Próximo Tática Para Indução De Redução De Bf

[Samuraimaster]

Galera estou em cutting, como alguns já sabem, há exatamente 2 meses e 9 dias.

No início do cutting estava com 78 kilos, 86 centímetros de circunferência abdominal...

Agora estou com 73,1 com 79 de ca.

Após um mês e meio devido a estagnação da perda de peso reduzi 117 kcals.

Três semanas depois a perda de peso estagnou e reduzi mais 120 kcals.

O problema é que estou perdendo pouco de mais, essa última vez que reduzi mais as calorias perdi só 400 gramas.

Meu déficit atual de calorias é de 896,15.

Ingestão de ptn: 2,49 gr/kg

Ingestão de cho: 2,69 gr/kg

Ingestão de lip: 0,70 gr/kg

Faço um refeed de cho todo domingo, tomando cuidado para não passar muito do get.

Malho 4x/semana e faço aej 3 vezes/semana.

A gordura abdominal insiste em permanecer. Estava pensando em aumentar o aej para 4 vezes na semana e tomar uma colher de sobremesa de café meia hora antes do treino 2x/semana. O que me dizem? Acham que essa perda lenta se deve a baixa ingestão de lip? Se for como faço para aumentar a ingestão? Teria que consumir mais azeite de oliva, mas aí no caso iria aumentar mais 100 kcals, aí que não perderei gordura mesmo. Me ajudem por favor galera.

[m.leite]

Já tentou usar um thermogênico ou fazer um ciclo de ECA?

[Luizns]

Diminua mais os carbos e aumente as proteínas.

Jogue esses carbos aí pra no máximo 50g dia, complete o kcal total com proteína e reponha os carbo a cada 15 dias com um dia do lixo.

[delazaryjr]

Diminua mais os carbos e aumente as proteínas.

Jogue esses carbos aí pra no máximo 50g dia, complete o kcal total com proteína e reponha os carbo a cada 15 dias com um dia do lixo.

Faço das suas, as minhas palavras!

[Gabriel Neubert]

Continua assim, mas ta com muito carbo, ainda mais se faz refeed. Durante a semana, faz alguns dias 0 carb, Chegar a BF perto dos 7% é MUITO difícil sem auxílio de estimulantes, broncodilatadores, termogenicos e afins.

[amandarun]

Concordo com eles, coloca os carbos mais baixos e aumenta prot e gordura

[NiggaFat]

se eu consiguir perder a metade que o senhor perdeu, ficaria muito feliz , Boa sorte no seu cutt'

[Samuraimaster]

Gente depois do treino eu como um pão, frango, leite desnatado e tomo café. De uma a duas horas depois eu janto arroz, feijão, frango e salada.

O único lugar que posso tirar o cho é da janta, tirando o arroz e o feijão. Mas se eu fizer isso será que não vai catabolizar não?

[amandarun]

Gente depois do treino eu como um pão, frango, leite desnatado e tomo café. De uma a duas horas depois eu janto arroz, feijão, frango e salada.

O único lugar que posso tirar o cho é da janta, tirando o arroz e o feijão. Mas se eu fizer isso será que não vai catabolizar não?

eu tiraria o arroz e o feijão, deixa só um pouco, e aumenta um pouco as prot e gorduras, mas deixa um déficit a mais.

catabolizar é óbvio que vai, em cutt sempre se perde um pouco de MM. você aumentaria as proteínas justamente pra diminuir essa perda, e as gorduras, pra regular a função hormonal

[Luizns]

Taca carne da dieta véi.

A kcal total vai permanecer a mesma, a única coisa que vai mudar são os macros.

Reduz pra 50g de carbo/dia. Se isso lhe custar 800kcal tu só faz adicionar 800kcal em proteína... Capiche?

Editado Outubro 14, 2012 às 22:31 por Luizns

[Samuraimaster]

Dizem que precisamos de cho no desjejum, no pré e no pós treino. No primeiro por que ao passarmos um período tão longo em jejum, precisamos fornecer energia rápida ao organismo para acelerar o metabolismo. No segundo porque precisamos de energia para nos exercitar, obviamente. Por fim no terceiro para evitar o catabolismo após um treino pesado com pesos...

Não há como reduzir para 50 gramas por dia não brother, ao menos não ainda.

Consumo 28 gramas de frango diariamente...

O resto vem tudo de PTS...

Estou consumindo 196, 8 de cho (2,69 gr/kg), tirando o arroz e o feijão passaria a 141,9 gramas (1,94 gr/kg).

