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Guest Message by DevFuse

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Aprenda Montar Sua Dieta Cutting


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28 respostas para este tópico

#1 Mr-Olympia

Mr-Olympia
  • Membro
  • 25 posts

Postado as 10:05:42 em 07/04/2012

*
POST POPULAR!

Como montar uma dieta para perda de gordura? (Cutting)



Introdução

O que é Cutting?
A palavra Cutting vem do inglês "recorte" que nada mais é do que "recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definição máxima, qualidade muscular, vascularização visível entre outros fatores que valorizam nosso shape! Resumindo: É quando o atleta altera sua rotina para a perda de gordura e definição muscular.

Passo a Passo

1ºPasso - Quando você gasta de energia?

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

*************************************************

2ºPasso - Retirando Calorias

Do resultado final após todos esses calculos o atleta deverá retirar de 500kcal a 1000kcal, de acordo com seu objetivo, se o ganho é mais intenso, tira-se 1000kcal, por exemplo. O fator genético também deve ser ponderado.

3ºPasso - Dividindo as refeições

Do resultado do 2°Passo, divide-se o valor pelo número de refeições diárias, com isso, sabemos uma média de quantas kcal devemos ingerir por refeição: 2100kcal/7 refeições = 300kcal por refeição.

4ºPasso - Dividindo os carboidratos e proteínas

Considerando = 7 Refeições:

Desjejum, Pré Treino e Pós-Treino = Proteína Animal + Carboidratos
Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

5ºPasso - Aumentando a quantidade de proteínas!

Se em off, come-se 2g/kg de proteína, em Cutting esse valor deve aumentar para 3g/kg.

6ºPasso - Restrição de alimentos

Exemplos de alimentos permitidos:
  • Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)
  • Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.
  • Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.
7ºPasso - Diminuindo o número de calorias gradativamente

O corpo precisa se adaptar a restrição calórica, por isso jamais deve-se iniciar uma dieta, reduzindo totalmente a ingestão de carboidratos, vai de corpo para corpo, eu particularmente me adapto fácil e a cada dois dias faço uma redução de 100-200kcal, mais isso vai de pessoa pra pessoa. O metabolismo precisa se adaptar aos novos costumes.

8ºPasso - Alimentos Termogênicos

Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Podem ser utilizados livremente.

9ºPasso - Dicas

- Evitar totalmente o "Dia do Lixo"
- Treino para hipertrofia (nada precisa ser alterado)
- Abusar dos exercícios Aerobicos e também utilizar os Aerobicos em Jejum (3x por semana ou mais)

Abraços,

Fonte: http://musculacaobra...gordura-cutting

Este post foi editado por Mr-Olympia: 10:07:18 em 08/04/2012

  • André Lews, vhsarmento, romario_xtz e 7 outros curtiram isso

#2 Jean Marinuchi

Jean Marinuchi
  • Membro
  • 312 posts

Postado as 10:28:37 em 07/04/2012

mt bom excelente contribuiçao para o forum e me ajudo mt tb vo entrar em cutting daki 2 meses exatamente dia 05/06 tinha alguma noçao mais isso me ajudou mt obrigado :laughingsmiley:

#3 GirinoFeeliz

GirinoFeeliz
  • Membro
  • 99 posts

Postado as 11:21:39 em 07/04/2012

Não concordo com a restrição de alimentos, acredito que dá para se fazer cutting comendo outros alimentos tbm.
E tbm nao concordo com o "- Evitar totalmente o "Dia do Lixo" "
De resto achei legal, vlw por postar !
  • Lady Nerisella curtiu isso
the more you do the more you get

#4 Mr-Olympia

Mr-Olympia
  • Membro
  • 25 posts

Postado as 11:37:14 em 07/04/2012

Não concordo com a restrição de alimentos, acredito que dá para se fazer cutting comendo outros alimentos tbm.
E tbm nao concordo com o "- Evitar totalmente o "Dia do Lixo" "
De resto achei legal, vlw por postar !

Dia do Lixo + Cutt = Dieta Fail

#5 WilliamPortes

WilliamPortes
  • Membro
  • 0 posts

Postado as 07:03:25 em 21/10/2012

gostei da publicação!
treino a nove meses, e estou com 22% de BF (coisa de louco, ainda mais eu que sou magro)
tenho teste de aptidão física constantemente no meu trabalho, e estou meio fora de forma pra corrida.
agora vou fazer uma dieta e continuar meu treino para hipertrofia.
muito obrigado pela publicação!

#6 14th

14th
  • Membro
  • 1.282 posts

Postado as 08:42:27 em 21/10/2012

Dia do Lixo + Cutt = Dieta Fail

Hum..
https://www.youtube.com/watch?v=khE2azd-jO0&feature=plcp

Tudo bem que refeed não é bem um dia do lixo, mas ta mais para dia do lixo do que para dia de dieta.

(só para constar, até porque o topico é velho e o jovem ressuscitou)

Este post foi editado por 14th: 08:44:25 em 21/10/2012


#7 JUNIOR SANTOS IFBB

JUNIOR SANTOS IFBB
  • Membro
  • 82 posts

Postado as 09:54:56 em 03/12/2012

Muito bom topico.. bem explicado e interessante e isso ae. fera



#8 Bi angel

Bi angel
  • Membro
  • 53 posts

Postado as 10:17:41 em 03/12/2012

e os carbos é qts por kg? e esse negocio de 300g por refeição... eu pego pesado no almoço e janta e nas outras bem leve, com grande diferença de kcal, pq li aki que oq importa é o defict calorico final, tem mt problema em fazer assim?


