Jornada 5x5

[Power_tr00]

4 minutos atrás, PrimoVaco disse:

Com a academia na garagem de casa ajuda bastante! Mas esse é o "segredo" né

Meu objetivo a médio prazo envolve mudar pra um lugar onde possa ter minha home gym

 

 

 

[FELLIPE ASSIS]

5 horas atrás, PrimoVaco disse:

 

Alguém sabe me dizer como eu faço pra colocar conteúdo oculto/minimizado em uma aba?

Antigamente tinha a opção Spoiler, tente o código html assim

a palavra spoiler entre colchetes e depois feche com colchete, barra e colchete

exemplo do formato  isso vale para a maioria dos foruns que aceitam HTML.

Uma pergunta pode postar assuntos relacionados a powerlifting, competições e afins no seu diário?

 

Editado Junho 28, 2019 às 16:41 por FELLIPE ASSIS

[PrimoVaco]

18 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Antigamente tinha a opção Spoiler, tente o código html assim

a palavra spoiler entre colchetes e depois feche com colchete, barra e colchete

exemplo do formato  isso vale para a maioria dos foruns que aceitam HTML.

Valeu! vou tentar organizar melhor o primeiro post com os programas de treino

 

18 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Uma pergunta pode postar assuntos relacionados a powerlifting, competições e afins no seu diário?

Claro! Esse ano ainda vou competir em alguma coisa de novo, vou colocar a preparação aqui também

[t2ds]

Em 27/06/2019 em 20:28, PrimoVaco disse:

Treino 27/06 - Texas Method, dia 3

 

Pc 5x 40, 50, 60, 68, 76kg

Su 5x 70, 86, 96, 109, 109, 109kg / Pós: elevação lateral

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150, 150, 150kg / Pós: gêmeos

Barra 10x 4kg / Pós: ficar pendurado

Quanto tempo para completar um treino desses?

[PrimoVaco]

4 horas atrás, t2ds disse:

Quanto tempo para completar um treino desses?

1h30 aproximadamente. Depende muito de controlar os intervalos e não deixar passar de 3-5min. As séries de aquecimento o único intervalo que eu dou é o tempo de trocar o peso.

[PrimoVaco]

Treino 29/06 - Texas Method, dia 4

 

Ag Frontal 5x 60, 80, 90, 104, 116

De 5x 40, 50, 60, 70 + 4x 77

De Pausa 7x60 / Pós: elevação pernas

Te 5x 60, 100, 130, 146, 164 + 3x 186

Te Arranque 6x 130

Rosca Direta 4x5x20 + 8x 22

 

Subi 1kg no agachamento frontal, última série foi um PSE 8,5.

 

Fiz 1 rep a mais no desenvolvimento, foi bem difícil a última série, PSE 9,5 ou mais. No back-off além de fazer pausado no fundo botei fat grip na barra.

 

No terra eu subi 2kg e puxei 3 reps só, PSE da série foi 7,5-8, mas segunda eu quero tentar 5x 170 no agacho pra fazer um PR então resolvi deixar de boa hoje. Pro back-off de terra eu fiz com a pegada mais aberta pra simular um déficit, pra cada 10cm que eu abro a pegada meu ombro desce uma polegada, afastei uns 20cm (déficit de aprox. 2') pra fazer uma série com a carga planejada sem morrer.

 

Rosca direta eu quero subir a carga nas séries finais até ficar um 5x5 com cargas progressivas, fiz a última série hoje com 22kg, como subiu 8 sem perder a forma vou subir uns 3-4kg no próximo treino. Por enquanto tô usando fat grip em todas as séries, vamos ver quanto tempo vai durar. Acho que até uns 40kg sobe linearmente essa parada.

