Líderes

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Fala pessoal Finalmente o meu power rack ficou pronto, segue video: Medidas incluindo os pés: -altura: 2,35m -profundidade: 1,30m -largura: 1,37m Medidas sem os pés (medidas do Rogue R4): -largura e profundidade internas: 1,1m -largura e profundidade externas: 1,2m Metalon: -5x5cm -3mm de espessura Furos: -diâmetro furo: 1/2 polegada -distância dos centros dos furos: 5,6cm -distância entre furos: 4cm Barras de segurança: -tarugo 1/2 polegada -comprimento: não medí, mas é maior que 1,2m (logicamente rs) -cano da barra de segurança: tb não medi, ele é provisório, deve ter uma espessura menor que 2mm, mas ai foi falta de comunicação, mas logo já peço um cano de uns 5 ou 6mm de espessura. J-hooks: -chapa de 5mm Barras fixas: -menos espessa: 3cm de diâmetro -mais espessa: 3,5cm de diâmetro (qse não teve diferença nas duas, a maior era pra ser no mínimo uns 4cm, mas acabou ficando assim) ah, todos os furos foram feitos a mão. Preço: R$ 1100 o power rack e R$ 130 a barra (a barra ficou qse o mesmo preço de uma comprada em loja, mas pelos menos poupei possíveis fretes e fiz das dimensões que queria, 2,2m e 28mm de diâmetro) Foi feito numa empresa da minha cidade. Se por acaso alguém tiver interesse e morar perto de Rio Negrinho-SC, manda pm sei lá, pq talvez eu ganhe desconto em algum próximo projeto, por divulgar o serviço rsrs. Mas é isso aí, agradeço a todos do fórum que compartilharam informações. Abraços.

