Quantidade Necessária De Protéinas P/ Hipertrofia

[Ten Guil]

Galera,achei isso na net quando tava pesquisando sobre o assunto.

Resolvi colocar aqui,visto que algum integrantes do forum fazem ''dieta'' de suplementos e chegam a tomar quase 300g de protéina num dia.

desde já,o excesso de protéinas causa:

* Surgimento de problemas renais e hepáticos – O excesso de nitrogênio eliminado pelos rins de forma crônica pode sobrecarregar e mais tarde causar problemas neste órgão, assim como grandes quantidades de proteínas metabolizadas no fígado podem comprometer o funcionamento do mesmo

* Aumento do peso corporal – Muitas pessoas preocupam-se apenas com o excesso de lipídios para evitar o ganho de peso, no entanto vale ressaltar que o excesso de proteínas eleva o peso corporal

* Aumento do risco de surgimento do cranco – Foi estabelecido em 1982 pelo National Research Council (Conselho Nacional de Investigação norte-americano) uma correlação entre um elevado consumo de proteína e o surgimento de cancro

* Osteoporose e pedra no rim – Devido o aumento da excreção do cálcio pelo elevado consumo de proteína, pode ocorrer a formação de pedra nos rins e osteoporose associada a excreção do cálcio

então,para todos que estão fazendo dietas 'hiperproteicas' desnecessárias ai vai o artigo:

Qual quantidade de proteína necessária ?

O propósito deste estudo foi analisar o efeito de duas situações alimentares distintas: dieta basal contendo 61 kcal/kg e 1,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia (D1) e dieta hiperprotéica contendo cerca de 80 kcal/kg e 2,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia (D2), sobre os ganhos de massa e força muscular, em atletas de culturismo.

Para tanto, 6 atletas do sexo masculino (26,1 ± 3,0 anos e 91,3 ± 17,4 kg), foram previamente seleccionados. O período de aplicação de cada dieta foi de quinze dias consecutivos, dentro dos quais os atletas mantiveram-se em regime normal de treino (rotina de seis dias de treino com um dia de descanso por semana, parcelada em peitoral, ombros e tríceps nos dias 1 e 4; costas, bíceps e antebraço nos dias 2 e 5; coxas, gémeos e abdómen nos dias 3 e 6).

Avaliações antropométricas foram realizadas na véspera dos três momentos do estudo (M1, M2 e M3). Da mesma forma, o teste de peso máximo (1RM) foi aplicado em cinco exercícios (extensões de tríceps com barra, desenvolvimento a frente, supino, levantamento de terra e agachamento), com a finalidade de avaliar os níveis de força. A associação treino de força/suplementação protéica (M3/M1) resultou em ganhos significantes de força (14%) e massa muscular (4,9% ou 2,840 kg).

Estes achados demonstram que a ingestão protéica entre 1,5 e 2,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia parece ser adequada para o aumento de força e massa muscular, em atletas de culturismo.

A quantidade de proteína dietética recomendada pela maioria dos comités especializados em nutrição tem variado entre 0,8 (Canadian Department of National Health and Welfare, 1983; US Food and Nutrition Board, 1989; Food and Agricultural Organization, 1985), 1,0 (Australian National Health and Medical Research Council, 1987; Dutch Nutrition Board, 1988 - para mulheres) e 1,2 g/kg de peso corporal/dia (Dutch Nutrition Board, 1988 - para homens) para todos os indivíduos adultos sadios, independente do estilo de vida, idade, peso, composição corporal e tipo de actividade física (LEMON, 1991).

Actualmente, existem muitas controvérsias sobre a utilização destas recomendações em praticantes regulares de actividades físicas diferenciadas e, principalmente, em atletas de culturismo, visto que estas recomendações basearam-se, primeiramente, em cálculos do balanço nitrogenado (nitrogénio consumido menos o excretado), porém, de indivíduos essencialmente sedentários.