Amanda aumentarei o lipídio para 0,88 gr/kg e as proteínas para 2,66 gr/kg. Pode ser?

[amandarun]

Dizem que precisamos de cho no desjejum, no pré e no pós treino. No primeiro por que ao passarmos um período tão longo em jejum, precisamos fornecer energia rápida ao organismo para acelerar o metabolismo. No segundo porque precisamos de energia para nos exercitar, obviamente. Por fim no terceiro para evitar o catabolismo após um treino pesado com pesos...

Não há como reduzir para 50 gramas por dia não brother, ao menos não ainda.

Consumo 28 gramas de frango diariamente...

O resto vem tudo de PTS...

Estou consumindo 196, 8 de cho (2,69 gr/kg), tirando o arroz e o feijão passaria a 141,9 gramas (1,94 gr/kg).

Amanda aumentarei o lipídio para 0,88 gr/kg e as proteínas para 2,66 gr/kg. Pode ser?

Fica bom sim, mas e as calorias? Teria uma diminuição?

[mpcosta82]

Dizem que precisamos de cho no desjejum, no pré e no pós treino. No primeiro por que ao passarmos um período tão longo em jejum, precisamos fornecer energia rápida ao organismo para acelerar o metabolismo. No segundo porque precisamos de energia para nos exercitar, obviamente. Por fim no terceiro para evitar o catabolismo após um treino pesado com pesos...

Só mitos e meias verdades aí

seu metabolismo não desacelera em jejum (não se ele durar menos do que uns 3-4 dias).

Você não necessariamente precisa ingerir carboidrato para ter energia no treino. O carboidrato que você ingere vai demorar para chegar até os seus músculos.

Tanto é que muita gente treina em jejum sem ter problema algum (e algumas até melhoram a performance).

Para diminuir o catabolismo após o treino você tem que elevar um pouco a insulina; não necessariamente precisa de carboidratos para isso.

---

Com relação à sua dieta, você perdeu 400 gramas em uma semana? Se for isso, está muito bem, considerando que seu BF não é alto.

Mas sem dúvida o seu déficit não é esse que você calculou. É bastante comum errar esse cálculo, superestimar o seu gasto calórico.

Nada melhor do que ter resultados reais para saber seu gasto calórico. Se na média você está perdendo 400 gramas por semana, seu déficit semanal está na ordem de 3000 kcal. Ou seja, o déficit diário está pouco acima de 400 kcal.

Se quiser aumentar a perda de gordura, faça como o pessoal falou, reduza um pouco os carboidratos. Tire de onde quiser, preferencialmente de uma refeição que não impacte a sua performance nos treinos nem a saciedade da dieta.

Abraços e boa sorte com a dieta.

[Samuraimaster]

Só mitos e meias verdades aí

seu metabolismo não desacelera em jejum (não se ele durar menos do que uns 3-4 dias).

Você não necessariamente precisa ingerir carboidrato para ter energia no treino. O carboidrato que você ingere vai demorar para chegar até os seus músculos.

Tanto é que muita gente treina em jejum sem ter problema algum (e algumas até melhoram a performance).

Para diminuir o catabolismo após o treino você tem que elevar um pouco a insulina; não necessariamente precisa de carboidratos para isso.

---

Com relação à sua dieta, você perdeu 400 gramas em uma semana? Se for isso, está muito bem, considerando que seu BF não é alto.

Mas sem dúvida o seu déficit não é esse que você calculou. É bastante comum errar esse cálculo, superestimar o seu gasto calórico.

Nada melhor do que ter resultados reais para saber seu gasto calórico. Se na média você está perdendo 400 gramas por semana, seu déficit semanal está na ordem de 3000 kcal. Ou seja, o déficit diário está pouco acima de 400 kcal.

Se quiser aumentar a perda de gordura, faça como o pessoal falou, reduza um pouco os carboidratos. Tire de onde quiser, preferencialmente de uma refeição que não impacte a sua performance nos treinos nem a saciedade da dieta.

Abraços e boa sorte com a dieta.

Obrigado mpcosta82, era justamente isso que estava suspeitando com essa perda baixa...

Farei como a galera tá falando então!

Fica bom sim, mas e as calorias? Teria uma diminuição?

Amanda usarei adoçante em vez de açúcar no café para reduzir um pouco mais os chos e consequentemente as kcals....