Editado Junho 29, 2019 às 22:26 por PrimoVaco

[FELLIPE ASSIS]

Julius Maddox quebra o record Americano de supino 327Kg, diz ele que quebrará o record do Kirill Sarychev que é de 335Kg que foi no ano de 2015, o proprio Kirill disse numa entrevista que o record dele não passaria de 5 anos, ele só está esperando para algum cara quebrar o record mundial para ir lá e quebrar novamente

 

 

Vejam como Kirill  supina, parece que está com 90% da RM, ele deixa encostar a barra de leve no peito...

 

@PrimoVaco Você treina em academia ou em casa?, Treina com barra e anilhas olimpicas?

 

[PrimoVaco]

56 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

@PrimoVaco Você treina em academia ou em casa?, Treina com barra e anilhas olimpicas?

Em casa, tenho um power rack, uma plataforma de terra que eu fiz, barra olímpica, algumas bumpers e anilhas de ferro. Além disso tem mais umas firulas tipo argolas de ginástica, barra W, halteres...

Caralho, nunca tinha visto o supino dele desse ângulo, parece que nem usa perna, que doideira

[Power_tr00]

Em 29/06/2019 em 23:21, PrimoVaco disse:

Em casa, tenho um power rack, uma plataforma de terra que eu fiz, barra olímpica, algumas bumpers e anilhas de ferro. Além disso tem mais umas firulas tipo argolas de ginástica, barra W, halteres...

Caralho, nunca tinha visto o supino dele desse ângulo, parece que nem usa perna, que doideira

Depois manda foto do playground, digo home gym...

 

Eu lamento ter de morar em apertamento....

[PrimoVaco]

Treino 01/07 - Texas Method, dia 1

 

Su 5x 70, 86, 96, 109 + 1x 121 + 2x2x 121

Su Fat Grip 7x 100 / Pós: elevação lateral

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 5x 171!!

Ag Pausa 9x 130 / Pós: reverse hyper

Barra: 5x 18 / Pós: ficar pendurado

 

Supino tá foda, fiz mais repetições com 121kg já que não deu de fazer uma série longa. No back-off eu resolvi só fazer supino normal com fat grip pra não cansar muito o ombro, já que tem volume de desenvolvimento amanhã.

 

Agachamento rolou um PR depois de muito tempo, consegui gravar a série, mais pro final da semana eu posto aqui junto com uma foto do cafofo! Meu 5RM anterior era 166kg, bom progresso.

 

Vou dar uma mexida nos programas no primeiro post do diário, quanto eu terminar aviso aqui.

[gmduartePL]

Em 29/06/2019 em 19:15, PrimoVaco disse:

1h30 aproximadamente. Depende muito de controlar os intervalos e não deixar passar de 3-5min. As séries de aquecimento o único intervalo que eu dou é o tempo de trocar o peso.

2 horas e 48 minutos aproximadamente @ARTURUZ

[PrimoVaco]

Treino 02/07 - Texas Method, dia 2

 

De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pós: elevação pernas

High Pull 5x 70, 88, 100, 114, 126 / Pós: nórdico 

Rosca Direta 5x 20, 20, 20, 22, 24

[FELLIPE ASSIS]

Quando seu supino for muito volumoso, sugiro fazer o supino com bords, se não tiver alguem para segurar o bord, use uma garrafa pet por dentro da camiseta, porem reduz as reps e aumenta a porcentagem, um ponto fraco que percebi dos supinadores RAW é o ponto de retorno da barra(parte concêntrica), já o supinador equipado seria o bloqueio, por isso os supinadores RAW treinan bantante ombros, triceps, biceps, dead bench, supino com correntes ou bandas elásticas.

Uma questão interessante

Pergunta:

Citar

Is it against do rules to ask, what is the difference in drug-free vs. enhanced athlete (in hypertrophy building) ? If so- please delete this question immidiately. I dont want to be impolite.

Resposta

Citar

Faster recovery which means more frequent workouts and more overall volume. Priorities also shift around a little bit. For a natural athlete the training program is pretty much the limiting factor. For the enhanced athlete the training program is less important and food consumption becomes the limiting factor.

