Líderes

Por sugestão do grande @Shrödinger: Fonte: http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo! No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries. Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema. No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia: 1. Tensão mecânica 2. Estresse metabólico 3. Dano muscular Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta. Tensão mecânica Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos. Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer. Estresse metabólico Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo: 1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar; 2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue; 3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal; 4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado. Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais. Dano muscular Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos. A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados. Aplicações práticas Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas. Escolhendo as ferramentas certas Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras. Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos. Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício. Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua. Resumindo Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek) Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada. Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente. A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo. Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

Outra do genial Tim Urban... quem lembra do mamute? pois é do mesmo autor, vale a leitura. - - - A vida é uma pintura, mas você vive em um pixel Este é Jack: E isto é Hoje: Jack e Hoje estão namorando. A relação está indo bem e Jack é razoavelmente feliz, mas Jack acaba de descobrir que o Hoje com o qual ele está não é o par perfeito. Claro, ele e Hoje tiveram tempos divertidos, mas de repente Jack sente que está namorando uma Quarta-feira mundana, e esse com certeza não é o tipo de Hoje com o qual ele pretende ter um relacionamento sério. Por saber que essa relação é apenas temporária, Jack não investe muito de si mesmo nela, gastando mais de sua energia pensando sobre uma outra pessoa – o Amanhã. Agora, o Amanhã é o tipo de dia com o qual ele amaria namorar – pleno, apaixonado, significativo e empolgante. Ele sabe que é apenas uma questão de tempo antes que ele encontre um Hoje que seja exatamente desse jeito, o tipo de Hoje com quem ele estaria quando descobrisse o amor, quando sua carreira deslanchasse e quando ele viveria na cidade dos seus sonhos. Ele consegue imaginar esse Hoje agora mesmo: Esse dia vai chegar, mas enquanto isso Jack tem outros planos – ele receberá um aumento na semana que vem, e ele então terminará seu relacionamento com o atual Hoje assim que isso acontecer e começará a namorar alguém novo – o Hoje de Quando eu Receber meu Aumento. Claro, esse ainda não é o tipo de Hoje digno de um casamento para um cara como Jack, mas é muito mais divertido e excitante do que o atual e muito comum Hoje com o qual está namorando agora. Na manhã seguinte em que recebe o aumento, Jack acorda até mais cedo. Ele é um novo homem com um novo Hoje, e ele já gosta desse novo namoro: Naquela mesma noite, ele vai a um restaurante que ele não podia pagar no dia anterior, e no dia seguinte ele compra um novo conjunto de tacos de golfe. Duas semanas depois, Jack volta ao restaurante caro, mas alguma coisa parece diferente. A comida ainda é ótima, mas ele não está tão empolgado desta vez. E no mês seguinte, quando sai para jogar golfe pela quarta vez com seus novos tacos, seu humor já não é mais influenciado por eles – Jack sente só a sensação normal de um dia habitual de golfe. Até um dia em que a moldura ao redor de Jack se parece exatamente com aquela da época anterior ao seu aumento de salário. Jack está confuso. Ele deixou seu ex-Hoje para trás, então por que parece que está namorando com ele de novo? Era para ele ter superado essa fase de sua vida. Ele está desapontado, mas não faz muito caso: esse aumento era coisa pequena de qualquer modo, o verdadeiro futuro ainda está por vir, então não é um grande problema se ele não está assim tão feliz. Alguns anos mais tarde, Jack tem um grande mês. Primeiro, após anos solteiro, ele conhece essa garota incrível e eles têm muito em comum. Ela é exatamente o tipo de mulher que estava esperando, e após alguns encontros, ela se torna sua namorada. Mais ou menos ao mesmo tempo, o empreendimento que Jack havia iniciado há um ano é divulgado na matéria de um jornal e, repentinamente, os negócios começam a deslanchar. Ele sabia que aquele negócio era uma ótima ideia, e eis a prova. Para Jack, as coisas estão finalmente acontecendo. E seu novo Hoje, o Hoje Quando Meu Negócio Deslanchar e Eu Encontrar