nem vou comentar algumas respostas que acabei d ler aqui. Existem muitos métodos de treino a serem aplicados dependendo do objetivo e do grau de experiencia de cada um, dentre outros fatores. Um resultado provável com o uso de reps rápida é uma lesão muscular . Há estudos relatando respostas diferentes a velocidades de execução diferentes. é importante notar que existe um mito antigo e TOTALMENTE EQUIVOCADO de que reps rapidas irão levá-lo a definição muscular. esses individuos com mais massa que vc vê nem sempre obtiveram este volume devido ao treinamento inequívoco. cuidado. Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). sugiro a leitura do seguinte texto, disponivel no http://www.bodybuild...m/fun/greg8.htm (perdoem a qualidade da tradução) Existem alguns problemas com este pensamento geral. Primeiro, os músculos não contar repetições, de forma que estes números poderiam ser completamente diferente para alguém que leva 10 segundos para completar um representante, comparado com alguém que leva 2 segundos para cada representante. Por: Gregg Gillies 26 de março de 2004 Atenção as seguintes generalizações: Força - 1 - 5 repetições por conjunto massa muscular - 6 - 10 repetições por série Massa muscular para fibras de contração lenta - 12 - 20 ou mais repetições por série, como coxas e panturrilhas, e para alguns isso ainda inclui a noção antiquada de altas repetições para definição. Existem alguns problemas com este pensamento geral. Primeiro, os músculos não contar repetições, de forma que estes números poderiam ser completamente diferente para alguém que leva 10 segundos para completar um representante, comparado com alguém que leva 2 segundos para cada representante. Má aplicação de Reps Um bom exemplo disso é aplicação indevida recomendações da tarde Mike Mentzer . Mike geralmente recomendado 6 a 10 repetições por série. As pessoas então tenho a noção de que Heavy Duty foi sobre levantamento de pesos extremamente pesados, mas na verdade este não foi o caso. Mike defendeu velocidades rep que levou cerca de 10 segundos para completar cada representante. Para 6 repetições, que é de 60 segundos de TUL. No entanto, a forma como a maioria das pessoas executar repetições, que é apenas cerca de 12 - 18 segundos. Essa é uma diferença enorme, o que resultaria em uma diferença enorme no peso utilizado e, provavelmente, uma grande diferença no progresso do estagiário feita. Esta é uma parte muito importante deste conceito que tem se perdido ao longo dos anos. Quando os estudos foram realizados que mostraram 8-12 repetições foi o número óptimo de repetições de um conjunto para a maioria das pessoas, a cadência aceitável era de 2 segundos para o aumento da parte (positivo) de rep e os segundos quatro (negativa) para a redução da peso. Cada repetição levou 6 segundos para concluir por um tempo total de representante de 48-72 segundos para o conjunto inteiro. Este é um fato vital da fisiologia do exercício para entender se você deseja otimizar seu progresso. Músculos Não contam Reps! Tudo o que sei é o que é conhecido como tempo sob tensão (TST), ou tempo sob carga (TUL). TST e TUL podem ser usados ​​indistintamente. Durante o treinamento de peso para aumentar a massa muscular, tensão muscular além de certo ponto, e mantido dentro de um determinado período de tempo (sem mover em território aeróbica), faz com que as reações químicas no músculo que desencadeia a resposta adaptativa. Com bastante descanso antes do próximo treino, isso permite que o músculo a mais de compensar e crescer mais e mais forte. A quantidade de tensão ou carga colocada sobre o músculo, e a quantidade de tempo que o músculo pode manter a tensão que são inversamente proporcionais. Será que isso soa familiar? Sim, mais uma vez, para adicionar muscular, você precisa trabalhar mais duro, não mais. Você precisa usar a tensão suficiente para manter seu corpo usando sua potência aeróbia, mas a tensão não tanto que você não manter o músculo sob tensão o tempo suficiente para provocar uma reação positiva anaeróbia. Isto é onde a 8-12 repetição guia veio. O problema é que o guia repetição nasceu fora do tempo recomendado em carga, e não o contrário. Eventualmente, as 8-12 reps sempre foram prescritos, eo tempo sob carga caiu à beira do caminho. Infelizmente, foi a vez sob recomendação carga de 48-72 segundos, por set que era a razão de 8 - 12 repetições foram eficazes. Próxima vez que você ir para a academia para se exercitar, preste atenção à velocidade representante da grande maioria de pessoas em seu ginásio. Na academia... Você vai encontrar duas coisas. Um deles, quase ninguém conta o tempo sob a carga, ou a velocidade rep. E a velocidade de repetição da maioria dos formandos é de cerca de 1 até segundo e 1 segundo para baixo. Para um conjunto de 8-12 repetições, a maioria delas têm um tempo sob carga de aproximadamente 16 - 36 segundos, no máximo. Isso é muito abaixo da recomendação eficaz. A única maneira de medir com precisão o progresso, e para garantir que você está mantendo o músculo sob tensão adequada, é usar segundos para medir o tempo sob tensão, e não o número de repetições. Excluindo tais coisas como esforço mental, as fibras de contração rápida respondem melhor com um tempo de tensão de aproximadamente 40 - 50 segundos. Contração lenta (mais resistência orientado) respondem melhor com um tempo de tensão de 90 - 120 segundos, enquanto uma mistura dos dois faz bem com um tempo sob carga de aproximadamente 50 - 90 segundos. Como você pode ver, a maioria dos formandos usam hoje os tempos de carregamento bem abaixo dos tempos de tensão mais eficazes para induzir uma resposta positiva em seu corpo. Eles também ignorar o facto de que o tempo ideal sob tensão (ou número de repetições), muito provavelmente varia de músculo a músculo dentro do mesmo indivíduo. Além disso, agravar o problema, tentando compensar isso adicionando mais jogos e mais. Todos eles acabam fazendo é cortar na músculos recuperação tempo e nunca permitindo que mais de compensar e crescer mais e mais forte. O tempo sob tensão ou o número de repetições por série que é adequado para você também é afetado pela sua fibra muscular maquiagem e sua eficiência neuromuscular. Em termos mais simples, mais rápida será a fadiga do músculo, maior será a sua eficiência neuromuscular (capacidade de contrair um grande número de fibras ao mesmo tempo), e quanto maior for o teor de fibras de músculo de contração rápida. O mais lento as fadigas musculares, o que é menor eficiência neuromuscular, e quanto maior o número de fibras de contração lenta. Estes são fatores vitais para determinar o número apropriado de repetições ou tempo sob tensão, o que é necessário para uma parte do corpo para induzir ideais (ou qualquer) os resultados de seu treinamento.

Whey Protein Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto Creatina Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto Hipercalóricos Ao acordar, 1h30m antes do treino ou encaixado depois de alguma refeição do dia. Albumina Ao acordar, antes de dormir. BCAA Antes e/ou depois do treino. Aminoácidos Antes e/ou depois do treino. NO2 - Óxido Nítrico Pode variar de acordo com a marca do produto, porém o ideal é sempre ingerir com o estomago vazio, em jejum, 2h horas depois de uma refeição ou 30m antes da próxima refeição. A dosagem também varia dependendo do produto. Malto/Dextrose Imediatamente depois do treino. ZMA De 30 a 60 minutos antes de dormir. Polivitamínicos Depois de uma refeição qualquer. Glutamina No pós-treino, pode ser misturado com Whey, Dextrose e até Creatina. Faltou algum suplemento ? Não concorda com algum horário ? Sinta-se livre para contribuir e ajudar a comunidade crescer!

