Líderes

Luthor, gravei minha última série hoje para ver se está válido, segue o vídeo: (não filmei as anilhas dessa vez)

Isso aqui é uma oportunidade pra melhorar. Quem agacha equipado, tem a chance de se testar desequipado. Quem pede ajuda pro amigo, pode se testar sem ajuda. Quem não bate a paralela, tem a oportunidade de se corrigir. Quem já agacha bem pra caralho, e precisa de um incentivo pra PR... pode se superar. Eu tava no terceiro caso, o campeonato me motivou a diminuir "apenas" 24,7% a carga, só pra apresentar um movimento válido. O difícil é superar o ego pra fazer isso, eu mesmo demorei. E agora posso dizer que essa mudança foi a maior progressão que já fiz no meu agachamento. Arrependimento? Zero. Novamente: melhorar a técnica também é progredir.

Analisando Agachos EP. 2 Ontem o competidor @Oliveiralan postou no seu diário um agachamento e pediu avaliação, me permitiu postar aqui no campeonato: Cara, essa série começou com repetições com amplitude não válida e terminou com repetição válidas. As repetições 1, 2, 3 e 4 saíram inválidas com a dobra do quadril acima do topo do joelho: Porém, as repetições 5, 6 e 7 saíram com uma amplitude muito melhor e válidas: Dá pra ver até pelo posicionamento do seu rosto que você conseguiu uma amplitude melhor nessas últimas reps. Cara, tá muito bom, só precisa manter a consistência dessas últimas repetições. Talvez fazer um agachamento pausado explorando essa amplitude maior te ajude, mas não acho que seu problema seja difícil de resolver, continua treinando que vai dar bom! Grande ra.rhim! Seu agachamento está com folga na amplitude mano, só meter bala. Tá muito bom mano! Paulinha 500 do Fiat 500 provavelmente vai tirar o troféu do @lorenzo_EP de agachamento com maior amplitude do fórum. Top demais! Se alguém mais quiser uma avalição de amplitude do agachamento, podem mandar o vídeo aqui que eu analiso! Lembrando: Melhorar a técnica também é Evolução!

Peso:83kg Altura:1.77 Idade:31 Quanto pretende levantar: 120kgs Categoria : PCD

Falai meus manos Essa aí é a Pretinha. Ela tá desesperada desse jeito porque quer saber se vocês já se inscreveram no Falando em esquistossomose: Agachamento 4x3x204kg CAMPEONATO STYLE Gravei todas as séries pra testar direito pro campeonato. O ângulo que utilizei foi gravando no chão e a 1,5-2 metros de distância, acho que ficou bom assim. Tô vendo que vou esquecer de pegar o celular no final e gravar as anilhas. Normalmente quando eu termino o agacho eu agradeço a deus por estar vivo e só. A análise da amplitude ficou assim: A consistência das reps ficaram assim: Ou seja manos, tá dentro. A pica aí, como vocês podem ver, foi que tirei a joelheira. Eu sempre agacho com joelheira porque me sinto mais confortável e seguro. Entretanto, para manter o agachamento mais justo para todos, as regras não permitem uso de nenhum acessório de performance, então não posso usar. Eu estava aquecendo sem a joelheira e senti uma leve fisgadinha no joelho. Fiquei puto e devolvi a joelheira, aqueci com ela. Quando cheguei nas séries de trabalho, retirei a joelheira e o joelho já estava quentinho. Acho que vou manter essa estratégia, funcionou bem e não senti mais nada. Deadlift 4x2x190kg Como ainda não faço ideia de que merda estou fazendo no Deadlift, decidi que vou treinar ele fofíssimo nesse bloco e 2x na semana. Pode dar bom? Pode Pode dar muita merda? Pode também Manejo de fadiga com cuidado dobrado agora. Hoje já aproveitei pra testar um setup novo que promete me fazer deixar de ser fraco nesse movimento, veremos, depois explico a mudança. Só isso por hoje meus manos Vejam o tópico do campeonato, tá muito daora. Valeu!