Vários autores (BUTTERFIELD & CALLOWAY, 1984; DRAGAN et al., 1985; LEMON et al., TARNOPOLSKY et al., 1992; TARNOPOLSKY et al., 1988) advogam a suplementação protéica para melhoria do desempenho físico, tanto pelo poder energético dos aminoácidos (nos exercícios de resistência), como pela melhoria do processo anabólico, aumentando a disponibilidade de aminoácidos essenciais para gerar acréscimo de massa muscular, acelerando a taxa de recuperação durante o treino (nos exercícios de força).

Em 1994, KUHN realizou estudo sobre o efeito do trabalho de carga no metabolismo dos aminoácidos em 8 indivíduos saudáveis e verificou que o exercício intenso aumenta a demanda do organismo humano para a ingestão de proteína dietética de alto valor biológico.

Outros estudos (LEMON et al., 1992; TARNOPOLSKY et al., 1992) em jovens do sexo masculino sugerem maior necessidade protéica para praticantes de treino com pesos ou contra-resistência (força). Segundo tais autores, esta necessidade seria em torno de 1,2 a 1,7 g/kg de peso corporal por dia.

Uma justificativa que parece bastante razoável para isso é que o esforço gerado pelo treino de força induz ao processo de hipertrofia muscular (aumento da massa muscular), mediante uma maior retenção de aminoácidos, que somente é possível pela obtenção de um balanço nitrogenado positivo. Entretanto, nem todos os pesquisadores concordam com a necessidade de dietas hiperprotéicas (LEMON et al., 1992), preferindo aceitar que a actividade física regular promove melhoria na economia total de nitrogénio, facilitando sua fixação.

Segundo TARNOPOLSKY et al. (1988), culturistas de elite consumindo dietas altamente protéicas (2,77 g/kg de peso corporal/dia) têm demonstrado elevado balanço nitrogenado positivo. Hipoteticamente, este alto consumo de proteínas poderia resultar em maior ganho de massa muscular e força, visto que o consumo de aminoácidos induzido pelo treino estimularia o aumento da síntese protéica.

Com base nas informações apresentadas acima, o propósito deste estudo foi investigar as possíveis adaptações nos níveis de força e massa muscular geradas, em trinta dias de experiência, pela associação entre o treino com pesos e dois regimes dietéticos diferenciados, contendo cerca de 1,5 e 2,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia respectivamente, em atletas de culturismo.

Fonte:

https://www.3fitness.com/2nutricao/qtproteina1.htm

[Matheus Souza]

Muito bom este recorte que vc fez...

Na aula de nutrição da facul o professor falou que pessoas que buscam hipertrofia devem consumir entre 1,6 a 1,8g de proteína por Kg de massa corporal, ja numa palestra do Dr. Paulo Muzi que trabalha com o nutricionista Rodolfo Peres ele disse que deveria ser ingerido 2,0g de proteína por Kg de massa corporal...

[MaxLeii]

Bem interessante o artigo.

Vlw por postar irmão

[Ten Guil]

Muito bom este recorte que vc fez...

Na aula de nutrição da facul o professor falou que pessoas que buscam hipertrofia devem consumir entre 1,6 a 1,8g de proteína por Kg de massa corporal, ja numa palestra do Dr. Paulo Muzi que trabalha com o nutricionista Rodolfo Peres ele disse que deveria ser ingerido 2,0g de proteína por Kg de massa corporal...

Valeu cara

são essas divergências que deixa o pessoal em dúvida.

mas sempre vejo as opiniões convergindo pra 2.0g/kg por dia.

então sempre uso 2.0g/kg mesmo.

Bem interessante o artigo.

Vlw por postar irmão

Valeu,cara.

obrigado

[rodrigosbl]

tb sou da teoria que tudo de mais, faz mal. Quero ver agora a opinião dos adeptos de 300g de whey bulk no dia + 60g no pós treino.

ótimo artigo cara, valeu por compartilhar.