uma Namorada, é tudo o que ele sonhou por anos. Essa é a vida que Jack sempre soube que um dia viveria: ele simplesmente é esse tipo de cara. E suas quartas-feiras jamais serão mundanas novamente. Mas aí algo começa a acontecer. Após alguns meses, embora as coisas continuem a ir bem com sua namorada e o seu empreendimento esteja tendo ainda mais sucesso, Jack se descobre um pouco menos empolgado com o seu Hoje, o que faz as coisas um pouco menos excitantes. Ele está mais ocupado do que jamais esteve antes, trabalhando quase constantemente, e apesar de ainda estar satisfeito com o seu novo Hoje, seu humor em geral não está mais lá nas alturas. E um ano depois disso, mesmo embora a vida de Jack seja mais rica e mais significativa do que costumava ser, ele está completamente acostumado com o jeito como tudo é agora. Ele até mesmo testemunhou a carreira de alguns amigos decolarem ainda mais alto do que a sua e se pergunta como eles devem se sentir, e outros de seus amigos parecem ter um pouco mais de diversão com suas namoradas do que Jack tem com a sua – isso deve ser legal, ele pensa. E, um dia, Jack acorda para encontrar a si mesmo aqui: Ele não consegue acreditar nisso. O que diabos esse Hoje está fazendo aqui? Ele pensa em entrar com uma ação judicial para que seu ex deixe-o em paz, mas no fim ele decide não se incomodar – afinal, não é como se ele pretendesse casar com o Hoje Quando Meu Negócio Deslanchar e Eu Encontrar uma Namorada. O Hoje com o qual ele vai mesmo se casar é o Hoje Quando Vender meu Negócio e Casar com Minha Namorada, e esse é o Hoje com o qual ele realmente será feliz. * * * A luta de Jack não é incomum: é algo que a maior parte de nós vivencia de um jeito ou de outro. Em seu incrível Ted Talk, o professor de Harvard Dan Gilbert descreve o que chama de O Viés do Impacto: nossa “tendência de superestimar o impacto hedonista de eventos futuros”. Seres humanos têm a capacidade de simular situações futuras em suas cabeças e assim antecipar como será vivenciá-las, mas esse simulador nem sempre funciona bem e tende a “fazer você acreditar que resultados diferentes são mais diferentes do que realmente são”. Gibert diz que “do estudo de campo ao estudo em laboratório, nós vemos que vencer ou perder uma eleição, conseguir ou perder um parceiro amoroso, receber ou não receber uma promoção, passar ou não passar em uma prova da faculdade e assim por diante, têm muito menos impacto, menos intensidade e muito menos duração que as pessoas esperam que tenha”. Isso até mesmo se aplica a eventos terríveis de nossas vidas. De acordo com Gilbert, “um recente estudo mostrando como os principais traumas da vida afetam as pessoas sugere que se esses traumas ocorreram há mais de três meses atrás, com poucas exceções, no fim não tiveram nenhum impacto em nossa felicidade”. * * * Jack é claramente uma vítima do Viés do Impacto. As dificuldades de Jack também se relacional à Teoria do Pixel, uma frase cunhada por Tim Urban durante seu famoso Ted Talk “sozinho em seu apartamento na frente do espelho”. Jack vê sua vida como um belo quadro que ilustra uma história épica e presume que a chave para sua felicidade está nos maiores componentes dessa imagem. Mas isso é um equívoco, pois Jack não vive nas grandes pinceladas dessa pintura. Ele vive sempre em um único pixel da imagem – um único Hoje. Então enquanto milhares de Hojes de Jack irão, de um ponto de vista distante e fora da imagem, parecer como uma pintura completa, Jack passa cada momento de sua realidade em um ou outro pouco notável pixel chamado Hoje. O erro de Jack é esquecer a mundana quarta-feira e focar sua atenção inteiramente na grande pintura, quando na verdade a mundana quarta-feira é a sua verdadeira experiência de vida. E sua presunção de que seus futuros Hojes serão tão vibrantes e coloridos como a grande pintura de sua vida significa não compreender a natureza pouco notável de um pixel, não importa o quanto a vida se pareça nas grandes pinceladas. Essa presunção leva Jack a sentir seu Hoje sem grandes eventos como um temporário e insatisfatório relacionamento, quando na verdade trata-se de um casamento inevitável e permanente, que ele precisa aceitar e abraçar se quiser ser feliz. Quanto ao que realmente deixará Jack mais feliz enquanto vive sua mundana quarta-feira, há várias coisas cientificamente provadas, e que incluem passar o tempo com pessoas com quem você vive, dormir bem e exercitar-se, fazer as coisas nas quais você é bom e fazer coisas gentis para os outros. Mas talvez a primeira coisa que Jack precisa fazer é sentir maior gratidão, outra rota cientificamente provada para a felicidade e na qual ele falha fragorosamente. Jack passa tanto muito olhando para as grandes coisas que virão pela frente e planejando sua felicidade futura e quase nenhum tempo olhando para baixo e pensando sobre como ele antes desejava muitas das coisas que atualmente tem. Tradução feita pelo site Ano Zero.

