Diário Debew

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T3

a) Complex: 4reps sendo

2 hang power clean

2 hang squat clean

...

2x4x80kg

1x4x90kg

2x4x100kg

Spoiler

 

Muito bom poder voltar a fazer LPO.

Inicialmente acho que vou fazer alguns derivativos em complex pra pegar bem o trabalho técnico, a escolha dos movimentos vai ser visando isso.

 

b) Power Clean 3x2x104kg

Spoiler

 

Barra voou no power clean, foi bem fácil.

 

c) Long Pause Bench Press 4x4x110kg

          Ia fazer um contrast de pause bench com plyo push up mas estou com uma dor chata no biceps essa semana então fiquei só no long pause (3~5seg)

 

d) Bulgarian Split Squat

2x8x80kg

2x6x90kg

          Foi um inferno pqp, os cleans moeram as pernas e eu achando que não ashuhausha

 

e) Seated Machine Press 3x8x60kg

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T4

a) Single Leg Hip Thrust

4x8x60kg

          A ideia era fazer um DL mas os adutores estavam ferrados de ontem, os Oly destruíram as pernas.

          Fiz em uma máquina de Hip Thrust mas bem ruim, como já havia dito antes, ela não acomoda direito quem é alto mas acho que vou tentar me adaptar a ela.

 

b) Pendlay Row

2x8x80kg

3x6x100kg

          Pendlay foi bem de boa, não soltei totalmente a excêntrica pois não colocaram borracha no chão e faz um barulho da porra.

 

c) Single Leg DL

4x6x80kg

          É um dos movimentos que quero tentar progredir bem, se possível chegar a uns 120~140kg, só pq sim ahsuahsuha

 

d) Wide grip Pull Up

3x6

 

e) elbowing machine row

3x8x100kg

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T1

a) Snatch

alguns sets de 3reps com 60kg

          Não estava programado mas estava louco pra fazer e pqp ele me fez lembrar porque é o segundo movimento mais complexo das olimpíadas - só perde para o salto com vara.

          Era o movimento mais técnico que eu tinha e ta uma bela bosta mas serviu pra ver os pontos que preciso ajustar.

 

b) ME Pause Back Squat - 3reps 160kg

    Back off - 3x5x120kg

          Acho que os Snatch apesar de poucos me quebraram bastante, o corpo não ta mais acostumado a trabalhar com grande velocidade.

 

c) SLDL (Stiff)

2x8x120kg@6

1x8x140kg@8

1x6x160kg@9,5

          Nunca fiz SLDL com 160kg, última rep foi em um grind gigantesco mas curti bastante.

 

d) Leg press Linear 45º Uni

3x10x100kg

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T2

a) ME CGBP - 3reps 130kg

    Back Off - 3x5x100kg

          Close grip bem de boa, ainda tem um espaço pra progressão bacana ai.

 

b) Pull Up

4x6x10kg

 

c) Half Kneeling Landmine Press

2x8x20kg

1x8x25kg

 

d) Half Kneeling Single Arm Lat Pulldown

2x8x40kg

1x8x45kg

          Um dos melhores exercícios para dorsal que alguém pode fazer. Pra quem treina em academia mais simples sem máquinas hammer ou prime, é sem sombra de dúvidas a melhor escolha.

 

e) Face Pull

3x8x45kg

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T3

a) Complex 3x2x60kg

1 Clean Pull + 1 Hip Squat Clean

          Saiu uma bela de uma bosta ahsuhshua

 

b) Squat Clean

3x2x100kg

1x2x110kg

1x2x120kg

          Saiu extremamente fácil clean, nos 120kg bateu um pavorzinho, muito tempo sem fazer, mas foi muito suave, peso de treino literalmente, chuto aí uns 80~85%

Spoiler

 

 

c) Reverse Lunge

1x6x80kg

2x6x100kg

 

d) Long Pause Bench Press

4x4x100kg(5s)

 

e) DB Incline Bench Press

3x10x60kg

 

f) Seated Press Machine

3x10x70kg

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Fiz todo o esqueleto do treino a umas semanas mas a cabeça não anda boa pra por no papel e estruturar. Esse tipo de rotina precisa de mais controle, mais planejamento.

Então, vou voltar a última forma e só incluir uns Oly uma vez la que outra quase sempre.

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T4

a) Deadlift

4x4x200kg

1x10x180kg

          Terrinha ta ficando gostosinho de fazer. Essas 4reps com 200kg hoje o RPE baixou um pouco, mesmo tendo feito clean "pesado" ontem. As high reps continuam um massacre mas RPE também baixou um pouco.

