Líderes

Bom dia Domingo enviei feedback ao nutri, e sempre pede 3 fotos. Uma delas é de costas e me chamou bastante a atenção como elas melhoraram desde quando comecei o acompanhamento. Primeira foto: 20/Julho - 86,8kgs Segunda foto: 27/Nov - 84,5kgs Reduzi o Pneu de Aro 17 para Aro 14, mas ainda falta um teco. Porem gostei de ver a evolução e o aspecto de quem treina de verdade aparecendo. Hoje vou treinar upper1, valeu.

Você tinha 9 anos quando esse post foi criado, relaxa meu nobre.

Segunda foi ohp, 3*75. Puxei as calorias pra 2900 e fazendo cárdio fds. Vou ficar nessa até as festas. DONE ohp ohp ciclo_63 semana_3 ohp 5/3/1 5*50 3*67 3*75 squat 8*100 2*8*105 2*8*105(high) supino inclinado halter 5*8*38 pendlay row 5*100 3*5*115 5*100 rdl 5*100 3*5*115 5*100 paralela 5*8*12 rosca W 3*10*40 remata alta 3*8*40

dica pesa sempre pronto fim

- Cutting leve, 300 kcal de déficit. - Proteína 2.2g/kg no mínimo - Cardio 40 a 60 minutos moderado. - Treino com cargas altas e sem firulas. E talvez algum estimulante.

Perda de peso. Não perca. Malhar veinho.

De acordo com os 2 acima. Manutenção, chega de cutting. Maior foco inferiores. Da um tempo pra ver como o corpo responde.

Faça com o triângulo e veja a mágica acontecer. Ele vai anular a força exercida pelo punho, concentrando mais ainda no "cotovelo". Faça dessa forma na foto. E lembre-se: sentir o músculo não é sinônimo de estar fazendo um treino eficiente ou não. Você pode não senti-lo e estar treinando bem, como também pode senti-lo e estar fazendo tudo errado.

um teste rápido: Procure observar suas mãos - se você tiver polegares opositores e um telencefalo altamente desenvolvido, há que se supor que talvez você seja um humano Sendo humano, racional, você é dotado da capacidade de controlar suas punções e impulsos. Supondo que seja humano é de se esperar que seja capaz de segurar e dominar seus impulsos. sendo menos que gente, incapaz de se controlar, faça como o totó e encoxe uma almofada

+1

Brother você tá viajando, qualquer proteína crua tem água a questão é você pode pesar antes ou depois do preparo é indiferente até porque os macros não são iguais faça o que é mais prático pra você.

essa água injetada é , porcamente falando, uma "marinade injection" só que tucham mais liquido até o limite legal daí vc paga por água temperada quer praticidade, todo mundo quer mas se for peito de frango, mete na pressão com um pouco de sal que já sai praticamente temperado coxa e sobrecoxa vc pode preparar uma marinada você mesmo, bote na marinada no sábado à noite e no domingo prepare em grande quantidade assado. se tiver airfryer, aqueça a peça assada nela que literalmente reativa o frango se se planejar não fica tão pesado e fica com sabor melhor do que esses trecos pré temperados aliás, aves natalinas e perus congelados são temperados em salmora, se for fazer faça uma manteiga temperada e passe por baixo da pele e por dentro da cavidade da carcaça que fica do caralho ( se quiser dar um aroma legal ao peru ou chester, coloque uma maça e uma cebola descascada dentro da cavidade que dá um puta aroma bão na carne

O prazo pra começar a tpc eh de 30 a 40 dias depois da última aplicação. Tem ester bem longo junto ali. Vc ainda está com muita testo exógena no corpo, e não vai adiantar nada tomar nem clomid nem tamox agora.. Conte pelo menos mais 3 semanas, e aí sim volte com o clomid. Vai umas semanas tomando ateh seu eixo se reestabelecer.

Creatina só faz diferença pra quem já é experiente, treina realmente pesado, e conhece seus limites. Whey só faz falta quando tu não consegue comer as proteínas necessárias com a comida normal. Mas na boa: se tu tem 16 anos não deveria te preocupar com suplementos e nem em pesar comida. Tá em fase de crescimento, come bastante, evita lixo industrializado, e pronto.

