A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[cadumonteiro]

Em 16/08/2023 em 13:07, PranTs disse:

Poderia explanar mais sobre isso? Pra um frango barrigudo natural, independente do BF, Qual seria a dieta ideal? Normocalórica ou Superavit leve?

No geral a recomendação quase sempre vai ser normocalórica/ déficit leve 200/300kcal.

 

Isso pensando em alguém que faz musculação.

 

Pq os primeiros meses de um iniciante são onde temos mais resultados em menos tempo, então seria mais inteligente aproveitar esse momento fornecendo um aporte de calorias (principalmente carbo) para que a pessoa treine melhor, renda mais e recupere melhor.

 

Como expliquei, BF é uma parte da composição corporal, você pode reduzir o BF de suas formas:

Perdendo gordura e mantendo o peso

Ganhando massa muscular e aumentando o peso mais devagar

 

Até o exemplo que usei, os mesmos 10kg de gordura vai representar valores de BF diferentes numa pessoa de 1,70m com 80kg e 90kg.

10kg de gordura num corpo de 80kg seria algo próximo de 13%

Enquanto que num corpo de 90kg (usando a mesma pessoa) seria +- 11%

 

Por isso não só eu mas muitos Nutricionistas defendem essa estratégia para alguém "falso magro" que está fazendo musculação.

 

Não que seja errado iniciar com déficit calórico visando perder gordura inicialmente e depois fazer um superávit visando ganhar massa.

Mas é um pouco incoerente e contraproducente você pegar alguém com pouca massa e colocar em déficit calórico.

Por mais que tenha dieta ajustada e treino vai ter uma perda de massa muscular, é inevitável, você consegue minimizar com um déficit leve mas vai ter.

Diferente de um obeso que tem um BF muito maior e precisa focar inicialmente em redução da gordura por diversos fatores.

[Visitante skilltree]

Em 16/08/2023 em 19:12, cadumonteiro disse:

Não que seja errado iniciar com déficit calórico visando perder gordura inicialmente e depois fazer um superávit visando ganhar massa.

Mas é um pouco incoerente e contraproducente você pegar alguém com pouca massa e colocar em déficit calórico.

Por mais que tenha dieta ajustada e treino vai ter uma perda de massa muscular, é inevitável, você consegue minimizar com um déficit leve mas vai ter.

Diferente de um obeso que tem um BF muito maior e precisa focar inicialmente em redução da gordura por diversos fatores.

Discordo demais disso, nem todo cutting vai ter perda de massa muscular.

Já peguei casos específicos que num déficit "agressivo" aos olhos da musculação,  o camarada perdeu muita gordura e ainda ganhou massa muscular. Isso depende muito duma boa avaliação, do quão sedentário o camarada é, do nível de querência etc.. 

 

[lorenzo_EP]

Em 16/08/2023 em 20:19, skilltree disse:

Discordo demais disso, nem todo cutting vai ter perda de massa muscular.

Já peguei casos específicos que num déficit "agressivo" aos olhos da musculação,  o camarada perdeu muita gordura e ainda ganhou massa muscular. Isso depende muito duma boa avaliação, do quão sedentário o camarada é, do nível de querência etc.. 

 

 

Foi o que comentei aqui:

 

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

O iniciante "deve" tanta massa muscular, que sempre vai ganhar alguma coisa. Mas esse ganho no déficit vai ser bastante limitado.

 

[Vitor_TW]

Em 16/08/2023 em 20:19, skilltree disse:

Discordo demais disso, nem todo cutting vai ter perda de massa muscular.

Já peguei casos específicos que num déficit "agressivo" aos olhos da musculação,  o camarada perdeu muita gordura e ainda ganhou massa muscular. Isso depende muito duma boa avaliação, do quão sedentário o camarada é, do nível de querência etc.. 

 

 

Déficit de quanto e qual o estado inicial do cidadão?

[cadumonteiro]

Em 16/08/2023 em 20:19, skilltree disse:

Discordo demais disso, nem todo cutting vai ter perda de massa muscular.

