Treino 5x com foco em Braço para praticante Intermediário

[PedroAfonso44]

Olá a todos, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao treino que montei com foco em braço.

 

Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas.  

Spoiler

 

Sei que é muito raro alguém realmente ter deficiência nos braços, mas acho que focar neles e ganhar uns 2cm realmente deixará o físico mais harmonioso.

 

Minha ideia é fazê-lo por umas 6 a 8 semanas com o foco de realmente desenvolver os braços, o que acham?

 

[lorenzo_EP]

Cara, sinceramente, acho que tuas pernas tão precisando de mais atenção do que os braços. Não acho que eles estão atrasados.

 

[ghzinn]

Essa medida de tórax tá certa?

[PedroAfonso44]

Em 26/01/2024 em 12:21, ghzinn disse:

Essa medida de tórax tá certa?

Medi em cima do mamilo com os braços para baixo, não sei se é assim que se mede

[ghzinn]

Em 26/01/2024 em 12:25, PedroAfonso44 disse:

Medi em cima do mamilo com os braços para baixo, não sei se é assim que se mede

Se não me engano são 1 ou dois dedos pra cima, posso estar errado

[zRhayan]

Faltam informações.

 

A dieta tá boa?

Você é natural?

 

Eu, particularmente, to achando pouco exercicio de costa e de peito para a semana...

[PedroAfonso44]

Em 26/01/2024 em 12:26, ghzinn disse:

Se não me engano são 1 ou dois dedos pra cima, posso estar errado

Mas você achou pouco? Como pode ver eu tenho uma assimetria grande na dorsal por causa do vôlei que joguei por 4 anos

[lorenzo_EP]

Em 26/01/2024 em 12:21, ghzinn disse:

Essa medida de tórax tá certa?

 

Em 26/01/2024 em 12:25, PedroAfonso44 disse:

Medi em cima do mamilo com os braços para baixo, não sei se é assim que se mede

 

Mede sempre na maior circunferência. Mamilos variam de uma pessoa pra outra.

 

[PedroAfonso44]

Em 26/01/2024 em 12:28, zRhayan disse:

A dieta tá boa?

Você é natural?

2850kcal, 175g proteína, peso todo dia no myfitness pall, sou natural

[Beerus]

Em 26/01/2024 em 12:04, PedroAfonso44 disse:

Olá a todos, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao treino que montei com foco em braço.

 

Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas.  

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Sei que é muito raro alguém realmente ter deficiência nos braços, mas acho que focar neles e ganhar uns 2cm realmente deixará o físico mais harmonioso.

 

Minha ideia é fazê-lo por umas 6 a 8 semanas com o foco de realmente desenvolver os braços, o que acham?

 

os ombros tb estao menores que os braços, ja teriam que ser maior pra ficar proporcional

[PedroAfonso44]

Em 26/01/2024 em 12:33, Dougwar disse:

os ombros tb estao menores que os braços, ja teriam que ser maior pra ficar proporcional

Fora a grande assimetria entre eles, acho que então devem ser prioridade né

[ghzinn]

Em 26/01/2024 em 12:28, PedroAfonso44 disse:

Mas você achou pouco? Como pode ver eu tenho uma assimetria grande na dorsal por causa do vôlei que joguei por 4 anos

Vendo por foto assim parece pouco, ou porque a dorsal tá saindo mesmo em repouso e tá maior que a linha do quadríceps, até por isso o Lorenzo comentou que os braços estão bons e está faltando pernas, e eu também concordo, seus braços estão ok

 

Edit: ou estou vendo coisas, não cheguei a traçar uma linha entre dorsal e quadríceps, mas os ombros sim estão menores

Editado Janeiro 26, 2024 às 15:38 por ghzinn

[PedroAfonso44]

Em 26/01/2024 em 12:30, lorenzo_EP disse:

 

 

Mede sempre na maior circunferência. Mamilos variam de uma pessoa pra outra.

 

Aproveitando, medi as coxas colocando o dedão no ílio e puxando o mindinho para baixo, onde o mindinho parou medi, está correto? 

[lorenzo_EP]

Em 26/01/2024 em 12:38, PedroAfonso44 disse:

Aproveitando, medi as coxas colocando o dedão no ílio e puxando o mindinho para baixo, onde o mindinho parou medi, está correto? 

