Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake 165]

Salve galera, não morri, nem tomei danones, rsrs.

Fui viajar para o exterior. (Calma faz uns bons anos que não pego um avião, juntei pra essa viagem).

Nisso, é aquela coisa, a dieta meio que foi pro saco, durante a viagem, mas ao menos, alguns pontos positivos.

Fiz 7 treinos de 8 programados. Sim, paguei diárias exorbitantes na Europa, tipo 75 reais pra usar um dia, rsrs.

Andei 8km por dia mais ou menos. Quase não usei transporte público, bati perna pelas cidades.

Nisso, acredito que ganhei um pouco de massa e o BF ou subiu pouco ou caiu pouco ou ficou estável (eu acho).

Amanhã posto umas fotos e medidas, mas o fato é que agora vou tentar focar. Todas as medidas aumentaram, tipo braço, perna, peito, etc. Amanhã vou tirar a cintura e peso em jejum pra entender melhor.

Eu também desempilhei a creatina. Fiquei 15 dias sem tomar. Estou voltando hoje.

 

Eu inclusive aumentei algumas cargas durante a própria viagem, mantendo sempre a boa execução.

Supino Reto foi pra 4x10 70kg, sem ajuda alguma e barra abaixo do mamilo e encostando.

Paralelas que eu fazia 8 reps BW, já estou fazendo 1x12 e 1x10.

Barra Fixa com pegada martelo já consigo fazer 6 reps boas, sem roubar.

Remada unilateral com halter fiz com 4x10 22.5kg

Rosca Martelo consegui fazer 2x12 12kg

Hack Squat bateu 4x8~10 50kg descendo o bumbum até o chão.

 

Enfim, segue o treino de hoje, já em Sampa

Hoje foi dia de LOWERs, foco em Post

 

Sem HIIT. Repensando o cardio, rsrs. Só caminhei na esteira por 5 mins. (Não considero isso cardio, só um aquecimento mesmo, ainda vou ver como encaixo os cardios).

 

Stiff Livre 1x12 30kg 1x12 70kg, 1x10 90kg, 2x10 80kg. Os 90kg não ficaram tão legais assim, mas acho que foi porque foi meio súbito. Na próxima ainda vou tentar a marca, mas na terceira série, com o corpo mais preparado ainda. No mais eu gostei muito, achei que mandei bem e progredi bem. Eu não encosto a barra no chão em momento algum, mas acredito que desço bem, sempre procuro alongar o posterior na execução. Um dia filmo minha execução para vocês avaliarem.

Leg Press 45 1x10 140kg, 2x10 120kg. Aqui eu dei uma poupada no quads porque o treino que fiz em Israel eu arrebentei quads, fiz tipo 4 séries de hack 4 de press e 4 de extensão, tudo no máx que eu conseguia. Lembro de ter saído mancando e ainda tive que andar 6 km no mesmo dia kkkk.

Pants no Press 3x12 100kg. Aqui eu senti uma boa progressão. Mantenho a amplitude máxima e condiz com o ganho que tive de pants, recente.

Cadeira Flexora 4x10 50kg

Elevação Unilateral 3x12 BW

Cadeira Extensora 3x10 100kg

 

Tempo de treino: 50 mins

Saí enjoado do treino, então acho que foi bom, rs.

 

Amanhã, talvez eu faça uma avaliação.

Minha nova namorada diz que eu cresci desde o nosso último encontro (A gente se relaciona meio que a distância). Ela disse que eu já tô passando do limite, e ficando artificial. Levei isso como um baita elogio kkkk.

Abs

[lorenzo_EP 9288]

Boa, achei que já era mais um a abandonar o diário.

 

Em 14/07/2022 em 18:51, Snowflake disse:

Minha nova namorada diz que eu cresci desde o nosso último encontro (A gente se relaciona meio que a distância). Ela disse que eu já tô passando do limite, e ficando artificial. Levei isso como um baita elogio kkkk.

Abs

 

A maioria das mulheres gostam de caras magros. Quando baixei pra 6% de gordura e 74kg, minha esposa disse que eu tava "mais bonito" do que nunca. O negócio é não treinar por elas.

