Líderes

WEEKLY 89 - 09/03/2025 PESO ANTERIOR: 81,3kg PESO ATUAL: 80,9kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, ótimo domingo! Lembram que eu tinha dito que havia deixado a Ironberg de lado para ir em outro rolê? Pois bem, fui altamente influenciado por um tal de Zampieri e foi a melhor decisão da semana! Bati uns PRs cabulosos lá, sendo a primeira vez agachando com 2BW. Também voltei a fazer supino reto nessa desgraça! Após meses finalmente posso dizer que meu ombro está legal e não senti desconforto algum ao realizar o movimento. Escolhi um pouco de Korn para a atualização de hoje! Uma ótima leitura! TREINO Iniciando a semana, vou deixar o vídeo do meu PR fazendo um agachamento com 2BW pela primeira vez, totalizando 3 repetições com 160kg. O grind foi monstruoso, mas eu acredito que conseguiria ainda mais se não estivesse tanto tempo sem fazer o agachamento sem pausa. Fiz questão de zerar todas as máquinas que utilizei, fiz uma extensora unilateral da Hammer que foi uma delícia de zerar. Vou deixar o registro da top set na cadeira flexora pausada. Cheguei na academia quarta-feira, comecei a aquecer no supino máquina e falei ué: cadê a dor no ombro?! É HOJE! Fui direto para o banco de supino e comecei a socar carga. No fim, fiz minha top set com a mesma carga do meu PR anterior, com uma repetição a menos. Entretanto, subiu com bastante facilidade, apenas deixei na reserva por cautela de ser o primeiro supino reto em 4 meses. Daddy's back bitches! Fechando a semana, aumentei mais 5kg no hack, totalizando 6 repetições com 175kg. Tudo progredindo conforme o esperado aqui, repetição a repetição e sem grandes dificuldades. Como bônus, deixo aqui minha indignação com o projetista dessa flexora em pé. Por fim, deixo a seguir as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi mais 400g na segunda semana de cutting. Embora a perda de peso esteja um pouco acima do esperado, vou seguir com o planejamento e baixar mais 50kcal no hoje, uma vez que a perda inicial está mais associada a glicogênio e água do que qualquer outra coisa. Físico até então está respondendo muito bem, vascularização já aumentou em apenas 2 semanas e a força continua a aumentar sem dificuldades. Como bônus, vou deixar a foto da melhor refeição que tive na semana. Na boa? Que vibe foda. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Mais uma semana sem errar uma grama sequer. Bora para a próxima! Para hoje, estava pensando em pegar uma praia de novo, mas estou com um torciolo fudido desde ontem ao fazer elevação lateral na polia. Tive que tomar um remédio no meio da noite, então talvez apenas fique em casa assistindo uma sériezinha. I thought my demons were my friends. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Boa noite galera Quarta fiz upper1, segue: Upper 1 Paused Larsen Press - 4/3/3/3/3x115kgs - Top. Remada Curvada - 6x155kgs + 10x135kgs. Elevação Lateral - 15/12/9x18kgs - +1rep. Crucifixo Invertido - 12/12x20kgs - Ok. Rosca Direta Invertida - 9/10/10x40kgs - Saindo bem denovo. Treino foi bom, curti, rapido. Sexta era dia de lower mas tive varios compromissos e não consegui fazer, ai acabei fazendo umas series de agacho no treino de hoje, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 3/3/3/2/2x135kgs - Senti um pouco mais de cansaço, ai fiz 2 reps nas últimas só. Crucifixo 10° com Halteres - 8/8x38kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/7x150kgs - +2reps. Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 10x27.5kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 2x7x40kgs - +2kgs. Tate Press - 2x7x32kgs - Top Agachamento Livre - 5x3x170kgs - Fiz conforme planejado. Valeu e bom fds a todos.

