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Exibindo conteúdo com a maior reputação em 23/06/2017 em todas áreas
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Update: Sensação do dia é de atropelamento. Depois de todas as ativações, alongamentos, etc., comecei direto com o terra. Foram 5 séries com 170 kgs conjugado com barra fixa - que delícia, só que não. Depois fiz uma remada unilateral com halteres, remada baixa na máquina, banco lombar e 2 de bíceps. To acabado. E em tese, hoje tem back squat. Não sei como, mas vou tentar. Abs.3 pontos
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Deveriam fixar esse post. "O que você NAO deve fazer ao tentar diminuir o BF" Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk3 pontos
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[Oficial] Imagens Engraçadas/Memes
manel007 e 2 outros reagiu a Crespo1978 por um tópico
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Relato quinta feira dia puxado demais, sai de casa às 05:30 e cheguei só as 22:30, muita correria e trabalho!! Fome foi um pouco chata hoje, sempre antes de dormir quando paro em da uns espasmos fdp de fome kkkkkk tbm desde fev em contest! Treino de ombros foi lindo desenvolvimento smith 5x6-12 elev lateral em pé 4x6-12 elev lateral sentado 4x8-12 remada alta no smith 3x6-12 superslow negativa crucifixo invertido no banco 4x6-12 voador invertido 4x6-12 posterior com corda 2x6-12 elev frontal c halter 3x6-12 trapezio por frente e por trás 6x6-12 cada2 pontos
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Poste no topico correto:2 pontos
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Oi Ellen, sei que no começo a empolgação bate forte e a gente quer obter as melhorias o mais rápido possivel, mas suplementos nada mais são do que "partes" de alimentos que são isoladas e sintetizadas para algum fim especifico. No momento vale mais a pena, financeiramente e biologicamente aprender a comer melhor, montar uma dieta bacana (dieta não é exatamente para emagrecer apenas, dieta é tudo que vc come) aproveite o conteudo do forum, tem muita coisa bacana sobre isso, da pra estudar e aprender muito. Agora quanto a seus objetivos é complicado fazer os dois ao mesmo tempo, aconselho ou secar ou ganhar massa, um deles deve ser priorizado normalmente o espelho fala qual a hora de ir para cada um. Lembrando, todos do forum estão aqui para ajudar. Bons Ganhos!2 pontos
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Qual o melhor momento para se usar cafeina?
PACMAN JR e um outro reagiu a Olympio Lima Ferreira por um tópico
Meu brother, vamos lá: A cafeína não queima gordura, infelizmente é um mito que muita gente acredita. Tem um bocado de artigo mostrando que ela é extremamente ineficiente nesse quesito, por exemplo, 300mg queimaria 70kcal ao final do dia. Se você quer usa-la para algo, utilize para ter mais performance e com inteligência, se não só vai se viciar atoa. Como o amigo acima falou, ela é diurética, então não procede. Fiz um vídeo explicando muito do que há para saber sobre a cafeína, espero que ajude. Abraço2 pontos -
Buenas, anda difícil relatar. Viajando muito a trabalho, treinos também tão marroumenos... 21/06 - PL - Volume Agach: 10x30/6x60/4x6x70 Pausado: 4x4x50 Terra - 4x8x50 Terra sumô - 4x8x50 Remada - 4x10x30 Supino halter - 4x10x8/8 Abs supra - 3x30 Prancha - 3x30seg ====================== Corrida - domingo consegui correr em Brasília, no Parque da Cidade, que adoro. Mas com a baixa umidade, quase morri no início. Esperei o sol sair para conseguir correr sem a impressão que os pulmões iam sair pela boca. Aí deu para fazer 8km de boas. Bebi água pra cacete, mas sem um pingo de suor! De lá pra cá, never more... No feriadão consegui correr quase todos os dias, e confesso que agora estou na fissura com isso. Tem sido tão bom que fico mal humorada o dia que me planejo pra corrida e não rola! Já estou curtindo mais a corrida do que o PL...2 pontos
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NADA.. com esse bf é deita e aeróbicos. ou estará queimando etapas. deixa isso pra quando estiver com o bf bem mais baixo e quiser apenas lapidar..2 pontos