Já peguei casos específicos que num déficit "agressivo" aos olhos da musculação,  o camarada perdeu muita gordura e ainda ganhou massa muscular. Isso depende muito duma boa avaliação, do quão sedentário o camarada é, do nível de querência etc.. 

 

Não sou eu q estou falando, é a fisiologia.

 

Até mesmo um hormonizado vai ter perda, claro que numa quantidade muito menor.

 

Um obeso tem uma tolerância muito maior ao catabolismo mesmo em déficit agressivo de 1000kcal por dia, às vezes até 1500kcal de déficit e ainda consegue ganhar massa por conta da proteção que a grande reserva energética oferece.

 

Mesmo uma dieta bem calculada com um déficit de no máximo 500kcal, treino de intensidade vai ter uma % de perda, a tendência é quanto mais tempo e mais gordura perder maior será o catabolismo.

 

E também tem o ponto que um iniciante tem aquele ganho inicial de massa mas temos que lembrar que esse ganho inicial é primordialmente água e nutrientes para dentro do músculo, aumento de quantidade de fibras leva semanas para acontecer, cerca de 8 a 12 semanas 

[Visitante skilltree]

Em 16/08/2023 em 20:37, Vitor_Maromba disse:

 

Déficit de quanto e qual o estado inicial do cidadão?

Já citei um deles aqui, que para mim foi o melhor resultado. Iniciamos com 500kcals na primeira semana e dai pra frente foi só ladeira abaixo.

O estado inicial era o que eu chamo de verdadeiro falso-magro: uma pessoa completamente sedentária, peso um pouco abaixo da altura, 30 de braço, +90 de cintura, pulsos e pescoço finos, de camisa é "raquítico" e sem camisa é obeso. Normalmente essa galera está quase num quadro pré diabético por conta dos hábitos fodidos.

Ganhar 4cm de braço, perder quase 20 de panceps, treinando em casa com garrafas, band e barra fixa? isso é um puta dum resultado foda. Por isso eu falo em querência/disciplina, a pessoa tinha um objetivo e estava disposta a fazer de tudo para passar num taf, então o sofrimento se torna um aliado por tempo determinado (até a data da prova).

 

É por isso que eu digo que é essencial fazer uma boa avaliação do camarada, não só física, mas pessoal também. Se jogar um protocolo desses na mão de qualquer um é certeza que vai dar merda, e no pior dos casos pode gerar até consequências psicológicas.

Editado Agosto 17, 2023 às 00:15 por skilltree

[cadumonteiro]

Em 16/08/2023 em 21:14, skilltree disse:

por isso que eu digo que é essencial fazer uma boa avaliação do camarada, não só física, mas pessoal também.

Sem dúvidas

 

Depende dessa proporção de gordura, da idade, histórico de peso, quadro de saúde metabólica (glicemia, colesterol, pressão) e principalmente o psicológico da pessoa, pode ser q para ela seja melhor e mais motivador dar uma secada mesmo que fique igual um cracudo e depois focar em crescimento.

 

 

[tmz]

@lorenzo_EP Você deveria transformar essas "vozes" em posts, são conteúdos que geram debates que normalmente acrescentam bastante.

 

 

[lorenzo_EP]

Em 17/08/2023 em 09:05, tmz disse:

@lorenzo_EP Você deveria transformar essas "vozes" em posts, são conteúdos que geram debates que normalmente acrescentam bastante.

 

Talvez.. Mas como atualizo meu diário só uma vez na semana, e são assuntos relacionados à minha experiência com treinamento natural, acho que faz sentido aglutinar tudo aqui mesmo.

 

[tmz]

Em 17/08/2023 em 09:07, lorenzo_EP disse:

 

Talvez.. Mas como atualizo meu diário só uma vez na semana, e são assuntos relacionados à minha experiência com treinamento natural, acho que faz sentido aglutinar tudo aqui mesmo.

 

 

Sim, mas você de longe é o que tem mais experiência quando se fala em shape natural, ao menos de forma prática não vejo mais ninguém por aqui, teoria temos muito, mas se essas teorias fossem tão relevantes teriamos bons shapes e estão cada dia mais raros.