ATUALIZAÇÃO (OU: EU NÃO MORRI NO CARNAVAL) Boa tarde! Eu ri muito aqui hehehe ...O pior de tudo: nem tive carnaval. Salvo sábado e domingo na "praia" fazendo palhaçada por horas pra minha sobrinha de quatro meses e perdendo oito reais e cinquenta centavos num pôquer de horas também. CAOS, CAOS e MAIS CAOS: Última semana de fevereiro escrevi isto: Esta semana está um caos e hoje deve ter sido meu pior treino do ano. Imagino que as coisas estejam um pouco ligadas. ...Só não sabia que a semana de carnaval seria muito pior. Desde manhã cedo de segunda-feira, quase tudo que fiz até hoje foi transportar mil caixas, móveis e aparelhos na mudança pra nova moradia. Pior que metade ou mais das coisas do apartamento anterior - muito maior que o atual - eram de meus pais que não moravam lá há anos, mas nunca transportavam pro interior, então eu tive que servir de mão-de-obra deles também. Justo, pois graças à caminhonete que arranjaram não tive que pagar quase nada de frete. Resultado: semana inteira no trabalho braçal de transporte. Felizmente a lombar ficou até de boa (Parece que o deadlift serviu pra algo na minha vida). Juro que tentei comer o máximo, mas teve dia que foram horas de vai-e-vem seguidos - caminhonete pequena. Por mais que eu tentasse compensar nas refeições que apareciam, devo ter comido menos de 3000kcal alguns dias. Este gráfico reflete o caos da tentativa frustrada de adequar as calorias à nova realidade provisória: É isso. Além de "deload forçado", tive um "cutting forçado". Saí completamente da "faixa 74-76kg com média em 75kg". Próximos dias ou semanas devo decidir o que faço do meu peso. Pior que me achei esteticamente até menos feio assim, mas não era bem a intenção. Pernas ficaram com mais contornos e a barriga diminuiu um pouco. Sono também ficou meio merda nesse caos, mas nada terrível. Fiquei me obrigando a dormir no mínimo entre seis a sete horas. Acho que só um dia que não teve como. Hoje, estava com tanto sono acumulado e exaustão que dormi 22:30 e acordei 09 e pouca. Esta semana que se inicia também será meio ruim, pois tenho que organizar tudo que trouxe, mas o ap já está funcional e nem se compara à missão anterior, finalizada ontem de noite com sucesso. Tou até gostando da nova morada. Aparentemente eu serei consumidor passivo de uma erva verde específica da vizinhança, mas sem problemas. Eu parei há alguns anos, mas ela me persegue pelo visto. E, pela primeira vez, tenho alguma vista pro mar também. ADEUS AP ANTIGO e COMPARAÇÕES Nessas duas semanas, também "me despedi" do espelho/iluminação que mais gostava lá na morada antiga. Dá uma realçada enganosa legal o corredor com luz no teto: Pior que eu tirava outras fotos, mais sérias, pra comparação, sempre no mesmo quarto/iluminação. Vou ver um parecido aqui no AP novo. CONSEGUI DOIS TREINOS EM MEIO AO CAOS Geralmente eu pararia tudo nesse tipo de situação. Então, ter conseguido treinar dois dias, achei até algo bom. Não deve acontecer outro imprevisto do tipo tão cedo. Espero um resto de ano normal, no mínimo. Quarta e sexta-feira foram dias de poucas coisas pra carregar, aí aproveitei esse tempo livre - o que sobrava também do trabalho que retornou - pra estrear na minha nova academia, uma Smartifit aqui do novo bairro (Imbuí/Boca do Rio). Achei ok pro preço. Fiquei meio perdido lá inicialmente e estranhando até as anilhas diferentes. Máquinas todas meio diferentes etc. Vou me readaptar. Depois do almoço eu comento os dois treinos da semana. O "deload forçado". Em termos de volume. E talvez tenha perdido dez centavos de força também, mas não foi intencional. Pode ter sido só exaustão. Pra quem tem rotinas mais "físicas", é menos giro de 180º. Como sou quase que sedentário fora da academia, trabalhando em casa e sempre sentado, foi outro nível de porrada no corpo. Logo eu jogo a "Parte II" aqui, só com os números dos dois treinos arranjados e um vídeo de agachamento (piorado). Espero que eu me recupere pro campeonato!... Mas enfim, o importante é que tá tudo bem e acabou. Tou só fazendo um drama mesmo porque a semana foi um completo pé no saco. O melhor momento foi treinar e olha que nem gostei dos treinos hehe. (...)

Boa tarde, A semana foi bastante produtiva, consegui avançar em vários exercícios e tudo saiu conforme o esperado. _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ TREINO Iniciei a segunda-feira com um treino simples em casa, focando em barra e, utilizando um botijão de gás vazio, realizei rosca unilateral. Na terça-feira, fiz apenas uma corrida. Na quarta-feira, fui com um colega à "Bluefit". Eles oferecem um cartão de 7 dias com acesso gratuito para novos usuários, e conseguimos treinar de graça com essa promoção. A mensalidade lá é de 130 reais, e na minha opinião, não compensa. Considero que, pelo preço, a qualidade poderia ser melhor. A Smartfit, por exemplo, é mais barata e oferece uma maior variedade de equipamentos. Contudo, vou seguir treinando na academia onde costumo ir, que já conheço bem. Na quinta-feira, retomei meu treino na academia habitual, realizando um treino intenso de pernas. O treino foi basicamente focado no agachamento com carga pesada, e nos exercícios para quadríceps, focando mais no controle da carga, tanto que na segunda serie de agacho, reduzi bem e fiz um movimento controlado. Segue o vídeo do agachamento realizado (144kg): Na sexta-feira, como não havia um treino específico, concentrei-me apenas no abdômen e, à noite, fiz uma corrida leve. No sábado, realizei o treino de peito e consegui aumentar uma repetição, passando para 103kg no supino (com 3 repetições). Embora não tenha gravado o supino, registrei minha segunda série de dips com 45kg adicionais, realizando 8 repetições. Também fiz o exercício de tríceps com corda, embora a execução não tenha sido perfeita, gravei com a polia zerada e, posteriormente, fiz a execução com a técnica adequada. Segue o vídeo do dip: Progressões da semana Por fim, uma foto que tirei da parte inferior: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ É isso, não tenho mais o que dizer, obrigado a quem leu, bom domingo!

