Diário Do Martin

[Mimis]

ai g zuis!!!

já to sofrendo por antecipação hahaha

pior que albumina?

então... vou compensar todas as calorias das pedaladas na viagenzinha de agora...... huhuhu

tô no 65,7 há dois dias... 1 kg em uma semana... até que foi bom!

meu termometro abdominal indica que não veio gordura considerável junto (pelo menos ali)

a partir da semana que vem o troço vai pegar!

Editado Agosto 23, 2012 às 19:51 por Mimis

[Tibissa]

BCAA consegue ser pior que tomar aquela banha de porcocôco.

Pq meu oleo de coco, de óleo não tem nada, parece um condicionador, banha, qqr coisa, menos oleo.

[Brunobyof]

Vish acabou de chegar o meu pote de 1kg de BCAA Universal dos correios, ainda nem abri! ahuahua nunca tomei em pó. Acho que vou comprar uns clight no mercado já então huahuahua

Martin, então o meu caso é que eu to fazendo déficit pra arregaçar mesmo...não tem como calcular exato pq não controlo assim tão precisamente e cada dia muda um pouco as coisas mas a média é -1100 a -1300 kcal por dia.

Eu treino 3x na semana 7-8 exercícios, ABC1x, 3x8 ou 3x15 pra alguns tipo abdome e lombar e 3x6 pra barra fixa. Desde que começei o cutting, mantive as cargas estáveis. Não aumentou nem diminuiu. Mas percebi uma diferençasim na massa magra e na força, to tendo mais difioculdade pra erguer as mesmas cargas. Na verdade eu perdi 1,5cm do braço, que pode ser de massa magra+água+metabólitos+gordura etc.

Eu estou realmente com pressa de queimar. Não que seja necessário por algum motivo em especial, mas relamente não aguento mais a pochete e como nunca fui fortão, não é agora que eu vou ficar chateado por estar com menos massa magra. Eu fiz um bulking antes e ganhei um pouco antes de começar o cutting. Mas nada demais.

Começei tudo com 74,3 kg e 20.7% de BF.

5 meses depois tava com 77.5 kg e sei lá qto de bf, mas acho que não ganhei tanta gordura não, apesar de que a pança aumentou e tava em níveis lastimáveis (94-95 cm no abdome)

Começei o cutt há um mês quase, caiu água e gordura e glicogênio tudo já, estou hj com 69,5kg e creio que uns 13-14% bf.

Agora que contei a história toda, eu lhe pergunto:

O que exatamente tem a ver o tamanho do déficit com a perda de massa magra? pq um déficit muito grande pode aumentar a perda de massa magra. Seria por causa do aumento excessivo na liberação de catecolaminas? Pois se for isso, então suponho que a perda de gordura E de massa magra aumentem proporcionalmente, certo? E se for assim eu não ligo de perder massa magra para acelerar o processo. O foco é queimar a pança de longa data.

A minha ingestão de proteína é aprox. 150g, aproximadamente 2,17g/kg.

Talvez se eu aumentasse pra 3 seria melhor, como sugere o lyle, mas aí tbm aumenta as calorias o que eu não quero. Será que é muito pouco?

Com relação ao jejum, vc disse:

-"O jejum não te faz queimar massa magra. Da mesma forma que não faz você utilizar mais ácidos graxos talvez você use mais momentaneamente (durante o jejum), mas usará menos durante o overfeeding. Ou seja, no final das contas dará no mesmo."

Mas como assim não faz queimar massa magra nem áxidos graxos? A energia pra sobreviver tem que vir de algum lugar no jejum. E tem vários estudos mostrando que algumas horas de jejum já bastam para aumentar bastante os níveis de ácidos graxos no sangue, indicando a maior oxidação deles para forcener energia. Afinal gordura serve pra isso mesmo certo? E o overfeeding nem entra na questão pois estou em cutting. Então não entendi seu comentário. Eu emendo o jejum noturno com o jejum da manhã pra diminuir o quociente respiratório, aumentando a oxidação de ácidos graxos e liberando mais. O que não sei é se isso acaba prejudicando muito a massa magra. Não faço WD onde depois comeria como um animal. Eu continuo comendo pouco, aliás meu apetite já tá bem fraco.