 

Talvez um tópico que englobe treino e dieta para naturais poderia ser de grande auxílio para muitos novatos, principalmente pra essa geração adolescente de 20 anos que acha que só se constrói algo com esteroide.

 

[lorenzo_EP]

Em 17/08/2023 em 09:11, tmz disse:

Talvez um tópico que englobe treino e dieta para naturais poderia ser de grande auxílio para muitos novatos, principalmente pra essa geração adolescente de 20 anos que acha que só se constrói algo com esteroide.

 

É só indicar meu diário. Mas não vai funcionar porque:

 

- vão comparar meu corpo com o do zyzztagramer fake natty, e concluir que tá ruim

- vão desistir quando chegarem na parte que diz "entre 3 e 4 anos dá pra construir um corpo acima da média" (a pegadinha é que, mesmo com bomba, esse prazo não muda muito)

 

Editado Agosto 17, 2023 às 12:31 por lorenzo_EP

[Leo Henri]

Fala, mano! Tudo bem? Cara, seu shape é muito bom, parabéns! Mas o melhor é que é natural, isso você mostra que é possível chegar de forma limpa. Voltei há 4 meses com uma rotina de treino e dieta para crescer de forma natural, também não pretendo usar nada. Continue sua rotina e com seu objetivo sendo natural, um exemplo para iniciantes ou experientes nos treinos que pensam não ser possível chegar num shape bom sendo natural.

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 25)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: treino base (semana 07)

Dieta (média diária): 3215kcal (178P 429C 90G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	48
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 5	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais reto no colchonete + prancha + vácuo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	19	1976
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	5,5	112
Total reps./tonelagem:	17,5	1960
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

Observações: segunda semana do deload na dieta e meu rendimento começou a cair. Pode ter sido pela dieta, sem tantos carboidratos sobrando, pelo acúmulo de várias semanas dando pau, ou ambos. Como as articulações também tão começando a chorar, vou encaixar uma semana de deload nos treinos: três sessões de treino regenerativo - upper/lower/FB. Sobre o ajuste no stiff, com 10kg a menos e os steps limitando meu movimento, consegui fazer com a lombar encaixada e, nos dois dias seguintes, senti dores nos glúteos e posteriores como não sentia há bastante tempo. A conclusão disso é que direcionei a força pros músculos alvo, antes tava transferindo boa parte pra lombar. Ou seja: quem treina pra construir shape tem que ser perfeccionista, tem que ser terrorista mesmo. Se o objetivo for só movimentar pesos, aí o assunto é outro.

 

Aquele registro naturau  🧅🧅🧅:

 

Spoiler

 

Boa semana!

 

Editado Agosto 21, 2023 às 18:42 por lorenzo_EP

[JL]

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica.

 

 

Fala, Lorenzo. Estou acompanhando e vi seu post sobre alimentação, onde citou a situação dos falsos magros (meu caso).

Eu tenho 27 anos, 174 cm, 65kg, BF ~15%.

Comecei a treinar tem 2 meses (ganhei 3kg nesse período), mas estou fazendo uma dieta com superávit calórico, então não vejo a barriga diminuir, acho que preciso mudar minha estratégia. (Dieta de 2600 kcal no momento)

Poderia falar um pouco mais sobre como posso montar essa dieta, até que momento manter e quando entrar em bulking?

 

Desde já, agradeço!

[lorenzo_EP]

Em 23/08/2023 em 02:10, JL disse:

 

Fala, Lorenzo. Estou acompanhando e vi seu post sobre alimentação, onde citou a situação dos falsos magros (meu caso).

Eu tenho 27 anos, 174 cm, 65kg, BF ~15%.

Comecei a treinar tem 2 meses (ganhei 3kg nesse período), mas estou fazendo uma dieta com superávit calórico, então não vejo a barriga diminuir, acho que preciso mudar minha estratégia. (Dieta de 2600 kcal no momento)

Poderia falar um pouco mais sobre como posso montar essa dieta, até que momento manter e quando entrar em bulking?

 

Desde já, agradeço!