Bom dia!! como diria um filósofo contemporâneo renomado da atualidade atual "Graças a Deus é sexta-feira, hein" grande Shrek, mal compreendido por muitos e odiado por vários... tacou o fodase e se casou com uma princesa, tem como melhor amigo um burro e um gato q usa botas... isso não parece dizer muita coisa, porém se vc parar para prestar atenção nas entrelinhas, o filme Shrek tem muito a dizer, como: PARTICIPEM DO 1º GRANDE CAMPEONATO DE AGACHAMENTO DO FORUM HIPERTROFIA participando vc pode ganhar um parabéns e um abraço virtual caloroso do Thorzinho, que dahora né?! FAÇAM IMEDIATAMENTE SUAS INSCRIÇÕES! eai pessoal, treino ontem foi bom porém meu punho voltou a doer '-' alguem tem um punho novo ai sobrando? aceita cheque? peso: 102,850 (+100g) bebi agua antes de me pesar, esqueci '-' QUINTA: supino excelente, fiz 5 reps sobrando, e um backoff com 20% a menos da carga e sobrando tbm... to voltando bem pro movimento, fiz até um video com os aquecimentos/series preparatórias pra postar no insta, vou postar no youtube e deixar aqui tbm pra vcs verem como faço o preparo pro supino, só esqueci de filmar a backoff crucifixo banco polia baixa punho doeu um pouco mais suportável, deu até pra fazer duas séries pulley supinado fiz duas séries e deixei reps em reserva, mas foi proximo a falha pulldown aqui cheguei a falha mas não forcei ela, proximo treino vou aumentar a carga elevação lateral maquina cheguei bem proximo a falha na ultima serie, porém fiz 8 reps nas duas, vou aumentar a carga no proximo treino bayesian curl nem consegui fazer a serie preparatoria, a dor q gera pelo angulo de força incomoda tipo MUITO triceps uni frances diminui a carga e tentei alongar bastante, deixei umas 2 reps na reserva nas duas series PREPARAÇÃO PARA O SUPINO Hoje tem cardio e amanhã tem terra, vou ver como irei programar os pesos do terra, o agacho no hack eu vou diminuir carga, forçar menos meu joelho pq na real ele ta me incomodando tbm kkkkkk F é isso galera, tmj tudo deles nada nosso

Bom dia, fiz um teste aqui para ver se o agachamento está válido. Eu iria colocar 140kg, mas teria que pôr 3 anilhas 15+ 1 anilha de 5 + 1 anilha de 4( cada lado), mas não caberia direito na barra, ao invés de anilhas de 5 e 4, pus logo de 10kg. Edit: 3 anilhas de 15kg+ 2 anilhas de 10kg, ali em cima falei errado. Eu confesso que senti um medo de fazer, tanto que chamei ajuda, mas como vinha fazendo o agacho pausadamente, foi mais fácil do que eu esperava. Segue o vídeo: Nas próximas vezes que eu fizer, filmarei as anilhas, deixarei os vídeos lá no meu diário. Aumentei a meta para 144kg tbm. Boa sorte pra geral!

Vou promover uma mudança no meu treino. Vou sair de AB2x para um FullBody. Contexto: Atualmente, meu foco está sendo o boxe. Eu tenho três dias de treino na semana: terça (20h), quinta (20h) e sexta (19h). Como eu uso Gympass, eu só tenho um check-in por dia. Ou seja, não posso ir numa academia num horário e ir para o boxe à noite. Eu trabalho em horário comercial, ou seja, largo normalmente as 18h. O que estou fazendo? Estou fazendo musculação nos dias que não tenho boxe. E nos dias de boxe eu faço AEJ/Cardio alimentado pela manhã (depende da hora que acordo) e o boxe à noite. Então tem ficado: Segunda: Musculação Terça: Cardio + Boxe Quarta: Musculação Quinta: Cardio + Boxe Sexta: Cardio + Boxe (ou musculação, esse é um dia meio coringa) Sábado: Musculação Domingo: Musculação Com base nisso, os dias de treino de musculação tem ficado quebrados principalmente na semana. Então a ideia é trabalhar o corpo todo para aproveitar melhor os dias de treino. Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 3️⃣ Barra Fixa (Puxada) – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 5️⃣ RDL – 3x 8-10 O @lorenzo_EP deu um apoio na escolha dos exercícios. Vou testar a partir de amanhã e vou relatando. Vou organizar na primeira página.

Posso estar enganado, mas se não me engano o "Building the monolith" também não tem no ebook, mas tem no site (pretendo fazer esse depois). Eu achava os templates do 5/3/1 (primeiro ebook) meio fraco, pouco volume, etc, mas o forever tem muita coisa boa mesmo. Treino de hoje foi mais pesado, culpa minha. Exagerei nas assistências. Main lift 1 - Terra: Aquecimento: 2x5x50kg Não dava para tirar a anilha da barra para utilizar as cargas corretas no aquecimento, academia de bairro e suas particularidades Working sets: 5x54kg 5x60kg 10x68kg 5x5x54kg (FSL) Terra foi tudo tranquilo, até cabia mais repetição, etc, mas por conta da coluna tenho receio. Main lift 2 - desenvolvimento Aquecimento: 5x16kg, 5x18kg, 3x20kg Working sets: 5x22kg 5x28kg 7x30kg 5x5x22kg (FSL) O desenvolvimento foi um pouco pesado, acredito que meu cálculo da TM tenha ficado muito alto, mas deu para fechar sem problemas. No entanto, estou percebendo um problema nesse exercício, quando subo o braço, estou levando um deles mais para trás do que o outro, alguma compensação. Preciso colocar mais atenção no movimento e tentar descobrir de onde vem essa compensação. Assistências: Aqui começa o exagero. Puxada alta: 12x40kg, 4x12x45kg Supino inclinado com halter: 4x15x15kg Leg press: 4x10x140kg Elevação lateral polia: 3x10x10kg cada lado Pallof press: 4x10x10kg Sabadão tem mais.

