Líderes

WEEKLY 90 - 16/03/2025 PESO ANTERIOR: 80,9kg PESO ATUAL: 80,5kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, tudo certo? É o seguinte, nada mais importa, amanhã começa o campeonato de agachamento do fórum, bora fazer bonito! Agora deixa eu compartilhar algo pessoal aqui com vocês. Recentemente quebrei a regra nº 5 influenciado pelo Lucas Surroundings. Resultado? Me fudi. Lado positivo da história? O cutting segue firme e forte! Guimers terá que ser mais forte com seu voodoo caso queira me parar. Lado negativo da história? O projeto Namoradinha do HeiseN 2025 teve o mesmo desfecho do supino de 204kg do Thor: um completo fracasso. Moral da história? Lucas como conselheiro amoroso é um ótimo criador de tópicos. Guimers continuará a tentar me desestabilizar com suas macumbas. Thor continuará a chorar no banho por não atingir os 210kg no supino. E por fim, HeiseN morrerá solteiro (mas no shape). Falando em shape, se liguem na atualização que fiz ontem após o treino. A água já foi embora e o shape já deu uma boa melhorada nesses 21 dias de cutting. Março 2025 Aproveitem um pouco de Audioslave na atualização de hoje! Uma ótima leitura! TREINO Pessoal costuma falar que se perde força em cutting né?! Pois é, perdi muita força e bati outro PR no agachamento pausado com 3 * 157,5kg na última segunda-feira. Perdi tanta força que meu deu até ódio! Ultrapassei meu antigo PR no supino reto com facilidade na terça-feira. Fiz duas repetições a mais que na semana passada, totalizando 5 * 115kg e deixando 1~2 repetições na reserva. Por fim, vou deixar o vídeo desse supino inclinado com pegada fechada feito ontem. Aumentei +5kg aqui desde semana passada e perdi apenas 1 repetição. Fiz uma pequena modificação na ordem dos treinos essa semana. Estou perdendo alguns rolês por ter que treinar na sexta-feira, então decidi mudar os treinos para segunda, terça, quinta e sábado. Assim, também mudei a rosca martelo no cabo para o treino A2 ao invés do A1. Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi mais 400g nesta semana. Físico está muito melhor do que há 3 semanas, perdi bastante retenção e mesmo assim, continuo com um aspecto cheio e denso. Vascularização aumentando e pele afinando, tudo indo conforme o esperado! Decidi fazer um refeed hoje, não por necessidade, mas porque quero testar para ver como meu corpo vai reagir e também para chegar bem cheio para o agachamento de amanhã. Pedi a opinião do grande Zampinho, mas a princesa ainda está dormindo. Em resumo, acredito que vou consumir 600g de batata inglesa pesada crua, o que chegará próximo as 400kcal e 90g de carboidratos. Será a última refeição do dia, totalizando próximo de 2950kcal consumidas hoje. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Lições da semana? Se envolvam com pessoas da sua academia, você automaticamente ganha mais motivação para PRs e para se manter focado nos seus objetivos. Além disso, nunca se esqueçam dessa grande mensagem uma vez proferida por um grande filósofo nórdico: Para hoje, vou dar um rolê pela tarde em algum café por aí e depois passar no mercado comprar as batatas para o refeed. This ring in my head, is this a cure or this is a disease? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

TREINO RESISTIDO 38/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, sábado. Hoje eu "descansei"... ...Na verdade, passei as últimas, sei lá, trinta e seis horas tirando coisa de caixa e organizando a moradia nova. A saga, que tanto me prejudicou, está ao menos acabando. Sábado, umas 15:20, parei a arrumação da casa pra ir à academia, pois essa minha nova fecha 17:00. Estava cansado e o calor bateu forte lá, então o treino foi sofrido, ao contrário do de quinta. Porém, felizmente isso não chegou a gerar diminuição de desempenho em relação à semana passada. Teve até uma progressão ou outra. Como mudei várias coisas em termos de exercícios e execução, a comparação ficou um pouco prejudicada, mas daqui em diante deve ficar tudo estável nesse sentido. De positivo, consegui voltar a fazer quatro treinos essa semana. ...O "pior" realmente passou. Quase tudo que estava quebrado no ap já consertei aqui também, acho que só falta a máquina de lavar. Próxima "bomba"? Não vejo. Gravidez inesperada, acidentes ou falecimentos. Livrai-nos...! Enfim, para as condições, o treino de sábado foi ok. Fiz alguns experimentos até pra decidir uns exercícios. Ainda estou em dúvida só se continuo o supino inclinado com halteres - até porque os bancos lá, que nem são tão bons quanto da antiga, são uma luta pra achar vago - ou se vou para os máquina. Talvez mesclar? Alternar semanalmente? Vou pensando... PRÓXIMO TREINO: será muito provavelmente amanhã, salvo se esses "graus" na casa me deixarem quebrado. Em tese, já dará pra gravar pro campeonato de agacho, creio. Verei. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r). 3×5f-6-"9"(8) - 36x2kg 32x2kg e 26x2kg (halteres) Eu não sei se o banco é exatamente a mesma inclinação da antiga. Deve ser. D = 180s? 210s? 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x23 - B.W. (74 kg) meio que igual. Besteira melhor. recorde são 25r 3) PANTURRILHAS MÁQUINA Sentado estendido. Aqueci só uma de 102kg. 3x10n-"8"i-"10"(7)e. - 117kg Aspas = uma a três parciais alongadas no fim. T.U.T = 28s ?s ?s D = 90 a 100s. 4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"20"-"9"(8) - 6.25kg e 8.75kg Primeira polia baixa. Segunda média. D = 60s a cada unilateral. Hoje mais um pouco 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 32 e 42kg. (Pino 2 de 3 na amplitude). 2x11f-8f - 57.5kg 65kg Altura 3 parece ser a melhor? Testei hoje. (Fiz duas de trabalho aqui logo hoje em vez de flexão. Pressa) (P.S.: a máquina da Matrix na Selfit era, por algum motivo, mais confortável) 6) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 10kg cada. 3x15-13-15n.al. - 20x2kg 25x2kg 25x2kg (anilhas) Aumentei pesos hoje. No geral, bem melhor que a última. D = 90 a 100s. Hoje bem mais. 7) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x9-7 - 23.75kg Um pouco mais de peso na primeira hoje e...- ...Melhor uma rep na última, acho. D = 90s 8 ) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO Sem aq. (Fiz um teste meio nada a ver de fazer com o tronco ainda mais inclinado pra baixo. Ou seja, a "levitação" já começou antes de ficar reto, o que tornou o negócio quase impossível. Aliás, o movimento como um todo ficou bem mais difícil e menos confortável. Achei melhor deixar quieto. Na segunda série, voltei pro padrão da semana passada. Banco com leve inclinação, já que não fica reto.) 2x2 (decl. máx.) - 5 + isometrias - 74kg (B.W.) mais uma rep na 2a série. 1x7 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 1 rep aqui também. D = 180s hoje? Enfim, é isso. Vai começar o campeonato e terminar minha correria de ap. Duas coisas boas. Tenho que voltar a dormir melhor também. E depois penso no futuro da dieta. Até breve!

