Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Kafalil]

nao tem nada a ver o que vc falou aí, o protocolo leangains é 16/8 e ACABOU. Isso traz os resultados que deve trazer, em termos de perda de bf x crescimento muscular. Aumentar um dos fatores pode alterar o outro, principalmente se tratando de jejum absoluto. E Jack3d nao é aminoacido (apesar de conter alguns, mesmo em qtds ridiculas - beta-alanina por ex).

Sobre BCAA quebrar o jejum, de fato, ele estimula forte a insulina, mas nao precisa contar as 8h a partir dele nao (a menos que vc vá tomar 50g pre, 50g intra e 100g pos). Aí da pra fazer o que se adequa melhor.

Quem me deu essa dica foi o craw cara, eu to fazendo e dando bastante certo, realmente cada corpo é um corpo mas eu apostaria, abraço...

[R.Hellmann]

Bahh tem como voce aumentar o jejum da LG sim cara, fica tranquilo, pode aumentar em 1 hora que na minha opiniao e ate susa

[valtin]

Fazer uma dieta assim:

13:00h - Refeição pré-treino: Salada, carbos médio ig (arroz integral, aveia) e 200g de carne de frango

15:00h - Treino

16:30 - Pós-treino: Carbos de alto e médio ig e 300g de carne (frango)

18:00 até 21:00 - 8 ovos inteiros, 100g de carne bovina, amendoins/castanha

Nos dias sem treino só comeria na ordem mesmo: salada, proteína, carbos (menos que nos de treino) e gordura. Das 13h~21, sem me preocupar com a frequencia das refeições.

3000kcal

Visando clean bulking

É LG ou eu entendi errado e to inventado besteira?

Editado Fevereiro 6, 2011 às 14:21 por valtin

[Gusmão420]

Está certo sim!

[valtin]

Vlw ai

[mlkoch]

Vou tentar fazer a LG.

Uma pergunta. Treino de manhã cedo +- 7:30. Iria fazer o over das 7h até as 15h mais ou menos. Pretendo queimar umas banhas, e para isso irei correr de noite (Aproximamente 20:30h. - 40 min corrida). Depois de correr apenas vou tomar café, chá, suco (clight). Alguma problema de correr no período em jejum?

Valeu.

[vitor2010]

Vou tentar fazer a LG.

Uma pergunta. Treino de manhã cedo +- 7:30. Iria fazer o over das 7h até as 15h mais ou menos. Pretendo queimar umas banhas, e para isso irei correr de noite (Aproximamente 20:30h. - 40 min corrida). Depois de correr apenas vou tomar café, chá, suco (clight). Alguma problema de correr no período em jejum?

Valeu.

Faca ao contrario. Faca seu treino em jejum, ja que vc quer perder banhas, e mantenha ate a hora do almoco com BCAA, vc pode fazer seu periodo das 13:00 às 21:00

fica melhor, mais fácil, porque é melhor manter o jejum na parte da noite e manha, porque geralmente é a hora que tudo acontece!

Só avisando aqui, to planejando um protocolo puro de LG, suplementacao apenas a recomendada, sem shake pos treino.

Seria 2 Scoops BCAA Pre e intra com 5g de L-Leucina e Apos o treino eu tomaria 5g de Creatina com 5g de L-Leucina, asssim poderia fazer 3 refs muito melhores e mais saboroas, sem estufar e nao gasto muito com suplementacao, apenas BCAA, Oil Fish, Multi, Calcio, Crea...etc, Nao gastando com Whey e Vitargo(que eu tenho usado).

Agora vem a pergunta, esta correto mandar so o shake de L-Leucina e Creatina?

[R.Hellmann]

Bah se voce conseguir dissolver as duas juntas da

[mpcosta82]

Um dos 4 protocolos do LG é o "early morning fasted training", ou treino de manhã bem antes da primeira refeição. Você ingere 10g de BCAA antes do treino e mais 10g de BCAA a cada 2 horas, até a sua primeira refeição do dia. Só a partir daí contam as 8 horas.