Hoje eu não to me sentindo 100%, to meio esquisito, parece que comi algo q não tava legal… por sorte o treino hj tinha uma carga de trabalho bem moderada, mesmo assim não foi tão fácil: A. Agachamento 2x3x112kg B. Supino reto pausado 2x3x102kg C. Remada aberta polia 2x10x91kg D. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg Espero estar 100% domingo pros singles, senão vou ter q refazer o planejamento. É isso.

Novo PR Supino reto - 1x125 kg:

Vídeo com parceiro acelerando por trás vc tem q postar no xvideos, né aqui não

Eu andava muito desanimada de fazer agachamento, essa competição me animou de mais!!!

Hoje: - Esteira 35' Regenerativo. Hoje tem sparring no boxe. Treino atual: 32/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 06/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.306

@ThorMitologicamenteAcurado, posso agachar assim?

A dose ideal é a máxima possível pra todos os receptores musculares que vc tem, mas não sobrando absolutamente nada pros colaterais. Qual eh? Exatamente jamais saberá. Se vc eh um frango a dose eh zero. Se vc ja malha e faz dieta, pode ser 250mg de testo Se vc eh um open olimpia pode ser 5g. Quem regula a dose eh a quantidade de massa muscular que vc tem.

Domingo agora vou pesar (eu sempre peso aos domingos), mas está andando de lado. Tou na faixa de 108kgs atualmente e ta um pouco difícil de baixar. Porém, várias pessoas que me encontram estão comentando que estou mais magro. Então acho que a ideia da recomposição esteja funcionando. Acho que em março eu faço uma medição de dobras cutaneas para ver a evolução do pré cirurgico. Comentando rapidamente sobre o boxe hoje, um ótimo treino. Foi o primeiro treino com minha luva nova, achei ela excelente. Muito confortável e macia por dentro, justa no punho. Fizemos vários rounds de 2 min no saco vs 2min de simulação de combate, 3 voltas no tatame e 50seg de descanso. Foram 40min nessa toada. Deu para suar bem. No fim, duas sequências de abs, normal, infra e prancha.

Pensando no campeonato de agachamento que o @ThorMitologicamenteAcurado abriu agora: Vou abrir um diário pra ir colocando os treinos até lá. Não pretendo fazer absolutamente nada mágico nem nada, simplesmente alguns ajustes nos treinos e seguir com a programação normal. Portanto: Estou com alguns dias de privação de sono pois a minha filha está com cólica a noite e demorando para dormir então isso ta atrapalhando um pouco os treinos obviamente, pouco sono complica a parte cognitiva. Treino hoje foi: Back Squat - Max Out: 260kg Fail: - Normalmente eu busco entre 3~5reps antes de fazer um aumento de peso e até então estava tentando buscar 3reps com 250kg. Porém, semana passada a primeira rep com 250kg saiu muito de boa, mostrando que minha 1RM estava mais alta, então hoje, mesmo com a privação de sono, resolvi experimentar os 260kg e gente, essa merda é pesada demais. Senti o peso me esmagando e toda descida foi brigando com o corpo, forçando ele a descer, bizarro. Back Off Set: 3x5x180kg - Foi extremamente fácil, também, depois de uma excêntrica com 260kg ahsuhaushua Seated Leg Curl 4x8x110kg - Aqui faço com o tronco inclinado para frente, isso promove um alongamento ainda maior dos isquios. Dificilmente conseguimos um estímulo assim em outro movimento. Belt Squat - Focado em quadriceps 4x8x200kg - É uma máquina muito boa. Single Leg Leg Press 2x12x120kg ou 140kg não lembro ahsuhas - Aqui ajustei o escoro do banco pra buscar o máximo possível de flexão de joelho A ideia agora é toda segunda colocar 260kg e fazer no mínimo a excêntrica, se possível, pausar em baixo alguns segundos - pq no vídeo da pra ver que não rolou nem isso ahsuha.

Aprendi com o melhor!