Hoje: Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 120kgs* pausado 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 60kgs 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 60kgs // hj 40kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 50kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 60kgs Hoje acordei melhor do braço esquerdo, resolvi treinar. Fiz uma progressão até um pausado com 120kgs, sem considerar o peso da barra. Treino atual: 59/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 10/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 3.200

O meu pai, ou irmão mais velho, sei la, não fui desrespeitoso contigo. O Dorian e o Jay juntos tem 10 mister olimpia. Um treinava com intensidade no talo, outro com volume no talo. Ambas as formas são funcionais, ambas promovem hipertrofia. Afirmar qualquer coisa diferente disso é dar tiro no pé. Tudo isso gerou estudos pra kct, tentando equalizar algo entre volume e intensidade (ou percepção de esforço se quiserem por diferente) e é justamente esse o intuito do tópico do colega. Mostrar que não eh preciso essa salada toda que vc cita pra ter hipertrofia, e que inclusive pode atrapalhar o processo. O seu método funciona e dá certo? Claro que sim, obviamente, é o melhor? Isso é discutível, e a discussão é exatamente essa. Se quiser enriquecer o tópico trazendo pontos e dados que usar tudo isso é mais eficiente, bacana, vai enriquecer a discussão, se trouxer somente o "pra mim funciona" fica bastante raso. Sobre os fisiculturistas que citou, sim, muitos ainda usam alto volume e milhões de adendos aos exercícios, mas esse número vem se reduzindo cada vez mais, e boa parte disso frente aos estudos feitos e apresentados. Minha resposta foi somente tão sem argumentos quanto a sua, vc simplesmente escreveu mais, ambas são vazias, mas vc se ofendeu com a minha, não deveria, é só uma resposta e um questionamento. Quanto a sua pergunta, na maioria das vezes treino na garagem da minha casa mesmo, e passo por um processo de readaptação após pequenos infartos graças a anos de abuso de esteroides, então são anos lendo e estudando, me sinto bem confortável pra falar sobre eles sim. Quanto a um lugar maneiro pra treinar, vá na johns army, la vale a pena, academia de marombeiro. Quanto ao convite, normalmente seria um prazer, gosto bastante de conhecer gente nova e discutir coisas relevantes, infelizmente pela sua resposta aqui passo. 2 semanas atrás estava na sua terra a trabalho tbem, na Paulista, e fui muito bem recebido pelos paulistas, espero que tenha a mesma reciprocidade aqui em Curitiba durante sua estadia. Nao vou prolongar pra não poluir o tópico do colega, uma boa noite pra vc.

