Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake 165]

Em 19/06/2022 em 18:45, Alex_83 disse:

 

A opção 1 é o ABCD clásico, bem melhor do que a 2. Mas é complicado pra quem não tá bastante avançado saber dar estimulo suficiente a um grupo muscular só uma vez por semana.

 

Testa esse upper lower aqui cara, tá bem equilibrado:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Depois vai adaptando conforme tuas necessidades. Confere o diário do @Guimers, ele usou upper lower por muito tempo com resultados ótimos.

 

Obrigado pelas dicas! Vou olhar o site e o diário do @Guimers.

Abs

[SaBiih 3998]

Faz o primeiro.

Eu tbm uso essa divisão e como estou focando no braço tbm, dou estimulo indireto (inclusive usava quando era natural e foi muito melhor que qualquer outro split).

 

A - Peito + Triceps

B - Costas + Biceps

C - Ombro + estimulo em triceps

D - Pernas + estimulo em biceps

 

Pode fazer que vai dar certo, inclusive, essa é a divisão que o Jim Wendler (criador do 5/3/1) sugere pra quem busca hipertrofia/estética (claro, sem a parte do estimulo dos braços).

 

[Snowflake 165]

Em 19/06/2022 em 19:46, SaBiih disse:

Faz o primeiro.

Eu tbm uso essa divisão e como estou focando no braço tbm, dou estimulo indireto (inclusive usava quando era natural e foi muito melhor que qualquer outro split).

 

A - Peito + Triceps

B - Costas + Biceps

C - Ombro + estimulo em triceps

D - Pernas + estimulo em biceps

 

Pode fazer que vai dar certo, inclusive, essa é a divisão que o Jim Wendler (criador do 5/3/1) sugere pra quem busca hipertrofia/estética (claro, sem a parte do estimulo dos braços).

 

 

Obrigado @SaBiih!

Vou dar uma pensada em o que fazer. De todo modo, amanhã vou treinar pernas sem falta. Estou sem treiná-las há uma semana... Depois tenho até quarta para decidir, rsrs.

[Guimers 7518]

Eu fiz upper lower por + de 1 ano, e eu curti DEMAIS.
Testei FB 3x não gostei, e ultimamente tava fazendo up/lo 1.5x, devido a faculdade.
Mas agora que estou livre, tenho 4 dias novamente, ai poderia fazer uma divisão que bolei, porem treinar quads 1x por semana me pareceu não servir, percebi que meus quads ficaram sem densidade, ai vou voltar pro upper lower 2x denovo e ja era. Pra MIM é a melhor divisão pra 4x dias na semana.

[Snowflake 165]

Fala galera, @SaBiih me perdoe, rsrs, mas optei pelo AB upper lower proposto pelo @Alex_83. Mas ainda quero muito fazer o ABCD e talvez coloque como o próximo treino, daqui a uns 2-3 meses.

@Guimers, tô achando que separar Quads e Posterior vai dar bom para mim... O quads já era, acho que só semana que vem mesmo, rsrs.

 

Bom... Parece que treinei quads pela primeira vez, porque quase morri e estou com dificuldades de andar. Sim, hoje "só" fiz Quads + Pants, rsrs. Gostei.

 

Comecei pelo meu controverso HIIT pré-treino, kkkk.

 

T1 = 13 km/h 2 min

T2 = 15 km/h 2 min

T3 = 15.5km/h (média, cheguei a bater 1 min no 16km/h) 2 min

3 Caminhadas de 3 min intercaladas para baixar a pulsação

Total

15 min

2.2km

 

Bom, hoje estreei o Hack Squat. Acho que fiz muito bem, para a primeira vez e peguei um peso de frango, mas desci a bunda até o chão, rsrs. Eita exercício do capeta, quase morri. O coração voa.

 

Hack Squat 1x12 livre (warm-up), 4x8 40kg

Leg Press 45 1x10 120kg 2x8 140kg (pra mim é muito, kkk, mas desci o joelho no peito)

Pants no Press 45 1x8 80kg (fisgou daí me assustei e abortei, mas depois continuei) 2x12 80kg

Cadeira Extensora 1x8 80kg 2x10 70kg (aqui eu já tava falhando legal, tive que baixar mesmo para fazer)

Elevação Bilateral 3x15 (variei as aberturas do pé, para fora, para dentro e no meio)

 

Tempo de treino: 1h (com HIIT). Tive que dar bastante descanso (~2 min entre séries), realmente a intensidade foi bem alta para mim.

 

Na quarta pretendo treinar Uppers. Estou pensando em algo assim e agradeceria o input de vossas excelências, rs. (é sério)

 

Uppers (A1 para um dia, A2 para um outro).