No exemplo que ele coloca no site, com treino às 6 da manhã, você ingere 10g de BCAA antes do treino, mais 10 às 8hs, mais 10 às 10hs e tem a primeira refeição ao meio-dia, e a última por volta de 8 horas da noite. Ou seja, não precisa mudar o horário normal do LG só porque o treino ocorre de manhã.

Com relação à creatina, ela é melhor absorvida com uma fonte de carboidrato... talvez fosse melhor tomar após a 1ª refeição, não?

[Gusmão420]

Nesse caso sim, na primeira ref.

[mlkoch]

Faca ao contrario. Faca seu treino em jejum, ja que vc quer perder banhas, e mantenha ate a hora do almoco com BCAA, vc pode fazer seu periodo das 13:00 às 21:00fica melhor, mais fácil, porque é melhor manter o jejum na parte da noite e manha, porque geralmente é a hora que tudo acontece!Só avisando aqui, to planejando um protocolo puro de LG, suplementacao apenas a recomendada, sem shake pos treino.Seria 2 Scoops BCAA Pre e intra com 5g de L-Leucina e Apos o treino eu tomaria 5g de Creatina com 5g de L-Leucina, asssim poderia fazer 3 refs muito melhores e mais saboroas, sem estufar e nao gasto muito com suplementacao, apenas BCAA, Oil Fish, Multi, Calcio, Crea...etc, Nao gastando com Whey e Vitargo(que eu tenho usado).Agora vem a pergunta, esta correto mandar so o shake de L-Leucina e Creatina?

Fica dificil fazer o over de tarde para mim. Trabalho nesse horário e só tenho 15 min para refeições, além do que não tenho BCAA. Vou tentar fazer daquela maneira mesmo, se eu sobreviver eu aviso

[vitor2010]

Bah se voce conseguir dissolver as duas juntas da

Nesse caso sim, na primeira ref.

Entao o uso da creatina ficaria como?

Apos a ref ou shake com L-Leucina e Crea fica melhor?

abracos!

(Ah sim, a crea é green magnitude!)

[Gusmão420]

Entao o uso da creatina ficaria como?

Apos a ref ou shake com L-Leucina e Crea fica melhor?

abracos!

(Ah sim, a crea é green magnitude!)

Vc não faz shake pós?

Se fizer é nele, se não é a creatina após a primeira ref e a leucina antes da ref ou usa só pré/intra treino.

Abraços

[IomarFilho]

Galera, to pretendendo iniciar minha LG após terminar meu trac extreme e alguns supls que comprei, analisei os protocolos na página inicial e vi que o que se encaixa melhor me minha rotina é das duas Refs pré treino... entretanto restaram algumas dúvidas quanto ao resto da suplementação.. vou postar como vai ficar o under e o over pra vocês me ajudarem a melhorá-lo. O under ficaria das 20hr às 12hr e o over das 12hr às 20hr...

Ficando divididas assim as refeiçoes...

Acordo às 5:50 e bebo logo 500ml de água (faço isso todos os dias)

Nesse intervalo das 6Hr até as 12hr o que eu poderia ingerir? 500mg de vit C umas 9hr e mais 500mg de Vit C umas 10hr ? (E bastante água)(tenho também Leucina isolada)

No caso, só iria comer algo ás 12hr que seria o almoço e faria +/- assim

12hr arroz+salada+carne

Como vi alguns posts atrás o gusmão, se não me engano, recomendando um shake pré...

Poderia então às 15hr mandar um shake de whey+caseína+leite desnatado+Alguma fruta(poderiam sugerir a fruta também)

Às 17:30 mando meu pré-workout (que vai ser o NO-Shotgun Mhf-1), e durante o treino seria legal mandar uns 10 - 15g de bcaa?

Faço o esquema do ney felipe de 2 shakes pós treino... o primeiro com whey+dextrose+creatina e o segundo com whey isolado+dextrose sendo o segundo shake por volta das 19:15hr...

