Líderes

Treino de ontem foi supino, 7*82kg. A progressão nos acessórios foi ok, todas as execuções boas e com recuperação rápida. A única coisa que estou percebendo diferente é mais sono e o apetite maior depois do treino, não que passe fome, mas quando vou fazer essa refeição acabo comendo mais rápido do que o comum. Pode ser a mudança do tempo, vamos ver. O que comentei páginas atrás de respirar no topo do ohp melhorou bastante a recuperação. Um grande problema no meu ohp acessório era a falta de energia, porque faço ele em bi-set com algum big lift e respirar só 1 vez por repetição sugava muita energia, agora respiro no início + topo sem pausa e saio da série com a respiração normal. Bom final de semana. Gord Carbs Fibras Prot Cals 103,40 383,54 35,9 210,50 3315 bench press ciclo_45 semana_1 bp bench press 5*62 5*72 7*82 pause squat 5*70 5*80 5*110 5*96 5*86 ohp 7*52 4*7*57 pendlay row 5*8*92 knee raises 3*11 flexão com elástico 2*20 rosca 10*32kg

Boa tarde galera Relato do treino de hoje: Upper 2. YTWL+Manguito+Mobilidade de ombros OHP - 2x Aquecendo + 4x4x60kgs, buscar 5 reps agora, a primeira repetição da primeira serie é um inferno, gasto muita energia pra sair da inercia e me prejudica, bem foda. Puxada na Frente Aberto - 2x Aquecendo + 4x8x80kgs - Coloquei 85 mas não ficou legal, vou progredir nesse peso até 10 reps antes de aumentar. Supino Inclinado - 2x Aquecendo + 2x5x78kgs + 2x4x78kgs, não consegui manter as 5 reps com essa carga, bem dificil, mas conclui 2 series. Prox treino vou continuar na busca das 4 series com 5 reps, antes de tentar 6 reps ou subir carga. FacePull + Remada Alta - 3x12x35kgs + 3x8/10x50kgs. Remada Cavalinho - 4x12x85kgs - Vou aumentar pra 90kgs, cardio chora. Crucifixo no Banco 30º - 1x12x20kgs + 3x8/10x22kgs. Triset - Elevação Frontal no Cabo + Triceps Pulley + Rosca Corda - 3x F. Treino bom, fiz bastante força, mas o desafio ta ai, progredir reps em varios exercicios ainda, principalmente os de empurrar, supino e ohp, mas já está ficando cargas de verdade. Ja ingeri 1200kcals e a noite terá pizza. Bom fds.

Nunca é só empurrar, puxar ou agachar né mano. De 3 meses para cá cada treino que passa eu aprendo alguma coisa e sempre existe aquele checklist mental "contrair glúteo, abs bracing, estabilizar tronco, fechar escápula" tudo detalhes que geralmente os desinstrutores não ensinam e que fazem total diferença na evolução

Full Body eu só fiz no 1º mês de treinamento, no 2º mês foi um treino que eu montei totalmente tosco ABCDEF... Depois foi o famoso ABC padrão 4x10 Hoje eu pago um profissional para montar meus treinos mas a ideologia é mais ou menos a mesma do ABC. Sem técnicas avançadas ou algo mirabolante O básico é o que funciona, só saber como usá-lo

Boa noite galera Relato do treino de hoje: Lower 2 Mobilidade +Alongamentos Agacho Livre com Pausa - 2x Aquecendo + 3x6x100kgs x 2seg. no buraco. Ia fazer com 48 mas calculei mal a logistica dos pesos (treino em 2), ai taquei o fodasse e fui pros 100 de cara, foi bruto mas rolou. Leg Press - 1x15x210 + 1x12x220kgs + 1x8x230kgs - Tava na busca da carga pra 8 reps, encontrei, inclusive devido aos alongamentos de panturrilha consegui jogar meus pé bem em baixo na plataforma, e eu sinto que meus quadriceps trabalham mais na porção distal, o que é otimo pra visual. Agacho Frontal - 2x8x70kgs + 1x8x74kgs. Stiff - 2x12x107kgs + 2x10x109kgs - Sem Strap, só no antebraço, lombar quis chorar mas não chorou. Elevação de Pernas + Hiperextensão - 3xFx BW Como disse no outro post, aparentemente sem limite de força, a cada treino consigo upar bastante as cargas e reps. Calorias hoje 2500kcals. Edit: Era 2500, mas quis comer algo doce e tomei 300ml de leite integral com 2 colheres de galak em pó, somou +200, total 2700. Amanha tem upper 2. Boa noite.