Depois de tanto falar sobre consistência no meu diário, resolvi traduzir este artigo. Perdoe-me algum erro na tradução, fiz em 15 minutos, depois faço correções. Consistência é o nome do jogo http://www.elitefts.com/education/consistency-is-the-name-of-the-game/ por Chad Aichs Consistência é raramente associada com o levantamento, powerlifting ou esportes força e é mais frequentemente associada com esportes como beisebol, golfe e tênis. Esportes de força são normalmente associados com grunhidos e força bruta. Mesmo nos mais altos níveis de força, isso está longe da verdade. Sim, existe geralmente grunhidos e força bruta, mas também muitas outras coisas. A consistência é uma fator que é muito importante em todos os esportes de força ou de levantamento de pesos. Mesmo depois de todos os meus anos de levantamento, eu ainda estou surpreso quando eu trabalho com pessoas novas que não têm absolutamente nenhuma consistência em seu levantamento. Isto inclui aqueles que têm treinado por anos. Eles não têm qualquer consistência na forma como eles se aproximam da barra, do setup ou da execução. Eles se aproximam da barra diferente de cada vez, e frequentemente seu setup está incorreto. Eles até são consistente ao executar o lift, mas geralmente com uma técnica horrível e sempre com variações, desde seus aquecimentos até seus sets pesados. Talvez todos os meus anos competindo em outros esportes me ajudaram a perceber a importância da coerência, mesmo em levantamentos. Todos os esportes envolvem movimento, que requer memória muscular, e que exige consistência para construir isto. O primeiro vídeo de treinamento para powerlifting que eu assistiu já me mostrou o quão importante é a consistência em levantamentos. Foi um vídeo de treinamento de Ed Coan, e eu percebi que não importa o peso que Ed tinha na barra, ele executava o movimento exatamente do mesmo jeito o tempo todo. Quando ele supinou, agachou ou terrou, era exatamente o mesmo o tempo todo. Na época, eu não percebi o quão incrível foi a sua técnica, mas fiquei espantado com a sua consistência. Era óbvio que ele tinha anos de experiência e que sua consistência não foi um acidente. Infelizmente, eu tinha uma técnica horrível e eu aprendi a ter consistentemente uma técnica horrível. Uma vez que eu aprendi uma boa técnica, imediatamente começei a trabalhar na minha consistência. Isso não aconteceu da noite para o dia. Isto realmente levou muito tempo. Agora, tenho que me concentrar para demonstrar um movimento pobre ou imitar o que um atleta inexperiente faz. A técnica adequada tornou-se natural para mim por isto tenho que me concentrar para fazê-lo de forma errada. Fazer levantamentos com uma técnica impecável e manter isto mesmo durante os elevadores mais pesado é o principal fator para construção de legações neurais. Você vai construir seus levantamentos com repetição e consistência. Golfistas, jogadores, jogadores de beisebol, atiradores e outros atletas sabem da importância de consistência. Eles entendem que eles precisam para fazê-lo corretamente e sempre da mesma forma. Eventualmente, torna-se natural, e os movimentos são executados corretamente sem pensar muito em tudo. Meu exemplo favorito disto é o treino de um jogador de beisebol na base. Ele vai fazer exatamente as mesmas coisas toda vez que ele vai até o bastão. Se ele gosta de tocar seu tênis esquerdo e depois o direito antes de pisar a caixa do batedor, ele sempre vai fazer exatamente isso. Se ele balança 4 vezes o taco lá em baixo e em seguidao traz na posição, ele sempre vai fazer isso. É sempre o mesmo movimento exato e a mesma ordem exata. Ele sempre vai fazer o setup com a mesma postura e balanço, exatamente igual, exceto, é claro, quando ele está balançando o bastão para onde a bola está. Golfistas fazem isto da mesma maneira. Eles sempre aproximam da bola da mesma forma, e seus balanços são quase sempre o mesmo, não importa o taco que eles estão usando. Eu não sou um golfista, mas eu sei que suas oscilações podem mudar, por vezes, para fazer a bola fazer coisas diferentes. No entanto, em sua maior parte, é o mesmo balanço. A consistência é tão importante em levantamentos e estes mesmos princípios necessitam ser aplicados. Grandes cargas podem fazer com que a execução não seja adequada, mas a consistência fará com que isto seja corrigido. Isto torna-se cada vez mais importante conforme os pesos ficam mais pesadas. Além disso, você só tem três tentativas para cada levantamento no powerlifting. Consistência permite-nos a melhor oportunidade de utilizar todos as três. Cada levantador deve trabalhar em consistência a partir do momento que ele caminha até a barra até o momento que ele coloca a barra no rack apos o levantamento. Fazer milhares de repetições da mesma forma constrói fortes vias neurais. Por esta razão, tudo até ao mais ínfimo detalhe deve ser o mesmo a cada momento. Quando o movimento torna-se natural, ele libera sua mente para se concentrar em outras coisas. Isto torna-se cada vez mais importante conforme as cargas aumentam. Uma vez eu escrevi tudo que envolve a técnica adequada para o agachamento. Eu tinha uma lista de quase 40 comandos que eu devia executar, a fim de que ele seja perfeito. Com uma carga máxima nas minhas costas isto fica um pouco difícil se concentrar em muitas coisas. Mas uma vez que o movimento torna-se uma segunda natureza, você precisa apenas se concentrar em poucos detalhes, por que os outros virão naturalmente. Isso permite que você se concentre mais em uma atitude positiva ou outros aspectos mentais do levantamento,para levantar tanto quanto possível. Você não pode estar pensando em tudo quando você está com cargas máximas e você não pode dar ao luxo de sair da técnica em um elevador máximo. Você deve ter consistência. Então, como você treinar a consistência? É realmente muito simples, mas muito eficaz. Faça cada representante único da mesma forma, não importa quanto peso está na barra. Uma das coisas que me irrita é quando levantadores dizem: "É apenas um warm up. Vai ficar melhor quando for mais pesado. "Toda vez que você está sob a barra ou tem uma em suas mãos, você tem a chance de trabalhar na técnica e na consistência. Você também tem a oportunidade de corrigir maus hábitos e vias neurais incorretos. Cabe a você escolher. Você precisa encontrar a melhor maneira de ffazer o seu setup. Lembre-se disso e anote se for preciso. Comece fazendo isso exatamente da mesma forma toda vez, até ao mais ínfimo detalhe. Quando você se aproxima da barra para agachar, com qual mão você pega primeiro? Qual pé você colocar sob a barra em primeiro lugar? Cada detalhe é importante porque tudo funciona em conjunto para construir esse hábito natural. Depois de levantar a barra e terminar o movimento, o setup precisa ser exatamente o mesmo. Existem muitos estilos diferentes, assim que encontrar o seu torne-o um hábito. O mesmo vale para a técnica. Esta tem que ser a mesma o tempo todo. No início, isso pode ser frustrante, mas após o tempo e toneladas de repetições, isto vai se tornar hábito. Há uma razão pela qual tantos levantadores de elite sempre têm a mesma forma, não importa quanto peso eles levantam. Acho que foi Ernie Frantz, que disse: "Trate os pesos leves como se fossem pesados e os pesos pesados como se fossem leves." Eu gosto deste pensamento, mas quando se trata de técnica faça da mesma forma. Elevação e força não são apenas sobre grunhidos e força bruta. São sobre o uso de nosso intelectuo para ter todas as vantagens que podemos para levantar o peso mais pesado possível. Comece a trabalhar em sua consistência e verá um grande progresso.

