz esse single com 180kg e parti pros back offs. Sei lá, estava meio desligadão hoje. SEXTA Quer dizer Supino Back Offs 1x3x170kg Foi ok. Manos, preciso replanejar meus treinos de supino. Minha expectativa é meter os 280kg de agacho na segunda-feira e partir pro próximo bloco. A questão aqui é que não existe PR a ser batido no Supino, então esse peaking que eu estou fazendo é inútil, possivelmente um tempo jogado fora. Então é bater os 280kg no agacho e voltar a martelar o supino. Estou com uma raiva imensa da performance que eu perdi no Supino. Isso é inegável, tá um lixo. Não tem coisa mais triste do que regredir. Já falei sobre as possíveis causas de queda na performance, e já sei qual é a solução, já corrigi a frequência e tenho boas ideias de blocos aqui, coisa simples e objetiva. Anyway, amanhã é descanso. Campeonato está chegando. Valeu!

Falai meus manos MIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIAAAAAAAUUUUUUU Sabe pq dessa animação toda? Falta apenas 1 semana para o início do É meus manos, essa é a última semana de preparação e oq eu fiz hoje foi Agachamento 250kg Eu não sei se tá bom, se tá ruim, não sei nem se consigo fazer os 270kg novamente e muito menos os 280kg prometidos. Eu só não sei. Não sei de mais nada. Wagner postou hoje um belíssimo agacho com 260kg easy peasy lemon squeeze e a preocupação é real. Agacho Back Offs 2x3x220kg Nem fiz DL, preferi manter de boa hoje. Mas é isso Agora é passar o resto da semana comendo as unhas de ansiedade pra ver se faço os 280kg semana que vem kkkkjj eu quero minha mãe Valeu!

Boa noite galera Quarta fiz upper1, segue: Upper 1 Paused Larsen Press - 4/3/3/3/3x115kgs - Top. Remada Curvada - 6x155kgs + 10x135kgs. Elevação Lateral - 15/12/9x18kgs - +1rep. Crucifixo Invertido - 12/12x20kgs - Ok. Rosca Direta Invertida - 9/10/10x40kgs - Saindo bem denovo. Treino foi bom, curti, rapido. Sexta era dia de lower mas tive varios compromissos e não consegui fazer, ai acabei fazendo umas series de agacho no treino de hoje, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 3/3/3/2/2x135kgs - Senti um pouco mais de cansaço, ai fiz 2 reps nas últimas só. Crucifixo 10° com Halteres - 8/8x38kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/7x150kgs - +2reps. Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 10x27.5kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 2x7x40kgs - +2kgs. Tate Press - 2x7x32kgs - Top Agachamento Livre - 5x3x170kgs - Fiz conforme planejado. Valeu e bom fds a todos.

Cara, o motivo da tosse eh o hormônio + veículo de solubilidade (solvente) entrando em contato com a corrente sanguínea. Se não ocorrer esse contato, independente da droga utilizada não haverá tosse. Se houver o contato, independente da droga haverá tosse. Eh uma sensação ruim pra caralho, da a impressão que vai dessa pra melhor e estraga todo resto do seu dia. Atribuir a deca é somente uma coincidência, pode acontecer com qualquer esteroide. Se está ocorrendo com frequência, mesmo aspirando talvez vc esteja movimentando a agula dentro do spot na hora de aplicar, provocando alguma microlesao pouco maior que soh da entrada dela. Recomendo rever a agulha que está usando, e se for frequente isso nesse spot, inutilizar ele. Essa tosse eh perigosa pra kct, quem já teve sabe do que estou falando. Abraço.

Caso queiram uma alternativa ao GPT free, usem o Claude.ai, um LLM excelente inclusive é pago porém existe uma cota diária, para esse propósito deve funcionar melhor que o GPT. Selecionem o modelo Sonnet 3.5

Certamente, você não deve ficar utilizando os exames pra poder considerar o que deve ser ajustado nos seus fármacos auxiliares ou até mesmo na proporção de testo com nandrolona. Faça isso justamente considerando o que você possa estar apresentando de sinais ou sintomas. E quanto ao DHT, não é porque você não tem queda de cabelo que ele está controlado e não há nada com o que se preocupar. O problema maior do DHT nem é esse, mas, sim, o aumento da eritropoese e, consequentemente, dos seus eritrócitos, o que aumentará o seu hematócrito (viscosidade do sangue) e, por conseguinte, também irá aumentar o seu risco para eventos tromboembólicos. Nunca deixe de conferir o seu hemograma nos seus exames de rotina.

Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços

É uma piada realmente a internet, hormonizado preocupado com shape de natural, e natural preocupado com shape de hormonizado kkkkkkkkk chega ser constrangedor. Parece que nego entra no forum procurando topico pra cagar na cabeça dos outros, simplesmente não entendo. Por acaso alguém aqui nessa b0sta tem o shape perfeito, campeão no mínimo do Mr Bairro 2023? Pelo que eu vejo não, então é melhor cada um fazer o seu porque tenho certeza que todos tem partes pra melhorar antes de julgar shape do amiguinho. Alias deveria ser obrigatório ao fazer o cadastro pra entrar no fórum, abrir um diario com fotos e cargas, pra ver se a galera é o bixão mesmo. Os caras com shape foda que tem por ai, não estão aqui perdendo tempo discutindo shape de um ou de outro, tão fazendo o trampo. Mas como aqui é uma pequena parcela dos praticantes reais e vire mexe aparece iniciantes, qualquer shape mediano se torna shape de Deus aqui, ego é foda. Meu unico objetivo aqui é relatar os meus treinos e a minha evolução.

