Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake 165]

Bom, na terça fiz LOWERs com foco em post e não foi tão ruim, rs. Fiz o treino típico.

Teve uns momentos esquisitos, acho que eu não tava usando o strap direito.

Quando coloquei 110kg no stiff (para fazer menos reps), o antebraço falhou feio e tive que descer os pesos meio rápido, rsrs. Depois arrumei o strap e acabei fazendo 3x8 90kg.

Só que nisso, minha lombar puxou demais.

Não lesionei, tenho certeza, mas tá aquela dorzinha pós treino mas um tanto mais intensa.

Nisso também com meu objetivo de cutting e colocar mais cardio, estou pensando em reduzir o volume semanal para 3 dias por semana, para tentar colocar cardio 3x/semana. Também acho que vou voltar nas 8-12 reps, para evitar lesão. Acho que não tenho mais o objetivo de hipertrofia. Se eu simplesmente manter minha MM e perder BF já tô bem feliz. Sei que talvez seja até melhor fazer isso mantendo 4x/semana, mas gosto muito de cardio. Quando digo cardio, não é caminhada. Eu curto molhar a camisa mesmo, quero voltar nas corridas e chegar nos 10km em 1 hr. Quero fazer natação e bike e talvez o Thai de novo. Mas com meu peso atual de 85kg, a fascite tá vindo forte nas corridas. Sei que se eu perder 5kg a coisa melhora bem.

 

Hoje fiz Cardio

Aquecimento 5min na esteira a 5,5km.

1km 6 min na esteira. A fascite começou a reclamar e parei.

12km 30 min na bike, 160bpm, intensidade variando entre 4 e 6.

 

Acho que vou manter este protocolo de cardio (misturar corrida e bike) e fazer natação. Vou maneirar nas corridas até o peso baixar.

Quanto ao treino 3 dias na semana, aceito sugestões. O que pensei é em manter o upper/lower num esquema:

Semana 1 - ABA

Semana 2 - BAB

e assim por diante.

Perna continuaria no protocolo de priorizar quads num dia, post num próx treino.

 

É que se eu fizer musculação 4x na semana, não vou conseguir manter cardio 2-3x na semana e especialmente com a intensidade que quero colocar no cardio.

Amanhã devo treinar UPPERs.

 

A dieta tá meio cagada, porque tô comendo muito fora, mas tô tentando criar vergonha na cara, kkk.

 

Abs.

[Snowflake 165]

Salve galera,

 

Tenho treinado, mas não tenho postado, rs.

Sei que andei mudando de treino, mas agora acho que vai.

 

Domingo foi dia de Cardio

Fiz 19 mins de corrida, 3km (HIIT, tiros de 13-15)

Em seguida fiz 20 mins de bike, 11km, intensidade 3

A camisa saiu bem molhada no domingo.

 

Hoje, segunda, resolvi começar um FB 3x. Vai ser segunda, quarta e sexta. @t2ds aceito dicas, rsrs. Tô acompanhando teu diário.

 

Naquela linha, quero fazer musculação apenas 3x semana e incluir cardios intensos 2/3x semana.

E eu achando que o FB era fácil, quase morri, rsrs. Mas gostei. O que me questiono é se vou aguentar FB 3x + 2/3 cardios intensos na semana. Bora tentar...

 

Segue treino de hoje:

 

Squat Livre 4x10-12 50kg. Sim, peguei menos, pois a perna tava bem fadigada do cardio de ontem e porque resolvi pôr menos peso, mas descer bem o traseiro. Andei vendo vídeos de agacho na net e cheguei a conclusão que pouca gente desce o quanto tem que descer (incluindo eu, antigamente). Vendo na academia, o que tem de cara que vai em 90 graus. Mas enfim, achei melhor, até pelo joelho, pôr menos carga, mas caprichar. O volume tá baixo mesmo, mas senti bem e se eu for colocar mais uma série ou mais carga, vai ser bem devagar, pois estou colocando muito cardio pesado e quero ir devagar nos joelhos/articulações.

 

Barra Fixa Pegada Martelo 2x6 BW (sentindo que está cada vez melhor a execução)

Pulley Pegada Aberta 1x10 40kg 1x10 50kg

 

Supino Reto 4x10 70kg. Execução bem boa e na carga certa. Na última série pedi pro professor olhar. Não precisou de ajuda, mas passou bem perto de precisar nas últimas reps.

 

OHP Livre 1x10 30kg 1x8 26kg Ombro já tava bem fadigado, resolvi não abusar

Remada Alta na Polia 1x10 40kg 1x10 50kg

 

Rosca Direta na Polia 1x10 40kg 1x15 30kg

Rosca Inversa na Polia 2x15 30kg

 

Paralelas 2x10

Tríceps Corda 2x12 30kg

 

Elevação Unilateral 2x12

Elevação Bilateral 2x15

 

Tempo de treino: 1h com aquecimento.