Marca de Huck é acusada de racismo ao pendurar manequins negros pelos pés Este foi um dia sombrio na história dos manequins estou triste por eles...

De acordo. É só observar a neurose de quem coloca mulher como finalidade da existência. Verdade. --- Um evento comum na vida de caras que pegam muitas mulheres é acabar engravidando alguma. A maioria dos caras que eu conheci que pegavam geral hoje são pais. Pensa a vida do cara que faz uma boa faculdade, se empenha na carreira, se esforça na academia, passa um tempo lendo e absorvendo alta cultura, viaja para conhecer lugares diferentes, etc. Mas então engravida uma HB7 marmita, e perde toda boemia da juventude na paternidade. Até os cabelos grisalhos surgem. Um golpe comum no Amapá, onde morei, tem sido aplicado pelas mulheres de Curitiba. Trata-se do seguinte: a mulher engravida de alguém, chega em você dias depois, te dá sem camisinha e aparece falando que o filho é teu. Tragédias da vida afetiva.

Fazer apenas exercícios não contribui para a perda de peso; saiba por que http://hypescience.com/exercicios-perda-de-peso/ Original em http://www.sciencealert.com/exercise-on-its-own-won-t-make-you-lose-weight-and-scientists-have-finally-shown-why Qualquer um que tenha passado horas quase se matando na esteira sabe que mais exercícios nem sempre é igual a mais peso perdido. Agora, uma nova pesquisa pode explicar por que esta relação não é tão simples assim. Os cientistas descobriram que, depois de um certo ponto, os nossos corpos parecem adaptar-se a níveis elevados de atividade e param de queimar calorias extras. Se confirmado, isso significa que talvez seja necessário repensar a fórmula de gasto de energia que frequentemente ouvimos ser a chave para perda de peso. O estudo dá uma forte razão para a dieta ser tão importante – se não mais ainda – quando se trata de perder aqueles quilos a mais que insistem em permanecer no nosso corpo. Mas calma. Não é para cancelar sua filiação na academia. Antes de tudo, a pesquisa mostrou que é só quando nos exercitamos além de um nível de atividade moderada que nossos corpos parecem parar de queimar calorias extras. E em segundo lugar, os benefícios do exercício vão muito além da perda de peso. “O exercício é muito importante para a sua saúde”, enfatiza o pesquisador Herman Pontzer, da Universidade da Cidade de Nova Iorque, nos EUA. “Essa é a primeira coisa que eu menciono a alguém que pergunte sobre as implicações deste trabalho para os exercícios. Há toneladas de evidências de que o exercício é importante para manter nossos corpos e mentes saudáveis, e este trabalho não faz nada para mudar essa mensagem. Só acrescenta que as pessoas também precisam se concentrar na dieta, particularmente quando se trata de gerir o peso e prevenir ou reverter o ganho de peso insalubre”, explica Pontzer. Moderação e adaptação O estudo também ajuda a fornecer algumas novas ideias sobre uma contradição de longa data que existe na pesquisa da perda de peso. Enquanto alguns estudos mostram que o aumento dos níveis de exercício leva as pessoas a queimarem mais calorias, grandes estudos comparativos em humanos e animais têm demonstrado que populações que levam estilos de vida muito ativos – como os caçadores-coletores na África – parecem queimar em torno do mesmo número de calorias do que aqueles que são muito mais sedentários. Para explorar a ligação ainda mais, Pontzer e sua equipe monitoraram os níveis diários de gastos de energia e de atividade de mais de 332 adultos que vivem em cinco países da África e América do Norte, ao longo de uma semana. Seus resultados mostraram que a atividade física têm uma pequena influência sobre a quantidade de calorias queimadas, mas só até um certo ponto. O que isto significa é que as pessoas com níveis de atividade física moderada, na verdade, queimam cerca de 200 calorias a mais do que as pessoas mais sedentárias. Mas qualquer um que faz exercícios além de níveis moderados de atividade não vê quaisquer benefícios adicionais em termos de calorias queimadas. “As pessoas mais ativas fisicamente gastam a mesma quantidade de calorias a cada dia quanto pessoas apenas moderadamente ativas”, afirma Pontzer. A boa notícia em tudo isso é que Pontzer acredita que pode haver um ponto certo para a atividade física – se não fizermos exercícios o suficiente, nós nos tornamos pouco saudáveis, mas se o fizermos de forma demasiada, nosso corpo pode acabar compensando. Exercícios ainda devem ser prioridade Os resultados foram publicados na revista Current Biology, e a equipe agora vai investigar exatamente como o corpo pode se adaptar a todo o exercício extra sem queimar calorias adicionais. Nesse meio tempo, é provavelmente uma boa ideia dar uma olhada em sua dieta, se você quer perder peso este ano. Só não esqueça que o exercício ainda pode salvar sua vida. “É um estudo interessante e há uma possibilidade de que, se formos muito, muito ativos, pode haver alguma adaptação”, afirmou o nutricionista Frankie Phillips, que não esteve envolvido no estudo, ao jornal The Guardian. “Mas para a maioria das pessoas uma atividade moderada não é sequer o que elas estão conseguindo no momento e isso é crucial. Não vamos desencorajar as pessoas antes mesmo delas terem chegado a um estágio onde são moderadamente ativas”, alerta.

Gente, na boa, pensa em um cara que gosta de mulher, mas gosta muuuuuito de mulher. EU! Pensa em um cara que consegue a maioria das coisas que quer sem apelar para dinheiro ou shape. Concordo que quem pensa que mulher é "fim", nunca vai ter sentimento de plenitude, pq sempre vai vestir a melhor máscara para conquistar esta ou aquela mulher... Com o tempo vai perder a identidade ou viciar na perseguição, que nunca terá fim, pq no fundo, o cara precisa da pegação para manter o ego e a autoconfiança, muitas vezes este cara é até um lixo na cama pq se preocupa mais em admirar a caça do que cuidar da conquista (palavras de amigas minhas e naves que eu já conhecí e nem acreditei quando me deram bola)... Quando você trabalha no seu desenvolvimento pessoal, cultural, intelectual e financeiro (por que não?), molda sua autoconfiança de maneira plena e impecável, e é isso que vai atrair as pessoas (não somente as mulheres), é isso que vai tornar você Alpha. Ser alpha não é pegar geral (isso é fácil, basta ter dinheiro/shape/máscara), ser Alpha é atrair a pessoa para perto de você naturalmente, pois as pessoas sentem-se confortáveis ao seu lado, e por que não dizer, protegidas à sombra da sua autoconfiança. O cara Alpha não precisa falar que é rico, forte, bem sucedido ou inteligente, as pessoas percebem isso naturalmente sem que haja exposição por parte do cara. Quem só é rico, ou só é forte, ou só é famoso e usa apenas estes atributos na conquista, acaba sendo cobiçado porque é um troféu, que com o tempo vai empoeirar na prateleira da menina. Quem é Alpha é lembrado, o cara Alpha é convidado para uma transa em um dia, e para um bate papo aconselhador no outro...