A ultima refeição poderia ter o que? Um frango grelhado+salada e arroz? Um sanduiche natural composto de salada+atum? Ovos cozidos+arroz e frango/alcatra grelhada?

E adicionaria à ultima refeição o multivitamínico... poderia também tomar nesse período pós outro shake de caseína+whey?

Fiquei com dúvidas em relação ao over mesmo, e como encaixar bem os suples...

Uma dúvida, a quantia máxima de creatina que deve ser ingerida/dia é de 5g? POis só utilizo dessa maneira...5g no shake pós imediato....

Comprei complexo B na farmácia, que horário ficaria bom ingerir?

Esqueci de por aqui, que horário ficaria legal tomar o óleo de coco? Comprei aquele Barleans, e queria aproveitá-lo.

Abraço aí, e espero que possam ajudar!

Editado Fevereiro 8, 2011 às 15:44 por IomarFilho

[Akanux]

Ela pode ser feita ao contrario? tipow...

Comer de 8h as 16h, e ficar em jejum de 16 as 8h?

tem alguma diferença?

[mpcosta82]

Dá no mesmo.

Mas algumas pessoas têm dificuldade de dormir de estômago vazio, então preferem iniciar o jejum à noite.

[LeandroTwin]

Ela pode ser feita ao contrario? tipow...

Comer de 8h as 16h, e ficar em jejum de 16 as 8h?

tem alguma diferença?

Poder até pode, mas é mais vantagem ao contrário. O jejum te da disposição, comida de te deixa mole, vc vai passar o sono sem nutrientes, etc..

Abraço

[Gusmão420]

Ela pode ser feita ao contrario? tipow...

Comer de 8h as 16h, e ficar em jejum de 16 as 8h?

tem alguma diferença?

Não não pode, o over deve ser feito 5h após acordado, e dormir 1-2h após acabar, e os hormonios só ficam em alta de manhã pq vc acabou de dormir e por isso o GH está alto e tb os outros, então o jejum a tarde não faz sentido pois vc não teria os msmos beneficios, se for pra fazer como disse é melhor não fazer!

Abraços

[R.Hellmann]

Vitor se ta usando a GM já pensou em usar no pré por causa da Taurina??

[oaharba]

Boa tarde Galera.

Queria saber de uma parada as 16h de jejum são obrigatoriamente 16horas?

eu estava planejando fazer a LG porém o máximo que eu consigo ficar em jejum (por causa dos meus horarios) são 14 horas.

Queria saber se tem algum problema ?

ficaria algo +- assim

- 11h Primeira refeição

- 16-17h Pré Treino

- 20-21h Pós Treino

vlw

[mpcosta82]

14 a 16 horas é a duração do jejum.

[oaharba]

14 a 16 horas é a duração do jejum.

Valeu irmão, vou ver se consigo montar uma dieta dessa, minha intenção seria mesmo o corte de peso, hoje eu estou pesando

algo em torno de 100 quilos com um percentual de gordura alto, eu queria baixar para 85 kgs, como vi um dos membros postando e dizendo que a LG serve melhor para um pessoa com peso médio algo em torno de 70 a 90 kgs queria testar pra ver se funciona bem pra mim.

Obrigado

[IomarFilho]

Alguém poderia me ajudar respondendo ao meu post logo acima? Quero virar o Craw69.Jr

ABraços

[Gusmão420]

Valeu irmão, vou ver se consigo montar uma dieta dessa, minha intenção seria mesmo o corte de peso, hoje eu estou pesando

algo em torno de 100 quilos com um percentual de gordura alto, eu queria baixar para 85 kgs, como vi um dos membros postando e dizendo que a LG serve melhor para um pessoa com peso médio algo em torno de 70 a 90 kgs queria testar pra ver se funciona bem pra mim.