 

 

Minha idéia é criar 3 variantes. A próxima vai ser tipo supino inclinado e remada. Os ombros vou variar também, tipo elevação lateral e crucifixo inverso. Na próxima vai ter RDL também. Talvez numa terceira variante, coloque um voador/crucifixo pro peito. De novo, aberto à sugestões. Pelo que entendi também, no treino do @t2ds ele varia o exercício inicial, para tipo priorizar ele? Eu gostei disso. 

Eu sei que o volume de perna tá meio baixo, mas quero ver como meu corpo responde à tanta corrida e musculação, rsrs. A última coisa que quero é um joelho reclamando. Francamente nem sei como meteria um RDL aí depois de fazer squat, supino, barra, OHP. Só se for pra infartar, rsrs. Vi no blog do nosso site a sugestão de colocar um isolador do outro grupo, tipo uma mesa flexora. Até achei legal, mas já acho que tô no limite do volume nesse treino.

 

Abs

 

 

 

[Guimers 7518]

O @t2dssegue a metodologia chamada 5/3/1, voce pode ler o livro e montar sua rotina ou seguir alguma rotina padrão que tenha no livro.
O treino do t2ds é meio dificil de se fazer em academias normais, pois ele faz alguns exercicios em jump set (salvo erro), na academia não da pra voce alugar 3 espaços/exercicios.
Entra aqui: https://br1lib.org/book/5239554/80be3f
e baixa o livro.
Na questão do exercicio inicial, é chamado de Main Lift, e é o foco do dia.

[lorenzo_EP 9288]

Em 01/08/2022 em 19:58, Snowflake disse:

Vendo na academia, o que tem de cara que vai em 90 graus.

 

90º tá bom se o foco for quadríceps e se for isso o que tua mobilidade permite. Descer além disso vai gerar mais ativação de glúteos e adutores. Quando maior a amplitude melhor, desde que a execução não fique prejudicada (especial atenção pra retroversão pélvica).

 

Um FB3x bem organizado funciona muito bem, segue relatando.

 

Editado Agosto 2, 2022 às 10:49 por Alex_83

[Snowflake 165]

Legal pessoal, obrigado pelo feedback!

 

@Guimers Vou ver sim, obrigado pela dica! Não conheço nada desse tipo de treinamento. 

@Alex_83 Agradeço o apoio. Interessante este fato do agachamento, de fato, eu senti bastante o glúteo. 

Vou devagar em pernas, porque elas vão ser bem recrutadas nas bikes e corridas. Até queria pôr natação pra dar uma aliviada nelas, mas nesse frio não encaro muito, rs.

 

No mais o peso finalmente cedeu um pouco, de 84,9kg para 84,5kg. Pode ser variação de líquido, mas a cintura também diminuiu. Estava em 88cm, já está em 87,5cm. É só eu fechar a boca, rs (algo que tenho feito). A circunferência abdominal que também precisa diminuir, está em uns 92cm. Quero chegar em menos de 90cm.

Depois até posto minha dieta, mas acho que está bem normocalórica para o TMB. Considerando a musculação e cardio, devo estar em algum déficit diário de 200-400kcal.

 

Eu parei com a creatina também. Sei lá, vamos ver se eu consigo progredir sem ela. Se eu sentir que piorou muito a performance, eu penso em retomar.

 

Abs.

 

[t2ds 2299]

Em 01/08/2022 em 19:58, Snowflake disse:

De novo, aberto à sugestões. Pelo que entendi também, no treino do @t2ds ele varia o exercício inicial, para tipo priorizar ele? Eu gostei disso. 

Sim, a última série do primeiro exercício faço até ver a morte chegando.

 

Em 01/08/2022 em 19:58, Snowflake disse:

Até achei legal, mas já acho que tô no limite do volume nesse treino.

Lembro de um user daqui que fazia fb3x com volume grande de exercícios. Ele era grande...

 

Em 02/08/2022 em 07:37, Guimers disse:

O treino do t2ds é meio dificil de se fazer em academias normais, pois ele faz alguns exercicios em jump set (salvo erro)

Isso.

[Snowflake 165]

Em 02/08/2022 em 10:50, t2ds disse:

Sim, a última série do primeiro exercício faço até ver a morte chegando.

 

 

Rsrsrs, boa, vou fazer isso.

 

Em 02/08/2022 em 10:50, t2ds disse:

Lembro de um user daqui que fazia fb3x com volume grande de exercícios. Ele era grande...

 

Bom, eu pretendo talvez aumentar uma série ou outra, pelo menos em pernas, que acho que cabe mais, ou adicionar um isolador. Mas como disse, vou devagar. Melhor ir devagar e deixar o corpo se adaptar ao monte de estímulos que vou dar. Estou meio pesado e vejo que a corrida me pesa bastante, na parte muscular.

Você acha que 4 séries tá bom pra cada grupo? Acho que as cargas estão bem no meu limite. Se eu fosse fazer uma quinta série de supino reto, por exemplo, teria que baixar a carga ou as reps.