Se for levada até perto da falha (ou até a falha), qualquer série com um número de repetições entre 5 e 30 promove a mesma quantidade de hipertrofia.

Não necessariamente. Nandrolone legítima vai falsear sim os níveis de testo, e não são aqueles 5% que o pessoal fala por aí.

É só montar um FB baseado no que já te falei.

Verdade, em TAF cobram a má execução!

Se for para TAF, é necessário, caso contrário, não.

Legal, sim, achar o volume ideal é algo muito personalizado mesmo. Atualmente tenho lido sobre full body ou upper lower, tentando ver qual se aplicaria melhor a mim.

Boa noite gente Tem que fazer por merecer o "treino concorrente" do diário rsrs ---------------- Sábado - 10/05 De manhã tinha 30 minutos de água e 1hr de rodagem p/ fazer, treino livre, no geral RPE 4-6, acabei fazendo um misto, feito: Natação ~10min - 610m Corrida ~12min - 2,44km | na praia mesmo Natação ~10min - 550m Corrida ~11min - 2,46km | praia Natação ~10min - 570m Corrida ~43min - 7,71km | estava colocando o tênis p/ fazer trail no morro, mas na hora um colega passou iniciando a rodagem dele e me chamou, acabei indo p/ bater papo Treino foi bom, estava meio frio, dia chuvoso, mas o treino foi muito bom, a corrida na praia saiu boa, sensação de esforço bem baixa hoje Agora de tardinha musculação, feito: A. warm-up B. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x40 - 5x46 - 10x52@8,5 - 5x5x40 | os 5x5 finais foram z-press C. CGBP - 10x52 - 3x8x60 D. Super-set: D1. 1-arm OHP - 2x12x11 D2. Elevação Lateral - 2x15x7 E. Tríceps Frances - 1x20x15 | anilha F. 1-arm Triceps pushdown - 1x20x"1 maromba" G. Push-up - 50 reps E foi isso, fecho o dia com ao menos umas 4000kcal edit: fechei assim 4240kcal (+5)

############# 3 dia ############# Bom, levantar cedo ta sendo dificil para fazer o cardio ... Pela manha , não comi nada , e não almocei nada . Fui fazer caminhada hoje as 15hs , sem comer nada , só termogenico e agua ... fiz 2 horas de caminhada . Não to transpirando muito por que nao estou bebendo muita agua ... ( não sei se devo beber muita agua, não li sobre isso , vou ler hoje ) . Acabei de chegar , to com as pernas doendo , e o peito ta doendo também , do treino de sexta . Espero que melhore para pegar firme na segunda . Me sinto mais leve , meu rosto eu percebo que ta secando ! Não diz a voces, mas estou passando por problemas pessoais e entrei em depressão , e o termogenio que é a base de guaraná , estar me deixando feliz e disposto . Os pensamentos negativos que eu estava tendo , meio que desapareceu e eu estou focado em esculpir meu corpo . To determinado . Vou cozinhar uns 10 ovos e vou comer somente a clara , e pronto, só isso de comida por hoje . E em seguida deitar , por que estou bem casado ... Abraço, amanha tem mais sobre minha rotina de 1 semana .

Sim, na verdade só uso o conceito mesmo, o Wendler me mandaria a merda se falasse que isso é um 5/3/1. Supino parece ser o maior problema de encaixar o volume no programa original, tem algumas soluções propostas pelo Wendler, como FSL (first set last), que basicamente é pegar a primeira carga do 531 e fazer um 5*5 com ela (ou 5*10 se gostar de sofrer), é difícil isso porque você já gastou uma energia tremenda na série AMRAP. A época que mais avancei com o OHP foi fazendo assim, mas o supino ficou muito para trás, porque era inviável ficar 8 sets de trabalho + uns 3 de aquecimento no único banco da academia. Hoje tento achar um volume ideal pro bench press, chego no final do treino e tenho muito gás pra empurrar, mas o tempo é limitado, ainda mais que não gosto muito de empurrar deitado. Vou fazendo alguns testes pra achar um volume ok e progredir melhor no supino, atualmente estou testando flexões com resistência. Ah, e fico meio limitado em fazer muito supino porque tenho que desmontar o cavalete (dá um trabalhão) e isso não encaixa com nenhum big lift em bi-set. No geral abro mão dele pra principalmente poder agachar mais.

