Postado 23/04/2024 às 21:30 04/23, 2024 Boa noite a todos, gostaria da valorosa opinião de vocês sobre meu plano de treinamento, irei destacar alguns pontos e expor o treino de forma resumida. Observações: Tempo de treino: 2 anos Objetivo: Hipertrofia Ganhos: 12kg em 24 meses Pontos Fortes: Quadríceps, Posterior de coxa e antebraço. Pontos Fracos: Bíceps e Tríceps (Dificuldade em ganhar volume nos braços, atualmente tenho 36cm de braço) TREINO: A - Costas, Tríceps e Deltoide lateral: B - Peito e Bíceps C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior) Treino de segunda a sexta-feira e atualmente estou em superávit calórico.
Postado 23/04/2024 às 22:08 04/23, 2024 Em 23/04/2024 em 22:30, TheGuituita disse: Boa noite a todos, gostaria da valorosa opinião de vocês sobre meu plano de treinamento, irei destacar alguns pontos e expor o treino de forma resumida. Observações: Tempo de treino: 2 anos Objetivo: Hipertrofia Ganhos: 12kg em 24 meses Pontos Fortes: Quadríceps, Posterior de coxa e antebraço. Pontos Fracos: Bíceps e Tríceps (Dificuldade em ganhar volume nos braços, atualmente tenho 36cm de braço) TREINO: A - Costas, Tríceps e Deltoide lateral: B - Peito e Bíceps C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior) Treino de segunda a sexta-feira e atualmente estou em superávit calórico. Opinião : - Upper-Lower + Braço - PPL + upper/lower Mas tudo depende do volume , não sei que volume está fazendo de momento nos braço , mas a não evolução pode ser derivada a fraca evolução que está tendo . por vezes compensa baixar o volume e aumentar a intensidade.
Postado 23/04/2024 às 22:20 04/23, 2024 Posta uma foto, eu cheguei aqui achando que peito era meu ponto forte e a galera me passou a realidade.
Postado 23/04/2024 às 22:47 04/23, 2024 Em 23/04/2024 em 18:30, TheGuituita disse: Pontos Fracos: Bíceps e Tríceps (Dificuldade em ganhar volume nos braços, atualmente tenho 36cm de braço) Dificuldade comum de quem tem braços compridos. Treine eles com o máximo de controle do movimento, quando começar a ramelar a execução, encerra a série. Faixa de repetições maior (Entre 10 e 15 repetições) Rosca Martelo > Rosca direta > Rosca Scott - vê se o teu treino atual tem algo parecido com isso nessa ordem. Paralelas > Pushdown > Tríceps Francês - mesma coisa do anterior.
Postado 24/04/2024 às 00:09 04/24, 2024 Geralmente quem tem os braços como ponto fraco, também tem dorsais e peitorais fracos. É difícil ver alguém que tem dorsais e peitorais bem definidos com braço meia boca kkk. Os braços são a consequência dos demais. Enfim, faltou o treino, cadê? Tu postou somente a divisão.
Postado 24/04/2024 às 13:09 04/24, 2024 Autor Bom dia senhores, segue treino completo e fotos para analise. TREINO A - Costas, Tríceps e Deltoide lateral: 1x12 BARRA FIXA 4X10 PULLEY FRENTE 4X10 REMADA BAIXA NA POLIA 4X10 REMADA ALTA NA MAQUINA 3X12 PULLDOWN 4X10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 4X10 ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO 4X12 TRICEPS PULLEY POLIA 4X12 TRICEPS TESTA POLIA 4X10 TRICEPS FRANCES POLIA B - Peito e Bíceps 4X12 SUPINO INCLINADO HALTER 4X12 SUPINO RETO MAQUINA 4X10 CROSSOVER ALTO 4X10 CROSSOVER RETO 4X8 ROSCA DIRETA POLIA 4X12 ROSCA SCOTT MAQUINA 4X12 ROSCA MARTELO 4X12 ROSCA INVERSA C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior) 4X10 AGACHAMENTO LIVRE 4X10 LEG 45º 4X12 EXTENSORA 4X10 FLEXORA DEITADO 4X10 FLEXORA SENTANDO 4X12 FLEXORA UNILATERAL 4X12 PANTURRILHA SENTANDO 4X12 PANTURRILHA EM PÉ SEGUE FOTOS RECENTES DO MEU FÍSICO: FOTO 01 (Não consegui simplificar a URL) https://lh3.googleusercontent.com/pw/AP1GczPdvO0wDZlD4RtWZD_D80UtFH4jtN4bSY_Qw-daLBT5WNiE8jSTHBs_tdBSnDRB_XfxGIIn7PI3yV8EXi0tBuayQ6-pq5SN5ijCm8kVtFLNbnDStfq4rhktuRZbckZTyI2iDg2p0QrEOliY4eMXGycR=w361-h642-s-no-gm FOTO 02 FOTO 3 Editado 24/04/2024 às 13:14 04/24, 2024 por TheGuituita Inserir foto 1 em URL
Postado 24/04/2024 às 13:21 04/24, 2024 Brother minha opinião olhando tuas fotos, sinceramente tu não tem um ponto forte que destaca tanto assim teu físico, é bem difícil alguém com pouco tempo de treino realmente precisar focar unicamente em algo.