Boa tarde galera Segunda tava bem e fui treinar sbd, a ideia era fazer um volume mais alto, segue: SBD Sumo Deadlift - 5x4x225kgs - Sim eu me arrependi. RDL Pausado - 7x180kgs - Fazer com 185kgs. Paused Squat - 5x4x150kgs - Sim, eu me arrependi muito. Bench Press - 3x4x120kgs - Ok. É galera digamos que eu sofri pra terminar, e as dmts pos treino foram insanas, um sofrimento sem fim kkk nunca mais faço isso. Quarta era dia de upper1, segue: Upper 1 Paused Larsen Press - 4x3x115kgs - Ok. Remada Curvada - 2x10x135kgs - Como eu tava fudido do sbd de segunda, fiz 2 series suaves só. Elevação Lateral - 15/13/9x18kgs - +1rep. Crucifixo Invertido - 13/12x20kgs - +1rep. Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs - Antebraço cansado, saiu um pouco menos. Treino foi bom, curti. Ai ontem fiz lower 2, tive quinta e sexta bem puxados no trabalho e dormi pouco de quinta pra sexta, somado tbm que não queria forçar mais nada, pelo contrário, fazer algo tranquilo pra não me foder pro agacho na próxima semana, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 2x3x175kgs + 4x155kgs - Considerando a fadiga que eu estava, saiu bem. Agachamento Hack - 7x220kgs - Abaixei a carga e fiz leve. Extensora Unilateral - Num fiz devido a lotação e a minha falta de paciência. Mesa Flexora 2 - 2x9x85kgs - +10kgs. Semana que vem irei treinar e gravar pro champz na sexta. Espero chegar bem até lá. Hoje era dia de upper2, meu parceiro de treino não foi, e eu fiz sozinho, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2/3/3/2/2x135kgs - Totalizando 12 reps, foi pesadim até. Crucifixo 10° com Halteres - 9/8x38kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/8x150kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 8x30kgs + 10x27.5kgs - ok. Remada Alta Unilateral - 8/7x40kgs - +1rep. Tate Press - 8/7x32kgs - +1rep. Rosca Alternada - 2x5x28kgs - Primeira serie sairia 6, na proxima vou fazer. Semana de treino foi essa, agr é descansar e postar na proxima semana. Valeu e bom fds.

Cara. Essa modinha de 1 ml de testo por semana é de matar pqp. Dosagem baixa pouco resultado e vai ter colateral. Ou entra de verdade nos anabol ou fica na creatina e whey

Bom dia a todos. Gostaria da opinião de quem talvez tenha um olho mais clínico, já pratiquei musculação durante dois anos, mas antes mesmo disso já fazia barra desde os meus 14 anos por ser leve sempre foi relativamente fácil para mim. Nos últimos 5 anos não pratiquei mais nenhuma atividade que envolva hipertrofia, estou pensando em voltar e fui fazer um teste e vi que ainda consigo fazer 10 barras. Obs : peso 76-77kg tenho 1,85m. Fiquei surpreso por ainda conseguir.

Eu era mais feliz quando seguia o grande filósofo Piton. Aí vem esses cornos: "ain o HeiseN é putão" "ain o HeiseN não presta" "ain o HeiseN é sem coração" "ain o HeiseN é um muleque lixo" "ain tem que namorar" "ain amar é bom" Vão pra puta que o pariu!

Com todo respeito a quem faz low carb visando emagrecimento, mas é burrice. Carbo isoladamente não engorda ninguém. O que engorda é comer mais calorias do que tu gasta num dia. Não faz nenhum sentido deixar de comer carbo, basta manipular a dieta de forma adequada que dá pra comer carbo e emagrecer. Tu precisa de DEFICIT CALÓRICO, e não de low carb

São as 5 mg de oxandrolona me transformando em mutante (piada velha) Mas sério, nunca progredi tanta carga quanto no FB. Me acertei muito nessa divisão. - TREINO Dia 14/03/25 sexta-feira Terra Tradicional - 1x10w + 3x8-9 *PR 54 KG* Puxada alta pegada aberta - 1x12w + 3x5 *PR 40 KG* Supino inclinado halteres - 3x8 Abdominal na polia - 4x10-12 *PR 50 KG* Rosca inversa - 3x9 Abdominal infra nas paralelas - 3x15 Adutora - 4x10 *PR 65 KG* Esse foi o treino de ontem. Não fiz nada de cardio, tive que sair correndo para me ajeitar pra uma confra com uma amiga que veio de SP nos visitar, então não podia fazer desfeita e meti um hamburgão com 400g de carne. Se vai enfiar o pé na jaca que foque nas proteínas então Sábado e domingo sem treino. Recuperar essas sobrecargas.