Ele tava com 72 quilos com 182 cm. No troia deve estar com uns 90, bem maior. Acontece que ele, mesmo no clube da luta, já tinha 100 kg de supino reto (8 reps) e mais de 40 kg na scott. É mermão, ganhar volume é dieta camarada.

Cara, eu treino peitoral com um ódio gigantesco por que essa caralha não desenvolvia nem ferrando Aí eu comecei a usar 34-46 séries semanais (e muita raiva) e deu essa boa desenvolvida EDIT- Um exercício que eu senti que ajudou muito, foi flexão, executando da maneira certa e com consciência corporal

Técnica muito boa! Parabéns! O 5 3 1 que vc faz é adaptado? Uma crítica que já ouvi dizerem sobre esse programa é ter pouco volume, principalmente para os "pressing movements" (ohp e supino)

Não lembro desse conceito de rpe no livro, fui ver a primeira vez lendo os diários aqui. Pelo que lembro ele diz algo como faça o mínimo em dias ruins e tente eventualmente bater seu recorde de repetições. Meus máximos foram assim, depois de um deload consegui um número bem maior de repetições. Carga alta vai se consolidando aos poucos. Adicionei minha execução atual do ohp no último relato.

2 semanas 60 2 semanas 80 já está de ótimo tamanho, aí a testo e a bold ja empilharam e vc segue na dieta com elas que os ganhos vão vir. Entendi da melatonina e cia. Nunca li a respeito de a Vitamina A segurar espinhas, eu sinceramente nem ligo mais quando elas aparecem, coisa do protocolo, depois somem. Sobre o cardarine com a tosse trem, nunca li nada a respeito, por experiência pessoal digo que nada haver. Estão inventando cada vez mais coisas pra cardarine, composto mágico. Pra mim ela ajuda no perfil lipidico e soh. Boa sorte no seu protocolo. Estou com 40 anos, te digo pra ter cuidado com as escolhas de agora, que elas pesam bastante no futuro depois.

Ave maria Negócio tá ficando difícil. Fome o dia todo praticamente. estressado, dando pitaco por qualquer coisa. Mas é o preço que se paga. Segue o jogo. https://imgur.com/a/hvaKvDj Falta muito ainda, mas tô no caminho. go

Eu acho que quem divulga que não da p ter um shape daora natural é quem frustrado ou preguiçoso ou está com uma visão distorcida e se comparando com BBs profissionais. Dorme suas 8h, treina intenso em 45-60min, bate os macronutrientes, se a genética favorecer, pode ousar nos carbos, se não favorecer, come menos carbos e sempre, independente de genética, privilegiar carbos de baixo índice glicêmico. Ainda não resolveu? Jejum intermitente (se puder fazer, consulta médico), leangains (16/8), no período da janela anabólica come da maneira que falei acima. 1x-2x HIIT por semana. Saúde, qualidade de vida, ganho/manutenção de massa muscular e baixo BF. #EDIT: Ah, estar seco não é estar que nem fisiculturista em palco, isso é loucura, não é saudável, se vc fica assim o ano todo tem algum problema (provavelmente nutricional). 10-12% BF com shape de volume aceitável e sucesso.