TREINOS RESISTIDOS 33 e 34/2025 (...) Boa noite! Voltando à programação normal. Os treinos dessa semana obviamente foram meio ruinzinhos, no que deu pra comparar. Quase tudo igual ou levemente pior. Ou a anilha de 20kg é meio quilo mais pesada na Smart que na Selfit ou eu senti mais dificuldade que o normal. Claro que foi em meio a algum cansaço geral - físico e mental - da semana. Essa próxima deve me dar dimensão da real situação. E o quanto de força eu perdi ou não por estar pesando agora 72,8Kg. Mas enfim... o caos acabou. VÍDEO E FOTOS Fiz só um pra ver como estava o agachamento. Após o supino reto do "fullbody" que inventei na quarta-feira (cinco dias sem treinar), botei minha habitual carga de 120kg pra cinco repetições no agachamento normal. Achei mais difícil que a última semana em que testei antes. Tanto que até dei uma refugada com receio da "amplitude devida" na quinta rep, como mostram as fotos abaixo. Apesar de tudo, estou otimista. Talvez até conseguisse e acho que recupero nos próximos dias ou no mínimo no início do campeonato. E aí será tentar melhorar depois. Resumindo: a quinta rep saiu bosta. Foto de cada rep: Vídeo (fiquei com preguiça de editar): No mais, um monte de coisa diferente na nova academia. Talvez eu troque alguns exercícios pra incorporar umas máquinas, por exemplo. Gostei das de extensão de panturrilha. Darei um descanso no Smith. Outras que eu fazia na Selfit não têm na Smart. Enfim, haverá mudança no programa. Outro detalhe é que vários pesos vão mudar. A máquina de supino, por exemplo, é bem "mais pesada" agora etc. Lá quase tudo era "Matrix" e aqui quase todas são "Life Fitness". O "dragon flag" agora é no banco declinado. Ficou mais complicado. Na excêntrica fico praticamente deitado reto agora. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO DE QUARTA-FEIRA: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 3x"4"-6-10 - 85kg 75kg 65kg - 0,5 rep na primeira. Igual no resto. Achei melhor não arriscar. D = 180s. 2) AGACHAMENTO Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (4r). 2x"5"-5 - 120kg 100kg D = hoje não contei. 3) EXTENSORA Um aq. 2x"17"-"8" - 102.5kg 125kg (máx) Life Fitness T.U.T. = 34s - ? D = 120s. 4) FLEXORA UNILATERAL em PÉ Sem aq. 2×12-"15"(10) - 20kg cada D = 120s ? 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 20x2 Altura 7. 2x20-"8"mais"4"(30s depois) - 40x2kg e 60x2kg Primeira aberta e segunda neutra/fechada. Máquina life Fitness. D = 120s 6) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci zero hoje. 2×19-7 - 20x2kg e 30x2kg Máquina: Life Fitness. Novidade. D = hoje não contei. 7) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci três. 47 e 68kg. 2x8f-10f - 82kg 75kg Máquina Hammer Strength. Novidade. D = 180s. 8) PANTURRILHA NA MÁQUINA Sem aq. 2x18-10 - 65 e 95kg Novidade. T.U.T. = 34s - ? 9) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x10-8 - 23.75kg Life Fitness D = 90s 10) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2x"9"(8)-"8" - 38kg Era 40kg, mas não tem aqui. Teve uma ou duas reps a mais dessa vez, pra compensar 2kg a menos. D = 120s. 11) ELEVAÇÃO LATERAL Foi ruim. Halteres de 14 e depois de 12kg. Até a falha. Não anotei as reps. Celular descarregou. 12) ABD MÁQUINA Nem gostei da máquina. Outro dia vejo se tem outra. Fiz umas duas séries. 13) EXTENSÃO DE COSTAS MÁQUINA Para lombar, parece. Não devo incluir. No peso máximo dela fiz oito reps na última série. Cento e algo. Nem lembro mais. Mais de duas horas brincando de experimentar máquina nessa academia nova. NÚMEROS DO TREINO DE SEXTA-FEIRA: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg (3r). 3×"2"(1)-9-9f - 36x2kg 30x2kg e 26x2kg (halteres) Pode ter sido exaustão, mas acho que o ângulo estava errado na primeira. Saberei semana que vem. Banco diferente. Difícil comparar hoje. Uma do aquecimento acabou sendo válida creio. Tá igual ou besteira pior. D = hoje não contei. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x23 - B.W. (73,5 kg) - 2 reps hoje. Já comecei sentindo desgaste no deltoide anterior. Depois acho que voltará ao normal. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA Aqueci só duas com 30x2kg. 4x22n.-"12"(10)n.-"10"(8)n.-"10"(8)n.al. - 72.5kg 87.5kg 95kg 110kg Novidade. T.U.T. = ? ? 29s 29s D = 90 a 100s. Máquina Life Fitness. Nem conhecia. Achei legal: 4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"11"(10)-"11" - 7.5kg Primeira polia baixa. Segunda média. Life Fitness D = 60s a cada unilateral. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 32 e 42kg. (Pino 2 de 3 na amplitude). Altura dois. Bem alta. 1x11f - 57.5kg Life Fitness 6) FLEXÕES DECLINADO PÉS ALTOS Mudei aqui. Pés mais altos que antes. 60 cm. 1x"18" - s/peso extra Peito no chão praticamente. Bem mais difícil que a altura anterior. 7) PANTURRILHA HORIZONTAL ESTENDIDO Aqueci uma. É parecido com o leg horizontal 180º de antes, mas aqui eu empurro o corpo mesmo. 4x14-14-"10"-"8"+3al.rip15s - 80kg 102kg 125kg 147kg (177kg) Menos reps aqui que escorrega. Ainda achando o peso ideal também, pra ser difícil. T.U.T = 40 40 32 ? D = 100s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x9-6 - 23.75kg Dois dias atrás o Triceps chegou bem mais inteiro aqui. Fadigou mais rápido. Life Fitness D = 90s 9) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. Amplitude ficou brutal. Outro nível de dificuldade. 2x7f-4 - 73.6kg (B.W.) 1xfalha - isometria 45 graus até onde aguentar. Não marquei os segundos porém. 1x6 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Sobrou menos força aqui hoje. Barril. D = 180s? Não contei hoje. Até breve! Espero que amanhã já tenha treino normal. (Se é verdade eu não sei e nem vejo qualquer problema, mas circulou no meu zap:) .

