Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[lorenzo_EP 9288]

Em 14/06/2022 em 11:04, Snowflake disse:

 

Recomp (Depois)
	Carboidratos	Proteínas	Gorduras
Total OFF	280.63	187.41	74.41
Total OFF/Peso (83kg)	3.381084337	2.257951807	0.8965060241
Total em dia de treino	307.63	209.41	74.41
Total em dia de treino / Peso (83kg)	3.706385542	2.523012048	0.8965060241
Kcals médias/dia			2448

 

Eu manteria os mesmos 187g de proteínas e só manipularia os carbos nos dias on/off.

Pra um cara de 80kg, 180g são mais do que suficientes (2,25g/kg).

É errado passar disso? Não. Mas a dieta fica mais cara, e talvez parte das proteínas seja desperdiçada.

[Snowflake 165]

Em 14/06/2022 em 11:54, Alex_83 disse:

 

Eu manteria os mesmos 187g de proteínas e só manipularia os carbos nos dias on/off.

Pra um cara de 80kg, 180g são mais do que suficientes (2,25g/kg).

É errado passar disso? Não. Mas a dieta fica mais cara, e talvez parte das proteínas seja desperdiçada.

 

A diferença do ON e OFF é apenas o pós-treino, que é whey + uma porção de frutas com mais IG. Você acha que dá pra tirar o whey então e só comer as frutas com alto IG? Como estou comendo 6 refeições por dia, a próxima nunca está longe demais.

Economizar dinheiro nunca é ruim, rsrs. Posso tentar.

Editado Junho 14, 2022 às 15:03 por Snowflake

[lorenzo_EP 9288]

Em 14/06/2022 em 12:02, Snowflake disse:

 

A diferença do ON e OFF é apenas o pós-treino, que é whey + uma porção de frutas com mais IG. Você acha que dá pra tirar o whey então e só comer as frutas com alto IG? Como estou comendo 6 refeições por dia, a próxima nunca está longe demais.

Economizar dinheiro nunca é ruim, rsrs. Posso tentar.

 

Claro cara, whey só se inclui quando faltam proteínas em comida normal, ou por questão de praticidade. Se tu já tá batendo mais de 2g/kg de proteínas, nem gasta teu dinheiro com whey.

[SaBiih 3998]

Eu diminuiria a gordura pra 55-60g/dia e colocaria a diferença em proteína, tentando bater 2.5g/kg.

Tem diversos estudos (inclusive que o @Schrödinger postou aqui no fórum) mostrando que proteina alta melhora o particionamento de nutrientes.

Além disso, vai melhorar a saciedade da dieta.

Gorduras batendo 0,6g/kg já é MAIS QUE SUFICIENTE pra garantir o aporte hormonal e absorção de nutrientes.

 

[Snowflake 165]

Rsrs, opiniões conflitantes por aqui. Vou pensar no que faço, rs. 

Quanto à gordura, na real tenho três grandes fontes. As proteínas do almoço, as da janta e as nozes. As nozes faço questão de manter, porque é o que melhorou meu HDL. Sempre tive bem abaixo de 40 e desde que incorporei nozes bateu 45. Acho fundamental manter as nozes. Na real já cortei nozes pela metade, espero que o HDL segure. 

O café está um pouco gorduroso, pão de ovo é sacanagem, rsrs. Melhor botar um integral ou de forma que é menos pior. O queijo muçarela também é bem gordo. Mas no almoço e na janta não vejo muito o que mudar. Como salmão no almoço (que tem gorduras boas e provavelmente menos que carne) e carne na janta. Só se eu comer mais frango na janta, tem menos gordura que carne.

Talvez mantenho o whey e tiro o queijo muçarela do café, ou troco por outro queijo branco. Claro que curto economizar, mas pra mim, graças a D-us, tenho uma situação financeira confortável.

[Snowflake 165]

Na real, preciso dar uma confirmada nas porções. Tá meio no olhômetro. Mas chegou a balança do ML. Acho que vou começar a pesar mesmo para ter mais precisão. Senão fico no escuro.

Obrigado @Alex_83 e @SaBiihpelos pitacos. No mais, mesmo enquanto não peso as porções, já estou com várias idéias de diminuição. Mas o grande vilão de tudo isso é sujar. Tenho filhos e eles sempre pedem frango empanado. De vez em quando como, rs, além daquele doce ocasional. Aí a gordura deve subir muito mais... Mas estou aos poucos me regrando mais. As mudanças já devem surtir efeito.