[Ten Guil]

tb sou da teoria que tudo de mais, faz mal. Quero ver agora a opinião dos adeptos de 300g de whey bulk no dia + 60g no pós treino.

ótimo artigo cara, valeu por compartilhar.

valeu cara

pois é,as vezes não entendo como um cara manda esse combo ae...não sei como o rim sobrevive.

tudo em excesso faz mau,até água.

[dskyrlz]

To em cutting, mandando aproximadamente 1.5g/kg de proteina, fico 16 horas em jejum (mando termo ainda por cima), e nao to catabolizando nada.

Pra mim esse negocio de xg/kg de proteina é balela, tem que comer sim, é obvio, mas tem gente que exagera e trata ela como 'base' da dieta, sendo que nao é.

[D_Tox]

Pois é, sempre vi na base de 2 gramas de proteína por kg, 2,2 pra ser mais exato.

[cyllaz]

Estou consomindo 2g/kg, o problema que minha diéra esta passando um pouquinho mais...

estou consumindo em media 290g/dia...

espero que não ajá problemas, pois estou tentando balancear entre + ou - 30% Proteinas, 50% carboidrato e 20% Gorduras em uma dieta de 3500Kcal...

onde da esse numero grande de proteinas, que no caso é 220g/dia...

Se eu não morrer eu conto pra vocês ^^

[Daoboldor]

Bom dia pessoal,

espero que alguém com conhecimento possa tirar minha dúvida.

Essa taxa de proteína é calculada em kilo de massa corporal total ou kilo de massa magra total? Pois não achei muito sentido em considerar a massa de gordura, ossos e líquidos para fazer esse cáculo.

[busarello]

19 minutos atrás, Daoboldor disse:

Bom dia pessoal,

espero que alguém com conhecimento possa tirar minha dúvida.

Essa taxa de proteína é calculada em kilo de massa corporal total ou kilo de massa magra total? Pois não achei muito sentido em considerar a massa de gordura, ossos e líquidos para fazer esse cáculo.

Não há regra, basta ter bom senso.

Você ESTIMA seu percentual de gordura. Se for alto (acima de 16%), calcule os macros usando o saldo (a "massa magra"). Se for baixo, calcule usando a massa total.

[planeta]

23 minutos atrás, Daoboldor disse:

Bom dia pessoal,

espero que alguém com conhecimento possa tirar minha dúvida.

Essa taxa de proteína é calculada em kilo de massa corporal total ou kilo de massa magra total? Pois não achei muito sentido em considerar a massa de gordura, ossos e líquidos para fazer esse cáculo.

massa magra conta os ossos

 

faz seu

peso - gordura = x2g p kilo

 

apenas usuários de anabolizantes precisam mais de 2g por kilo de massa magra 

[Lucas]

Vou postar aqui um link pra uma compilação de posts com análises, artigos e estudos sobre o assunto alta ingestão de proteína.

 

 

[Saintgraal]

ja falei e vou repetir, não adianta se entupir de proteina se não tem sintese proteica pra isso.

naturalos podem ficar com seus maximos 1.8g por kg

mais que isso caga ouro, você pode sim aumentar pra controlar saciedade

mas não espere milagre algum.

[Lucas]

Citar

Existe uma interpretação equivocada sobre essa coisa de ser desperdício uma ingestão de proteína maior que 1,5-2g/kg.

 

Para a síntese proteica tem sim um limite natural. Mas a construção muscular é igual a síntese menos quebra e uma maior ingestão reduz a quebra. Além disso, há um aumento na resposta anabólica do organismo ao oxidar a proteína excedente. 

 

Em condições normais, sem malhar, nós construímos e quebramos proteína o tempo inteiro. Ao aumentar a ingestão de proteínas, já há um aumento na síntese proteica, mas no final do dia também acontece uma compensação.