 

Primeiro, 2 meses não são nada pra ver resultados, ok? Dá uma lida no meu tópico "iniciantes e a adaptação neural". 

 

Sobre a dieta, se teu BF tá acima de 15 e abaixo de 20%, não é o caso de fazer superávit. É manutenção calórica por, no mínimo, 6 meses.

 

[JL]

Em 23/08/2023 em 07:05, lorenzo_EP disse:

 

Primeiro, 2 meses não são nada pra ver resultados, ok? Dá uma lida no meu tópico "iniciantes e a adaptação neural". 

 

Sobre a dieta, se teu BF tá acima de 15 e abaixo de 20%, não é o caso de fazer superávit. É manutenção calórica por, no mínimo, 6 meses.

 

Perfeito, Lorenzo. Dei uma lida no artigo e entendi o motivo pelo qual me senti mais forte, que foi em virtude da ativação neural aumentada.

Já sobre a questão da manutenção calórica, poderia me indicar algum artigo ou me informar aqui como eu devo calcular essas calorias?

 

Valeu!

[lorenzo_EP]

Em 23/08/2023 em 10:15, JL disse:

Perfeito, Lorenzo. Dei uma lida no artigo e entendi o motivo pelo qual me senti mais forte, que foi em virtude da ativação neural aumentada.

Já sobre a questão da manutenção calórica, poderia me indicar algum artigo ou me informar aqui como eu devo calcular essas calorias?

 

Valeu!

 

No aba "nutrição" do menu do fórum tu encontra tudo.

 

[bacodionisio]

boa noite @lorenzo_EP, parabéns pelo excelente post!
queria tirar uma dúvida a respeito desse estilo de treino "full body", tenho +- 2 anos de treino, natural, evolui bem meu físico do que era (60kg), porém, estagnei... tenho 1,90; 73kg (sim...) bf 4%...

sinto que minha maior falha seja em relação a treino, dieta tô conseguindo manter e evoluir...

sempre treinei o clássico ABC, porém agora acho que não tá mais me servindo, esse treino UPPER/LOWER 2x, é indicado pra quem não é tão avançado assim? 

[Vitor_TW]

Em 17/08/2023 em 09:30, lorenzo_EP disse:

 

- vão desistir quando chegarem na parte que diz "entre 3 e 4 anos dá pra construir um corpo acima da média" (a pegadinha é que, mesmo com bomba, esse prazo não muda muito)

 

 

Soh li verdades.

[lorenzo_EP]

Em 27/08/2023 em 20:02, bacodionisio disse:

boa noite @lorenzo_EP, parabéns pelo excelente post!
queria tirar uma dúvida a respeito desse estilo de treino "full body", tenho +- 2 anos de treino, natural, evolui bem meu físico do que era (60kg), porém, estagnei... tenho 1,90; 73kg (sim...) bf 4%...

sinto que minha maior falha seja em relação a treino, dieta tô conseguindo manter e evoluir...

sempre treinei o clássico ABC, porém agora acho que não tá mais me servindo, esse treino UPPER/LOWER 2x, é indicado pra quem não é tão avançado assim? 

 

Claro, ele é super indicado até pra quem nunca treinou, porque vai possibilitar boa frequência (treinar todas os grupos 2x ppr semana) e bom descanso (fator importantíssimo e muitas vezes negligenciando).

 

Mas velho, sendo honesto: o principal fator pra tu sair desse platô de 70 e poucos kg é a dieta. Com 1,90 e 73kg, estagnado, tu tá comendo menos do que acredita, e não tá evoluindo não (por isso o peso estagnou). Com tua altura dá pra chegar bem tranquilo nuns 90-95kg com BF em dia. Ah, não sei como tu avaliou, mas dificilmente tenha só 4% de gordura.

 

Dieta: pesar todas as refeições, 7 dias por semana. Tu faz isso? Se sim, é só manter um superávit calórico que teu peso vai obrigatoriamente subir.

 

[bacodionisio]

Em 27/08/2023 em 20:37, lorenzo_EP disse:

 

Claro, ele é super indicado até pra quem nunca treinou, porque vai possibilitar boa frequência (treinar todas os grupos 2x ppr semana) e bom descanso (fator importantíssimo e muitas vezes negligenciando).