Uma coisa que notei em 5 meses de sheiko é que, você ganha força porem fica sem aptidão física, qualquer série com alta repetição você sai todo ferrado, batimentos acelerados, o fôlego péssimo, um dia desses fui ajudar a empurrar um carro numa subida leve quase morri kkkkk, você fica forte mas sem forma, então mudei o template para esse aqui 4 dias com ênfase em hipertrofia e nos dias de descanso estou fazendo caminhada de 40min ha 60min está ajudando muito a ter mais fôlego e diminuindo o tempo entre as séries.

Nesse site tem varios templates , parece que alguns diários de powelifting sumiram do forum...  

[PrimoVaco]

Treino 04/07 - Texas Method, dia 3

 

Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 2x3x 77

Su 5x 70, 90, 100, 110, 110, 110 / Pós: elevação lateral

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 152, 152, 152

Barra 8x 6kg + 6x 6kg

 

Estou bem cansado do agachamento de segunda ainda, como eu já fiz mais do que eu imaginava em um treino que não é pra mim, só fiz o aquecimento do agachamento hoje pra descansar e começar um treino avançado semana que vem.

 

Falando em treino estou quase terminando de atualizar os programas no primeiro post do diário, quem tiver interesse dá uma olhada lá! Tem alguns detalhes diferentes do que eu fiz que eu fui só perceber depois, mas não acredito que essas últimas 5 semanas de treino teriam sido muito diferentes por causa de 1 série a mais aqui e ali.

[PrimoVaco]

Treino 06/07 - Texas Method, dia 4

 

Ag Frontal 5x 60, 80, 90, 105, 117

De 5x 40, 50, 60, 70 + 5x 77!!

De Pausa 6x 60 / Pós: Elevação de pernas

Te 5x 60, 100, 130, 150, 164 + 4x 186

Te Arranque 6x 130

Rosca Direta 5x 20, 20, 21, 24 + 6x 26

 

Bastante cansado ainda, agachamento frontal foi fácil até, depois consegui bater o PR de desenvolvimento (já tinha feito 4x 78kg, mas pra 5 o máximo que eu tenho anotado era 74kg) mas quando cheguei no terra já não tava mais prestando. Fiz o back-off pra manter um pouco o volume mas resolvi passar as séries mais pesadas pra continuar o deloading.

[FELLIPE ASSIS]

O importante é "escutar" o corpo, têm varias vertentes no dia em que vai treinar como, alimentação, sono, fase da lua, tudo influencia...

Não acha melhor trocar o high pull pelo DL from boxes, já que muda bastante a inércia na saída, eu prefiro os deadlifts parciais, coloca oque você tem mais dificuldade, se é na saida(setup) ou no bloqueio(lockout), eu não sei se você ainda está tendo dificuldades com o supino, se tiver eu sugiro deixar o OHP em 1 vez na semana e focar mais no volume do supino com as variações dele, tipo: supino com 1 ou 2 pausas, supino com bords, correntes, bandas elasticas  e oque melhorou bastate a não tem dores no ombro e peitoral foi acrescentar exercicios de reabilitação como: Db fly e Pullove, com pouca carga, apenas para estimular os musculos e se quiser pode adicionar exercicios de reabilitação como esses

Lower

Bodyweight Lunges
Leg Curl
Glute Bridge
Bird Dog

Upper

Triceps Pressdown
DB Hammer Curl
Band Pull-Apart
Cable Face-Pull

Rotator Cuff Band

Eles não atrapalham o treino, desde que colocados no final do treino e com cargas bem baixas, apenas PUMP, ajuda na recuperação e fortalecimento muscular e de tendões.  

[Vecchio]

Boa constância nas postagens!

Acompanhando...

[PrimoVaco]

13 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Não acha melhor trocar o high pull pelo DL from boxes, já que muda bastante a inércia na saída

Não sei, nunca fiz high pull consistentemente no treino, tô justamente tentando descobrir... Mas eu tô puxando todas as repetições do chão, pra ficar mais parecido com o terra.