Verdade genética conta muito , pra mim que acumulo gordura com mais facilidade é mais difícil ficar seco , a dieta fica mais restrita volume eu até ganho razoavelmente bem , mas se me descuidar da dieta fico muito roliço Eu vou estudar mais e me dedicar mais , meu objetivo como natural seria ficar com o body fat baixo , no entanto sem parecer ficar muito magro, sem ter aquele aspecto de estar muito " atrofiado" aí provavelmente até me acertar vou ficar nessa gangorra de ganhar gordura e perder, acho que pra quem não usa hormônios isso é normal né ? toda hora variar o percentual de gordura ? as vezes estar mais seco outra estar mais gordo ? Outra verdade vc falou ! Pra quem tem genética com tendência a engordar a dieta pega muito , no quesito de ficar seco e relativamente compacto ! Ficar grande e com Bf mais alto dependendo da genética não é tão difícil , agora ficar grande e seco sendo natural é complicado mesmo tem que se dedicar muito e estar tudo certo desde a dieta ao treino ao descanso etc . Mas o X da questão muito bem dito por você é a FOME , se a pessoa conseguir controlar isso consegue aqueles shapes compactos , pequenos e traçados independente da genética

Treino hoje foi pica! @t2ds Meu OHP mudou da água pro vinho, a variável que me prejudicava era a contração do glúteo que eu praticamente não fazia. Não consigo segurar contraído da primeira a última reps, mas a cada movimento eu relaxo e contraio novamente. Pode ver que na última já consegui aumentar 1kg cada lado pra 4reps com qualidade. YTWL + Manguito no Elástico OHP 3x5x34kg + 1x4x36kg Remada Cavalinho: 3x8x40kg (Diminui 5kg para melhorar o movimento e hoje senti bem mais as costas) Supino Inclinado: 3x8x37kg Chin ups: 3x 8 Triceps Corda: 3x 8x 45kg Rosca Direta: 3x 8x 33kg Face Pull + Remada Alta: 3x8x45kg + 3xFx35kg

Você diz no lift 531? Tirando o terra sobram 0 ou 1 rep, vou com tudo. No terra não consigo avaliar porque não chego ao ponto de muito grind.

Treino de hoje - Quadríceps Cadeira adutora 4x Agachamento na barra guiada 8x Legpress 4x Cadeira extensora unilateral 4x Abs infra 4x Sets: 20 Não consegui fazer cardio, quando começava a correr as pernas falhavam, dava uma tremedeira, então pra não dar merda, só voltei pra casa. TRANSIÇÃO DO CUTTING PARA MANUTENÇÃO: Como vai ser a primeira vez, vou ser bem cauteloso. Apenas aumentei 20g de carboidrato na dieta atual, ficando com 140g de carbo, 50g de gordura e 156g de proteína. A princípio, vou apenas retirar os cardios nos treinos de pernas (talvez no treino de posterior seja possível correr, vamos ver na próxima quarta).

Relato sobre o dia de ontem. Era bíceps e tríceps, estava bem atrasado, então entre os exercícios fiz apenas 30 segundos de descanso e tive uma feliz surpresa: deu um baita de um pump. Deveria ter tirado foto, mas como estava atrasado, depois da academia fui rapidão pro role. Fiz a avaliação com o professor da academia, os resultados relevantes foram os seguintes: BF: 7,92% (ele falou q esse método dele realmente dá mais baixo, seria na verdade uns 12%. Eu tenho as medidas aqui anotadas, alguém sabe o método correto?) Peso total: 76,9kg Peso gordura: 6,09kg Peso magro: 70,81kg IMC: 27,25 Abdômen: 82cm (bastante, né?) Cintura: 76cm Tórax: 101cm Braço direito contraído: 35cm Coxa direita: 58cm Panturrilha direita: 40cm - Considerações: Na minha primeira avaliação, estava com 67kg de peso magro, então aparentemente ganhei 3k de massa magra sólidos, pois quando fiz a avaliação estava bem depletado. Enfim, agora é dieta nova, ficar em manutenção e encher mais o shape. Ah, aliás, ontem era dia de ref livre, fui em um rodízio e meti 40 pedaços de pizza, pqp. Os pedaços não eram enormes, mas comi pra caralho, kkkk.