Obrigado, tenho boas inspirações como vc, bbzinho! 🫂💙 ——— Hoje: - Esteira 10’ (aquec) Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 190kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 70kgs 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs maq* 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 35kgs 5️⃣ RDL – 3x 8-10 35kgs 6️⃣ Flexora deitado 4x8-10 45kgs Academia vazia é uma benção, deu para conjugar alguns antagonistas e fazer o treino fluir com umas reps e séries a mais, mas eu fico com preguiça de minuciar tudo. O fato é que rendeu. 60% da meta atua de dias batida! ✅ Ontem foi o dia Internacional da mulher, levei a cremosa para jantar e depois fomos assistir O Brutalista. É um bom filme, uma história bem interessante, mas eu senti que faltaram alguns contextos e o salto no final é bem abrupto e algumas cenas importantes são mal construídas. Vale à pena o ingresso e as 4h investidas. Atualmente estou com 400mg de enantato de testosterona por semana e devo permanecer assim. Entre abril e maio vou fazer meu checkup anual de exames, inclusive com medição de dobras cutâneas. Treino atual: 60/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 11/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.634

Mas tu é um bosta mesmo, hein, velho? Dá pra entender, quando tu é um fodido na vida e não consegue nada por conta própria, a única pequena satisfação deve ser tentando botar os outros pra baixo. Não basta ficar falando bobagem no fórum, agora entrou na pilha de tentar desmerecer os outros. Mais do que um merda, tu é um coitado. Vai te fude 👍

Se ele está relatando é porque vale a pena, no contexto dele. Quem você pensa que é para julgar os objetivos alheios? 🤔 Vamos ter mais respeito com as pessoas, sobretudo aquelas que relatam e dão à cara a tapa aqui.

Então cara, vai depender. Pelo que tu postou parece que tu deve ser uma pessoa bem magra, tipo seca mesmo. Se for isso pode socar comida, mas foca em comida de verdade e não em porcaria. Eu falei que achava 800g semanais muita coisa mas como faltava o resto das informações não tinha como saber muito bem o teu ponto de partida. Vou te deixar esse tópico mega completo pra te ajudar melhor, os caras manjam muito melhor do que eu:

É que você ainda não viu os potes de gelo que estão pra chegar daqui a pouco no cutting KKKKKK.

O carnaval da Bahia é diferente...

Eles estão querendo dizer que, com o teu tempo de treino, não se foca em nada específico. Na tua condição atual não existe "ah vou focar na parte superior do peito e blabla". Tu é iniciante ainda pra querer focar algo tão específico, o teu foco deveria ser TUDO. Sacou? Sem firula de porção X ou y.

Cara existem mil e um suplementos vitamínicos e minerais com promessa de tratar lesões e dores articulares. Existem já cápsulas que contém a associação de MSM + Colageno Tipo II e até mesmo com Condroitina e etc. Combo completo, para tua livre escolha. Essas coisas ajudam? Ajudam, mas há controvérsias. Milagre não fazem. Dado teu histórico tu vai tomar colageno (ou MSM), vai ficar pain-free e daí vai em busca da próxima lesão do joelho? Obs: com dois LCAs operados duvido que tu vá algum dia ficar 100%. As vezes a dorzinha e incômodo tao aí pra lembrar de ir com mais calma, faz bem. Hora de trocar de médico. Nem que seja para trocar por um que te dê atenção e que diga que tu não vai ficar zerado. TMZ já deu a moral; um treinador experiente pra ti, de preferência um cara que saiba lidar com lesões + fisioterapeuta assim que possível + um médico novo.

Vc não disse sua altura mas pelo histórico e fotos seu foco deveria ser tudo

Hoje teve o treino 3 da semana 3 de agacho e supino: Teve esse agacho: Teve esse supino: O agacho foi bem difícil, o último set foi RPE 10. O supino foi bem regular. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x3x127kg - RPE 8,5-10 B. Supino reto pausado 4x3x110kg - RPE 8,5 C. Remada aberta polia 10x84kg + 2x10x91kg D. Elevação lateral viés alongado 10/8x7,5kg E. Cadeira adutora pausa 3” 2x10x49kg To curtindo essa elevação na polia com viés na posição alongada. Deu um bom pump no delt. É isso. Agora vou dar dois dias de descanso e terça tem 3x4 com essas mesmas cargas de hj. Oremos…

Falai meus manos Coé kkkk Sansinha está coisada assim porque faltam apenas 10 dias para o Falando em coisado, o treino de hoje não foi Continuamos no triste e depressivo deload/peaking/taper nem sei mais Supino 186kg Estava meio desanimado (é deload né), cheguei pra fazer a série sem compromisso, com a cabeça em outro lugar e saiu feião. Deload é chato demais, pqp. Supino 1x3x170kg Apesar de deload ser insuportável, estou me sintindo com a fadiga muito limpa aqui no supino. O aquecimento com 150kg voaram e essa série aqui com 170kg também subiu com uma velocidade um pouco impressionante. Acho que nunca levantei 170kg com essa facilidade. Treino todo foi: sex. 7 mar.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 186kg 91% 8 1 3 170kg 83% 5 Barra Fixa 2 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 Fofinho levinho, tô me sentindo bem, fadiga tá começando a limpar só por volta de agora, não estou mais sentindo aquela letargia imensa, na verdade tô com bastante energia. Deload é chato dentro da academia, mas fora dela é muito bom. Essas "Semanas 4" ou Semanas de Overreaching são destruidoras demais. Só isso por hoje meus manos Último treino da semana, amanhã vou tomar um chill pill. Semana que vem vai faltar apenas 1 semana para o início do camp. Top demais, tô ansioso. Valeu!