Hoje teve upper back, lats e delts: A. Remada aberta 2x10x91kg B. Barra fixa pegada neutra 1x8xBW - Pra testar. Não senti dor no bíceps. C. Pull around lombar 10/7x40kg D. Cadeira adutora 2x10x49kg - Cadência 3X31. Rehab. E. Elevação lateral polia 10/9x7,5kg - Viés porção alongada F. Voador invertido 7/5x59kg G. Bicicleta 20min 10km Aos poucos to acertando a execução dessa elevação lateral na polia com foco na porção alongada e é bem top, baita exercício. Eu gosto mais do meu set up de puxada lombar do que esse pull around. Fiz pra testar hj e bati o martelo. É isso.

Abaixa esse BF na dieta e no cardio até 15%, depois você considera usar 1mL de sustanon a cada 10 dias, apenas. Esquece trembolona, não é droga pra gente no teu perfil.

Kkkkkkkkk fio qual seu peso? Altura? Bf? Tempo de treino? Qual objetivo? São tantas variáveis, ta fazendo consultoria com o scarpelly?

queria ser asssim tbm, mas a capivara raivosa que habita em min nao deixa

Sem meme, não vão meter uma calça no dia da gravação, hein. Pessoal vai dizer que ta usando joelheira e com razão.

@Oliveiralan boa! Melhorou muito!

Analisando Agachos EP. 11 Provavelmente o último episódio de "Analisando Agachos" antes do Campeonato começar. @Guimers enviou um agacho aqui no tópico do camp: Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Amplitude com muita sobra e consistência perfeita. Inversão do movimento excelente e visível que a produção de força tá alta e consistente também, agressivo, a barra até parece um macarrão nas costas no final do movimento. Melhor impossível, agacho exemplar em todos os aspectos. Aliás, 175kg - 3 reps com um RPE @7 (acredito eu) te dá uma estimativa de 211kg hein? Tu consegue mano, só pegar um dia bom e fazer. Ângulo de Filmagem tá muito bom, ninguém entrou na frente dessa vez kk. Lembra de mostrar as anilhas quando fizer o agacho pro camp hein viado. @T. Wall enviou um agacho aqui no camp também: Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Cara, com o passar das reps a amplitude foi piorando um pouquinho, pode ver ali em cima que a sua primeira rep foi excelente, com bastante folga. Porém, a última rep saiu assim: Ou seja, meio no limite essa última. Cara, dá pra ver que essa terceira rep não subiu com um esforço muito alto, tu deixou algumas reps em reserva ali sem dúvidas, me parece que você se desesperou um pouco sem motivo. O conselho que eu te dou nesse momento perto do camp é "confiar na matemática". Mano, tu sabe que 140kg - 3 reps sobem com um RPE 6, significa que tu consegue umas 7 reps com essa carga. Coloca na sua cabeça que tu não precisa se desesperar, pode agachar na profundidade normal que eu não vai morrer fazendo 3 reps, pode ir. Ângulo de Filmagem tá perfeito mano, também mostrou as anilhas muito bem. Pelo que eu vi está: (10 + 15 + 15 + 20) * 2 = 120kg + 20kg da barra = 140kg né? Essa barra tem 2,20m de comprimento? Tá top mano, vai fazer bonito no camp. @Oliveiralan postou um agacho no diário dele e pediu análise: Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Mano, pequena variação na consistência das reps, mas considerando a quantidade de reps e que todas estão com bastante folga na amplitude, tá bom. Aliás, comparando com a última avaliação do seu agacho, melhorou DEMAIS. Última avaliação: A questão é manter esse padrão de movimento e não aceitar menos que isso. Tendo em mente que o camp começa já daqui 2 dias: A gente sabe que seu corpo ainda não sabe manter esse padrão de movimento com cargas maiores. Eu te recomendaria encontrar uma carga que você consegue manter uma boa amplitude para 5 reps (que é o máximo de reps permitido para o campeonato) e ir aumentar essa carga devagar durante os treinos em busca de Wilks cada vez maiores. Fez melhor, envia. Mas mano, para o longo prazo, eu acho que o agacho pausado seria o melhor pra você aprender a manter a amplitude com cargas maiores. Não desiste do agacho não mano, nem depois do camp. Se tem um exercício que é rei tanto pra força quanto pra ganho de MM, é ele. Ângulo de Filmagem: tá bom mano, só não esquece de mostrar as anilhas quando o camp começar. Pela décima primeira vez: NÃO ESQUEÇAM DE MOSTRAR AS ANILHAS!!! Nos vemos em breve.

Sem querer ser grosseiro, mas se você diz que não tem experiência, por que comenta? O @tmz já passou a fita. Só segue, estuda, aplica (o conhecimento e os EAAs 🤭) e aprende com a prática. fim.

Hoje: - Esteira 20’ Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 140kgs* 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 80kgs 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 60kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 60kgs (maq) 5️⃣ Flexora sentado 3x10 6️⃣ Extensora 3x10 Gravei o agachamento já com a contagem das anilhas: Treino atual: 66/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 11/52 Colaterais? Algumas espinhas, nada demais. Kcals consumidas (ontem): não contei 🤡