 

Em 14/07/2022 em 18:51, Snowflake disse:

Só caminhei na esteira por 5 mins. (Não considero isso cardio, só um aquecimento mesmo, ainda vou ver como encaixo os cardios)

 

De fato, não é cardio, mal chega a ser um aquecimento.

 

Em 14/07/2022 em 18:51, Snowflake disse:

Os 90kg não ficaram tão legais assim, mas acho que foi porque foi meio súbito. Na próxima ainda vou tentar a marca, mas na terceira série, com o corpo mais preparado ainda.

 

Se não tá confiante no movimento, seria bom filmar e postar.

 

 

 

Segue o jogo e bom retorno.

 

[Snowflake 165]

É, já nem treino por elas... Hoje tenho o objetivo estético e de saúde.

Obrigado pelos comentários.

Estou aos poucos incluindo o cardio, acho que vai ficar legal agora.

Medi minha cintura e está em 87cm e o peso em 84,1kg, estável. Acho que o recomp, mesmo bem mal-feito já tá dando resultado, mostrando que se for bem feito, vai ficar show.

 

Bom, não consegui postar na sexta, então vou dar um resumo aqui.

 

Sexta foi dia de UPPERs.

 

Supino Reto 1x12 10kg 1x12 50kg 4x10 70kg A última rep foi no limite, daí ia até perguntar. O professor me criticou dizendo que a barra não deve passar do mamilo (tenho feito abaixo do mesmo). Vou até rever o vídeo do @Guimers, mas lembro-me de o cara ter orientado a trazer a barra alguns cm abaixo do mamilo e cotovelos 45 graus. De fato, acho que se trouxer a barra pro mamilo fica mais fácil, mas enfim, quero fazer a melhor execução possível. Qual é o método mais adequado?

Remada Triângulo na Polia 4x10 50-60kg

Crucifixo Inclinado 2x10 14kg/14kg 2x10 12/12kg

Pulley Pegada Aberta 4x10 40-50kg

OHP Livre 2x10 30kg 1x8 30kg

Remada Alta na Polia 4x10 40kg

Rosca Inversa na Polia 2x15 40kg

Rosca Direta na Polia 2x15 30kg

Paralelas 12 reps, 10 reps

Tríceps Corda na Polia 2x15 30kg

 

No mais, tiro o chapéu para o @Alex_83. Mesmo com o volume pequeno de braços, consegui ganhar 0,5 cm de braço neste 1 mês de treino A/B Upper/Lower. Estou com 38,5cm no direito e 38 no esquerdo. Em breve posto fotos, apesar de que acho que mudei pouco de 1 mês para cá.

 

Sábado fiz uma caminhada de 4km com uns 80m de elevação, pelo sítio

 

Domingo (Hoje) fiz um cardio legal:

Corrida

24 min

4km

Mas foi intervalado. Mantive o pace de 6min/km (10km/h), mesmo com as caminhadas. Em outras palavras, intercalei tiros de 12-15km/h com algumas caminhadas e na média consegui manter 10km/h.

 

Aquecimento/Cooldown +1km ~10 min.

 

Fiquei muito feliz com o cardio, pois foi a corrida mais longa depois da lesão. Não quis abusar, por isso parei por aí. Aos poucos vou tentar melhorar pace/distância. Minha meta um dia é correr 10km. Era mais fácil correr com 72kg do que com 84kg, rsrs. Mas, fiquei feliz com o resultado, considerando meu novo peso. Acho que vai ajudar a baixar esse BF. Só manter...

 

 

[Guimers 7518]

Nao precisa ser super estrito o movimento, mas seguir as premissas é o ideal para não machucar.

Os ombros podem ficar tipo 30° ou 50°, so nao ficar 90° e correr risco de machucar.

E pra falar a verdade eu nem sei se a barra vai abaixo dos mamilos ou não, é meio automático o caminho.

Se o professor criticar algo, só diga ok e ja era.

Ja vi professor ensinar supino com braços quase a 90°, e mega aberto.

Ja vi eles ensinarem o famoso agachamento terra kkkk tipo nem existe essa merda.

