A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

lorenzo_EP · Abril 3, 2023 às 10:42

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 05)

Peso: ↑ 83,3kg

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3379kcal (186P 442C 100G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	96
	7	96
	7	96
Total reps./tonelagem:	22	2112
Carga média/intensidade:	96	79,09%
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-16	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	55
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	15
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	102
	8	102
	8,5	102
Total reps./tonelagem:	24,5	2499
Carga média/intensidade:	102	82,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	82
Legpress (trilhos)	3 x 10	200
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	2 x 20	45
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (4x)

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	96
	7	96
	6	96
Total reps./tonelagem:	21	2016
Carga média/intensidade:	96	78,57%
Serrote (halteres)	3 x 8	42
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-18	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

SUPERIORES	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	80,67%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8-10	93
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	6	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	21	2352
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x)

Observações: semana de treinos dentro da normalidade, melhorei na questão da recuperação pros últimos dois treinos. Destaque pro agachamento, fiz 3x8 pela terceira semana seguida (considerando o treino base), conseguindo pelo menos RIR 2 em todas as séries. Ou seja, consolidei a carga, então essa semana vou subir pra 106kg. Logo volto pros 112kg que vinha botando antes de ajustar a amplitude. O supino tá numa progressão linda de ver, sobrando com quase 100kg. A remada tá acompanhando, mas com um pouco mais de dificuldade. O único exercício básico em que tô estagnado é o desenvolvimento, o rei dos exercícios pra ombros, o incomparável, o inigualável desenvolvimento com barra no banco. Faz semanas que não passo de 18-19 repetições, com RIR 0 na última série. Sendo assim, vou diminuir um pouco o peso (uns 10kg) pra voltar a progredir, tentar dar um passo pra trás e dois pra frente.

Boa semana!

Editado Abril 3, 2023 às 14:06 por lorenzo_EP

lorenzo_EP · Abril 4, 2023 às 13:02

Edit: invejoso banido.

Editado Abril 4, 2023 às 15:50 por lorenzo_EP

lorenzo_EP · Abril 4, 2023 às 13:16

Edit: invejoso banido.

Editado Abril 4, 2023 às 15:50 por lorenzo_EP

Lucas, o Schrödinger · Abril 4, 2023 às 14:51

Em 03/04/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

O único exercício básico em que tô estagnado é o desenvolvimento, o rei dos exercícios pra ombros, o incomparável, o inigualável desenvolvimento com barra no banco.

posta sua opinião lá no tópico que eu criei sobre desenvolvimento ser só razoável pra hipertrofia pra ver se gera um debate bom

lorenzo_EP · Abril 4, 2023 às 15:01

Em 04/04/2023 em 11:51, Lucas, o Schrödinger disse:

posta sua opinião lá no tópico que eu criei sobre desenvolvimento ser só razoável pra hipertrofia pra ver se gera um debate bom

Minha opinião já dei: quem ergue o próprio peso em cima da cabeça (movimento controlado, não tô falando em arremesso de peso, descendo de qualquer jeito), não tem ombros pequenos. Obviamente os isoladores entram pra "lapidar" os ombros, que é basicamente o papel dos isoladores em qualquer outro grupo muscular.

Cara, tu não colocou nada que eu discorde naquele tópico, por isso não vi razão pra comentar. Basicamente foi:

- que um exercício composto pode não ser suficiente pra desenvolver um músculo em todas suas porções

- que um exercício composto incluído no treinamento não deve ignorar o contexto geral

- que não existe exercício insubstituível

- que existe mais de um caminho pra chegar nos mesmos resultados

Qual a novidade? Eu não discordo de nada. O mesmo tópico poderia ser pra barra fixa, pra supino reto, pra agachamento...

Nunca falei que o desenvolvimento por si só garante a hipertrofia completa dos ombros. Minha base pra treinar ombros sempre foi: desenvolvimento e remada alta pesados, + um isolador pra deltoide lateral, + um isolador pra posterior. A elevação frontal não faço há uns 10 anos, e meu volume total de empurres é baixo/moderado.

Meu ponto é: quem domina os compostos, não é pequeno. Por exemplo:

- quem ergue 1xBW no desenvovimento terá bons ombros (meu caso)

- quem agacha 2xBW terá boas pernas (não é meu caso)

E assim por diante.. funciona pra mim, tá funcionando pras pessoas que ajudo.