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Relato Blast (enantato + masteron + trembolona)
Tharkus reagiu a Alisson Santos por um tópico
BLAST--> Estou no 61° dia... pretendo ficar 120 dias, se meu objetivo não for alcançado posso estender até 5 mêses. CRUISE --> 2 ampolas deposteron/week até meus exames estarem normalizados, então iniciar com + 50mg decanoato/week até o próximo blast em novembro. Objetivo: Ficar o mais seco possível, mantendo meu volume atual. Nome: Alisson dos Santos Idade: 26 anos Peso: variando entre 94,4kg e 96,6kg Altura: 1,80cm BF: +- 10,5 % (iniciei com 15-16%) Medidas: Braço 47, coxa 66/67, panturrilha 41,5. Tempo de treino: 10,5 anos Treino ininterrupto: +- 5/6 anos Treino com rotina 100% : +- 3-4anos Ciclos: Ciclo de oxan e dura com TPC, PH sem tpc. Drogas: * Iniciei com Cipionato 400mg/semana por 28 dias - 2 aplicações por semana (200mg por ampola). * Iniciei com Masteron 100mg DSDN 1ml no 19º dia. (100mg/ml). * Iniciei/troquei Cipionato por Enantato 28 dias depois +- 550mg/Semana, DSDN 0,5ml. (250mg/ml). * Iniciei com Trembolona 59 dias depois 100mg DSDN 1ml (100mg/ml). * Iniciei no 59º dia com + 1ampola de deposteron/week, além do enantato de rotina (deixar em +- 750mg/week). Proteção e thermos: # Anastrozol 0,5 DSDN + silimarina 300mg/dia a partir do 55° dia. # Dostinex ao fim do blast + HSG dividindo 1 ampola em 2 shoots entre 15 dias. # Ciclos alternados entre clembuterol e cafeína com iombina 15on/15off, semana que vem troco clembuterol por salbutamol (receptores saturados mesmo com cetotifeno) # Estudo futuramente fazer T3 e T4 mas tenho muito medo do rebote. Dieta: Gasto calórico diário: 3550kcal # Dieta hipocalórica iniciei com 3000kcal, atualmente com 2750kal. 3dias low carb (100-120g) e 1 dia High Carb (300g). * 56% prot. 29% carbo. 15% gordura --> Valores aproximados e NÃO exatos. * Proteína em dias low carb ficam em 330g, dias de high ficam mais ou menos 250-270g. # AEJ 3-4x/semana de 40min com alguns tiros correndo. # Carb up a cada uns 10-14 dias, faço no máximo 3500kcal com uns 400-600g de carbo, eu praticamente não faço lixo. # Terça-feira farei o próximo corte. 2700kcal, 100g carbo exatos, nos dias de reffed farei 250g. A cada uns 20 dias faço algum corte na dieta pra evitar homeostase. Suplementação: * Não sou manézão em gastar com suplementos como muitos fazem e esquecem da dieta, acho mais barato dieta, mas nunca dispenso CREATINA e PASTA DE AMENDOIM, nos últimos meses estou usando 1kg de whey por mês de uma marca local aqui de Floripa (em bulk não consumo whey). Tenho 60cp de colágeno vencido que estou tomando pra não jogar fora e ganhei 1 bcaa de aniversário que já está acabando (tomando 5g pós treino). OFF TOPIC: Tenho 2 relatos interessantes para iniciantes no meu perfil pra quem possuir dúvidas: RELATO OXANDROLONA E DURA e outro CUTTING NATURAL. FOTOS: Com tempo vou postando, possuo algumas no face ALISSON SANTOS.1 ponto -
Cara por incrível que pareça essa quantidade de comida é mt fácil pra mim, acho bem pouco e meu estômago é muito bom, então até agora foi que foi, mas penso em pegar algumas enzimas digestivas pro próximo off-season! Pior q não cara, Emmanuel montou um esquema bem tranquilo de seguir, então rotaciono bem os shots, é vai enchendo o saco com o passar do tempo kkkkkk mas faz parte do processo!1 ponto
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Ciclo Oxandrolona, Antes/Depois, C/Fotos
KaYnã Mota reagiu a Sidnei_Maromba por um tópico
Caxaceiro, Parabéns pelo relato. As informações são sempre úteis e ajudam a gente a decidir o que fazer ou não fazer. Eu vejo muita gente falando, inclusive experts no ramo de AES, que oxandrolona não dá aumento de massa ou que o ganha é muito pequeno. Pelo seu relato, com as ressalvas feitas pelos amigos (mudança de cutting para buking), é de ganhos significativos sim, inclusive com perda de gordura. Eu estou meio de um ciclo de Dura somente, fiz exame de sangue após 4 semanas, pois o endócrino quer certificar-se que não está havendo aromatização, pois eu tive esse problema de "aromatizar" no cinclo anterior. Valeu1 ponto -
Religião.
