Líderes

Aí me fode, cabei de estocar mais 1kg.

Tirei umas fotos na correria pra colocar aqui e daqui um tempo ver a evolução. Tô com 10 meses de treino, infelizmente não tenho fotos de quando comecei.

larva pode contar nos macros como proteina ?

Relaxa mano, em nenhum momento foi indagado sobre a qualidade do produto. Pelo que vi, apenas licenças sobre questões de armazenagem. Pessoalmente não tive problemas com a qualidade, aqui não empedrou em nenhum momento e está mais fina que coca. Falando em coca, que papo é esse que o Johnny Depp vendia creatina?

Falai meus manos Hoje foi aquele de treino de investigar a única empresa que presta comprar creatina. Barra Fixa 145kg Como sempre, 3 séries de barra fixa alterando as pegasa indo até a falha e fazendo parciais alongadas após. Barra Fixa 145kg Pegada Supinada Barra Fixa 145kg Pegada Neutra Grip Training 140kg versão forrozinho ficou bom demais Foram 3 séries disso aí. Remada (eeeeeca) 70kg Existem apenas 2 boas remadas nessa vida: Remada Pendlay Remada com Peito Apoiado Nada de bom nessa vida é feito unilateral. Morte aos halteres, morte aos exercícios unilaterais. Se você gosta desse tipo de coisa, por favor, me exclua do seu currículo de amigos. Falando sério, esse exercício não é ruim, eu só acho a execução dele uma bosta, as anilhas são gigantes e isso encurta o movimento no topo, tudo bem que encurtar o movimento no topo não é problema (o problema seria encurtar o movimento na posição alongada). Mas, sei lá, não é aquela remada que dá pra fazer uma progressão daora, um exercício que é a prova de roubos como seria uma remada com peito apoiado. Pior que tu falou mesmo kkkkk. Continuar nesse estilo de treino grindando PR, tá dando certo. Só isso por hoje manos Valeu!

Acabei fazendo cardio de novo: Remo 3,1km 30min É isso. Amanhã tem treino com pesos.