Mas se minha opinião valesse alguma coisa, eu estaria fazendo dinheiro com ela. Segue quem quer, não segue quem não quer.

Editado Abril 4, 2023 às 15:31 por lorenzo_EP

Lucas, o Schrödinger · Abril 4, 2023 às 15:42

Em 04/04/2023 em 12:01, lorenzo_EP disse:

Minha opinião já dei: quem ergue o próprio peso em cima da cabeça (movimento controlado, não tô falando em arremesso de peso), não tem ombros pequenos. Obviamente os isoladores entram pra "lapidar" os ombros, que é basicamente o papel dos isoladores em qualquer outro grupo muscular.

Mas é aquilo: não existe exercício indispensável, quem não quer/gosta pode procurar substituições.

Lá no tópico tem toda uma lógica explicando justamente que, embora desenvolvimento não seja ruim, é um exercício ok pra hipertrofia, é dispensável, por conta da sobreposição de estímulos. E na maioria das vezes há outras opções melhores pra se incluir no treino visando a hipertrofia dos deltoides. Vc pode incluir desenvolvimento e outros estímulos e aumentar o volume geral de treino daquela região, sem problemas, vai funcionar também, talvez até melhor a depender da tolerância a volume.

E veja, eu curto desenvolvimento, como comentei com o Vitor lá, e tá nos meus treinos semanais. Não é questão de gostar ou não.

Em 04/04/2023 em 12:01, lorenzo_EP disse:

quem ergue o próprio peso em cima da cabeça (movimento controlado, não tô falando em arremesso de peso), não tem ombros pequenos.

Quem supina realmente pesado dificilmente tem ombros (e o upper como um todo) pequenos também.

É uma questão de bom versus ótimo. ABCDE pode ser bom e pode trazer resultados com consistência. Isso não torna essa divisão de treino ótima. Mas funciona também. Assim como praticamente tudo em treinamento e dieta.

lorenzo_EP · Abril 4, 2023 às 15:46

Em 04/04/2023 em 12:42, Lucas, o Schrödinger disse:

Lá no tópico tem toda uma lógica explicando justamente que, embora desenvolvimento não seja ruim, é um exercício ok pra hipertrofia, é dispensável, por conta da sobreposição de estímulos. E na maioria das vezes há outras opções melhores pra se incluir no treino visando a hipertrofia dos deltoides. Vc pode incluir desenvolvimento e outros estímulos e aumentar o volume geral de treino daquela região, sem problemas, vai funcionar também, talvez até melhor a depender da tolerância a volume.

E veja, eu curto desenvolvimento, como comentei com o Vitor lá, e tá nos meus treinos semanais. Não é questão de gostar ou não.

Quem supina realmente pesado dificilmente tem ombros (e o upper como um todo) pequenos também.

É uma questão de bom versus ótimo. ABCDE pode ser bom e pode trazer resultados com consistência. Isso não torna essa divisão de treino ótima. Mas funciona também. Assim como praticamente tudo em treinamento e dieta.

Acho que tu não viu que complementei meu post. Não entendi até agora onde tu discorda de mim.

Abraço.

Editado Abril 4, 2023 às 15:48 por lorenzo_EP

Lucas, o Schrödinger · Abril 4, 2023 às 15:59

Em 04/04/2023 em 12:46, lorenzo_EP disse:

Acho que tu não viu que complementei meu post. Não entendi até agora onde tu discorda de mim.

Não tinha visto.

Discordo que seja o melhor. É um exercício ok pra hipertrofia e ótimo pra força geral. Se eu treinasse exclusivamente pra hipertrofia provavelmente focaria meu volume de treino em outros exercícios.

Em 04/04/2023 em 12:01, lorenzo_EP disse:

Mas se minha opinião valesse alguma coisa, eu estaria fazendo dinheiro com ela. Segue quem quer, não segue quem não quer.

Imagino q vc deva estar na defensiva por causa dos moleques que vem tretar aqui…

lorenzo_EP · Abril 4, 2023 às 16:12

Em 04/04/2023 em 12:59, Lucas, o Schrödinger disse:

Imagino q vc deva estar na defensiva por causa dos moleques que vem tretar aqui…

Pois é, moleques me provocando e mandando indiretas é o que não falta nesse fórum. Mas não me acuo não, fodam-se. Enquanto eles se consomem, eu sigo trabalhando e melhorando a cada ano.