É foda! Galera lê mas não entende porra nenhuma! Eu nunca disse pra não irem atrás de mulheres, nem que é pra odiarem mulheres! Se me permitem um conselho, o que eu digo pra vocês que tão nessa fome é, vão atrás, peguem o máximo de mulheres que puderem, e quando eu digo "pegar" não é só dar uns beijinhos num canto escuro de uma balada ou, pegar herpes num esboço do inferno de uma micareta! Até mesmo pra vcs saberem que não tem nada demais nisso! Eu já passei por essa época e acreditem qd digo, não tem nada de especial nisso! O que questionei aqui, é que muitos aqui só estão indo atrás de mulheres pelos motivos errados e por meios errados! Buscando elas como fim e não como meio! Mulheres são consequência de um caminho de desenvolvimento pessoal, amadurecimento espiritual e mental e não o resultado de fórmulas pré montadas que muitos aqui tiram dos fóruns da real!

como você pergunta se vai mudar algo no seu treino de pernas e ombro (que você provavelmente não treina) se nem postou?: so adiantando, no treino atual, mude tudo, muito pulley, vocês adoram o pulley o meu deus

Valeu Crisão Ontem fiz meu primeiro sumô acima de 70% desde maio e meu primeiro block pulls acima de 80% desde agosto. Estava 2 meses sem treinar nenhuma variação do sumô, sendo que desde a cirurgia (17/set) só fiz duas vezes poucos sets com 140kg. Fui subindo pra ver no que dava e fiz 3x180kg sem cinto com facilidade e depois 2x200kg pausadas (o vídeo ficou escuro demais pra ver algo por causa do reflexo de uma janela, por isso não postei). Depois fiz block pulls pra 6x200kg sem cinto (10cm acima da altura oficial). Isso prova que RDL e agachamento dão carry over pro sumô pois mesmo sem estar treinando o movimento, sem periodizar e sem fazer mobilizações atingi as mesmas marcas do meu maior PR até então. Na sexta feira passada também fiz terra convencional pra 5x170kg sem cinto. 3x180kg 6x200kg

Não tenho nada contra, mas eu acho que não esta faltando mulher de verdade por ai para um cara adulto ir atrás de criança para se satisfazer. Eu vejo uns caras com 19, 20 anos namorando umas menininhas de 8º serie que nem peito tem, não sei que tipo de fantasia faz um cara ter desejo disso, sem falar da mentalidade das garotinhas.

Tirou a sorte grande, vai experimentar a linguiça ?hu3hu3hu3 Vai dando like que aparece alguma guria bonita ou alguma que te de like sem querer.

Tô vendo que o apelido vai pegar, hahaha! --- E hoje é aniversário do grande couti @danilorf, parabéns! Rumo aos 100kg no agacho, com a sua ajuda, em 2026!

Fui fumante durante muitos anos. Certo dia alguém falou a seguinte frase: "Quem coloca o cigarro na sua boca é você mesmo." e isso mudou minha vida. Eu adotei esse princípio näo só para o cigarro como para todas as coisas na minha vida. Eu sou o responsável pelas minhas escolhas. Tudo depende só de mim. Me oferecem chocolate? Eu como só se eu quiser! Estou em um aniversário e tem Coca-Cola? Eu bebo só se eu quiser. Vou fazer o jantar? Eu cozinho o que eu quiser, do jeito que eu quiser. Desde entäo assumi muitos hábitos saudáveis e minha vida melhorou em vários aspectos. =)

Cada um cria a bengala que quiser pra si. Eu cresci com biscoito rechado e 2L de coca cola por dia, era semi obeso e hoje estou bem acima da média. Você não tem que se convencer que cenoura é melhor que biscoito ou que brócolis é melhor que lasanha, e sim se convencer do que é mais importante pra tua saúde e pro teu futuro. Um prazer momentâneo e uma gordura acumulada para meses, ou uma refeição não tão saborosa e prazerosa mas que vai te ajudar no processo de emagrecimento e acima de tudo vai te dar saúde? O que falta é um objetivo claro na sua cabeça. Você quer emagrecer, mas "não quer tanto assim", afinal o sabor da bolacha recheada continua sendo mais importante do que sua saúde.

seguem as ibagens, as fotos do shape eu sempre tiro depletado e com 2 dias ou mais sem treino, fora que procuro tirar na pior luz e angulo possiveis, não tô usando isso como desculpa para justificar o shape de grilo, é só ser sincero com quem segue o diário aqui mesmo, podia tirar foto pós treino e bancar o mentiroso, mas esse não é o foco e assumo minha franguice

Pô planeta, friendzone? Se você já chegou nela e ela não quis nada mais, tu não tem que dizer que vai se afastar, tu tem que se afastar! Dia 2

Sim cara, hj em dia é normal fadiga adrenal. Testo nem importa tanto assim. Pessoal aqui do forum só pensa em testo estradiol testo estradiol testo estradiol e ignora a base e toda uma neurotransmissao por tras disso... Voce ja esta fadigado, seu DHEA esta baixo. O que voce precisa entender agora é que a hidrocortisona é pra te dar um up no dia a dia e a sua adrenal ir se ajustando aos poucos. Se voce aumentar a dose voce vai se sentir cada vez melhor mas é aquilo ne, seu objetivo é arrumar a adrenal e nao viver de hidrocortisona o resto da vida; ela funciona atraves de feedback