Maioria dos naturais de Instagram, influencer, atores, pessoal do meio fit usam 250mg A questão é a referência que você tem. Não disse q vão ficar grandes, mas se tiver paciência e fizer o trabalho bem feito vão ficar acima de 90% da população. E na boa, qual a pira de usar igual atleta, ficar igual atleta só pra dizer que é maior os outros? Na hora é legal, sensação do caralho. Mas quando a conta chegar, e ela vai chegar, aí já era irmão

Seguinte família, estou aprimorando a técnica de comer gelo. Ana Maria HeiseN na área com uma receita pra vocês! Fiz agora um sorvetinho para a sobremesa do almoço e com certeza farei mais vezes. Basicamente usei 1 colher de chá de café solúvel, 3 sachês de adoçante Stevia (aqui é mais a gosto), e uma forma de gelo. Joga tudo no liquidificador e junta com um pouco de água apenas para dar liga. Após isso divirta com o sorvete sabor café! EDIT: O ideal é comer na hora, a textura fica bem mais agradável, como se fosse um mousse.

sou hétero e sempre gostei de mulheres mas esse @HeiseN_desperta algo diferente em mim que nunca senti com nenhuma outra pessoa. eu seria capaz de fazer qualquer coisa com ele

BÔNUS 06 - 30/08/2023 MOTIVO: Planejamento para a reta final do cutting. RESUMO Boa tarde pessoal! Estou chegando na parte final do meu cutting, onde quero ser faca na caveira e não errar absolutamente nada. Com isso em mente, decidi deixar relatado meu planejamento para essa reta final, com o intuito de ter um local para guardar o registro. Hoje é o dia da minha refeição livre do mês. Decidi comer um bife à parmegiana com fritas e arroz com minha família. De sobremesa continua o que eu havia planejado, alguns chocolates e uma torta que estou com vontade há semanas. Por algum motivo, estou acordando com o peso maior nesta semana. Finalizei semana passada com cerca de 74,7kg. Já nesta semana, desde segunda-feira tenho acordado com o peso entre 75 e 75,5kg. Acredito ser uma variação normal, visto que a dieta está 100%. PLANEJAMENTO CUTTING Neste domingo, irei alterar as calorias para apertar ainda mais a dieta. Dentro de 2 semanas pretendo iniciar o uso de 5mg de ioimbina em jejum para ver como meu corpo reage. Caso não tenha colaterais, irei aumentar a dose para 10mg além de inserir 420mg de cafeína até o final do projeto. A seguir, meu planejamento para essa reta final. Também deixo aqui o planejamento base para a dieta de manutenção, podendo ser alterada diariamente conforme as necessidades do dia, mas com a estrutura se mantendo a mesma. Opção 1 Opção 2 PLANEJAMENTO MANUTENÇÃO Finalizando o cutting, pretendo gradualmente voltar para a minha manutenção (2500kcal). Ainda não decidi se irei iniciar outro bulking logo em seguida, mas acredito que vou aderir ao famoso bulking eterno by Lorenzo. Pelo menos por uns meses para ver como meu corpo responde. A minha última transição de cutting para manutenção durou 5 semanas, facilmente ganhei 2kg em 1 mês. Não sei como meu corpo iria se comportar se eu tivesse ficado mais tempo em manutenção ao invés de iniciar o bulking logo em seguida, e é isso que quero testar. Deixo a seguir, o planejamento da transição do cutting para a manutenção. CONSIDERAÇÕES Por hoje é isso folks! Seguirei esse planejamento nível tryhard até o final, a meta é alcançar o melhor shape que já coloquei até agora. Aos poucos vou evoluindo e colocando um corpo aesthetic. Obrigado a todos. Uma ótima quarta-feira a todos!