Tipo, uma pessoa qualquer em jejum, vai usar numa situação hipotética 500 kcal para alguma coisa como ficar sentado e pensando o dia todo. Essa energia vai vir 100% de gordura? 50% gordura e 50% aminoácido? ou alguma outra proporção? Isso é que me deixa incucado...

Bom chega de poluir seu diário! ahuhauhuau

Valeu

[Brms]

Um jeito legal que eu descobri para tomar bcaa é virar o scoop direto na boca e dps tomar a agua, juro que é 1000x melhor, façam um teste para vcs verem.

Dica: só n virar com tudo para n engasgar, quase morri 1 dia...

[AnaCarol]

Sobre o BCAA em pó...

Não é tão ruim não gente! O meu é sabor tangerina. Artificial pra burro kkkkkkkkkkkkkk. Mas eu tomo, de boa.

Até a glutamina, que tem gosto de bicarbonato, eu gosto hahahahaah.

(Claro que a melhor maneira de tomar BCAA é no Whey gostosinho, na carne, no peixe hummmmm)

BCAA em capsula pra mim não rola... detesto engolir capsula. Eca!

[Brms]

Cheguei a tomar 50 capsulas de bcaa uma vez só para seguir aquela quantidade de BCAA que o tópico do Craw recomenda... foi FAIL!

[RTiago]

Cheguei a tomar 50 capsulas de bcaa uma vez só para seguir aquela quantidade de BCAA que o tópico do Craw recomenda... foi FAIL!

Que BCAA é esse? Qual a quantidade de aminoácidos por cápsulas?

O que eu tomo possui 1,2g de BCAA por cápsula, então tomo 8 cápsulas antes do treino (dá um pouco menos de 10g de BCAA).

[mpcosta82]

E aí pessoal,

passando para relatar.

Treino de hoje ficou assim:

agachamento - 90 kg - 3x8

hip thrust - 136 kg - 8; 130 kg -2x8 (as duas últimas repetições da primeira série não foram com amplitude completa, então reduzi um pouco a carga)

stir the pot - 2x12

reverse crunch - 4/8, com contrapeso de 28 kg, descendo as pernas beeem devagar.

e foi isso.

até logo mais.

[Brms]

Que BCAA é esse? Qual a quantidade de aminoácidos por cápsulas?

O que eu tomo possui 1,2g de BCAA por cápsula, então tomo 8 cápsulas antes do treino (dá um pouco menos de 10g de BCAA).

AST BCAA 500caps, tomava umas 40g se eu n estiver enganado HUSHAUes, bem tenso.

[mpcosta82]

Vish acabou de chegar o meu pote de 1kg de BCAA Universal dos correios, ainda nem abri! ahuahua nunca tomei em pó. Acho que vou comprar uns clight no mercado já então huahuahua

Martin, então o meu caso é que eu to fazendo déficit pra arregaçar mesmo...não tem como calcular exato pq não controlo assim tão precisamente e cada dia muda um pouco as coisas mas a média é -1100 a -1300 kcal por dia.

Eu treino 3x na semana 7-8 exercícios, ABC1x, 3x8 ou 3x15 pra alguns tipo abdome e lombar e 3x6 pra barra fixa. Desde que começei o cutting, mantive as cargas estáveis. Não aumentou nem diminuiu. Mas percebi uma diferençasim na massa magra e na força, to tendo mais difioculdade pra erguer as mesmas cargas. Na verdade eu perdi 1,5cm do braço, que pode ser de massa magra+água+metabólitos+gordura etc.

Eu estou realmente com pressa de queimar. Não que seja necessário por algum motivo em especial, mas relamente não aguento mais a pochete e como nunca fui fortão, não é agora que eu vou ficar chateado por estar com menos massa magra. Eu fiz um bulking antes e ganhei um pouco antes de começar o cutting. Mas nada demais.

Começei tudo com 74,3 kg e 20.7% de BF.

5 meses depois tava com 77.5 kg e sei lá qto de bf, mas acho que não ganhei tanta gordura não, apesar de que a pança aumentou e tava em níveis lastimáveis (94-95 cm no abdome)

Começei o cutt há um mês quase, caiu água e gordura e glicogênio tudo já, estou hj com 69,5kg e creio que uns 13-14% bf.