Bom dia Ontem acordei zoado demaissss, um mega desanimo, sensação de fraqueza, desanimo e 0 vontade de treinar. Mas era dia de treino, dia de treino é compromisso, fui sem pretensões de fazer aquele mega treino, só fui. Entretanto, até saiu um treino bom, segue: Lower 2 Mobilidade e alongamento Sumo DL - 6x206kgs - +4kgs. Com uma dica do Ed Coan estou conseguindo melhorar o setup e encaixando o lockout com mais facilidade. Na 6° já fico ruim de encaixar, mas foi. B Stance RDL Trap Bar - 2x10x126kgs - +2 reps cada set, minha mão fica destruida segurando isso. Hack Machine - 8x160kgs + 9x146kgs - +1 rep no topset, +2kgs no backoff. Mesa Flexora - 15x55kgs (Muscle Round) - Amigo meu chegou bem na hora do cluster e me perdi na contagem. Agacho Bulgaro - 2x12x76kgs - +2 reps cada perna, pegar o halter de 40kgs agora, rapazzzzz to fudido. Panturrilha Em Pé Unilateral (Muscle Round) - 24x50kgs - Subir carga. Não fiz braço. Essa hora eu estava totalmente incapaz de fazer esforço, a bad/cansaço bateu forte depois do bulgaro. Dead Hang - 1min. 15 minutes de esteira a 5km/h. Depois do bulgaro, batimento subiu e o nivel de fadiga foi pra casa do chapeu KKK, rapaz eu estava totalmente quebrado. Mas consegui garantir um bom treino, hoje estou com dmt até nos dedos das mãos, meu trapezio medial então nem se fala. Hoje eu descanso e amanha volto pro upper1. Valeu!

45 anos

Eu diria algo como o do Jeremy Ethier, talvez com 1-3% a mais de BF.

Calma. Fortalece a musculatura antes, se coloque bem em forma tanto na maturidade dos exercícios quanto no cardio pra depois pensar em ciclo. Vá subindo cargas e preparando o corpo. Isso por si soh já vai fazer vc avançar. Deixe pra pensar em ciclo quando ele realmente valer a pena pra vc. Pouco de paciência, precisa entrar mais em forma. Uns 2-3 meses de manutenção pra ver como fazer e oque depois.

finaleira de cutting é só desgraça né, faltam 4 semanas pra terminar o meu e to me arrastando kkkkkkkkkkk eu daria um time de cutting e iria pra uma manutenção, ficaria um tempo legal ali, depois disso eu ia ver oq queria com o meu fisico, ir pra um bulking leve e ganhar uma massa magra ou colocar pra secar dnv direto, porém não vai ter ganhos expressivos de massa magra (ainda mais natural) saindo de cutting, manutenção e indo pra cutting dnv.

O motivo principal que se popularizou o valor 1,6g/kg é este gráfico, retirado do estudo de Morton et al. (2018), no qual pode-se observar que a partir de 1,6 g de proteína por kg, o ganho de massa muscular (dentro do regime de treinamento estipulado pelo estudo) foi quase ínfimo, indicando que a partir deste valor, o acréscimo de hipertrofia é muito pouco (mas não nulo), até chegar um valor de 2,2g/kg, no qual partir deste se torna basicamente desprezível. O que podemos concluir é que 1,6 seria o valor "ótimo", ou seja, você até pode conseguir mais resultados (hipertrofia) ingerindo quantias maiores, digamos 2,0g/kg, mas vão ser resultados adicionais muito menores do que veríamos se aumentássemos os níveis de 1,2 para 1,6 g/kg por exemplo. Ressalta-se que o estudo é uma meta-análise realizada por autores consagrados, ainda assim geralmente aplicamos a estatística a 95% dos casos, ou seja, em teoria 5% da população se beneficiariam com quantias maiores, ou teriam um valor ótimo ainda menor do que 1,6, afinal a genética e metabolismo é muito individual. Além disso, o próprio fato de estar sob efeito de ergogênicos ou não interferiria bastante nos resultados dessa publicação (altos níveis de testosterona lhe permitem uma síntese proteica maior, e portanto, níveis maiores de proteína/kg podem ser mais proveitosos). Na minha opinião a utilidade desta informação está para dois casos: Nas pessoas que estão em cutting e desejam consumir o mínimo de calorias possível (o qual indica-se o valor de 1,6g/kg caso haja pouca "gordura para retirar" dos outros macronutrientes); Ou pessoas que não conseguem/não podem/não sentem a necessidade de comer tanta proteína para obter tantos resultados. Agora, se a questão é se proteína demais for maléfica a saúde é outra história, porém no geral a ciência está em consenso que para menos de 3,0g/kg, caso não existam condições negativas prévias (ênfase nesta parte, pois muitos não sabem que já possuem problemas renais), não há malefícios de forma geral. Resumindo: atingindo 1,6g/kg você muito provavelmente já alcançou quase 90~95% dos benefícios do que conseguiria, se conseguir até 2,2g/kg e as calorias não te atrapalharem (entendendo que não é necessário, 2,0 g já estaria mais que excelente), bom também, do contrário não precisa ficar bitolado que não passou disso. Link do estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Cara, vc ainda tá transando com frequencia. Esse "problema" tá sendo muito mais coisa da sua cabeça do que qualquer outra coisa. Pelo menos é essa a conclusão que dá pra se chegar lendo o seu relado.