OS FISCULTURISTAS ESTÃO CONFUSOS! Explicando a relação entre a mente humana e a art, Ayn Rand escreveu, num ensaio entitulado, " The Psycho-Epistemology of Art", "Enquanto, em outra áreas do conhecimento, o homem superou a prática de procurar respostas místicas, no campo da estética essa prática continua com força total a está se tornando cada dia mais cruél'. Até onde eu sei, a Sra. Rand não tinha nenhum interesse no fisiculturismo, mas se tivesse, ela observaria um fenômeno similar. Os fisiculturistas com os quais eu tenho contato diariamente estão agoniozantemente confusos. A única fonte de informação de mutios deles é apenas revistas de fisiculturismo, as quais ele lêem com um zelo quase religioso, absorvendo essas palavras como se fossem revelações divinas, ou pronunciamentos de oráculos sagrados, que não devem ser questionados, mas passivamente aceitos, numa fé cega. Muitos fisiculturistas não conseguem reconhecer que revistas de fisiculturismo não são jornmqais científicos, mas catálogos comerciais cuja função primária e motivo de existência é vender suplementos e equipamentos de treino. ( não podemos ser ingênuos, pois mesmo revistas científicas respeitadas hoje sogrem com pesquisas fraudadas em todas as áreas). Apesar dessas publicações conterem artigos baseados em fatos e bem racionais, isso é uma raridade pois na maioria das vezes são informações contraditórias, que não acrescentam nada àquelas pessoas sem senso crítico e que passam desapercebidas pelos leitores mais inteligentes. A noção de que o fisiculturismo é um ciência vem sendo disceminada por décadas pelos editores de revistas de fisiculturismo e alguns fisiologistas. Para se qualificar com uma ciência válida, no entanto, fisiculturismo dever ter um embasamento teórico consistente e racional, algo que nenhuma dos indivíduos mencionaods -- a não ser Arthur Jones e Eu – puderam prover até agora, o que acontece até agora coma chamada “Ciência do Fisiculturismo Moderno” é, na verdade, uma pseudo ciência. Propagada pelos fisiculturistas tradicionalistas ou ortodoxos nada mais é do que uma repetição de idéias antigas, disconexas e contraditórias. Um grande número de “experts” alegam que não existe um objetivo, princípios universais para exercícios produtivos. Eles alegam que já que cada fisiculturista é único, cada indivíduo fisiculturista requer um programa de treino diferente. Isso implica dizer que a melhor forma de se treinar para ganhar músculos é algo subjetivo, que só pode ser definido pelas necessidades e vontades de cada um. Apesar de dizerem que não exitem princípios universais, muitas dessas pessoas defendem que um fisiculturista deve executar entre 12 e 20 sets por grupo muscular, de 2 a 4 horas por treino, para maiores ganham, recomendam 2 ou 3 treinos por dia, seis dias por semana, com o sétimo dia de descanso – para o Sabbath, eu presumo. Muito científico!!!! O princípio inplícito nesse pensamento é “mais é melhor”. Esse é um princípio ético-econômico: mais dinheiro, mais sucesso, por exemplo, mais valor é melhor que menos valor (esse princípio tem uma aplicação limitada no treino de resistência). Pegar um princípio de um contexto, como a economia, e aplicá-lo de forma simples, sem uma análize crítica e cegamente a outro contexto, como o fisiculturismo, é aplicar a conhecida “mudança de contexto”. Alguns anos atrás, o Mr. América Steve Michalik transformou esse conceito errôneo em uma conclusão lógica e comneçou a defender que se fizesse entre 70 e 100 sets por músculo! Michalik efetivamente fez o que defendia e quase morreu!!! Então o que será: 12-20 sets ou 75-100 sets? Na verdade, melhor seria questironarmos: 1. Porque a contradição? Se cada fisiculturista, sendo único, necessita de um programa de treino único, porque defender o mesmo numeros de sets para todos? 2. Qual o equívoco? Qual idéia deve ser considerada e em que base? Qual está mais próximo da verdade: os defensoresw de 12 a 20 sets ou os que defendem 75 a 100 sets? Os estão ambos equivocados? 3. Porque a falta de exatidão?Terão os fisiculturistas os mesmos resultados com 12, 14, 20 sets ou com 75, 87 ou 100 sets? Se a ciência everia ser uma disciplina exata, a ciência do fisiculturismo deveria dizer exatamento o que se fazer. 4. Porque a evasão? Todos esses sets devem ser executados com o mesmo grau de intensidade, pelas mesmas pessoas o tempo todo? Já que as questões levantadas acima representam apenas a ponta do ice berg, elas nos mostram as consequencias desastrosas de se seguir uma idéia desporvida de base intelectual e racional. Uma teoria científica é um conjunto de princípiosque servem para descrever corretamente uma realidade ou guiar as ações humanas. Um monte de idéias jogadas, conclusões falsas e contradições irreconciliáveis não constiruem uma teoria válida a, mais ainda, não servem como guia de uma ação de sucesso. (Os ortodoxos cometem outros erros intelectuais. Um ótimo exemplo são suas concepções que não tem aplicação. Apesar de ocasionais, arbitrárias e referências fora do contexto do princípio da sobrecarag, eles nunca identificaram adequadamente o estímulo específicamente responsável por provocar o crescimento muscular. Como resultado, eles acham justificavel roubar o conceito de intensidade e passa-lo para frente de uma forma sem sentido, de forma inapropriada. Outro exemplo é o conceito de overtraining. Sem vontade ou incapazes de definir o termo, apenas dizem que se trata de algo negativo, como se fosse uma abstração, algo sem laços com a realidade. Como consequência, esse conceito não é apenas mal utilizado, mas quase não é usado e não tem papel nenhum nas suas idéias.) Onde pode um fisiculturista confuso achar respostas para essas questões urgentes? Rick Wayne, editor da Flez Magazine, respondou essa pergunta alguns anos atrás, dizendo, “Cada fisiculturista deve ser seu próprio