Minato Namikaze reagiu a Bigatti por um tópico
De acordo com a Bíblia a tatuagem era proibida na lei mosaica (Levítico 19:28), a tatuagem naquela época era algo comum entre os adoradores pagãos como os egípcios. Hoje em dia não estamos mais debaixo da lei mosaica então vai de cada um mesmo. Tatuagem na verdade é um risco que se corre hoje vc pode achar ela uma maravilha mais amanhã pode ser uma decepção, então vai de cada um mesmos.1 ponto -
- Ultimato Bourne -
Lucas reagiu a fast_chicken por um tópico
Cara foi muito tranquilo, tem que lapidar o movimento, mas saiu com bastante naturalidade. A subida da barr também foi sem grande esforço, meio que ela subia mais que o necessário. Não senti nada de anormal nos ombros, hoje ta um pouco de dmt no trapézio, mas é foda dizer de quando é hehe a semana teve 3 exercícios que exigiram dele. Como foi a primeira vez fiquei receoso de subir mais o peso, na próxima vamos ver. A fadiga maior foi na perna da frente hehe Tenho assistido vários videos do movimento antes de ir pro treino, assim já vai meio que entrando na mente heheh ontem o cara que pegou no pé com o hack position tava lá, tanto ele como a instrutora disseram que melhorou bastante \o/ Deixa eu curtir meus splits po, cabei de descabaçar hahahaha Dúvida: no S2OH eu posso usar qualquer variação de press e jerk?1 ponto -
Preparação primeiro campeonato IFBB - MF até 1,74
vidadeatleta reagiu a berserkiller por um tópico
Chegou a usar algum diurético?1 ponto -
Relato Blast (enantato + masteron + trembolona)
Alisson Santos reagiu a monstroimp por um tópico
Dahora brother, curti, vou te acompanhar aqui! Shape ta top, é isso ai, vamo pra cima! Boa sorte e bons ganhos! Só uma pergunta, curiosidade pra falar a verdade, a ioimbina que você ta utilizando é a de farmácia Yomax ou ta manipulando? Já usou os dois tipos? Sim? qual curtiu mais? Valeu!1 ponto -
Estou assim com o AEJ. Já acordo cheia de adrenalina.1 ponto
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se comprar em tabletes precisará usar PELO MENOS 10 tabletes antes do treino. Se comprar em pó precisará usar PELO MENOS 10 gramas antes do treino. Se você pesar mais do que 60 quilos, use uns 13 tabletes ou 15 gramas do pó antes do treino. BCAA é caro.1 ponto
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e alguém aqui acha que vale a pena pagar isso.?? é só fazer dieta, saber ajustar ela, ter um bom plano de treinamento, e ter paciência..1 ponto
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Relato Blast (enantato + masteron + trembolona)
Alisson Santos reagiu a Luks' por um tópico
Ótimo shape! Quem sabe daqui uns 10 anos eu não chegue perto! Rs Bons ganhos, mano!1 ponto -
Relato Blast (enantato + masteron + trembolona)
Alisson Santos reagiu a Marcos...V por um tópico
Mês que vem entra com phenix mas está usando qual lab agora??1 ponto -
Relato Blast (enantato + masteron + trembolona)
Alisson Santos reagiu a Felipe Viking por um tópico
Shape top irmão, to ac, bons ganhos!1 ponto -
SE não for mudar completamente q dieta (virar ceto, high-protein ou o que for). Teria que ir reduzindo novamente as calorias, mas é provavel que em algum momento volte à essa estagnada Uma boa comparação das pesquisas sobre diferentes dietas voce pode dar uma lida aqui: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y Que é a pesquisa postava em De qualquer forma, seria interessante rever (e mudar) % de macros e seguir uma nova dieta (a qual voce consiga se adequar), fazer exames para tentar avaliar parte do teu metabolismo (tireoide, testosterona, etc), etc1 ponto
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Como e quanto usar de vitamina c?