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

CAMPEONATO FINALIZADO CLASSIFICAÇÃO GERAL CATEGORIA SUPER PESADOS (MAIS DE 100KG) CATEGORIA PESO PESADO (80KG - 100KG) CATEGORIA PESO LEVE (60KG - 80KG) CATEGORIA PESO PENA (ATÉ 60KG) FRUTINHAS e ARREGÕES THE "LEITE" AWARDS - Competidores Notáveis Maior Empenho no Campeonato: @vitoriacampeao2 - Recebendo a Leitada de Ouro, Vitoria Campeao não desistiu durante as 3 semanas do Campeonato. Foi um dos primeiros competidores a enviar o agacho, e após fazer um pacto com o organizador do evento, foi até o último dia em busca dos 130kg - 5 reps. Parabéns Vitoriacampeao, você é foda! @Guimers - Recebendo a Leitada de Prata, Guimers começou o campeonato enviando 180kg - 5 reps, tentou 185kg - 5 reps mas acabou falhando. Foi viajar e mesmo assim voltou trazendo 200kg - 2 reps, primeira vez encostando nessa carga e já fazendo para reps. Entre na minha casa Guimers! @Rambaoretorno - Apesar de ter enviado apenas 2 levantamentos aqui no camp, eu acompanhei a jornada desse mulher em busca do famigerado 110kg. Ramba chegou a agachar 7 dias na semana e lotou a memória do celular com vídeos verificando o agachamento. Continua agachando Ramba, você tem talento! ---------------------------------- Maior Evolução no Campeonato: @lorenzo_EP - Receba a Leitada de Ouro do Remissuorfi. Melhorar a carga é excelente, melhorar a amplitude e a técnica é ainda melhor. Melhorar os três ao mesmo tempo é digno de um tópico, caralho! Parabéns mano, trampo muito foda. Como já te falei, continua treinando e programando com esse sangue nos olhos que tu vai muito longe. @T. Wall - Leitada de Prata. Teuau estava com alguns problemas na amplitude antes do camp, mas enviou agachamento com amplitudes de sobra e bem acima da média aqui no campeonato. Além disso, entregou os 150kg que prometeu, mas para 3 reps! T.Wall ficou no TOP 5 dos Pesos Pesados. Parabéns meu mano, só continua agachando forte. @CDR - Meu mano CDR chegou aqui com amplitude e consistência muito ruim e saiu completamente transformado com amplitude válida e excelente consistência. Prometeu agachar 100kg e fez 5 reps com essa carga. Trampo foda meu mano, continua progredindo. Receba a leitada de Bronze. ---------------------------------- Agachamentos mais bonitos do Campeonato: @natalliacarv - Natallia com dois Ls, seu agachamento tá perfeito, teve raio de luz cinematográfico, excêntrica bem controlada, amplitude extrema, pausa longa em baixo, esforço alto e grind, absolute cinema! Sem dúvidas foi o agachamento mais bonito enviado ao camp. Parabéns, mude nunca. @Paulinha500 - Paulinha, além do belíssimo agacho, também dava pra te colocar em primeiro lugar nas outras duas classificações. Se empenhou e evoluiu pra caralho, simplesmente absurdo. Seu PR anterior virou carga de 5 reps para várias séries e continuou tentando os 64kg mesmo viajando no meio do campeonato. Continue treinando com sangue nos olhos garotinha! h @Lirgs - Meu mano Lirgs, você fez o verdadeiro agachamento ATG "Ass To Grass", a bunda ficou apenas alguns centímetros do chão. Eu nem sei como tu consegue fazer isso, mas é um talento, muito bom mano. Outros Competidores Notáveis: @HeiseN_ e @jonathan viana - Pelos belíssimos RPE 11. @Lucas, o Schrödinger, @Super Ogro, @Beerus e @Vecchio - Pelos belíssimos 1RM. @Ericles96, @Naak e @JJERICHO - Brothers com grande potencial de força, surpreenderam. @Debew - Pelo belíssimo 260kg e por ter mantido a promessa de comparecer nesse campeonato. @Fefe e @projetohuck2 - Vocês não costumam aparecer em pessoa no fórum, presença de vocês foi muito foda com belíssimos agachos s2. @mzampieri e @ra.rhim - Homens mais bonitos do Campeonato. Gostaria de agradecer a todos os competidores, esse Campeonato foi muito foda e muita gente evoluiu. Nos vemos no final do ano. Em Agosto de 2024 fizemos o Campeonato de Supino Fórum Hipertrofia 2024. Hoje, estão abertas as inscrições para o Campeonato de Agachamento desse ano. O Campeonato não é só para os membros que treinam com foco em força, É PARA TODOS! O objetivo é colocar os membros do fórum para treinar pesado e desafiarem a si mesmos, criar rivalidades amigáveis para sair da zona de conforto e bater marcas pessoais. Garanto que todos os membros que participarem sairão daqui mais fortes, maiores e melhores. Preparação: 03 de Fevereiro até 16 de Março Envio dos Levantamentos: 17 de Março até 06 de Abril Vocês possuirão 6 semanas para se prepararem e 3 semanas para enviarem os seus levantamentos. Usem esse tempo com sabedoria. A classificação dos competidores será atualizada em tempo real conforme os levantamentos serão enviados. Regras: Classificação 1- Poderá ser feito até 5 repetições e o 1RM será calculado com a calculadora do Symmetric Strength (link da calculadora abaixo). 2- Competidores serão classificados a partir do Coeficiente de Wilks, que leva em conta o peso corporal (link da calculadora abaixo). Execução 1- Agachamento deve ser feito com barra livre, máquina smith não é permitido. 2- Não serão permitidos acessórios de performance (faixas, joelheiras e cinturão). 3- Spotters não podem tocar na barra ou no competidor em momento nenhum, bater na barra de segurança também não é permitido. 4- O competidor deve agachar até atingir - no mínimo - o nível em que a dobra do quadril estiver na mesma altura que o topo do joelho. Exemplos no final das regras. Gravação 1- Todos os competidores deverão gravar o levantamento. Só serão aceitos levantamentos que ocorreram no período de "Envio dos Levantamentos", levantamentos antigos não serão aceitos. 2- Todos competidores devem gravar o levantamento de lado (perpendicular ao competidor), com o celular colocado no chão e a 2-3 metros de distância. 3- Após a finalização do levantamento, o competidor deve pegar a câmera e filmar as anilhas de forma que seja possível identificar o peso de cada uma, isso deve ser feito sem cortes. Regras Gerais 1- Sobre peso das Barras Barras Olímpicas Masculinas (de 2,20m de comprimento) pesam 20kg Barras Olímpicas Femininas (de 2m de comprimento) pesam 15kg Barras Não Olímpicas serão consideradas 1kg a cada 20cm de comprimento, a não ser que sejam ocas. 2- Para garantir que o competidor não esteja usando faixas ou joelheiras, os joelhos devem estar aparentes. Calculadora de 1RM: https://symmetricstrength.com/calculator/one_rep_max Calculadora de Wilks: https://worldpowerlifting.com/technical/wilks-formula-and-calculator/ Como é feito a análise de amplitude: Exemplos de Agachamentos Válidos: Aconselhamos aos usuários que não estão acostumados a testar 1RM fazerem as 5 repetições com o melhor peso possível. Não é uma competição de simplesmente "ganha quem levanta mais", seu peso corporal influencia sua classificação, visto que estamos utilizando Wilks. Utilizem essas 6 semanas de preparação para dar uma atenção especial ao Agacho e à amplitude do movimento. Recomendo fortemente enviarem seu agachamento aqui para análise da amplitude durante esse período. Nas 3 semanas de Envio dos Lifts será possível testar seu Agachamento diversas vezes, envie todas as tentativas, não apenas a melhor. No último campeonato alguns competidores enviaram seus levantamentos de última hora e tiveram seus levantamentos contestados, evite isso. Competidores do último campeonato que possuem presença OBRIGATÓRIA: @Beerus @lorenzo_EP @Guimers @Ericles96 @HeiseN_ @Vecchio @mzampieri @mctimbu @Lucas, o Schrödinger @ra.rhim @the escanor @MotoMotoAlbino @Teteu07 @Alan Luan @Debew @T. Wall Pessoal que eu gostaria que participassem: @Power_tr00 @Vitor_TW @tmz @Henrique... @Fefe @Super Ogro @projetohuck2 @arkham @therealjoca @t2ds @jonathan viana @vitoriacampeao2 @natalliacarv @CDR @Atleta_híbrido @GordãoLanches @Oliveiralan @Polaco88 @Naturale @MBD @Hipertrofia.org @krebz e honestamente todo o fórum! Lembrando àqueles que escolherem participar: eu cobrarei sua presença e caso você não envie seu levantamento será classificado como FRUTINHAS ou ARREGÕES. Mas o verdadeiro compromisso é com você mesmo! Aos usuários que quiserem participar, preencham aí: Peso: Altura: Idade: Quanto pretende levantar: Agradeço a todos que participarem. Bora Agachar!