 

A1

3x8 Supino Reto

3x8 Supino Inclinado

3x8 Barra tradicional

3x8 Remada Articulada

3x8 OHP

3x8 Face-Pull

4x12-15 Rosca Inversa na polia

4x12-15 Tríceps Corda na polia

 

A2

3x8 Crucifixo Reto

3x8 Crucifixo Inclinado

3x8 Barra com pegada aberta (não sei se consigo, rs, mas bora tentar)

3x8 Remada com pegada supinada na polia

3x8 Elevação Lateral

3x8 Crucifixo Inverso

4x12-15 Rosca Martelo

4x12-15 Paralelas

 

O que acham? Abs.

 

 

 

 

 

[Guimers 7518]

A ideia de fazer upper lower é treinar as partes 2x na semana, ou mais vezes.

Se você fizer 2 lower na semana, porem separando quads de posterior vai dar na mesma e nao vai aplicar a frequência de 2x nos musculos.

O que daria pra fazer é um lower voce foca em quads porem tambem faz posterior, e no outro o contrário. 

Olha o topido do Schrodinger de upper/lower, nao consigo marcar agora porque estou pelo celular, mas vai entender melhor.

No meu caso eu não priorizo nenhum, eu massacro os dois, nos dois dias e fodasse, deixo o pau torar. 

Nos treinos de upper a mesma coisa, da uma olhada no tópico, mas o ideal seria comecar com movimentos grandes e pesados (crucifixo nao entra aqui), e com musculos diferentes. Um dia comeca com supino reto, no outro treino comeca com remada curvada por exemplo, ou OHP. 

Eu prefiro na sequência fazer outro grupo muscular do que seguir no mesmo, justamente pra dar um descanso e quando eu voltar eu dar o maximo nele, por exemplo meu dia a1:

Supino reto -peito

Remada - costas

Desenvolvimento halteres -ombro

Peck deck- peito

Puxador - costas

Elevações laterais/Posterior - ombros

1 pra bis e outra pra tris.

 

Pegou?

 

Tambem tem a questão do volume pra cada membro, nao da pra socar volume pra peito e pouco pras costas. 

No topico fala de tudo isso, se nao conseguir achar na assinatura dele, amanhã te marco.

 

[Snowflake 165]

Em 20/06/2022 em 20:37, Guimers disse:

A ideia de fazer upper lower é treinar as partes 2x na semana, ou mais vezes.

Se você fizer 2 lower na semana, porem separando quads de posterior vai dar na mesma e nao vai aplicar a frequência de 2x nos musculos.

O que daria pra fazer é um lower voce foca em quads porem tambem faz posterior, e no outro o contrário. 

Olha o topido do Schrodinger de upper/lower, nao consigo marcar agora porque estou pelo celular, mas vai entender melhor.

No meu caso eu não priorizo nenhum, eu massacro os dois, nos dois dias e fodasse, deixo o pau torar. 

Nos treinos de upper a mesma coisa, da uma olhada no tópico, mas o ideal seria comecar com movimentos grandes e pesados (crucifixo nao entra aqui), e com musculos diferentes. Um dia comeca com supino reto, no outro treino comeca com remada curvada por exemplo, ou OHP. 

Eu prefiro na sequência fazer outro grupo muscular do que seguir no mesmo, justamente pra dar um descanso e quando eu voltar eu dar o maximo nele, por exemplo meu dia a1:

Supino reto -peito

Remada - costas

Desenvolvimento halteres -ombro

Peck deck- peito

Puxador - costas

Elevações laterais/Posterior - ombros

1 pra bis e outra pra tris.

 

Pegou?

 

Tambem tem a questão do volume pra cada membro, nao da pra socar volume pra peito e pouco pras costas. 

No topico fala de tudo isso, se nao conseguir achar na assinatura dele, amanhã te marco.

 

 

Entendi, obrigado pelas dicas! Quanto a perna, de fato, na prática estarei treinando 1x semana. Vou pensar, talvez em incluir um ex. de post em quads e quads em post. Mas acho que destruí meus quads como nunca. Não vejo tanto problema em treiná-los daqui a exatamente uma semana. Eu mal consigo ficar de pé agora, rsrs. Espero poder andar amanhã.

 

De fato, pensei se crucifixo não fica muito "fraco", considerando que tem que destruir o músculo e não tem muito espaço para volume.

É que não fica zuado, treinar supino reto e inclinado 2x na semana e só? Não era bom colocar um crucifixo, voador ou cross aí? Que mais tem de composto para peito? Costas é tranquilo, não falta opção.

Gostei da sua proposta de alternar exercícios e variar o que começa. De fato fiz isso hoje nos quads. Não dava mesmo pra mandar tudo de uma vez. Intercalei com pants e ajudou muito no descanso. Foi brutal hoje.