Agora que contei a história toda, eu lhe pergunto:

O que exatamente tem a ver o tamanho do déficit com a perda de massa magra? pq um déficit muito grande pode aumentar a perda de massa magra. Seria por causa do aumento excessivo na liberação de catecolaminas? Pois se for isso, então suponho que a perda de gordura E de massa magra aumentem proporcionalmente, certo? E se for assim eu não ligo de perder massa magra para acelerar o processo. O foco é queimar a pança de longa data.

A minha ingestão de proteína é aprox. 150g, aproximadamente 2,17g/kg.

Talvez se eu aumentasse pra 3 seria melhor, como sugere o lyle, mas aí tbm aumenta as calorias o que eu não quero. Será que é muito pouco?

Com relação ao jejum, vc disse:

-"O jejum não te faz queimar massa magra. Da mesma forma que não faz você utilizar mais ácidos graxos talvez você use mais momentaneamente (durante o jejum), mas usará menos durante o overfeeding. Ou seja, no final das contas dará no mesmo."

Mas como assim não faz queimar massa magra nem áxidos graxos? A energia pra sobreviver tem que vir de algum lugar no jejum. E tem vários estudos mostrando que algumas horas de jejum já bastam para aumentar bastante os níveis de ácidos graxos no sangue, indicando a maior oxidação deles para forcener energia. Afinal gordura serve pra isso mesmo certo? E o overfeeding nem entra na questão pois estou em cutting. Então não entendi seu comentário. Eu emendo o jejum noturno com o jejum da manhã pra diminuir o quociente respiratório, aumentando a oxidação de ácidos graxos e liberando mais. O que não sei é se isso acaba prejudicando muito a massa magra. Não faço WD onde depois comeria como um animal. Eu continuo comendo pouco, aliás meu apetite já tá bem fraco.

Tipo, uma pessoa qualquer em jejum, vai usar numa situação hipotética 500 kcal para alguma coisa como ficar sentado e pensando o dia todo. Essa energia vai vir 100% de gordura? 50% gordura e 50% aminoácido? ou alguma outra proporção? Isso é que me deixa incucado...

Bom chega de poluir seu diário! ahuhauhuau

Valeu

Caramba, 8 kg em um mês?

Mas você está seguindo dieta cetogênica, né? Então uns 3 kg deve ser água e glicogênio. Ainda assim 5 kg de gordura em um mês é bastante coisa.

Eu diria a você para não ter pressa.... mesmo que demore um mês a mais para você atingir seu objetivo, vai ser só um mês. A não ser que você tenha alguma deadline, que tenha que chegar a um certo peso em um determinado tempo, não vale a pena se apressar e perder massa magra.

Um déficit grande gera perda de massa magra porque seu corpo fica em um estado de muito pouca energia. Por que ele vai querer poupar massa magra se está faltando energia para tudo? Seus hormônios diminuem, o corpo fica todo zuado.

E um déficit muito grande precisa realmente de bastante proteína.

Sim, você vai queimar mais gordura e mais massa magra, sem dúvida, com um déficit maior. Mas vale a pena? Pensa assim, digamos que perdendo 500 gramas por semana você perca apenas gordura, e perdendo 1000 gramas você perca 800 gramas de gordura e 200 gramas de massa magra.

Digamos que você queira perder, ao todo, mais 5 kg de gordura. Seguindo a primeira dieta você demoraria 10 semanas. Seguindo a segunda dieta você demoraria pouco mais de 6 semanas... um mês de diferença.

Mas no segundo caso você perderia 1.2 kg de massa magra.

Você acha que vale a pena, por apenas um mês de diferença? Eu não acho

Eu entendo que você tenha pressa para se livrar de algo que te incomoda. Mas pense assim: demorou muito tempo para você chegar ao ponto que chegou, com certeza muito mais do que esse 1 mês de dieta até agora e o tempo de dieta que ainda está por vir. Não dá para querer perder em 2-3 meses o que levou anos (aqui estou supondo) para você armazenar, sem ter algum prejuízo.

Vá aos poucos que será melhor - tanto em questão de perda de massa magra quanto em questão hormonal. E faça refeeds de tempos em tempos, e diet breaks a cada 6-8 semanas também.