Mando manipular e as vezes pego o ZMA da growth. acaba saindo quase a mesma coisa, mas o da growth tem q tomar 4 caps do ZMA normal. O ZMA ultra é óxido de magnésio, não muito biodisponível. Manipulo geralmente 400mg de citrato de magnésio com 30mg de zinco. Cuidado que altas doses, com certas pessoas pode dar diarreia

Qual voce usa e indica?

Pra mim sempre fez. Ajuda tanto a pegar no sono quanto na profundidade. Um sono de qualidade faz diferença em muitas coisas na vida. Tem aquela de participar de mais de 300 reações no corpo, bomba de cálcio e magnésio, etc

eu aqueço antes dos exercícios compostos. exemplo do supino: faço 10 reps com a barra vazia, dps 6-8 reps com 50% da carga, dps 3-4 reps com 75% da carga e ai sim começo o exercicio pros isoladores (biceps,triceps) nao precisa aquecer pq ja foram estimulados nos compostos (peito,costas etc) pode fazer cardio ao final (moderado) ou em outra hora do dia. nos dias sem treino tambem pode fazer cardio (moderado) hiit há controvérsias sobre quando fazer... mas em geral recomendam horas distante do treino ou nos dias que não tem treino, mas há quem diga que pode atrapalhar a recuperação. ai é testar (se quiser)

Melhorou bem dms kkk e ainda parece q ganhou perna mesmo mais leve, ta top

acho que vai ser tranquilo, vou te falar meu blast and cruze: blast eu uso 400mg de nandro por semana, quando o estradiol cai muito eu lanço 200mg de dura, acho melhor do que ficar mandando cipionato de estradiol e outras carniças e meu cruze é apenas 200mg de enantato primeiro blast de nandro foi com testo, 400mg nandro 200 mg testo, colateral que eu tive foi bastante retenção, os ossinhos do tornozelo sumiram, não experimentei ematocrito elevado nem aumento de pressão sanguinea, porem dormencia eram constantes, hoje não tenho mais esses colaterais, meu lab é lander como deca não aromatiza, vai ter só a testo pra aromatizar e a quantidade é baixa, se voce nao tem tendencia ou sensibilidade provavel nao ter sensibilidade nos mamilos por conta de estradiol, o que vai adicionar ai de cuidado é com prolactina referente a nandrolona, eu por sorte, com 400mg de nandro minha prolactina não se altera e nada e olha que naturalmente eu ja tenho a prolactina no que é considerado limite superior, no mais pra um blast é isso ai mesmo, o "desbalanceamento" não é um problema, na literatura diz que nandrolona é 60% anabolica e 40% androgenia, e a testo é o inverso, então pro seu fim de ganho de massa magra no bulking eu consideraria manter a nandro em maior dosagem, é só meu relato e humilde opnião, eu não indicaria isso ai pra quem nunca teve contato com drogas, porem 1 ano de cruze ja não é mais cabaço e ja tem experiencia pra perceber se algo não ir bem

