henriquebarbos

idade: 16 altura: 1.75 peso: 73 treino: 1ano comecei a treinar em julho de 2022 pesando 62kgs (fiquei 4 meses fazendo flexões em casa antes disso) maior parte desse tempo foi em bulking onde cheguei a 85kgs em fevereiro de 2023 ("bem" gordao), e dia 19/3 comecei um cutting que pretendo ficar mais um ou dois meses, infelizmente minha rotina mudou depois do primeiro mês de cutting onde comecei a ter poucas horas pra dormir (~5h) e pouca proteína, além de ter tido uma distensão séria no glúteo umas semanas antes que até agora meu treino ta limitado a extensora e flexora, hoje em dia continuo com a rotina mas pelo menos consegui subir a proteína pra 3.2kg... algumas fotos: costas: frente: pernas: Sinceramente esse cutting tá sendo foda mentalmente pq eu tinha me acostumado com o volume (mesmo q de gordura e retenção) q tava, agora sinto que parece que voltei a estaca zero, as vezes falo de academia com alguém e as pessoas dizem "tu treina?" oque me deixa bem desanimado e fico como se não tivesse progredido nada nesse tempo, ou que progredi mas agora perdi tudo de novo peço que deem seu pitaco sobre oque acharam, obrigado "linha do tempo":

panturrilha é oque eu considero mais individual nos treinos, vai ter o cara que faz 3 preguiçosas séries na semana e vai ter 45cm de panturrilha enquanto outro tá com 30 sets e não vai ter o mesmo resultado, é aquilo, da pra mudar da, mas panturrilha só cresce mesmo se tu já nascer com ela (ainda mais em indivíduos altos) mas resumindo geralmente é volume alto junto com frequência alta, não tenha medo sobre se ela é trabalhada junto com outros exercícios, em todos ela é usada pra estabilizar, é usada mais ainda se tu manter a ponta do teu pé levantada (sem esticar), eu mesmo já fiz série com ajuda na extensora com altas reps q a panturrilha não respondia depois, mas não considero séries efetivas pra ela

bom, a 2 meses atrás tive uma distensão no glúteo fazendo agachamento, onde meu treino de pernas ficou sendo somente com extensora, e recentemente mesa flexora, hoje fui tentar voltar a fazer o agachamento, só com a barra mas tive a surpresa de que parece que eu nunca fiz agachamento na vida, estilo primeiro dia de academia kklkkk, não consigo descer nem a 90° sem inclinar excessivamente, aí lembrei de tentar com anilhas nos pés e consegui descer certinho com profundidade tanto no frontal tanto no back uma dúvida bem besta mesmo, ¹mas é normal isso? ²será que mobilidade tem 'memória'? e assim ela iria voltar mais rápido, depois desses agachos fui tentar fazer um afundo sem peso só pra ver mesmo, e com a perna da lesão ainda sinto um leve desconforto ali, mas não de dor mas como se fosse tipo a queimação de pump só que ali na região muito mais do que no resto do glúteo. ³É possível que essa região tenha ficado fraca em relação ao resto do glúteo e com isso ela vai sofrer mais?⁴sabendo disso de que ainda não tô 100%, considerariam colocar o agachamento ou o frontal nos treinos? pelo menos até 90° e só com a barra mesmo, tendo ainda que colocar algo nos pés pra manter a coluna obrigado

então tá ruim

pouca caloria.

até que o treino dele não é ruim, tem uma maior frequência que seria melhor pra iniciantes, se possível eu faria o dele, mas como tu só tem 1h disponível fica difícil mesmo, mas já q o treino dele é das fichas prontas de academia muda os exercícios e coloca os teus, mas a divisão até que tá ok