Então só diga ok e ja era.

[Snowflake 165]

Em 17/07/2022 em 13:41, Guimers disse:

Nao precisa ser super estrito o movimento, mas seguir as premissas é o ideal para não machucar.

Os ombros podem ficar tipo 30° ou 50°, so nao ficar 90° e correr risco de machucar.

E pra falar a verdade eu nem sei se a barra vai abaixo dos mamilos ou não, é meio automático o caminho.

Se o professor criticar algo, só diga ok e ja era.

Ja vi professor ensinar supino com braços quase a 90°, e mega aberto.

Ja vi eles ensinarem o famoso agachamento terra kkkk tipo nem existe essa merda.

Então só diga ok e ja era.

 

Kkkkk foi o que fiz. Já levei pitaco até de elevação lateral, que tinha que fazer aquela coisa horrível, tipo meio frontal meio lateral e com cotovelos 90 graus. Só digo ok, mas sempre fica aquela pulga atrás da orelha, será que errei mesmo? Kkkk

A verdade é que mesmo mais difícil, já me acostumei a este movimento e me parece bastante seguro. Já fiz da maneira errada e a diferença no ombro é bastante perceptível.

[Snowflake 165]

Bom dia a todos, hoje foi dia de UPPERs

 

Rotina hiper corrida, perdi dois treinos.

Hoje deveria ser pernas, mas pensei em fazer Uppers hoje, cardio amanhã e sexta pernas.

 

Supino Inclinado 1x20 10kg 4x10 60kg

Barra Fixa pegada martelo 1x7,5 1x6 Não sei como está minha execução. Ainda dou uma roubadinha com a ponta do pé, mas desço tudo e tento subir tudo. Tento mentalizar as escápulas contraindo, rsrs, se estou ou não já não sei. Mas sei que está melhorando o movimento. Espero em breve subir sem o pézinho. Não é fácil levantar 84kg, rsrs.

Pulley pegada aberta na polia 2x10 50kg Não tenho força pra 4 séries de barra, mas acho legal essa variação na pegada e aumento nas reps.

Crucifixo Reto 1x18kg/18kg 3x16kg/16kg. 18kg ficou overkill, não senti que a execução estava boa. Vou estacionar nos 16kg um pouco.

Remada Articulada 4x10 48kg

Elevação Lateral na Polia 45 graus 3x10 primeiro tijolo (pega demais esse exercício, estou gostando muito. Seguindo indicação do pessoal aqui)

Crucifixo Inverso 3x10 8kg

Rosca Direta na Polia 2x12-15 40kg

Rosca Inversa na Polia 2x12-15 30kg

Paralelas Tríceps 12 reps 10 reps

Tríceps Corda na Polia 2x12-15 30kg

 

Tempo de treino: 1h10

 

No mais, me parece que sigo ganhando MM e mantendo o peso, lentamente mas indo. Estou num ponto onde não tenho mais pressa. Estou até querendo colocar mais cardio e dar um enfoque nessa parte também. Já estou satisfeito com meu shape, mas por questão de saúde, acho legal colocar mais cardio e baixar um pouco o BF.

É lógico que seria legal ganhar mais uns cm de braço, peito, etc, pela estética, mas não tenho mais pressa e já estou bem feliz com o meu tamanho. 

 

Abs

Editado Julho 20, 2022 às 14:49 por Snowflake

[Snowflake 165]

Boa tarde,

 

Hoje foi dia de Cardio

 

Fiz uma corrida, meio no esquema HIIT

25min

4km

Teve aquecimento e cooldown também.

 

Meu cardio aguenta mais, mas fico limitado pela panturrilha, que é um pouco encurtada e o pé, pois tenho um pouco de fascite. Pode ser meu destreino/falta de alongamento. De todo modo, vou alternar as corridas com bike ou natação e aumentar essa duração. Pelo menos molhei bem a camisa, saí completamente suado. Teve tiro de 16km/h.

 

Amanhã é leg day.

Abs

 

[Snowflake 165]

Boa tarde a todos.

 

Sexta foi dia de LOWERs. O treino foi bosta fraco.

