Mural De Dietas

[LeandroTwin]

Fala galera, beleza? Eu e o Natan resolvemos por ordem no mural, tava muito largado e desorganizado. Agora vai ficar um negócio bacana, com várias dietas de vários objetivos.

Funciona assim: Primeiro vc posta sua dieta para avaliação no forum. Depois que o pessoal avaliar, opniar e o autor fazer as modificações que ele deseja, os moderadores (eu ou o Natan) postaremos ela nesse topico. Só lembrando que a dieta tem que estar no modelo certinho (idade, altura, peso, objetivo, dieta com gramas de proteinas, carboidratos, gorduras e calorias de PELO MENOS do total da refeição, de preferencia de cada alimento mesmo).

O tópico fica fechado pq é apenas para consulta.

Nós colocaremos a dieta aqui neste tópico, se o dono da mesma não quiser, é só mandar uma mp que é retirada.

Qualquer sugestão pode mandar mensagem particular pra gente.

Abração!

[LeandroTwin]

Dieta do Reginaldo.

Idade: 19 anos

Altura: 1,77m

Peso: 62kg

Bf%: por volta de 10%

Biotipo: Ectomorfo (acumúlo gordura só na barriga e peito inferior praticamente, mas quando acumula..)

Braço contraído: 33cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 76cm

TMB: 2674kcal

[LeandroTwin]

Dieta do Hitch

Idade: 21 anos

Tempo de Treino : 5 anos

Dietas que já fiz: Muitas, desde Low Carb a Metabolica. A Ultima que fiz era baseada principalmente em prote + gordura boa, pouco carboidrato.

Altura: 1,73 m ou é 1,74 nem sei direito hehe

Peso: 90 kg

BF: 8 a 9 %

Braço: 45 D e E

Pernocas: 68 cm D e E

Panturras: 46,5 D e 46 E

Objetivos: Massa Magra com o mínimo de acumulo de gordura, juntamente com protocolo do próximo ciclo que será final do ano.

EM JEJUM: 1g de vit C

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:00 h

.300 ml de Leite Desnatado

.30g de Whey Hilmar

.28 g de Albumina Salto's

.1 Colher de Sopa de Aveia ( Aprox. 14g )

.2 Fatias de Pão Integral

.½ Lata de Atum na água

.1 comp. de Multivitaminico e 1 comp de Fish Oil

.1g de Taurina

TOTAL - PROT: 61g / CARB: 54g / GORD: 3,2g / KCAL: 674

MEIO DA MANHÃ:- 10:00 h

.2 Fatias de Pão Integral

.50g de Queijo Ricota

.50g de peito de peru light

.Shake com Whey Protein ( 30g ) + 300 ml de Água.

TOTAL- PROT: 45g / CARBO: 30g / GORD: 4,5g / KCAL: 315

ALMOÇO: - 13:00 h

.300g de Arroz Integral

.250g de peito de frango grelhado

.Salada a vontade

TOTAL- PROT: 90g / CARB: 150 / GORD: 18g / KCAL:1100

PRÉ TREINO: - 15:30 h

.300 g de Batata Doce

.200g De Alcatra ( Parte Magra )

.5g de Creatina

.300mg de cafeína, 3g de Beta Alanina *

TOTAL- PROTE: 60,5g / CARB: 75g / GORD: 15g / KCAL: 485

- DURANTE O TREINO: Apenas água

PÓS TREINO : - 17:15 h

.1g de Taurina

.60 g de Whey Protein Hilmar

.30g de Maltodextrina

.5g de Creatina

.3g de Beta Alanina*

TOTAL- PROT: 48g / CARB: 30g / GORD: 0g / KCAL: 223

JANTAR - 18:15 h

.250g de Macarrão

.250g de Peito de Frango Grelhado

.Salada a vontade

TOTAL- PROT: 92.5g / CARB: 95g / GORD: 17g / KCAL: 990

CEIA: - 22:00

.6 OVOS ( Apenas dois com gema)

.1 Lata de Atum na água.

.1 Colher de Azeite de Oliva

.500mg de Maca peruana

TOTAL- PROT: 36g / CARBO: 1g / GORD: 28g / KCAL: 280

* Substâncias manipuladas, de fonte confiavel e supervisionadas por mim já que é minha area.

- 5 a 6 L de Água p/ dia.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TOTAL(DIARIA) - PROT: 433g / CARB: 435g / GORD: 86g / KCAL: 4067

[LeandroTwin]

Dieta do LeandroTwin

Altura: 179cm

Peso: 90kgs

BF: Acredito eu que no final do cutting estarei com uns 8% pelo menos

Objetivo: Hipertrofia

[LeandroTwin]

Dieta do Tóóla

ALTURA: 1,72

PESO: 70kg

OBJETIVO: Hipertrofia

TMB = 66 + (13,7X70) + (5X172) - (6,8X19) =

TMB = 66 + 959 + 860 - 129,2 = 1755,8x1,55 + 500 = 3221,5kcal/dia

DESJEJUM - 8:00

Shake 20g Whey Protein + 30g Albumina + 1 maçã(~100g) + 1 banana(~70g) + 40g de aveia + 200g iogurte + 500mg vit. C

WHEY PROTEIN: 81kcal/ 2g carbo/ 16g proteína/ 1,5g gorduras/ 36mg sódio

ALBUMINA: 110 kcal/ 1g carbo/ 22g proteína/ 358mg sódio

MAÇA: 59kcal/ 15g carbo/ 3g fibras

BANANA: 62,3kcal/ 16,1 carbo/ 0,7 proteína

AVEIA: 149,6kcal/ 26,8 carbo/ 5,6 proteína/ 2,4 gorduras/ 4g fibras

IOGURTE: 86kcal/ 10g carbo/ 8g proteína/ 114mg sódio

TOTAL: 547,9 kcal/ 70,9g carbo/ 60,3g proteínas/ 4,4g gorduras/ 7g fibras/ 526mg sódio

REFEIÇÃO 2 - PRÉ - 11:00

2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 200 ml leite desnatado + 50g aveita + 2 bcaa.

PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura

PEITO DE PERU: 49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura/ 641mg sódio

LEITE DESNATADO: 150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras/ 200mg sódio

AVEIA: 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g proteína/ 3g gordura/ 5g fibras

TOTAL: 503,5 kcal/ 77g carbo/ 34g proteína/ 7g gordura/ 0,8g sódio

TREINO 12:00~13:00

REFEIÇÃO 3 - PÓS-LÍQUIDO - 13:10

40g whey + 60g malto + 2bcaa

WHEY: 162 kcal + 4g carbo + 32g proteína + 3g gordura + 72mg sódio

MALTO: 228 kcal + 57g carbo

TOTAL: 352 kcal/ 51,5g carbo/ 32g proteína/ 3g gordura/ 72mg sódio

REFEIÇÃO 4 - PÓS-SÓLIDO - 13:40

200g arroz integral + 200g frango grelhado + 200g batata doce + salada

ARROZ: 240 kcal/ 50g carbo/ 6g proteína/ 2g gorduras/ 4g fibras

FRANGO GRELHADO: 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras

BATATA-DOCE: 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína

TOTAL: 738 kcal/ 118g carbo/ 48g proteína/ 9g gorduras/ 4g fibras

REFEIÇÃO 5 - 17:00

2 fatias de pão integral + 150g de frango + 2 ovos cozidos

PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura

FRANGO GRELHADO: 159kcal/ 0g carbo/ 30g proteína/ 5,2g gorduras

OVO: 204,1kcal/ 1,3g carbo/ 16,9g proteínas/ 15,6g gorduras

TOTAL: 428,1 kcal/ 24,3g carbo/ 51,4g proteínas/ 20,6 gorduras

REFEIÇÃO 6 - 20:20

50g amendoim Mendorato + 400ml leite

LEITE DESNATADO: 300kcal/ 40g carbo/ 24g proteína 4g gorduras/ 400mg sódio

AMENDOIM: 250 kcal/ 20g carbo/ 10g proteína/ 15g gorduras/ 2,5g fibra/ 125mg sódio

TOTAL: 550 kcal/ 60g carbo/ 34g proteína/ 19g gorduras/ 2,5g fibras/ 525mg sódio

REFEIÇÃO 7 - 23:50

30g albumina + 200 ml de leite desnatado + 1 colher de azeite

ALBUMINA: 110 kcal/ 1g carbo/ 22g proteína/ 358mg sódio

LEITE DESNATADO: 150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras/ 200mg sódio

CS AZEITE: 120 kcal/ 12g gorduras

TOTAL: 380 kcal/ 21g carbo/ 34g proteínas/ 14g gorduras/ 558mg sodio.

TOTAL: 3500 kcal/ 422,7g carbo/ 293,7g proteínas/ 77g gorduras/ 2,481g sódio/ 13,5g fibras

[LeandroTwin]

Dieta do Felipe Silva

Altura: 1,85

Peso: 71

Braço D:36 / E:36

Objetivo: Hipertrofia

[LeandroTwin]

Dieta do Natan

Altura: 1,72 cm

Braço: 36 contraído

Perna: 65

panturrilha: 37

% gordura : 12% ~ 13%

Objetivo: Hipertrofia

TMB = 2790 kcal

Café da Manhã – 06:00

400 ml leite desnatado

40g whey protein

60g aveia

1 fatia pão integral

1 banana

1 castanha do Pará

TOTAL: 773 kcal / 90g carbo / 44g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã – 09:00

40g albumina

200 ml leite desnatado

100 ml iogurte

3 fatias de pão integral

1 castanha do Pará

TOTAL: 538 kcal / 56g carbo / 42g proteína / 7g gordura

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 32g proteína / 8g gordura

Lanche da Tarde – 15:00

40g albumina

200 ml leite desnatado

100 ml iogurte

6 castanhas do Pará

TOTAL: 651 kcal / 25g carbo / 42g proteína / 32g gordura

Pré treino – 17:30

100g patinho

60g atum ralado

1 banana

2 fatias de pão integral

TOTAL: 530 kcal / 47g carbo / 36g proteína / 3g gordura

Pós Treino – 19:30

40g whey protein

10g caseína

300g batata doce

TOTAL: 502 kcal / 75g carbo / 41g proteína / 0g gordura

Ceia – 22:00

30g caseína

60g atum ralado

5 castanhas do Pará

TOTAL: 485 kcal / 1g carbo / 38g proteína / 28g gordura

TOTAL DA DIETA: 4029 kcal / 355g carbo / 275g proteína / 83g gordura

[LeandroTwin]

Dieta do VictorM

Dados:

Idade: 16 anos

Altura: 181cm

Peso: 86Kg

BF: sem informações (por volta dos 19%)

Tempo de treino: 1 ano

Medidas

Biceps: 36cm

Torax: 106cm

Coxa: 54cm

Panturrilha: 40cm

Objetivo da dieta: Bulking máximo!

TMB: 3265 kcal

[LeandroTwin]

Dieta do Pedroviski

Dados:

Idade: 17 anos;

Altura: 1.90m;

Peso: 93,5kg;

Braço: 39cm, frio e contraído, com o cotovelo formando ângulo de 90 graus;

Biotipo: Só Deus sabe. Por mais que eu estude o assunto, nunca chego à uma conclusão fidedigna;

BF%: Não sei. Nem baixo nem alto. Pra mim está sussegado;

Tipo sanguíneo: A+;

Objetivo: Hipertrofia.