A acne é um quadro inflamatório que impacta as glândulas sebáceas, possuem motivos multifatoriais e são bastante comuns em usuários de esteróides anabolizantes. As glândulas sebáceas são um dos tecidos mais sensíveis aos andrógenos, assim como os folículos pilosos. E esse é um dos motivos em que boa parte dos iniciantes sofrem de acne e queda de cabelo, pequenas alterações nos níveis de andrógenos são capazes de causar uma inflamação e ocasionar esses colaterais indesejados. Um dos fatores mais importantes à se entender é que quando você usa esteroides eles necessitam de receptores androgênicos para recebê-los, logo os excedentes não vão sumir magicamente, eles vão se ligar em outros receptores que como mencionado anteriormente podem ser as glândulas sebáceas, folículos pilosos e também no coração. Sendo assim, a primeira e mais inteligente alternativa ao notar esse tipo de colateral seria reduzir ou até mesmo remover os hormônios até solucionar o quadro já que quanto mais grave se torna, mais difícil de tratar. Todo hormônio androgênico tem capacidade de causar acne, não é um colateral exclusivo de um fármaco em específico e nem apenas de aumento de estradiol ou DHT como muitos imaginam, como somos seres INDIVIDUAIS, alguns vão se dar melhor com uma classe e outros com outra, mas uma coisa notável é que a testosterona aparentemente é quem mais causa esse estímulo das glândulas sebáceas e por isso muitos usuários acabam optando por adicionar outros hormônios em dosagens menores do que simplesmente aumentar a quantidade de testosterona. Embora exista uma crença de que o DHT aumenta esses riscos, o estudo de Bhasin (2012), investigou o uso de inibidores da 5α-redutase com doses suprafisiológicas de testosterona e não houve diferença na produção de sebo e escores de acne, os grupos que fizeram uso de dutasterida e no grupo placebo utilizando diferentes dosagens de enantato de testosterona, isso demonstrou que a supressão dos níveis de DHT não diminuem a acne em usuários de testosterona, embora alguns usuários relatam melhora, não temos de forma teórica a comprovação disso. Deixando de lado a testosterona, outros hormônios com grande potencial androgênico e que normalmente causam aumento de acne são: dianabol, hemogenin, stanozolol e trembolona. Opções de controle e tratamento para acne O primeiro ponto que todos devem ter atenção antes mesmo do surgimento de acnes é em relação a higiene para controlar a inflamação logo no começo. Uma opção eficiente e com um custo mais acessível seria o sabonete de enxofre, ele pode ser combinado com cremes que possuam salicílico, ácido glicólico, ácido azeláico ou peróxido de benzoíla. No mercado temos opções com custo um pouco mais elevado mas que já possuem esses ácidos na formulação e que podem trazer efeitos até melhores do que o sabonete de enxofre como o Actine da Darrow ou o Effaclar da La Roche-Posay. Se a higiene está em dia e a pele continua sebosa, o segundo passo é inserir a parte farmacológica, iniciando sempre por opções menos agressivas e escalando os fármacos de acordo com a necessidade. Lembrando sempre que a melhor opção em caso de acne severa é descontinuar o uso de esteroides. Acido Pantotenico (Vitamina B5) Possui propriedades antibacterianas regulando a proliferação e diferenciação dos queratinócitos. Dosagem recomendada para auxílio na acne 2g/dia, pode ser fracionado em 4 tomadas de 500mg. N Acetilcisteina (NAC) Possui potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatório. Dosagem recomendada para auxílio na acne 2g/dia, pode ser fracionado em 4 tomadas de 500mg. Uma opção muito usada são os antibióticos como por exemplo a tetraciclina, mas vale lembrar que as bactérias são altamente adaptáveis aos antibióticos e mantendo o uso de esteroides você pode ter um efeito rebote até mais difícil de resolver, portanto para o usuário de EAAs essa é uma linha de tratamento que eu não recomendo. Se a higiene adequada e os fitoterápicos não resolveram o seu problema e você vai manter o ciclo sem importar-se com os danos à saúde, então aí temos a “bala de prata” a isotretinoina (Roacutan). Este ao se ligar no receptor do ácido retinóico irá regular a proliferação e diferenciação celular; além de diminuir a produção de sebo e atrofiar os sebócitos. Pensando em controle de danos e maior tempo de uso, ao meu ver o uso de isotretinoína em usuários de esteróides deve sempre ser feito em doses mais baixas e mantendo por maiores períodos, sempre acompanhando perfil lipídico e hepático pois infelizmente ela é uma droga relativamente agressiva à saúde, principalmente combinada com hormônios esteróides. Minha recomendação nesses casos é de 0,1 a 0,4mg/kg por um período mais prolongado. Abordei aqui a acne do ponto de vista hormonal, mas é sempre muito importante lembrar-se que esse é um problema multifatorial e pode sofrer grande influência da sua microbiota, e esse é mais um ajuste importante e muito necessário, uma microbiota eficiente transforma seu corpo e metabolismo, seja inteligente, dieta não é apenas bater macros. Se tiver algo a acrescentar, é sempre interessante a troca de ideias para enriquecer o conteúdo e ajudar os demais usuários. Forte abraço a todos.

Vocês precisam parar de achar que esteroide é suplemento, ficam brincando com coisa seria sem ter noção basica. Qual o intuito de deca com stano? O que faz crescer com pouco percentual de gordura é a dieta, não as drogas, ta fazendo misturas sem ter ideia do basico. Não se usa nandrolona em decanoato por menos de 16 a 20 semanas, não tem logica. Fazer um ciclo desses pra fazer tpc é idiotice, o pouco de agua/volume que ganhar nessas 8 semanas vai tudo embora depois da TPC. Ganhos de esteroides se mantem com eles, se teu corpo não tem capacidade de construir isso, não vai manter. Procura alguém pra te auxiliar ou estuda bastante antes de pensar em usar hormônio, sem pé nem cabeça isso dai Essas 8 semanas serão mais eficientes em acabar com teu cabelo e te encher de acne do que trazer algum resultado consistente. Não se constroi nada em tão pouco tempo. se quer abrir mão da saude em troca de estetica, usa somente testo no começo e esquece “ciclo”.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x5 - 46 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado Paralelas - 8/8/7/6 - peso do corpo + 20/20/20/18 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 8/8/7 - 23 kg Extensão de tríceps deitado - 13/8/8/5 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 9/10/10 - 6/5/5 placas 6 km de corrida Perdi força no desenvolvimento também. Conclusão: ficar um mesociclo sem treinar força, perde força.

Ontem voltei ao boxe, finalmente! Treino ótimo, mais focado em cardio, foram uns 05 rounds de 30 seg batendo no saco vs 1min de trocação. 1º round: só usando mão esquerda; 2º round: usando as duas mãos; 3º round: usando as duas mãos + mudando de oponente;; 4º round: usando as duas mãos + mudando de oponente; 5º round: usando as duas mãos + mudando de oponente; Final: Abdominais com a dupla; Peguei bem leve evitei o bicho-papão da academia ontem. Hoje acordei sem dores críticas. Como tínhamos 07 pessoas, sempre ficava um sem dupla, mas dai essa pessoa ficava com o mestre na manopla.