Não se usa deca por 8 semanas. Mínimo 16 e ideal 20 a 24 semanas. Totalmente sem nexo. Droga não da resultado, ela potencializa resultado. Não tem lógica nenhuma fazer ciclo e depois tpc. 8 semanas vai ganhar apenas retenção, logo, vai desligar seu eixo e sofrer com tpc atoa. O que vem com a droga, só mantém com a droga, mesmo que fizesse um ciclo mais longo de 20~24 semanas, quando fizer tpc vai perder o que conquistou. Para de se iludir, ou aceita perder saúde e longevidade e usa direito, ou não usa. Não existe isso de usar pouquinho pra ter pouco colateral, porque não vai ter resultado nenhum também e ainda vai ter os inconvenientes colaterais da tpc (perda de líbido, ereção). Resumidamente, ta totalmente perdido, esquece isso.

Treininho maroto de hoje Complex Method x3 séries Bench Press 170kg x2reps Bench Plyo Push Up Partner Accelerated x5reps - Não filmei pq não achei ângulo mas é isso ai do vídeo. Após a subida o assistente empurra em direção ao banco, aumentando a aceleração e consequentemente a demanda por reatividade. Gosto muito dessa variação. Lar Pulldown 4x8x97kg Decline Bench Machine 3x10x155kg 1-arm Pulldown 3x10x35kg Pull Around Lombar 4x8x80kg

Sim, vou te mostrar como esses aspectos fazem diferença: Eu sou baixinho (1,68m), gordinho, 30cm de fêmur, faço low bar, amplitude merda e sou um jovem atoa. O Wagner é alto (1,84m), 6kg mais leve, 2m de fêmur, high bar, amplitude no talo e dormindo apenas algumas horas por noite por conta da filha bebê. Estamos prometendo a mesma carga. NÃO IMPORTA, FODA-SE Menos desculpas, mais agachamento. E você? Vai arrumar mais uma desculpa ou vai aceitar o desafio de agachar sem acessórios?

90% de quem se preocupa com esse tipo de coisa.

Treino de hoje: Lower: Afundo - 4x8 - halteres de 32 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 38 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x16 - peso do corpo + 25 kg Cadeira adutora - 42/31/34/30 - 7/5/4/4 placas Panturrilha sentado - 23/16/13/12 - 37 kg Long lever plank - 40/40/13s - peso do corpo + 5 kg Prancha lateral na bosu ball - 34/34/18s - peso do corpo + 6 kg

Vc esta pesado pra sua altura. Seu condicionamento físico não é bom. Tá se socando de drogas, hormonios, uma polifarmacia. Pelos resultados dos exames e seus comentários em cima, vc nao me parece lá saber muito bem oque está fazendo. Sobre proporções entre hormonios, isso deixa de existir no suprafisiologico, não existe um único estudo sobre. Se realmente tiver 17 anos, nem tem oque responder, espero que seja mais, ou então ferrou sua formação hormonal pro resto da vida. Sobre a ereção, cardio eh milagroso. Faça, ele resolve a maioria dos casos (depois de se condicionar). Seu estradiol está alto e pode estar interferindo. Sua prolactina deve estar interferindo. Não é um único hormonio, eh a correlação entre eles. Faça os exames completos, testo total, estradiol, prolactina, dht pode usar esse último.

Falai meus manos Sabe quem não está com essa moleza toda aí? Os membros que se inscreveram no Falando em moleza Supino 6x1x170kg Treino de singles. Vale a pena? Porra, análise: Baixo volume, pouca fadiga Alta intensidade Baixo esforço Bate todas as caixas do bloco de força que estou agora, mas ainda assim fico com o pé atrás, parece mais o tipo de coisa que entraria no peaking porque o volume é muito baixo. Mas, como faço superiores 3x na semana, acho que fica legal colocar. OHP 6x1x90kg Singles no desenvolvimento também. O interessante dos singles é que ele simula e treina muito bem o setup e o cenário do teste de 1RM. Normalmente eu faria o setup apenas 3 ou 4 vezes, hoje eu fiz 6. Então é interessante, especialmente pro desenvolvimento que a primeira rep é diferente das outras (não possui excêntrica antes). Barra Fixa 4x6x120kg BW Got two tickets to iron maiden babyyy Já viram gordinho voar? Hoje era dia de adicionar 20kg na barra fixa, mas estou com certa DMT por ter ficado quase 2 semanas sem fazer. Então foi só com os 120kg do corpo mesmo. Treino de Pegada 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 22s Também faz tempo que não faço, foi meio merda. Só isso por hoje meus manos Não vou mentir que ando meio ansioso para o campeonato, quero fazer um negócio legal, é difícil ter um situação que faça eu me preparar assim. No camp de supino tive um resultado muito interessante, vms ver nesse. Valeu!