Pessoal Iniciei o uso de 1ml de Dura 250mg + 1 ml de Deca 250mg. Sendo 2x na semana. Quero ganhar massa magra. Mais alguma recomendação? Adiciono algo mais? 1.83cm 85kg

Boa tarde/noite pessoal, irei fazer um diário meio Weekly (irei atualizar semanalmente) como a Natallia me sugeriu em meu post anterior achei bem legal a ideia na minha visão vai ser bem produtivo e aproveitador em sentidos de conhecimento e se caso estar fazendo algo errado pessoas mais experientes me corrigirem sou adepto a novas visões. Espero que gostem e toda sexta-feira ou domingo irei atualizar aqui nesse tópico, quando der la por quarta-feira dou um oi. Minha rotina é bem corrida treino pela manhã as 5:15 pois tenho que entrar na empresa 7:30 da manhã, CLT bem puxado, porém só gratidão fui efetivado em um ambiente corporativo ADM eu era aprendiz nesse lugar e surgiu essa oportunidade em uma empresa de embalagens 3° maior no segmento. Contudo em comemoração nesse exato momento identifiquei uma falha minha nessa semana que é o cardio, eu tava fazendo na academia 15 minutos 3x na semana e eu treino 4x porém um é de perna saio da academia tudo moido rsrs. Então resolvi o problema e comprei uma bicicleta ergométrica no dia de hoje não é uma das melhoras mas vai me salvar demais por que tenho faculdade à noite para fazer ainda, vai chegar quarta-feira e irei fazer 30 minutos 6x na semana. https://photos.app.goo.gl/cZwGqDDxxT2mpteS8 Vamos para o que interessa (irei ficar devendo medidas porém vou deixar fotos de como está hoje a carcaça) Dados Nome: Maike Willian Idade: 19 anos porém faço 20 em 21 de maio. Altura: 1,75 Dados de Doenças: Doenças prévias: tinha acne há 2 anos atrás tomava 2 capsulas de Roacutan 20mg, porém já secou tudo graças a Deus e nunca voltou. TREINO: Início: 20/01/2025 Treino 4x na semana, folgo quarta, sábado e domingo (porém irei fazer cardio na bike que adquiri nesses dias também ajudando o meu GET) E a Natallia sugeriu o treino do Lorenzo então irei seguir: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 DIETA: MANUTENÇÃO: 2700KCALS DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia) – PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA. MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO OBS: Irei comer mais variedades de verduras/legumes e frutas, como meu GET vai aumentar na bike, irei liberar para eu comer 2600 kcals no domingo para eu comer algo com minha namorada. CARCAÇA DE HOJE 16/03/2025: https://photos.app.goo.gl/sukhPbzfRN8UxWmj6 OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. É isso pessoal, acompanhem que vai ser legal vou mudar bastante... Abraços!!!!

Boa, acompanhando rei

Vou aqui presumir que tu estás usando o minoxidil pra queda de cabelo. Acho pouquíssimo improvável que contenha apenas monoxidil na fórmula, até porque sabemos que não basta estimular o crescimento de novos fios, há de se evitar a queda. Ainda mais usando testo... Por aí tu tira tuas conclusões.

Legal, irei seguir esse treino então e fazer as devidas melhorias, vou fazer a atualização do diario a cada sexta-feira ou domingo para atualização da semana. É bom que acompanho o peso que estou usando nos exercicios primordias e o que errei para corrigir na próxima, obrigado pelo interesse no meu diario e pelas sugestões.