Em 28/06/2019 em 08:27, Power_tr00 disse:

Meu objetivo a médio prazo envolve mudar pra um lugar onde possa ter minha home gym

Vale a pena cara, além da economia e da melhor qualidade de equipamento o treino pode ser até um "evento social". Chama os amigos sábado de manhã, faz aquele café da manhã monstro, todo mundo treina, assa uma carne depois...

[Power_tr00]

24 minutos atrás, PrimoVaco disse:

Vale a pena cara, além da economia e da melhor qualidade de equipamento o treino pode ser até um "evento social". Chama os amigos sábado de manhã, faz aquele café da manhã monstro, todo mundo treina, assa uma carne depois...

Aqui na cidade casa não rola

Apto térreo tem vários com área privativa, que facilita os planos

Fiz uns cálculos uma vez pra um amigo dimensionando uma plataforma que além de proteger o piso tem a função de distribuir cargas no piso uma 4x4m, mesmo em pisos vagabundos que suportam apenas 150 kg/m2 permite usar cargas e gaiola numa boa.

 

Mas se puder ser um piso solidamente ligado ao solo fica melhor.

 

Quanto a ser evento, concordo, mas sempre tem um mão amado que vai achar que isso é exercício ilegal de profissão. Tipo é a mesma coisa que ter uma piscina e nadar com amigos ou ter uma quadra e jogar com eles, mas por ter peso vai aparecer o mal amado reclamando.

 

Penso até em cursar uma educação física à distância no lugar mais barato e sem vergonha que achar só pra ter título. Mas deixa terminar meu doutorado na profissão que paga minhas contas primeiro

[PrimoVaco]

7 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Aqui na cidade casa não rola

Apto térreo tem vários com área privativa, que facilita os planos

Fiz uns cálculos uma vez pra um amigo dimensionando uma plataforma que além de proteger o piso tem a função de distribuir cargas no piso uma 4x4m, mesmo em pisos vagabundos que suportam apenas 150 kg/m2 permite usar cargas e gaiola numa boa.

 

Mas se puder ser um piso solidamente ligado ao solo fica melhor.

 

Quanto a ser evento, concordo, mas sempre tem um mão amado que vai achar que isso é exercício ilegal de profissão. Tipo é a mesma coisa que ter uma piscina e nadar com amigos ou ter uma quadra e jogar com eles, mas por ter peso vai aparecer o mal amado reclamando.

 

Penso até em cursar uma educação física à distância no lugar mais barato e sem vergonha que achar só pra ter título. Mas deixa terminar meu doutorado na profissão que paga minhas contas primeiro

Aqui nunca deu problema, mas que é uma encheção de saco esses negócios de conselho é fato... Eu me formo em ed. física agora no fim do ano, não me incomodo mais com isso e tô até pensando bem seriamente em abrir um Barbell Club ou coisa assim, dar uma investida em equipamento melhor e abrir algo que dê pra umas 5-6 pessoas treinarem ao mesmo tempo (2-3 gaiolas, um banco de supino de competição, 1-2 plataformas de terra e uma de LPO, um conjunto de texas bars e talvez algumas specialty bars, etc).

 

Quanto a fazer EAD, meu lado libertário acha bem válido, foda é passar mais 3-4 anos se enchendo o saco e pagando mensalidade pra poder fazer aquilo que tu já sabe fazer...

Editado Julho 7, 2019 às 14:39 por PrimoVaco

[J_Antonaci]

Boas, acompanhando, cargas estão boas !

 

Bom que vou aprendendo e pegando dicas com seus treinos e relatos.

 

Uma pergunta, qual tenis voce usa para agachar ? e para supinar e fazer Deadlift tambem ?

[Power_tr00]

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Uma pergunta, qual tenis voce usa para agachar ? e para supinar e fazer Deadlift tambem ?