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

manda ovos cara.Ja tomei essa albumina.E gostosa,mas tem mt carbo e pouca proteina.melhor ovos. Abraços

faz igual o C.K flw,junta seu dinheiro i compra alguma coisa melhor dps,investe na alimentação agr

Vc ta em bulk ? Se fode rapaz ( com todo o respeito ) e ainda esta com td essa definição =O. Parabéns, principalmente pela dedicação, o shape esta ótimo, apesar que eu não sou fã de fitness, mas o seu shape ta bacana. Continua com essa dedicação, e esforço que vc vai longe ! Abraços

Cara pode parecer baboseira, ou que é confete, mas quero dar os parabéns pra todo mundo, não pelos resultados somente, mas pelo clima amistoso que ficou evidente entre os diários de vocês durante o desafio, vocês não se tornaram meros oponentes, vocês formaram uma aliança com um só objetivo: satisfação pessoal e ponto. Abraços!

porque as opções de voto nao aparecem? nem os resultados?

Bom Dia Marombeiros e Marombeiras. Antes de mais nada e independente de qualquer coisa, gostaria de fazer alguns agradecimentos: Agradeço aos demais participantes do Challenge, que me serviram de motivação e inspiração, além da minha família e mulher que apoiaram as minhas loucuras desde o início sem titubear. Pensei em evitar nomes pois tenho certeza que vou esquecer alguém, mas vou falar os que me recordo... Muito obrigado por tudo Martin, AL-1983, Aless, SaintGraal, RTiago, Ligabo, João Portella, Firemann, Gabrielqueiroz, Caioo!, 2Drafael, GuitarndIron, Redlight, FRT, Krebz, Craw69, LeandroTwin, The Shadow, Wacabanga, Luis2356, Mccory, Quisso, e às meninas que também incentivaram bastante... né Mimi’s, Lucy Jones, P3, Amandinha, Orquidea enfim, muuuuita gente que tenho certeza que se visse ia se surpreender por nem saber que ajuda, mas mesmo que indiretamente contribuiu e contribui, nem que seja descontraindo no diário, muito pela rapaziada saudável que procura o fórum com uma causa tão bacana que é a Saúde, além da estética. Passado esse momento “Arquivo Confidencial do Programa do Faustao” eu agora vos trago uma notícia meio que ruim... Bom, desde que eu entrei aqui no Hipertrofia.org minha qualidade de vida melhorou incrivelmente, e aprendi alguma coisa quanto a nutrição e como o nosso corpo funciona e se modifica. Esse aprendizado, assim como algumas amizades que consegui fazer, espero carregar comigo o resto da vida, e sou muito grato por isso. Todavia, a vida modifica, ainda bem né hehe, e divido-a em prioridades, e nessa última quinzena eu comecei a trabalhar em um escritório, além de continuar a me dedicar aos estudos. Isso tudo somado com os treinos e a dedicação que cada prioridade dessa me exige me pesou um pouco. Dessa forma, com muito pesar, eu gostaria de informar a vocês, caros amigos, que vou me afastar do meu diário e consequentemente do fórum. Ei, mas peraí, eu disse me afastar e não abandonar! Não to excluindo meu perfil não, não é um Adeus, mas sim um até logo assim espero. “Po Tibissa, logo agora que tu ta secao cara, como vao ficar os treinos? Vamo meter massa na carcaça! É, realmente, atingi um patamar que jamaaais imaginei conseguir alcançar se não com aqueles programas gringos que mostram antes e depois fakezoes, que prometem mundos e fundos, como o fórum me fez bem, né? Enfim, sem fugir do assunto, os treinos eu manterei, não com a mesma frequência e dedicação talvez, e o shape, bem... agora entra num ponto bem íntimo. A verdade é que eu sempre fui gordinho, sempre almejei esse shape que tenho hoje, então por favor, não me xinguem muito, mas vou procurar manter o mais seco possível... claro que nesse nível exatamente é “humanamente inviável” pois aí já volta naquele lance de dedicação do parágrafo anterior. Então resumindo é isso, não vou bulkar propriamente dita, vou me policiar pra comer sempre ali pertinho da consolidação e ir controlando as calorias num ajuste mais fino. Falando em consolidação, devo faze-la mesmo durante umas 4 semanas, para a partir daí então dar uma “relaxada maior” e montar uma dieta com saldo ínfimo. É isso galera, desculpem o texto gigante. Um grande abraço a todos! Seguem as fotos inéditas que não foram ao Challenge, para a galera dar uma avaliada e opinar: "Duplo Bíceps"(Galera, não faço ideia de como posar, ok?) Close Abs Cintura (Yeah, tenho oblíquos!) Costas Pernas

Se você comer 1200 kcal não vai sobrar músculo nem pra voce levantar da cama cara.