bom dia meus bruxo, Mano ando fazendo uns treino mto bolado, celoko, me superando bastante a cada treino e mto feliz com oq tenho feito. Mau humor começou a dar uma pegada e tem mais 4 semanas de cut kkkkkkkkkkkkkk minha mulher q me aguente. Ontem consegui aumentar carga ou aumentar rep ou melhorar contração do movimento, treino de peito feito da melhor maneira possível. Esqueci de fazer back-off em um dos exercícios de ontem kkkkkkkkkkkk fiquei filmando meus movimentos e acabei esquecendo, mas tudo bem, acontece hehehehe pensando em trocar a elevação frontal por algum exercício de triceps, vamo ve no proximo treino. Hoje é descanso e consequentemente carbo baixo 😢 tem 1hora de cardio em uma velocidade altinha, bora lá né, tem q ser feito. Segue o treino de ontem. EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO PRESS INCLINADO MAQ 102 1 9 LOAD PRESS HORIZONTAL MAQ 90 1 6 LOAD CROSS OVER 40 1 7 LOAD CRUCIFIXO CROSS INCLINADO 30 1 8 LOAD ELEVAÇÃO LATERAL DUMBELL 25 1 8 LOAD ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA DUMBELL 22 1 8 LOAD ABDM HAMMER 31 1 9 LOAD

Treinar 5 dias por semana não quer dizer que tu vai ter mais resultados do que treinado 3 ou 4. Mas se tu insiste, se tu quer muito treinar 5x por semana, pode fazer, por exemplo, um ABC e ir seguindo a ordem (ABCAB CABCA BCABC .....) ou um ABC+inferiores+superiores. A divisão importa pouco, o essencial é ajustar volume/frequência/descanso. Teus treinos tão com um volume gigantesco e tu descansa pouco, essa é a receita pra não sair do lugar.

Talvez tirar Diana do bulking e a Trembo do cutting pra fazer o teste. No mais, acho que você precisa de terapia meu nobre. Você virou pai relativamente cedo, talvez não seja a decisão mais sábia socar AES em doses suprafisiológicas. Se você trabalha home office soca 2 por dia como remunerada e vida que segue.

Sobre beber moderadamente, não vai atrapalhar nada, ainda mais se for mesmo na quantidade relatada (dá pra beber até mais sem ter impacto). Tem um monte de info sobre isso no tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?.

Se não me engano Oxygen é uma sub marca da Red Shark, eu não tomaria nem que me pagassem.

Vou complementar se nao ele vai fazer elevação parecendo o cristo redentor kkk O importante é o cotovelo subir na linha do deltoide, ele em si pode flexionar um pouco deixando as maos mais a frente o que vai trazer mais conforto ao antebraço na hora da execução. Pense que vc quer sempre subir os cotovelos lateralmente e nao os pesos

Belezura meu querido obrigado por tirar a dúvida agradeço de coração mano…

Não há problema em trocar de marca no meio do ciclo, a única ressalva eh que tentaria ao menos manter a mesma qualidade de laboratório, ou trocar por superior. Esse lab não conheço.

Procure - www.forummaedina.org. grato

Cara, como disse, mantém esses 250mg/sem de testo e entra em déficit calórico pra perder um pouco da banha. Se tiver dinheiro sobrando e fogo no rabo pra tomar algo além de testo, pode começar com 40mg/dia de oxandrolona, senão apenas a testo vai segurar a tua massa. Se fizer tudo padrãozinho, uns 2 meses você já limpou bem e ai sim da pra começar um off, porém logo em dezembro eu acho difícil se manter padrão em déficit (sei lá né). Eu faria isso, será mais proveitoso do que começar a bulkar agora e virar um baiacu roliço e retido em pouco tempo.

acho que não... Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Se você só quer ter um shape pequeno estilo praia, não precisa de esteroide pra isso, vai gastar saúde atoa. 50mg de deca pode ser de farmácia, pode ser da onde for, continua sendo 50mg, não serve pra nada, é dose pra mulher. Se quiser usar, usa só a testo e pronto. Você está colocando uma ilusão em 250mg de testo como se fosse transformar seu shape, não vai e te garanto que vai ser a porta de entrada para o aumento de doses, a gente põe o dedo na água e logo se acostuma com a temperatura, dai tu vai até a canela e quando menos espera já está na cintura, isso é normal e é do ser humano, não conheço ninguém que usou e manteve o uso de apenas 250mg de testo.

Enantato 1ml 1 vz por semana, desnecessário a aplicação 2vz. Hemogenim nessa dose da pra arrastar susse por 8 semanas. Toma 2 hrs antes do treino.