O que eu falei do jejum é que ele não te faz queimar MAIS massa magra do que se você fizesse mais refeições ao longo do dia. Ou seja: se você fizer 6 ou 1 refeição, SE o total de calorias e macros for o mesmo, a perda de gordura e massa magra será a mesma.

O overfeeding é o período em que você está se alimentando. Por exemplo, na leangains você fica 16 horas em jejum (underfeeding) e 8 horas se alimentando, em 2-3 refeições (overfeeding).

Com relação à utilização de ácidos graxos e proteínas, depende da dieta e do treino com pesos... acho que em qualquer caso você sempre vai usar mais gordura do que proteína; treinando corretamente você diminui a utilização de proteína, e fazendo uma dieta decente você repõe parte da proteína gasta.

É o que o Lyle chama de "protein sparing", ou seja, poupar proteína (a dieta rapid fat loss dele é uma PSMF, protein sparing modified fast, ou jejum modificado que poupa proteína).

Abraços

Sobre o BCAA em pó...

Não é tão ruim não gente! O meu é sabor tangerina. Artificial pra burro kkkkkkkkkkkkkk. Mas eu tomo, de boa.

Até a glutamina, que tem gosto de bicarbonato, eu gosto hahahahaah.

(Claro que a melhor maneira de tomar BCAA é no Whey gostosinho, na carne, no peixe hummmmm)

BCAA em capsula pra mim não rola... detesto engolir capsula. Eca!

Ana, o seu BCAA é esse aqui? https://www.bodybuilding.com/store/lab/bcaapower.html

Esse mistura bem pra caramba. Usualmente BCAAs com sabor misturam muito bem. Estávamos discutindo aqui os BCAAs sem sabor, os que são apenas o pó, puro......esses não misturam de jeito nenhum, haha

ai g zuis!!!

já to sofrendo por antecipação hahaha

pior que albumina?

então... vou compensar todas as calorias das pedaladas na viagenzinha de agora...... huhuhu

tô no 65,7 há dois dias... 1 kg em uma semana... até que foi bom!

meu termometro abdominal indica que não veio gordura considerável junto (pelo menos ali)

a partir da semana que vem o troço vai pegar!

Quero só ver, hein!! Tem que compensar mesmo.

BCAA não é pior do que albumina........ não tem nada pior do que albumina... ARGH!!

[Brunobyof]

Putz valeu mesmo pelas dicas Martin!

Vc tem esse e-book aí do rapid fat loss quefala da tal PSMF? fiquei curioso em saber se eu to fazendo adequadamente esse jejum intermitente.

E que treino doido é esse que vc faz com 4 exercícios apenas e com abdome e perna? Agachamento 3x8 com 90kg?! Tá fraco não hein! parabéns

Vc fez o que, o frontal, livre (low ou high bar) ou o smith? Não curto smith.

Stir the pot nunca tinha visto, peguei no YT agora pra ver! huahuah parece bem legal, pro core certo?

Deve ter o efeito parecido da Ponte normal?

[mpcosta82]

E aí Bruno,

o agachamento que eu faço é low-bar. As cargas estão aumentando aos poucos. Já cheguei a 130 kg no passado.... mas desde a lesão na lombar eu tenho ido com calma, aos poucos, e corrigindo também a execução.

Agachamento no Smith é a morte, hahahaha.. que bom que você não gosta. Eu sinto muita pena de quem faz no smith, com os pés lá para a frente... dá uma angústia quando vejo isso.

A rapid fat loss você encontra bem fácil na web. Digita rapid fat loss lyle filetype:pdf no google, o primeiro link já é o livro.

Mas a rapid fat loss não tem nada de jejum. O que não é problema, fazer jejum é simplesmente fazer menos refeições ao longo do dia.

Você encontra bastante informação sobre jejum no site do Martin Berkhan, https://www.leangains.com

O stir the pot é sim como uma ponte, mas você fica com os antebraços em cima da bola e faz um movimento como se estivesse mexendo um caldeirão com os braços. Para não cair os seus músculos abdominais têm que trabalhar pra caramba.