Outra coisa que andei pensando é que vou ter que meio que fazer tudo isso de novo amanhã, rsrs (com variações, mas treinarei todos os grupos musculares de novo). Não estou acostumado a ter um descanso tão curto, talvez não seja prudente sei lá, falhar em tudo ou fadigar demais o músculo, pois tenho que treinar tudo de novo a cada dois dias. Na verdade tô na dúvida até se treino braços na quarta, pois acho que falharam ontem. Você treina braços 3x por semana? Acho que tinha visto que você pula as vezes, não? 

 

Em 02/08/2022 em 10:50, t2ds disse:

Em 02/08/2022 em 07:37, Guimers disse:

O treino do t2ds é meio dificil de se fazer em academias normais, pois ele faz alguns exercicios em jump set (salvo erro)

Isso.

 

Vou olhar com mais cuidado seu diário, mas de todo modo, eu devo dar uma adaptada aos exercícios que tenho preferência. 

 

Editado Agosto 2, 2022 às 14:00 por Snowflake

[t2ds 2299]

Em 02/08/2022 em 11:00, Snowflake disse:

Bom, eu pretendo talvez aumentar uma série ou outra, pelo menos em pernas, que acho que cabe mais, ou adicionar um isolador. Mas como disse, vou devagar. Melhor ir devagar e deixar o corpo se adaptar ao monte de estímulos que vou dar. Estou meio pesado e vejo que a corrida me pesa bastante, na parte muscular.

Você acha que 4 séries tá bom pra cada grupo? Acho que as cargas estão bem no meu limite. Se eu fosse fazer uma quinta série de supino reto, por exemplo, teria que baixar a carga ou as reps.

Outra coisa que andei pensando é que vou ter que meio que fazer tudo isso de novo amanhã, rsrs (com variações, mas treinarei todos os grupos musculares de novo). Não estou acostumado a ter um descanso tão curto, talvez não seja prudente sei lá, falhar em tudo ou fadigar demais o músculo, pois tenho que treinar tudo de novo a cada dois dias. Na verdade tô na dúvida até se treino braços na quarta, pois acho que falharam ontem. Você treina braços 3x por semana? Acho que tinha visto que você pula as vezes, não? 

O volume vai ter que testar como seu corpo responde, começar com menos e ir aumentando até onde ele recupera. O que sinto muita dificuldade de recuperação é no terra.

 

Meu volume de bíceps é pequeno e estou tentando encaixar 3x na semana.

 

* Talvez você fique depletado treinando 3x o mesmo músculo, mas quando tirar uns dias off ou comer doce pra cacete vai ficar tudo cheio. Meu quadríceps muda quando fico uns dias sem agachar.

 

 

 

Editado Agosto 2, 2022 às 16:12 por t2ds

[Snowflake 165]

Em 02/08/2022 em 13:11, t2ds disse:

O volume vai ter que testar como seu corpo responde, começar com menos e ir aumentando até onde ele recupera. O que sinto muita dificuldade de recuperação é no terra.

 

Meu volume de bíceps é pequeno e estou tentando encaixar 3x na semana.

 

* Talvez você fique depletado treinando 3x o mesmo músculo, mas quando tirar uns dias off ou comer doce pra cacete vai ficar tudo cheio.

 

 

 

 

Legal, obrigado. Acho que é isso. Testar e ver como reajo, em especial, como disse, pelos aeróbicos.

Acho que vou tentar manter o volume assim, por ora, treinando tudo 3x semana, só perna vai ciclando, squat/rdl. Mas beleza. Obrigado pelas dicas!!

[Snowflake 165]

Bom dia a todos,

 

Hoje foi dia de TUDO, rsrs

 

Interessante este treino FB. Percebi que tenho que me atentar ao volume e tomar cuidado com overtraining, mas parece bastante viável, tomando os devidos cuidados.

 

RDL 1x12 Barra 1x12 50kg 3x12 70kg - Consigo mais, mas esqueci o strap e melhor maneirar nessa primeira semana. Antebraço chegou bem perto da falha.

Supino Inclinado - 2x10 60kg 2x10 64kg - Pequena progressão

Remada Articulada - 2x10 60kg 2x8 54kg - Fui perdendo a força, mas achei que foi bem executado

Pants no Press 45 - 3x12 80kg

Elevação Lateral 2x10 8kg

Crucifixo Inverso 1x9 8kg 1x10 7kg

Tríceps Barra Polia 1x15 40kg 1x10 50kg

Coice na polia 1x10 primeiro tijolo cada braço

Rosca Alternada 2x12 12kg/12kg

Rosca 45 sentado 1x12 9kg/9kg

 

O volume de ombros ideal por ora, parece ser 2 séries para frontal/lateral 2 séries para posterior.

Neste treino, percebi que tinha que deixar 3 séries para bíceps e 3 para tríceps. Na última série de cada um já senti perda considerável de força e imaginei que não valeria a pena uma 4a série.

 

Segue foto do pump.

Braço batendo 40cm no pump.

Só falta enxugar esse panceps, mas tô mais focado agora, em especial com os cardios.

 

Spoiler

https://ibb.co/P9tMtkH

 

Abs

Editado Agosto 3, 2022 às 14:31 por Snowflake