Não existe periodização ondulatória. Todavia, a ideia da periodização é resolver problemas de preparação física que envolvem o desenvolvimento de multiplas valências físicas. Treinar por hipertrofia não envolve isso, você gera estímulos pensando em maximizar hipertrofia, ponto. De fato tu só precisa encontrar um volume confortável e que consiga lhe ajudar a progredir de maneira constante (isso não significa sempre), e seguir nisso o maior tempo possível, ajustando somente o foco de cada programação. PS.: O problema de trabalhos/artigos envolvendo periodização, é que eles não fazem o trabalho em cima de uma periodização, eles criam uma dinâmica de cargas fixa e colocam pessoas para roda-las. Dentro da teoria da periodização, individualidade biológica é de extrema importância (para tudo de treinamento), e isso dita que TUDO dentro da periodização é modulado conforme a resposta individual de cada um, logo, a falta de diferença de resposta pode somente estar ligado a isso.

Escrevi do celular, depois edito o texto pra ficar mais confortável a leitura. Sou do tempo que hemogenim se comprava na farmácia sem receita, e a dose era medida em cartelas, então tenho uns anos de estrada. Não vou trazer verdades absolutas aqui, isso não existe no mundo dos hormonios, somente a minha visão de como levar as coisas, e o principal, funcional. Vamos la: Quanto mais alta a quantidade de testo no corpo, mais ela se converte na enzima aromatase em estradiol. Quanto mais gordura corporal, mais enzima aromatase, maior geração de estradiol. E oque o estradiol alto causa no homem? Acúmulo de gordura nos flancos Baixa libido Retenção hidrica Irritabilidade acima do normal (hormônio feminino, kkk) Ansiedade (hormônio feminino) Alguns estudos apontam pequenas deformações cardiacas Estrogenio elevado também irá reduzir a quantidade de testo livre e diminuir a eficiência do ciclo, por aumentar os nvs de shbg. E... Ginecomastia (neste caso pelo aumento de volume do tecido mamário, e não da parte aveolar, mais ligada à prolactina.) Prevenção: Existe uma linha de raciocínio que prega uma correlação entre testo e estradiol na proporção de 20:1, ou outras correlações. Qualquer estudo que tenha sido feito não foi em usuários de hormonios na forma como usamos, e como os hormonios são muito sensíveis um em relação a outro, e temos diversos efeitos de feedbacks no corpo, não sou adepto. Eh necessário entender que existe sim muita individualidade no uso e resposta dos hormonios no corpo, mas de maneira geral se deixamos testo alta, estradiol alto, haverá aumento de prolactina e dht, alem de outros hormonios, pois nosso corpo entende que os nvs agora são outros, e vai buscar um novo equilíbrio. Normalmente esse movimento hormonal causa uma série de problemas, mais perceptíveis em libido e ereção, mas também ligados a acne, a queda de cabelo, etc etc. Existe também uma linha de usuários que simplesmente deixam o estradiol solto, e tratam somente quando aparece algum problema. Não tenho problema nenhum com essa linha de raciocínio, e por vezes a utilizo, mas que fique claro, NÃO é a melhor linha a ser utilizada por novos usuários. Usuários com mais tempo de estrada já tem os nvs dos demais hormonios endógenos mais ajustadas e dentro de um novo equilíbrio no corpo. Esse ajuste leva tempo, não acontece da noite pro dia, então definitivamente os novos usuarios não devem seguir essa linha, visando o menor número de colaterais possível. Caso vc esteja sendo acompanhado por um coach bem competente, pode seguir essa linha, caso contrario, iniciante e fazendo por conta, use o basico e seguro. Voltando: Se entendemos que o estradiol alto causa a ginecomastia, temos 2 caminhos pra combater essa desgraça. Ou baixar os nvs de estradiol, ou bloquear o estradiol agindo no tecido mamário. Temos 2 classes de drogas eficientes pra isso. Bloqueio: tamoxifeno, raloxifeno. Reduzir e2: anastrozol, letrozol, exemestano. Não vou me ater aqui ao raloxifeno, pois o preço eh bem mais elevado comparado ao tamox, e ambos são eficientes, com mecanismos de ação ligeiramente diferentes. Não vou me ater ao exemestano, pois ele se liga de maneira definitiva ao receptor, e errar a dose e zerar seu estradiol (oque tbem eh uma merda) eh bastante observado com ele. Então, vamos aos 2 basicos e baratos, anastrozol e tamoxifeno. Entendendo o mecanismo de acao de cada um deles fica mais facil escolher o que usar e quando. Tamoxifeno: Eh um SERM, modulador seletivo dos receptores de estrogenio. Pode agir como estrogenio em algumas partes do corpo e como antiestrogenico em outras. Atua bloqueando os receptores de estrogênio, sem reduzir o estradiol. Meia vida de 7 dias Anastrozol: Inibidor de aromatase (ia). Atua diminuindo a conversão de testo em estradiol, inibindo a atividade da enzima aromatase de forma temporária. Meia vida de aproximadamente 35hrs. Embora diversos usuários usem e recomendem o tamox pra ser usado intra ciclo como prevenção a ginecomastia, entendo as duas medicações em outra realidade. Pra mim o anastro eh prevenção, o tamox eh tratamento. Um trata a causa, o outro somente o problema, mantendo a causa. Esta parte eh polêmica, então vamos falar mais a respeito. Usuários que defendem o uso intraciclo do tamox baseiam se principalmente nos benefícios do estradiol elevado. Principalmente a parte de lubrificacao