Salve RUM, cara serei sincero e direi que sem a memória digital sofro do mesmo problema hahahahahhaha, quando vou sem a danada penso em um circuito que envolva reps redondas de um pull+push+leg+(core)+cardio e só gravo a quantidade de rounds que fiz e o tempo total XD Sobre o teste nos 3 não testei não, sei que a tonelagem de todos eles está galgando para cima, e a potência do supino deu uma boa melhorada, mas não cheguei a testar número de força e vai demorar um bom tempo (talvez ano) até que venha a testar isso ____________________________________________ 04/02/2016 Ontem eu parecia criança quando ganha brinquedo novo, chegaram umas bermudas e blusas de compressão que comprei (as minhas estavam ficando surradinhas já) e umas meias dryfit, a vontade era de me equipar ontem mesmo e dar uma voltinha hahahahahhaha. Segurei a onda e usei hoje, oooooooo belessa Comprei a blusa com a intenção de utilizar nas trails quando levo a bag (assim as alças não ficam roçando no corpo), coloquei para correr hoje para ver como ficaria e se iria reter muito suor, foi uma boa aquisição, a essa hora que corri hoje, tem um momento que passo em frente a uma praia e o vento por ali é sempre um pouco desagradável rsrsrs, hoje foi sussa. As meias não te nem o que falar, diferença da porra das que eu usava, nos testes 12min/2.4km com 3km corridos elas já ficam encharcadas, hoje transpirei igual um leitão pós-rango com pimenta e elas estavam sequinhas sequinhas, ótimo conforto para os pés. A melhor vantagem de todas em relação à bermuda é que minhas pernas não ficam roçando e não fico assado, “todos os outros benefícios” da compressão podem ir p/ espaço, por isso já valeu a compra. 06:50h - Corrida Dia de corrida no teste dos 12 min. 1,1km - Aquecer 12 min - ~2,9km (PR, mais 100m e chego na primeira meta) 2,9km - Volta esfriar, naquele jog safadinho, uma puxada na subida, mais um jog safadinho e manutenção à ~4:50-5:00 Achei a corrida de hoje fantástica, consegui manter um bom pace durante todos os 12 minutos. Primeiros 1,2km a ~4:30 (é um local de subida, então me preservo). Boa parte do restante abaixo de 4:00, apenas no final que deu uma caída e começou a ficar desconfortável (queimação do cacete na respiração heuahueaheuahuea). Também descobri que mesmo cansado consigo manter algo em torno de 4:50 e 5:00 o km, o que me deu uma animada. Pace de hoje: Ao todo 6,9km em 35:52 min https://www.strava.com/activities/485550330 Semana que vem essa rota vai ser o teste dos 2.4km (lembrando que estou revesando, uma semana máx distância nos 12 minutos e outra semana menor pace nos 2.4km). Hoje decidi testar uma outra forma de usar a braçadeira do celular, em vez de deixar no braço coloquei no antebraço (na parte de baixo dele), ficou confortável, não atrapalhou o movimento e estava muito mais fácil acompanhar o app para tomar as medidas necessárias e fazer os ajustes no pace. 17:30h - Musculação Parte A foi dia do 5x no OHP e Parte B foi dia de Volume A. OHP (~30-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x44kg - 5x46kg - 5x54kg - 5x62kg - 13x46kg | OHP foi muito bom, até eu fiquei surpreso com as 13 reps no strict rsrsrstentei uma 14º mas a bicha mal passou do queixo, e como não queria usar os joelhos então decidi parar (PR de tonelagem) C. Agachamento (~60-90s) - (19-15-13)x66kg | suadeira do kct, sem mais D. Mesa Flexora (Myo) - (20+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa) E. Supino Inclinado Halter (Myo) - (17+4+4+4+4+2)x16kg F. Pull-up Wide grip (Myo) - 12+3+3+3+3+3+1 G. Snatch Shrug (~60-90s) - (20-20-15)x92kg | Acabei fazendo no smith, tinha um coleguinha usando o hack H. Panturra na Leg Horizontal (Myo) - (22+5+5+5+5+5+5+5)x14 placas (20kg p/ placa) I. Rosca Alternada em Pé (Myo) - (15+4+4+4+4+3)x12kg J. Mergulho (60s) - 20-20 Treino bom, só não fiz abs pois estava com um pouco de pressa Ingestão do Dia E por hoje foi isso moçada, até amanhã

Ótimo treino, se quer melhorar seu condicionamento nas corridas, recomendo fortemente (tem dado muito certo para mim) Intercalar tiros de 1km em uma faixa de tempo específica com um descanso de 2-3min no jog. (que nem meus treinos de terça) Não fazer apenas o teste de cooper, revesa 1 semana faz os 2.4km no menor tempo possível, outra semana faz a maior distância possível nos 12 minutos. #fikADica Esqueci de falar, se quer correr no estilo minimalista dá uma olhada em pose method run #fikADica²

Tá lá no post que eu fiz! Vão atras e vejam por vcs mesmo, é o que eu digo pra todos e pra qlq assunto! Os motivos errados são os dos caras só fazerem algo pra pegar x ou y mulheres, nuns posts atrás um cara aconselhou outro a ler livros de fisioterapia só pra agradar e ter o que conversar com uma mulher x! Q cara otário vei! E o que o cara gosta, ele não vai conversar? Isso já demonstra que o sujeito não se valoriza. Tu tem que fazer o que você gosta, aprender sobre o que você gosta, se a mulher se interessar por isso, td bem, se não se interessar, td bem também e ela que se foda! Você tem que fazer as coisas por você e pra você e todo o resto virá pra vc e vem numa facilidade que vc nem poderia imaginar! Os meios errados, são os modos que os caras fazem, vejo mt misoginia aqui, uma galera fracassada falando que vc tem que agir como se estivesse no tempo das cavernas, como se essa galera conseguisse sobreviver por muito tempo se estivessem num ambiente hostil como o de nossos antepassados! Isso é pros escravocetas, virgens dingoberrys, um cara que faz isso, não terá desenvolvimento pleno, uma fraude, um cara que não conseguirá ficar sozinho consigo mesmo!

Mulher é fim sim. Não vamos ser hipócritas, 99% dos homens treinam, estudam e trabalham e se desenvolvem com o único objetivo de ter mulher. Se mulher desaparecesse da Terra, 90% dos homens perderia a motivação de continuar vivendo.

Usar enantato e aplicar TSD ou DSDN é o ideal, mas como ele pega de farmácia e é o primeiro ciclo (não sabe aplicar) deixa do jeito que está. Se ele já fosse macaco véio eu mandava ele jogar tudo num vial novo e ir aplicando em casa sozinho, dependendo a farmácia que vender as duras pra ele aplica sem cobrar nada, muito mais tranquilo. [se bem que tem farmácia que não aplica durateston, só deposteron e nebido]

Quanta droga, pqp. Você ainda é uma criança de 68kg, parceiro. Se você mandar só 500mg de testo vai ter ganhos altíssimos. Se não quiser ficar só com testo, mete 250mg de testo e a DECA.

Isso nao existe cara.