          Pensando em semana que vem diminuir um set e tentar aumentar pra 5reps e fazer 12reps no back off...pensando.

 

Fiquei sem vontade de escrever o resto do treino, então vou falar novamente sobre redundância e escolhe de movimentos.

...

Na tentativa de gerar estímulos diferentes no treino, comumente vemos praticantes exagerando na variedade de exercícios, porém, sem critério pra essa variedade.

Um dos princípios do treinamento é justamente o da variabilidade, todavia, é preciso pensar no tipo de regime muscular do exercício, em qual porção da incursão funcional/amplitude de movimento acontece o maior torque, para que realmente tenha relevância para o treino a mudança de exercício.

 

Vou exemplificar com dois exercícios que fiz hoje pensando na sobrecarga do glúteo:

1 - Levantamento terra convencional; 2 - Extensão de quadril no banco romano.

 

Ambos os exercícios fazem uma extensão de quadril, todavia, enquanto no levantamento terra o ponto de maior exigência muscular do glúteo é em posição alongada, no banco romano é justamente o oposto, exigindo do mesmo em posição encurtada.

Logo, os dois se complementam como estímulo para glúteo sendo pouco redundante.

 

Um exemplo de redundância nesse mesmo caso poderia ser:

1 - Extensão de quadril no banco romano; 2 - Hip Thrust.

ou

1 - Good Morning; 2- SLDL/Stiff.

 

Nos treinos de costas facilmente encontramos bastante redundância, com treinos usando:

- serrote;

- remada curvada;

- remada baixa.

Todos realizando basicamente a mesma incursão, mesma exigência.

 

A variedade de movimentos deve levar em consideração os pontos acima para se complementarem e não tornarem mais do mesmo.

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Hoje a cabeça ta foda.

Apesar de não ter atrapalhado no treino acordei com a mente bem embaçada.

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T1

a) ME Front Squat - 3reps 160kg

    Back Of - 3x5x120kg@7

          FS hoje foi bem gostosinho, encaixei bem o front rack.

 

b) Landmine Single Leg RDL

2x8x40kg@8

2x6x50kg@8

          Aqui o principal limitador é o grip. O movimento é feito segurando na ponta de uma barra olímpica então ferra o grip.

 

c) Split Squat

1x6x80kg@6

1x6x90kg@6,5

2x6x100kg@7

          Afundo hoje também foi bem gostosinho de fazer, dava pra ter metido 8reps ou mais ali mas resolvi ficar mais de boa hoje.

Spoiler

 

 

Editado Dezembro 19, 2022 às 15:38 por debew

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Cara que procura treinador de BB pra melhorar a performance em algum esporte tem mais que se ferrar mesmo

[aprendizado]

Em 19/12/2022 em 11:46, debew disse:

T1

a) ME Front Squat - 3reps 160kg

    Back Of - 3x5x120kg@7

          FS hoje foi bem gostosinho, encaixei bem o front rack.

 

b) Landmine Single Leg RDL

2x8x40kg@8

2x6x50kg@8

          Aqui o principal limitador é o grip. O movimento é feito segurando na ponta de uma barra olímpica então ferra o grip.

 

c) Split Squat

1x6x80kg@6

1x6x90kg@6,5

2x6x100kg@7

          Afundo hoje também foi bem gostosinho de fazer, dava pra ter metido 8reps ou mais ali mas resolvi ficar mais de boa hoje.

Voce faz afundo com barra?

[Visitante]

Em 19/12/2022 em 12:32, aprendizado disse:

Voce faz afundo com barra?

Yep

Sem condições de fazer isso com halter haushauhsu

[Visitante]

Em 19/12/2022 em 12:32, aprendizado disse:

Voce faz afundo com barra?

Uma curiosidade é que, pelo deslocamente da massa/ferramenta, o afundo com halter tem uma modificação na distribuição de peso entre as pernas maior do que com barra.

Na posição inicial, a distribuição de força do afundo entre perna da frente/perna de trás é:

halter - 60/40%

barra - 70/30%

E no final da descida, o afundo com halter tem um aumento na distribuição de peso na perna da frente em torno de 10%, enquanto o afundo com barra gira em torno de 3~6%.

Isso levando em consideração uma base normal/estreita - como a minha no vídeo -, assim como a mesma base entre ambos.

