Dieta Bulking Ectomorfo

[Wintercap 0]

Idade : 24 anos

Peso : 75 KG

Altura : 1,89

 

Galera, montei uma dieta baseado no que andei lendo recentemente no fórum e gostaria de algumas ajudas e dicas.

Sempre fui muito magro, antes de começar essa dieta pesava 72KG, comecei a academia a 3 semanas e gostaria de saber se posso continuar essa dieta saudavelmente.

Meu objetivo é o ganho de massa muscular. Notei que com essa dieta fico sempre com a barriga cheia, estufada, inchada e etc, gostaria de saber se isso pode ser perdido lá na frente facilmente.

Segue dieta abaixo.

 

Pré Treino 05:00

Iogurte integral Natural + 30g de aveia

300 g de batata doce ( sem casca)

1 Banana.

 

Pós treino 07:00

5 ovos cozidos

100g de frango

1 Banana.

 

Lanche 10:00

500g de batata doce (com casca)

 

Almoço 13:00

300g de arroz

200g de fejião

100g de frango

 

Lanche da tarde 16:00

200g de frango

3 banana

 

Janta 19:00/20:00 (Dependendo do dia o horário da minha janta muda, isso pode interferir?)

300g de arroz

200g de fejião

100g de frango

 

Depois da janta fico muito estufado e não consigo comer mais nada, não como doces, nem tomo refrigerante, muita dificuldades também para comer legumes ou verduras.Mas se precisar temos que comer né.

Durmo geralmente as 21/22 horas e acordo as 05:00.

 

Qualquer sugestão é bem vinda, sou muito leigo nisso tudo. Agradeço desde já a ajuda.

[96LBS 1335]

troca batata doce por mandioca/aipim ou algum outro alimento de maior indice glicemico tipo aveia

como é um volume mt grande comida, a batata doce vai te atrapalhar, pois além de ter pouco carbo, traz mt saciedade, então para vc, ecto, n é a melhor escolha agora

28 minutos atrás, Wintercap disse:

Janta 19:00/20:00 (Dependendo do dia o horário da minha janta muda, isso pode interferir?)

 

não, o importante é fechar as calorias e macronutrientes do dia... proteina, carbo, gorduras, não importa muito a hora não

[Andreu Almeida 6]

Calcula a tua taxa metabólica basal, faz a divisão dos macro nutrientes e estima as quantidades necessárias.

 

As informações que tu passou não são suficientes para te ajudar.

 

Outra coisa meu querido, tu come pouquíssima gordura, elas são de extrema importância nas funções hormonais e ainda garantem um aporte calórico maior, o que é muito importante no ganho de massa muscular.

Abraço. 

 

[Sodexo 14]

300g de batata doce 5h da manhã é foda. Coloca leite com Nescau e pão com ovo que é melhor e mais gostoso.

[Wintercap 0]

Em 28/10/2019 em 15:23, lucasbsilva9 disse:

troca batata doce por mandioca/aipim ou algum outro alimento de maior indice glicemico tipo aveia

como é um volume mt grande comida, a batata doce vai te atrapalhar, pois além de ter pouco carbo, traz mt saciedade, então para vc, ecto, n é a melhor escolha agora

 

não, o importante é fechar as calorias e macronutrientes do dia... proteina, carbo, gorduras, não importa muito a hora não

Trocaria no pré treino e no lanche da manhâ? mesmas quantidades?

 

Em 29/10/2019 em 10:00, Andreu Almeida disse:

Calcula a tua taxa metabólica basal, faz a divisão dos macro nutrientes e estima as quantidades necessárias.

 

As informações que tu passou não são suficientes para te ajudar.

 

Outra coisa meu querido, tu come pouquíssima gordura, elas são de extrema importância nas funções hormonais e ainda garantem um aporte calórico maior, o que é muito importante no ganho de massa muscular.

Abraço. 

 

 

TMB = 2208

Como funciona essa divisão dos macro nutrientes? seria a divisão de proteína, carboidrato e gordura?

Que alimentos poderia colocar na dieta para gordura? poderia sugerir alguns?

 

Em 29/10/2019 em 10:17, Sodexo disse:

300g de batata doce 5h da manhã é foda. Coloca leite com Nescau e pão com ovo que é melhor e mais gostoso.

 

Não consigo tomar nem leite e nem café, tomava muito antigamente, e hoje em dia é só tomar, que fico enjoado o dia inteiro.

 

Abraços

[96LBS 1335]

15 minutos atrás, Wintercap disse:

Trocaria no pré treino e no lanche da manhâ? mesmas quantidades?

 

acho que a unica refeição q importa msm q horas vc vai comer é o pre treino, pq da uma diferença na hora de treinar dependendo do alimento...

 

 

como sodexo falou, vc mandar 300g de batata logo cedo n é muito inteligente... 300g de batata doce tem 60g de carbo +- 

é só você trocar por outro alimento de maior indice glicemico que tb tera 60g de carbo, sacou? e provavelmente esse alimento vai ser muito mais fácil de ingerir

100g de pão frances já bate esses 60g de carbo

19 minutos atrás, Wintercap disse:

Como funciona essa divisão dos macro nutrientes? seria a divisão de proteína, carboidrato e gordura

 

se vc tem q comer 3000kcal, por exemplo, uma parte disso tem q vir de carbo, proteína e gordura... 2g/kg de proteína, 1g/kg gordura e o resto de carbo até fechar essas 3000kcal

20 minutos atrás, Wintercap disse:

Que alimentos poderia colocar na dieta para gordura? poderia sugerir alguns?

 

eu bato minhas gorduras com pasta de amendoim, eventualmente azeite de oliva, abacate... não lembro de muitas opções, mas eu opto por essas

[Andreu Almeida 6]

2 horas atrás, Wintercap disse:

TMB = 2208

Como funciona essa divisão dos macro nutrientes? seria a divisão de proteína, carboidrato e gordura?

Que alimentos poderia colocar na dieta para gordura? poderia sugerir alguns?

 

Isso, geralmente usa-se 2g/kg de proteína, 1g/kg de gorduras e o resto de carboidrato.

 

Boas fontes simples de gordura: ovos, azeite de oliva, amendoim(ou pasta de amendoim que dá no mesmo), leite integral(a gordura saturada se não for excesso não faz mal), e carnes vermelhas.

 

Minha dica: vai de azeite de oliva, amendoim, leite e ovo.

2 horas atrás, Wintercap disse:

 

 

[josemadruga_ 3944]

Cara, provavelmente tu tá começando na musculação né. Não te preocupa em fazer algo perfeito ou procurando os melhores alimentos ou encaixar em determinados horários.

 

Garante tu bater tua taxa de proteína, pelo menos 2g/kg de proteína(o macronutriente). Tipo 100g de peito de frango cozido tem 31g de proteína. E garante comer bastante e treinar duro. 
 

Busque a sustentabilidade e não o extremo nesse início. Uma coisa é tu comer 1kg de batata doce por 1 semana outra é todo dia por 6 meses. Lê sobre dieta flexível, substituição de alimentos, macros e etc e vai dando tempo ao tempo