Quanto ao volume de cada membro, a idéia era deixar igual peito e costas e igual bíceps e tríceps. 2 Ex para os grandes, 1 para cada pequeno. 2 ex de ombro por treino. Me parece justo. Só nunca treinei num volume tão curto, já estou vendo que vou ter que tacar peso pra castigar o músculo. Concentrar todos os esforços nessas poucas séries e dar mais descanso.

 

Vou  procurar o diário do Schrodinger.

Obrigado!

[Guimers 7518]

 

Outro ponto importante, o que cresce musculo em si não é o dano muscular causado pelo treino massacrante, na verdade é a tensão mecanica imposta no musculo:
https://www.instagram.com/p/Ce8zJYpAw8g/?igshid=MDJmNzVkMjY=

[lorenzo_EP 9288]

Em 20/06/2022 em 20:37, Guimers disse:

A ideia de fazer upper lower é treinar as partes 2x na semana, ou mais vezes.

 

Ia comentar, mas o Guimers já passou tudo.

 

Em 20/06/2022 em 20:23, Snowflake disse:

Mas ainda quero muito fazer o ABCD e talvez coloque como o próximo treino, daqui a uns 2-3 meses.

 

Pra progredir no treinamento, tem que variar o plano o mínimo possível. É melhor ir trocando um ou outro exercício esporadicamente e manter os básicos, do que trocar todo o plano de treino a cada 2 ou 3 meses.

 

Em 20/06/2022 em 21:11, Snowflake disse:

De fato, pensei se crucifixo não fica muito "fraco", considerando que tem que destruir o músculo e não tem muito espaço para volume.

É que não fica zuado, treinar supino reto e inclinado 2x na semana e só? Não era bom colocar um crucifixo, voador ou cross aí? Que mais tem de composto para peito?

 

Não precisa destruir o músculo, não confunde intensidade com fadiga. Lembra do que te comentei sobre máximo volume recuperável. Tu vai precisar encontrar o meio termo entre treino efetivo e o tempo de descanso pra se recuperar até o próximo treino.

 

Crucifixo/cross e voador não são compostos, são isoladores de peito. Seria mais interessante tu colocar um composto e um isolador em cada dia. Por exemplo, como o Guimers disse: num dia faz supino reto + voador / no outro dia faz supino inclinado + crucifixo ou crossover. 

 

Em 20/06/2022 em 21:11, Snowflake disse:

Só nunca treinei num volume tão curto, já estou vendo que vou ter que tacar peso pra castigar o músculo. Concentrar todos os esforços nessas poucas séries e dar mais descanso.

 

Aqui tu tem duas opções: aumentar a intensidade (carga) ou aumentar repetições. Pra evitar lesões nessa fase de adaptação ao treino, te sugiro inicialmente colocar mais repetições.

 

Exemplo: montou o supino pra fazer 3 x 10. Se nas duas primeiras séries tu fez 10 repetições com certa tranquilidade, na última faz tantas repetições quanto tu aguentar (15, 20... o que seja). Se tiver sobrado muito nessa última série, tu sabe que no próximo treino pode começar com um pouco mais de carga.

 

Editado Junho 21, 2022 às 15:37 por Alex_83

[Rafael_176Lbs 1907]

Em 20/06/2022 em 20:37, Guimers disse:

O que daria pra fazer é um lower voce foca em quads porem tambem faz posterior, e no outro o contrário. 

To fazendo assim, um dia esmago no composto que pega mais quadríceps tipo um agacho ou leg, mas faço posterior/glúteos (as vezes um búlgaro ou tb cadeira flexora) e no outro dia arrebento no stiff e exercícios de posterior e finalizo com a cadeira extensora*.

 

Em 21/06/2022 em 07:31, Alex_83 disse:

Em 20/06/2022 em 21:11, Snowflake disse:

Só nunca treinei num volume tão curto, já estou vendo que vou ter que tacar peso pra castigar o músculo. Concentrar todos os esforços nessas poucas séries e dar mais descanso.

 

Aqui tu tem duas opções: aumentar a intensidade (carga) ou aumentar repetições. Pra evitar lesões nessa fase de adaptação ao treino, te sugiro inicialmente colocar mais repetições.

 

 Complementando essa questão de + carga pra - volume, diria que é mais uma questão de trabalho mental do que físico, não acompanho o diário então não sei quanto tempo tem de treino, mas se sua mente não tiver controle do seu corpo, na hora que apertar você "falha" sem ter falhado de vdd, então até ter dominado toda a parte motora e psicológica, vai na repetição que é mais seguro e as articulações agradecem.

 

Editado Junho 21, 2022 às 11:37 por Rafael_165Lbs