Então jovem, tu está um pouco gordinho e te falta muita massa muscular. Treina pesado, vou deixar abaixo o link de uma ficha de treino ótima que até o pessoal que é avançado usa, faz as séries até a falha muscular ou até bem próximo disso. Sobre o déficit, pode manter essas 300kcal, não vai atrapalhar teu ganho de massa muscular e vai emagrecer com saúde. Só varia um pouco mais nas frutas, verduras, saladas, etc., visando tua maior adesão e maior diversidade de nutrientes. Se sentir fome troca o arroz por batata, que é menos calórico e dá pra comer maior quantidade com as mesmas calorias. Quem sabe abre um diário e vai postando teus avanços pra gente acompanhar, vai ser bacana de ver a evolução. Abraços

Kkkkk fdppp Shape ta foda "Eu, madara, o declaro o natural mais foda"

O vídeo não dá para ver. Primeiro ponto, tu estimou uma dieta de 2400kcal, porém a carne do almoço tu não sabe afirmar qual será. Dessa forma não tem como afirmar que tu estará comendo 2400 kcal. Segundo ponto, tu só vai comer alface e brocolis? E de fruta, somente maçã? Achei pobre. Com uma alimentação balanceada em verduras e frutas o teu argumento do fígado já cairia por terra. Como não dá para ver o vídeo não sabemos o quão gordo tu está. Não tem teu peso aí nem nada. Se estiver muito gordo pode aumentar o déficit calórico pois tua prioridade deverá ser perder gordura, se estiver 'gordinho' pode ficar nesse déficit mais ameno.

Melhorou bem a gordura dos flancos nessa ultima de costa, acompanhando

Esse é o caminho irmão, se não der certo com um profissional ou método de psicologia, procure outro, acredito que já fez bastante isto. Na faculdade de psicologia tinha um amigo que tinha TDAH forte, ao ponto de não conseguir falar direito ou seguir uma rotina geralmente ficando mais depressivo ou burnout bem frequentes O que girou a chave foi a forma/metodo do tratamento psicológico que ele encontrou... O remedio fez 20% do trabalho apenas como sempre

E aí pessoal! Tudo bem? Sou novo por aqui e queria a visão de vocês sobre o momento que estou passando... Bom, eu tenho 25 anos, 1,73 e 70kg (20% BF). Estou passando por um momento de depressão profunda e inação completa (não consigo nem realizar tarefas básicas), e não respondi bem a nenhum medicamento nos últimos anos, além disso tenho ansiedade, TOC e pânico. Nos exames recentes, meus exames de testo deram por volta de 200-250ng. Por esse motivo, meu psiquiatra me receitou 1ML de Durateston a cada 12 dias e, embora eu não goste da ideia, ele disse que é essencial pra dar uma "força vital" nesse momento. No entanto, eu não treino (embora goste, nunca tive constância), não faço nenhuma atividade física no geral e sono, nutrição etc estão um lixo. Por isso, estou com receio dos efeitos colaterais que esse uso pode gerar. Até porque não tenho condições financeiras de continuar tomando e nem de fazer uma terapia pós-uso pra compensar danos (se houver, sou leigo). Me preocupo muito também com isso afetar a fertilidade (sou casado e queremos ter filhos) e não ser capaz de produzir testosterona de forma natural depois, também, e ficar refém desse uso. O que vocês podem me dizer sobre isso com base em suas experiências? Tomariam sem preocupações pois os benefícios superam os colaterais, ou tentariam recorrer a outras alternativas? Agradeço imensamente pela ajuda!

Tomei bupropiona em dose máxima por muitos meses, só piorei. Também tomei mais de 10 outros ansiolíticos/antidepressivos, dentre eles sertralina, escitalopram, lítio etc, todos só pioraram meus exames e ânimo também. Tenho TDAH bem forte também, talvez isso influencie. Acredito que por isso inclusive o Dr. receitou hormônio como um "último recurso". Ah, e sobre valor da consulta, juntei por uns meses e paguei 1K na consulta desse profissional. Cansei de pagar 150-200 e ficar rodando entre profissionais ruins (muitos também desistiam de mim por não ver resultados).

Aos 20 anos eu sustentava minha mãe e meu filho, com dificuldade, mas sustentava. Meu pai tava preso Deve ser incrível ter apoio da família pra fazer as coisas, não precisar pagar aluguel nem água luz. Imagina então ter quem pague um curso Valorize sua família

Peso: 80 Altura: 1,70 Idade: 33 Quanto pretende levantar: 80kgs

Po irmão, não quero te desanimar, mas a testo não vai ter esse efeito de te dar uma energia, um ânimo e sozinha te tirar do buraco. O uso de hormônios, apesar de estar banalizado hoje em dia, não é algo simples e pode sim trazer novos problemas na sua vida. O próprio desequilíbrio entre testo x estradiol já pode ocasionar flutuações de humor e até depressão. Imagina em vc, que já está neste quadro e, além disso, tem BF alto e pouca massa muscular, o que aumenta a probabilidade de aromatizar mais. Sei que, pelo exame, vc tem indicação para uso terapêutico de testo (TRT), mas sinceramente eu deixaria como última medida, antes tentaria melhorar esse quadro hormonal de forma natural. Da uma lida no relato do broder na página anterior. Se for usar, tem que ser acompanhado de um bom profissional, que entenda bastante do assunto, principalmente do controle de colaterais. Não sei se um psiquiatra seria o mais indicado. Até porque, pra TRT, creio que o mais indicado e saudável seria doses mais baixas e mais constantes, tipo 100mg por semana. Então a própria indicação dele já não parece tão correta, em princípio. O uso de hormônios requer uma condição financeira mínima, pelo menos pra compra de bons produtos, exames/plano, bom médico, etc. É apenas a minha opinião. Te desejo melhoras!

Vai ficar seco, murcho e sem ânimo pra viver.

Tem que ser assim kkk rígido e confiante, se entrar pra fazer fofo, não vai sair bem kkk

Cara percebi uma melhora sim na barriga e uma evolução legal nos ombros, estão mais redondinhos.

