[DIÁRIO] Psycho’s Life: Bulking Infinity 2024 ~ Diário do HeiseN

[HeiseN_ 2185]

Em 14/01/2024 em 12:01, EMD disse:

Aqui é o diário do Patrick Bateman?

 

Aqui mesmo!

 

Seja muito bem vindo a esse manicômio!

 

Editado Janeiro 14, 2024 às 16:08 por HeiseN_

[ra.rhim 144]

Em 14/01/2024 em 09:50, HeiseN_ disse:

WEEKLY 29 - 14/01/2024

 

PESO ANTERIOR: 72,9kg
PESO ATUAL: 73,0kg

CALORIAS: 2500kcal

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO SEMANAL

 

Um ótimo dia meu povo!

 

A atualização de hoje estará recheada de informações perante os treinos! Colocarei todo meu planejamento para o mesociclo atual, além de diversos vídeos de algumas execuções realizadas no decorrer da semana na aba de treino para os senhores.

 

Perante a dieta, nada de muito novo. Estou seguindo o que me propus a fazer e estou colhendo bons frutos até então.

 

Fora a questão da consulta médica que já deixei registrada aqui no diário, a semana foi bem tranquila e sem grandes acontecimentos.

 

TREINO

 

Fiquei extremamente satisfeito com os treinos da semana!

 

Como havia comentado no último domingo, estava em conversa com o coach para realizarmos algumas alterações para o próximo mesociclo.

 

Basicamente, o volume de treino foi diminuído buscando extrair uma maior intensidade de cada série. Ultimamente estou gostando MUITO de treinar com uma faixa de volume que considero mediana, extraindo o máximo de qualidade das séries sem comprometer meu desempenho ao longo do treino.

 

O intuito de manter o volume em uma faixa "média" é conseguir executar os movimentos com perfeição ao mesmo tempo que mantenho uma progressão de carga contínua semana pós semana. Com base nisso, acabei até diminuindo a carga em alguns exercícios, com o objetivo de melhorar a amplitude e a cadência de movimento.

 

Deixo a seguir o volume total que estarei praticando nos próximos microciclos de treinamento.

 

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14 Sets - Costas 14 Sets - Peito 14 Sets - Ombro 12 Sets - Quadríceps 12 Sets - Posterior 10 Sets - Bíceps 10 Sets - Tríceps 06 Sets - Panturrilha

 

As séries terão uma determinada faixa de repetições para exercícios multiarticulares e uma faixa diferente para exercícios monoarticulares. Deixo relatado a seguir como está o planejamento das séries.

 

1. Top Set Multiarticular = 4~7 repetições até a FALHA;
   1. Top Set Monoarticular = 6~9 repetições até a FALHA.
2. Back Off Set Multiarticular = 7~10 repetições mantendo 0~1 RIR;
   1. Back Off Set Monoarticular = 9~12 repetições mantendo 0~1 RIR.

 

Em resumo, alguns exercícios terão apenas 2 séries, enquanto outros irão ter 3 séries. Nos exercícios com 3 séries, vou buscar a falha na top set e na última back off set, mantendo 1 RIR na segunda série.

 

Deixarei a seguir a tabela com os respectivos exercícios e séries que serão realizadas.

 

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Gravei alguns vídeos durante a semana para os senhores darem uma avaliada nos movimentos, os quais deixo a seguir com as devidas considerações.

 

Quarta-feira após a frustração no supino reto, fui fazer meu supino inclinado no smith que já tenho o costume de fazer há alguns meses. Meu intuito no supino é conseguir extrair uma boa amplitude desde que não sinta as articulações, mantendo uma boa cadência e principalmente, não fazer o tal "peito de mola".

 

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Na sexta-feira, acabei gravando minha execução no agachamento smith, o qual reduzi um pouco a carga com o objetivo de aumentar ainda mais minha amplitude. Acabei colocando a barra de segurança uma posição abaixo da que estava acostumado a utilizar. 

 

Vou deixar a seguir o vídeo com a execução realizada. Meu objetivo por agora é chegar perto de encostar na barra de segurança na descida do movimento, evitando fazer grandes retroversões pélvicas para preservar minha lombar.

 

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Sempre fiz o movimento até o ângulo de 90° ou um pouco mais, não buscava ir além disso por medo de zuar minha espondilolistese. Entretanto, estou trabalhando minha mobilidade e quero começar a agachar o mais fundo que conseguir, mantendo um bom padrão de movimento sem prejudicar minha coluna.

 

O único porém na semana foi o treino de ontem, onde eu estava morrendo de dor de cabeça e não consegui extrair o máximo de potencial que deveria. Toda vez que começava a executar os movimentos minha cabeça parecia que ia começar a explodir.