1.75 77kgs 16anos 10meses de treino atualmente em cutting déficit 500kcals 2700kcals 160P 60G 380C bom recentemente comecei a trabalhar, mas mas devido aos estudos meu sono ficou uma merda, consigo no máximo 6horas de sono e em 2 dias da semana somente 4, a questão do sono em si não me atrapalha muito apesar de tu ter sempre meio desligado sem atenção, fora q do aquelas dormidas de 5segundos na aula, mas oque tem atrapalhado mesmo é que o rendimento do treino caiu muito, tanto em repetições tanto que agora depois do primeiro exercício já estou exausto, também tô tendo bastante dificuldade em bater as proteínas e ela tá ficando na maioria das vezes em 1.6/kg, pra resumir, tô bem desanimado com academia, ainda mais que arrecem tô recuperando de uma lesão no glúteo e só agora voltei a treinar inferior, no fisioterapia mode kkkkkk e aí tô dando meu máximo pra não cair no pensamento, "pra que seguir tanto a alimentação se o sono tá uma merda?" "pra que focar tanto em treino se a alimentação tá uma merda?" mas enfim, tenho algumas dúvidas 1 - seria uma boa opção algum pré treino/manipulado pra dar um gás tanto antes do treino tanto pra algum momento que eu precisar? se sim quais? recomendariam (já ouvi sobre importados mas não faço ideia de qual seria melhor) 2 - será que pelo menos durante esse mês, com baixo sono, proteína baixa, só a base de treino, é possível não perder massa em um cutting ou é quase certa a perda? mês que vem vou conseguir investir mais em comida e suplementação e talvez se fazer sentido tentar uma ingestão de +3.0g/kg proteína 3 - seria uma boa realizar treinos bem curtos agora? coisa de tipo exemplo 8sets num treino (5 peito 3 ombro), nunca gostei de volume baixo pela sensação de tipo "relaxamento", mas acho que seria uma boa testar obrigado vou marcar uma galera aqui que sempre me ajudou ou que considero bastante as dicas ou opiniões de vocês @somedieyoung_ @lorenzo_EP @Lucas, o Schrödinger @Fox @Vitor_Maromba @carlosfelipe.bas @MadrugaDentista @Guimers

importante é tomar, no mais, água ou leite em pós treino.

eu faria assim

atualização de peso 30/4 78.7kgs tô pensando em mudar o dia em que me peso, pois apesar de eu não fazer refeição livre pelo menos 1 vez na semana eu encaixo nos macros alguma coisa mais suja, e esse dia quase sempre é sábado, aí acaba que domingo o peso tá variando demais por causa de retenção acredito

28/4 bomm, acontece que meu dia tá sendo corrido mais do que o imaginado, dormindo pouco, comendo pouco, enfins, alem que tô tendo que por em dia algumas materias q eu não tinha na escola normal (fucking 19 matérias) e to ficando numa ansiedade desgraçada com isso.. n tive tempo pra salvar os treinos menos ainda pra postar eles aqui, então pelo menos por algum momento vou tentar salvar os treinos no celular e postar aqui 1 vez na semana todos eles, no mais é isso, bom fim de semana a todos.

25/4 Treino A remada unilateral máquina 2m *supinada e neutra 8 = 35/35 8, 12, 9, 8, 8 = 30/30 puxada pronada 1m30 3x10 = 40kgs rosca alternada sem rotação 1m 3x24 = 10/10 extensora 1m 4xfalha = 25,30kgs +3 series panturrilha treino bem massa também, consegui ajeitar pra assim tentar progredir conforme o tempo, só oque ficou um pouco pra trás mesmo foi a panturrilha que já tava desgastado, agora a meta é jogar ela pro início do treino já que é meio que uma prioridade minha... consegui a mudança de turno, e praticamente já tô contratado na academia, quinta ou sexta eu vou lá pra moça que eu vou substituir me passar oque devo fazer, e segunda já começo, sobre os treinos e dieta vai ficar um pouquinho complicado nos primeiros dias até eu me acostumar e planejar tudo direito, mas oque importa é continuar fazendo, mesmo q o cenário n seja o perfeito, então só bora