cientista, e achar sua rotina de trinos ideal”. Mas e se um fisiculturista em particular não for um cientista mutio bom, Nenhuma resposta a essa pergunta foi dada. (COMENTÁRIO MEU: Se cada um deve descobrir sozinho o que serve para sí, para quer servem as revistas e os treinos que elas trazem????) Outros responderam sugerindo que fisiculturistas confusos deveriam seguir seus instintos. Eu respondi a isso, de forma bem humorada, dizendo que se os fisiculturistas seguissem o “princípio instintivo” para guiá-los em seus treinos, muitos deles provavelmente fariam xixi e defecariam nas barras ao invés de levantá-las. O Homem não é um ser instintivo cujo conhecimento é automático, ou ligados ao seu sistema nervoso, mas uma criatura conceitual que precisa adquirir e usar conhecimento num esforço cognitivo. A resposta mais filosófica foi dada por um expert conhecido (Joe Weider – nota do Hiter), “Há mundo de verdades maiores do que aquelas conhecidas pelos cientistas e apenas algumas pessoas tem acesso a elas”. Já que a realidade é o mundo da verdade, só podemos imaginar a qual mundo ele se refere e o que ele tem a ver com o fisiculturismo, quem te acesso a ele e por que motivo. Tudo isso aponta para o fato de que o fisiculturismo está a beira da sua própria “idade das trevas” – e, mais ainda, porque tanto fisiculturistas se tornaram ciíicos e desistiram. Os defensores da visão ortodoxa, desprovidos de qualquer defesa teórica dos seus argumentos, são froçados a citar algumas evidências ridículas para reforçar suas posições. Frequentementeme perguntam: “se 12-20 sets não é o melhroe jeito de treinar, como se explica o sucesso de caras como Arnold e Lee Haney?”. A resposta é que, mesmo que seus físicos sejam, em parte, resultado desse tipo de treino, as milhares de pessoas que nunca chegam nesse ponto tb falham na busca pelo físico ideal por causa desse tipo treino. Mai ainda, é um erro apontar o aparente sucesso algumas dúzias de ganhadores como prova indubitável de que um certo tipo de treino é eficaz. Se você observar o curso de suas vidas e calcular as horas, meses e anos perdidos nesse treino de alto volume, desprovido de teoria e praticado cegamente, poder-se-ia questionar se isso pode, realmente, se chamado de sucesso. Devemos tem em mente, também, que a genética tem um papel fundamental na determinação do sucesso de um fisiculturista. Arnold e Haney, sem falar demim, Doryan Yates e outros que conseguiram alcançar níveis incríveis de desenvolviemnto, possuem uma abundancia de traços genéticos necessários para esse desenvolvimento, tais como músculos longos, densidade muscular acima do normal e capacidade superior de recuperação. A Melhor forma de se avaliar a eficácia dos dois tipos de treino é examinar os resultados obtidos por pessoas geneticamente dotadas em cada tipo de treino. Em 1º maio de 1973, Casey Viator fez parte de um experimento, conduzido na Universidade do Colorado em Fort Collins, com o intuito de descobrir quanto músculo ele poderia ganhar um um mês de treino de alta intensidade. Casey treinou apenas 3 vezes por semana, cada treino não durava mais do que 30 minutos, já uqe o experimento durou 1 mês, isso significa que Casey treinou, no total, 6 horas. O Resultado é que Casey foi de 75kg para sua melhor marca de 97kg. O Fisiologista que conduziu o experimento, Dr. Eliot Plese, descobriu (usando um aparelho sofisticado de radioisotope(??)) que Casey perdeu 7,5kg de gordura durente esse mês. O ganho real de Casey, não foi apenas de 12kg, mas quase 20kg, isso tudo com apenas 6 horas de treino! Agora, comparemos os gahos de Casey com os que Arnold conseguiu com a sua preparação para o Mr. Olympia de 1975. Arnold fez questão de dizer a todos que iniciou seu treino em julho daquele ano, treinando duas vezes por dia por duas horas, ou seja, 4 horas por dia, seis dias por semana até a competição em novembro. Como resultado, num total de 288 horas de treino, Arnold adquiriu aproximadamente 11kg de massa magra, indo do seu peso original de 91kg para 102kg. É interessante notar que Arnold conseguiu ganhar de volta apenas 11kg de músculo, falhando, neste 4 meses de treino, em chegar a sua melhor marca de 108kg. Não apenas Arnold e Casey são geneticamente dotados, mas ambos estavam recuperando massa muscular, o que acontece mais rapidamente do que quando se ganha a partir do nada. E já que ambos estavam tomando esteróides nesses períodos, podemos concluir que o fator que determinou o amplo sucesso de Casey foi o uso dos princípios do High Intensity Training. (quando perguntado por que não havia conseguido recuperar sus melhor forma, que havis diso no Mr. Olympia de 1974, um ano antes, Arnold disse que os 4 meses de preparação não foram suficientes). Para aquele que questionam a validade de um treino breve e de alta intensidade, por causa da superioridade numérica daqueles que se utilizam do “mais é melhor”. Eu só posso dizer que generalizações estatísticas nem sempre se constituem como uma prova válida de escolha individual. Um bom exemplo disse é o fato de que, durante milhares de anos, as pessoas acreditaram que a Terra era quadrada, mas isso não fez com que isso fosse verdade. Um erro cometido por muitos leitores de revistas é acreditar que as rotinas costumeiramente descritas pelos campeões são as que eles sempre usaram. Na maioria das vezes, os campeões começaram suas carreiras, e desenvolveram a maior parte de seus físicos, usando rotinas de treino abreviadas, 2 a 3 vezes por semana, usando exercícios básicos e muito peso. Conforme eles progrediam, eles cometiam o erro – que eu mesmo cometi – de aumentar o numero de sets e de treinos por semanao que explica a estagnação e as vezes retrocesso de alguns. O Aumento da duração e frequência dos seus treinos é feito em conjunção com o uso de esteróides, o que ajuda a prevenir, ou ao menos