Eu tenho feito poucos exercícios para pernas porque eu não aguento fazer mais... haha eu até queria fazer um exercício para quadríceps, mas não gosto de leg press, e afundo/avanço eu não consigo fazer porque meu joelho esquerdo dói muito quando eu flexiono ele sob carga. Então fico só com agachamento low-bar e a elevação pélvica. Minhas panturrilhas já trabalham pra caramba só com esses dois exercícios.

Abraços!

[Tibissa]

Professor acordando cedo rapaz!!!!

E ai professor, animado pro fds?!?!?!

Grande abraço!!!

[AnaCarol]

E aí Bruno,

o agachamento que eu faço é low-bar. As cargas estão aumentando aos poucos. Já cheguei a 130 kg no passado.... mas desde a lesão na lombar eu tenho ido com calma, aos poucos, e corrigindo também a execução.

Agachamento no Smith é a morte, hahahaha.. que bom que você não gosta. Eu sinto muita pena de quem faz no smith, com os pés lá para a frente... dá uma angústia quando vejo isso.

A rapid fat loss você encontra bem fácil na web. Digita rapid fat loss lyle filetype:pdf no google, o primeiro link já é o livro.

Mas a rapid fat loss não tem nada de jejum. O que não é problema, fazer jejum é simplesmente fazer menos refeições ao longo do dia.

Você encontra bastante informação sobre jejum no site do Martin Berkhan, https://www.leangains.com

O stir the pot é sim como uma ponte, mas você fica com os antebraços em cima da bola e faz um movimento como se estivesse mexendo um caldeirão com os braços. Para não cair os seus músculos abdominais têm que trabalhar pra caramba.

Eu tenho feito poucos exercícios para pernas porque eu não aguento fazer mais... haha eu até queria fazer um exercício para quadríceps, mas não gosto de leg press, e afundo/avanço eu não consigo fazer porque meu joelho esquerdo dói muito quando eu flexiono ele sob carga. Então fico só com agachamento low-bar e a elevação pélvica. Minhas panturrilhas já trabalham pra caramba só com esses dois exercícios.

Abraços!

Putz. eu odeio o smith

Mas, por enquanto, estou usando até melhorar um pouco minha escoliose, que estava bem acentuada. (Basta eu segurar qq barra com um peso alto que eu já tendo a entortar para a esquerda)

Abdominais na bola eu adoro. São muito eficientes e fortalecem a musculatura do core como um todo. Trabalham equillíbrio e acionam músculos que, muitas vezes, não são tão trabalhados nos movimentos convencionais. Eu gosto muito de um abdominal chamado Jack Knife:

[Aless]

Eu tenho feito poucos exercícios para pernas porque eu não aguento fazer mais... haha eu até queria fazer um exercício para quadríceps, mas não gosto de leg press, e afundo/avanço eu não consigo fazer porque meu joelho esquerdo dói muito quando eu flexiono ele sob carga. Então fico só com agachamento low-bar e a elevação pélvica. Minhas panturrilhas já trabalham pra caramba só com esses dois exercícios.

Eu nao sabia disso...

Meu joelho esquerdo seguido estrala tambem, as vezes falta forca nele bem no final da posicao do agachamento, mas quando ou sentar no sofa por exemplo. Durante o treino nunca senti nada. Cai quando era crianca jogando futebol e nunca mais arrumou

[mpcosta82]

Professor acordando cedo rapaz!!!! E ai professor, animado pro fds?!?!?! Grande abraço!!!

E aí Tibissa,

Essa nossa rotina de acordar cedo é fogo.... hehehe quem me dera conseguir dormir mais de 6 horas por noite.

A essa hora eu não estou animado, não

Abraços Tibissa!

Putz. eu odeio o smith Mas, por enquanto, estou usando até melhorar um pouco minha escoliose, que estava bem acentuada. (Basta eu segurar qq barra com um peso alto que eu já tendo a entortar para a esquerda) Abdominais na bola eu adoro. São muito eficientes e fortalecem a musculatura do core como um todo. Trabalham equillíbrio e acionam músculos que, muitas vezes, não são tão trabalhados nos movimentos convencionais. Eu gosto muito de um abdominal chamado Jack Knife:

Oi Ana,

Esse exercício me parece bem legal.