Diego Martins Ribeiro reagiu a vitao27 por um tópico
Seria mais prático aquelas efervescentes de 1g, partida ao meio e ingerida 2x ao dia.1 ponto -
Ginecomastia E Tamoxifeno
Rhaegar Targaryen reagiu a MBD por um tópico
Cara é difícil ficar pior, porque se tu já tratou uma vez com tamox e conhece os sintomas, tu não vai deixar que chegue a este ponto novamente, entende? A não ser que você seja imprudente, o que penso não ser o caso.1 ponto -
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[Oficial] Dá Pra Chegar Natural ?
Inteligência Artificial reagiu a Cpt Jack por um tópico
da pra pegar esse shape só fazendo barra + flexão em casa e jogando futebol nos sábados? obviamente que sem whey pq sou 100% natural.1 ponto -
2o ciclo - Enantato + Stano + Oxan
Roqueiro reagiu a Vitor Mineiro por um tópico
Tira esse stano, pessima escolha de droga. 5 semanas de oxan muito pouco, dose baixa tb, e tenta jogar ela como ponte pra tpc em vez de kick. Abaixa esse bf tb antes de ciclar, minimo 12%. Tpc ta legal, so comecaria 35 dias apos ultimo shot do enan. Adiciona similarina tb. Abs.1 ponto -
Karate - Pra quem gosta.
Drunkeneightimmortals reagiu a Xubaka por um tópico
Opa. Esqueci desses movimentos tbm.1 ponto -
Eu tiraria esse gh. Muita grana para pouco resultado. Vai num médico bom com essa grana. Em SP, te recomendaria o Muzy. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Concordo. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk1 ponto
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GH + Androgel + sibutramina para baixar BF e depois Dura
Vegeta de Barba reagiu a MBD por um tópico
Acho que você quis dizer JINtropin e não Genotropin. Geno é de farmácia abiguinho. O uso do GH nesse caso não é para ganho de massa, e sim para estímulo de lipólise apenas jovem. Acho que você está confundindo as coisas. @ topic: Se está fazendo AEJ, acorde um pouco mais cedo e aplique esses 3ui de manhã AO ACORDAR, espere uns 15 minutos e faça o AEJ. Vai melhorar o resultado.1 ponto -
Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE
Thiago Queiroz ° reagiu a william.fortunato por um tópico
No cardápio de hoje tem cerveja e carne de bode. No treino fui de puxar. Uneven Pullups 3x5 High Pullups 3x5 Human Flag: 2x1 3s hold Wide Pullups 2x8 Close Chin ups 2x81 ponto -
Relato Blast (enantato + masteron + trembolona)
Marcos...V reagiu a Alisson Santos por um tópico
Nois... 20 e 21/07 --> pra compensar o dia sujo de domingo (8mil kcal) fiz 80minutos de AEJ puxado, hoje terça fiz 40min + ABS em jejum. Retenção está indo embora, shape voltando a secar. 7dias sem drogas --> ontem shootei 325mg de testo + 1ml master + 1ml trembo, essa semana vou jogar 1g de testo pra compensar o off, e depois manter em +- 700mg week. Fígado --> fiz 45 dias com silimarina entre 300 e 600mg por dia, TGO, TGP bateram 47 e 52, disse. Thermos --> aumentei yoimbina de 14 para 21mg no aej junto a 400 de cafeína, já me deu beeeeem mais taquicardia, manterei mais 4 dias depois entrei com franol (se eu conseguir) caso contrário fico com salbutamol.1 ponto -
Avaliação Dieta Bulking
PatrickMR.TESTO reagiu a Andreesch por um tópico
Exatamente como ela disse, mas se você está treinando a 7 meses (e disse que já soma 3 anos de treino), minha opinião é: - Eu trocaria essa refeição pré-treino, mas se tu consegue treinar com alta intensidade e não tem queda de desempenho, bom, ai é uma questão pessoal... - Eu ficaria com superávit em até 3000 kcal. Aumentos graduais facilitam o acompanhamento de resultados. - Multi-vitaminico 3x ao dia, dependendo da dose, demasiado. - faria exatamente a divisão sugerida pela user de cima: 2g prot / 1g gordura p/kg e o resto de carb... - Se você for endomorfo, vale a pena dar uma olhada em estratégias como o carb cycling, mesmo em bulking. - BCAA mesmo em pó precisa de doses altas para ser efetivo, por isso o motivo de ser dispensável. Bons ganhos, abs1 ponto -
Avaliação Dieta Bulking
PatrickMR.TESTO reagiu a Lari Zerbinato por um tópico