 

Quando a medida é única, é na maior circunferência. Se for tirar medidas detalhadas (distal, medial, proximal), é outra história.

 

Tu deve estar encucado com os braços porque falta definição, o BF deve estar entre 15 e 17% (mas não faz cutting, não é pra tranto). 

No teu lugar eu daria mais atenção, nessa ordem: pernas, peito e ombros.

 

Editado Janeiro 26, 2024 às 15:43 por lorenzo_EP

[PedroAfonso44]

Em 26/01/2024 em 12:41, lorenzo_EP disse:

No teu lugar eu daria mais atenção, nessa ordem: pernas, peito e ombros.

Curioso, sempre achei que o peitoral fosse meu melhor músculo, mas ombro perna e panturrilha sempre reconheci como os maiores ponto fracos

[zRhayan]

Em 26/01/2024 em 12:43, PedroAfonso44 disse:

Curioso, sempre achei que o peitoral fosse meu melhor músculo, mas ombro perna e panturrilha sempre reconheci como os maiores ponto fracos

Temos medidas parecidas, e pior que eu também sinto meus braços menos desenvolvidos do que meu peitoral/dorsal.

 

Tenho 104 de torax

37 de braço relaxado

12% BF

 

1,80 87,5kg

 

No seu caso, voce tem aparentemente 10cm de torax a menos q eu, e apenas 1cm a menos.. Então, medida por medida, creio que desproporcional você não está não... mas, se quer melhorar os braços, dá mais ênfase pros treinos de ombros/braços, mesmo... Impossível dar uma evoluída no aspecto dos braços sem dar, também, nos ombros. Mas EU, particularmente, achei pouco volume de treino para costa e peito... Adicionaria pelo menos 1 a mais de cada... Ombro acho que já tá legal a ficha.

 

 

Editado Janeiro 26, 2024 às 16:21 por zRhayan

[PedroAfonso44]

Em 26/01/2024 em 12:26, ghzinn disse:

Se não me engano são 1 ou dois dedos pra cima, posso estar errado

 

Em 26/01/2024 em 12:30, lorenzo_EP disse:

 

 

Mede sempre na maior circunferência. Mamilos variam de uma pessoa pra outra.

 

Medi agora na porção maior, 100cm soltando o ar e 103cm com ar nos pulmões com uma inspiração natural

[Visitante]

Cara, gosto é gosto….

 

entao se tu quer braços maiores em proporção ao resto, nao vejo problema tu focar nisso

 

é o que eu acho que vai ficar melhor? Não… mas é teu corpo né irmão

[Super Ogro]

Em 26/01/2024 em 13:19, zRhayan disse:

e pior que eu também sinto meus braços menos desenvolvidos do que meu peitoral/dorsal.

 

Tenho 104 de torax

37 de braço relaxado

12% BF

 

1,80 87,5kg

 

Em 26/01/2024 em 12:04, PedroAfonso44 disse:

176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax

Eu com 1,70, 75 kg, ~15% de bf achava que meus braços (30 cm relaxado, com 103 de tórax) eram ruins. Agora tenho certeza 🤡
(O que salva um pouco é que não é mortadelão, contraído vai pra 35-36...)

 

[ligabo]

Treine seu corpo como um todo. Seus braços irão crescer assim como todo o resto. É só um conselho.

[Visitante]

Em 26/01/2024 em 16:04, PedroAfonso44 disse:

Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas.  

 

 

Minha opinião:

 

• Físico bom, BF controlado e musculatura desenhada. 
• Treino tá uma salada mista. Vou falar mais no final
• Os quadríceps estão bem pouco desenvolvidos, o que é incomum pra um natural. Imagino que as panturrilhas estão na mesma situação.
• Peitoral e ombros precisam de atenção também.

Braços, o que eu uso e costuma funcionar é assim:

1 movimento com tensao maior no alongamento máximo do músculo. Rosca Martelo para bíceps, braquial e braquiorradial. Francês/Testa para tríceps

1 movimento completo com tensão costante. Rosca direta na polia p bíceps, Pushdown na polia para tríceps

1 movimento com tensão maior no encurtamento máximo do músculo. Rosca Scott ou Concentrada para bíceps, Paralelas ou Extensão de cotovelo atrás do tronco na polia para tríceps.

 

Considerações:

Braços não perdoam técnica ruim, mas isso não é desculpa pra treinar fofo.