Obrigado

Cara, acho q pode ser mto util pra vc sim, o periodo em jejum tb varios beneficios na queima de gordura, sugiro q leia o e-book q está na minha assinatura sobre a WD, lá esplica bem as vantagens do jejum, e a LG tem a vantagem de q no under vc não se alimenta, na WD é permitido pequenas refs, na LG não.

Abraços

[mpcosta82]

Galera, to pretendendo iniciar minha LG após terminar meu trac extreme e alguns supls que comprei, analisei os protocolos na página inicial e vi que o que se encaixa melhor me minha rotina é das duas Refs pré treino... entretanto restaram algumas dúvidas quanto ao resto da suplementação.. vou postar como vai ficar o under e o over pra vocês me ajudarem a melhorá-lo. O under ficaria das 20hr às 12hr e o over das 12hr às 20hr...

Ficando divididas assim as refeiçoes...

Acordo às 5:50 e bebo logo 500ml de água (faço isso todos os dias)

Nesse intervalo das 6Hr até as 12hr o que eu poderia ingerir? 500mg de vit C umas 9hr e mais 500mg de Vit C umas 10hr ? (E bastante água)(tenho também Leucina isolada)

No caso, só iria comer algo ás 12hr que seria o almoço e faria +/- assim

12hr arroz+salada+carne

Como vi alguns posts atrás o gusmão, se não me engano, recomendando um shake pré...

Poderia então às 15hr mandar um shake de whey+caseína+leite desnatado+Alguma fruta(poderiam sugerir a fruta também)

Às 17:30 mando meu pré-workout (que vai ser o NO-Shotgun Mhf-1), e durante o treino seria legal mandar uns 10 - 15g de bcaa?

Faço o esquema do ney felipe de 2 shakes pós treino... o primeiro com whey+dextrose+creatina e o segundo com whey isolado+dextrose sendo o segundo shake por volta das 19:15hr...

A ultima refeição poderia ter o que? Um frango grelhado+salada e arroz? Um sanduiche natural composto de salada+atum? Ovos cozidos+arroz e frango/alcatra grelhada?

E adicionaria à ultima refeição o multivitamínico... poderia também tomar nesse período pós outro shake de caseína+whey?

Fiquei com dúvidas em relação ao over mesmo, e como encaixar bem os suples...

Uma dúvida, a quantia máxima de creatina que deve ser ingerida/dia é de 5g? POis só utilizo dessa maneira...5g no shake pós imediato....

Comprei complexo B na farmácia, que horário ficaria bom ingerir?

Esqueci de por aqui, que horário ficaria legal tomar o óleo de coco? Comprei aquele Barleans, e queria aproveitá-lo.

Abraço aí, e espero que possam ajudar!

Iomar,

alguma sugestões/comentários:

- pode tomar a vitamina C se quiser no período de jejum. Eu tomo um multivitaminico assim que acordo. Água à vontade também. E não precisa da Leucina.

- procure ingerir bastante proteínas no seu almoço. Isso vale tanto para os dias de treino quanto os de descanso.

- Deixe a caseína para o pós. No pré o ideal é uma proteína de digestão rápida para não ir para o treino de estômago cheio (a não ser que isso não te incomode). Mas se for realmente fazer o pré 3 horas antes do treino, pode ser uma refeição sólida, com proteínas e carboidratos. Não precisa ser um shake.

- Não é necessário BCAA se a quantidade de proteínas ingerida for suficiente.

- Você vai gastar bastante com whey, hein... hehe

- O importante é que as refeições após o treino tenham a maioria das calorias do dia (em torno de 60%). Nos dias de descanso, na última refeição ingira uma quantidade considerável de proteínas de digestão lenta.

- A creatina você pode tomar 5g por dia sim, está de bom tamanho. Se você nunca tomou, ou está há tempos sem tomar, pode aumentar a dose nos primeiros dias se quiser, mas não vai fazer tanta diferença a longo prazo.

- O complexo B você pode tomar junto com o multivitaminico se quiser.