 

Mas velho, sendo honesto: o principal fator pra tu sair desse platô de 70 e poucos kg é a dieta. Com 1,90 e 73kg, estagnado, tu tá comendo menos do que acredita, e não tá evoluindo não (por isso o peso estagnou). Com tua altura dá pra chegar bem tranquilo nuns 90-95kg com BF em dia. Ah, não sei como tu avaliou, mas dificilmente tenha só 4% de gordura.

 

Dieta: pesar todas as refeições, 7 dias por semana. Tu faz isso? Se sim, é só manter um superávit calórico que teu peso vai obrigatoriamente subir.

 

Perfeito, vou experimentar esse treino então, achei bem interessante!

Esses 4% é meu nutricionista que avalia, confesso que não sei bem o método...
Em relação a dieta, realmente, de fim de semana eu dou uma relaxada boa, não sigo os 7 dias da semana pesando, mas tento fazer parecido com o que faço durante a semana, mas por conta de dormir mais, acabo deixando de fazer algumas refeições... Qualquer deslize que eu dê é 2kg a menos facinho facinho 😕

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 26)

Peso: ↓ 83,4

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3227kcal (192P 398C 100G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10	72
Serrote (halteres)	3 x 15	20
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 12	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 15	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	50
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais reto colchonete + prancha	4 x falha	BW
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
RDL (barra livre)	3 x 12	62
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15	60
Abdutor (máquina)	3 x 15	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 102
Panturrilhas sóleo	4 x falha	50
OBS: ...

 

FULLBODY	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3 x 10	82
Legpress (trilhos)	3 x 12	140
Barra fixa	3 x 10	84
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 12	62
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 20	12
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
OBS: ...

 

Observações: fechada a semana de deload, e acabaram os 20 dias de "deload" na dieta também. Meu peso baixou entre 600 e 800g nesses 20 dias. Hoje volto pras 3500kcal pra tentar bater os 85kg até o final de outubro, e partir de novembro entro na manutenção do verão (mesmo que não tenha batido a meta dos 85). Semana com treininhos fofos regenerativos, sem muito o que comentar.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

Em 27/08/2023 em 20:45, bacodionisio disse:

Em relação a dieta, realmente, de fim de semana eu dou uma relaxada boa, não sigo os 7 dias da semana pesando, mas tento fazer parecido com o que faço durante a semana, mas por conta de dormir mais, acabo deixando de fazer algumas refeições...

 

Quantas calorias diárias tu tem comido durante a semana?

E essa dieta que tu segue do nutricionista, ele prescreveu pra pesar todos os alimentos, ou tem porções tipo "uma banana" "duas colheres de aveia"?

[bacodionisio]

Em 28/08/2023 em 12:50, lorenzo_EP disse:

 

Quantas calorias diárias tu tem comido durante a semana?

E essa dieta que tu segue do nutricionista, ele prescreveu pra pesar todos os alimentos, ou tem porções tipo "uma banana" "duas colheres de aveia"?

2900kcal, pra 1,90cm e 72kg, tá "baixo" eu acho, mas não sou especialista então aceito

E sim, eu peso tudo, com exceção de frutas que vai por unidade...

392g carbo 

151g de prot

70g gordura

[lorenzo_EP]

Em 28/08/2023 em 17:33, bacodionisio disse:

2900kcal, pra 1,90cm e 72kg, tá "baixo" eu acho, mas não sou especialista então aceito

E sim, eu peso tudo, com exceção de frutas que vai por unidade...

392g carbo 

151g de prot

70g gordura

 

Eu pesaria as frutas também. Compro bananas com 60g, outras com 100g. Imagina a diferença que faz pra quem come 3, 4 bananas por dia.

 

Se estagnou com essas calorias, fala com teu nutri sobre aumentar.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 27)

Peso: ↑ 83,7

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3502kcal (184P 473C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	48
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	7	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	20	2080
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 45kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 102
OBS: ...