Aqui tem muitos livros sobre powerlifting, li uns 3 ou 4, e todos foram ótimos: https://br1lib.org/s/powerlifting (Te aconselho o Starting Strength, é bem simples, informativo e acho que tem uma versão em português.) Aqui um canal excelente sobre o assunto, aprendi muito sobre execução vendo os vídeos dele: Alguns tópicos interessantes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168711-starting-strengh-tradução-mark-rippetoe/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/140923-madcow-5x5/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-tradução/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodização-o-que-é-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/38390-the-texas-method/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/202405-programmingtowin-tradução-powerliftingtowin/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-–-técnica-adequada/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159045-desenvolvendo-seu-agachamento-raw-paul-carter/ Apesar do fato de que você não vai utilizar nem metade dos métodos que estão nesses links, cada um deles tem algumas informações interessantes, que vão te ajudar em algo. Agora tu tá com a faca e o queijo na mão, boa sorte!

Nos últimos 3 meses treinei somente em casa mas essa semana irei voltar a academia Vim trazer a atualização da foto que deixei de trazer na última vez. Ainda estou em bulking com aproximadamente 90kg, espero chegar em 93kg até 2 meses, depois iniciarei o cutting... Shape: https://ibb.co/B6LRBM6

Começa mantendo, veja como seu corpo reage. Logo aumentando a massa magra vai começar a consumir mais e sentir q esta emagrecendo, aí começa a subir devagar, 200kcal por semana ou a cada 2 semanas, controlando pelo espelho. Jeito mais simples de começar e ter resultados, desde que a dieta permaneça ok, que o treino não seja fofo, e vc entenda que eh uma maratona, não uma corrida de 100m.

Média dos 5 primeiros dias: Proteínas: 207g Carbos: 56g Fibras: 14g Gorduras: 47g Álcool: 0g Calorias: 1477 kcal Déficit: 1311 kcal Por incrível que pareça tá tranquilo em termos de energia, treinos (que estão mini treinos), fome. To ingerindo muitos vegetais, 60g de whey todo dia e tenho evitado proteínas gordas. E tenho dormido mais de 8h por dia, oq eu acho que faz mta diferença. É isso.

Se você consegue treinar 3x por semana sem ser dias consecutivos, sugiro alternar entre dois treinos de corpo inteiro. Os mais básicos costumam ser algo assim: Treino A - Algum tipo de agachamento, Leg press ou hack - Algum tipo de supino reto - Flexor sentado ou deitado - Algum tipo de remada - Algum tipo de desenvolvimento - Algum tipo de rosca para bíceps Treino B - Algum tipo de terra ou stiff - Algum tipo de supino inclinado - Cadeira extensora - Algum tipo de puxada - Algum movimento de triceps - Algum tipo de crucifixo inverso ou outro movimento de deltoide posterior Acho que 6 exercícios da pra fazer em 1 hora. Principalmente se você fizer dois exercícios não concorrentes um no descanso do outro. Por exemplo, agachamento com supino, desenvolvimento com rosca para bíceps, etc. O que for mais confortável para o seu treino. Obs.: se der para encaixar mais um exercício em cada treino, treine o abdômen também. Alterna entre prancha isométrica e outro dinâmico da sua preferência

Se o objetivo é estética, eu estabeleceria uma carga em que conseguisse falhar por volta das 10-12 repetições e progrediria a partir disso. Mais de 15 repetições já caracterizaria um treino voltado pro desenvolvimento de resistência muscular. Porém, por mais que o objetivo seja a hipertrofia, realizar trabalhos de força e resistência é sim interessante, tem que saber encaixar na periodização.

Sim, acho que falta recuperar em mmii, especialmente glúteo que visualmente parece estar bem pra trás. Engraçado que eu nunca consigo fazer os glúteos acompanharem sem fazer elevação de quadril. Tô me coçando pra encaixar no treino apesar do tempo que leva pra montar e desmontar o exercício e de eu só ter uma hora pra treinar. Vou subir a carga a cada 4 semanas. Aquela 4ª semana ali seria um deload bem de leve. Eu poderia fazer esse deload a cada 6 semanas de treino ao invés de 3, mas a princípio eu tô tentando ter mais auto controle pois eu tenho o péssimo hábito de treinar muito pesado e só fazer deload quando já tô me arrastando 😂

Eu pretendo ficar natural por 2 motivos : 1- Não gostaria de ficar dependente de hormônios e de seus efeitos colaterais 2- Teria receio de me auto aplicar Eu coloquei pretendo pois nunca sabemos o dia de amanhã , tem gente que usa hormônios por problemas de saúde então nunca podemos afirmar nada nessa vida

Ou comer uma banana entre um treino e outro tbm é uma ótima opção, até pq a banana acompanha com diversas vitaminas e minerais que o malto não tem...