AAndrade · Abril 4, 2023 às 16:38

Em 04/04/2023 em 13:12, lorenzo_EP disse:

Pois é, moleques me provocando e mandando indiretas é o que não falta nesse fórum. Mas não me acuo não, fodam-se. Enquanto eles se consomem, eu sigo trabalhando e melhorando a cada ano.

Você é admirável, é espelho pra quem quer ser natural, porém você transparesse arrogância na maioria das vezes... Acaba colocando o pessoal pra baixo.

Minha opinião, do que eu vejo na maioria das suas respostas nos posts dos iniciantes.

lorenzo_EP · Abril 10, 2023 às 18:26

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 06)

Peso: ↑ 83,5kg

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3270kcal (186P 416C 99G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	96
	7	96
	7	96
Total reps./tonelagem:	22	2112
Carga média/intensidade:	96	79,09%
Barra fixa frontal lastrada	4 x 6-8	93
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo inclinado (polia)	4 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-16	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	106
	6	106
	6,5	106
Total reps./tonelagem:	18,5	1961
Carga média/intensidade:	106	85,68%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	180
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	6 x falha	155
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	96
	6	96
	6	96
Total reps./tonelagem:	20	1920
Carga média/intensidade:	96	78,57%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	4 x 10	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 14-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 14-16	15
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	6	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	21	2352
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: comecei a semana programando um upper/lower 2x por causa do feriado. Fiz ULU entre segunda e quarta, quinta foi o treino de tênis e, no final do dia, soube que a academia fecharia no sábado. Esse é o problema de academias menores.. finalizei o lower 2 só hoje. Como vi que o ano vai ter diversos feriados em sextas e segundas, decidi que, a partir de agora, vou simplesmente seguir o ABC+UL sem me prender à semana. Então, não obrigatoriamente vai acontecer dentro de 7 dias, pode ser que leve 8 ou até 9 dias. Sobre os treinos, subi a carga do agachamento, saíram fáceis as 3 séries de 6. Agora é progredir até 3x8 e subir novamente.

Boa semana!

Editado Abril 10, 2023 às 18:38 por lorenzo_EP

lorenzo_EP · Abril 11, 2023 às 10:38

Quase 84kg, abdômen ainda aparente, e segue o jogo:

Spoiler

Pra quem curte "relação peso/altura", que na prática não diz nada, cheguei em +5.

Vitor_TW · Abril 11, 2023 às 10:41

Em 11/04/2023 em 07:38, lorenzo_EP disse:

Quase 84kg, abdômen ainda aparente, e segue o jogo:

Ocultar conteúdo

Pra quem curte "relação peso/altura", que na prática não diz nada, cheguei em +5.

Tá totoso.

Guimers · Abril 11, 2023 às 10:45

Ja falei, pode por 90kgs como meta ai

lorenzo_EP · Abril 11, 2023 às 10:52

Em 11/04/2023 em 07:45, Guimers disse:

Ja falei, pode por 90kgs como meta ai

É uma ideia, mas vamos passo a passo. Chegando em 86kg volto pra manutenção, isso deve coincidir com o início do verão. Talvez pra final 2024 a meta seja chegar nesses 90kg.

lorenzo_EP · Abril 18, 2023 às 19:38

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 07)

Peso: ↑ 83,7kg

Microciclo: treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3386kcal (182P 444C 99G)

Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	96
	8	96
	7	96
Total reps./tonelagem:	23	2208
Carga média/intensidade:	96	79,09%
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Francês unilateral (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	106
	6	106
	6,5	106
Total reps./tonelagem:	19,5	2067
Carga média/intensidade:	106	85,68%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	180
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	160
OBS: abdominais infra na barra + giro russo (3x)

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	96
	7	96
	7	96
Total reps./tonelagem:	22	2112
Carga média/intensidade:	96	78,57%
Serrote (halteres)	3 x 8	42
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 14-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

SUPERIORES	Tempo treino:	00:44
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	10	72
	8	72
	8	72
Total reps./tonelagem:	26	1872
Carga média/intensidade:	72	70,83%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8-10	93
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12-16	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:46
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: ...