Bota o máximo de carga para o máximo de repetições, começou a ramelar na execução, encerra a série.

Braços costumam responder a um volume um pouco maior e mais repetições.

É bem comum fazer um pequeno incremento no volume e os braços começarem a evoluir. 

 

Sobre a divisao de treino, tem várias opções, mas se braços são uma prioridade, um bro-split PPL-Braços Completos pode ser bem interessante mesmo para naturais.

 

Bônus:

Ombros:

Desenvolvimento e Supino inclinado são os maiores aliados para deltoides anteriores. Somente esses são suficientes pra desenvolver muito bem por bastante tempo.

Elevação lateral sempre combino polia/máquina e halteres. Costumam ser suficientes.

Deltoide posterior, sempre começo o treino de costas ou ombros com eles, são extremamente negligenciados mas são eles que dão o aspecto de ombro redondo de capacete.

 

Delt lat e posterior, também respondem bem a janelas de repetições mais altas, principalmente se vc tem dificuldade de se conectar com o músculo.

2-3 séries de 15 a 30 repetições de chestpulls ou crucifixos invertidos vão fazer vc sentir o delt posterior como nunca...

 

Consultoria grátis acaba por aqui kk 

 

[PedroAfonso44]

Em 26/01/2024 em 23:18, Super Ogro disse:

 

Eu com 1,70, 75 kg, ~15% de bf achava que meus braços (30 cm relaxado, com 103 de tórax) eram ruins. Agora tenho certeza 🤡
(O que salva um pouco é que não é mortadelão, contraído vai pra 35-36...)

 

 

Na minha experiência, isso é deficiência no triceps. Quando tinha 30 de braço relaxado contraído tinha 34, eu fazia muita barra fixa na época, comecei na calistenia e para os triceps era só o que crescia fazendo flexão.

 

Resolvi isso na academia com o francês na polia, deu uma boa evoluída na cabeça longa do triceps que era quase inexistente e no volume total do braço.

 

Em 27/01/2024 em 06:51, carlosfelipe.bas disse:

 

Minha opinião:

 

• Físico bom, BF controlado e musculatura desenhada. 
• Treino tá uma salada mista. Vou falar mais no final
• Os quadríceps estão bem pouco desenvolvidos, o que é incomum pra um natural. Imagino que as panturrilhas estão na mesma situação.
• Peitoral e ombros precisam de atenção também.

Braços, o que eu uso e costuma funcionar é assim:

1 movimento com tensao maior no alongamento máximo do músculo. Rosca Martelo para bíceps, braquial e braquiorradial. Francês/Testa para tríceps

1 movimento completo com tensão costante. Rosca direta na polia p bíceps, Pushdown na polia para tríceps

1 movimento com tensão maior no encurtamento máximo do músculo. Rosca Scott ou Concentrada para bíceps, Paralelas ou Extensão de cotovelo atrás do tronco na polia para tríceps.

 

Considerações:

Braços não perdoam técnica ruim, mas isso não é desculpa pra treinar fofo.

Bota o máximo de carga para o máximo de repetições, começou a ramelar na execução, encerra a série.

Braços costumam responder a um volume um pouco maior e mais repetições.

É bem comum fazer um pequeno incremento no volume e os braços começarem a evoluir. 

 

Sobre a divisao de treino, tem várias opções, mas se braços são uma prioridade, um bro-split PPL-Braços Completos pode ser bem interessante mesmo para naturais.

 

Bônus:

Ombros:

Desenvolvimento e Supino inclinado são os maiores aliados para deltoides anteriores. Somente esses são suficientes pra desenvolver muito bem por bastante tempo.

Elevação lateral sempre combino polia/máquina e halteres. Costumam ser suficientes.

Deltoide posterior, sempre começo o treino de costas ou ombros com eles, são extremamente negligenciados mas são eles que dão o aspecto de ombro redondo de capacete.

 

Delt lat e posterior, também respondem bem a janelas de repetições mais altas, principalmente se vc tem dificuldade de se conectar com o músculo.

2-3 séries de 15 a 30 repetições de chestpulls ou crucifixos invertidos vão fazer vc sentir o delt posterior como nunca...

 

Consultoria grátis acaba por aqui kk 

 

Valeu mano, ajudou bastante, vou rever meu treino e minhas prioridades com o que todos vocês falaram aqui.