[2] tá muito volumoso, monte um novo treino e poste para avaliação. vou acompanhar seu tópico, qualquer coisa pergunta aí. abraço.

Eu gosto de manter 50% prtn + 25% carb +25%gord, pra manter bem mesmo a Massa magra, mas Dieta eh bem pessoal tb, principalmente mulheres adoram um Carb =).. Se seu intestino eh preguicoso aconselho aumentar ingestao de fibras, por exemplo: 1 maca dps do almoco ao inves do abacaxi. Quanto ao cafe da manha se for cortar algo, tira o Ceral, a Aveia + activia q devem melhorar a regularidade do seu intestino. Da ora adicionr umas 20g de cottage tb nesses lanches secos seu.. RS sem aumentar quase nda as kcal. Nem vejo a necessidade de por whey ali no cafe, sua ingestao ja ta nos 25g prtn nessa refeicao.Seria legal vc fazer o uso de 30g whey no pos-treino com agua. da 30-40 min e come suas 3 claras + vagem ou brocolis e salada sem por azeite.. 30g whey = 120kcal... se tirar o cereal da manha a Dieta nem altera nas Kcal, e melhora nas proteinas, principalmente na recuperacao pos-treino. No mais ta show, eh nitido sua melhora nas fotos, e tambem no seu pisicologico ( de blusas largas, para vestidos com cinto pra da forma ahuhauah, =) Parabens msm, e mt deteminacao. Ja ta Linda, Bjos!!

4 exercícios para músculos grandes, 3 para pequenos Diminui o volume do treino de pernas e comece por Agachamento Livre

Concêntrica rápida e excêntrica lenta, no supino por exemplo, 1 a 2 segundo para subir e 5 a 6 segundo para descer a barra até encostar no peito. *segundoS

Sinceramente em relação a hipertrofia eu n sei te dizer, mas pra ser sincero nunca vi sentido nenhum em fazer coisas lentas, sem falar que é um saco e demora horrores pra terminar

Treinar tudo isso em um dia ? que viajem cara , faz 2 ou 3 que fica menos ruim ... No site que voce viu isso deve mandar você fazer 12 exercícios para peito, e o treino de perna com 2 exercicios ..

O povo vai muito é em querer nao gastar dinheiro, dai so quer compra oa anabolizante as protecoes nao querem. Tão achando q o trem eh kinderovo sem surpresa, a surpresa e 2~3 meses depois kkk

- Tópicos Sem Utilidade - Tópicos que não tenham nenhum propósito, além de criar intrigas, polêmicas desnecessárias e as famosas "trollagens" serão fechados e dependendo do teor do tópico, o usuário poderá ser suspenso por um período determinado pela moderação. 15 dias de suspensão

Concordo. A diferença entre o desnatado e o integral, se compararmos 1 copo de 200ml, são 6 gramas de gordura, dentre elas 4 saturadas e 2 insaturadas. Eu particularmente só tomo o leite integral, 1 copo de 200ml por dia, não são 6 gramas de gorduras, boas ou ruins que vão dar lhe causar um infarto. Tem gente que fica muito bitolado por qualquer coisinha. Prefiro tomar 1 litro de leite integral por dia a tomar um copo de cerveja ou fumar um cigarro, que podem causar males muito piores...