A redução ficará em torno de 80 kcals diariamente, acho que está bom porque semana passada já havia reduzido 120 kcals. Aqui vão os novos dados:

GET( com base em fórmulas): 2883,155

Kcals da dieta: 1953,54

Déficit calórico diário: 929,615

Déficit calórico semanal: 5577,69

Macros

CHO: 122,735 (1,67 gr/kg) - 24,47%

PTN: 195,0125 (2,66 gr/kg) - 39, 93 %

LIP: 77,27 (1,05 gr/kg) - 35,59 %

[amandarun]

Obrigado mpcosta82, era justamente isso que estava suspeitando com essa perda baixa...

Farei como a galera tá falando então!

Amanda usarei adoçante em vez de açúcar no café para reduzir um pouco mais os chos e consequentemente as kcals....

A redução ficará em torno de 80 kcals diariamente, acho que está bom porque semana passada já havia reduzido 120 kcals. Aqui vão os novos dados:

GET( com base em fórmulas): 2883,155

Kcals da dieta: 1953,54

Déficit calórico diário: 929,615

Déficit calórico semanal: 5577,69

Macros

CHO: 122,735 (1,67 gr/kg) - 24,47%

PTN: 195,0125 (2,66 gr/kg) - 39, 93 %

LIP: 77,27 (1,05 gr/kg) - 35,59 %

Ta ótimo, só que como o mpcosta falou, o déficit não é esse. Sua tmb provavelmente é menor.

Fora isso, ta tudo certo

[Samuraimaster]

Ta ótimo, só que como o mpcosta falou, o déficit não é esse. Sua tmb provavelmente é menor.

Fora isso, ta tudo certo

Em todo caso, o déficit está maior do que anteriormente.

bjos e valeu

Galera estou tendo resultados satisfatórios, só que como é de se esperar a cada semana que passar, não havendo mudanças na dieta nem aumento na frequência da atividade física, a tendência é queimar cada vez menos gordura....

Comecei com 78 kg, agora estou com 71, 6 kg

De 86 de cintura para 79 agora...

Perdi 1 cm de tórax, nada de braço e uns 2,5 cm em cada uma das pernas (acumulo muita gordura nelas....).

Enfim, gostaria de saber o que vocês acham de incluir 2 vezes na semana após a sessão de musculação este cardio que esse Japa faz?Segue o link:

Ps.: manterei o aej 3X/semana e a musculação 4X.

Editado Outubro 29, 2012 às 14:21 por Samuraimaster

[Samuraimaster]

UP

Editado Outubro 29, 2012 às 14:28 por Samuraimaster

[Kaled]

1,74m de altura. Certo? Suas dobras cutâneas estão em qto agora? Quer descer seu peso pra quanto?

[Samuraimaster]

1,74m de altura. Certo? Suas dobras cutâneas estão em qto agora? Quer descer seu peso pra quanto?

Não tenho como dizer, não tenho adipômetro...

Quero descer meu peso até aparecer a definição do abdomên...

Segue algumas fotos, de péssima qualidade por sinal, de como estou agora...

https://imageshack.us/g/204/53557432.jpg/

Como podem ver ainda tenho muita gordura, pelo menos o suficiente para não ver definição...

Agora que vi nas fotos estou muito frango, acreditem, pessoalmente sou um pouco menos frango...rsrsrs

[Kaled]

Entendi. A situação não está tão crítica. Alguns até diriam pra ir ganhar MM.

Se vc está conseguindo perder 400g/semana, até que tá blz. Ta dentro da sabedoria convencional.

No seu lugar, eu avaliaria melhor sua VET. Achei ela alta.

E ia lançando mão de algumas coisas durante o processo (não tudo de uma vez), como: diminuir o carbo compensando na pt e gord; jejum intermitente; aej acima de 16h; algumas coisas como chá verde, ioimbina, cafeina...

Editado Outubro 30, 2012 às 12:16 por Kaled

[Samuraimaster]

Pois é Kaled, vou incluir alguns métodos com o decorrer do tempo, só gostaria de saber se isso que o Japa faz representaria para mim alguma perda de gordura no fim da semana....

[mpcosta82]

Pois é Kaled, vou incluir alguns métodos com o decorrer do tempo, só gostaria de saber se isso que o Japa faz representaria para mim alguma perda de gordura no fim da semana....

Eu não consigo ver o vídeo aqui, mas fazer aeróbico 2 vezes na semana vai ter um impacto mínimo na sua perda de peso (a não ser que fossem umas 3 horas de aeróbico )

Vale mais a pena você reduzir 100 kcal da sua dieta por dia, vai na pior das hipóteses ter o mesmo resultado.

E esse japa aí é um baita enganador, ele "vende" um programa para ter six pack, tem aquelas fotos de "antes" e "depois", mostrando ele antes gordo e depois com o six pack. Mas o "depois" na verdade é o "antes", é o normal dele.