 

Como os senhores puderam ver no resumo do mesociclo, entrei pro bonde da pendlay row! Gostei pra caralho de realizar o movimento, minhas costas estão moídas hoje. Vou deixar a seguir o vídeo com a execução realizada ontem, caso tenham considerações de melhora fiquem a vontade para comentar, visto que é a primeira vez executando tal movimento.

 

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Ignorem a música, é porque deu copyright KKKKKKK.

 

Havia realizado outra série antes dessa, a qual a execução ficou bem melhor (consegui manter a coluna bem mais estável). Porém aí já estava um pouco fadigado por ter realizado muitas séries para "conhecer o movimento", além da cabeça estar pedindo arrego.

 

 

Como pontos de melhora, acredito que posso flexionar um pouco mais os joelhos para manter a coluna mais estável. Além disso, notei que o pensamento de flexionar os ombros antes de trazer a barra melhora bastante a qualidade do movimento, algo que farei nas próximas execuções.

 

Por fim, vou deixar o vídeo de uma t-bar row unilateral também realizada no dia de ontem. Troquei a remada cavalinho convencional pela unilateral com o objetivo de aumentar a amplitude, sem ter a limitação das anilhas tocando no corpo ao realizar o movimento.

 

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Confesso que aqui poderia ter dado bem mais de mim, mas a cabeça estava estourando 😢.

 

Meu objetivo é ficar ainda mais na horizontal para dificultar o movimento. Além disso, quero melhorar a cadência adicionando uma leve pausa na fase excêntrica do movimento. Acredito que não irei precisar reduzir o peso para tais ajustes, uma vez que se eu estivesse bem conseguiria ter feito algumas repetições a mais.

 

Voltando a rotina, deixo abaixo os treinos realizados na semana, já contendo o novo mesociclo.

 

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Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.

 

DIETA

 

Ganhei cerca de 100 gramas nesta semana.

 

O peso está se mantendo bem estável, porém notei algumas boas melhoras no decorrer da semana. Alguns cortes estão bem mais aparentes, além disso, estou me sentindo mais cheio e até mesmo maior.

 

Acredito que os ajustes realizados na dieta estão dando seus resultados, algo que me deixa bem contente, uma vez que é sinal que estou acertando nas modificações.

 

Vou realizar uma refeição livre na próxima sexta-feira logo após o treino. Acredito que vou encomendar algumas peças de sushi e um temaki, mantendo o planejamento de ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária.

 

Como bônus, deixo aqui uma fotinho do meu almoço de ontem. Estou viciado em beterraba, nunca fui acostumado a comer, mas o negócio é bom KKKKKKK!

 

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CONSIDERAÇÕES

 

That's all for today my folks!

 

Bora pra mais uma semana, estou bem animado e ansioso com o novo mesociclo! Como disse, estou gostando pra caralho de fazer um volume menor do que vinha fazendo, sinto que meu corpo está respondendo muito bem.

 

Fui hoje mais cedo realizar o exame de sangue que havia comentado na semana. Irei aguardar o resultado para decidir meus próximos passos na dieta. Por enquanto irei permanecer o mês de janeiro em manutenção, visto que o físico está respondendo bem até então.

 

 

Obrigado a todos que leram aqui aqui.

Desejo a vocês um ótimo domingo! 😃

 

Namoral, sua panturrilha é muito grande cara, parabéns!

[HeiseN_ 2185]

Em 14/01/2024 em 13:01, ra.rhim disse:

Namoral, sua panturrilha é muito grande cara, parabéns!

 

KKKKKKKKKK valeu mano, herança da mamãe. Mal treino essa porra, só não paro de treinar pra não perder o costume.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 2696]

Mano, tu é o cara que executa os movimentos da forma mais limpa que já vi. Tá de parabéns.

 

Vejo que as ideias do Guimers também envenenaram sua cabeça e já está fazendo Pendlay Row. Mais um no bonde.

[HeiseN_ 2185]

Em 14/01/2024 em 13:59, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Mano, tu é o cara que executa os movimentos da forma mais limpa que já vi. Tá de parabéns.

 

Muito obrigado irmão ❤️.

 

Sou muito bitolado com execução, só de ver esses vídeos que postei consigo ver umas dezenas de coisas pra melhorar, mas a meta é essa mesmo!

 

Em 14/01/2024 em 13:59, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Vejo que as ideias do Guimers também envenenaram sua cabeça e já está fazendo Pendlay Row. Mais um no bonde.

 

Exercício gostoso da porra cara! Ainda pegando o jeito, mas tem muito espaço pra evoluir.

 

Um adendo fora de contexto. Tenho um amigo, muleque de 16 anos virado no powerbuilding. O diabo tá puxando umas cargas fora do normal pra alguém da idade dele, tô chamando ele de Atreus e encorajando ele a criar um diário já que ele tá em buscar de perder uns 20kg que acabou azaralhando recentemente. Adota ele quando o bixo chegar KKKKKK.