De volta aos treinos, ontem foi agachamento, 6*147. Me esforcei pra descansar nos dias off, mas de terça pra quarta quase não dormi, mesmo indo cedo pra cama. Coloquei +5kg no pull ups pois não queria ficar desmontando a barra pra pegar anilha menor, então teve pr de 5*30kg. Saiu melhor do que imaginei pra primeira vez. Gord Carbs Fibras Prot Cals 95,23 391,11 37,3 213,80 3284 squat squat ciclo_45 semana_1 squat 5*112 5*130 6*147 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg ohp 7*52 3*7*56 10*52 rdl 3*9*92kg flexão com elástico 1*35

1 - Não faz o menor sentido sacrificar minha saúde se eu não vivo do meu corpo 2 - é possível ter um shape dos MEUS sonhos naturalmente 3 - drogas underground são tudo lixo e comprar esteróides originais é muito difícil.

Quem treina sem parar por muito tempo, faz realmente pq gosta e naum pelos outros e isso, na minha opinião, é um dos principais motivos para continuar natural - gostar de treinar. Eu mantive 9 anos de treino natural justamente por esse ponto, gostar de puxar ferro. O que me motivou a deixar de ser natural não foi nem de longe a parte estética e sim a melhora na qualidade de vida e no desempenho nos treinos, estética nunca foi o objetivo principal, mesmo sabendo que iria ser consequência. Sendo honesto, não me arrependo em nenhum momento da escolha. Nunca tive nenhum problema por conta do uso, sei que no futuro isso pode e provavelmente irá ter algum impacto, mesmo que leve, mas pretendo manter essa "low dose" pra sempre, com toda certeza minha disposição e qualidade de vida mudaram de maneira considerável e o custo financeiro disso é praticamente irrisório, até menor que pessoas que gastam com suplementos.

Eu quero viver bastante. É isso

ginecomastia sim, com controle de E2 usando um IA calvície não, se tiver pré disposição pode ter problemas, e não tem muito o que fazer pra evitar

Tem alguma coisa errada nestes 3 anos, a dieta ou o treino ou os dois

Nunca pergunte ao barbeiro se ele acha se você precisa cortar os cabelos. Vendedor vê maluco perdido e faz a festa. Em bom português: todos os dias um esperto e um trouxa saem de casa, quando se encontram sai negócio

Treino de hoje com pr no supino, 10*75. No estimado cheguei aos 100kg finalmente. No diário do @Daniel Earp estávamos discutindo a relação supino vs ohp. Fiz o teste com o link que postaram e saiu isso: Meu supino está tão atrás do ohp assim? Fui analisar minha forma: Pulso totalmente fora da linha do cotovelo e é assim em todas as reps. Estudando e vendo vídeos da galera com altura parecida cheguei nisso: Parece bem melhor! Segui essa linha hoje, como nunca treinei assim ainda estou desajeitado e sem saber usar leg drive, mas já saiu um pr. A barra desce ali no estômago e da pra sentir a água se mechendo quando ela apoia. Espero melhorar meu supino com esse ajuste. Edit, olhando a imagem da pra ver na sombra que a barra está muito mais próxima do cotovelo. Na original está no ombro, olhando como leigo acho que a primeira imagem usa tração do ombro como dominamte pra iniciar e na segunda cotovelo (tríceps).

Pro que esse organismo já viu de droga, esse stano é massagem.

posta seguindo o padrão amigo. vou te ajudar Exemplo : 1/12 Enantato testosterona 500mg/semana (2x 250mg), 1/10 Decanoato nandrolona 400mg/semana (2x 200mg), 1/5 dbol 50 mg dia 1/14 Anastrozol 0,5 ds dn

Pra mim seu treino é fraco! Sua alimentaçao é fraca.. e seu descanso é fraco! Se tem problema em se resolver sozinho.. contrata um personal! =)