Atualizações: Peso 87,1 kg Diéta hiperproteica 1.3 por kg Biceps 40 direito 39 esquerdo Peitoral 98 cm Cintura abdominal 91 cm Coxa direita 61 cm esquerda 60 cm De lá pra ca perdi algumas medidas, agora a progressão é lenta, pois eu sei que estou ganhando um pouco massa magra mas as medidas diminui porque ainda tenho um bom percentual de BF para baixar (em especial no final da barriga, sei que ela é bem chata, mas não quero avançar muito para não prejudicar a massa magra). O corpo continua uma máquina e a força aumentando mais ainda, hoje é meu aniversário e estou contente com o presente que me dei. Achei umas foto de 2023 pra melhor compreensão do antes e depois. Dia dos país de 2023: https://ibb.co/y6kvqN8 Fotos atuais: Braço: https://ibb.co/pw5KSBr https://ibb.co/RhKDtrd Tronco https://ibb.co/GTbDsLM

Hoje: B2 Stiff 3 x 8 a 10 80kgs* Legpress 3 x 8 a 10 200kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 60kgs *Pesos sem considerar a barra. Hoje fui conhecer uma academia nova pelo Gympass, é relativamente perto, bem localizada, de moto dá cerca de 10min para ir e 5min para voltar (retornos e etc..). Bem climatizada, bons aparelhos. Pequena, mas tem tudo necessário. Não gostei muito das anilhas e disposição dos aparelhos, mas acho que é questão de adaptação. Fica mais uma opção na semana. Treino atual: 255/250 Semana do Blast atual: 03 Semana do desafio Hipertrofia.org: 48/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 151/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 1.723

Comprei uma vez só, e não compraria novamente. produto veio todo empedrado, nitidamente não possuem cuidados básicos de armazenagem, não vale a economia. Prefiro pagar um pouco a mais e comprar da growth.

Cara tu voltou a treinar faz um mes, que deficiência você acha que tem? Pelo amor de Deus, para de inventar moda, musculação é um esporte de longo prazo, monta um plano e segue por pelo menos 1 ano, ai você vê se vai precisar de algum ajuste, até lá para de inventar moda, você ta só atrasando seu processo. Não tem que pensar em deficiência no momento, só deficiência nutricional.

PR novo no agacho! Agachamento 240kg - 4 reps

Louco de pedra, vc esta louco de pedra. Trembolona como primeiro ciclo nunca, jamais. Tem uma caminhada pra aprender a lidar com os colaterais e testar a sua tolerância a droga, nunca pega a pior por primeiro pras testar. Ademais, em 5 semanas vai mudar oque? Um clembuterol seria mais vantajoso. Leia aqui, lá pro fim tem tudo que vc precisa pra não fazer besteira:

Ela tinha 49kg. Não vai ganhar 3% de bf em 1 mes, principalmente sendo ativa, então as medidas de bf já descarto. Como eh bastante magra, boa parte desse peso que entrou eh água, glicogenio, intestino mais cheio, junto com um pouco de gordura e um pouco de musculo. Começo normal pra alguém magra e ativa. Se esse ganho de peso se mantiver no próximo mês ai sim vale a pena olhar pra dieta e dar uma segurada.

Treino push hoje. Supino reto 6x98kg / 7x88kg Desenvolvimento halteres 7x32kg / 7x28kg Voador 11x16 placas / 12x13 placas Elevação lateral polia 12x15kg / 15x10kg Tríceps corda 12x60kg / 12x50kg Peso essa semana caiu um pouco, semana passada tava 84,3 e essa tá 84,1.

Então tá recuperando bem mano, aqui costuma demorar umas 2 semanas pra recuperar de um treino de terra kkkk

Essa do Ronnie sai 1kg por 174,50 + 15 de frete = 189,50 por 1kg Essa da Soldiers (2 de 500g com frete grátis) tá saindo 67,85 * 2 = 135,70 por 1kg Soldiers tá praticamente 30% mais barata que a Creatina do Ronnie que já é bem barata. É meio estranho né ... kkkkkk EDIT (loja oficial da Soldiers no ML:

https://www.ronniecoleman.com.br/creatina-100-pura-1050g-sache Creatina do Coleman ta mesmo preço estratégia para ganhar o mercado brasileiro acho q vale a pena agora quem gosta de arriscar tem essa da 4well R$100 reais 1kg; https://www.4well.com.br/creatina-monohidratada eles tem laudos lá quem se interessar vai atras pesquisar

Soldiers é a única marca que realmente compensa na compra de creatina. Se a creatina deles estiver zoada, acho que paro de tomar de uma vez. Minha também ficou um pouco empedrada, mas acho que é umidade, acho que falta sílica pelo tamanho do pacote. Fora isso, tudo normal.

