Treino Perna - Ajuda

[gabrielp16 0]

Eae gente. Eu já malho há 1 ano e meio e resolvi reformular sozinho o treino de perna com exercícios que eu curto e só queria um panorama geral se vcs acham que tá bom. Imagino que muitos aqui tbm tem dificuldade em treinar pesado desse dia considerando o quanto ele requer e esse treino tá sendo de boas pra mim. Tem algo desnecessário? Algo faltando? Algo demais? Sei que a elevação pélvica não é a prioridade de muitos, mas eu queria por isolar o glúteos. Eu fiz agachamento livre por 1 ano e resolvi trocar pelo Hack pra experimentar o diferente.

 

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

 

 

[henriquebarbos 31]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

esse treino tá sendo de boas pra mim

 

 

então tá ruim

[gabrielp16 0]

Em 20/05/2023 em 22:13, henriquebarbos disse:

então tá ruim

 

De boas que eu digo, eu estou conseguindo fazer ele completo e nenhum exercício eu detesto. Óbvio que saio exausto kk

[cadumonteiro 1374]

Em 20/05/2023 em 22:34, gabrielp16 disse:

 

De boas que eu digo, eu estou conseguindo fazer ele completo e nenhum exercício eu detesto. Óbvio que saio exausto kk

Treino de perna não precisa gostar, só fazer rsrs

 

Treino de perna é meu preferido de sempre, na véspera já começo a me preparar.

 

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

Vou dar minha opinião totalmente pessoal, tá muito simples e fácil

 

Agachamento livre é um exercício que tem q estar em todo treino de perna

Ele é completo, costumo falar q é um treino mais mental do que físico, além de trabalhar core (abs e lombar), glúteos, posterior, adutores e claro quadríceps.

Leg press vc pode intercalar com o hack, é legal pra isolar um pouco o quadríceps e trabalhar com mais carga de forma segura

 

Particularmente prefiro e recomendo um front squat no lugar de afundo/bulgaro/passada ou ir intercalando eles, e fecha quadríceps com uma cadeira extensora 

 

Tá com pouco posterior nesse treino

Cadê stiff? Mesa flexora e cadeira flexora

 

Glúteos a não ser q vc queira mesmo dar ênfase não precisa pois os exercícios acima vão dar bastante estímulo

 

E uma panturrilha pra fechar

 

Agachamento livre (amplitude máxima possível) 3x 7 a 10

 

Leg press tbm amplitude (pés um pouco mais afastados e em "V" pega um pouco mais de posterior e adutor)

4 x 7 a 10

 

Front squat ( pés mais juntos e paralelos 3x 7 a 10

 

Extensora 4 a 6 séries de 10

 

Stiff 3x7 a 10

Mesa e cadeiras flexora 3x10

 

Panturrilha

 

Faz 3 semanas nessas rep e séries, na 4 semana faz tudo 3x15, na 5 semana 3x 5 e volta 3 semanas no esquema acima

 

Amigo faz esse treino de perna 1x na semana por 6 meses e volta aqui 

[Vecchio 4504]

Em 20/05/2023 em 22:34, gabrielp16 disse:

e nenhum exercício eu detesto

 

Você quer adesão? Se 'sim', pretende manter esse treino por quanto tempo?

 

Ponha na planilha, irmão. E, depois de um tempo, inicie um processo que lhe permita aumentar o volume dos membros inferiores (suponho que esse seja o único treino de perna que você realize na semana).

 

Após o período de adaptação, tendo conseguido manter-se com frequência e adesão desejadas, busque reintroduzir agachamento, passada (preferivelmente) ou avanço ou afundos, assim como aumente mais o volume, pois é o único treino de membros inferiores na semana.

 

E, desde já, procure adotar uma razão 2:1 para o treino de quadríceps : isquiotibiais. algo como 160 reps para quads e 80 reps para isquios.

[Coach.Wagner 4210]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Tem algo desnecessário? Algo faltando? Algo demais?

Por questão lógica de coordenação, só alteraria a ordem do AFUNDO no smith com a cadeira extensora.

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Eu fiz agachamento livre por 1 ano e resolvi trocar pelo Hack pra experimentar o diferente.

Não tem problema.

Se tu não tens como objetivo melhora de performance e tem bons hacks na academia, não tem motivo pra fazer agachamento livre, ele não precisa ta no treino, ao contrário do que comentaram no tópico.

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

Ele ta defasado em cadeia posterior, se esse for o objetivo, ta tudo ok.

[Samart 330]

@Coach.Wagner

Mano, me recomenda algum livro p/ aprender sobre estruturação de treino.. entendo o suficiente de dieta e afins, mas  pouco de treino. Tem algum com informação tão condensada igual os livros do dudu?

[Acutabove 12]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Eae gente. Eu já malho há 1 ano e meio e resolvi reformular sozinho o treino de perna com exercícios que eu curto e só queria um panorama geral se vcs acham que tá bom. Imagino que muitos aqui tbm tem dificuldade em treinar pesado desse dia considerando o quanto ele requer e esse treino tá sendo de boas pra mim. Tem algo desnecessário? Algo faltando? Algo demais? Sei que a elevação pélvica não é a prioridade de muitos, mas eu queria por isolar o glúteos. Eu fiz agachamento livre por 1 ano e resolvi trocar pelo Hack pra experimentar o diferente.

 

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

 

 

Não gostei de como deixou as repetições de forma fixa. 

Ajustaria em algo como 

Hack 4x18,15,12,10

 

Pernas respondem bem a repetições relativamente altas, boa amplitude. Anote tudo que está fazendo, incluindo carga e repetições e tente superar a cada semana. 

[Ericles96 55]

Em 20/05/2023 em 22:49, cadumonteiro disse:

Treino de perna não precisa gostar, só fazer rsrs

 

Treino de perna é meu preferido de sempre, na véspera já começo a me preparar.

 

Vou dar minha opinião totalmente pessoal, tá muito simples e fácil

 

Agachamento livre é um exercício que tem q estar em todo treino de perna

Ele é completo, costumo falar q é um treino mais mental do que físico, além de trabalhar core (abs e lombar), glúteos, posterior, adutores e claro quadríceps.

Leg press vc pode intercalar com o hack, é legal pra isolar um pouco o quadríceps e trabalhar com mais carga de forma segura

 

Particularmente prefiro e recomendo um front squat no lugar de afundo/bulgaro/passada ou ir intercalando eles, e fecha quadríceps com uma cadeira extensora 

 

Tá com pouco posterior nesse treino

Cadê stiff? Mesa flexora e cadeira flexora

 

Glúteos a não ser q vc queira mesmo dar ênfase não precisa pois os exercícios acima vão dar bastante estímulo

 

E uma panturrilha pra fechar

 

Agachamento livre (amplitude máxima possível) 3x 7 a 10

 

Leg press tbm amplitude (pés um pouco mais afastados e em "V" pega um pouco mais de posterior e adutor)

4 x 7 a 10

 

Front squat ( pés mais juntos e paralelos 3x 7 a 10

 

Extensora 4 a 6 séries de 10

 

Stiff 3x7 a 10

Mesa e cadeiras flexora 3x10

 

Panturrilha

 

Faz 3 semanas nessas rep e séries, na 4 semana faz tudo 3x15, na 5 semana 3x 5 e volta 3 semanas no esquema acima

 

Amigo faz esse treino de perna 1x na semana por 6 meses e volta aqui 

Qual a vantagem do front squat? Tendo o Agacho livre não é a mesma coisa e não seria melhor colocar uma variação de passada?

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

 

Negligenciando posteriores como todo mundo.

Elevação pélvica é perda de tempo pra homens.