24/4 Treino A supino reto halteres 3m 8, 8, 7, 6 = 28/28 supino inclinado halteres 3m 7, 6, 5 = 24/24 elevação lateral polia -1m 18, 16, 14, 8, 12, 12 = 05~10kgs tríceps pulley 1m 4 series = 40kgs +3 series panturrilha bomm, sobre o treino foi muito bom, finalmente consegui organizar as cargas pra assim ter em mente e poder tentar progredir nem que seja uma repetição nos próximos treinos... novidade, amanhã vou descobrir se vou conseguir mudar de turno na escola, e se conseguir, vou trabalhar das 6 às meio dia (e talvez mais 2h extra) na academia, tô animado pq é uma área q eu gosto, e principalmente, vou conseguir ter um investimento maior em dieta, e em uma suplementação, vai ser corrido o dia mas ultimamente eu já tô ficando nem q seja 1 hora parado em casa já fico sem oque fazer, então vai ser bom pra ocupar a cabeça, e como provavelmente só vou passar em casa pra dormir, vou ter que iniciar a parte das marmitas, que por mim eu já iniciava a tempo, mas por eu ficar em casa e não ter alimentos sempre fixos pela falta de trabalho eu nunca fiz, enfim, me dêem boa sorte rs

concordo com oque falaram aí, também já usei meus humildes conhecimentos tentando ajudar umas pessoas pra emagrecer, mas aí sempre tem os "ah mas eu vi em tal lugar que não pode comer isso.." aí no fim a pessoa fazia totalmente o contrário do que tu falava e depois ia falar q tu q tava errado, enfim, muita dor de cabeça

atualização de peso 23/4 75.4kgs (1h30 após acordar estômago vazio) tomei um leve susto ao ver esse peso, e acho q deu uma saída do controle, não sei se o peso vai começar a cair mais lentamente agora mas a ideia era manter um cutting menos agressivo e por mais tempo, mas com essa caida do peso já não sei, o déficit tava calculado em 500kcals em que me mantenho todos os dias talvez posso tar perdendo massa (acredito) nas pernas e principalmente no posterior de coxa e por isso o peso tá despencando tanto, mas vamos ver, sei que oque mais vale é o espelho, mas eu lembro de quando eu pesava pouco e via como tava uma merda, aí tenho medo do peso ficar igual e eu ficar daquele jeito de novo, paranoia minha

volume de quadriceps e de posterior tá bem baixo, e eu colocaria primeiro o agachamento (poderia deixar o aquecimento na extensora, mas eu acho melhor fazer ele próprio no agacho) volume de bíceps pode tar um pouco alto se levar em consideração que ele já vai tar sendo bem usado nos de costas, e tentaria trocar o pulldown como aquecimento ao invés da puxada alta **opinião de leigo foi mal confundi a rosca inversa e a de punho com volume pra bíceps, o volume dele tá bom

• 20/4 Treino ? supino inclinado 3m descanso 10, 7, 6, 7, 6 = 24/24 encolhimento de ombros 4xfalha = 44/44 +7 series panturrilha • 21/4 Treino ?? remada unilateral máquina *variando pegadas 2m 12 *supinada = 30/30 8, 8, 8 = 35/35 6 = 35/35 extensora 1m 4xfalha = 30, 35kgs +3 series panturrilha fazendo aqui o post do treino de ontem também, não tenho muito oque dizer, pq não tá tendo muita diferença nem tô tentando progredir carga no momento pq acho q apesar de ser importante num cutting, só de treinar ali no meu máximo já consigo seria suficiente pra manter ela, eu como sempre gostei de volume mais alto, tá sendo sofrido me controlar agora pra não treinar mais kkkkkkkkkk mas seguimos

19/4 Treino ?? bom nem vale colocar aqui pq foi uma total confusão o treino de hoje, só sei que treinei quadríceps, bíceps e tríceps, ombro e panturrilha tô tentando ser mais organizado com essa função dos treinos, pq ultimamente tá sendo bem na loucuragem mesmo

18/4 Treino B remada unilateral máquina *2x cada pegada 2m 6x8-10(10 supinada e neutra) = 30/30 puxada pronada 2m 4x10 = 40kgs rosca alternada sem rotação 1m 4x12(cada braço) = 10/10 extensora 1m 4xfalha = 30kgs +5 series panturrilha acabei por ontem não ter tempo de postar aqui, tava cheio de coisas pra fazer... treino foi bem massa, tava meio desanimado mas com ele melhorou, fazia tempo q não treinava bíceps direito, e vi q eu tava treinando ele com muito menos do que eu poderia fazer já nesse foi diferente, fiz as series de quadríceps também e só acabei por esquecer de fazer encolhimento..