 

Quando passamos a realizar atividades físicas, sobretudo treinamento com pesos, há um aumento tanto na síntese quanto na quebra de proteínas. É aí que um aumento na ingestão começa a produzir efeitos positivos, pois há aumento na síntese e redução na quebra, gerando um saldo positivo.

 

Toda a ideia de se ingerir carbos no pós junto com whey veio dessa ideia de reduzir a quebra, através de um aumento na secreção de insulina. A ideia era que o whey aumentaria a síntese e os carbos reduziriam a quebra. O grande lance é que a proteína por si só (mais que 20g, se não me engano) já promove um pico de insulina suficiente pra reduzir o catabolismo provocado pelo treino.

 

Tem outros fatores que podem ser importantes. Uma proporção alta carbos/proteínas pode gerar uma maior construção muscular. Pode também aumentar a produção de testo. Há quem diga que a proporção 70/15/15 para carbos/proteínas/gorduras seria ideal pra uma melhor balanço de nitrogênio, maior produção de testo e maior hipertrofia. Mas aqui já seria uma abordagem mais adequada pra um bulking.

 

Pra um recomp, acho que proteína alta, carbo médio e gordura média/alta é o mais próximo do ideal. Nesse caso (recomposição), o treino ganha uma importância ainda maior.

 

[Lucas]

Citar

I previously posted on this topic when Dr. Bob Wolfe discussed the findings at the recent ISSN conference in June. The study has now been published, which showed a greater positive nitrogen balance from a 70g vs 40g dose of protein. The results were primarily attributed to a greater reduction in protein breakdown as opposed to increase protein synthesis. An important point here is that findings are for whole body protein balance, not specific to muscle. How the findings play out as far as maximizing muscle gains remains to be determined, but it's clear that there's an upper threshold to how much daily protein can be used for muscle building (seemingly around 2 g/kg/day). What the study does seem to suggest is that you don't necessarily need to consume multiple small doses of protein throughout the day -- several larger doses can be just as effective for maximizing the anabolic response (I'd extrapolate the evidence to say that at least 3 feedings spread out every 5-6 hours or so is optimal).

 

https://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015

 

 

 

[FRES]

Em 23/01/2016 at 10:31, planeta disse:

massa magra conta os ossos

 

faz seu

peso - gordura = x2g p kilo

 

apenas usuários de anabolizantes precisam mais de 2g por kilo de massa magra 

Planeta no caso eu to usando 3 g por kilo de massa total, essa 1 gr por kg de massa total a mais que estou consumindo, o que acontece com ela? Ela não é absorvida e passa a ser metabolizada como? 

[Torf]

5 horas atrás, FRES disse:

Planeta no caso eu to usando 3 g por kilo de massa total, essa 1 gr por kg de massa total a mais que estou consumindo, o que acontece com ela? Ela não é absorvida e passa a ser metabolizada como? 

Como energia... Pode virar gordura... Pode ser eliminada na urina pelos rins na forma de uréia... 

[Lucas]

1 hora atrás, Torf disse:

Como energia... Pode virar gordura... Pode ser eliminada na urina pelos rins na forma de uréia... 

É bem improvável que vire gordura. Na verdade o mais provável é que os outros nutrientes ingeridos em um excedente calórico virem gordura.

[FRES]

11 horas atrás, Torf disse:

Como energia... Pode virar gordura... Pode ser eliminada na urina pelos rins na forma de uréia... 

Tomando partida de que ela vire energia, então trocando ela por carbo a unica diferença seria o preço certo?  (prot=4kcal e carbo 4 kcal)

 

[Torf]

Agora, FRES disse:

Tomando partida de que ela vire energia, então trocando ela por carbo a unica diferença seria o preço certo?  (prot=4kcal e carbo 4 kcal)

 

Bem grosseiramente falando, sim.

 

À partir do momento em que você consumiu toda a proteína que precisava para manter e reparar os músculos, mais uma vez, grosseiramente falando, qualquer excesso servirá como fonte de energia, seja ela gasta ou armazenada na forma de gordura. Por isso que muita gente recomenda níves racionais de proteína e gordura e o complemento com carboidratos de acordo com seus objetivos.