Um dia experimente o Stir the pot, acho que você vai gostar

abraços

Eu nao sabia disso... Meu joelho esquerdo seguido estrala tambem, as vezes falta forca nele bem no final da posicao do agachamento, mas quando ou sentar no sofa por exemplo. Durante o treino nunca senti nada. Cai quando era crianca jogando futebol e nunca mais arrumou

E aí Aless,

O meu joelho esquerdo estrala bastante também. Eu não consigo flexioná-lo sob carga, se eu tento fazer o afundo ou avanço, com a perna direita à frente, o joelho esquerdo dói quando chega perto do chão.

Que merda, hein.... também, ninguém mandou praticar esportes radicais... haha

abraços!

[Aless]

Meu livro chegou, Martin. Previsao era para quarta da semana que vem

[mpcosta82]

Ô beleza. Gostei da eficiência dos britânicos hehe

Aproveite a leitura, acho que você irá gostar.

[Tibissa]

Cacetada!

Eu se nao dormir 8 hs por noite no outro dia nao sou ngm.

Durmo as 21hs td noite auheuaehueahueahueah

Velho Mode ON

[Mimis]

Vish acabou de chegar o meu pote de 1kg de BCAA Universal dos correios, ainda nem abri! ahuahua nunca tomei em pó. Acho que vou comprar uns clight no mercado já então huahuahua

Vish... mais um que tava se achando...

O clight simplesmente foi fantastico, professor!

0 carbo, mto gosto, fuck yeahhhhhh

yeahhh!!!

Quero só ver, hein!! Tem que compensar mesmo.

BCAA não é pior do que albumina........ não tem nada pior do que albumina... ARGH!!

Ufa!!! então tá valendo!

o lance é que o bicho não mistura é? hummm...

terei que ir de cligh mesmo... veremos...

Editado Agosto 24, 2012 às 13:03 por Mimis

[C.K.]

6 horas de sono por dia, O.O . Quando tem aula na universidade é mais ou menos por ai meu tempo de sono, kkkkkkkkkkkkk. Mas agora q tá de greve nem tenho hora para acordar,

Abraços!

Edit: resolvi o problema.

Editado Agosto 25, 2012 às 11:38 por C.K.

[Brunobyof]

E aê ! Putz finalmente voltou o site no ar...o dia todo off pô que droga.

Não sei como vocês conseguiram postar.

Ontem experimentei o tal BCAA Universal em pó!

Bom, claro que a primeira dose foi junto com meu Shake pós treino cheio de coisas então deu uma mascarada, mas mesmo assim senti um sabor forte de laranja que é o sabor do BCAA que comprei. Não pareceu mto bom mas tbm não muito ruim. daqui a pouco tomo a segunda dose, a primeira de hoje, antes do treino, somente junto com o whey de chocolate HMMM vai ficar uma beleza! pensa na mistura! hauhauauh

Martin, pq não faz extensão então pro quadríceps? Eu to montando o diárioaos poucos aki. hoje montei o meu treino na planhila excell já. E quando comparei meu treino com o seu, de pernas, fiquei cabrero. Eu faço uns 9 exercícios 3x8 no dia de pernas. O único que me zooa é a mesa flexora, nã osei pq, na perna esquerda só, quando to no final da parte excêntrica, dá tipo umas fisgadas, parece que no tendão ou ligamento, não sei que porcaria é essa.

Então o Rapid Fat loss o grande Aless me mandou no e-mail ontem e já to na metade do livro! (sim aki tá sem o que fazer hj no trampo! huauahua)

Aproveitei que nã otava dando pra postar no fórum e fui lendo. Pulei muita coisa que eu já tinha lido nos próprios artigos e excerpts do Lyle no site.

Me lembrei que eu tenho outros livros dele no PC e até mandei uns pro Aless. Se quiser eu te passo tbm.

Pelo que li até aqui do Livro do Lyle, eu venho fazendo bem isso mesmo que ele recomenda. Algumas coisas eu não tenho acertado como a ingestão de cálcio adequada, e tbm não estou fazendo ingestão de tantas calorias provenientes de proteínas, se for seguir o que ele fala, teria que ingerir 900 kcal só de proteína por dia e a minha dieta tá com 1300 kcal mais ou menos....inviável.