Aporte calórico muito alto pra começar. Eu jogaria 2500. Vê como o shape responde e daí pra frente suba os carbos aos poucos. Quantidade de proteínas da sua dieta está alta demais. De 2 a 2.5g/kg já está ótimo. Vá até no max 190. Gordura muito alta também. Fique em 1g/kg. O restante joga de carbo. Se ficar tenso demais pra comer esse volume todo de carbs, eu iria até no máximo 90g de gordura. Bcaa dispensável.1 ponto -
tópico do desafio
Auxiliar de Bitoneira reagiu a LouvaDeus por um tópico
Dia 20 Os benefícios estão bem intensos, isso é bom dms.. Ultimamente estou tendo muita facilidade em conversar com mulher, mas pra puxar assunto com homem é meio complicado, a não ser que eu conheça o cara. Não sei porque mas não me dão bola quando eu falo, diferente das mulheres. Meu convívio com a galera do trabalho melhorou bastante, converso bem, trabalho bem, procuro fazer treinamentos e isso me torna bem visto.. Sempre fui muito dedicado, mas agora estou me superando kkk Estou me dedicando bastante nos estudos e nos treinos físicos, falta pouco para a prova da ESA.. Esse é meu ano e farei valer a pena, não vou desanimar!1 ponto -
O Texto faz sentido mas você peca ao fugir do assunto "conquistar mulheres bonitas" que acreditamos ser o objetivo dos Homens "não-alphas" Sim, na vida existem situações mutáveis e imutáveis. O Problema que sempre vai deprimir pessoas é quando os problemas imutáveis são os que mais atrapalham sua vida. Ex simples, Nascer Feio. Sim, a ausência de Beleza é um complicador, limitante. Pois nosso corpo será nosso maior influenciador da nossa Personalidade, jeito de ser. E mesmo que existam algumas técnicas para melhorar não irá chegar aos pés de algo Natural. Eu vejo muitos Caras que tem o jeitão "Cafajeste". Notem, eu disse que tem jeito não que sejam. E isso é algo que sabe-se lá porque atraia as mais belas mulheres inclusive as Santinhas. Mas, eles não fizeram cursos, não decidiram num belo dia " vou ser Cafajeste e pegar as melhores mulheres". Simplesmente nasceram assim. Você pode pegar esses caras e colocarem roupas Sociais ou um visual Bad-Boy, a essência de "Sacana" estará lá. Com ou sem tatuagens, piercing, cabelos longos ou curtos etc. Se você pegar um Cidadão comum, sem beleza e tentar mudar o visual dele, a não ser que ele seja um ótimo Ator dificilmente vai durar mais que 5 minutos. A pessoa não iria se sentir a vontade num visual que acredita ser tipico de Cafajeste, assim como as mulheres ao redor iriam logo notar ele como alguém comum ( embora estivesse com tatu, brincos e roupas descoladas ). O Cérebro nosso é uma máquina quase perfeita, ele saca logo a essência de uma outra pessoa. Tente enganar um Cachorro mostrando um Cachorro de pelúcia bem criado, não adianta ele saberá que não é Real. Pegue uma mulher Feia e use Photoshop nas fotos, faça maquiagem e outros artifícios não adiantará, logo os homens irão rapidamente sacar que ela não é bonita. Eu acho que o Ser-Humano por não aceitar os fatos da Natureza começa a criar Teorias e mais Teorias pra ficar Justificando isso e aquilo. Uma pessoa se interessar por outra pessoa só por que ela é Bonita ( Não, isso não é valorizar imagem isto é algo Natural ) Uma pessoa vender a idéia de que uma pessoa não pode ser só bonita, ela tem que ter estudos, status, empregos bons, ser sociável etcetc Ou, vender a idéia de que apenas com papo ou Roupas de Marcas, Dinheiro torna uma pessoa feia numa pessoa Bonita ( Sim, isso é valorizar imagens ) __________________ Ser Alpha é ser um Líder Natural, que consegue comandar Equipes, Grupos. Que tem facilidade em trilhar caminhos. E que consegue despertar diversas qualidades atrativas nas Mulheres fazendo com que ele sempre tenha uma oferta de qtidade e qualidade muito boa para se desfrutar. Mas isto é algo que já nasce com o Ser. Ninguém ensinou o Neymar, Pelé, Messi a serem Gênios da Bola.1 ponto
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Como Ser Alpha?