Essa variação é baseada em resultados de estudos. Quando é feito um estudo científico com uma população, vc coleta dados da mesma variável em pessoas diferentes - cada um vai ter um valor diferente para a mesma variável. Por exemplo, pessoa A tem valor de consumo proteico ótimo para hipertrofia igual a 1.8965g, pessoa B tem 2.4547g, pessoa C tem 3.2145g, pessoa D tem 1.4254g e por aí vai. Imagina vc fazer isso com 100, 500... 10.000 mil pessoas. Estatisticamente, ao combinar todos os dados, boa parte da população do estudo vai estar próxima de um valor em comum, digamos, 1.9 g/kg/dia de proteínas e ao msm tempo vai ter uma variação ao redor desse número 1.9, por exemplo, 1.6 - 2.2 que estatisticamente é considerado 'equivalente'. E aqui tem algo interessante, vão existir casos cujo valor da variável vai estar muito distante da média 1.9, digamos um caso com 1.4 e outro com 3.1 e por aí vai. Essa variação que vc vê vem de estudos científicos que são feitos assim. It's all math. Agora, na prática vc não consegue descobrir qual o melhor valor de proteínas para vc consumir, vc tem uma ideia que muito provavelmente vai estar entre 1.6 a 2.2 g/kg/dia - se vc vai precisar de mais ou de menos, somente testando para descobrir.

Provavelmente tu começou a tpc antes do tempo. Quais drogas estava usando e por quanto tempo? Não vejo sentido em usar clomifeno e tamox juntos, sabe o que tá fazendo?

-

Testo de 300mg por ml? Pode aplicar 1 ml que provavelmente ainda vai faltar pros 100mg que deseja.

Não discordo. A vantagem do jejum é a que coloquei ali em cima: comer menos. Pega um obeso e bota pra ele fazer jejum, sem contar calorias, e ele vai comer menos. Comer menos > perda de peso/gordura > melhora nos marcadores. Pra quem é mais magro, pra cutting acho que pode ser uma estratégia ok. Pra bulking nem tanto. Mas acho q a diferença é bem pouca, oq me faz achar q oq manda aí é a preferência pessoal e aderência (basicamente se o cara curte o estilo de vida de jejum, segue o jogo q vai ter resultados bons, pq aderência >>>>>>>>>> all).

Comendo comida de verdade durante a semana e uma besteira no sábado já está bom e é uma rotina orgânica que dá pra levar por anos. Tem um experimento de um professor que comeu apenas macdonalds por alguns meses, respeitando os macros da dieta e por incrível que pareça os marcados de saúde dele melhoraram, inclusive o colesterol. A cada hora aparece uma novidade então não esquenta a cabeça com isso, tenta levar uma vida equilibrada, sem exageros pra mais ou pra menos.

Boa tarde Hoje foi dia de upper2, segue: Upper 2 Mobilidade e YTWL. Press Inclinado com Pausa - 7x40kgs + 9x34kgs - Acabou saindo o minimo. Puxador Articulado - 8x120kgs + 11x100kgs - +4 reps. Remada Alta Barra (Muscle Round) - 19x76kgs - +3 reps, deltoide ficou absurdo aqui. Supino Inclinado Smith (Muscle Round) - 23,5x50kgs - +3,5 rep, por pouco nao foi o teto de reps, falhei na metade, vou subir a carga. Remada Baixa Máquina (Muscle Round) - 15x110kgs - +10kgs. Elevação Frontal Cabo + Delt. Posterior em Pé no Cabo - 12x37kgs + 10/8x10kgs - Vou mudar a elevação Frontal, n ta legal. Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley (Muscle Round)- 16x80kgs + 24x80kgs - Triceps bateu o teto, ja biceps não. Talvez biceps esteja estagnado mesmo. Vou baixar o peso e voltar a progredir denovo. Paralelas - 22 reps - Mantido. Panturrilha Sentado (Muscle Round) - 19x57kgs - +3 reps. Abs Crunch Máquina - 12/12/8x70kgs - + reps. Dead Hang - Só até estralar a coluna. Esteira - 10 minutes, a 5,0km/h. Tava meio na furia hoje, mas nao progredi no press, porem ter progredido no smith inclinado me deixou mais calmo KKKK. Achei meu shape muito massa essa semana e hoje em jejum, to ansioso pelo proximo ano. Meu peso esta em 84,5kgs. TIrei uma fogo legal das pernas hoje, vou postar porque achei bacana, talvez eu tenha subido de nivel mesmo, estou me sentindo maior e as fotos provam isso: Hoje vou fazer minha ref. livre. Segunda irei fazer lower 2, sumo e hack squat que me aguardem. Bom fim de semana a todos!