Você tbm não consegue durmir 8 horas? Eu durmo 6-7 horas no max. O problema é que nã oconsigo dormir cedo. Tenho ficado acordado até 1 da manhã todo dia faz um tempo, acho que desde que começei com o OEP... MAs antes tbm ficava até 00:00 mais ou menos. Treinar de noite tbm é foda, dá uma acelerada até mais tarde.

[mpcosta82]

E aí Bruno,

Cara, li em algum diário que você está com 69 kg e 1.77 m, não? Se for isso mesmo, seria muito bom você aumentar as calorias da sua dieta, não deixar um déficit tão grande. Você já está magro, com esse peso e altura (mesmo que ainda tenha gordura em alguns locais)... querer perder peso rápido demais vai te fazer perder uma boa quantidade de massa magra. Não vale a pena.

Os BCAA com sabor que eu já experimentei eram bons. Nada comparado com um BCAA sem sabor... hahaha

Ficou boa a mistura com whey de chocolate?

Com relação à extensão, é um exercício complicado. O seu quadril não participa do movimento, então a carga fica toda com o joelho.... eu acho que extensora só vale a pena como fisioterapia, fazendo muitas repetições. Trabalhar a extensora com uma faixa baixa de reps (6-10 por exemplo) pode te trazer problemas para o joelho no futuro.

Leg press não fica muito longe disso... tenho evitado máquinas para as pernas.

9 exercícios 3x8 é muita coisa.... não precisa de tudo isso, Bruno. Ainda mais se você fizer compostos... agachamento + leg press + stiff já é um excelente treino para pernas, por exemplo. E com 1/3 do volume do seu treino. de repente daria para adicionar um exercício para panturrilhas.

Se você está tendo dores na mesa flexora, eu sugiro que deixe de fazê-la. Vai que dá alguma merda.

O Rapid Fat Loss é excelente.... a UD 2.0 também tem muita ciência, muito bom. Eu já li acho que todos os livros do lyle, exceto aquele para atletas hjehehehehe isso para ver o quanto eu gosto dele.

Treinar à noite realmente é complicado para ter sono depois. Mas a gente vai levando... haha

Abraços!

------

treino de hoje foi bom... cansei bastante. Não estou conseguindo fazer a remada sentado corretamente, vou ver se reduzo a carga para o próximo treino.

Ficou assim:

supino - 52 kg - 4x7

remada sentado - 8 placas - 6; 7 placas - 9

press - 48 kg - 6; 34 kg - 8/8

puxada - 6 placas - 18/12

supino fechado - 52 kg - 10

encolhimento - 136 kg - 6/6

E foi só.

Bom final de semana a todos.

[Brunobyof]

Então é isso aí que vc leu mesmo. Eu pesei hj e já caiu pra 68.6 kg. Acho que tá caindo mais rápido o peso agora por causa do aumento no consumo de massa magra, mesmo tendo feito os treinos e comendo as proteínas. Agora que começei com o BCAA acredito que isso vai me ajudar a manter melhor a massa magra, mas mesmo assim vou tentar deixar as kcal mais altas. Vou tentar algo tipo 800kcal de déficit. Estou saindo de 1300 de déficit então vai ser como dobrar as kcal quase huahuahuahu

A mistura com o whey de chocolate ficou legal sim, tomei tranquilamente. Não posso dizer que é melhor que syntha-6 obviamente mas não me deixou com gosto ruim nem nada.

Não tinha pensado nisso de forçar o joelho na extensão. Eu curto extensão pq nossa dá um pump ferrado no quadríceps. Sinto a perna literalmente bombando nesse exercício. Mas o leg pres e o agachamento livre são os que dão mais endorfina mesmo, deixa o peão com aquela sensação de ter derrotado o golias! hauhauahu

Ontem foi o treino de pernas e hj estou acabadão, hora de repor os carbs!

Estou preparando o diário aki logo logo eu posto.

Eu ainda não li os livros, li quase todos os artigo que ele tem no site, mas os livros não, começando agora pelo Rapid Fat Loss.

Não sobra mto tempo tbm, vou tentar por no celular pra ler no trânsito pro trabalho no ônibos+metrô.