17/4 Treino A supino reto halteres 3m descanso 8, 8, 6, 5 = 28/28 elevação lateral 1m descanso 4 series tríceps pulley 1m descanso 4 series crossover 1m descanso (bem submáximas) 3x polia baixa 3x polia alta 3x polia média treino foi bem merda, gosto sempre de ir treinar ja com oque fazer mentalizado, mas me desorganizei e dessa vez foi na hora, me perdi depois do primeiro exercício, praticamente foi só ele q rendeu bem, e eu tava em mente em fazer oque o @Guimers tinha sugerido, so que ratiei e nao lembrei de incluir quadríceps no de hoje, vou por no de amanhã, e bomm, tirei umas fotos antes do treino hoje, pernas por enquanto tá em off, quando aumentar uns 20kg de massa nelas eu posto kkkkk inclusive medi as panturrilhas hoje antes também, 34cm contraido, hoje oque mais me incomoda no "shape" é ali os flancos (q sempre tive, se for olhar até nas fotos antes de entrar na academia) q se eu fico entre ficar de lado e de frente fode com a minha silhueta, uma ginecomastia q não dá pra ver tanto na foto mas também zoa com o aspecto do peito e deixa ele mais 'flat' ainda, e não sei se é devido a falta de definição ou a falta de músculo, ou os dois kkkkk, do meu braço ser meio que tudo um só, sem divisão de ombro etc (relaxado.. só dei uma roubada ali com o ombro esquerdo mas tava sem nada de força rs)

atualização de peso 16/4 80.4kgs (30min após acordar estômago vazio) acabei por ter q ir num aniversário ontem, mantive 1500kcals sobrando no resto do dia, e provavelmente não entrei em superávit pq não comi muito por um desânimo pessoal, mas acredito q o peso tá assim por retenção novamente pois oq comi foram coisas provavelmente com bastante sódio

bom se tu disse que tá tendo ótimos resultados não tem porque trocar

verdade não tinha pensado nisso, vou tentar segunda feira fazer aquela flexão nórdica, e aí vejo, mas acho que vou fazer isso mesmo de tirar os dias de perna e colocar todo dia com menos series, só que aí oque acha q eu poderia colocar nos dias q eu treinaria elas? mudar os outros treinos será pra também dividir as séries durante todos os dias com uma frequência maior, sabe n queria muito ter q ir treinar 3x na semana só

praticamente todos que usam o glúteo mesmo que pouco não consigo fazer (talvez até consiga doendo um pouco mas aí acho q n seria uma boa pq taria atrasando a recuperação), e o posterior eu até tava fazendo, na mesa flexora, mas tipo o único jeito sem doer pra eu fazer ele era com uma amplitude tri bosta, aí achei que nem valia a pena.. valeuuu pelas sugestões, vou tentar colocar essa flexão nórdica no próximo, só nao sei se vou ter uma flexibilidade boa pra fazer ele, só fazendo pra descobrir, sobre a adutora faz um bom tempo q nao faço, o ortopedista e o dono da academia falaram q ele provavelmente só daria pra colocar depois que curasse e pra fortalecer, só não lembro se era o abdutor ou adutor ahhh, e perdão pela demora pra ver aqui, fico com as notificações desligadas e só consigo ver quando entro no site

uma distensão no glúteo mínimo, praticamente impossível de agachar ou fazer uma extensão completa do quadril até recuperar, mas sem movimentar já não sinto mais dor 14/4 Treino D remada unilateral máquina 1x com cada pegada 2m descanso 3x8 = 30/30 7, 8 = 35/35 *supinada e pronada supino reto halteres 3m descanso 8 = 24/24 8, 5, 5 = 28/28 rosca alternada 1m descanso 4 series = 10/10 elevação lateral 1m descanso 2x8 = 10/10 tríceps pulley 1m descanso 8 = 60kgs 8, 6, 6 = 50kgs +dropset + 3 series panturrilha treinasso, troquei a barra pelo halter hoje pq n tava muito afim de uma eventual falha no supino já q eu já tinha treinado costas antes, comecei também a colocar roscas unilaterais dps de um bom tempo sem, e vou começar a colocar panturrilha no início dos treinos já q é meio q oque eu mais preciso agora e no final sinto q o rendimento tá uma bosta e nem tô conseguindo fazer as 5 series q era a meta inicial bom fim de semana