[Lucas]

20 minutos atrás, Torf disse:

Bem grosseiramente falando, sim.

 

À partir do momento em que você consumiu toda a proteína que precisava para manter e reparar os músculos, mais uma vez, grosseiramente falando, qualquer excesso servirá como fonte de energia, seja ela gasta ou armazenada na forma de gordura. Por isso que muita gente recomenda níves racionais de proteína e gordura e o complemento com carboidratos de acordo com seus objetivos.

Torf, proteína raramente vira gordura. 

 

30 minutos atrás, FRES disse:

Tomando partida de que ela vire energia, então trocando ela por carbo a unica diferença seria o preço certo?  (prot=4kcal e carbo 4 kcal)

 

 

Tem uma diferença importante que é o TEF. O TEF das proteínas é ~25% e o TEF dos carbos é de ~5% (a não ser quando o carbo é armazenado como gordura, quando seu TEF sobre pra ~23%).

[Torf]

Agora, Shrödinger disse:

Torf, proteína raramente vira gordura.

Entäo o que acontece com o surplus de proteína näo utilizado em uma dieta hipercalórica? Vai todo pra urina?

[Lucas]

3 minutos atrás, Torf disse:

Entäo o que acontece com o surplus de proteína näo utilizado em uma dieta hipercalórica? Vai todo pra urina?

Acho que vai ser oxidado ou transformado em glicose. Na prática isso só seria importante se toda a dieta fosse composta de proteína, de forma que todo o excedente seja proteína, pois se houver gordura e carboidratos estes vão ser estocados (como gordura), nessa ordem - parte dos carboidratos deve ser estocada como glicogênio.

 

https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/excess-protein-and-fat-storage-qa.html/

 

Abraços

[Torf]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Acho que vai ser oxidado ou transformado em glicose.

E o que vai acontecer com essa glicose? Vai ser eliminada pelo corpo?

[Lucas]

 

E o que vai acontecer com essa glicose? Vai ser eliminada pelo corpo?

Acho que é armazenada em forma de glico.

[BDM]

 

 

Pra quem fala inglês, vejam vídeo acima do Blaha sobre ingestão de proteínas.

Resumindo:

 

A. Em bulking: 1g-1,6g/kg corporal

B. Em cutting: 1,5-2g/kg corporal

 

Hoje ele postou um vídeo criticando o Jim Stoppani, que afirmou que pra bons ganhos a quantidade de proteína deve ser acima de 2g por kg corporal. 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 25, 2016 às 20:06 por BDM

[Torf]

Desculpe se eu pareco chato com tantas perguntas, mas juro que as faco buscando aprender e entender.

Tipo a história do filho que pergunta pro pai: "Pai, o que acontece se eu quebrar esse pau no meio", aí o pai responde: "terá dois pedacos menores" "E se eu quebrar um desses pedacos do meio?" "Terá dois pedacos menores ainda." " E se eu quebrar um pedaco desses no meio?", etc... Aí chega uma hora que é täo pequeno que näo dá mais pra quebrar no meio, surgindo assim a primeira teoria (bem na brincadeira falando) do átomo como indivisível, como Dalton propoz. =)

 

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Acho que é armazenada em forma de glico.

Mas a quantidade de glicogênio que os músculos säo capazes de armazenar näo é limitada? Aí näo vai acabar sobrando para o fígado para armazenar esse glicogênio que sobra? Por isso que há essa controvérsia no meio científico de pessoas que afirmam que o excesso de proteína faz mal ao fígado enquanto outros falam que nada tem a ver?

[T. Wall]

Interessante a discussão e o tópico como um todo. (:

[FMSR]

Acredito num valor entre 1gr e 1,5gr de proteína para quem é natural, nunca mais que isso.

Estou contando apenas proteína animal.

Editado Janeiro 25, 2016 às 20:21 por FMSR