@Flex W. Na verdade nem precisa negligenciar algum musculo, é apenas parar de dedicar onde nao precisa. Eu ja disse isso em outros topicos e vou repetir aqui: a galera quer decorar uma parede que nem existe; fogem do basico pra se focar em detalhes. Quantos membros aqui do forum conseguem fazer 10 repeticoes lentas com amplitude total no desenvolvimento militar com 20kgs/lado? A minoria. Quantos membros fazem 4 exercicios de ombros em um dia propria pra eles, cheio das coisas tipo elev lateral slow motion com rotacao pulando corda sem respirar com fst-7? A maioria. É a mesma coisa que Mr Olympia faz, daonde a galera tira ter necessidade de fazer isso tambem? Sei que estou fugindo do foco do topico e querendo praticamente impor uma opiniao minha, mas o fato é que a galera se preocupa demais com coisas que nao precisam, largam as coisas importantes pra tras e depois ficam de mimimi que tem genetica fraca pra perna e tem facilidade pra ganhar biceps. E por mais que pareca que estou falando mal de ABCDE e treinos cheio de isoladores; entendam que o problema nao sao os treinos e sim quem decide usa-los. Na pratica, por exemplo, por que ninguem monta ABCDE da seguinte forma: Segunda - Pernas; Terca - Peito/Triceps; Quarta - Costas/Biceps; Quinta - OFF; Sexta - Pernas; Sabado - Ombros; Domingo - OFF. Sao dois estimulos para perna na semana (inclusive um pode ser focado em quadriceps e outro em posterior) e voce continua treinando todos musculos da mesma forma. Ta certo que continua com os mesmos problemas do ABCDE de sempre (os quais nao vou ficar citando porque seria fugir DEMAIS do topico), mas pelo menos fica mais balanceado. @Zell É exatamente esse o "sintoma" da falha neuromuscular/concentrica: voce sente que a articulacao nao movimenta mas o musculo ainda tem combustivel. A questao é EXATAMENTE essa, a galera se superestima DEMAIS. Só porque alguem sabe o nome de um ou outro NO, só porque sabe a diferenca entre ABCD e ABCDE, só porque treina a 1 ano.. ja se considera apto a fazer os treinos mais absurdos e lotados de variaveis que existem. Na teoria fica tudo lindo, drop set, fst-7, musculo descansando, bons estimulos e bons exercicios... na pratica nao funciona; voce ve topico de cara com 2 anos de treino e a evolucao existe, mas é MUITO pior do que poderia ter sido. ABCDE é treino pra quem esta ciclando, treina a pelo menos uns 3 anos serios e sem parar, come muito bem, dorme muito bem e por ai vai. Esse tipo de pessoa consegue criar um ambiente anabolico o qual justifica a necessidade de varios exercicios e um descanso maior; enquanto 90% de quem faz ABCDE nao consegue nem chegar perto disso. Quer dizer que essas pessoas nao vao ter ganhos? Obvio que vao, mas nao vao ser os melhores ganhos possiveis. Quem nao tem parceiro de treino e sabe que por isso nao vai atingir falha muscular que justifique tanto descanso, é só selecionar treinos com maior frequencia como AB (treinando 3-4x/semana no esquema ABx2 ou ABA-BAB), FullBody, periodizacoes nao lineares (exemplo: dia 1 - peito/costas, dia 2 - pernas, dia 3 - off, dia 4 - bracos/ombro, dia 5 - off, dia 6 - repete; o estimulo vai ficar mais ou menos a cada 5 dias ao inves de 7 porem tem que existir a possibilidade de treinar qualquer dia da semana) e por ai vai. Essa opcao que voce colocou do Derek (olhei apenas a divisao, nao vi os exercicios esquema de series/reps ao longo da semana) é uma boa, basicamente é o AB upper/lower feito 2x na semana. Inclusive quem sabe que nao vai atingir falha muscular, nao adianta forcar a falha neuromuscular toda vez. A unica coisa que voce consegue treinando com falha neuromuscular em todos treinos, 5x/semana é desgastar seu SNC. O estimulo que o musculo recebe a mais nao vai compensar o desgaste do sistema nervoso e muito menos aumentar o tempo de recuperacao de 3 para 7 dias por exemplo. Quem nao treina com parceiro atingindo falhas absurdas deveria treinar atingindo uma falha leve (em geral parando inclusive 1-2 reps antes da falha concentrica) e simplesmente aumentar a frequencia dos estimulos (quem quiser ler mais, é só ver os estudos/teorias que o treino HST oferece; eles provam que para a maioria das pessoas é mais eficaz um treino menos intenso porem mais frequente do que treinos mais intensos e menos frequentes, até porque a galera só acha que treina intenso e na pratica nao chega nem perto). E depende da quantidade de estimulos/frequencia de treino, mas fazer apenas uma serie com falha concentrica e só voltar a repetir aquele treino/exercicio depois de 1 semana é pouco sim. Teria que ser a cada 3-5 dias. Para musculos que sao treinados indiretamente (exemplo triceps que recebe estimulo no dia dele, no dia de peito e no dia de ombro) até seria suficiente, mas para quadriceps que só é treinado em seu dia proprio, fica pouco um estimulo a cada 7 dias. Abracos