Mantém o que estava fazendo.

Gastrite é uma condição temporária (inflamação) e tem tratamento. *** @Oliveiralan eu convivo com refluxo há mais de 10 anos, por ter hérnia de hiato (o meu estômago não "fecha" mais como deveria). Se esse for o caso, não tem "cura", tem como conviver e minimizar o incômodo. Ou tu pode estar tendo azia POR COMER MUITO POUCO, isso gera um excesso de acidez no estômago. Por isso é importante consultar um gastro. #voltanaturau

Alguém já ouviu falar ou conhece a marca de esteroides Levo? Eu peguei um enantato dessa marca, queria saber se é confiável

Uau, li tudo o que passou e primeiramente gostaria de agradecer pois estava perto de fazer uma grande besteira. Segundo gostaria de parabenizar seu trabalho bem informativo e muito útil. Todos esses seus tópicos são de extrema qualidade, não são apenas dados técnicos mas também parte de sua própria experiencia. Seu conteúdo foi e é de longe a melhor coisa que encontrei na internet, mesmo que haja vários gurus na internet famosos (não preciso citar nomes aqui pois nos sabemos bem vários deles) o seu conteúdo foi bem simples e muito bem estruturado que qualquer leigo no assunto consiga entender. CONTEÚDO DIGNO DE NO MINIMO 3 PREMIOS NOBEL.( Deveria ter um canal no youtube) Mais uma vez muito obrigado pela ajuda e por ter sido cordial ao invés de ser rude, mesmo após a minha pergunta mesmo sendo bastante extrema.

130kg pra 1,82 tu tá bem obeso irmão e isso vai muito mais te prejudicar do que ajudar Sei que parece clichê mas a realidade é que tu só vai mudar quando aprender a comer e incorporar atividade física na tua vida(seja com um nutri ou um coach, um médico) pensaria em tirar pelo menos uns 30kg antes de pensar bomba

Cara, troca tudo por dietateston. tu vai só se frustrar usando isso aí nessa condição. Tu ta perdidinho, vai ferrar o resto da saúde que tem.

Treino de perna hoje Agachamento livre 6x118kg / 7x108kg Stiff 7x122kg / 7x112kg Búlgaro 8x48kg / 8x40kg Cadeira flexora 13x zerada+5kg / 12x15 placas Panturrilha barra guiada 12x102kg / 12-11-11x92kg Mais um bom treino, tava meio com medo do agacho hoje por quase ter falhado no último leg day mas foi de boa, consegui mais uma repetição e se eu tivesse ido com pensamento de buscar 7 repetições ia sair, sexta feira vou buscar a sétima.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 11/07/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 Serrote (halteres) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas no legpress 4 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 6-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 10-12 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 6-8 Agachamento (barra livre) 2 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8 MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88 AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: Fotos out/24: Fotos abr/25: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries. Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia. Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular. Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores. Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Caralho, shape tá top mano

Ah não cara, não faz eu me sentir mais frango kkkkk minha carga é apenas 105kg(que as crianças não vejam isso). Tu deve fazer com uns 300kg, aí tem que sofrer mais mesmo.

Tá na matéria: Em outubro, mandados de busca e apreensão foram cumpridos em endereços ligados ao grupo, onde documentos, celulares e um notebook foram confiscados. Conversas encontradas nos dispositivos indicavam reclamações de clientes sobre a presença de larvas, fios de cabelo e outros contaminantes nos produtos.

De onde tu tirou isso irmão? Kkkkkkkk

Se pesar cru, usa a tabela de cru. Se pesar cozido, usa a tabela de cozido.

Tem duas formas de fazer progressão dupla. Vc pode tentar sempre o máximo possível de repetições e sempre que atingir o teto estipulado, aumenta 5% e reduz o número de reps e repete (fez 3x5, aumenta 5%, volta pra 3x3 e tenta progredir reps semana a semana até fazer 3x5 de novo). A segunda opção é ir aumentando gradualmente (apenas uma rep por semana), como no exemplo que dei acima, o que tende a permitir uma progressão mais sustentável.