- Você não falou sobre ele, mas seria interessante adicionar ômega-3. 3 a 4 gramas de EPA+DHA por dia.

Abraços

[oaharba]

Cara, acho q pode ser mto util pra vc sim, o periodo em jejum tb varios beneficios na queima de gordura, sugiro q leia o e-book q está na minha assinatura sobre a WD, lá esplica bem as vantagens do jejum, e a LG tem a vantagem de q no under vc não se alimenta, na WD é permitido pequenas refs, na LG não.

Muito obrigado Gusmão, vou ler o livro, estudar e tirar minhas conclusões, depois vou montar minha dieta e a posto para vocês darem uma olhada.

Valeu.

[IomarFilho]

Iomar,

alguma sugestões/comentários:

- pode tomar a vitamina C se quiser no período de jejum. Eu tomo um multivitaminico assim que acordo. Água à vontade também. E não precisa da Leucina.

- procure ingerir bastante proteínas no seu almoço. Isso vale tanto para os dias de treino quanto os de descanso.

- Deixe a caseína para o pós. No pré o ideal é uma proteína de digestão rápida para não ir para o treino de estômago cheio (a não ser que isso não te incomode). Mas se for realmente fazer o pré 3 horas antes do treino, pode ser uma refeição sólida, com proteínas e carboidratos. Não precisa ser um shake.

- Não é necessário BCAA se a quantidade de proteínas ingerida for suficiente.

- Você vai gastar bastante com whey, hein... hehe

- O importante é que as refeições após o treino tenham a maioria das calorias do dia (em torno de 60%). Nos dias de descanso, na última refeição ingira uma quantidade considerável de proteínas de digestão lenta.

- A creatina você pode tomar 5g por dia sim, está de bom tamanho. Se você nunca tomou, ou está há tempos sem tomar, pode aumentar a dose nos primeiros dias se quiser, mas não vai fazer tanta diferença a longo prazo.

- O complexo B você pode tomar junto com o multivitaminico se quiser.

- Você não falou sobre ele, mas seria interessante adicionar ômega-3. 3 a 4 gramas de EPA+DHA por dia.

Abraços

Esse omega 3 é o Fish Oil ok? Beleza vou adicioná-lo, qual seria o horário para tomar as caps de Fish Oil?

O seguinte é esse, a segunda refeição pré treino tem que ser o shake, porque trabalho em canteiro de obras, não é fácil conseguir

alimento, a não ser o almoço. Logo vou tomar um shake com 30g de whey + Aveia + banana + morango + Leite desnatado (fica muito forte um shake assim?).O shake será tomado as 15hr e o treino começa as 18hr

Junto com a refeição pós vou tomar um shake de caseína + whey antes de dormir, fica legal não é ?

Apesar de estar lendo o fórum a bastante tempo, não sei o que essa sigla EPA+DHA significa não.

Já li diário do craw, essa leangains guide, considerações teóricas, mas ainda não conheço todas as siglas não...

Seria interessante no almoço tomar um shake também? (hauhsuhs comptro proteínas em carradas hauhsuhaus)

Growth salva no CxB... uso marcas boas para o pós imediato, tomo a iso ultra da universal, e tenho a optimum lacrada ainda...

Aí a growth uso nos horários onde o consumo é só pra atingir a quantidade necessária de prot no dia!

O foda é que meu over vai durar até as 21hr apróx... =/

Será que tem prob ficar só 15hr em jejum? O canteiro fica distantei 30km, não tem como chegar antes das 17:25 em casa =/

Vida de peão é foda!

Valeu pela ajuda cara, creio que consegui organizar minha dieta, falta só essa dica do Fish oil, e compra-lo! xD

ABração!

[Gusmão420]

Esse omega 3 é o Fish Oil ok? Beleza vou adicioná-lo, qual seria o horário para tomar as caps de Fish Oil?É bom usar até ter 3g de EPA/DHA.