Cara, tenho 22 anos eu tinha esse mesmo medo então utilizo 500 ui de hcg umas vez por semana, de preferência 250 ui a cada 3 dias, aí não vai te deixar infértil durante o uso, quanto a depressão, creio que tende a melhorar com uso da testo, minha vida, social e auto estima melhorou muito quando comecei utilizar testosterona, mas em doses bem mais altas que essas suas, 1,6 - 2,8 ml por semana, meus pais sempre me questionam que estou acabando com minha saúde utilizando esteroides, minha mãe é médica e meu pai biólogo então eles tem um pouco de conhecimento, eu sempre respondo que prefiro ficar com a cabeça boa e com outros colaterais doq não utilizar e ficar depressivo e sem colaterais

Fala pessoal to chegando a 30 Dias com 1ml de Dura a cada 10 dias + 20mg oxa Dia Fui num nutricionista e refizemos a Dieta e to seguindo tudo o melhor possível errando praticamente zero apenas as refeições livres aos fins de semana, mas nada sem exagero e também uma dieta bem facil de seguir pois o que eu já comia era bem parecido... (Para mim não é mais dieta é uma rotina pois ja faço esse tipo de alimentação a uns bons anos a ''dieta'' é não cagar o pau no fds hehe'') To batendo 100kg 45cm de Bíceps 35cm de Antebraço Acredito que tenha conseguido ganhar uma massa magra legal e perder gordura também pois ja noto as camisas sem marcar muito na região abdominal. Não to dando o crédito disso as ''drogas'' até pq to fazendo dieta treino 6 vezes e 50min de cardio 6x por semana, mas acredito que motive e também ajude muito na questão de desempenho e recuperação... To feliz inicialmente com meu resultado acredito que vá dar uma boa melhora ainda pois agora o empilhamento já deve ter acontecido enfim continuamos firme e forte... A médica quer manter mais 2 meses de oxandrolona se não aparecer colaterais e a Dura provavelmente é eterna pois eu preciso de tratamento hormonal como mencionei antes...

Dado seu relato, não é hora de começar com uso de hormônios, saiba que a partir do momento que você começa a usar tem que pensar que vai ser pra sempre! toda essa parte de sono, nutrição e atividade física que vai resolver seu problema, não é o uso de testo sem cuidar dessa parte. A testo poderia ser um auxiliador em resolver os problemas do estilo de vida, motivando, dando força etc...mas sem mexer no mais importante não vai ajudar.

Treino de hoje: Lower: Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg Levantamento terra romeno - 1x5 - 43 kg + 3x12 - 31 kg de cada lado Agachamento frontal - 1x12 - 27 kg + 12/12/5 - 21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 12/12/12/9 - peso do corpo + 30 kg Cadeira abdutora - 14/10/12 - 11/11/10,5 placas Panturrilha sentado - 22/15/13/13 - 37 kg Long lever plank - 60/55/30s Prancha lateral na bosu ball - 40/26/26s - peso do corpo + 8 kg O ruim de fazer top set com muita repetição é que gasta toda tua energia e nos back-offs você tem que diminuir muito a carga.

o que seca é toalha

Com 250mg de Enantato por semana, você com CERTEZA vai ver resultados. A diferença vai ser notável, tanto em ganho de massa magra quanto em definição. Só manter o foco nos treinos e na dieta. Gineco é uma possibilidade com qualquer ciclo. Com essa dose, o risco é menor, mas não é zero. Se começar a sentir sensibilidade nos mamilos, já sabe o que fazer: manda uma mensagem aqui que a gente te ajuda.

Problema de ansiedade pode ocorrer com qualquer fármaco, normalmente é ai que interfere na qualidade do sono, mas quem ja usou testo, deca e não teve esse tipo de colateral, dificilmente vai ter com oximetolona. Trembolona já é bem mais comum.

Cara, só ajustaria esse lower. Juntou agachamento e agachamento pausado, terra e RDL, ainda tem afundo... Simplficaria, mesmo q vc treine mesmo só um dia perna. Algo como: Agachamento Terra ou RDL Afundo Isoladores e core se quiser Outra coisa, sobre a notação A, A1, B... Essa é a notação de Poliquin. A, B, C é a ordem dos exercícios. Quando tem A1, A2 ou B1, B2 significa que os exercícios são feitos em super sets ou jump sets, ou seja, faz um depois o outro e volta pro primeiro, até terminar o total de sets.

Um pequeno feedback aqui: Cortei da dieta o iogurte e diminuí a quantidade de frutas (de 600-700g diárias pra metade disso). A melhora foi considerável. Ainda tenho gases, mas dentro da normalidade (não passo horas com a barriga estufada, e nem com aquela sensação de "não sai"). As cagadas diminuíram também, de 3x por dia pra 1, ou no máximo 2x (normalmente tá vindo só uma bastante "reforçada").

Pra galera que andou perguntando pela dieta, pra terem uma noção do que como, isso é o menu de hoje: 06:00 - 2 ovos cozidos + batida com whey, aveia, paste de amendoim, banana e mamão 10:00 - iogurte natural integral com aveia, banana e uvas passas + 1 paçoca 15:00 - canelones frango desfiado e abóbora (feitos por mim) + filé de frango + suco de uva integral + 1 colherada doce de leite 19:00 - 2 ovos cozidos + tapioca com queijo, requeijão, espinafre e azeite de oliva + whey com farinha de coco e creatina 3502 kcal - 186g P 464g C 105g G Aqui não existe arroz e frango, aqui é variedade e comida boa.

Minha dieta é flexível, bato os macros sem repetir sempre as mesmas coisas. Pra mim, é a única forma de seguir dieta ao longo de anos. Tá mais ou menos descrita aqui: Só subi as calorias uma vez, de 3200 pra 3500kcal, e mantive até hoje.