Vlw a dica man!

Man, chá de erva doce eh bom também, me ajudou bastante… depois de comer, espera uns 15 min e manda um copão de chá …

Comprei uma creatina deles, sem chance. Veio todo zoado também, achei que fosse um problema do fornecedor. Pelo que parece é a própria marca então.

Parecem questões burocráticas, até então não parecem ter tanta relação com a qualidade:

Ficaria assim, né: Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2/descanso/descanso///Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2 Pro lower ficam descansos com um espaçamento uniforme assim, sempre 72-96h de descanso, o que vai permitir uma boa recuperação e uma boa performance, sem muita dificuldade de programação. Pro upper já ficaria com 48 ou 120h de descanso. É possível, mas vc teria um descanso ok do 1 pro 2 e um descanso até excessivo do 2 pro 1. Daria pra fazer um treino mais moderado no upper 1 e um treino mais puxado em termos de volume de carga no 2. Não acho ideal, mas é possível. O Candito, em um de seus programas, faz o seguinte: Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2/Upper3/descanso Aqui ficariam 2 lower e 3 upper. É uma configuração de treino interessante também, permite uma variação maior nos exercícios de upper (que realmente tem mais variações), mas não montei template pra isso. Mas se for fazer, basta diluir o volume de 2 dias em 3 e depois até avaliar se é possível aumentar um pouco. Ainda tem a opção de dar dois descansos no meio da semana também: Lower1/Upper1/descanso/descanso/Lower2/Upper2/descanso Por que essa ideia de fazer esses descansos diferentes? Dificuldade na recuperação no lower?

Assino baixo.

Por 122 pontos de skill esse equipamento com atributos mágicos para buffar o personagem me parece estar valendo muito o investimento. Que dia glorioso, brother!! Eu te falei, pô!! Confie em você que essa porra vira PR atrás de PR.

Falai meus manos Ando precisando comprar uma camiseta nova para usar nos treinos. Encontrei essa aqui, o que acham? Tô pensando em pegar hein, dry sport, UV, tamanho GG, dizem que a estampa da frente melhora a via mtor e aumenta as panturrilhas em 10cm e a estampa de trás aumenta a força em 10% e te ajuda fazer manutenção com déficit. Sai 122 reais com frete, vou analisar ainda. O que acham? Agachamento 240kg - 4 reps PR Tamo de volta Finalmente posso postar algo na PRLand Agachamento 220kg - 6 reps Fui até a falha ... do bíceps. Cardio também estava me fodendo. Bíceps foi lentamente criando uma cãibra e me fodeu, tive que parar. Acho que a questão aqui é mudar o peso dos back offs para 230kg, 220kg já está falhando outras coisas antes do alvo. RDL 200kg - 6 reps Semana passada foram 170kg - 6 reps. Tô indo de boas. Tô usando o tênis com a palmilha + tapete emborrachado e ainda assim parece que o ROM está uma merda, podem ver que o peso até bate no chão na última rep, mas ainda assim parece que tá curto. Talvez seja culpa minha, talvez EU seja curto. É uma dança sensual com a barra, que exige força, flexibilidade e ritmo. Ainda bem que a IA esquece tudo depois de dois dias kkkkkk Foi só isso por hoje manos Amanhã treino de puxar Valeu!

Uma coisa que precisamos aprender é: um corpo só evolui no treino, se o TREINO EVOLUI. É preciso buscar mudanças estratégicas, senão ele pára de responder aos estímulos, mesmo que pareçam que estão dando pump, vascularização... mas na verdade outros tecidos estão sendo exigidos, o que compromete resultados.

Mto do que foi falado nos tópicos sobre volume, nível de esforço, performance e hipertrofia: https://www.instagram.com/reel/DCzzfRjRcqc/?igsh=NWxsM2pzOXNoZXd4

Pelo jeito continua só na pedra que é mais vantajoso, já tá loucão, agora só falta ficar no osso, pelo menos vai ta com a veia aparecendo kkkkkkkkk

Hoje: - Esteira 15' (aquec) B1 Agachamento 3 x 8 a 10 120kgs RDL 3 x 8 a 10 80kgs Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 (7plcs) Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 170kgs - Esteira 10' Bati PR hoje no agacho livre, fiz 8 reps. Treino atual: 252/250 Semana do Blast atual: 03 Semana do desafio Hipertrofia.org: 48/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 148/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 2.341

Tira a camisa e fica se olhando no espelho. Gostou do que viu? Se não, continua o processo.