reduzir, a perda de massa que, de outra forma, resultaria de uma maratona crônica de treinamento. Considerando que os auto proclamados “experts” nunca forneceram uma teoria de treino racional ou consistente, ou direcionadas às questões levantadas aqui, é uma algo maravilhoso o fato de que muitos fisiculturistas continuem agindo cinicamente como animais. Aproximadamente 20 anos atrás eu me encontrava em uma situação similar àquela experimentada por inúmeros aspirantes a fisiculturista que eu hoje encontro diariamente. Eu lia avidamente todas as revistas, memorizando as rotinas de treino, regimes nutricionais e, até mesmo, os hábitos pessoas dos campeões. Seguindo seus passo, eu utilizava o “mais é melhor”, fazendo 30 sets por grupo muscular, treinando 3 horas por dia, seis dias por seman. Depois de meses treinando dessa forma sem nenhum progresso, minha motivação caiu tanto que eu pensei seriamente em desistir de treinar. Eu pensei que, se treinando 3 horas por dia não era suficiente para crescer, então eu deveria aumentar meu tempo de treino para 4 horas por dia. Mas seria difícil justificar gastar mais tempo na academia todos os dias, sendo que eu já estava muito cansado por causa das minhas 12 horas de serviço miltar na aeronáutica e mais 3 horas na academia. Se para desenvolver um físico campeão eu precisava abrir mão da minha vida social e gastar 1 quarto das minhas horas acordado na academia, não valia a pena. Agonizando na perspectiva de abrir mão do meu sonho de ser uma fisiculturista campeão, eu tive sorte de conhecer, naquele momento, Casey Viator no Mr. América de 1971 em York Penn. Não apenas Casey era o mais jovem competidor, aos 19 anos, a vencer o título, como ele era favoravelmente comparado a Arnold (que estava lá naquele dia para checar a nova estrela que surgia). O que Casey ainda mais interessante era o tipo de treino que ele estava usando. Enquanto Arnold, Franco, Draper e etc estavam todos treinando até 5 horas por dia, Casey treinava menso de 3 horas por semana!!! Casey ficou impressionado com o meu potencial físico, e sugeriu que eu ligasse para o seu mentor, Arthur Jones, o inventor das máquinas Nautilus. Eu ligeui para ele num manha, mas ele não estava, deixei um recado dizendo que eu havia ligado. Ele me ligou de volta às 2 da manhã, no dia seguinte, algo que eu aprendi, um tempo depois, ser algo comum nesse empresário radical. Antes que eu pudesse sugerir que talvez fosse melhor nos falarmos depois, naquele mesmo dia, mais tarde, quan do eu estivesse mais acordado, Jones se lançou numa apaixonada explicação sobre a natureza de um exercício produtivo, em oposição ao que era dito nas revistas de fisiculturismo. Sua ardente oratório era tão inspirador que o meu sonambulismo desapareceu imediatamente. Por mais de uma hora eu escutei, com extrema atenção enquento Jones me explicava, na melhor a mais objetiva linguegam, a relação causa-efeito entre intensidade e crescimento muscular; e por que, já que o corpo tem uma tolerância limitada a essa demanda intensa, um treino de alta intensidade deve ser breve e infrequente. Antes de Jones finalizar, eu percebi que eu não era um expert em fisiculturismo como eu imaginava, de fato, eu sabia muito pouco sobre o tema. Memorizar rotinas de treino das revistas de fisiculturismo não fazia de mim um expert. Pela primeira vez na vida, eu escutei alguém que levou muito, muito a sério o conhecimento, razão, logica e ciência. Tendo entendido muito claramente o que Jones queria dizer sobre exercícios naquela manhã, 20 anos atrás, eu imediatamente mudei para um treino de alta itensidade, e em apenas um ano e meio, meu físico medíocre passou por uma transformação tão dramática que eu poderia, facilmente, me tornar o Mr. América. Muitos fisiculturistas se vendem barato. Erroneamente atribuindo sua falta de desenvolvimento a uma falha genética ao invés de seus métodos de treinos irracional ou suas práticas nutricionais, eles desistem de treinar. Não cometa o mesmo erro de valorizar qualquer método de treino, e dessa forma perder um precioso tempo indo de um método para outro na esperança de, um dia, encontrar um que funcione. Não há nenhuma boa razão para que você continue levando sua carreira de fisiculturista de forma confusa e incerta. O Progresso não pode ser um fenômeno irregular, imprevisível ou mesmo inexistente. Uma visão recional do fisiculturismo, baseada no entendimento e implementação de prinípios científicos de treino e nutrição, o colocará num caminho de progressos regulares e satisfatórios. FIM DO CAPÍTULO I Capítulo II Uma Abordagem Racional A enorme paixão – e devoção absoluta – mostrada por aqueles que querem desenvolver um corpo mais forte e musculoso é normalmente sua característica mais marcante. Paixão por si só, é apenas paixão – um desejo intenso de alcançar um objetivo. Sozinha, não é nada mais do que uma emoção cega, que servirá apenas para levar o indivíduo a uma confusão sem volta, em meio a uma nebrila cinzenta. A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessário para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, ele sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. Um fisiculturista racional entende que, um vez estabelecido um objetivo, é crucial atingir este objetivo – uma vez que as implicações no que tange a sua auto-estima, confiança e felicidade são profundas. Ele não apenas quer afastar o fracasso mas, conscientemente, ele procura seriamente o meio mais produtivo, ou rápido (no sentido de não gastar muito tempo), de alcançar este objetivo. Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais od que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sansação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores titulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sus programação genética, , ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Um coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. Já que nenhum de nós tem a possibilidade de saber, desde o inicio, quanto músculo poderia desenvolver no final, (o potencial só pode ser determinado, com segurança, em retrospecto), esse é um aspecto que não tem importância no desenvolvimento de um programa de treinamento. O que é realmente relevante é que qualquer um, independentemente dos ditames genéticos, pode melhorar sua condição física atual. Com o programa de treino ideal, deve-se perceber progresso em absolutamente todo treino, desde o início do seu treino até que atinja o máximo do seu potencial genético. (fisiculturistas que utilizam o treino de volume tem expectativas tão pequenas – os que não usam esteróides – que eles literalmente não acreditam que se pode atingir o limite genético). Eu nunca me canso de ficar espantado com a enorme dedicação com que inúmeros fisiculturistas treinam por meses, as vezes anos, sem nenhum, ou quase nenhum progresso. Sem saber como avaliar corretamente seu progresso de treino para treino, eles não sabem corretamente como direcionar seus treinos, dessa forma desperdiçam freneticamente seu tempo tentando arbitrariamente, rotinas improdutivas tiradas aleatoriamente de revistas de fisiculturismo (ou sites – comentário do Hiter). Na maioria das vezes, o fisicuturista mistura, sem saber, treino de força/hipertrofia de intensidade moderada com treino de resistência (usando o princípio de que mais é melhor); E, por que o corpo tem uma capacidade adaptativa limitada, acabam obtendo resultados mistos. Por exemplo: um pouco de força e musculo e um pouco de resistência. O resultado final é que ele perdem desenvolvendo um fisico que ele seriam capazes de desenvolver numa fração desse tempo, se soubessem como ou, como frequentemente acontece, desistem por causa da frustração e falha em atingir seus objetivos. Existe um princípio aplicado na fisiologia dos exercícios chamado “adaptação específica à demanda imposta’, ou SAID (em inglês), que significa que o corpo se adapta de certa forma a certos estímulos. Se o seu objetivo é trabalhar em grande quantidade, vc deve treinar de uma ceta forma, por exemplo, utilizando uma intensidade moderada e um alto número de sets. Se, por outro lado, seu objetivo é aumentar sua força e seus musculos, você também deve treinar de forma específica, por exemplo, utilizando alta intensidade com um número reduzido de sets. Não é como se o corpo tivesse 100 unidades de recursos disponíveis para ganho de força/massa e mais 100 unidades para melhora da resistência, você tem 100 unidades ponto final. Treinando a partir de premissas mixas, não trará resultados iguias aos que se consegue treinando de forma objetiva e específica. O que os fisiculturistas devem treinar para desenvolver especificamente, é a força. Isso ai!!! Um treino visando o fisiculturismo deve ser desenvolvido especificamente direcionado ao desenvolvimento da força. Porque? Por que o tamanho do músculo e sua força estão diretamente relacionados. Já há muito tempo é sabido pela ciência que a força do músculo está diretamente ligada ao tamanho do corte transversal do músculo. Isso, junto com o fato de que o corpo tem uma capacidade limitada de adaptação, define que um programa de treinamento eficiente deve ser feito exclusiva e especificamente visando o ganho de força. Mas, se o seu objetivo é resultados mistos ou resultado nenhum em termos de músculos, combine treino de força com treino de resistência. Mas se o seu objetivo é desenvolver os seus músculos ao máximo no mpinimo de tempo...TREINE ESPECIFICAMENTE FORÇA! Ouvindo esse tipo de afirmção, muitos culturistas protestam e dizem algo do gênero “como força e tamanho podem estra relacionado se eu conheço caras pequenos que erguem cargas maiores do que caras enormes??” O erro fatal aqui é a comparação entre dois induvíduos diferentes. O fato é que o cara pequeno só conseguirá aumentar a sua massa a partir do momento em que conseguir aumentar a sua força e o cara enorme só ficará ainda maior se aumentar a sua força. A Aparentemente maior força do cara pequeno se deve a existÇencia de diversos fatores mitigantes, como tendões mais favoravelmente posicionados ou uma eficiência neuromuscular superior. Os musculos do indivíduo mais desenvolvido, apesar da capacidade de contração maior, tem menor “força demosntrável” devido à presença de algumas desvantagens como osso maiores e o fato de que, conforme o músculo cresce o seu ângulo de contração se torna menos eficiente. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá enquanto se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não vêem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saido do mundo mpístico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. Se você é esse tipo de indivíduo, acorde - e pare de desperdiçar tempo. Presumivelmente sua vida e objetivos – pelo menso para você mesmo – são mais importantes ou significantes do que qualquer missão espacial da NASA. Não existe nenhuma boa razão - agora que você tem o conhecimento – para que você não esteja, em breve, no caminho de desenvolver um corpo mais forte e musculoso. Não existe mistério para isso. O conhecimento sobre a relação específica da causa-efeito entre exercícios intensos e crescimento muscular existe. Quando você está treinando direito – intensamente, infrequentemente e com breviedade (mais sobre isso nos capítulos 3 e 4), você verificará o progresso na forma de aumento de força em todo os treinos. Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Hevy Duty, eu verei resultados em seis meses?” . Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que vc começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo a alguns anos atrás de que esse progresso deve ser cosntante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora 5 anos, ou mais, para se desenvolver um fisico musculoso. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um pe´riodo de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. Eu era do tipo de pessoas que ganhava peso e massa de forma cíclica. Eu me lembro de inúmeros períodos em que minha força aumentava regularmente, as vezes por meses, sem que haja o mesmo em relação ao ganho de músculos. Sem saber que o ganho de força precede o ganho de massa, esses períodos eram muito frustrantes para mim. De fato, eu fiquei tentado várias vezes a desistir de tudo, mais de uma vez, mas eu persisti, e meus ganhos de força finalmente levaram a um ganho apreciável de massa. Eu tenho observado esse mesmo comportamento em diversos dos meus clientes. Eles obtem ganhos regulares de força, durante meses, com pouco ou nenhum ganho de massa e então –boom! – num curto período de tempo eles se vêem 4, 5, 6 kg mais pesados. Por outro lado, muitos fisiculturistas experimentam um proporcioanl e consistente ganho de massa. Um exemplo nexcepcional disso é um dos meus clientes. Durante um período de 4 meses, sua força aumentou (ele aumentou peso, repetições ou os dois) em todos os sets de todos os exercícios, num total de quase 400 sets. Nesse período ele ganhou 17kg de massa, a maior parte, se não tudo, de massa magra, como ficou evidenciado pela sua definição. Essa pessoa era tudo menos sedentária, ele ganhou mais músculo nesse período de 4 meses, com um programa de 3x por semana com treinos de aprox. 17 minutos, do que ele ganhou nos seus 4 ultimos anos, treinando 2 horas por dia, seis dias por semana. (quando eu conheci essa pessoas, ela estava praticamente desistindo de treinar, por que ele acreditava não ter uma genética favorável ao ganho de musculos!!). David Paul, dos famosos “Irmãos Barbaros”, aproximou-se de mim um tempo atrás, inconformado com o fato de não ter tido nenhum ganho em termos de massa ou força nos últimos 5 anos. Durante esse período ele treinou até 4 horas por dia, 6 dias por semana. Durante o mês em que eu supervisionei o seu treino, cada um dos seus 3 treinos semanais durou menso que 30 minutos e ele aumentou o peso do seu agachamento em 80kg enquanto ganhou quase 3 kg de massa magra. Aaron Baker, Mr. USA, é outro bom exemplo. Sem saber diretio como direcionar seus esforços para o Campeonato WBF de 1991, Aaron conheceu alguém que lhe disse para usar o tão falado Sitema Europeu Oriental de treino, que o levou a treinar por 3 horas por dia, todo dia. Em consequência, o peso de Aarom caiu de 235 pounds, densos e definidos para 205 sem densidade, e ele acabou em ultimo na competição. Pouco tempo depois eu conversei com Aaron sobre os efeitos daquele treino. Eu expliquei para ele por que, com um treino de alta intensidade bem conduzido, ele teria ganhos constinuos. Ele, então, decidiu tentar, e depois de alguns meses, o peso do seu agacghamento subiu 140kg, seu supino inclinado na máquina aumentou 100kg e seu peso corporal atingiu o seu melhor shape com 254 pounds. Em consequência desse progresso e seu terceiro lugar no WBF 1992, Aaron é hoje um grande defensor do treino de alta intensidade. Muitos fisiculturistas avaliam o sucesso de seus esforços de forma errada – se estão ou não ganahndo peso regularmente, au até mesmo de forma diária. Isso é um erro, se o seu peso aumenta, mesmo que de uma forma excepcional, não se poderá percebê-lo diariamente, ou mesmo semanalmente. Um aumento de 15kg num ano, mais do que um fisiculturista normal pode esperar ganhar, vai representar aproximadamente 40 gramas diárias, certamente pouco para fazer diferença na balança diariamente, ou até mesmo numa semana. Um aumento de 5-10kg de massa por ano é um objetivo mais realista para a maioria. ( e como a maior parte deste ganho será arrática, não se pode esperar ou predizer um ganho de peso regular). Isso pode não impressionar muitos, mas se um fisiculturista conseguir manter um crescimento constante de 10kg por ano por doias anos, ele estará, obviamente – sem contar a perda de gordura – 20kg mais pesado!! Pense em 20kg de carna em cima da mesa e você terá uma idéia do quanto de musculo isso representa, O suficiente para trasnformar um adulto normal de 80kg em um homem musculoso de 100kg. Expectativas realisticas figuram essencialmente na formulação de um regime nutricional. Uma vez que você entenda que o seu desenvolvimento não pode ser medido diariamente, vc estará menos sujeito a cometer erros nutricionais. Aqueles que esperam ganhar peso de forma regular acabam sendo levado a consumir toneladas de suplementos, e acabam com nenhum músculo, menos dinheiro, muita gordura e mais confusão ainda!!! Vamos assumir, pelo bem dessa discussão, que vc tenha os requisitos geneticos e treinará direito pelo próximo ano, então, você ganhará 10kg de massa magra. Isso significa 27 gramas de músculo por dia. Precisamente quanto de comida você precisa para prover a sua necessidade nutricional para manter esse crescimento é simples de calcular. Se um kg de músculo necessita de aprox. 