Hoje teve o treino 2 da semana 3. Sobrevivi. Teve esse agacho (terceiro set): E esse supino (terceiro set): O treino ficou assim: A. Agachamento 3x5x120kg - RPE 8,5-9,5 B. Supino reto pausado 3x5x105kg - RPE 8,5-9,5 C. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x13kg É isso. Sábado pretendo fazer o treino 3, que vai ser 4x3x87-89%. Oremos…

Falai meus manos Sansinha cresceu manos Só não cresceu mais do que os competidores do Falando em crescer, não cresci nada no treino de hoje Agachamento 2x3x220kg Já pode parar com as piadinhas da Katy Perry né? Continuamos na semana de Deload/Peaking/Taper tudo junto, confia que não vai dar merda. Deadlift 3x1x220kg Tava leve, tentei fazer explosivo e até hiperextendi as costas kkkk Treino foi meio depressivo pra falar a verdade: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE qui. 6 mar.25 Low DL=280kg Agacho=270kg Agacho 2 3 220kg 81% 5 DL 3 1 220kg 79% 5 Sabe qual é a graça desse treino? O ânimo? Nenhum, não existe. Mas tá certo, os dias bons só são bons porque existem dias ruins. Aguardamos pelo início do campeonato. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana), full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x. O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. A ficha ficaria da seguinte forma: Full Body Upper: 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 3 - Agachamento livre - 3 x 6-12 4 - RDL - 3 x 6-12 5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 6 - Elevação lateral - 2 x 10-15 7 - Rosca direta - 2 x 10-15 8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 Full Body Lower: 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios. Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina. Ficaria assim: Full Body Pull (Puxar) 1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 2 - Remada curvada - 3 x 6-12 3 - Supino reto - 3 x 6-12 4 - Agachamento livre - 3 x 6-12 5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15 6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15 7 - Rosca direta 3 x 10-15 Full Body Push (Empurrar) 1 - Supino Inclinado 3 x 6-12 2 - Supino Reto 3 x 6-12 3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12 4 - Agachamento livre 3 x 6-12 5 - RDL - 3 x 6-12 6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15 7 - Elevação lateral - 3 x 10-15 Full Body Legs (Pernas) 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios. E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda. Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: Upper 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Barra fixa - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Remada curvada - 3 x 6-12 5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 6 - Rosca direta - 2 x 10-15 7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 8 - Elevação lateral - 2 x 10-15 Lower 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 4 - Mesa flexora - 2 x 10-15 5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15 Full Body 1 1 - Supino reto - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - RDL - 3 x 6-10 5 - Remada alta - 3 x 8-12 6 - Paralelas - 3 x 8-12 Full Body 2 1 - Supino inclinado - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - Stiff - 3 x 6-10 5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 6 - Elevação lateral - 3 x 10/15 7 - Rosca martelo - 3 x 10-15 Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central. Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20). Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.

O lance do gelo é real ou é só meme?

Esse agacho melhorou muito. Só vai!

DDD, com Deca base.

E essa foi a melhor refeição da semana? 🫣 Muito foco mesmo Eu tava assim, tava até pensando "meu deus e se eu quebrei uma vértebra?". Usei aquelas pistolas de massagem da shopee e ajudou xD

É uma máquina mesmo! O que é isso? 👀 Somos dois

Voltou com mesma carga de PR com uma facilidade incrível, vai voar nas cargas quando a confiança voltar. Bora meu boribildi!

Bem menos, nunca tive nem perto disso. E não tenho 1,70 - tenho 1,79. Com 22% de BF fica fácil bater 40cm de braço, é roliço.

Muito brabo, irmão! Parabéns

Putz se a fisiologia da hipertrofia fosse tão simples assim tava todo mundo bombado e seco.

Hormônio não funciona como vc tá imaginando, eu sou prova disso, olha que eu já tomei droga viu? Adiantou porra nenhuma, tem que ajustar tudo primeiro Vc não tem muita ideia do que tá fazendo, se tivesse não ia pensar em trembo agora maninho

não sei se voce leu direito, mas eu disse que pretendo competir e levar isso adiante na minha vida, então não existe isso de ta cedo pra usar, falo com experiencia isso, pois hoje em dia propagam muito de '' tem que chegar no auge natural, tem que ter receptores'' quando todos os influencers que vocês apoiam começaram usar isso ate muito menos de completar 1 ano na academia, quanto atleta ai não existe que nos primeiros anos de treino ja tava hormonizando...