Refeição 1 (Desjejum):

- 500mg vitamina C

- 600ml de leite_____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina_____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 2 bananas_____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia_____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 114gr; Proteínas: 50gr; Gorduras: 8gr; 716kcals.

Refeição 2 (Almoço/pré-treino em dias ON; almoço/refeição intermediária em dias OFF):

- 3 colheres (servir) de arroz_____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 5 ovos inteiros_____Carbo: 5gr; Prot: 30gr; Gord: 25gr; 400kcals.

- 1 comprimido Complexo B.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 103gr; Proteínas: 45gr; Gorduras: 27gr; 880kcals.

Pós-treino (segunda à sexta): 40gr dextrose (Carbo: 40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals).

Refeição 3 (Refeição pós-treino em dias ON; refeição intermediária em dias OFF):

- 400ml de leite_____Carbo: 19gr; Prot: 12gr; Gord: 0gr; 124kcals.

- 3 colheres (sopa) de albumina_____Carbo: 3gr; Prot: 30gr; Gord: 0gr; 150kcals.

- 2 bananas_____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia_____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 107gr; Proteínas: 54gr; Gorduras: 8gr; 704kcals.

Refeição 4 (refeição intermediária):

- 2 bananas_____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia_____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 3 colheres (sopa) de albumina_____Carbo: 3gr; Prot: 30gr; Gord: 0gr; 150kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 88gr; Proteínas: 42gr; Gorduras: 8gr; 580kcals.

Refeição 5 (ceia):

- 5 ovos inteiros_____Carbo: 5gr; Prot: 30gr; Gord: 25gr; 400kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem_____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 5gr; Proteínas: 30gr; Gorduras: 49gr; 616kcals.

TOTAL DA DIETA - Carboidratos: 457gr; Proteínas: 221gr; Gorduras: 100gr; 3656kcals.

[LeandroTwin]

Dieta do Eduardoo

Altura: 180,6cm

Peso: 85kg

BF: 15% +-

Objetivo da dieta: Perder gordura

TMB : 3131 Kcal

Desjejum

200ml de leite desnatado 66 Kcal 10g carbo 6,6g proteina 0g gordura

1banana 178kcal 46g carbo 2g proteina 0g gordura

1 scoop de whey 124kcal 3g carbo 24g proteina 2g gordura

refeição 2 (pré treino)

150g de frango 247kcal 0g carbo 46g proteina 6g gordura

100g de arroz 109kcal 24g carbo 2g proteina 0g gordura

100g de feijão 131kcal 24g carbo 9g proteina 1g gordura

pós treino

30g de malto 128kcal 26g carbo 0g proteina 0g gordura

2scoops de whey 248 6g carbo 48g proteina 4g gordura

refeição 3

150g de frango 247 kcal 0g carbo 46g proteina 6g gordura

4 fatias de pão integral 236kcal 46g carbo 9g proteina 2g gordura

200ml de leite 66kcal 10g carbo 6,6g proteina 0g gordura

refeição 4

6 claras 135kcal 0g carbo 18g proteina 0g gordura

4 gemas 362kcal 0g carbo 12g proteina 24g gordura

ceia

3colheres de albumina ou 1 scoop de whey 110kcal 0g carbo 25.8proteina 0g gordura

10gramas de óleo de oliva 90kcal 0g carbo 0g proteina 10g gordura

total kcal 2489

total proteina 255g

total carbs 186g

total gordura 68,0g

[LeandroTwin]

Dieta do Beckenbauer

Altura: 1.72

Peso: 62kg

Idade: 16

Bf: deve estar em uns 10~12%

Medidas: bíceps contraido 33.5cm

Objetivo: hipertrofia

[LeandroTwin]

Dieta do Eniogf

Idade: 17

Altura: 1,73

Peso: 63

Bíceps: 32,5 (idênticos)

Antebraço: 28,5 (idênticos)

Coxas: 48

Pantu: 34,5

BF: 11,56% Aprox.

Objetivo: Hipertrofia

Café da manhã (06:20)

1 Capsula Polivitamínico All 26 FDC

400ml Leite Desnatado - 12g Prot / 20g Carbo / 0g Gord / 140g Kcal

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara)- 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94 Kcal

Total: 53g Prot / 89g Carbo / 3g Gord / 643g Kcal

Lanche 1 (09:30)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

28g Albumina - 22g Prot / 2g Carbo / 0g Gord / 108g Kcal

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

Total: 36g Prot / 45g Carbo / 3g Gord / 364g Kcal

Almoço (12:30)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

200g Feijão - 12g Prot / 42g Carbo / 5g Gord / 302g Kcal

150g Peito de Frango - 43g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

Salada + Azeite Extra Virgem

Total: 59g Prot / 90g Carbo / 9g Gord / 746g Kcal

Lanche 2 (16:00)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Ovos Cozidos (clara)- 6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 23 Kcal

Total: 33g Prot / 41g Carbo / 3g Gord / 321g Kcal

Pré treino (18:30)

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara)- 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94 Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

2 Cápsulas BCAA Science 1000

Total: 50g Prot / 61g Carbo / 6g Gord / 543g Kcal

TREINO (20:00)

Pós treino (21:10)

2 Cápsulas BCAA Science 1000

40g Whey Protein - 16g Prot / 17g Carbo / 1g Gord / 142g Kcal

50g Maltodextrina - 0g Prot / 46g Carbo / 0g Gord / 184g Kcal

Pós treino Solido(21:50)