Ontem eu fiz um poquinho do "Stir the pot" ahuhauuah quase cai da bola mas deu certo, mto foda esse hein valeu a dica

Editado Agosto 25, 2012 às 16:45 por Brunobyof

[Chateado]

Martin, quantas gramas de massa muscular tu acha que é possivel ganhar por mês? 300-400g em média?

Abraços

[Brunobyof]

Em média eu diria que menos, mas dá pra ganhar isso sim. Se for iniciante principalmente.

Acho que 100gramas por semana é um valor legal, mas só se treinar e comer muito bem mesmo. Senão pode se contentar com ganhos de 150-200gr no mês

E aí Martin, sem novas, teve treino hj ou nem? Essa semana vc começará um cutting? Qto tá o peso?

Abraço

Editado Agosto 27, 2012 às 01:03 por Brunobyof

[Tibissa]

Professor, to desconfiado de que minha dor que era no final da lombar seja na verdade no quadril cara... sabe tipo nao sei te explicar, eh bem la embaixo da lombar mesmo, mas antes do glúteo..

Tanto que mesmo caminhar eu as vezes sinto dolorido... ta foda cara, mo sacrificio nessa ultima semana.

Vou ver se fico uma semana parado, na consolidacao, pra ver se melhora! Ta desesperador!

Grande abraço e otima semana!

[mpcosta82]

Martin, quantas gramas de massa muscular tu acha que é possivel ganhar por mês? 300-400g em média? Abraços

Olá Chateado,

Depende do caso para um homem comum, longe do limite genético, acho que está de bom tamanho.

Abraços

Em média eu diria que menos, mas dá pra ganhar isso sim. Se for iniciante principalmente. Acho que 100gramas por semana é um valor legal, mas só se treinar e comer muito bem mesmo. Senão pode se contentar com ganhos de 150-200gr no mês E aí Martin, sem novas, teve treino hj ou nem? Essa semana vc começará um cutting? Qto tá o peso? Abraço

E aí Bruno,

Aos domingos minha academia não abre. Quem me dera...

Hoje eu treino, pernas.

Você comentou sobre o pump da extensora, realmente isso acontece. Mas não se deixe enganar pelo pump eheheh

Hoje meu peso está um pouco mais alto do que na semana passada (81.7 kg), no final de semana lixei um pouco. Semana passada estava na média de 80.5 kg.

Devo começar o cutting quando acabar esse bulking, mais 3 semanas.

Abraços!

Professor, to desconfiado de que minha dor que era no final da lombar seja na verdade no quadril cara... sabe tipo nao sei te explicar, eh bem la embaixo da lombar mesmo, mas antes do glúteo.. Tanto que mesmo caminhar eu as vezes sinto dolorido... ta foda cara, mo sacrificio nessa ultima semana. Vou ver se fico uma semana parado, na consolidacao, pra ver se melhora! Ta desesperador! Grande abraço e otima semana!

E aí Tibissa,

Cara, uma coisa muito boa para isso é foam rolling. Arranja uma bolinha de tênis e senta em cima dela (no bom sentido, haha). Massageia bastante a região dos glúteos, vai te ajudar. E passa também no QL (https://www.exrx.net/Muscles/QuadratusLumborum.html).

Se você puder arranje 3 bolinhas. Pegue duas e faça o "amendoim", coloque uma do lado da outra e passe uma fita em cima delas, de preferência aquelas fitas adesivas pretas que têm uma superfície que "agarra" bastante.

O amendoim você usa desde os glúteos até a torácica, na parte entre os glúteos e a lombar vai te ajudar com a dor. E na parte torácica vai melhorar a sua flexibilidade. Eu costumo passar o amendoim na minha coluna torácica de manhã, parece que solta tudo... muito bom.

Com o amendoim e a outra bolinha você vai poder fazer várias mobilizações, vai te ajudar pra caramba.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

hoje no treino troquei a elevação pélvica pelo RDL (stiff). Vou ver se alterno os dois exercícios, assim recupero o RDL e não forço muito a lombar.

Ficou assim:

agachamento - 92 kg - 3x8

RDL - 50x5, 70x5, 80x5, 90x5; 100 kg - 3x5

AB Wheel, ajoelhado - 10 reps

reverse crunch, contrapeso de 22 kg - 2x10

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Tibissa]

Martin sempre cabuloso nos exercicios de abs!!!!