Salve Monster! Tô sem fazer rucking há uns dias. Além de ter ficado sem como encaixar o maldito durante a semana, minha mochila já está rasgando \o/ preciso de outra. O sandbag que me refiro é um desses sacos de ráfia que os caras usam em obras. Eu carrego ele usando caneleiras de peso, dessas que tem em toda academia e as cardio bunny de calça elástica tanto adoram para fazer glúteos-quatro-apoios principalmente quando estou passando por perto huehuebr só que nunca. Fica fácil de carregar e descarregar, não faz sujeira e ainda eles ficam absolutamente e adoravelmente instáveis dentro do saco, que é o objetivo da coisa. Sobre a alimentação... é, continuo comendo tarde da noite e de vez em quando vou dormir torcendo pra não vomitar/cagar/morrer. Não recomendo. Tento seguir o conselho do Proxy, comer umas 2h antes de ir dormir. Fica a dica do saco de entulho, paguei 7 conto por 5 deles, e nenhum rasgou até agora. E eu bem que tentei. É só usar um cadarço para amarrar o bicho e voilà. É um equipamento muito legal, cleans e carrys ficam exercícios ainda mais completos. Acho que é uma adição excelente para qualquer powerlifter, pelo trabalho de hipertrofia/força dado aos pecs, ombros e braços e pela mobilização da espinha, quadris e abdome. Pump + descompressão/alongamento. Ia falar isso, é caro é menos br00tal. _________________ 05/02 - OS DOIS MINUTOS No face vi o anúncio de uma competição de calistenia. Várias modalidades, para minha surpresa: freestyle para iniciantes ou avançados, força isométrica em movimentos como front lever e straddle planche e... uma prova de barra-fixa. Quem fizer mais barras (pronada, pull up) em dois minutos, leva R$ 300 e uma porrada de brindes. Freestyle não é minha praia e ainda não tenho uma front lever decente... agora, barra-fixa é meu fetiche desde a infância. Vou tentar. A competição é em 20/03, o que me dá seis semanas para me preparar. Seis semanas, o número mágico da periodização. Montei aqui um esqueminha (posto depois) com três semanas de acumulação em variações mais difíceis e weighted, duas semanas trabalhando mais a regular e uma semana de peaking. A ideia é fortalecer primeiro potência e força de grip, ao final resistência muscular e aeróbia, e força bruta o tempo todo com as weighted. O primeiro dia dessa aventura foi essa bagaça aqui: - Max reps em sternum wide grip pull ups: 5 rounds de 2 minutos on / 1 minuto off (total de 65 leesho); - Swingers: 5x max reps (total de 29); - Algumas muscle ups, a ideia era chegar perto de 30 mas estava fazendo na viga, que fodeu com os punhos já cansados; - Outro circuito: 5 rounds de 10 flexões com braço direito + 5 dragon flags + 10 flexões com braço esquerdo + 5 dragon flags (levei quase meia hora aqui) DMT bronca no abs e nos dorsais, coisa que não sentia há muito tempo. Fiquei me sentindo o Franco Columbu nessas barras-fixas ultra largas. A diferença é que ele é muito maior e mais forte do que sonho em estar, e que eu chegava a tocar a barra nos mamilos hohohooooo. Exercício nervoso, consegui no máximo 8 reps direto. Exige muito mais explosão e grip, nem se compara. A ideia é desenvolver força nessa variação muito mais difícil e ter um carry over para minha execução mais tradicional, só passando o queixo e com uma pegada pouco maior que os ombros. Abraço

Fala ae meu povo! Acabei de tomar um susto comigo, e gostaria de saber de alguém o que pode ter acontecido que resultasse em tal perda. Como falei antes eu tinha 85 Kg, uns 6 meses atrás. E quando me pesei na balança da vizinha eu tinha uns 83 Kg (Isso há duas semanas atrás), porém acabei de me pesar e vi que estou com 81,4 Kg, que poha aconteceu? Nem mudei dieta, como tinha citado acima, eu estou controlando, ou seja com ela estável. Tudo bem que o treino em si ja estimula a perda calórica e tudo mais, porém um perda dessas... E mais será que o fato de eu ter corrido hoje de manhã uma distância de no total 8Km com pique de 10 s no final, pode te influenciado no peso, visto que somos 80% água e transpiro muito e sou ectomorfo para cacete. Iae? O que houve?

Fala ae Taaviin, blz? Seguinte, com relação a dieta, optei por não iniciar o cutting ainda. Fiz isso devido a própria filosofia do treino, que é a questão da evolução de condicionamento, força, equilíbrio. Fica complicado eu "evoluir" estes aspectos de forma efetiva, uma vez que, se decidisse diminuir a ingestão calórica e consequentemente a perda de força iria diminuir por exemplo minha resistência e nº de reps (mais ainda, visto que estive parado um tempo como falei no inicio do diário), resultando em uma discordância com o princípio do meu treino que é otimizar meu preparo físico. Bom e no tocante a dieta que estou realizando é a seguinte, estou comendo de forma equilibrada (macros sobre controle proteína, carboidratos, gordura nem preocupo, já tenho "demais" na pança rsrs) devido a experiência que já tenho sobre meu corpo e todos esses anos de treino. daqui a mais duas semanas iniciarei o cutting. Tendo em vista que estou treinando a 3 semanas e estou evoluindo conforme planejado, no final dessas duas semanas postarei fotos do resultados obtidos, assim como fotos no final do cutting. Dos 85 Kg que tinha tempo atrás, agora tenho 83 Kg. Só pra constar o objetivo do cutting meu será alcançado quando perder boa parte da gordura abdominal, ou seja quando eu puder "enxergar" minha barriga de 3 anos atrás rsrs, postarei as fotos aqui. Daí em diante um Bulking bem longo, e este eu já não sei se será interessante seguir no diário, pois, durará mais de 1 ano, isso mesmo. Falei demais, forte abraço! Grande @spartan_gym , fala aí professor, blz? Rapaz eu li a respeito de pliometria lá em 2012, quando treinava vôlei no colégio, para melhorar minha impulsão eu fazia 1 exercício de impulsão 3 vezes por semana, funcionou muito bem. E acabei de ler novamente um artigo do site Treino Mestre, que falava sobre a mesma, eu pude observar que é sim interessante eu colocá-lo novamente em um rotina de treino, porém ainda não é a hora, acredito que mais na frente em dias alternados ao de treino eu possa realiza-lo. Agora em relação improvisar em equipamento como citou, cara eu semana passada improvisei uma barra fixa, ficou um pouco baixo para mim, mas eu gostei muito. Já paralelas é complicado, no futuro irei sim ter paralelas aqui em casa, mas no momento nem meu treino pede e nem meu bolso permite, então... Tirarei fotos da disposição do meu material de treino para que vocês possam ter uma visualização melhor da minha rotina, tudo isso em breve. Grande Abraço!