400g Batata Inglesa - 8g Prot / 76g Carbo / 0g Gord / 340g Kcal

300g Peito de Frango - 87g Prot / 0g Carbo / 9g Gord / 453g Kcal

Total: 111g Prot / 139g Carbo / 10g Gord / 1115g Kcal

Ceia (23:00)

6 Ovos Cozidos Inteiros - 18g Prot / 0g Carbo / 17g Gord / 227 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

Total: 47g Prot / 0g Carbo / 29g Gord / 486g Kcal

Total Geral : Total Geral : 389g Prot / 465g Carbo / 63g Gord / 4218 Kcal

Suplementação:

Whey Protein suplemento

Maltodextrina suplemento

Albumina Salto's

BCAA Science 1000

[LeandroTwin]

Dieta do rockbalboa

Tenho 1.83 76kg

Objetivo: Hipertrofia

8:00 Café da Manhã: 500ml Leite Desnatado 60g de aveia 1 Banana 1 Maçã 40g Whey 2 fatias Pão integral 1 capsula multivitaminico

Carboidratos: 110 Proteinas: 52 Gorduras: 4,6 Kcal: 761

------------------------------------------------------------------------

11:00 Almoço: 420g de arroz branco 200g Peito de frango grelhado

Carboidratos: 100 Proteinas: 60 Gorduras: 6 Kcal: 759,8

---------------------------------------------------------------------------

2:00 Pré Treino: 400g Batata Doce 200g de frango Grelhado

Carboidratos: 112 Proteinas:60 Gorduras: 10 Kcal: 802

-----------------------------------------------------------------------------------

3:30 Pós Treino: 30g Whey 60g Açucar Mascavo

Carboidrato: 54 Proteina: 24 Gorduras: 3 Kcal: 344

-------------------------------------------------------------------------------------

4:20 Pós Solido: 400g de Batata Doce 200g de Frango

Carboidratos: 112 Proteinas:60 Gorduras: 10 Kcal: 802

-----------------------------------------------------------------------------

6:30 Jantar: 420g de arroz branco 200g Peito de frango grelhado

Carboidratos: 100 Proteinas: 60 Gorduras: 6 Kcal: 759,8

-------------------------------------------------------------------------------

9:30 Na escola: 50g Castanhas Do Pará + 1 Lata de atum

Carboidrato: 4,7 Proteina: 28,5 Gorduras: 34 Kcal: 547,5

---------------------------------------------------------------------------------

11:30 Ceia: 5 Ovos Inteiros

Carboidrato: 5 Proteina: 30 Gordura: 30 Kcal: 400

--------------------------------------------------------------------------------------

Total: Carboidrato: 597,5 Proteina: 374,5 Gordura: 102,6 Kcal: 5176,1

[LeandroTwin]

Dieta do junior_dnz

Altura: 1,79

Peso: 75 Kg (em jejum)

BF: 12% ~ 15%(olhômetro)

TMB: 3000kcals +-

Biotipo: Endomorfo, MesoEndomorfo, EndoMesomorfo... Algum dos 3, nao tenho certeza...

Tempo de Treino: 1 ano e 9 meses no total. Com dieta e treino decente 9 meses.

[LeandroTwin]

Dieta do Fael Ratão

Biotipo: Ectomorfo

Dados:

1,81

76kilos

8%

Medidas:

Tórax: 103

Ombro: 118

Braço: 38 (ambos)

Ante Braço: 30 (ambos)

Coxa: 56 (ambas)

Panturrilha: 36 (ambos)

Barriga: 83 (medida no umbigo)

Objetivo: Hipertrofia

6:30

1 Pão francês - carboidratos 29g; proteina 5g; gordura total 0.5g = 140kcal

1 Pão francês - carboidratos 29g; proteina 5g; gordura total 0.5g = 140kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

100g de presunto (deve ser + - 100g não sei ao certo) - carboidrato 3g; proteina 17g; gordura total 10g = 184kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL : CARB:135 ;PROT:40.3 ; GORD:22.2 ; CALORIAS: 899KCAL

10:00

2 bananas - carboidrato 54g; proteina 2g; gordura total 1g = 210kcal

4 colheres de sopa de aveia - carboidrato 34g; proteina 8,6g; gordura total 4,4g = 212kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL: CARB:118 ;PROT:18,6 ;GORD:13,4 ; CALORIAS: 646KCAL

12:00

2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kcal

1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal

300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal

1 multivaminico

TOTAL: CARB:91 ;PROT:109 ;GORD:18 ; CALORIAS: 1304KCAL

14:30 (pré treino, vou treinar as 16:00, demoro 30mins pra comer tudo)

6 torras integrais - carboidrato 44g; proteina 6g; gordura 3,6g = 232kcal

60g de sardinha - carboidrato 0g; proteina 13g; gordura total 4,4 = 92kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL: CARB:101 ;PROT:32,3 ;GORD:18,8 ; CALORIAS: 757KCAL

17:00 (pós treino)

6 colheres de mel - carboidrato 51g; proteina 0g; gordura 0g = 180kcal

ou

60g de malto - carboidrato 60g; proteina 0g; gordura 0g = 240kcal

TOTAL: CARB:51 OU 60 ;PROT:0 ;GORD:0 ; CALORIAS: 180 OU 240 KCAL

17:30 (pós treino sólido)

2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kkcal

1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal

300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal

TOTAL: CARB:91 ;PROT:109 ;GORD:18 ; CALORIAS: 1304KCAL

20:00

120g de carne vermelha - carboidrato 0g; proteina 24g; gordura total 7g = 159kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