 

[Snowflake 165]

Fala pessoal, tudo bem? Estou sumido por aqui, viajei pro RJ, alongando o feriadão, mas nos hotéis que fiquei não tinham academia. Fiquei um tempo sem treinar. Consegui passar numa estação de barras na praia e consegui fazer barras, flexões, paralelas pro tríceps, etc. Mas não consegui treinar pernas, nem ombros diretamente. Nisso, pensei em aproveitar o momento e trocar o treino, para dar um dia só pra pernas. Também estou achando o volume atual insano. Treinar todos os grupos 2x na semana, talvez esteja até prejudicando meus ganhos, não sei. Estou querendo montar um ABCD, pois só tenho 4 dias na semana para treinar. Ao menos, vou aumentar o volume de cada grupo naquele dia em específico, em comparação ao treino anterior. Atualmente faço 9 séries por treino de peito e 9 para costas. Pretendo aumentar para 12-16, mas treinar uma vez só na semana. Poderia aumentar bem o volume do treino de pernas também, acredito.

Minha dúvida é a seguinte. Como dividir?

 

Opção 1:

Peito e Tríceps

Costas e Bíceps

Pernas

Ombros

 

Opção 2:

Peito e frontal de ombro

Costas e posterior de ombro e traps

Pernas

Braços

 

Lembrando que braços é minha fraqueza e meu maior objetivo hoje, além da perda de gordura. Por um lado, se eu esgotá-los completamente um dia só na semana (opção 1), pode ser que eu tenha  até mais resultados. Ou a outra opção é dar aquela estimulada no treino de costas/peito e uns 3-4 dias depois treinar só eles.

 

O que acham?

Pesquisei treinos ABCD no fórum e até no blog, mas não encontrei uma resposta. No blog há a sugestão de fazer tipo o AB que eu já faço, mas colocando A superiores B inferiores. Eu queria reduzir o volume para algo mais palatável, então uma das opções acima me parece o ideal.

Reduzindo o volume absurdo que é hoje, eu poderia até melhorar o cardio e talvez colocar ele pro final. Acho que em 1h matava o treino todo, com cardio.

Abs

 

 

[lorenzo_EP 9288]

Em 4 treinos por semana com certeza escolheria o upper lower 2x. É o plano mais equilibrado.

 

Um dia só pra braços considero uma péssima escolha.

[Snowflake 165]

Em 19/06/2022 em 18:34, Alex_83 disse:

Em 4 treinos por semana com certeza escolheria o upper lower 2x. É o plano mais equilibrado.

 

Um dia só pra braços considero uma péssima escolha.

 

Opção 1 fica muito fraco?

 

Upper lower fica igual ao que estou fazendo, em termos de volume. Até acho que fique mais fácil de treinar, porque realmente, quando vou treinar perna depois de ter feito braço e peito/costas já estou um caco. Mas posso tentar então, só realocar perna no AB atual e fazer esse upper lower. Só o que estou pensando  é que não vai rolar 9 séries de peito 9 séries de costas, 9 de bíceps e 9 de tríceps, num dia só, ou rola? Talvez teria que reduzir o volume.

EDIT: Tem o ombro ainda... bom vou ver no blog, acho que teria que dar uma reduzida no volume.

Editado Junho 19, 2022 às 21:43 por Snowflake

[lorenzo_EP 9288]

Em 19/06/2022 em 18:39, Snowflake disse:

 

Opção 1 fica muito fraco?

 

Upper lower fica igual ao que estou fazendo, em termos de volume. Até acho que fique mais fácil de treinar, porque realmente, quando vou treinar perna depois de ter feito braço e peito/costas já estou um caco. Mas posso tentar então, só realocar perna no AB atual e fazer esse upper lower. Só o que estou pensando  é que não vai rolar 9 séries de peito 9 séries de costas, 9 de bíceps e 9 de tríceps, num dia só, ou rola? Talvez teria que reduzir o volume.

 

A opção 1 é o ABCD clásico, bem melhor do que a 2. Mas é complicado pra quem não tá bastante avançado saber dar estimulo suficiente a um grupo muscular só uma vez por semana.

 

Testa esse upper lower aqui cara, tá bem equilibrado:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Depois vai adaptando conforme tuas necessidades. Confere o diário do @Guimers, ele usou upper lower por muito tempo com resultados ótimos.