das articulacoes e de forma indireta da acao do estradiol principalmente sobre o ldl. Eu entendo essa linha de raciocínio, mas ela está incompleta. Não há referências que um estradiol em 120 seja mais eficiente que um estradiol em 40 ou 60 tanto para as articulações como para o ldl. Na verdade, durante o ciclo mantendo o estradiol ligeiramente mais elevado que seus nvs naturais ou mesmo dentro dos seus nvs naturais de antes do ciclo mostra se bem adequado, e eu NUNCA vi nenhum usuário sofrer com estes problemas mantendo o estradiol dentro destas faixas. Ao contrário, oque mais vejo são usuários que não faziam o controle do estradiol sofrerem justamente por deixar ele subir livremente. Tem algo ainda a ser dito sobre a eficiência do tamox como bloqueador, deixarei isso para a parte de tratamento de ginecomastia. Além disso, temos ainda os efeitos rebote de fim de ciclo. Durante o ciclo sua testo subiu muito, o estradiol subiu muito e vc utilizou o tamox como prevenção. Acabou o ciclo, já continuou mandando o tamox pra tpc, seu eixo se reestabelece, para o tamox, e buuum, aparece a gineco. Por que? Durante todo o ciclo sua testo estava nas alturas, então o seu corpo ateh entende o estradiol nas alturas também. De repente sua testo vai a 0 ou próximo disso, e o estradiol não desce tão rápido quanto, pra onde acha que vai o estradiol que está em excesso? Tecido mamário. Ou seja, pra mim, o melhor mecanismo de prevenção de gineco em novos usuários eh o controle dos nvs de estradiol, usando o anastro como ia, além de desta forma também combater todos os colaterais já citados de estradiol elevado. Como fazer isso? Claro que exames são o mais recomendável e devem ser feitos, antes do ciclo para serem usados como marcadores e dentro do ciclo para corrigir os desbalancos, assim como também ao fim do ciclo para trazer de forma mais rápida possível para a normalidade. Fazendo exames de testo livre, estradiol e prolactina para o assunto ginecomastia já eh o suficiente. O problema com os exames, que devem ser feitos, não entenda errado esta parte, eh justamente a individualidade. Eu posso ficar muito bem e sem sintomas de estradiol alto com testo em 3000 e estradiol em 60, e outra pessoa ficar uma merda e cheia de sintomas/colaterais. Sendo assim, além dos exames, um dos melhores indicativos que temos pra prevenção eh a sensibilidade no mamilo. Normalmente a hora de entrada do anastro eh quando surge a sensibilidade. Se não teve sensibilidade e os exames apontaram estradiol nas alturas seria a outra forma. Pra deixar 100%: quem controla os nvs de estradiol durante o ciclo NÃO sofre com ginecomastia. Então, sentiu sensibilidade ou o estradiol disparou, oque costuma acontecer umas 2 ou 3 semanas após início do ciclo, entre com o anastro. Mande manipular comprimidos de 0.5mg, sai barato. Comece com 1 comprimido de 0.5mg ds3dn se estiver com o bf baixo, ou 1 ds2dn se estiver com bf alto (aí nem deveria estar ciclando neh filho). Va regulando os dias de tomar de acordo com a sua sensibilidade, o ideal eh ficar sem. Faca exames e veja como estao seus nvs. Não há segredo, eh soh isso. No fim do ciclo, 1 ou 2 semanas após a última aplicação comece o desmame do anastro espacando mais as doses, ds3dn, ds4dn, ds5dn, fim. Mas e se por acaso eu usar anastro demais e zerar meu estradiol, oque faço? Simples. A meia vida do anastro eh de apenas 35hrs. Corte o uso, vc vai voltar a aromatizar e rapidamente o estradiol irá se recompor. Não há motivo algum pra ter medo disso usando anastrozol. Tratamento: Bom, por algum motivo alienígena que desconheço vc não se preveniu, e desenvolveu uma pedrinha na teta ou aumento do tecido mamário ( não se ofenda com o motivo alienígena, como disse, já tomei hemo de cartela e pH junto, fui alienígena várias vezes). E agora? Primeiro eh manter a calma. Acredite, gineco eh o colateral mais fácil que tem de tratar. Entre com o tamox, 40mg todo santo dia esta bem ok. Pode tomar tudo em dose única, a meia vida dele eh de 7 dias, não precisa particionar durante o dia. Alguns usuários entram somente com o tamox e as vz percebem que a pedra não regride, por que isso acontece? Pq vc esta aromatizando muito, e o tamox tem ação preferencial em bloquear a aromatizacao, e não em derreter a pedra. Diminua a aromatizacao com a entrada do anastro, e veja a mágica acontecer. Tome 1mg de dose inicial, depois 0.5mg a cada 2 ou 3 dias. A princípio não suba a dose de tamox. Meia vida longa, 7dias, o tamox vai empilhando e aumentando a sua ação. Se ainda assim no decorrer de 2 semanas não sentir qualquer redução na pedra, suba a dose pra 60mg. Essa dose eh a mais alta, e mais do que suficiente. Se em 2 meses fazendo isso a sua pedra não derreter, sofreu fibrose, aí somente cirurgia. Isso acontece somente se vc demorar a tratar, ou carregar uma gineco natural de anos. Não eh alguns dias ou poucas semanas de pedra que te deixarão em ponto de cirurgia. Durante o tratamento pode sair um líquido branco do mamilo. Eh a pedra derretendo, não está dando leite, relaxe. Sei que vão perguntar, então aí vai. O melhor dos mundos era trazer os hormonios pra cruise enquanto trata, mas de forma geral dá pra se manter o ciclo e fazer concomitante o tratamento da gineco, desde que não seja um quadro já pré existente. Eh isso, dúvidas ou complementos estou a disposição.