1200 calorias para ser construido e você ganhará 10kg, vc deverá consumir 1200 vezes 10, ou seja, 12000 calorias por ano acima do que vc necessitaria para manter o seu peso. É isso mesmo, 12000 calorias por ano. Não diariamente, semanalmente ou anualmente, mesmo diante do que dizem os vendedores de suplementos, você só precisa de 12000 calorias a mais POR ANO!!! Fazer um planejamento alimentar baseado em necessidades anuais é difícil. Para saber quantas calorias extras você precisa diariamente, divida 12000 por 365 (numero de dias do ano), e você terá 32 calorias a mais por dia. Isso certamente não é mutio, talves duas mordidas em uma maça. Muitos fisiculturistas cometem o erro de se forçarem a comer centenas de gramas de proteínas extra e centenas de calorias extras por dia além do nível de menutenção – na crença errônea de que fazendo isso conseguirão acelerar o processo de crescimento. O corpo tem necessidades nutricionais diárias específicas. O conceito operacional aqui é NECESSIDADE. A palavra necessidade, nesse contexto, implica que o limite não pode ser excedido. Consumir mais comida do que você precisa para manutenção do seu peso e atividades, e aquele pouquinho a mais para crescer, só resulta num acúmulo de gordura. Ao contrário do que os fabricantes de suplementos gostariam que você acreditasse, o musculos não é feito só de proteína. De fato, o músculo é composto de 72% de água em um indivíduo normal e saudável, e apenas 22% de proteína, o resto é material inorgânico e gordura. Se os fabricantes e revistas fossem verdadeiros ao princípio que pregam de que mais é melhor, eles estariam defendendo que você bebesse galões de água por dia. Àgua consumida além da necesidade é excretada. Esse mesmo luxo não se aplica ao consumo exagerado de proteínas e carboidratos, por que eles contém calorias. Calorias, consumidas além do necessários para manutenção e crescimento vira gordura. Muitos fisiculturistas estão, na verdade, superalimentados, e mesmo assim não tem progressos satisfatórios. Isso demosntra que o problema não é falta de alimentação, mas de estimulação correta do crescimento. Um conceito errado é o de que fisiculturismo é 80% alimentação e 20% treino. Isso implicaria dizer uqe, nção importa o quanto você treine, ou mesmo se você treina, bastaria comer muito e você cresceria. Outro, e mais recente, conceito falso é o de que não existe overtrainning , apenas undereating (sub-alimentação). A Implicação aqui é que se você apenas aderir a super-alimentação, voê poderia extender infinitamente o limite de quanto você pode estimular o seu corpo a crescer. Isso não é verdade. Por que a reservas de elementos bioquímicos usados no processo de estimulação e crescimento é limitado e não pode ser instantaneamente reposto, não importa o quanto você coma, a quantidade de exercícios que você pode suportar, antes de entrar em overtrainning, é limitada. Todos esses conceitos são apresentados fora de contexto, nem uma teoria ou pequena evidência pode dar suporte a essas afirmações. Pela lógica, essas são afirmações arbitráris, sem base, perpetuadas por pessoas que tencionam, apenas, vender suplementos aos mais desavisados. Nutrição, no que diz respeito ao fisiculturismo, é bem simples. O mais importante de tudo reside na necessidade de se esforçar para comer direito, uma dieta bem balenceada, que por definição é aquela que te dará todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e um pouco para o crescimento. Não erra nesse ponto, o treino em sí é a parte mais importante, nesse caso, a nutrição é secundária. O crescimento deve, antes de tudo, ser apropriadamente estimulado através de um programa de treino de alta intensidade, então, nutrientes suficientes devem ser ingeridos para manter a massa corporal existente e mais um pouco para suprir e necessidade de crescimento dada pelo estímulo conseguido treino a treino. Ficou determinado pelo Departamento de Agricultura do EUA (presumivelmente um grupo objetico e correto, sem interesses na venda de suplementos ) que uma dieta balanceada deveria conter uma porção recomendada de cada um dos quatro gruposbásicos de comida 1) cereais e grãos, 2) frutas e vegetais, 3) carne, peixe e aves, e 4) leite e derivados. Suplementos nutricionais foram desenvolvidos décadas atrás para ser usado, como o nome mesmo diz, como suplementação para corrigir deficiências que se originassem de problemas de saude. Ele nunca tiveram a intenção de substituir comida de verdade na dieta que pessoas saudáveis estavam consumindo. Considerando a escala de conhecimento válido sobre nutrição e treinamento que existe, é curioso que poucos procurem por ele. Mesmo os que não acreditam que uma hora de treino por semana é suficiente para gerar um ganho de massa otimizado, ou que uma dieta bem balanceada é suficiente para gerar esse crescimento, deevriam, pelo menos, considerar essas idéias. Para aquele que são imunes aos apelos da teoria racional de treino, há muitos exemplos de sucesso – meu sucesso, do meu irmão, Casey Viator e Dorian Yates, entre outros – para mostrar que a abordagem do Heavy Duty produz resultados válidos e excepcionais. Mesmo que o treino de alta intensidade desse resultados iguias aos conseguidos com os treinos tradicionais de volume, 6 dias por semana, não seria correto dizer que ambos os métodos são equitativos. Aquele que necessita de menso tempo de treino, mesmo dando os mesmos resultados, será o mais produtivo. Considerando o que você sabe agora, pergunte-se: Estou tirando dos meus treinos tudo o que eu posso? Posso ainda justificar perder 12-24 horas por semana na academia sem nenhum ou pouco sucesso? E seu eu pudesse ter mais resultados perdendo menos tempo na academia? Em um dos seus Nautilus Bulletins, Arthur Jones escreveu:” Só é racional utilizar aquilo que existe em quantidade limitada da forma mais econômica possível”. Apesar de estar falando sobre a abilidade de recuperação, é igualmente verdade que o tempo que temos para atingir nossos objetivos é limitado. Um indivíduo racional não pode desejar passar mais tempo na academia do que o necessário para se conseguir o resultado desejado. Isso nos deixa tempo para perseguir outros valores racionais, como conhecimento, dinheiro, relacionamentos, coisas que podem fazer a nossa vida algo mais completo, bonito e recompensador.

O Lyle fala que os 3-5 primeiros dias 90% do peso perdido é água. Ele recomenda para quem quer perder 5kg, por exemplo, começar a contar a perca de peso 5 dias depois do inicio da dieta. Ele recomenda ficar 1-2 semanas antes de começar a dieta em manutenção calórica, assim como quando acaba a dieta, mais 1-2 semanas de manutenção.