Postado 24/04/2024 às 13:31 04/24, 2024 Solução O treino tá bem ruim. MUITO volumoso, muitos exercícios redundantes (mesma função) e divisão ruim. EDIT: dá uma lida nesses posts: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252149-treinamento-de-força-baseado-em-velocidade-no-pain-no-gain/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3330781 Editado 24/04/2024 às 14:06 04/24, 2024 por lorenzo_EP
Postado 24/04/2024 às 13:34 04/24, 2024 Em 24/04/2024 em 10:09, TheGuituita disse: Bom dia senhores, segue treino completo e fotos para analise. TREINO A - Costas, Tríceps e Deltoide lateral: 1x12 BARRA FIXA 4X10 PULLEY FRENTE 4X10 REMADA BAIXA NA POLIA 4X10 REMADA ALTA NA MAQUINA 3X12 PULLDOWN 4X10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 4X10 ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO 4X12 TRICEPS PULLEY POLIA 4X12 TRICEPS TESTA POLIA 4X10 TRICEPS FRANCES POLIA B - Peito e Bíceps 4X12 SUPINO INCLINADO HALTER 4X12 SUPINO RETO MAQUINA 4X10 CROSSOVER ALTO 4X10 CROSSOVER RETO 4X8 ROSCA DIRETA POLIA 4X12 ROSCA SCOTT MAQUINA 4X12 ROSCA MARTELO 4X12 ROSCA INVERSA C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior) 4X10 AGACHAMENTO LIVRE 4X10 LEG 45º 4X12 EXTENSORA 4X10 FLEXORA DEITADO 4X10 FLEXORA SENTANDO 4X12 FLEXORA UNILATERAL 4X12 PANTURRILHA SENTANDO 4X12 PANTURRILHA EM PÉ SEGUE FOTOS RECENTES DO MEU FÍSICO: FOTO 01 (Não consegui simplificar a URL) https://lh3.googleusercontent.com/pw/AP1GczPdvO0wDZlD4RtWZD_D80UtFH4jtN4bSY_Qw-daLBT5WNiE8jSTHBs_tdBSnDRB_XfxGIIn7PI3yV8EXi0tBuayQ6-pq5SN5ijCm8kVtFLNbnDStfq4rhktuRZbckZTyI2iDg2p0QrEOliY4eMXGycR=w361-h642-s-no-gm FOTO 02 FOTO 3 Creio que o treino esteja muito volumoso irmão As vezes, o menos é mais Fazer alguns dia off na semana de estratégia, e colocar alguns exercícios que foque em outras partes e não apenas na mesma função.
Postado 24/04/2024 às 23:59 04/24, 2024 Pontos a melhorar (além do volume): Nesse tipo de treino, provavelmente treinar tríceps um dia antes de peitoral atrapalhará seu rendimento e talvez aumentar risco de lesão. Recomendo o PPL (empurra, puxar, pernas) tradicional. Você não treina deltoide posterior, o que é muito comum. Recomendo colocar no treino de dorsal. 3 flexões de joelho para 0 extensões de quadril. Recomendo tirar um ou dois flexões de joelho e coloque um stiff ou rdl.
Postado 25/04/2024 às 01:37 04/25, 2024 Mano você tem genética boa pra ser seco, faz um Ab2x upper/lower e já foi!
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