Talvez porque corri no dia anterior, tive que baixar as cargas em uns 30% e nem consegui fazer todas as séries. O joelho reclamou bem, então fui bem devagar. Pelo menos ainda acho que cheguei no limite dos músculos, mesmo que com menos cargas. Fiquei feliz também de ter treinado, mesmo zero motivado. Vou tentar programar essas corridas pra ficar um pouco mais longe dos treinos de pernas.

 

Hoje foi dia de UPPERs e resolvi tornar o treino mais interessante para mim, cortando as reps de 10 para 5 nos músculos grandes/ombros. Curti, rs. Tentei aumentar as cargas em cerca de 30%. Para alguns foi demais e para outros de menos, mas faz parte. Agora já tenho uma ideia melhor das novas cargas, sempre prezando pela boa execução.

 

Supino Reto 2x5 90kg 2x5 84kg. Tava sem professor na academia e fiz os 90kg me cagando. Achei a execução passável com os 90kg, pois desci a barra a poucos cm do peito e próximo ao mamilo. Mas dei aquelas tremidas e fiquei com um medo real de falhar sem ninguém pra me ajudar lá. 84kg ficou muito bom e na próxima vou tentar 86-88kg, acho que cabe.

Barra Fixa pegada Martelo 2x5 (sem roubar, subindo e descendo tudo)

Pulley pegada Aberta na polia 2x5 70kg

Crucifixo Inclinado 4x6 18kg/18kg (aqui achei melhor aumentar uma rep do que 2kg, rs).

Remada Articulada 1x5 64kg 1x5 70kg 1x5 76kg 1x6 76kg (aqui eu não tinha noção da carga e fui aumentando aos poucos. 76kg parece ser a carga para 4 séries de 5)

OHP 3x5 40kg. A primeira fiz no smith e odiei, acho que não encontrei a posição certa. Mantive a barra livre. Achei o peso certo, não consigo subir uma sexta rep bem feita.

Remada Alta na Polia 3x5 70kg (quase zerando a estação do cross)

Para os músculos pequenos, mantive as 10-15 reps.

Paralelas Tríceps 12 reps, 10 reps

Tríceps Corda na Polia 2x10 30kg. Gostei que o tríceps já estava pedindo água, falhou bem. Significa que mesmo com menos reps no peito, consegui puxar ele bem. Geralmente eu fazia mais reps aqui.

Rosca Direta na Polia 2x15 40kg

Rosca Inversa na Polia 2x12 30kg

 

No mais, uma dúvida, é possível eu ganhar mais força nesse novo treino, tipo no primeiro mês, sem ganhar massa? Em outras palavras, há aí aquele desenvolvimento do sistema nervoso de iniciantes, já que talvez passei a usar mais as fibras de contração rápida, que talvez eram menos utilizadas? Curioso pra saber se vou poder aumentar as cargas com certa facilidade nesse primeiro mês, rs.

 

Abs.

[Guimers 7518]

Em 24/07/2022 em 14:52, Snowflake disse:

No mais, uma dúvida, é possível eu ganhar mais força nesse novo treino, tipo no primeiro mês, sem ganhar massa? Em outras palavras, há aí aquele desenvolvimento do sistema nervoso de iniciantes, já que talvez passei a usar mais as fibras de contração rápida, que talvez eram menos utilizadas? Curioso pra saber se vou poder aumentar as cargas com certa facilidade nesse primeiro mês, rs.

Cara, não da pra saber exatamente, mas é o caminho.

[lorenzo_EP 9288]

Em 24/07/2022 em 14:52, Snowflake disse:

 

No mais, uma dúvida, é possível eu ganhar mais força nesse novo treino, tipo no primeiro mês, sem ganhar massa? Em outras palavras, há aí aquele desenvolvimento do sistema nervoso de iniciantes, já que talvez passei a usar mais as fibras de contração rápida, que talvez eram menos utilizadas?

 

Sim, quando tu começa a fazer um novo exercício, ou ajusta a mecânica de um exercício que tu vinha fazendo errado, acontecem os processos de adapatação neural.