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino. Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais. Agora vou tentar detalhar melhor essa informação: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-15 20-30 30-45 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade. Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo: Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo). Equivalência de volume A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo). Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes: RPE Volume Equivalente 9-10 1 7-8 1,5 5-6 2,0-2,5 Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências. Exemplo: Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada. (O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões) Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim: Exercício RPE Sets Volume Efetivo 1 5-6 4-5 2 2 7-8 3 2 3 9-10 1 1 Total 9 5 Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino. Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual. Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente). Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. É isso. Abraços, Lucas

Um musculo por dia, acho que ele quis dizer um grupo muscular, "Um dia só de braço", alguns dias tem um exercicio diferente do grupo muscular do dia, pra dar um estimulo diferente, alguns chamam de "Pílula" já que vai se passar 7 dias até vc treinar novamente aquele agrupamento, porém pra alguém que não seja bem avançado ou um competidor hormonizado isso ai é besteira.

E aí, invalida tudo? Ou considera só as reps válidas?

Cara, quando eu comecei eu assistia muitos vídeos e canais do youtube sobre boxe. Os melhores são o Ciência do Boxe e José Lemos Boxe. Essa pasta tem vários vídeos do José Lemos, gratuitos, com o básico do básico do boxe: https://drive.google.com/drive/folders/1-XlfxKBIvy6XTnP9VJIAUFtDD9aT2JbI Boxe é fundamento, então aprender a base, a guarda, os golpes e a movimentação já te coloca à frente de muita gente. Depois é dessensibilizar o medo de tomar pancada e aprender a usar as janelas de oportunidade para bater/devolver.

E troll

Peso: 98kg Altura: 1,80m Idade: 24 Quanto pretende levantar: 150kg

Sim, 20kg de puro musculo! Sim, tamoxefeno, clomid, hcg, macaperuana e tribulus. Contém ironia!

Pessoal sou novo aqui. Criei esse perfil apenas para agradecer ao Lorenzo pela dica Tenho 36 anos e treino exatos 1 ano e 2 meses, e a 2 meses comecei a praticar jiu jitsu, meu treino atual era ABCD, Upper/Lower de segunda a sabado, treinando jiu jitsu de segunda a sexta e eu passava metade da semana com dores e sentia minha força cair vertiginosamente de quarta feira pra frente a uma semana li esse topico e resolvi fazer esse treino segunda/quarta/sexta/domingo e treinando jiu jitsu(estou pensando em fazer natacao nesses dias tb) de terça/quinta/sabado de manha tendo o resto do dia para descanso e senti uma baita diferença. Eu treino força de noite e chegando em casa tinha dificuldades até para dormir de tanta dor no corpo e no dia seguinte acordava quebrado, essa semana nao tive isso, minha qualidade de sono melhorou e não senti meu rendimento cair no treino foi só a primeira semana, nas proximas se sentir evolucao ou algo diferente disso retorno aqui abraços a todos

Agachamento tá 10/10 @ra.rhim A subida das 3 reps achei muito massa, até um movimento que vejo poucas pessoas fazendo essa "sarrada" no quadril na hora de subir, não sei como se chama isso. Enfim mano, faltam palavras para toda a rasgacao de seda pra você, parabéns!

ai só parando de aplicar, um incomodo sempre fica

Tá válido e sobrando, só segue. Isso só precisa no vídeo final, valendo.