 

Observações: voltando pro treino base e pro permabulk, os pushs ainda tão com rendimento um pouco abaixo (coisa de 2-3 repetições no somatório), mas no geral os treinos rederam bem. 
 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)    3 x 6-8
Serrote (halteres) + pulldown barra (polia)    3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (barra guiada)    3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)    4 x 12-16
Rosca martelo (halteres)    4 x 10-12

 

 

Pequena alteração no Upper 1, a partir de hoje. O volume semanal pra costas passa de 10 para 12 séries.

 

Editado Setembro 4, 2023 às 20:37 por lorenzo_EP

[FCF_01]

Acompanhando.

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 28)

Peso: --- 83,7

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3482kcal (188P 451C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 14-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	19,5	2184
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	21	2184
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 112
OBS: ...

 

Observações: semana de treinos padrão. A progressão nos pushs tá meio travada, nos pulls tô subindo pouco a pouco (barra fixa progredindo rápido). Nos inferiores finalmente saí dos 3x6x112kg no agachamento, consegui uma rep. a mais. Não fiz abdominais porque tava com um incômodo na porção inferior, provável tendinite. Já tá melhorando. E a dieta segue com as maravilhosas 3500kcal. 
 

Boa semana!

 

[Gold_Bap]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses.

 

INFORMAÇÕES BÁSICAS

 

Nascimento: mar/1983

Tempo de treinamento: desde 2000

Objetivo: ganho de massa muscular

 

Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x

Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem)

 

Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal

 

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 01/09/23)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Serrote (halteres) + pulldown barra (polia)	3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 8-10
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (cadeira)	3 x 10-12
Abdutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa lastrada	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12
Flexão (cadeira)	3 x 12-16
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	16
costas	pernas
12	30
ombros	panturrilhas
12	15

 

MELHORES MARCAS	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado	2,0	116	119,32
Supino reto *	2,0	118	121,37
Desenvolvimento frontal	3,0	96	101,65
Remada alta	3,0	86	91,06
Remada pendley	4,0	112	122,19
Barra fixa *	4,0	113	123,28
Agachamento *	1,5	122	123,72
Stiff *	4,0	132	144,01
Levantamento terra	2,0	142	146,06

 

* exercícios base do treinamento atualmente

 

Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A).

Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça.

 

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS

 

DATA	03/07/2020	16/12/2021	22/02/2023
peso (kg)	78,70	82,40	81,30
altura (m)	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,50	9,26
massa magra (kg)	71,78	72,92	73,77
massa gorda (kg)	6,92	9,48	7,53
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	11,20	11,10
triciptal	7,00	9,00	6,80
axilar média	6,40	7,00	6,20
supra-ilíaca	8,40	13,50	9,30
peitoral	3,30	2,50	2,30
abdominal	10,90	14,00	10,90
coxa	10,30	14,80	10,20
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	124,50	122,00
tórax relaxado	104,50	106,50	109,00
abdominal	81,50	84,50	83,50
cintura	78,50	83,50	83,30
quadril	98,50	102,00	101,00
braço direito contraído	40,00	41,50	40,50
braço esquerdo contraído	40,00	41,50	40,90
coxa direita	59,00	62,00	60,70
coxa esquerda	58,00	61,50	59,50
panturrilha direita	36,00	37,50	36,50
panturrilha esquerda	36,50	37,50	36,50
punho	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00

 

Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :

 

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O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais 2,2kg de massa muscular, com uma margem pra ganhar até 3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.

 

Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :

 

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Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.

 

Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

 

Últimas fotos (atualizadas em agosto/23):

 

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OBSERVAÇÕES FINAIS

 

Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.

 

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

 

O plano é postar atualizações no início de cada semana.

 

Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.

 

Bora pros 85kg!

 

 

***

 

Estamos há 057 dias livres de haters.

 

 

Bom dia, mestre.

Sou novo aqui. Tenho 41 anos e comecei a treinar ano passado. Tenho 13 meses de treino. Atualmente também treino 4x na semana. Gostei dessa sua divisão. Posso copiá-la ou isso é muito individual? Parabéns, excelente shape natural!