O que ele faz o Furious Pete explica neste vídeo:

Abraços

[marinorioso]

Após a leitura do tópico, uma dúvida que vagueia minha mente, qual sua idade? Altura?

Você começou com um déficit de 896 calorias? Oo

[ikmenos]

Já tentou fazer HIIT??

[Thiago M]

Gente depois do treino eu como um pão, frango, leite desnatado e tomo café. De uma a duas horas depois eu janto arroz, feijão, frango e salada.

O único lugar que posso tirar o cho é da janta, tirando o arroz e o feijão. Mas se eu fizer isso será que não vai catabolizar não?

Não... pode tirar tranquilo... vai de boa... tira esse carbo ae msm, o da janta. Coma somente o frango e saladas, acrescente brócolis tb, seu body se vira bem com esses carbos ae... testa ae

[Kaled]

Se prende ao japa não. Vc está com fome e quer um 6pack, ta com o psicológico suscetível.

Mas faz ai, são só 5min, né? No mínimo não vai acontecer nada, no máximo vai ajudar em algo. Aumentar a circulação sanguínea ali na área não vai ser de todo mal.

Se for cortar kcal, eu cortaria desse feijão a noite ai...

[Samuraimaster]

Eu não consigo ver o vídeo aqui, mas fazer aeróbico 2 vezes na semana vai ter um impacto mínimo na sua perda de peso (a não ser que fossem umas 3 horas de aeróbico )

Vale mais a pena você reduzir 100 kcal da sua dieta por dia, vai na pior das hipóteses ter o mesmo resultado.

E esse japa aí é um baita enganador, ele "vende" um programa para ter six pack, tem aquelas fotos de "antes" e "depois", mostrando ele antes gordo e depois com o six pack. Mas o "depois" na verdade é o "antes", é o normal dele.

O que ele faz o Furious Pete explica neste vídeo:

Abraços

Entendi mpcosta, poxa fiquei até decepcionado com o japa!kkkkkkkkk Obrigado por ter aberto meus olhos...

Com relação a redução de calorias, estou pensando agora em aumentar os aeróbicos pois já não tenho praticamente de onde tirar...

Já fiz muitas mudanças, deem uma olhada:

https://img4.imageshack.us/img4/4628/semttulopex.png

Na semana passada perdi 700 gramas, então vou manter a dieta até chegar a nenhuma perda, ou perdas ínfimas... Eu só estou antevendo um próximo passo a ser tomado.

Como pode ver tenho pouquíssimo carbo já, quase não tem mais de onde tirar... A propósito o treino de ontem foi tenso! Supino reto, declinado e inclinado, flexão fechada, treino de tríceps entre bancos, quase morri! Eu senti que não foi falta de força e sim de energia, nas primeiras repetições já estava cansado, morto. Como se estivesse no fim do treino...

Após a leitura do tópico, uma dúvida que vagueia minha mente, qual sua idade? Altura?

Você começou com um déficit de 896 calorias? Oo

Tenho 1,74 m

22 anos....

De maneira nenhuma eu comecei com esse déficit....

Comecei com 500 (isto é, se o valor que as equações de Harris Benedicts e a Fao me forneceram estiver correta) e fui aumentando o déficit ao longo da necessidade....

Já tentou fazer HIIT??

Então Ikmenos, tenho medo de fazer HIT e mandar meus músculos para o space...rsrsrrsrs

Não... pode tirar tranquilo... vai de boa... tira esse carbo ae msm, o da janta. Coma somente o frango e saladas, acrescente brócolis tb, seu body se vira bem com esses carbos ae... testa ae

Já tirei o arroz o feijão e o punhado de coisas. Só preciso incluir vegetais para ter um bom aporte de vitaminas e minerais....

Um dia aí eu fui picado por um mosquito...aí eu cocei e fez um caroço...

passei mais de uma semana para a ferida sarar, e isso só aconteceu por que chegou o domingo. quando fiz o refeed de cho e comi muitas verduras e tals...

Se prende ao japa não. Vc está com fome e quer um 6pack, ta com o psicológico suscetível.

Mas faz ai, são só 5min, né? No mínimo não vai acontecer nada, no máximo vai ajudar em algo. Aumentar a circulação sanguínea ali na área não vai ser de todo mal.

Se for cortar kcal, eu cortaria desse feijão a noite ai...

Beleza Kaled, já tirei o feijão há muito tempo. Talvez seja meu psicológico mesmo...