Ae galera, nas minhas pesquisas consegui estas informações, pelas duvidas frequentes isso ira ajudar vários marombas a não fazerem cagada. Como se Auto-Aplicar BÍCEPS (http://www.spotinjections.com/bicep.htm) PANTURRILHA (http://www.spotinjections.com/calf.htm) DELTÓIDE (http://www.spotinjections.com/delt.htm) GLÚTEO (http://www.spotinjections.com/glute.htm) "ASA" (http://www.spotinjections.com/lat.htm) PEITORAL (http://www.spotinjections.com/pec.htm) COXA (http://www.spotinjections.com/thigh.htm) TRAPÉZIO (http://www.spotinjections.com/trap.htm) TRÍCEPS (http://www.spotinjections.com/tri.htm) Como aplicar de forma 100% seguro sem nenhum risco de contaminação ou outros problemas relacioandos a aplicações. 1- Remova a a seringa do saco e insira a agulha , só remova a proteção da agulha no momento em que for remover o liquido do frasco ampola. 2- Se o fraco ampola for de 5ml , 10ml ou maior que necessite retirar varias vezes a quantidade em mls desejada a segurança ( assepsia ) deve ser redobrada : primeira e mais importane dica é: nunca reutilize nenhuma seringa ou agulha após a aplicação , isso é crucial. Antes de inserir a agulha no frasco ampola limpe a superficie de borracha com algodao molhada em alcool 70% , isso impede que no momento que a agulha entre no frasco nao leve bactérias junto, sempre que guardar o frasco coloque um esparadrapo com gase molhada em alcool 70%. 3- Hora de aplicar: sempre limpar bem a região onde sera aplicado com alcool 70% e se possivel aplicar com luvas cirurgicas para evitar o contato com das mãos no local da aplicação , lembre-se que se nao seguidas as instrucoes de segurança ( assepsia ) o barato acaba por sair em uma bela drenagem o deixando incapacitado de treinar ou praticar qualquer outro esporte por um periodo a curto ou longo prazo dependendo do grau de infecção , portanto nunca reutilize nenhuma seringa depois da aplicação , lembre-se que todas seringas foram feitas para serem descartaveis. 4- No momento da remoação da agulha do local aplicado deve-se colocar um algodao molhado ao alcool 70% imediatamente , massageando por alguns minutos para distribuir bem a droga no musculo evitando também a perda do produto aplicado , uma dica boa é para aqueles que possuem o bumbum mais cheinho que apliquem com agulhas 30x7 para evitar a volta do produto no momento da remoção da agulha do local aplicado. 5- Posso misturar veiculo aquoso com veiculo oleoso ? até em primeira vista podemos dizer que sim , a mistura das substancias nao vai modificar a ação delas em seu corpo nem vai estragar em termos de resultados , o problema é a reação que elas podem sofrer no local aplicado no momento que for misturado e injetado , posso dar um ótimo exemplo de péssima mistura quando falamos em dores e vermelhidões no local com picos de "febre" relacionado ao aumento da temperatura corporal que certasa drogas podem proporcionar , stanozolol veiculo aquoso com durateston ou propionato em veiculo oleoso , uma péssima idéia... agua com propionato que contem no durateston é a mesma coisa que assinar um termo de dor no local aplicado , o processo de conversão de testo em suspensao ( agua ) é parecido porém com um pequeno probleminha, o produto ja vai estar convertido em veiculo oleoso transformando dessa mistura uma reação altamente dolorosa podendo causar uma falsa infecção no local , o propionato em contato com agua apos diluido volta a cristalizar praticamente que instantaneo , esses microcristais nao sao reconhecidos pelo seu corpo fazendo com que seu corpo lute contra esses microcristais , o mecanimo de defesa do seu corpo agindo para eliminar aqueles microcristais que nao era pra estarem ali , esse acontecimento pode levar ao inchaço local , vermelhidão local e até mesmo o aumento da temperatura corporal até que todos microcristais sejam absorvidos por completo pelo seu organismo. 6- Porque propionato dói ? pelo simples fato de ser quase impossivel mante-lo em veiculo oleoso sem uma qtde grande de solventes. Porque encontramos durateston com apenas 30mg por ml e quando aplicado em dose maior que 1ml pode provocar dores , febres , vermelhidao local etc ? algumas pessoas relatam tal fato com apenas 1ml e outros que mal conseguem treinar pelo fato de terem aplicado no deltoide e braço. Imaginem uma aplicação de 100mg de propionato no mesmo lugar dia sim dia nao sem dar uma pausa para que o musculo absorva todos os microcristais formados no local aplicado , geralmente as pessoas nao aguentam as dores e os picos da temperatura corporal provocadas pelo excesso de testosterona de meia vida curta onde acabam desistindo antes mesmo de terminar o ciclo ou resistem as dores até que o corpo se acostume com tal situação relatando excelentes resultados , podemos dizer que 1ml de propionato com 100mg seria como aplicar 3 durateston + 10mg de propionato no mesmo lugar. 7- Quais drogas podem aumentar minha temperatura corporal ao ponto de me assustar ? a resposta são todas , algumas são mais fortes como a testosterona ( propionato ) e a trembolona que pode elevar o aumento da temperatura promovendo uma febre falsa , o que vai aumentar o grau ou diminuir o grau dos colaterais da droga é o seu organismo , cada pessoa reage de uma forma diferente , algumas pessoas relatam nenhum colateral sendo que outros relatam colaterais fortes como outros relatam coalterais fracos , outro problema sao drogas que necessitam o uso excessivo de solventes para que a substancia nao quebre quando usado em veiculo oleoso , um ótimo exemplo seria estanozolol em veiculo oleoso e o propio e mais conhecido propionato de testosterona , ambos em veiculos oleosos utilizam o uso excessivo de solventes pois sao substancias dificeis de serem mantidos em veiculo oleoso , ambos em contato com qualquer veiculo aquoso ( agua ) tera como reação a cristalização imediata do produto no local aplicado causando dores , falsa infecção com o aumento da temperatura corporal causado pela defesa do seu organismo. 8- Evite aplicar mais que 3 ml no mesmo lugar e nunca misture veiculo aquoso com veiculo oleoso , lembre-se que não são todas que se pode misturar caso não queira sentir dores e outros problemas adversos. obs: se alguém souber de mais alguma coisa por favor insira na lista começando do 9 , vamos falar de todos os pontos em colaterais que todas as drogas podem proporcionar para que todos fiquem atentos não só com resultados ruins mas com os colaterais tbm , o motivo dessa lista é para que façamos dessa lista um manual profissional de conhecimento em modo geral... abração , ai já a primeira colaboração com 8 ótimas dicas , depois qdo tivermos uma lista grande podemos tranca-la no topo do forum e distribui-las em diversos foruns informando todos de uma forma melhor e direta , tem mto iniciante tomando bomba e se assustando sendo que todos tem q correr os riscos que drogas podem proporcionar.