Este post foi editado por Bi angel: 10:22:12 em 03/12/2012


#9 romario_xtz

romario_xtz
  • Colaborador
  • 1.991 posts

Postado as 10:37:39 em 03/12/2012

Simples e objetivo.

 

Legal mesmo. ganhou um reput com isso! hehehe



#10 vhsarmento

vhsarmento
  • Membro
  • 920 posts

Postado as 01:12:33 em 03/12/2012

Simples e objetivo.

 

Legal mesmo. ganhou um reput com isso! hehehe

^



#11 Visitante_usuario_deletado123_*

Visitante_usuario_deletado123_*
  • Visitante

Postado as 08:37:04 em 03/12/2012

e os carbos é qts por kg? e esse negocio de 300g por refeição... eu pego pesado no almoço e janta e nas outras bem leve, com grande diferença de kcal, pq li aki que oq importa é o defict calorico final, tem mt problema em fazer assim?

 

Não tem uma quantia 'fixa' para carboidratos. (a não ser que siga uma dieta específica, como a dieta cetônica, por exemplo.

Basicamente você deixa 2-3g/kg de proteína, 0,8-1g/kg de gordura e o restante das calorias que faltam você coloca de carboidratos.

 

Sobre a sua segunda pergunta, não tem problema algum em fazer isso.



#12 Lucas Juliano Santos

Lucas Juliano Santos
  • Membro
  • 40 posts

Postado as 08:01:15 em 19/05/2013

Como eu calculo os carboidratos que vo comer, tipo nao tenho balanca em ksa



#13 Lenus

Lenus
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  • 227 posts

Postado as 03:49:46 em 20/05/2013

tô em cutting, como paçoca,macarrão e arroz, faço o fim de semana do lixo 

e batata frita no almoço .

e felizmente, se eu não parar os aeróbicos, continuo perdendo peso !

acho que gasto bem mais do que como, e olha que como pra caralh..


Outlaws To The End


#14 XXX-MAROMBA-XXX

XXX-MAROMBA-XXX
  • Membro
  • 0 posts

Postado as 03:43:05 em 14/08/2013

Cortar os caeboidratos??

#15 pedroferraz

pedroferraz
  • Membro
  • 647 posts

Postado as 04:07:26 em 14/08/2013

Ótima contribuição deste tópico.

 

Masssss, vou do pensamento IIFYM... Se está dentro dos macros e da quantidade de calorias da sua dieta, eu como até chocolate...

 

Só concordo que na parte de lipídios, devemos priorizar gorduras insaturadas...

 

Abraço!


________________________

 

PHSF

 

:laughingsmiley: 


#16 amandarun

amandarun
  • Membro
  • 1.171 posts

Postado as 05:42:19 em 14/08/2013

Ótima contribuição deste tópico.

 

Masssss, vou do pensamento IIFYM... Se está dentro dos macros e da quantidade de calorias da sua dieta, eu como até chocolate...

 

Só concordo que na parte de lipídios, devemos priorizar gorduras insaturadas...

 

Abraço!

 

só não se esquece dos micronutrientes, tudo bem se vc comer chocolate pra completar macros/kcal, mas a prioridade é sempre alimentos saudáveis que te completem a necessidade de micros... depois disso, vc complementa com os alimentos q quiser


Spoiler

 

 

Biology 101


#17 thewomanizer

thewomanizer
  • Membro
  • 57 posts

Postado as 01:52:52 em 14/08/2013

Tenho 1,80m e 78 kg, minha o resultado da equação foi +- 1900, multiplicando por 1,375 (levemente ativo) o resultado foi de +- 2600. Achei um pouco superestimado esse valor, isso que eu nem sou levemente ativo, multipliquei como levemente ativo para evitar que desce algo muito "irreal", ainda assim achei 2600 alto. Gostaria de saber se mais alguém acha um pouco elevado esses valores (se realmente for isso, melhor para mim, quero fazer um cutting e uma dieta com aprox. 2000kcal é até que fácil de seguir).



#18 Tiinoquera

Tiinoquera
  • Membro
  • 46 posts

Postado as 02:09:25 em 14/08/2013

Gostei do tópico, bem explicativo sem enrolação.  parabéns  



#19 Dionatan

Dionatan
  • Membro
  • 4 posts

Postado as 11:34:53 em 18/10/2013

Tenho uma dúvida, tenho 15 anos, 1,71 e 68 kg. De acordo com os cálculos, o meu saldo calórico deu 3028 sem tirar as 500-1000kcal.

Está certo isso, pois achei meio alta..

Entao se eu começasse com 2500kcal ja estaria em défict calórico?



#20 Kraken

Kraken
  • Membro
  • 63 posts

Postado as 01:09:56 em 21/12/2013

Vou entrar em cutting e estou com uma dúvida, devo fazer os 3g/kg de proteína contanto TODA a massa corporal ou somente a quantidade de massa magra. Tecnicamente se eu comer 3g/kg do total eu estaria alimentando minha "graxa" também, certo?


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