São bons auxiliares para melhora do sono, uma boa noite de sono auxilia na estética, mas você não verá diferença disso com a suplementação e sim tendo uma boa noite de sono sempre. Pesquise sobre higiene do sono, tem muito material bom no youtube, os suplementos seriam auxiliares no processo.

Stomach Vacuum Entenda e aprenda como fazer. = qualquer um que procure no amigo Google sobre o tema vai encontrar fotos e mais fotos de Arnold colocando esta técnica em prática, o próprio modo de posar da época exigia este tipo de treino. (essas barrigas de grávidas atuais seriam inaceitáveis) Por um período a técnica foi aparentemente esquecida no fisiculturismo, e foi disseminada a idéia de treinar o abdome isoladamente com sobrecargas como um músculo qualquer, com vários exercícios, variações, e técnicas. mais eis que esta ideia vem mudando, acompanhando alguns treinadores renomados, e atletas de ponta, noto a volta do uso da técnica de Vacuum. muitos treinadores estão até abandonando exercícios específicos e treinando abdome apenas a base desta técnica, pois ele realmente tem ação sobre a linha de cintura, o que é muito importante para várias categorias, e deixa o shape mais bonito e estético. com este exercício vamos trabalhar o transverso do abdômen, músculo que auxilia na estabilização do abdome, na respiração, e compressão das vísceras. contraindo o mesmo, você leva os oblíquos para o centro do abdome, afinando a cintura. então para o pessoal que pensa que a única forma de afinar a cintura é usando corselete o dia todo, ou removendo costelas, eis que esta técnica pode ser uma solução eficiente. Eu costumo passar meses sem fazer abdominais de forma isolada, fazendo apenas no CUT, ou em um período específico visando algum fortalecimento maior da região abdominal. e meu abdome é bem desenvolvido. A técnica não tem nenhuma contra indicação. abdominais podem sim te deixar com a cintura mais "quadrada", você realmente pode perder linhas por trabalhar o abdome, infelizmente isso é uma realidade. mais não estou fazendo este post para que vocês abandonem abdominais, saibam interpretar o texto, e adequem isto conforme suas necessidades. -- COMO EXECUTAR Primeiramente deixar claro que é um treino isométrico, pois é a única forma de treinar este músculo. Modo básico deitado empurre o abdome para fora. -agora inspire profundamente e contraia o transverso enquanto vc estiver expirando como se quisesse tocar a coluna com o umbigo. -segure o máximo de tempo que conseguir, e mantenha a respiração mesmo com a contração do transverso. Você também pode fazer sentado.. Modo intermediário -na posição de 4 apoios, com braços esticados, coluna reta, empurre o abdome para fora. -agora inspire profundamente e contraia o transverso enquanto vc estiver expirando como se quisesse tocar a coluna com o umbigo. -segure o máximo de tempo que conseguir, e mantenha a respiração mesmo com a contração do transverso. modo avançado seria utilizando a técnica de bracing. contraia o transverso quando for executar exercícios como leg press, agachamento, terra, supino, etc. == - atenção, esta é a forma a qual eu costumo realizar este exercício segundo o amigo @surf, a técnica ensinada por exemplo em aulas de ioga, consiste em começar o exercício expelindo todo o ar e depois iniciando a contração do transverso. então teste as duas e veja com qual você consegue ter um controle inicial melhor sobre a contração. == Você pode usar desta técnica 2 a 3 vezes por semana ao menos, inclusive em conjunto com seus abdominais de costume. 15 a 30 segundos por série de 4 a 8 séries Você também pode usar a técnica em casa ou no trabalho.. você está sentado no momento.? então faça uma contração do transverso e coloque a técnica em pratica agora mesmo. espero que seja útil. pretendo incrementar o tópico assim que for possível. abraço do tio Stein. == @edit contribuição do nosso amigo @surf ao tópico.