Editado Outubro 30, 2012 às 13:51 por Samuraimaster

[mpcosta82]

Samurai, reduza o volume do seu treino. Não precisa de tantos exercícios.

Se você deixasse apenas o supino reto, declinado e o mergulho entre bancos já estaria de bom tamanho. Em cutting você não precisa de volume.

Você sentiu fadiga, talvez seja por baixo glicogênio muscular. Mais um motivo para reduzir o volume do treino.

Se for o caso, então, faça mais aeróbicos - 20 minutos de caminhada por dia (ou 1 hora a cada três dias) já devem aumentar o seu gasto em 100 kcal/d.

De qualquer forma, acho que a sua perda de peso está excelente, não tente acelerar demais ou poderá ter resultados ruins (perda de massa magra).

abraços

[Samuraimaster]

Samurai, reduza o volume do seu treino. Não precisa de tantos exercícios.

Se você deixasse apenas o supino reto, declinado e o mergulho entre bancos já estaria de bom tamanho. Em cutting você não precisa de volume.

Você sentiu fadiga, talvez seja por baixo glicogênio muscular. Mais um motivo para reduzir o volume do treino.

Se for o caso, então, faça mais aeróbicos - 20 minutos de caminhada por dia (ou 1 hora a cada três dias) já devem aumentar o seu gasto em 100 kcal/d.

De qualquer forma, acho que a sua perda de peso está excelente, não tente acelerar demais ou poderá ter resultados ruins (perda de massa magra).

abraços

Mpcosta aproveitando então que já entrou no assunto... Me diga o que acha do meu treino e o que eu devo tirar, caso precise...

Segunda

Peito & Tríceps

Supino Reto 3X12

Supino Declinado 3X12

Supino Inclinado 3X12

Flexão fechada 3X12

Mergulho entre bancos 3X12

Terça

Costas & Bíceps

Remo com barra, mãos em pronação 3X12

Remo busto horizontal, mãos em supinação 3X12

Puxada atrás com polia alta 3X12

Bíceps Rosca 3X12

Bíceps Rosca Invertida 3X12

Quarta

Pernas

Agachamento 4X12

Mesa flexora 4X12

Mesa extensora 4X12

Quinta

Ombros & Trapézio

Desenvolvimento com barra atrás 3X12

Desenvolvimento com barra na frente 3X12

Puxada vertical com barra, mãos separadas 3X12

Puxada vertical com barra, mãos juntas 3X12

Elevação das escápulas com barra na frente 3X12

Elevação das escápulas com barra atrás 3X12

Ps.: entre as séries faço abdominais. Será que reduzindo a intensidade do treino, ou melhor dizendo o volume, não há risco de perder massa magra?

[mpcosta82]

Samurai,

Eu entendo que dá para reduzir o volume, sim.

Poderia ficar algo como:

Segunda

Peito & Tríceps

Supino Reto 3X12

Supino Declinado 3X12

Flexão fechada 3X12

Mergulho entre bancos 3X12

Terça

Costas & Bíceps

Remo busto horizontal, mãos em supinação 3X12

Puxada na frente com polia alta mãos em supinação 3X12 (não sei se você tem mobilidade suficiente para fazer puxada por trás, provavelmente não; por trás não vai te trazer nenhum benefício e pode gerar lesão)

Bíceps Rosca 3X12

Bíceps Rosca Invertida 3X12

Quarta

Pernas

Agachamento 4X12 (cuide bem a execução deste, 99% das pessoas executa de forma errada)

Stiff/RDL 2x10

Mesa flexora 2X12

Mesa extensora 3X15

Quinta

Ombros & Trapézio

Desenvolvimento com barra na frente 3X12 (apenas pela frente pelo mesmo motivo acima)

Elevação Lateral 3x12

(puxada vertical é a remada alta, né? não vejo necessidade deste exercício, muito menos com mãos juntas)

Elevação das escápulas 3X12 (escolha pela frente ou por trás, como você se sentir mais confortável)

Com relação aos abdominais, faça uma ou duas vezes na semana, umas 3-6 séries já está de bom tamanho (10-15 reps no máximo, e tente fazer exercícios que não flexionem a lombar)

Será que reduzindo a intensidade do treino, ou melhor dizendo o volume, não há risco de perder massa magra?

Não, pelo contrário. A manutenção da massa magra está ligada às cargas e repetições que você usa, e não ao volume. Não tem motivo para manter o mesmo volume de um treino de hipertrofia - o estímulo necessário para manter uma certa massa muscular é logicamente menor do que o necessário para obtê-la.

Abraços