TOTAL: CARB:44 ;PROT:29.3 ;GORD:10,2 ; CALORIAS: 370KCAL

22:00

4 ovos inteiros - carboidrato 4gr; proteina 24gr; gordura 20gr = 320kcal

TOTAL: CARB:4 ;PROT:24 ;GORD:20 ; CALORIAS: 320KCAL

TOTAL DA DIETA TODA

CARBOIDRATO: 735

PROTEINA: 369

GORDURA: 120

CALORIAS: 5430KCAL

[LeandroTwin]

Dieta do Seph®

Seph

22 Anos

1,84

90kgs

12%BF

Objetivo: Hipertrofia

Desjejum (Pré-Treino):

Shake:

30g Whey

30g Albumina

400ml Leite

40g Malto

50g Aveia

1 Maça Picada

1g Vit.C

Total: Carbo 118g / Prot 65g / Gord: 6g / Kcal 735kcal (Aprox.)

Café da Manhã (Pós-Treino):

Shake:

50g Dext/Malto

30g Whey

20g Albumina

10g Glutamina

5g BCAA's

1g Vit.c

Sólido:

5 Ovos

2 Fatias Pão Integral

1/3 Lata de Atum

Total: Carbo 126g / Prot 102 / Gord 36g / Kcal 970 APROX.

Meio-Café:

3 Ovos Inteiros

3 Castanhas do Pará

500ml Leite

50g Aveia

Total: 67g Carbo / 43g Prot / 20g Gord / Kcal 685 APROX.

Almoço:

200g Arroz

200g Feijão

200g Carne

Salada a vontade/Legumes Idem

Total: 90g Carbo/ 56g Prot / 10g Gord/ Kcal 850 APROX.

Lache da Tarde:

3 Ovos (apenas claras)

2 Fatias de Pão Integral

1/3 Lata de Atum

5 Castanhas do Pará

Total: 24g Carbo / 40g Prot / 30g Gord / Kcal 480 APROX.

Janta:

300g Macarrão ou 200g de Arroz Integral + 100g Feijão

250g Carne (Frango Normalmente)

Salada a vontade

Total: 100g Carbo / 60g Prot / 10g gord / Kcal 750 APROX.

Lanche Facul:

3 Ovos

2 Fatias de Pão Integral

1/3 Lata de Atum

40g Castanha de Cajú

Total: 24g Carbo / 53g Prot / 20g Gord / Kcal 620 APROX.

Ceia:

Shake:

30g Whey

30g Albumina

10g glutamina

5g Clight

1g de Vit.C

2 Colheres de Azeite

5 Castanhas Pará

40g Castanha de Cajú

Total: 2g Carbo / 60g Prot / 50g Gord / Kcal 850 APROX.

TOTAL DIETA: 550g Carbo / 479g Prot / 182g Gord / 5900 Kcal APROX.

[LeandroTwin]

Dieta do leo_ptal

Altura: 185 cm

Peso: 80Kg

Idade:19 anos

Bicpes: 37 cm (ambos)

TMB= 3034,59Cal + 950 kcal

Objetivo: Hipertrofia

Café da Manha (9:00) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal

200ml leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal

3 colher sopa Albumina 33g/3g/0g/162Kcal

2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal

50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal

2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal

3 fatias peito de peru 18g/0g/3g/120Kcal

1 cap Vitamina C 0g/0g/0g/0Kcal

TOTAL : Proteína: 67,6g Carboidrato: 122g Gorduras: 8,6g Kcal: 881g

10:00 – 500ml água

Lanche 1 (11:30)

2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

3 ovos cozidos 19,5g/2,4g/13,3g/207Kcal

1 banana 1g/27g/1g/105Kcal

TOTAL : Proteína: 49,1g Carboidrato: 47,4g Gorduras: 19g Kcal: 541g

12:30 - 500ml água

Almoço (14:00)

200ml suco ades(soja) 1.2/6.9g/0.7g/39Kcal

200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal

1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal

TOTAL : Proteína: 37.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g

15:30- 500ml água

Lanche Tarde (17:00) (pré treino)

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal

2 banana 2g/54g/2g/210Kcal

TOTAL : Proteína: 33.5g Carboidrato: 78g Gorduras: 6g Kcal: 473g

TREINO (18:00 as 19:00)

Pós treino Liquido (19:10)

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal

TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g

Pós treino Sólido (19:30)

200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal

100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

1 lata atum 10g/0g/0g/45Kcal

TOTAL : Proteína: 46.5g Carboidrato: 69g Gorduras: 6g Kcal: 538g

22:00 - 500ml água

Jantar (23:00)

6 ovos cozidos (2 inteiros e 4 claras) 25g/0g/8.9g/180Kcal

Salada à vontade 0g/0g/0g/0Kcal

1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal

1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal

TOTAL : Proteína: 26g Carboidrato: 0g Gorduras: 21.9g Kcal: 301g

00:00- 500ml água

Ceia (00:30 – 1:00)

3 colher albumina 33g/3g/0g/162Kcal

200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal

1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal

TOTAL : Proteína: 40g Carboidrato: 12g Gorduras: 14g Kcal: 350g

(TOTAL)= Proteína: 323.9g Carboidrato: 469.3g Gorduras: 84.2g Kcal:3984

[LeandroTwin]

Dieta do leandroaf

Altura 1.65

Peso 60kg

Objetivo da dieta (hipertrofia)