 

[HeiseN_ 2185]

Rápida atualização aqui senhores.

 

Saiu o resultado do exame de glicose que fiz hoje de manhã. Para a minha alegria o resultado deu dentro do normal!

 

Glicose: 87 mg/dL

Referência: 70 a 99 mg/dL

 

O exame de insulina e de hemoglobina glicada (o mais importante), só vou conseguir ver pelo meu prontuário no sistema do hospital. Então se amanhã já tiver saído o resultado vou atualizá-los aqui.

 

Diante disso, acredito que o resultado alterado pode ter como causa o panettone ingerido umas 36h antes. Mas acredito que as ações que tomei de distribuir melhor minhas refeições ao longo do dia também estão sendo benéficas para meu organismo, algo que irei manter com o intuito de maximizar meus ganhos no bulking.

 

Vou esperar sair a hemoglobina glicada para ter a confirmação que está tudo certo. Após isso, seguirei tranquilo no bulking conforme o feedback do corpo.

 

Editado Janeiro 15, 2024 às 08:54 por HeiseN_

[EMD 1461]

Anuncio através desse diário a versão 2.0 da disputa entre eu, @Guimers e @CrowleyFX nos moldes do ano passado, e agora o Heisen está na disputa também.

 

A melhor evolução até fim desse ano ganha creatinas dos perdedores.

 

Ou seja, esse ano eu ganho 3 creatinas, não 2 KKKKKKKKKKKK

[Guimers 7518]

Man a pendlay, tenta puxar com explosão, a barra deve tocar entre seu peito e seu estomago, é uma posição mais alta do que onde ela toca quando faz curvada. Abrir mais a pegada pode ajudar. 
Mas ja ta bom pra começar e ir ajustando.

[HeiseN_ 2185]

Em 15/01/2024 em 06:54, EMD disse:

Anuncio através desse diário a versão 2.0 da disputa entre eu, @Guimers e @CrowleyFX nos moldes do ano passado, e agora o Heisen está na disputa também.

 

A melhor evolução até fim desse ano ganha creatinas dos perdedores.

 

Ou seja, esse ano eu ganho 3 creatinas, não 2 KKKKKKKKKKKK

 

Mal posso esperar pra ver a tal creatina desse ano KKKKKKKKKKKKKK.

 

Em 15/01/2024 em 07:20, Guimers disse:

Man a pendlay, tenta puxar com explosão, a barra deve tocar entre seu peito e seu estomago, é uma posição mais alta do que onde ela toca quando faz curvada. Abrir mais a pegada pode ajudar. 
Mas ja ta bom pra começar e ir ajustando.

 

Fechou mano, muito obrigado! Vou me policiar pra puxar a barra nessa posição. Perante a explosão, eu estava fazendo mais controlado pra cabeça não estourar mesmo KKKKKKKK.

 

Editado Janeiro 22, 2024 às 23:37 por HeiseN_

[HeiseN_ 2185]

Bom dia família!

 

Finalizando a saga dos exames, vou deixar o resultado consolidado a seguir.

 

Glicose: 87 mg/dL

Referência: 70 a 99 mg/dL

 

Insulina: 2,4 µUI/mL

Referência: 1,9 a 23,0 µUI/mL

 

Hemoglobina Glicada: 4,9%

Referência: menor que 5,7%

 

HOMA-IR: 0,52

Referência: inferior a 2,5

 

HOMA-BETA: 36,1

Referência: entre 165 e 175

 

Andei dando uma estudada e basicamente a explicação dos resultados é a seguinte:

 

O índice HOMA-IR consegue medir a sensibilidade a insulina por meio de um cálculo da glicose com a insulina, quando está na referência significa que a sensibilidade a insulina está dentro do normal. Ou seja, analisando esse valor minha sensibilidade a insulina está ótima.

 

Também por meio de cálculo é possível fazer o HOMA-BETA, que mede a secreção de insulina pelo pâncreas. Teoricamente quando acima do valor de referência, indica que o pâncreas está trabalhando acima do normal para lidar com a glicose (provavelmente devido a uma resistência a insulina).

 

Quando está abaixo, teoricamente pode sinalizar que o pâncreas não está liberando a quantidade de insulina necessária pra lidar com a glicose (mas isso quando a glicose está alta). Pelo que pesquisei, é irrelevante o HOMA-BETA estar baixo quando não há diabetes e o restante do contexto está tranquilo.

 

EDIT: Pela minha interpretação leiga e analisando o contexto, chego a conclusão que a sensibilidade a insulina está mais que ótima, uma vez que com apenas 2,4 µUI/mL de insulina meu corpo está conseguindo manter a glicemia em níveis de referência.

 

Utilizei esse site pro cálculo do HOMA-IR e HOMA-BETA: https://www.precisionlab.com.br/medicos/calculadoras/

 

Editado Janeiro 16, 2024 às 13:38 por HeiseN_