Observações: como comentei, me desapeguei a fechar os microciclos dentro das semanas. Esse fechei em 8 dias, por exemplo. Apesar de progredir em todos os exercícios base, nos exercícios acessórios senti que perdi rendimento, e as articulações tão começando a pedir arrego. Então vou fazer aquele microciclo regenerativo, e ficar zerado pra outro de força, na sequência. O meu peso vem subindo 200g por semana há quatro semanas. Já foram 2,5kg em sete semanas, a tendência é começar a estabilizar.

Boa semana!

lorenzo_EP · Abril 25, 2023 às 10:06

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 08)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3391kcal (189P 442C 99G)

Cárdio: 1 x caminhada 45min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Carga média/intensidade:	72	59,32%
Barra fixa frontal	3 x 8	83
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 12	52
Voador	3 x 15	30
Elevação lateral (halteres)	3 x 20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 20	45
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	10 + 10
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:35
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
Carga média/intensidade:	82	66,28%
RDL (barra livre)	3 x 12	62
Legpress (trilhos)	3 x 12	130
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	150
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Carga média/intensidade:	72	58,92%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 12	62
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 15	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 20	12 ~ 10
Rosca direta (barra W)	3 x 15-20	20
Francês unilateral (polia)	3 x 15-20	10
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
Carga média/intensidade:	82	56,94%
Agachamento (barra livre)	3 x 12	72
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

Observações: deload concluído, amanhã começo um microciclo focado em força. Meu peso bateu os 84kg pela primeira vez essa semana, mas ainda não se consolidou, segue oscilando na casa dos 83kg.

Boa semana!

b0rland · Abril 25, 2023 às 10:22

Em 25/04/2023 em 07:06, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 08)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3391kcal (189P 442C 99G)

Cárdio: 1 x caminhada 45min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:47

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Supino reto (barra livre)
10 72

10 72

10 72

Total reps./tonelagem: 30 2160

Carga média/intensidade: 72 59,32%

Barra fixa frontal 3 x 8 83

Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 12 52

Voador 3 x 15 30

Elevação lateral (halteres) 3 x 20 8 + 8

Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 20 45

Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10

OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:35

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Agachamento (barra livre)
10 82

10 82

10 82

Total reps./tonelagem: 30 2460

Carga média/intensidade: 82 66,28%

RDL (barra livre) 3 x 12 62

Legpress (trilhos) 3 x 12 130

Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60

Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50

Panturrilhas no legpress 5 x falha 150

OBS: ...

SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:45

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Remada pendley (barra livre)
10 72

10 72

10 72

Total reps./tonelagem: 30 2160

Carga média/intensidade: 72 58,92%

Supino inclinado (barra guiada) 3 x 12 62

Remada alta (barra livre) 3 x 10 52

Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20

Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 20 12 ~ 10

Rosca direta (barra W) 3 x 15-20 20

Francês unilateral (polia) 3 x 15-20 10

OBS: ...

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:45

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Stiff (barra livre)
10 82

10 82

10 82

Total reps./tonelagem: 30 2460

Carga média/intensidade: 82 56,94%

Agachamento (barra livre) 3 x 12 72

Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60

Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60

Adutor (máquina) 3 x 15 60

Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82

OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

Observações: deload concluído, amanhã começo um microciclo focado em força. Meu peso bateu os 84kg pela primeira vez essa semana, mas ainda não se consolidou, segue oscilando na casa dos 83kg.

Boa semana!

Oi, pra que serve e quanto tempo dura os microciclos?

lorenzo_EP · Abril 25, 2023 às 10:35

Em 25/04/2023 em 07:22, gBertazzoni disse:

Oi, pra que serve e quanto tempo dura os microciclos?

Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito:

4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições)

1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força

1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo

Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento.

b0rland · Abril 25, 2023 às 15:52

Em 25/04/2023 em 07:35, lorenzo_EP disse:

Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito:

4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições)

1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força

1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo

Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento.