cotozin reagiu a HEAVY DUCCI por um tópico
Não precisa ir atras de post. Você é sua própria refutação ambulante. Vc já tem uma certa idade, é infantilóide, não é rico, não é bonito, gordo, um desastre com mulher e um dos caras mais desrespeitados do fórum. Todas suas teorias vão por agua a baixo por vc mesmo, vc se refuta. Se você estivesse certo, ia ter sucesso em pelo menos uma área das que você se porta como especialista, mas as únicas coisas que você tem são desculpas. E quanto mais você fala, mais feio fica pra você e mais idiota vc parece. Parece aqueles mlk folgado que depois que apanham ficam falando "nem doeu, nem doeu" e apanham mais e mais.1 ponto -
Como Ser Alpha?
cotozin reagiu a HEAVY DUCCI por um tópico
REFUTADO! Tenho dó de vc, nunca falei nada de vc, mas foi vc que veio enxer meu saco. Todas as vezes que te vi interagindo com mulher, naquele grupinho de wsapp que tinha e em alguns tópicos femininos aqui, voce sempre foi rídiculo, uma vergonha para os homens. E tbm não te xinguei, só constatei sua inexperiencia com mulher, e em relação a dieta, jejum, sei la o que vc fala, nem leio o que vc escreve, nunca vou ler dicas de um gordão sobre dieta. com ctz é inexperiente e leigo no assunto tbm. Pare de passar vergonha, está cada dia ficando mais feio pra vc. Se dedique a punheta (isso vc deve ser mestre), pq mulher, dieta e treino não é para o seu bico.1 ponto -
Não acho que o shape seja tão irrelevante quanto estão dizendo, o problema é o parâmetro que vocês usam, pegam o cara que treinou 1~2 anos natural fazendo a dieta razoavelmente certa na maior parte do tempo, o cara até ficou com um shape bom acima da média, mas ainda não é um shape foda fora do comum, um corpo de parar o transito, ai querem pegar esse tipo de cara como parâmetro, bota o shape do Jeff Seid em um cara feio e manda ele pra uma praia lotada pra ver se não vai ter um monte de mulher bonita dando mole pra ele e querendo da pra ele. Se o shape for foda vai fazer diferença sim, mesmo que o cara seja feio, o problema é que os caras são horrorosos, treinam 2 anos naturais e acham que vão se tornar deuses gregos desejados pelas mulheres, não vão. Olha a diferença brutal do tratamento que esse cara recebe oferecendo abraços com blusa x sem blusa Tudo bem que o cara é bonito, mas a diferença de tratamento é absurda, o shape não é tão irrelevante assim.1 ponto
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Livro Caio Bottura, vale a pena?
Raphashaq reagiu a Stan Marsh por um tópico
Ok, vamos lá, então você quer aprender né? Conhecimento tem de graça, não alimente mentirosos. Treinar naturalmente: https://www.youtube.com/watch?v=h5wHFpvwO6o - Artigo. - Artigo 2. Biotipo: bullshit, mas se quiser https://www.youtube.com/results?search_query=biotipo anabolismo x catabolismo: https://www.youtube.com/results?search_query=anabolismo+catabolismo Dicas de rotinas: Como montar sua periodização - ICF 5x5 - 5-3-1 - PTW - SL 5x5 - GS LP - SS 3x5 E mais um monte aqui no fórum mesmo. Deload: Ver como montar sua periodização. Falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/210372-dica-quando-treinar-até-a-falha/ Bulk x cut: http://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutrição-e-suplementos/1 ponto -
Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]
alisonmti reagiu a LeandroTwin por um tópico
Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin1 ponto