O seguinte é esse, a segunda refeição pré treino tem que ser o shake, porque trabalho em canteiro de obras, não é fácil conseguir

alimento, a não ser o almoço. Logo vou tomar um shake com 30g de whey + Aveia + banana + morango + Leite desnatado (fica muito forte um shake assim?).O shake será tomado as 15hr e o treino começa as 18hrÉ pesado mais tem bastante tempo para digerir.

Junto com a refeição pós vou tomar um shake de caseína + whey antes de dormir, fica legal não é ?Acho desnecessário, após o treino vc já come mto, e a digestão já será bem lenta.

Apesar de estar lendo o fórum a bastante tempo, não sei o que essa sigla EPA+DHA significa não.São dois acidos do n-3.

Já li diário do craw, essa leangains guide, considerações teóricas, mas ainda não conheço todas as siglas não...

Seria interessante no almoço tomar um shake também? (hauhsuhs comptro proteínas em carradas hauhsuhaus)Tente usar o minimo possivel de suples.

Growth salva no CxB... uso marcas boas para o pós imediato, tomo a iso ultra da universal, e tenho a optimum lacrada ainda...

Aí a growth uso nos horários onde o consumo é só pra atingir a quantidade necessária de prot no dia!

O foda é que meu over vai durar até as 21hr apróx... =/

Será que tem prob ficar só 15hr em jejum? O canteiro fica distantei 30km, não tem como chegar antes das 17:25 em casa =/

Vida de peão é foda!Acho q é melhor acabar o over 1h antes q 1h depois, mas se não tiver outro jeito, faze o q?

Valeu pela ajuda cara, creio que consegui organizar minha dieta, falta só essa dica do Fish oil, e compra-lo! xD

ABração!

Abraços

[R.Hellmann]

Iomar,

alguma sugestões/comentários:

- pode tomar a vitamina C se quiser no período de jejum. Eu tomo um multivitaminico assim que acordo. Água à vontade também. E não precisa da Leucina.

- procure ingerir bastante proteínas no seu almoço. Isso vale tanto para os dias de treino quanto os de descanso.

- Deixe a caseína para o pós. No pré o ideal é uma proteína de digestão rápida para não ir para o treino de estômago cheio (a não ser que isso não te incomode) Mas se for realmente fazer o pré 3 horas antes do treino, pode ser uma refeição sólida, com proteínas e carboidratos. Não precisa ser um shake.

Caseína no pós? Coloca um Whey+Albumina no Pré, não coloca caseína no pré. E no Pós coloca Whey, caseína até seria bacana, mas ficaria inviável.

- Não é necessário BCAA se a quantidade de proteínas ingerida for suficiente.

Discordo completamente, a suplementacao com BCAA em doses legais, ajuda e muita na recuperaçao

- Você vai gastar bastante com whey, hein... hehe

Se ele fizer blens nao tanto

- O importante é que as refeições após o treino tenham a maioria das calorias do dia (em torno de 60%). Nos dias de descanso, na última refeição ingira uma quantidade considerável de proteínas de digestão lenta.

Se for proteína sólida, a maioria é de digestão lenta, fica tranquilo que o alimento nao sai em 3 horas e já vira aminoácido.

- A creatina você pode tomar 5g por dia sim, está de bom tamanho. Se você nunca tomou, ou está há tempos sem tomar, pode aumentar a dose nos primeiros dias se quiser, mas não vai fazer tanta diferença a longo prazo.

Não precisa fazer saturacao, isso é marketing

- O complexo B você pode tomar junto com o multivitaminico se quiser.

Ou tomar antes das refeicoes

- Você não falou sobre ele, mas seria interessante adicionar ômega-3. 3 a 4 gramas de EPA+DHA por dia.

Abraços

[IomarFilho]

Galera valeu mesmo. Vou começar a dieta amanhã mesmo. Nem vou esperar o restante dos supls chegarem. Vou tentar fazer as 16hr de Jejum, mesmo tendo o tempo curtíssimo na parte da noite!

Agora sim, vou virar o Craw69.JR

Hahauh