Dia 44 Parece que as "urges" passaram estou mais tranquilo agora, mas mesmo assim continua complicado com tanta menina de shortinho na rua, todo filme que vou assistir tem cenas de sexo, mulheres seminuas no carnaval. E poxa só tem gringo fazendo relatório de nofap no youtube não é que os relatórios deles sejam ruins é que seria mais motivacional ver um BR que vive no mesmo contexto social que a gente dividindo os problemas e partilhando experiências mas enfim boa sorte pra quem também esta na luta.

Mulher não é um objetivo, mulher é a consequência de suas vitórias, por isso defendo não buscarem mulher e sim sucesso em suas vidas. Nunca regredir. Lembrando que eu falo de mulher aqui apenas para pegação, a mulher para um relacionamento sério já é outros 500. Vocês não acreditam em si mesmos, ficam em chatzinhos com desconhecidas tentando transar com elas. Vocês não fazem a ação acontecer, é o que eu vejo aqui, já cansei de ler sobre um cara que gosta de uma menina, mas não tem coragem de chegar nela, ou pior, a menina deu bola pra ele, mas ele não conseguiu fazer nada. Eu levo um dilema comigo, que é dar 100% do meu potencial em tudo, se eu falhar eu simplesmente não perdi, eu aprendi. E algo que eu gostaria de dizer antes, acabei não dizendo. Sabe o que eu noto nesses assuntos sobre mulher? Carência. Um bando de homem carente.

Acompanhando bro, uma duvida, o seu pré-treino é o 2.0? Pq comprei o normal, e não senti nenhum efeito, nem de animo, nem de reculperação, nem de nada, tudo normal como sempre. Você ta tomando a dose que fala no rotulo mesmo(12g)?

Nossa, um cara aí indicou o livro da Manhood umas páginas atrás, e pqp, que livro bom. Percebi que havia uma certa semelhança entre ele e o "O príncipe" de Maquiavel. Agora vou ler os livros do Nassaham Alita. Pelo que eu pesquisei tem uma versão antiga, mais hardcore, e a versão nova ,mais branda; porém não consegui achar essa versão mais velha na net.

Maconha legalizada no Colorado está falindo cartel de traficantes mexicanos, diz relatório Ao contrário do que diziam os conservadores americanos, ao invés de enriquecer narcotraficantes, a liberação da venda da maconha no estado do Colorado nos EUA acabou com a principal fonte de renda do cartel mexicano e estão falindo. http://www.ilisp.org/noticias/maconha-legalizada-no-colorado-esta-falindo-cartel-de-traficantes-de-drogas/

kkkkkkkkkkkkk mais uma vez vc procura drogas pra resolver o problema... será que não aprendeu nada com sua própria experiência de vida.??? primeiro baixe seu BF a no máximo 15% ( 12 seria o ideal ) pra depois pensar um usar efedrina ou clembuterol.. e sua esposa é nutricionista.??? sério.!?!?! casa de ferreiro espeto de pau então.. kkkkkkkkk ( desculpe a brincadeira, não resisti.. )

Dia 26 - 30/01/2016 Destruído, cansado, parece que cada célula do corpo estava arrebentada, passei o dia me arrastando de um lado para outro, dormí cerca de duas no período da tarde, o que ajudou um pouco. À noite aniversário de criança, dei uma escapada de leve, nada grave. Câimbra nas pernas, MUITA CÂIMBRA mesmo, em todos os músculos, femural, quadríceps, panturrilha e até na região dos glúteos, adutores e abdutores... Tá doendo mesmo.... Nesta festinha, encontrei algumas pessoas que não via desde o ano novo e comentaram sobre uma evolução na qualidade do shape, o que me deixou bem animado. Na prática estou me sentindo maior mesmo, principalmente devido às roupas estarem apertadas na região dos ombros e peitoral. Algumas calças incomodam na coxa também. Deu uma vontade danada de tirar medidas, mas agora só tiro no final do ciclo! No mais, água, drogas 100%. Libido mais normalizada mas acima da média. Antes que alguém pergunte sobre acne, eu nunca tive tendência, mas durante o ciclo apareceram 4 espinhas, somente quatro, elas eram feias, mas eram apenas 4... kkkk Dia 27 - 31/01/2016 Acordei sentindo-me melhor, partí pra correr 10km, mas chegue apenas à 7km com uma média de 9,5km/h, óbvio que o calor contribuiu para a baixa performance, mas acho que não aqueci bem e o cardio deu uma rateada também, as pernas nem se fala, começaram a queimar a partir do 3º Km, a lombar também reclamou depois do 5º km. Estranho isso tudo pois já corrí 21km cantando e dançando, mas depois de sexta fiquei quebrado mesmo... Mantive a dieta dentro do possível, mas sem arrebentar. Passei a tarde com os filhotes na piscina, o que é quase um treino longo de cross-fit, kkkk. Ainda conseguí nadar 300 metros (2x100 + 2x50), meio sofrido, mas foi bom para dar uma soltada... Na piscina do clube elogiaram o shape novamente, disseram que perceberam mudanças de uma semana para outra. PARECE que nesta última semana o PH realmente resolveu funcionar... Esotu me segurando para tirar medidas... Faltam 3 dias

A tribo amazônica que não usa o conceito de números http://noticias.uol.com.br/ultimas-noticias/bbc/2016/01/31/a-tribo-amazonica-que-nao-usa-o-conceito-de-numeros.htm

Goy

Foto exclusiva do Rum dormindo

B-1 Fun fact: Um amigo meu que não me via a um tempo (estudou comigo, mas largou o curso) está na mesma academia que eu e comentou: "porra, tava reparando, você ganhou massa pra caralho... tá suplementando, fazendo oq?" Aí eu: "ah, o de sempre... afinal são 4 anos". Sim, amiguinhos, hoje eu completo 4 fucking anos de treino!

Nó, se eu falasse o que penso dessa lei, no mínimo ridícula, acho que talvez seria banido do fórum... Nó, se eu falasse o que penso dessa lei, no mínimo ridícula, acho que talvez seria banido do fórum...