Uso ALL star.

Sola reta

Se quiser gastar muito pode comprar um tênis de lpo, solado de madeira. Só serve para levantar peso 

 

Mas o sola reta já resolve bem

[PrimoVaco]

12 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Boas, acompanhando, cargas estão boas !

 

Bom que vou aprendendo e pegando dicas com seus treinos e relatos.

 

Uma pergunta, qual tenis voce usa para agachar ? e para supinar e fazer Deadlift tambem ?

Eu tenho um reebok lifter, mas tá na capa da gaita já... ainda não decidi qual comprar de próximo.

 

Uso pra tudo, inclusive terra. Mesmo que eu fique um pouco elevado o salto deixa o joelho mais flexionado e dá pra usar mais a coxa pra iniciar o movimento, eu acho que compensa.

[J_Antonaci]

5 horas atrás, Power_tr00 disse:

Uso ALL star.

Sola reta

Se quiser gastar muito pode comprar um tênis de lpo, solado de madeira. Só serve para levantar peso 

 

Mas o sola reta já resolve bem

All star para tudo ? É bom , mas pra mim no agachamento fico alguns poucos centímetros da profundidade ideal ( consigo quebrar a paralela , mas faço arredondamento da lombar).

Sobre tênis específicos, problema é financeiro, sem condições no momento kk .

 

4 horas atrás, PrimoVaco disse:

Eu tenho um reebok lifter, mas tá na capa da gaita já... ainda não decidi qual comprar de próximo.

 

Uso pra tudo, inclusive terra. Mesmo que eu fique um pouco elevado o salto deixa o joelho mais flexionado e dá pra usar mais a coxa pra iniciar o movimento, eu acho que compensa.

Entendo, fazer o terra descalço ou com meião não seria uma alternativa ?

Andei pesquisando e pelas minhas condições acabei por comprar um tenis de Crossfit haha. Melhor que os Nike de amortecedor, e já tenho um chuck taylor para o terra, embora eu prefira faze-lo com meião.

[Power_tr00]

1 minuto atrás, CarambolaSPFC disse:

5 horas atrás, Power_tr00 disse:

Mas o sola reta já resolve bem

All star para tudo ? É bom , mas pra mim no agachamento fico alguns poucos centímetros da profundidade ideal ( consigo quebrar a paralela , mas faço arredondamento da lombar).

Sobre tênis específicos, problema é financeiro, sem condições no momento kk .

Eu uso pra tudo. Na a academia atual não deixam treinar descalço, mas terra e agacho descalço é amor demais.

 

Eu agachava de coturno... Da base estável e eleva os calcanhares. Além de proteger os tornozelos...

 

Grana não é problema, é solução kkkk

[PrimoVaco]

1 hora atrás, CarambolaSPFC disse:

Entendo, fazer o terra descalço ou com meião não seria uma alternativa ?

Andei pesquisando e pelas minhas condições acabei por comprar um tenis de Crossfit haha. Melhor que os Nike de amortecedor, e já tenho um chuck taylor para o terra, embora eu prefira faze-lo com meião.

Depende do que tu espera do teu treino... Embora eu não recomende e não acho que seja ideal, não dá pra dizer que é errado treinar descalço, por outro lado lado se tu pretende competir, em geral vais ter que usar alguma coisa, nem que seja uma sapatilha.

 

Eu paguei 350 no meu em uma promoção anos atrás, acho que vale a pena juntar grana por um tempo e investir em um tenis foda que vai durar anos.

[PrimoVaco]

Treino 08/07 - Fim do Deloading

 

Su 5x 60, 80, 90, 103, 114

Su Fat Grip 8x 90 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 80, 100, 120, 140, 140 / Gêmeos

Barra 4x5x livre + 3x 19 + 6x livre

 

Terminei os programas iniciantes, intermediários e o avançado que eu vou começar na quinta, dêem uma olhada no primeiro post do diário!