Irmão dica de amigo, vendo teu histórico de tópicos, procura um treinador e um fisioterapeuta, de verdade, para de inventar moda, daqui a pouco você ta com uma lesão seria por imprudência e falta de bom senso, ja ta semombro, semjoelho, chega de ser semnoção. Sobre fármacos, MSM 3g/dia trás muito mais benefícios do que Colágeno. Utilizar o MSM com acompanhamento de um treinador e um fisioterapeuta tu ajeita tuas lesões e vai ter mais resultados abraço

Acho que a grande dica é justamente não fazer tudo isso filho... Cada coisa tem seu lugar e função (algumas nem isso), não é jogar tudo no liquidificador e misturar.

Dando mais exemplo que o leão do PROERD

Hoje treinei lats e delt posterior: A. Puxada/remada lombar 9/8x40kg B. Puxada ilíaca 8/6x42kg C. Voador invertido máquina 8/7x59kg D. Bike 15’ 7km Filbagem das puxadas: É isso. Amanhã pretendo fazer o treino 3 de agacho e supino.

Foi tudo estratégia pra te fazer participar do campeonato. Funcionou!

Mais um treininho da semana "Não aguenta", no treino passado ganhei vários murros na boca do @ThorMitologicamenteAcurado por ter feito as reps muito rápidas, sem respirar e sem bracing. Fora que mudei minha amplitude e ficou um cocozinho. Então vai ai as orientações que eu leio todo dia antes do treino: Orientações Lembrar >>MÁXIMA INTENÇÃO DE MOVIMENTO<< >>PRODUÇÃO DE FORÇA<< >>INVERSÃO RÁPIDA << >>BARRIGA DE GRÁVIDA<< >>PAUSA EM CIMA<< Dia 9: qui. 6 mar.25 Série DL=64kg Agacho=70kg Agacho 8 5 50kg 78% 6 / 7 Stiff 2 6 50kg 71% 6 1° à 8° série Agachamento: 1° série Stiff:

Buenas pessoal; Primeiro treino da semana. Domingo como já sabem a academia fechou, segunda e terça fizeram horário reduzido e a querida aqui teve que trabalhar então não rolou treino. Acabei fazendo uma seleção de exercícios para 3 dias desta semana, sendo quarta, quinta e sexta. Sábado irei descansar, domingo farei algo mais focado em cardio provavelmente. E na segunda retomo a rotina padrão de treino. Também acordei hoje com menos definição no bucho então bateu a bad dos dias em quê dei uma relaxada na alimentação, e hoje retomei a disciplina, me programando melhor para os dias de mimos alimentares - TREINO Dia 05/03/25 quarta-feira Agachamento livre com barra - 1x12w + 3x2-3 *PR 50 KG* Remada cavalo máquina - 4x7-9 *PR 25 KG* Elevação Lateral - 4x7 Abdominal declinado com peso - 4x12 *PR 7 KG* Abdutora - 3x10 *PR 65 KG* Adutora - 3x8 *PR 60 KG* Já que tava bem descansada aproveitei pra aumentar o peso em quase tudo. Deu bom (já que a semana tá uma merda nada melhor do que usar os dias restantes da melhor forma). Agacho livre acho que fiz a minha melhor amplitude, parecendo um Sapo cururu, peso travadasso. Mas não consegui ter explosão, pelo contrário, foi pausado, e com a descida lenta e controlada até demais. Veremos próxima semana, o objetivo é melhorar essa descida e subida, pois sei que a amplitude estava ótima (mesmo não tendo gravado). Sai pingando suor. E por favor, não esqueçam o desodorante. Hoje tinha dois manos treinando lá que foram abandonados pelo Rexona. Eu já tava pensando até que era eu mas depois vi que a catinga só ficava ao redor da dupla dinâmica. Devia ser alguma estratégia para esvaziar a academia.

Treino de hoje DELOAD forçado, adoeci de segunda pra terça com uma infecção intestinal, como não treinei terça(era o planejado) vou fazer deload hoje, qui e sext. alongamento membros inferiores - 05min YTWL - 1*2kg - aquecimento facepull - 2*12-15 - aquecimento supino reto livre – 5*59/8*49 - deload desenvolvimento barra livre – 2*8-35 - deload - hoje testei uma nova posição dos braço, mantive eles mais próximo a lateral do corpo, não senti desconforto(mesmo com carga leve sinto desconforto no ombro esquerdo durante o movimento). Minha antiga execução os braços ficavam na frente do corpo, vi dicas no YouTube do Gabriel Mads e segui essa nova posição. agachamento livre c/ pausa 3s – 3*6-63- deload. barra fixa – 2*4-bw - deload - espero não perder rendimento, ia progredir essa semana. mesa flexora – 2*8-35 - deload elevação lateral com halteres – 1*12-12/1*12-10 - deload - FOCAR em melhorar a execução. tríceps pulley – 2*12-55kg - deload. cárdio – 15min Desenvolvimento Feriadão foi bom, só não gostei que adoeci segunda e atrapalhou minha semana de treino. Mas consegui manter alta ingestão de comida, não consumi álcool e nenhuma outra substância duvidosa(bomba). @natalliacarv não fiz foto do bolo, mas comi quase 1/4 sozinho, tinha coco e tava delicioso kkkk. Isso é tudo pessoal.