Eu não tomo nada, sou natural. Eu tomo Espiro para acne sendo natural. E provavelmente jamais tomarei Danone devido a isso.

Como comentaram, nenhum item é de proteção, e com o pensamento de competição, pior ainda. Quem já tem algo zoado, vai tender a tocar o foda-se com o equipe e zoar as coisas.

Tive uma ideia aqui como a ideia do campeonato é superação e diversão, faz uma categoria com todos equipamentos liberados, teve vários aí q já reclamaram da lombar , do joelho etc… esse povo fica sem desculpas

O mundo tá evoluído mesmo, há uns anos atrás na minha primeira passagem pela academia a gente treinava com camisas velhas e quando ficavam apertadas começava tirando as mangas, passava mais um tempo e cortava mais um pouco, ia assim até a camisa acabar. Hoje em dia é tudo na modinha. Não quis agredir ninguém, só relatei o jeito que era uns anos atrás.

Treino de agachamento(vou fazer só agachamento nos treinos de perna durante o desafio) depois posto como está meu protocolo, dieta e treino. https://imgur.com/a/h0VnXGA

Pô, eu andava me batendo pra compatibilizar o 5/3/1 em três sessões semanais sem que o programa precisasse recorrer a um dia da semana seguinte. Outra coisa que me incomodava era fazer o terra mais de uma vez na semana. Enfim, 5314B parece perfeito para o que eu procuro. E foda é que o Jim Wendler não colocou nos e-books dele essa variação (só colocou o FSL padrão no Forever). Valeu por ter passado o bizú. Acompanhando!

Cara como está seu peso, tá conseguindo baixar? Pelo que observei vc está em déficit.

Anastro pra baixar o e2 de quem está com testo suprafisiologica aromatizando muito. Todo esse tamox pra gineco vai ajudar vc a restabelecer o eixo.

Cara, eu não sou tão grave quanto você de hérnia de disco (meu caso é tanto lombar quanto cervical). Sei lá, fui atleta de remo, até hoje tenho a lombar forte e uma progressão bem rápida na musculação nessa parte. Mas já me machuquei fazendo stiff. Então eu sugiro que você, ao mexer com a parte da coluna (você não falou se é lombar ou cervical) que a musculação exigir mais, comece devagar e progrida com cautela. Porque acidentes fatalmente vão acontecer, mas a gravidade deles é determinante pra te fazer parar de malhar ou não, ok?

ATENÇÃO! Bom pessoal, já que essa ficha teve no meio de polêmicas e discussões nos últimos dias, gostaria de esclarecer algumas coisas. Ela foi pensada pra maioria (atentem-se ao título) dos iniciantes (ver a definição de iniciante no link abaixo), independente do objetivo, que estejam começando na academia e não tenham condições de pagar por um treino individualizado. É uma ficha genérica, fato, e não poderia ser de outra forma. "Mas meu foco é força.." - musculação é um treino de força. "Mas meu foco é performance.." - iniciantes não treinam visando performance, treinam pra aprender a treinar. É claro que depois de algum tempo, quando o cara dominar a execução dos exercícios básicos, com cargas medianamente boas (dá pra pensar no próprio peso corporal, pra 6 a 10 repetições), pode partir pra treinos mais específicos, conforme sua preferência. Isso aqui não é a "ficha mágica", não serve "pra todo mundo" em "qualquer situação". Por favor, parem de distorcer, eu nunca falei isso. É só uma ferramenta pra quem tá perdido e precisa de algo pra usar como base. E o mais irônico na história foi que ninguém pediu minha opinião nas discussões. Definição de iniciante: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562 OBS: aproveito o espaço pra me defender de acusações mentirosas, eu nunca chamei alguém no privado pra impor esse ou aquele treino, pelo contrário, fui chamado e tentei explicar exatamente o que coloquei acima. Da mesma forma, nunca chamei alguém no privado pra tentar avacalhar ou diminuir a pessoa, isso não faz parte do meu caráter. Se alguém contestar, tenho os prints e posso postar eles aqui pra deixar tudo às claras.

Nutrição para maximizar sua recuperação Escrito por Dr. Spencer Nadolsky Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação. SONO Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar: - Melatonina: Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir. - Bálsamo de limão (Melissa Officinalis) Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir. DOENÇAS Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento! Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos. Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina. DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns. - Minerais: Magnésio e Zinco Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor. - Vitaminas: K e D Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia. A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia. Breve notícia Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso! Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível). Traduzido por: MBD em 10/04/2014 Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/