07:30 - 1

14g Albumina 11 0 0

30g whey protein 23 0 1,5

400ml leite desnatado 12 20 0,14

1 banana 1 27 1

2 fatias pão integral 5 23 1,8

50g peito de peru 10,5 0 1

1c centrum

kcals (g) PROT:62,5g CARB:70g GORD:5,44g

578,96

10:30 - 2

2 fatias pão integral 5 23 1,8

50g atum solido light 12 0 1

400ml leite desnatado 12 20 0,14

2c nescau 0,7 17 0

kcals (g) PROT:29,7g CARB:60g GORD:3,94g

394,26

13:30 - 3

3c arroz 0 38 0

60g feijão 22,64 78 0

100g frango grelhado 20 0 7

verdura

salada

1c azeite de oliva 0 0 12

kcals (g) PROT:31,32g CARB:77g GORD:19g

604,28

16:20 - 4

2 fatias pao integral 5 23 1,8

100g peito de peru 21 1 2

1c azeite de oliva 0 0 12

kcals (g) PROT:26g CARB:23g GORD:15,8g

338,2

19:30 - 5 (pré-treino)

100g batata doce 1 34 0

100g peito de frango 29 0 3

1 banana 1 27 1

200ml leite desnatado 6 10 0,7

kcals (g) PROT:37g CARB:71g GORD:4,7g

473,3

20:10 - TREINO

21:10 - 6

30g Whey 23 0 1,5

50g Dextrose 0 50 0

kcals (g) PROT:23 CARB:50g GORD:1,5g

305,5

21:40 - 7

2 fatias pao integral 5 23 1,8

50g peito de peru 10,5 0 1

400ml leite desnatado 12 20 0,14

2c nescau 0,7 17 0

1 banana 1 27 1

kcals (g) PROT:29,2g CARB: 87g GORD:3,94g

500,6

22:30 - 8

28g albumina 22 1 0

2c azeite de oliva 0 0 24

200ml leite desnatado 6 10 0,7

100ml iogurte 3 3 0,35

kcals (g) PROT:34g CARB:18g GORD:27,7g

413,45

- prot:266,72g - 30% / carb:454g - 50% / gord:79,37g - 20%

TOTAL 3609,21kcal

[LeandroTwin]

Dieta do LeandroTwin

Essa dieta não é minha! Eu to postando ela só pra jogar no mural de dietas...

É só um exemplo, mas pode ajudar alguem.

Altura: 180cm

Peso: 80kgs

BF: 12%

Objetivo: Ganho de massa magra com qualidade

TMB: 3200

Treino: ABCD. Nos dias OFF, 50 minutos de aeróbicos em jejum.

Fazer o uso da cafeína sempre antes de uma atividade fisica, protocolo: 15 dias on, 15 dias off.

Utilizar BCAA's antes do aeróbico em jejum (de 10 a 20 cápsulas). Se possível usar tambem durante os treinos.

Dias OFF pular shake pós-treino.

[LeandroTwin]

Dieta do Thoomas

Altura: 180cm

Peso: 72kg

BF: 13,05%

TMB: 2812

Foco: Hipertrofia

[LeandroTwin]

Dieta do linukes

Idade: 19

Sexo: Masculino

Altura: 174 cm

Peso: 72

BF: ???

Medidas: Braço 34 / Coxa 55 / Peito 97 Costas 118 / Abdomen 80

Objetivo da dieta: Hipertrofia (ganho de peso)

Dietas que fiz: Nenhuma

TMB = 1,6 x [66 + (13,75 . 72) + ( 5,00 . 174) - (6,76 . 19)] =~ 2869kcal

Total de calorias: 2869 + 500 =~ 3369kcal

[LeandroTwin]

Dieta do Kafalil

Altura: 1,75m

Peso: 75kg

Objetivo da dieta: cutting

TMB: 2800kcal (Pretendo diminuir as kcal totais da dieta durante o cutting)

EM JEJUM:

1g vit C

5g BCAA's

5g glutamina

1 cápsula Meltdown

CAFÉ DA MANHÃ(07:30):

30g whey protein

20g albumina

60g aveia

1 comp polivitamínico

1 cápsula fish oil

---------------------------------------------------

KCAL: 600 PROT: 46 CARB: 40 GORD: 0

LANCHE DA MANHÃ(10:00):

30g whey protein

1 e 1/2 colher azeite de oliva

---------------------------------------------------

KCAL: 284 PROT: 24 CARB: 0 GORD: 18

ALMOÇO / PRÉ-TREINO(12:30):

1 xícara de arroz integral

150g de peito de frango grelhado

5g BCAA's

1 cápsula Metldown

---------------------------------------------------

KCAL: 300 PROT: 35 CARB: 45 GORD: 0

PÓS-TREINO(14:30):

1g vit C

5g BCAA's

5g glutamina

30g de dextrose

45g de whey protein

---------------------------------------------------

KCAL: 260 PROT: 36 CARB: 30 GORD: 0

PÓS-TREINO SÓLIDO(15:30):

1 xícara de arroz integral

150g de peito de frango grelhado

---------------------------------------------------

KCAL: 300 PROT: 35 CARB: 45 GORD: 0

JANTAR(18:30):

5 ovos inteiros

---------------------------------------------------

KCAL: 400 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 28

CEIA(21:30):

10g whey protein

20g albumina

5g glutamina

1 colher azeite de oliva

1 cápsula fish oil

---------------------------------------------------

KCAL: 260 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 12

TOTAL:

KCAL: 2400 PROT: 236 CARB: 140 GORD: 58

[LeandroTwin]

Dieta Do Ricardo Ribeiro

Idade: 20

Altura: 1,80cm

Peso: 83kg

Objetivo: Hipertrofia

[LeandroTwin]

Dieta do Bene

Altura:1,65

Peso:72kg

Objetivo: Cutting

[LeandroTwin]

Dieta do ughini

Altura: 1,78cm

Peso: 66Kg

Objetivo da dieta: Hipertrofia

06:30 - Refeição 1 [PRÉ-TREINO]

- 2 bananas __________________Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 500ml de leite Desnatado ___Carbo:23,5gr; Prot:16gr; Gord: 0gr;162,5kcals.