[aprendizado]

Em 19/12/2022 em 13:18, debew disse:

Uma curiosidade é que, pelo deslocamente da massa/ferramenta, o afundo com halter tem uma modificação na distribuição de peso entre as pernas maior do que com barra.

Na posição inicial, a distribuição de força do afundo entre perna da frente/perna de trás é:

halter - 60/40%

barra - 70/30%

E no final da descida, o afundo com halter tem um aumento na distribuição de peso na perna da frente em torno de 10%, enquanto o afundo com barra gira em torno de 3~6%.

Isso levando em consideração uma base normal/estreita - como a minha no vídeo -, assim como a mesma base entre ambos.

Interessante 

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T2

a) Floor Press

4x3x120kg

 

b) Speed Band Bench Press

4x6x80kg+10kg

 

c) DB Row

4x8x52kg

 

d) Meadow Row

3x8x40kg

[Vitória]

Leio Meadow Row e automaticamente "alright, hi everybody" surge em minha mente. Grande John Meadows. Acompanhando e bons treinos!

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T3

a) Complex: 

1 squat clean

1 hang squat clean

2 front squat

2x100kg

3x110kg

Spoiler

 

          Complex bem tranquilo. Técnicamente meus movimentos em suspensão (hang) tão bem ruins, o que é até estranho. Normalmente com o destreino acontece o contrário, visto que a primeira puxada é onde acontecem os maiores problemas no LPO e o hang exclui ela.

          No mais, preciso de muita melhora ainda.

          Um dos pontos que tem impactado bastante tanto no clean como no snatch, principalmente no segundo, é que não to treinando de oly shoes, então o corpo ta tendo que se readaptar e redimensionar todo movimento.

 

b) Bench Press

4x4x110kg@7,5

2x2x120kg@8,5

          Hoje o bench foi bem gostosinho, firme.

 

c) Barbell Split Squat

3x6x110kg

Spoiler

 

          Como segunda com 100kg foi suavão, quis testar hoje com 110kg, que também foi suavão ahsuuahs

          Não tão suavão quanto os 100kg mas suavão.

 

d) DB Incline Bench Press

3x12x30kg

          Essa limitação de peso de halter é uma bosta. Não quis pegar caneleira pq hoje me atrasei pra ir treinar, na próxima foi subir um pouco isso.

[Visitante]

a) Deadlift

4x3x205kg

1x8x180kg

 

e mais alguma coisa de costas e posterior...

[Visitante]

a) Back Squat

5x4x150kg

 

b) Good Morning

4x6x100kg

 

c) Bulgarian split squat

4x5x100kg

 

d) Leg Extension

3x10x sei la eu, zerei a máquina, não vi o peso

[Visitante]

T2

a) Bench Press

3x5x110kg@8

3x2x120kg@8,5

 

b) Barbell Row

4x8x100kg

 

c) Incline Chest Press Machine

3x8x80kg

 

d) Elbowing Row

3x10x80kg

[Visitante]

T3

a) Power Clean

4x3x100kg

 

b) Squat Clean

2x2x110kg

2x2x120kg

Spoiler

 

 

c) Bench Press

2x5x110kg

2x4x114kg

2x2x124kg

 

d) Long Pause Back Squat

4x4x140kg(4seg)

Spoiler

 

 

e) DB Incline Bench Press

3x10x40kg

Editado Dezembro 29, 2022 às 16:40 por debew

[RMRotta]

Boa tarde, tô fazendo o stronglift 5x5 do site, progredindo carga, uso seu diário e os vídeos que posta dos movimentos como inspiração  

[Visitante]

Em 29/12/2022 em 13:25, RMRotta disse:

Boa tarde, tô fazendo o stronglift 5x5 do site, progredindo carga, uso seu diário e os vídeos que posta dos movimentos como inspiração  

Opa, fico feliz por poder te ajudar nem que seja dessa forma a se manter treinando, obrigado pela consideração.

Qualquer dúvida pode mandar aqui que vamos conversando.

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T4

a) Deadlift

2x6x180kg

2x4x200kg

1x2x220kg

          Hoje o terra foi muito melhor, fiz mais um clean deadlift na verdade encaixando o meu setup do clean e a velocidade da barra aumentou demais com menos esforço geral.