Entendi, então acho que o meu treino agora tá divido em 2 microciclos (treino base e um de regeneração).
Como vc define as cargas nos microciclos? 🤔

lorenzo_EP · Abril 25, 2023 às 15:56

Em 25/04/2023 em 12:52, gBertazzoni disse:

Entendi, então acho que o meu treino agora tá divido em 2 microciclos (treino base e um de regeneração).
Como vc define as cargas nos microciclos? 🤔

Base e força: conforme a faixa de repetições que quero trabalhar (6 a 8, 10 a 12, máximo 4, etc), deixando 1-3 repetições na reserva, falhando esporadicamente.

Regeneração: 60-70% do que uso no treino base, deixando pelo menos 3 repetições na reserva.

Como sei qual peso usar dentro desses parâmetros? Pela prática, me conhecendo.

Editado Abril 25, 2023 às 15:59 por lorenzo_EP

Alan Luan · Abril 27, 2023 às 19:11

"Obs: abdominais 2 ou 3x por semana, ao final das sessões."

Você varia o tipo de abdominal? Quantas séries? Você se preocupa em progredir carga nesse tipo de exercício ou não vê necessidade?

lorenzo_EP · Abril 27, 2023 às 20:46

Em 27/04/2023 em 16:11, Alan Luan disse:

"Obs: abdominais 2 ou 3x por semana, ao final das sessões."

Você varia o tipo de abdominal? Quantas séries? Você se preocupa em progredir carga nesse tipo de exercício ou não vê necessidade?

Vario. 3 a 4 bisets com dois exercícios. Não me preocupo cara, o abdômen já é bastante exigido em alguns exercícios compostos que demandan o core. Trato abdominais como exercícios isoladores, e o que faço é escolher alguns difíceis, que funcionam, como o pendurado na barra (com o quadril em 90° o tempo todo) e o da rodinha.

Mudando o assunto, nada a ver contigo:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

Só pra relembrar. Abraços!

lorenzo_EP · Maio 2, 2023 às 12:02

Tô no meio de um microciclo de força e comprovei algo que já tinha observado no treino base: minha progressão na remada pendley tá estagnada. Não é por falta de força nas dorsais porque o peso no serrote tá subindo - coloquei 50kg pra fazer 3x6 reps sem roubar nada. É questão de estabilização na posição da remada, eu perco a boa postura antes na remada propriamente dita. Então, a partir da semana que vem vou fazer a seguinte alteração:

C - COSTAS/OMBROS (PRÇ. POSTERIOR)/BÍCEPS

~~-Remada pendley (barra livre) 3x 6-8~~ - Barra fixa 3x 6-8

-Serrote (halteres) 3x 8-10

-Remada aberta (máquina articulada) 3x 10-12

-Posterior de ombros unilateral (polia) 3x 12-16

-Rosca direta (barra W) 4x 10-12

-Rosca martelo (halteres) 4x 12-16

UPPER

-Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3x 6-8

~~-Barra fixa frontal 3x 10-12~~ - Remada curvada (barra livre) 3x 8-12

-Supino inclinado (barra guiada) 3x 8-10

-Remada alta (barra livre) 3x 8-10

-Rosca alternada inclinada (halteres) 3x 12-16

-Tríceps testa unilateral (halteres) 3x 12-16

O exercício base do treino C volta a ser barra fixa (sempre tive mais facilidade nas puxadas do que nas remadas), mas o volume de remadas segue o mesmo, porque encaixei a curvada no UPPER (com menos intensidade, pra trabalhar mais a estabilização).

É isso, quarta-feira termino o bloco e atualizo aqui.

Editado Maio 4, 2023 às 10:48 por lorenzo_EP

lorenzo_EP · Maio 3, 2023 às 19:49

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 09)

Peso: ↑ 83,6

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3402kcal (185P 450C 100G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	106
	4	106
	4	110
	4	114
Total reps./tonelagem:	16	1744
Carga média/intensidade:	109	89,80%
Serrote (halteres)	3 x 6	50
Voador	3 x 12	40
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Francês unilateral (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	112
	4	116
	4	116
	2,5	120
Total reps./tonelagem:	14,5	1676
Carga média/intensidade:	115,59	93,43%
RDL (barra livre)	3 x 6-8	92
Legpress (trilhos)	3 x 8	220
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	4	102
	4	106
	4	106
	3	110
Total reps./tonelagem:	15	1586
Carga média/intensidade:	105,73	86,53%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8	38 + 38
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	25 + 25
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-10	14 + 14
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	126
	4	126
	4	130
Total reps./tonelagem:	16	2016
Carga média/intensidade:	126	87,49%
Agachamento (barra livre)	3 x 6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 20	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 92
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	4	90
	2,5	94
Total reps./tonelagem:	14,5	1283
Carga média/intensidade:	88,48	87,04%
Remada alta (barra livre)	3 x 6-8	72
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 16-20	15
Tríceps testa unilt. + rosca alternada (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg

Observações: microciclo de força concluído, no geral os treinos foram muito bons. Destaque pro supino reto, saíram 4x114kg (RIR1) na última série, pro serrote com 3x6x50kg, e pro agachamento progredindo aos poucos. Abaixo a progressão dos exercícios base desde o início do ano (vermelho é o total de repetições na sessão, azul é o peso médio).

No treino base, comecei o ano com 19,5x102kg, hoje tô em 19,5x106kg. Nos treinos de força, saí de 13,5x112kg pra 14,5x115,6kg.

Esse tava estagnado, por isso diminuí a intensidade do treino base nas últimas semanas.

No treino base, comecei o ano com 22x92kg, hoje tô em 22x96kg. Nos treinos de força, saí de 16x102kg pra 15x105,7kg. Mas, como comentei no post anterior, não tô vendo progresso significativo.

No treino base, comecei o ano com 20x106kg, hoje tô em 24x112kg. Nos treinos de força, saí de 14x124,6kg pra 16x126kg (pequena queda em relação ao anterior).

No treino base, comecei o ano com 21x92kg, hoje tô em 23x96kg. Nos treinos de força, saí de 15x107,2kg pra 16x109kg.

Agora vou fazer um deload de 3 ou 4 treinos, pra voltar zerado pro treino base.

Boa semana!

lorenzo_EP · Maio 11, 2023 às 10:14

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 10)

Peso: ↓ 83,4

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3319kcal (185P 436C 98G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:39
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	36	2232
Carga média/intensidade:	62	51,08%
Remada curvada (barra livre)	3 x 10	62
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10	52
Voador	3 x 15	30
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	45
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	10 + 10
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Carga média/intensidade:	72	58,20%
RDL (barra livre)	3 x 12	62
Legpress (trilhos)	3 x 12	120
Flexão (cadeira)	3 x 15	60
Abdutor (máquina)	2 x 20	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	160
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:39
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	83
	8	83
	8	83
Total reps./tonelagem:	24	1992
Carga média/intensidade:	83	66,46%
Supino inclinado (halteres)	3 x 15	20 + 20
Remada alta (barra livre)	3 x 12	42
Remada aberta (articulada)	3 x 12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 20	12
Rosca direta (barra W)	3 x 15-20	20
Francês unilateral (polia)	3 x 20	12
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Carga média/intensidade:	72	50,00%
Agachamento (barra livre)	3 x 12	62
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	2 x 20	60
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	65
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: semana com muita chuva, foram uns 6 dias sem parar, prejudicou meus cardios. Pra compensar, comi um pouco menos. Agora volto pro treino base, e vou voltar a fazer só uma semana de deload por mesociclo (3 ou 4 semanas de base - 1 de força - 1 de deload, foi como mais progredi no ano passado). Meu peso estabilizou na casa dos 83,xx há algumas semanas, então tô me preparando psicologicamente pra aumentar a dieta pra 3500kcal.

Valeu..

Editado Maio 11, 2023 às 15:27 por lorenzo_EP

lorenzo_EP · Maio 11, 2023 às 15:18

...e o shape tá assim:

Spoiler

~~Gilmarticula~~ · Maio 11, 2023 às 18:40

Em 11/05/2023 em 12:18, lorenzo_EP disse:

...e o shape tá assim:

Mostrar conteúdo oculto

O curioso caso do shape que não muda! 😅

lorenzo_EP · Maio 11, 2023 às 20:27

Em 11/05/2023 em 15:40, Gilmarticula disse:

O curioso caso do shape que não muda! 😅

Não muda, e curiosamente tá sempre melhor que o teu.

Abraço, segue acompanhando!

Editado Maio 11, 2023 às 21:18 por lorenzo_EP

jlucasmfeij · Maio 12, 2023 às 21:18

Acompanhando!! Pra cima irmão

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A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

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