- 40g Maltodextrina___________Carbo: 39gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 150kcals.

- 50g de aveia em pó__________Carbo: 30gr; Prot: 7gr; Gord:3,6gr; 182kcals.

- 1 fatia de pão______________Carbo:11,5gr; Prot: 2gr; Gord:0,7gr; 56kcals.

- 1 ovo inteiro_______________Carbo: 1gr; Prot: 6gr; Gord: 5gr; 80kcals.

- 2 capsulas BCAA

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 145gr; Proteínas: 34gr; Gorduras: 11,3gr; 800,5kcals.

07:30 - TREINO

08:30 - [PÓS-TREINO]

- 40gr malto __________________ Carbo:40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 36g Whey 3dyn ________________Carbo: 2gr; Prot: 27gr; Gord: 2gr; 134kcals.

- 5g Creatina

- 2 capsulas BCAA

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 42gr; Proteínas: 27gr; Gorduras: 2gr; 294kcals.

09:10 - Refeição 2 [PÓS-SÓLIDO]

- 300ml de leite Desnatado ______Carbo:14,1gr; Prot:9,6gr; Gord: 0gr;97,5kcals.

- 2 bananas _____________________Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 50g de aveia em pó_____________Carbo: 30gr; Prot: 7gr; Gord:3,6gr; 182kcals.

- 50g Atum_______________________Carbo: 0gr; Prot: 13gr; Gord: 0gr; 60kcals.

- 2 Fatias Pão___________________Carbo: 28gr; Prot: 4gr; Gord: 1gr; 102kcals.

- 15g Queijo Cottage_____________Carbo: 0gr; Prot:2,4gr; Gord:0,5gr; 14kcals.

- Peito de Peru__________________Carbo: 0gr; Prot:2,4gr; Gord:0,2gr; 11kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 112,1gr; Proteínas: 40,4gr; Gorduras: 7,3gr; 636,5kcals.

12:30 - Refeição 3 (Almoço)

- 3 colheres (servir) de arroz __________Carbo: 38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão____________________Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) ____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 98gr; Proteínas: 43gr; Gorduras: 3gr; 601kcals.

15:30 - Refeição 4

- 600ml de leite Desnatado _______Carbo:28,2gr; Prot:19,2gr; Gord: 0gr; 195kcals.

- 40g de albumina ________________Carbo: 2gr; Prot: 32gr: Gord: 0gr; 136kcals.

- 2 bananas_______________________Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 1 Fatia Pão_____________________Carbo: 14gr; Prot: 2gr; Gord:0,5gr; 56kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 84,2gr; Proteínas: 55,2gr; Gorduras: 0,5gr; 557kcals.

18:30 - Refeição 5

- 500ml de leite Desnatado _______________Carbo:14,1gr; Prot: 16gr; Gord: 0gr;162,5kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

- 2 fatias de pão_________________________Carbo: 23gr; Prot: 4gr; Gord:1,4gr; 112kcals.

- 50g de aveia em pó______________________Carbo: 30gr; Prot: 7gr; Gord:3,6gr; 182kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 76,5gr; Proteínas: 55gr; Gorduras: 6gr; 577,5kcals.

21:00 - Refeição 6 [FACULDADE]

- 5 ovos inteiros____________________Carbo: 5gr; Prot: 30gr; Gord: 25gr; 400kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem ___Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 5gr; Proteínas: 30gr; Gorduras: 37gr; 508kcals.

23:30 - Refeição 7 (Ceia)

- 33g Caseína__________________________Carbo: 3gr; Prot: 24gr; Gord: 0gr; 120kcals.

- 3 ovos inteiros______________________Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 6gr; Proteínas: 42gr; Gorduras: 27gr; 468kcals.

TOTAL DA DIETA – Carboidratos: 568,8gr; Proteínas: 326,6gr; Gorduras: 94,1gr; 4442,5kcals.

[LeandroTwin]

Dieta do YGO

Treino 1 ano

1,80 altura

76kg

21 anos

obj. Hipertrofia

[LeandroTwin]

Dieta do yurin

Idade: 17 anos;

Massa corporal: 99,6kg;

Altura: 1,76cm;

Bíceps: acho que isso nem importa muito, mas 43,8cm;

Cintura (abaixo do umbigo): 91cm;

[LeandroTwin]

Dieta do Reginaldo.

Idade: 20 anos

Altura: 1,77m

Peso: 65kg

%BF: 7-9%

Bíceps Contraído: 35cm

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Aí vai a dieta então galera:

06:15 Desjejum:

- 150ml Leite Desnatado__4,5g Prot/ 6,95g Carb/ 0g Gord

- 30g Açúcar Mascavo__0g Prot/ 29,4g Carb/ 0g Gord

- 10g Whey Protein__8g Prot/ 0,6g Carb/ 0,6g Gord

- 1cp Vitamina C

Total: 12,5g Prot/ 36,95g Carb/ 0,6g Gord/ Kcal: 203,2

6:45 Café da Manhã:

- 350ml Leite Desnatado__10,5g Prot/ 16,2g Carb/ 0g Gord

- 180g Banana__2,34g Prot/ 39,6g Carb/ 0g Gord

- 60g Aveia__10,44g Prot/ 37,6g Carb/ 3,48g Gord

- 30g Albumina__23,5g Prot/ 1,5g Carb/ 0g Gord

Total: 46,78g Prot/ 94,9g Carb/ 3,84g Gord/ Kcal: 601,28

09:15 Lanche da Manhã:

- 120g Pão Preto__16,23g Prot/ 52,36g Carb/ 3,14g Gord

- 60g Ricota__16g Prot/ 4g Carb/ 2g Gord

- 40g Peito de Peru__8,1g Prot/ 1,35g Carb/ 1,35g Gord

- Alface/Tomate

Total: 40,33g Prot/ 57,71g Carb/ 6,49g Gord/ Kcal: 450,57

12:15 Almoço (Pré Treino):

- 300g Batata Doce__1,8g Prot/ 55,2g Carb/ 0,3g Gord

- 90g Peito de Frango__28,3g Prot/ 0g Carb/ 2,88g Gord

Total: 30,1g Prot/ 55,2 Carb/ 3,18g Gord Kcal: 369,82

13:15-14:10 TREINO

14:15 Pós Treino Imediato:

- 70g Dextrose__0g Prot/ 63g Carb/ 0g Gord

- 15g Whey Protein__12g Prot/ 1g Carb/ 1g Gord

- 5g Creatina

- 1cp Vitamina C

Total: 12g Prot/ 64g Carb/ 1g Gord Kcal: 313

14:45 Pós Treino Tardio:

- 30g Whey Protein__24g Prot/ 2g Carb/ 2g Gord

- 30g Dextrose__0g Prot/ 27g Carb/ 0g Gord

Total: 24g Prot/ 29g Carb/ 2g Gord Kcal: 230

15:15Pós Treino Sólido:

- 200g Arroz__5g Prot/ 56,22g Carb/ 0,4g Gord

- 200g Feijão__9g Prot/ 28g Carb/ 1g Gord

- 100g Peito de Frango__31,5g Prot/ 0g Carb/ 3,2g Gord

- Salada À Vontade

Total: 45,5g Prot/ 84,22g Carb/ 4,6g Gord Kcal: 560,28

17:45 Lanche da Tarde:

- 75g Macarrão__7,7g Prot/ 57,6g Carb/ 1,5g Gord

- 80g Peito de Frango__ 25,2g Prot/ 0g Carb/ 2,56g Gord

Total: 32,9g Prot/ 57,6g Carb/ 4,06g Gord Kcal: 398,54

20:15 Janta:

- 150g Batata Doce__0,9g Prot/ 27,6g Carb/ 0,15g Gord

- 80g Carne Bovina__25,9/ 0g Carb/ 7,12g Gord

Total: 26,8g Prot/ 27,6g Carb/ 7,27g Gord Kcal: 283,03

22:00 Ceia:

- 3 Ovos__18g Prot/ 2g Carb/ 18g Gord

- 30g Ricota__8g Prot/ 2g Carb/ 1g Gord

- 20ml Azeite de Oliva EV__0g Prot/ 0g Carb/ 18,5g Gord

- 1cp Multivitamínico

Total: 26g Prot/ 4g Carb/ 37,5g Gord Kcal: 457,5

TOTAL: 296,91g Prot/ 511,18g Carb/ 70,54g Gord Kcal: 3867,22

[LeandroTwin]

Dieta do GuilhermeGuidoha

Altura: 1,80

Peso: 82

BF: 12% a 14% (cálculo através de site de medida)

Objetivo da dieta: Bulking (crescer, ganhar massa e depois um cutting)

[LeandroTwin]

Dieta da Janinha

Janinha

Altura: 1,67

Peso: 67kg

BF: não sei

Objetivo: Cutting.

TMB: 2.341

06:00 - Café da manha

Omelete 1 ovo + 3 claras (107 kcal/ 15 prot/ 0 carb/ 4 gord)

1 banana nanica com canela (105 kcal/1 prot/ 28 carb/1gord)

Total – 212 kcal/16 prot/28 carb/5 gord

09:00 – Lanche

Bland Whey e albumina (90 kcal/17 prot/4 carb/0 gord

25 gr de amendoim (144 kcal/4 prot./2 carb/12,5 gord

Total – 234 kcal/21 prot/6 carb/12,5 gord.

11:40 – Almoço

50 gr de arroz integral (62 kcal/2,5 prot./25 carb/0 gord

50 gr de feijão (66 kcal/4,5 prot./12 carb/0 gord

200 gr peito de frango (229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord

100 gr abacaxi (52 kcal/0 prot./14 carb/0 gord.

Total – 409 kcal/49 prot/51 carb/6,5 gord

15:00 – Lanche

Bland Whey e albumina (90 kcal/17 prot/4 carb/0 gord

25 gr de amendoim (144 kcal/4 prot./2 carb/12,5 gord

Total – 234 kcal/21 prot/6 carb/12,5 gord.

18:00 pré treino

2 fatias de pão integral (Kcal 110/8 prot./19 carb/0 gord

½ lata de atum (kcal 80/prot. 17,5/0 carb/0 gord

Total – 150 kcal/16 prot/19 carb/ 0 gord

21:00 – Janta

50 gr de arroz integral (62 kcal/2,5 prot./25 carb/0 gord

50 gr de feijão (66 kcal/4,5 prot./12 carb/0 gord

200 gr peito de frango (229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord

100 gr abacaxi (52 kcal/0 prot./14 carb/0 gord.

Total – 409 kcal/49 prot/51 carb/6,5 gord

00:00 - Ceia

1 ovo + 3 claras (107 kcal/15 prot./ 4 gordura)

1 colher de azeite (126 kcal/0 prot./ 17 gordura)

Total – 233 kcal/ 15 prot./21 gordura

Total geral – kcal 1881/prot 187/carb 161/64 gord.

45% proteína

39% carboidratos

16% gordura