 

b) 1 arm machine row

4x8x80kg

 

c) 1 arm lat pulldown

3x10x55kg

 

d) 45º degree hyperextension

3x8x30kg

 

e) face pull

3x10x40kg

 

f) 1 leg barbell RDL

3x8x54kg

[Visitante]

Eu acho incrível como é deturpado o conceito de periodização por aí. Do jeito que criam tópicos falando sobre:

- "ai vou fazer a periodização tal";

- "minha periodização vai ser".

E assim por diante.

Pessoal no youtube ta entregando um conteúdo "tri bom".

[Lucas]

Em 06/01/2023 em 11:36, Coach.Wagner disse:

Eu acho incrível como é deturpado o conceito de periodização por aí. Do jeito que criam tópicos falando sobre:

- "ai vou fazer a periodização tal";

- "minha periodização vai ser".

E assim por diante.

Pessoal no youtube ta entregando um conteúdo "tri bom".

Podia escrever sobre isso

[Visitante]

Em 06/01/2023 em 13:29, Schrödinger disse:

Podia escrever sobre isso

Talvez eu faça um resumo só pra esclarecer determinados conceitos, bem resumo.

 

E se fizer vai ser aqui no diário e nem em tópico.

Editado Janeiro 6, 2023 às 16:34 por Coach.Wagner

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Como o @Schrödinger pediu, vou ir colocando aos poucos algumas informações "aleatórias" sobre a teoria da periodização e treinamento desportivo que pra grande maioria do forum não vai servir de nada mas espero que pra alguém esclareça a mente.

 

Primeiro, na teoria da periodização criada por Matveev, NUNCA ouve MODELOS de periodização, justamente porque todo o processo dentro da preparação desportiva é individual e engloba várias ciências diferentes. 

 

O conceito de carga de treinamento é bem consolidado: 

Refere-se ao grau de influência do exercício físico no orgânismo que como consequência eleva a atividade dos sistemas funcionais. (Fiskalov, 2010)

Possui parâmetro qualitativos(relacionados a intensidade) e quantitativos(relacionados ao volume) que fazem parte dos componentes de carga.

Esses componentes de carga influenciam na magnitude da fadiga que os sistemas do organismo irão receber, assim como quais sistemas serão mais ou menos sobrecarregados, direcionando as adaptações.

 

Por hoje é isso, de repente vem mais.nida como o grau de influência do exercício físico no organismo que como consequência eleva atividade dos sistemas funcionais. (fiskalov, 2010)

Editado Janeiro 7, 2023 às 14:53 por Coach.Wagner

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Então agora sabendo o conceito de carga no treinamento, cabe falar que ela possui parâmetros de carga interna e externa.

Carga interna é basicamente a resposta da sessão de treino:

- nível de lactato no sangue;

- ureia;

- cpk;

- etc.

Carga externa é o que se prescreve, de forma simples e literal, é o que tem descrito na planilha de treino.

 

Nos parâmetros quantitativos de carga:

- km;

- tempo;

- número de séries;

- número de repetições;

- número de sprints;

- etc.

 

Nos parâmetros qualitativos:

- peso;

- velocidade;

- aceleração;

- pace;

- etc.

 

Cada parâmetro de carga é dependente da modalidade praticada.

[Visitante]

Carga de treinamento também possui magnitude (Relacionada ao volume) e orientação (Relacionada a intensidade, mais precisamente a "qualidade" da contração muscular).

 

Sempre que vocês vêem em algum lugar os nomes:

- Choque;

- Ordinário;

- Estabilizador;

- recuperativo.

Saibam que isso está relacionado ao volume de treinamento.

 

Imaginem que, dentro de uma determinada faixa de esforço - aqui vou utilizar séries até a falha pra facilitar, em uma intensidade alta, como por exemplo, 85~90% de 1 movimento máximo*.

 

Choque, é a faixa de volume utilizada para essa taxa de esforço, onde o desequilibrio fisiológico do corpo é tão alto, que para que seja possível ser realizada outra sessão nessa mesma magnitude, você irá precisar de no mínimo 72h de recuperação.

Essa faixa de volume de uma sessão/micro de choque gira em torno de 80~100%.

 

Se formos pegar, por exemplo, o tópico:

Seria como se os 24sets fossem o volume de choque para intensidades moderadas (70~80% de 1 movimento máximo).

 

Obviamente a quantidade de sets dentro de determinada orientação de carga varia de individuo para individuo, é mais um dos motivos de periodização não ser algo rígido, fixo, inalterável e não existir modelos.

 

 

* Coloquei como movimento máximo pois repetição, de maneira literal, significa que tu fez um movimento e conseguiu repetir.