Nao precisa, vai dar no mesmo que tomar +-5g por dia por um periodo mais extenso.

Resultado da Avaliação Física de hoje: MM: 63,73 kg (o que não é gordura) MG: 7,17 kg Peso: 70,90kg BF: 10,11% Dieta: 2750kcals - sendo 300kcals apenas de carbo simples para os treinos de bike (1,5 a 2,5h, 4 a 5 vezes por semana). São treinos de Downhill e longa distancia media de 50 a 70km. Protocolo: 250mg Enantato de testo a cada 5 dias, vou levar dessa forma até atingir o objetivo de 8-9%. Depois volto a dosagem de TRT quando a dieta for para normo calorica. Logo posto as fotos, essa é minha melhor condição física da vida. Fiquei mais fino, perdi um pouco de volume e medidas, mas faz parte do processo.

Fala marombada! Depois de 6 meses sem atualização volto aqui. O trabalho vem sendo feito, mas secar a gordura toda está sendo mais difícil que eu pensava. Nesses últimos meses passei a andar de bike MTB e meu gasto energético aumentou mto devido a intensidade e ao tempo, as vezes 3h pedalando direto. Com isso tive q ir mexendo na dieta junto ao Nutri, pois comecei a perder MM, chegamos a uma dieta de 2.750kcals e ainda estou em deficit, venho perdendo cerca de 0,8 a 1kg por mês. Há 8 semanas usando apenas 125mg de testo, ontem voltei pra 250mg até conseguir secar tudo que quero, chegar próximo dos 8-9% de BF. Atualmente com cerca de 10-11%. Tbm tive um pequeno atraso devido a extração dos dentes sisos, que parecia algo simples, mas complicou e me deixou 3 semanas sem atividades físicas. Um dos motivos de reduzido a testo. Essa semana farei uma nova avaliação pra ver o resultado e post aqui juntamente com as fotos.

Parabens vc é um ser humano

Não é melhor procurar um endocrinologista e ver o que está acontecendo?

Boa tarde! Não sei o peso agora exatamente, não me pesei hoje. Mais uma semana muito boa, houveram progressões na maioria dos exercícios. ________________________________________________________________________________________________ TREINO Comecei a semana no pique, treinando perna. Mantive 3 repetições no agachamento pausado com 136kg, mas em compensação, fiz "6" repetições na 2ª série com 122kg, na real foram 5, a 6ª eu não fiz pausando. No leg press, já tinha uma mulher utilizando, então tive que realizar o exercício no leg mais íngreme, acabei perdendo repetição, mas tranquilo. Terça fiz o treino A2, e sinceramente, o pior treino que fiz, saí para correr com um colega de manhã, já não tinha dormido bem, e de tarde o treino não fluiu, fiz arrastando. O terceiro treino já foi melhor, aumentei uma repetição na remada curvada, 8 repetições na primeira série com a pegada pronada e 7 repetições com a pegada supinada na segunda série. Sexta-feira, fiz um teste para o campeonato de agachamento do fórum, a ideia era pôr 140kg, mas pensei bem e coloquei 142kg direto e fds. Provavelmente todos que lerão isso aqui, já viram o vídeo, mas cá está o vídeo: Sim, não há proteção no rack da minha academia, é literalmente segurar na mão de Deus e fé No sábado, foi o tão esperado A1, o treino mais prazeroso de todos, e houve PR🙌, aumentei uma repetição, 101kg no supino para 3 repetições, só vitória irmãos! Segue o vídeo: Não colocarei as progressões dos treinos essa atualização, pois não estou em casa, e só tenho a planilha salva no Pc, e mesmo que tivesse ela aqui, só consigo colar no fórum pelo computador. ________________________________________________________________________________________________ PALAVRAS FINAIS Parece que estão acabando os dias de glória, agora começam os dias de escuridão. A partir de amanhã..., inicia-se a desgraça, a escória da humanidade, e terei de enfrentar o presídio (escola), não me resta mais nada, apenas dor e sofrimento... Obrigado a quem leu, é isso, um ótimo domingo!

Nem homem tirando um dia só pra braço ta conseguindo ter braço, rs. Mulher com hormônio é difícil ficar "masculina" exceto se usa dose masculina.

Boa iniciativa! E como elas costumam dar mais valor que a gente à questão dos glúteos, fica a dica de que fazer os movimentos de agachamento (seja hack ou livre) com a maior amplitude possível. Segundo estudos, 90 graus é bom pra hipertrofia de quadríceps, mas não tanto pra glúteo. Digo porque vejo várias descendo pouco (às vezes bem pouco) na academia. Podem não ter esse objetivo ou podem não saber.