[PrimoVaco]

Treino 09/07 - Fim do Deloading

 

De 5x 40, 50, 60, 66, 66, 66 / Pé na barra

Hp 5x 70/90/100/114/127 / Nórdico

Rosca Direta 5x 20, 20, 22, 25, 28

 

Último treino antes de começar o programa avançado. Como o primeiro dia de desenvolvimento já é de intensidade, fiz hoje o treino de volume já com a carga ajustada. Pretendo fazer um PR na terceira semana com 5x 78kg.

[FELLIPE ASSIS]

Em 07/07/2019 em 10:58, PrimoVaco disse:

Não sei, nunca fiz high pull consistentemente no treino, tô justamente tentando descobrir... Mas eu tô puxando todas as repetições do chão, pra ficar mais parecido com o terra.

 

Eu acho que confundi o nome dos exercícios, rack pull com high pull, DL from boxes é mais superior que o rack pull, high pull seria mais acessorio para snatch ou C&J ou também para variar os acessorios para supino, que no caso treinaria costas, agora para DL não acha melhor DL parciais para melhorar algum ponto fraco, se puder grava uns videos do 3 lift.

Sobre homegym, eu treino com anilhas comuns e sinceramente é muito ruim, principalmente o terra, tem que colocar caixas para dar altura e a barra não possue eixo deslizante como as barras olimpicas, mas é melhor do que ficar revesando com as pessoas que não entende nem para que serve uma ponte no supino. eu estava vendo preços de alilhas calibradas aqui no Brasil e pqp são muito cara$, acho que vale mais a pena comprar bumper Plate, passam o mais proximo das anilhas calibradas e de quebra dá para fazer LPO, alguns lugares mais baratos que achei foram esses OdinFit e no ML  @PrimoVaco onde você comprou seus Bumpers, na minha opinião, ter homegym com alinhas no padrão IPF está fora de cogitação aqui no Brasil, têm que optar pelo que assemelha, foda é que os bumpers ocupam muito espaço na barra. 

 

edit:

@CarambolaSPFC eu faço Deadlift descalço, eu fico com mais estabililidade, já o agachamento uso um tenis timberland velho kkk que tem um salto de uns 15mm, ajuda a dar mais profundidade, mais se seu problema é quebrar a parlela, invista no wall squat, falta de mobilidade no quadril e tornozelos, seu ponto forte no agacahmento é a sua lombar(core) e os pontos fracos são gluteos, isquiotibial, tornozelos, quadriceps e quadril, treine o wall squat 3x5 antes de qualque treino e depois dos treinos 3x10 com a barra vazia sobre as costas, isso irá ajudar na mobilidade.

 

 

Editado Julho 10, 2019 às 02:28 por FELLIPE ASSIS

[J_Antonaci]

20 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

....

@CarambolaSPFC eu faço Deadlift descalço, eu fico com mais estabililidade, já o agachamento uso um tenis timberland velho kkk que tem um salto de uns 15mm, ajuda a dar mais profundidade, mais se seu problema é quebrar a parlela, invista no wall squat, falta de mobilidade no quadril e tornozelos, seu ponto forte no agacahmento é a sua lombar(core) e os pontos fracos são gluteos, isquiotibial, tornozelos, quadriceps e quadril, treine o wall squat 3x5 antes de qualque treino e depois dos treinos 3x10 com a barra vazia sobre as costas, isso irá ajudar na mobilidade.

 

 

Quantos pontos fracos kkkkk  Deduziu isso ou viu algum vídeo meu agachando ? Mas valeu pelas dicas construtivas, vou incorporar nos meus treinos sim o wall squat. Pois ando sem tempo pra rotina pesada de mobilidade.

 

Sem querer fugir do foco do topico do PrimoVaco, mas depois me de uns pitacos sobre meu supino também, estou fazendo dips "fortes" e o supino ficando pra trás.